00:00:09 → 00:00:15 [เพลง]
00:00:24 → 00:00:27 นอนน้อยทำได้อ้วนจริงมยใช่มยคะจริงค่ะ
00:00:27 → 00:00:30 ด้วยเหตุผลนึงนะคะก็คือการอดนอนหรือภาวะ
00:00:30 → 00:00:35 นอนไม่พอนะคะจะทำให้เอ่อเอ่อสารสืบประสาท
00:00:35 → 00:00:38 ในร่างกายนะคะก็คือทำงานมากขึ้นนะคะทำให้
00:00:38 → 00:00:42 เราหิวมากขึ้นนะคะคือเหตุผลนึงก็คือเวลา
00:00:42 → 00:00:44 ที่เรานอนน้อยเนี่ยเราจะมีเวลาที่เราตื่น
00:00:44 → 00:00:47 อยู่เยอะนะคะที่นี้หลายๆครั้งที่ง่วงอ่ะ
00:00:47 → 00:00:49 ค่ะกิจกรรมที่ทำให้หายง่วงคืออะไรค่ะคือ
00:00:49 → 00:00:52 การกินใช่มั้ยคะคือด้วยพฤติกรรมด้วยนะคะ
00:00:52 → 00:00:56 ที่ทำให้กินมากขึ้นนะคะแล้วก็เวลาที่นอน
00:00:56 → 00:00:59 น้อยเนี่ยเอ่อการอัตราการเผาผลาญในร่าง
00:00:59 → 00:01:01 กายก็จะลดลงนะคะเพราะว่าเค้าต้องพยายาม
00:01:01 → 00:01:04 ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอนะคะก็จะพยายามเก็บ
00:01:04 → 00:01:06 สะสมพลังงานไว้นะคะเพราะฉะนั้นไม่แนะนำ
00:01:06 → 00:01:10 ให้อดนอนค่ะอดนอนก็จะส่งผลกับสุขภาพค่อน
00:01:10 → 00:01:13 ข้างเยอะเลยนะคะนอนน้อยนะคะนอกจากเรื่อง
00:01:13 → 00:01:16 ของอ้วนแล้วนะคะก็จะยังส่งผลเสียในแง่ของ
00:01:16 → 00:01:19 ภูมิคุ้มกันนะคะระบบภูมิคุ้มกันจะทำงาน
00:01:19 → 00:01:22 แย่ลงนะคะเพิ่มความเสี่ยงนะคะในการเป็น
00:01:22 → 00:01:25 โรคหลอดเลือดนะคะไม่ว่าจะเป็นหลอดเลือด
00:01:25 → 00:01:28 หัวใจจหรือว่าหลอดเลือดสมองนะคะเอ่อโรค
00:01:28 → 00:01:31 หัวใจเองด้วยนะคะก็ก็คือเวลามีปัญหาการอด
00:01:31 → 00:01:34 นอนเนี่ยหัวใจก็จะทำงานเยอะไม่ค่อยได้พัก
00:01:34 → 00:01:36 ผ่อนนะคะเขาก็จะมีโอกาสที่จะเจ็บป่วยได้
00:01:36 → 00:01:39 ง่ายขึ้นนะคะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรค
00:01:39 → 00:01:42 มะเร็งบางชนิดนะคะเช่นโรคมะเร็งลำไสนะคะ
00:01:42 → 00:01:47 แล้วก็อาจจะทำให้เอ่อมีภาวะเอ่อแพ้นะคะ
00:01:47 → 00:01:49 แพ้ได้ง่ายนะคะเนื่องจากภูมิคุ้มกันเนี่ย
00:01:49 → 00:01:52 ทำงานผิดปกติ
00:01:52 → 00:01:55 [เพลง]
00:01:56 → 00:01:59 ค่ะนอนเยอะไปจริงๆอาจจะต้องมองอีกมุมนึง
00:01:59 → 00:02:02 นะนะคะในมุมกลับกันคืออะไรเป็นสาเหตุที่
00:02:02 → 00:02:05 ทำให้นอนมากนะคะหลายๆครั้งเนี่ยไม่แน่ใจ
00:02:05 → 00:02:07 ว่านอนมากเกิดจากการอดนอนหรือเปล่านะคะ
00:02:07 → 00:02:09 เพราะว่าร่างกายเค้าพยายามเอาคืนช่วงที่
