00:00:00 → 00:00:03นี่ถ้าใครทำแบบนี้ผมก็ได้นะครับ บริหารกล้ามเนื้อคอไปด้วยเลย
00:00:03 → 00:00:06กำหมัดขึ้นมา แล้วก็ชกไปด้านบน
00:00:14 → 00:00:19สวัสดีครับ วันนี้นะครับผมจะชวนทุกคนมาฟิต บริหารหัวใจกล้ามเนื้อทั่วตัว
00:00:19 → 00:00:23รวมถึงกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน ด้วยท่าง่ายๆ 15 นาทีนะครับ
00:00:23 → 00:00:28ไปพร้อมๆ กับผม แล้วก็แขกคนพิเศษของผมนะครับ / สวัสดีค่ะ
00:00:28 → 00:00:31แม่ของผมเองครับผม เดี๋ยวขอสัมภาษณ์นิดนึง
00:00:31 → 00:00:37ก่อนหน้านี้นะครับ ทำไมแม่ถึงหันมาออกกำลังกายครับ / อ๋อ แม่เคยเป็นโรคกระดูกสันหลังทับเส้นประสาท
00:00:37 → 00:00:42แล้วก็ผ่าตัดแล้วค่ะ เมื่อ 20 กว่าปีที่แล้วแต่มันไม่เคยหายปวดเลย
00:00:42 → 00:00:45แล้วก็พอดีลูกแนะนำว่า ให้ออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อ
00:00:45 → 00:00:50แม่ก็เลยทำมาต่อเนื่องประมาณ 4 ปี ตอนนี้หายปวดแล้วค่ะ
00:00:50 → 00:00:54วันนี้นะครับ ผมก็ได้ชวนคุณแม่มานะครับ เพราะว่าคุณแม่เนี่ยออกกำลังกายบ่อยนะครับ
00:00:54 → 00:00:57ผมก็เลยอยากให้มาช่วยเป็นแบบสาธิตท่าออกกำลังกายนะครับ
00:00:57 → 00:01:01โดยวันนี้จะมีการออกกำลังกายสั้นๆ 15 นาทีนะครับ
00:01:01 → 00:01:06คือจะให้คุณแม่ช่วยสาธิตในท่าของท่านั่งนะครับ ส่วนผมจะทำในท่ายืน
00:01:06 → 00:01:10ถ้าใครสะดวกท่าไหนนะครับ สามารถเลือกทำตามได้ทั้ง 2 แบบเลยนะครับ
00:01:10 → 00:01:12เดี๋ยวเราบริหารไปพร้อมๆ กันนะครับ
00:01:12 → 00:01:14ก่อนที่จะไปเริ่มออกกำลังกายนะครับ
00:01:14 → 00:01:18การออกกำลังกายในวันนี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุทุกเพศทุกวัยนะครับ
00:01:18 → 00:01:24ไม่ว่าจะมีปัญหาเรื่องของการปวดเข่า ปวดหลังกระดูกพรุน หรือแม้กระทั่งข้อต่อต่างๆ เสื่อมนะครับ
00:01:24 → 00:01:29สามารถออกได้เลย เพราะเป็นท่าที่ปลอดภัยนะครับ แล้วก็ในส่วนของความปลอดภัยนะครับ
00:01:29 → 00:01:31ขอเน้นย้ำเรื่องของการหายใจ ไม่ต้องกลั้นหายใจนะครับ
00:01:31 → 00:01:33สามารถหายใจสบายๆ ได้เลยครับ
00:01:33 → 00:01:37การออกกำลังกายในวันนี้ เราไม่ต้องการให้มันหนักมากจนเกินไป
00:01:37 → 00:01:42อยากจะให้ทุกคนลองเช็คระหว่างออกกำลังกายดูนะครับ ถ้าสมมุติว่าเรามีอาการเหนื่อยมากเกินไป