00:02:09 → 00:02:13 เราอดนอนนะคะคือแต่ถ้านอนมากนะคะต้องการ
00:02:13 → 00:02:16 การนอนเยอะมากติดต่อกันเป็นเวลานานเป็น
00:02:16 → 00:02:19 สัปดาห์ 2 สัปดาห์หรือว่าเป็นเดือนๆนะคะ
00:02:19 → 00:02:21 อันนี้อาจจะต้องหาสาเหตุนะคะว่าเกิดจาก
00:02:21 → 00:02:24 อะไรนะคะมีโรคความผิดปกติจากการหลับบาง
00:02:24 → 00:02:27 โรคนะคะอย่างเช่นโรคลมหลับนะคะหรือว่า
00:02:27 → 00:02:30 นาโค lepy นะคะก็จะทำให้คนไข้เนี่ยมีความ
00:02:30 → 00:02:33 ต้องการการนอนเยอะมากนะคะหรือว่ามีภาวะ
00:02:33 → 00:02:36 อะไรที่เป็นโรคทางกายซ่อนอยู่นะคะทำให้
00:02:36 → 00:02:38 เราอ่อนเพลียง่ายอะไรง่ายเงี้ยค่ะอันนี้
00:02:38 → 00:02:41 อาจจะต้องหาสาเหตุนะคะว่าเกิดจากอะไรนะคะ
00:02:41 → 00:02:44 จำนวนชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมนะคะในวัย
00:02:44 → 00:02:48 ผู้ใหญ่นะคะก็คืออายุ 25 ปีขึ้นไปจนถึง
00:02:48 → 00:02:51 ประมาณ 65 ปีนะคะจากการเก็บข้อมูลของ
00:02:51 → 00:02:54 World Society นะคะพบพบว่าเอ่อจำนวน
00:02:54 → 00:02:57 ชั่วโมงที่เป็นขอบล่างอ่ะค่ะอยู่ที่
00:02:57 → 00:02:59 ประมาณ 6 ชมงนะคะขอบบนอยู่ที่ประมาณ
00:02:59 → 00:03:02 ประมาณ 10 ช่มค่ะก็คือเราสามารถนอนได้
00:03:02 → 00:03:06 ตั้งแต่ 6-10 ช่มแถวๆนี้นะคะเอ่อแต่ว่า
00:03:06 → 00:03:09 ถ้าในูผู้ใหญ่ที่อายุเกิน 65 ปีขึ้นไปอ่ะ
00:03:09 → 00:03:12 ค่ะก็อาจจะต่ำกว่านี้สักนิดนึงขอบล่างก็
00:03:12 → 00:03:14 อาจจะอยู่ที่ประมาณ 5 ชมงกว่าๆถึง 6 ชมง
00:03:14 → 00:03:18 แล้วก็ขอบบนก็อาจจะประมาณ 9 ชมงนะ
00:03:18 → 00:03:22 [เพลง]
00:03:22 → 00:03:26 คะในแต่ละวัยจำนวนชั่วโมงการนอนแตกต่าง
00:03:26 → 00:03:29 กันนะคะเนื่องจากว่าเป็นการก็เรียกว่า
00:03:29 → 00:03:32 เป็นธรรมชาตินะคะของวัยในวัยเด็กเนี่ยจะ
00:03:32 → 00:03:34 สังเกตว่าเราต้องการการนอนเยอะนะคะจำนวน
00:03:34 → 00:03:37 ชั่วโมงการนอนจะเยอะมากๆแต่พออายุเยอะ
00:03:37 → 00:03:40 ขึ้นนะคะจำนวนชั่วโมงการนอนจะลดลงเรื่อยๆ
00:03:40 → 00:03:43 นะคะตามอายุที่เพิ่มขึ้นนะคะโดยสัมพันธ์
00:03:43 → 00:03:46 กับเอ่อจำนวนของการหลับลึกค่ะก็คือในช่วง
00:03:47 → 00:03:49 วัยเด็กเนี่ยการหลับลึกจะเกิดเยอะมาก
00:03:49 → 00:03:52 เนื่องจากเราต้องการโทฮอร์โมนนะคะแต่หลัง
00:03:52 → 00:03:55 จากวัยรุ่นนะคะไปแล้วนะคะเ่ออัตราการหลับ
00:03:55 → 00:04:00 ลึกนะคะก็จะลดลงนะคะเหลืออยู่ที่ประมาณ 10
00:04:00 → 00:04:03 -20% ต่อคืนนะคะซึ่งอันนี้จะเกิดขึ้น
00:04:03 → 00:04:07 เป็นเป็นปกตินะคะในในวัยผู้ใหญ่ที่อายุ
00:04:07 → 00:04:11 เยอะเยอะกว่าวัยรุ่นไป
00:04:11 → 00:04:14 [เพลง]
00:04:15 → 00:04:19 ค่ะกลไกอัตโนมัติของร่างกายนะคะกระบวนการ
00:04:19 → 00:04:22 นอนนะคะเรื่องของการสะสมความง่วงเนี่ยพบ
00:04:22 → 00:04:25 ว่าการนอนเป็นหนี้ค่ะเมื่อไหร่ก็ตามที่
00:04:25 → 00:04:29 เราเ่ออดนอนนะคะนอนน้อยนอนไม่พอนะคะร่างก
00:04:29 → 00:04:32 เขาจะเก็บสะสมความง่วงเอาไว้มันไม่ได้ถูก
00:04:32 → 00:04:35 ใช้ไปนะคะร่างกายจะพยายามเอาคืนเสมอนะคะ
00:04:35 → 00:04:38 เพราะฉะนั้นเนี่ยถ้าเกิดว่านอนน้อยหรืออด
00:04:38 → 00:04:41 นอนนอนไม่พอนะคะจะแนะนำให้พยายามหาเวลา
00:04:42 → 00:04:45 นอนให้เพียงพอนะคะการแนบระหว่างวันหรือ
00:04:45 → 00:04:48 ว่าการงีบระหว่างวันสามารถทำได้นะคะแต่
00:04:48 → 00:04:51 การงีบแบบไหนที่ทำให้ไม่รบกวนการนอนในคืน
00:04:51 → 00:04:55 นี้นะคะก็คืองีบครั้งละไม่เกิน 30 นาทีนะ
00:04:55 → 00:04:58 คะวันนึงไม่เกิน 3 ครั้งหลัง 15:00 นควร
00:04:58 → 00:05:00 งดงีบค่ะ
00:05:00 → 00:05:05 [เพลง]
00:05:05 → 00:05:09 นอนกรนเนี่ยจริงๆมีหลายสาเหตุนะคะนอนกรน
00:05:09 → 00:05:11 ถ้าเกิดว่าเป็นเยอะเลยเป็นจนถึงขนาดมี
00:05:11 → 00:05:14 ภาวะหยุดหายใจขณะหลับอันนี้แนะนำให้ตรวจ
00:05:14 → 00:05:17 รักษานะคะแล้วก็แก้ที่สาเหตุแต่ถ้านอนกรน
00:05:17 → 00:05:20 โดยที่ยังไม่ได้มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับนะ
00:05:20 → 00:05:24 คะอันนี้ก็อาจจะแก้ได้ด้วยการนอนตะแคงนะ
00:05:24 → 00:05:27 คะแล้วก็อาจจะหาอะไรมารองที่หลังนะคะ
00:05:27 → 00:05:30 เพื่อที่จะทำให้หลีกเลี่ยงการนอนหงายในคน
00:05:30 → 00:05:34 ไทยค่ะมีงานวิจัยที่พบว่าเอ่อท่าทางของ
00:05:34 → 00:05:37 การนอนเนี่ยสัมพันธ์กับการนอนกรนนะคะหรือ
00:05:38 → 00:05:41 ว่าบางทีเนี่ยการนอนโดยที่ไม่นอนราบอ่ะ
00:05:41 → 00:05:44 ค่ะอาจจะนอนเอียงนะคะเอาหมอนหนุนหลังอ่ะ
00:05:44 → 00:05:47 ค่ะให้หลังเนี่ยสูงขึ้นนะคะอันนี้ก็จะ
00:05:47 → 00:05:50 ช่วยลดเรื่องของการนอนกร้นได้นะคะแต่ถ้า
00:05:50 → 00:05:52 เกิดว่าเป็นถึงขนาดมีภาวะหยุดหายใจขณะ
00:05:52 → 00:05:55 หลับอันนี้ต้องรักษานะ
00:05:55 → 00:05:58 [เพลง]
00:05:58 → 00:06:00 คะ
00:06:00 → 00:06:03 เอ่อภาวะหยุดหายใจขณะหลับนะคะบางทีเนี่ย
00:06:03 → 00:06:06 มีมีสาเหตุนึงก็คือเกิดจากการอุดกั้นนะคะ