00:01:42 → 00:01:46เราไม่สามารถพูดออกมาเป็นคำเป็นคำได้นะครับ หรือพูดออกมาเป็นประโยคไม่ได้
00:01:46 → 00:01:51ให้หยุดพักการออกกำลังกายไปก่อนนะครับ ถ้าพร้อมแล้ว เดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยครับ
00:01:51 → 00:01:53โอเคครับ เดี๋ยวมาเริ่มที่การวอร์มอัพก่อน
00:01:53 → 00:01:57เริ่มจากท่าแรกครับ ค่อยๆ กางแขนขึ้นไปข้างบนช้าๆ นะครับ
00:01:57 → 00:02:03พร้อมก็หายใจ เข้าแล้วก็กางลงมาช้าๆ พร้อมก็หายใจออกนะครับ พร้อมแล้วเริ่มครับ
00:02:33 → 00:02:35ต่อไปบริหารท่าที่สองนะครับ
00:02:35 → 00:02:41ยื่นแขนมาด้านหน้าพร้อมกับแบมือนะครับ หลังจากนั้นงอเข้ามาพร้อมกับกำมือ
00:02:41 → 00:02:47แบ กำ ไม่ต้องเกร็งนะครับไปครับ ช้าๆ นะครับ
00:02:54 → 00:02:56ท่านี้เองนะครับ เป็นการฝึกบริหารสมองด้วยนะครับ
00:02:56 → 00:03:01ให้มีการสั่งการไปที่กล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวได้ดีมากขึ้นนะครับ
00:03:15 → 00:03:19ต่อไปท่าที่สามนะครับ ยกแขนขึ้นมาเอี้ยวตัวไปด้านขวาเล็กน้อยนะครับ
00:03:19 → 00:03:25ช้าๆ ซ้าย สลับกันไปนะครับ
00:03:57 → 00:03:59โอเค ท่าต่อไปนะครับ
00:03:59 → 00:04:02เดินอยู่กับที่ ย้ำอยู่กับที่ ช้าๆ ครับ
00:04:05 → 00:04:10ใครที่มีปัญหาเรื่องการทรงตัวนะครับ แนะนำหาเก้าอี้ หรือหากำแพง
00:04:10 → 00:04:15เพื่อยันให้เราไม่ล้มนะครับ แล้วก็ไม่ต้องยกขาสูงขึ้นมามากนะครับ
00:04:15 → 00:04:20เอาแค่พอประมาณก็พอนะครับ พยายามจะช้าๆ นะครับ
00:04:23 → 00:04:28เริ่มได้เหงื่อหรือยังครับ เช็คๆ ไปด้วยนะครับว่าเราพูดยังเป็นประโยคอยู่ไหม
00:04:28 → 00:04:33ถ้าเราพูดเป็นคำ หรือว่าพูดไม่ไหว อาจจะหนักเกินไปแล้วนะครับ
00:04:36 → 00:04:41ท่าต่อไป ค่อยๆ เหยียดขามาด้านหน้าครับ หลังตรงนะครับ
00:04:41 → 00:04:47ค่อยๆ เอามือก้มไปพยายามจะแตะปลายเท้านะครับ ค้างไว้สัก 5 วินาทีครับ
00:04:52 → 00:04:54โอเค เปลี่ยนข้างนะครับ
00:05:01 → 00:05:03อีกรอบนะครับ
00:05:17 → 00:05:20โอเคครับ ตอนนี้เราก็พร้อมกันแล้วนะครับ
00:05:20 → 00:05:24เดี๋ยวเราไปเริ่มที่ของจริงกันเลยครับ ยกแขนขึ้นมาครับ
00:05:24 → 00:05:27ประสานมือด้านหน้า กางมือไปด้านขวาครับ
00:05:28 → 00:05:31กางมือไปด้านซ้าย
00:05:31 → 00:05:35ถ้าใครทำแบบนี้แม่ผมก็ได้นะครับ บริหารกล้ามเนื้อคอไปด้วยเลย