00:06:06 → 00:06:09 การอุดกั้นนี้เนี่ยเกิดจากการที่แรงดึง
00:06:09 → 00:06:12 ดูดของโลกเนี่ยค่ะเค้าดึงให้ลิ้นเราตกลง
00:06:12 → 00:06:15 ไปนะคะช่วงที่เรานอนหงายนะคะก็คือลิ้น
00:06:15 → 00:06:18 เนี่ยตกลงไปอุดท่อทางเดินหายใจนะคะก็เลย
00:06:18 → 00:06:21 ทำให้ท่อทางเดินหายใจเนี่ยถูกอุดกันนะคะ
00:06:21 → 00:06:24 การนอนตะแคงเนี่ยจะทำให้แรงดึงดูดไม่ได้
00:06:24 → 00:06:28 มีผลกับเอ่อช่องคอหรือโครงสร้างในคอเช่น
00:06:28 → 00:06:30 ที่ขยับได้อ่ะค่ะไม่ไม่ว่าจะเป็นลิ้นนะคะ
00:06:30 → 00:06:32 หรือว่าท่อนซิ้นหรือว่าลิ้นไก่อะไรอย่าง
00:06:32 → 00:06:35 เงี้ยค่ะก็คือจะทำให้เปิดท่อทางเดินหายใจ
00:06:35 → 00:06:38 ให้กว้างขึ้นนะคะโอกาสที่จะเอ่อมีภาวะ
00:06:39 → 00:06:43 หยุดหายใจขณะหลับหรือโกรนเนี่ยก็จะลดลง
00:06:43 → 00:06:46 [เพลง]
00:06:46 → 00:06:49 ค่ะเรื่องของเมลาโทนินก็มีเรื่องเป็นคำ
00:06:49 → 00:06:53 ถามที่สงสัยกันมานานนะคะเมลาโทนินนะคะ
00:06:53 → 00:06:56 เป็นเอ่อฮอร์โมนที่มีอยู่แล้วนะคะเป็น
00:06:56 → 00:07:00 ปกติในร่างกายของเราเลยนะคะเขาจะหลัง
00:07:00 → 00:07:03 เมื่อถึงเวลาเข้านอนนะคะต้องเข้าใจก่อน
00:07:03 → 00:07:07 ว่าเมลาโทนินเนี่ยเขาสัมพันธ์สำคัญนะคะใน
00:07:07 → 00:07:10 กระบวนการของนาฬิกาชีวิตคือบอกเวลาเข้า
00:07:10 → 00:07:12 นอนนะคะทีนี้พอถึงเวลาเข้านอนเนี่ย
00:07:12 → 00:07:15 เมลาโทนินเาจะหลัออกมาแต่เขาจะสัมพันธกับ
00:07:16 → 00:07:19 เรื่องของการรับแสงด้วยนะคะเพราะงั้นถ้า
00:07:19 → 00:07:22 เกิดว่าเรายังเจอแสงเยอะอยู่นะคะอย่าง
00:07:22 → 00:07:25 เช่นใช้หน้าจอมีบลูไลท์เยอะๆบางทีเนี่ย
00:07:25 → 00:07:28 เมลาโทนินที่เป็นธรรมชาติของร่างกายอจะ
00:07:28 → 00:07:31 หลังได้น้อยนะคะคะทีนี้การใช้เมลาโทนิน
00:07:31 → 00:07:35 ที่เป็นวิตามินหรืออาหารเสริมเนี่ยทำได้ม
00:07:35 → 00:07:38 เอ่อวิตามินหรืออาหารเสริมส่วนใหญ่ถ้า
00:07:38 → 00:07:41 ผ่านเ่อการรับรองขององค์การอาหารและยานะ
00:07:41 → 00:07:45 คะจะพบว่าผลข้างเคียงเนี่ยไม่ได้เยอะมาก
00:07:45 → 00:07:47 ไม่ได้เป็นอันตรายแต่ประโยชน์เนี่ยขึ้น
00:07:47 → 00:07:50 กับแต่ละบุคคลนะคะแล้วก็วิธีการใช้ที่
00:07:50 → 00:07:53 เหมาะสมเนี่ยจะแนะนำว่าถ้าจะใช้เพื่อ
00:07:53 → 00:07:55 เลื่อนเวลาเข้านอนนะคะส่วนใหญ่เราจะใช้
00:07:55 → 00:07:58 เพื่อแนะนำในการเลื่อนเวลาเข้านอนเอ่อ
00:07:58 → 00:08:00 เลื่อนให้เร็วขึ้นนะคะหรือว่าเลื่อนให้
00:08:00 → 00:08:04 ช้าลงนะคะอันนี้ก็จะแนะนำให้กินประมาณสัก
00:08:04 → 00:08:07 2 ชมงก่อนเข้านอนนะคะก่อนเวลาที่ต้องการ
00:08:07 → 00:08:10 จะเข้านอนนะคะแล้วก็ด้วยขนาดไม่เกิน 5
00:08:10 → 00:08:13 มกรนะคะถ้าขนาดเกิน 5 มกรเนี่ยหลายๆครั้ง
00:08:13 → 00:08:16 จะทำให้ตอนเช้ามึนศีรษะนะคะแล้วก็มีอาการ
00:08:16 → 00:08:19 ปวดศีรษะได้ค่ะหลักๆเมลาโทนินเขาคจะช่วย
00:08:19 → 00:08:21 ในการเลื่อนเวลาเข้านอนนะคะหน้าที่ของ
00:08:21 → 00:08:24 เมลาโทนินเขาเรียกว่าเามีหน้าที่ในการ
00:08:24 → 00:08:27 เปิด Sleep Gate ก็คือเปิดประตูสู่การ
00:08:27 → 00:08:30 นอนนะคะแต่ว่าหลังจากเปิดประตูแล้วเนี่ย
00:08:30 → 00:08:31 มันจะต้องมี
00:08:31 → 00:08:35 เอ่อสารสื่อประสาทตัวอื่นๆที่ช่วยนะคะใน
00:08:35 → 00:08:38 การทำให้เข้าสู่การหลับด้วยเพราะงั้น
00:08:38 → 00:08:40 เมลาโทนินเพียงอย่างเดียวเนี่ยจะเหมาะใน
00:08:40 → 00:08:43 การเลื่อนเวลาเข้านอน
00:08:43 → 00:08:47 [เพลง]
00:08:47 → 00:08:50 ค่ะเรื่องของความเชื่อผิดๆเกี่ยวกับการ
00:08:50 → 00:08:53 นอนนะคะอย่างเช่นนะคะคนเราต้องนอน 8 ชมนะ
00:08:53 → 00:08:56 คะอันนี้ก็ไม่จริงนะคะก็คือ 8 ชมมเป็นตัว
00:08:56 → 00:09:00 เลขที่ไม่มีงานวิจัยอะไรลองลับเลยนะคะงาน
00:09:00 → 00:09:02 วิจัยส่วนใหญ่ก็จะบอกว่าจะมี Range หรือ
00:09:03 → 00:09:05 ว่าช่วงของการนอนนะคะก็คือวัยผู้ใหญ่อยู่
00:09:05 → 00:09:08 ที่ 6-10 ชมงแต่ละคนมีตัวเลขของตัวเองนะ
00:09:08 → 00:09:12 คะก็คือเราอาจจะเป็น 6 ก็ได้ค่ะเราอาจจะ
00:09:12 → 00:09:15 เป็น 10 ก็ได้นะคะอันนี้ก็คือความเชื่อ
00:09:15 → 00:09:17 ที่ 1 นะคะความเชื่อที่ 2 ที่มักจะเจอ
00:09:17 → 00:09:21 อยู่บ่อยๆก็คือว่าเอ่อเมื่อเรานอนดีตื่น
00:09:21 → 00:09:23 มาเราควรจะสดชื่นนะคะซึ่งอันนี้ก็เป็น
00:09:23 → 00:09:26 ความเชื่อที่ไม่จริงเหมือนกันนะคะมีงาน
00:09:26 → 00:09:28 วิจัยที่เขาค้นพบว่าคุณภาพการนอนที่ดี
00:09:28 → 00:09:31 เนี่ยเไม่ได้สะท้อนในความรู้สึกตอนเช้า
00:09:31 → 00:09:34 หลังตื่นนอนนะคะถึงแม้ว่าเราจะนอนดีเนี่ย
00:09:34 → 00:09:38 ก็จะมีแค่คนแค่ 15% 20% ที่นอนดีเท่า
00:09:38 → 00:09:41 นั้นเองนะคะที่รู้สึกว่าตัวเองสดชื่นหลัง
00:09:41 → 00:09:43 ตื่นนอนเพราะว่าความรู้สึกสดชื่นหลังตื่น
00:09:43 → 00:09:45 นอนนะคะสัมพันธ์กับ morning Routine
00:09:45 → 00:09:49 หรือว่ากิจกรรมในตอนเช้านะคะมากกว่าเอ่อ