00:05:42 → 00:05:48ท่านี้ก็จะได้ทั้งอก ทั้งไหล่ด้วยนะครับ แล้วก็ได้คอด้วย
00:06:20 → 00:06:24โอเค ครบแล้วนะครับ เดี๋ยวพักแป๊บนึงสัก 15 วินาที
00:06:24 → 00:06:30ท่าต่อไปนะครับ เป็นการกำหมัดขึ้นมาแล้วก็ชกไปด้านบนทั้งสองข้างนะครับ
00:06:30 → 00:06:31ช้าๆนะครับ
00:06:32 → 00:06:36โอเค บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ กล้ามเนื้อปีกนะครับ
00:06:52 → 00:06:55ไม่ต้องกระตุกนะครับ ทำช้าๆ ทำไปเรื่อยๆ
00:06:55 → 00:07:00อย่ากระตุกๆ อย่างนี้นะครับ ช้าๆครับ
00:07:24 → 00:07:27โอเค พักสัก 15 วินาทีนะครับ เดี๋ยวท่าต่อไปนะครับ
00:07:27 → 00:07:37กำหมัดขึ้นมาชกไปด้านซ้าย ด้านขวา ซ้ายขวา ซ้ายขวาแบบนี้นะครับ
00:07:37 → 00:07:40บิดเบี้ยวตัวเล็กน้อยนะครับ พร้อมแล้วไปครับ
00:07:57 → 00:08:00ช้าๆ นะครับ ไม่ต้องเร็วมาก
00:08:25 → 00:08:28ท่าต่อไปนะครับ บริหารทั้งแขนและขาไปพร้อมๆ กันนะครับ
00:08:28 → 00:08:33คือถ้าเป็นท่านั่ง ให้เหยียดขาออกมา พร้อมกับชกออกไปมาอีกข้างนึงครับ
00:08:33 → 00:08:37สลับไปสลับมานะครับ ในส่วนของท่ายืนนะครับ
00:08:37 → 00:08:42ให้เราชกแขนด้านซ้าย พร้อมกับถอยขาซ้าย แล้วก็ย่อลงเล็กน้อยนะครับ
00:08:43 → 00:08:48หลังจากนั้นกลับมา ชกแขนขวาถอยขาขวา แล้วย่อลงเล็กน้อยนะครับ
00:08:48 → 00:08:53ไม่ต้องย่อสุดจนเกินไปนะครับ พร้อมแล้ว เดี๋ยวไปเริ่มกันเลยครับ
00:09:02 → 00:09:07ท่านี้ก็ไม่ต้องย่อเยอะจนเกินไปนะครับ เอาแค่พอดีๆ ก็พอนะครับ
00:09:07 → 00:09:12ในส่วนของใครที่มีปัญหาด้านการทรงตัวนะครับ แนะนำทำเป็นท่านั่งดีกว่านะครับ
00:09:12 → 00:09:17ท่าอันนี้เองจะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อทั้งด้านล่าง และด้านบนนะครับ
00:09:17 → 00:09:25จะส่งผลให้เรามีการฝึกการทรงตัวได้ดีขึ้น พร้อมๆ กับการฝึกสมองให้สั่งการกล้ามเนื้อได้ดีมากขึ้น
00:09:26 → 00:09:31ลองเช็คดูนะครับ ทำท่านี้แล้วใครพูดไม่เป็นประโยคแล้วบ้างครับ
00:09:31 → 00:09:36ผมเริ่มพูดไม่เป็นประโยคแล้วครับ / แม่ยังสบายอยู่ครับ
00:09:41 → 00:09:45เหงื่อออกกันบ้างแล้วสำหรับท่านี้ อย่าลืมเช็คเรื่องการหายใจ
00:09:45 → 00:09:49แล้วก็ความหนักด้วยนะครับ ลองพูดออกมาถ้าไม่เป็นประโยคแล้ว
00:09:49 → 00:09:51แปลว่าเราจะเหนื่อยเกินไปนะครับ