00:09:49 → 00:09:52 คุณภาพการนอนในคืนที่ผ่านมาค่ะเพราะ
00:09:52 → 00:09:54 ฉะนั้นจะแนะนำนะคะถ้าใครอยากสดชื่นในตอน
00:09:54 → 00:09:59 เช้านะคะตื่นมาแล้วนะคะไม่กดสนูสนะคะให้
00:09:59 → 00:10:02 ลุกจากเตียงทันทีนะคะมีการขยับร่างกายนะ
00:10:02 → 00:10:05 คะเจอกับแสงสว่างนะคะอย่างเช่นเปิดม่านนะ
00:10:05 → 00:10:08 คะเจอแสงแดดแล้วก็มีกิจกรรมในการมี Social
00:10:09 → 00:10:12 activity มีการคุยกับผู้คนนะคะสิ่งเหล่า
00:10:12 → 00:10:14 นี้จะช่วยให้เอ่อเช้าของเราเป็นเช้าที่สด
00:10:14 → 00:10:18 ใสค่ะถึงแม้ว่าเค้าเคยทำงานวิจัยนะคะคน
00:10:18 → 00:10:22 100 คนนะคะนอนดีคุณภาพการนอนปกติเลยค่ะ
00:10:22 → 00:10:25 แต่มีอยู่แค่ 15 คน 20 คนเท่านั้นเองที่
00:10:25 → 00:10:29 แบบ Report หรือว่าบอกว่าตื่นเช้ามาแล้ว
00:10:29 → 00:10:33 สดชื่นนะคะเนื่องจากว่าเามีิรูีที่ดีอีก
00:10:33 → 00:10:36 80 คนเนี่ยบางทีก็คือนอนกิงไปกิงมาอยู่
00:10:36 → 00:10:38 บนเตียงหยิบมือถือมาเล่นนะคะซึ่งสิ่ง
00:10:38 → 00:10:41 เหล่านี้เนี่ยจะทำให้เช้าของเราไม่ค่อยสด
00:10:41 → 00:10:43 ชื่น
00:10:43 → 00:10:47 [เพลง]
00:10:47 → 00:10:51 ค่ะการกินเหล้าทำให้หลับสบายจริงมนะคะการ
00:10:51 → 00:10:54 กินเหล้าเนี่ยทำให้เข้าสู่การนอนได้เร็ว
00:10:54 → 00:10:58 ขึ้นนะคะแต่ว่าครึ่งคืนหลังนะคะหลังจาก
00:10:58 → 00:11:01 เหล้าเนี่ยถูกตับนะคะเมตาบอลไปแล้วนะคะ
00:11:01 → 00:11:05 เอ่อตับเนี่ยจะสารสารที่เกิดจากเหล้านะคะ
00:11:05 → 00:11:08 ก็จะทำให้คุณภาพการนอนแย่ลงนะคะเราจะตื่น
00:11:08 → 00:11:11 กลางดึกบ่อยขึ้นบางทีจะฝันเยอะขึ้นนะคะ
00:11:11 → 00:11:14 แล้วก็อาจจะทำให้ครึ่งคืนหลังของการนอน
00:11:14 → 00:11:17 เนี่ยมีคุณภาพการนอนที่ไม่ดีได้นะคะเพราะ
00:11:17 → 00:11:20 ฉะนั้นเนี่ยไม่แนะนำให้ดื่มแอลกอฮอล์นะคะ
00:11:20 → 00:11:23 ใกล้เวลาเข้านอน
00:11:23 → 00:11:27 [เพลง]
00:11:27 → 00:11:31 ค่ะการออกกำลังกายกับการนอนนะคะอันนี้ใช้
00:11:31 → 00:11:33 คำว่าขึ้นกับแต้มบุญของแต่ละคนด้วยนะคะ
00:11:33 → 00:11:37 จริงๆถ้าอธิบายตามการกลไกการสะสมความง่วง
00:11:37 → 00:11:39 นะคะการออกกำลังกายดีมากอยู่แล้วนะคะ
00:11:39 → 00:11:42 เพียงแต่ช่วงเวลาในการออกกำลังกายนะคะ
00:11:42 → 00:11:44 ช่วงเวลาในการออกกำลังกายเนี่ยบางคนถ้า
00:11:44 → 00:11:47 ร่างกายคูดาวได้เร็วนะคะออกกำลังกายปึ๊บ
00:11:47 → 00:11:50 อาจจะหลับได้เลยนะคะแต่บางคนถ้าเกิดว่า
00:11:50 → 00:11:53 ร่างกายคูลดาวได้ช้านะคะอาจจะต้องใช้เวลา
00:11:53 → 00:11:56 นะคะอย่างน้อย 2-3 ช่วโมงหลังออกกำลังกาย
00:11:56 → 00:11:59 นะคะร่างกายจึงจะคูลดาวแล้วก็ก็พร้อมที่
00:11:59 → 00:12:02 จะเข้าสู่การนอนนะคะเวลาออกกำลังกายเนี่ย
00:12:02 → 00:12:04 อุณหภูมิร่างกายจะสูงขึ้นนะคะซึ่ง
00:12:04 → 00:12:07 อุณหภูมิร่างกายที่สูงเนี่ยจะไม่เหมาะกับ
00:12:07 → 00:12:10 การเข้านอนค่ะเพราะงั้นจะขึ้นอยู่กับเอ่อ
00:12:10 → 00:12:12 แต้มบุญนะค่ะของแต่ละคนว่าใครคูลดาวน์ได้
00:12:12 → 00:12:15 เร็วใครคูลดาวน์ได้ช้านะคะถ้าช้าหน่อยก็
00:12:15 → 00:12:18 อาจจะต้องเอ่องดออกกำลังกายก่อนเข้านอน
00:12:18 → 00:12:21 นานหน่อยนะคะอาจจะสัก 3-5 ชมมอันนี้แล้ว
00:12:21 → 00:12:25 แต่คนนะคะต้องลองดู
00:12:25 → 00:12:27 [เพลง]
00:12:27 → 00:12:29 ค่ะ
00:12:29 → 00:12:32 เรื่องของการกินกับการนอนใช่มั้ยคะก็คือ
00:12:32 → 00:12:35 เรื่องของการกินเนี่ยเวลาเราทานอิ่มๆ
00:12:35 → 00:12:38 เนี่ยค่ะกระเพาะอาหารเราจะเต็มนะคะทีนี้
00:12:38 → 00:12:41 กระเพาะอาหารเรามีลักษณะเป็นหูรูดนะคะ
00:12:41 → 00:12:45 เวลาที่เรานอนราบลงไปเลยเนี่ยค่ะก็อาจจะ
00:12:45 → 00:12:48 ทำให้เกิดอาการของกรดไหลย้อนได้นะคะจะแนะ
00:12:48 → 00:12:52 นำให้หลังทานอาหารมื้อสุดท้ายนะคะจะให้
00:12:52 → 00:12:55 ตัวตั้งตรงเนี่ยอย่างน้อยนะคะ 3 ชมงนะคะ
00:12:55 → 00:12:58 เพื่อให้กระเพาะอาหารเนี่ยสามารถเอ่อขับ
00:12:59 → 00:13:01 อาหารลงไปผ่านลำไส้อะไรไปก่อนนะคะให้
00:13:01 → 00:13:04 กระเพาะเนี่ยว่างก่อนนะคะไม่งั้นเนี่ยอาจ
00:13:04 → 00:13:06 จะเกิดอาการกรดไหลย้อนได้แล้วก็ทำให้
00:13:06 → 00:13:09 คุณภาพการนอนไม่ดีนะคะมีการแสบร้อนในช่อง
00:13:09 → 00:13:12 อกแล้วก็ตื่นขึ้นมาได้
00:13:12 → 00:13:16 [เพลง]
00:13:16 → 00:13:19 ค่ะความเชื่อที่ถูกต้องเกี่ยวกับการนอนนะ
00:13:19 → 00:13:22 คะจริงๆแล้วก็มีค่อนข้างเยอะนะคะเพียงแต่
00:13:22 → 00:13:24 ว่าตอนนี้เนี่ยความรู้เกี่ยวกับเรื่องของ
00:13:24 → 00:13:27 การนอนเนี่ยเอ่อมันมีความรู้ใหม่ๆเกิด
00:13:27 → 00:13:29 ขึ้นมากมายนะคะเรื่องเรื่องที่เคยเชื่อมา
00:13:29 → 00:13:32 ก่อนในอดีตเนี่ยอาจจะไม่จริงเสมอไปนะคะ
00:13:32 → 00:13:35 จริงๆจะแนะนำว่าถ้าถ้าหากอยากรู้ว่า
00:13:35 → 00:13:37 เรื่องไหนจริงเรื่องไหนไม่จริงเรื่องไหน
00:13:37 → 00:13:40 ถูกเรื่องไหนไม่ถูกนะคะอาจจะแนะนำหาหา
00:13:40 → 00:13:42 อ่านจากแหล่งอ้างอิงนะคะที่มีความน่า
00:13:42 → 00:13:45 เชื่อถือนะคะเนื่องจากว่าความรู้ในการนอน
00:13:45 → 00:13:48 ตอนนี้มันค่อนข้างแพร่หลายมากแล้วก็ทำให้
00:13:48 → 00:13:50 เราเข้าใจผิดหลายๆครั้งนะคะเราก็ทำให้เรา
00:13:50 → 00:13:53 คาดหวังเกี่ยวกับการนอนในแบบผิดๆแล้วก็ทำ
00:13:53 → 00:13:56 ให้เราเอ่อไม่มีความสุขในการนอนเนื่องจาก
00:13:56 → 00:13:59 คาดหวังในสิ่งที่เป็นไปไม่ได้นะคะเอ่อถ้า
00:13:59 → 00:14:02 เกิดว่าอยากมีความรู้ความเชื่อที่ถูกต้อง
00:14:02 → 00:14:04 นะคะก็แนะนำให้หาอ่านจากแหล่งอ้างอิงที่
00:14:04 → 00:14:08 เหมาะสมนะคะอย่างเช่นเอ่อหนังสือที่หรือ
00:14:08 → 00:14:10 ว่าผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับเรื่องของการนอน
00:14:10 → 00:14:14 นะคะที่เขามาอธิบายให้ฟังเค่ะค่ะก็ถ้า
00:14:14 → 00:14:17 เกิดว่าสนใจนะคะข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยว
00:14:17 → 00:14:20 กับเรื่องของการนอนนะคะก็อาจจะติดตามได้
00:14:20 → 00:14:22 ที่ Facebook ศูนย์นิทราเวชโรงพยาบาล
00:14:22 → 00:14:25 จุฬาลงกรณ์นะคะซึ่งก็จะมีการอัปเดตความ
00:14:25 → 00:14:28 รู้เป็นระยะๆะแล้วก็มีกิจกรรมนะคะเกี่ยว
00:14:28 → 00:14:30 กับการให้ความรู้เรื่องของเวชศาสตร์การ
00:14:30 → 00:14:34 นอนเป็นระยะๆะนะคะรวมถึงนะคะสมาคมโรคจัก
00:14:34 → 00:14:37 การหลับแห่งประเทศไทยนะคะอันนี้ก็จะมี
00:14:37 → 00:14:40 กิจกรรมแล้วก็มีความรู้อัปเดตเป็นระยะๆะ
00:14:40 → 00:14:43 เช่นกันค่ะถ้าหากมีปัญหาเกี่ยวกับเรื่อง
00:14:43 → 00:14:46 ของการนอนนะคะสนใจอยากปรึกษานะคะก็สามารถ
00:14:46 → 00:14:48 ติดต่อเข้ามาที่ศูนย์นิทราเวชโรงพยาบาล
00:14:48 → 00:14:50 จุฬาลงกรณ์ได้
00:14:50 → 00:14:52 [เพลง]
00:14:52 → 00:14:57 ค่ะ TNN Health เราจะรวบรวมความรู้ทาง
00:14:57 → 00:15:00 ด้านสุขภาพจากจากแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อ
00:15:00 → 00:15:03 ถือพร้อมก่อติดความเคลื่อนไหวจากทุก
00:15:03 → 00:15:06 ประเด็นสุขภาพรอบโลกสะท้อนผ่านความคิดมุม
00:15:07 → 00:15:09 มองของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญและองค์ความรู้
00:15:09 → 00:15:13 ทางด้านต่างๆ tn and Health เข้าถึงทุก
00:15:13 → 00:15:17 สาระสุขภาพเสริมภูมิคุ้มกันรู้ทัน
00:15:17 → 00:15:27 [เพลง]
00:15:27 → 00:15:30 โรค
00:15:30 → 00:15:40 [เพลง]
00:15:40 → 00:16:03
00:16:03 → 00:16:06 อ