00:09:51 → 00:09:58ท่าต่อไปนะครับ เป็นการเขย่งเท้า ร่วมกับผายมือออกนะครับ
00:09:58 → 00:10:00พร้อมแล้ว เริ่มครับ
00:10:22 → 00:10:26สำหรับท่านี้ก็เหมือนเคยนะครับ ผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องการทรงตัว
00:10:26 → 00:10:30แนะนำว่าให้หาที่จับที่เกาะก่อนนะครับ
00:10:32 → 00:10:39ในส่วนของกล้ามเนื้อน่อง จะช่วยทำให้เราเดินได้ดีขึ้น ลดอาการปวดบริเวณฝ่าเท้าได้ด้วยนะครับ
00:10:40 → 00:10:43แม่สบายอยู่ไหมครับ / สบาย
00:10:49 → 00:10:54ท่าต่อไปนะครับ เป็นการฝึกกล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อขาด้านหลัง
00:10:54 → 00:10:56โดยฝึก Squat หรือว่าถ้าเป็นท่านั่ง
00:10:56 → 00:11:02คือลุกจากเก้าอี้แล้วก็ลงไปนั่งนะครับผม ถ้าพร้อมไปแล้ว เดี๋ยวไปเริ่มกันเลยครับ
00:11:13 → 00:11:18ในส่วนของ Squat เองนะครับ พยายามตั้งหลักให้ตรง หย่อนก้นไปด้านหลังนะครับ
00:11:18 → 00:11:21เราจะไม่พยายามเหยียดเข่าไปด้านหน้านะครับ
00:11:24 → 00:11:29แล้วก็ไม่ต้องงอลึกจนเกินไปนะครับ เราเอาแค่พอดีๆ ก็พอนะครับ
00:11:52 → 00:11:54พักสักแป๊บนึงนะครับ
00:11:54 → 00:11:56ท่าต่อไปนะครับ เป็นการบริหารกล้ามเนื้อขา
00:11:56 → 00:12:00คือการกางขาออก แล้วก็หุบขานะครับ โดยท่านั่งเองก็จะกางขามาด้านขวานะครับ
00:12:00 → 00:12:03แล้วก็หุบขา กาง แล้วก็หุบ
00:12:03 → 00:12:10ส่วนท่ายืนก็จะเป็นการกางแล้วก็หุบ กาง แล้วก็หุบ ลักษณะนี้นะครับ
00:12:10 → 00:12:13พร้อมแล้วนะครับ ถ้าใครมีปัญหาการทรงตัว
00:12:13 → 00:12:17อย่าลืมหาที่จับก่อนนะครับ พร้อมครับ
00:12:54 → 00:12:58ท่านี้ก็จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อรอบสะโพกให้ดีขึ้น
00:13:05 → 00:13:08ต่อไปท่าสุดท้ายนะครับ คือในส่วนของท่านั่งนะครับ
00:13:08 → 00:13:12พยายามขยับก้นมาด้านหน้าเล็กน้อย แล้วก็เอนหลังให้ชิดพนักนะครับ
00:13:12 → 00:13:16แล้วก็ทำการงอสะโพกขึ้นมา พร้อมกับกางเกร็งแกนกลางลำตัวนะครับ
00:13:16 → 00:13:19จะรู้สึกเกร็งทั้งบริเวณกล้ามเนื้อในการงอสะโพก
00:13:19 → 00:13:20แล้วก็กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวนะครับ
00:13:20 → 00:13:24ในส่วนของท่ายืนเอง คือพยายามเกร็งแกนกลางลำตัว
00:13:24 → 00:13:27แล้วก็ยกขาขึ้นมาประมาณ 90 องศานะครับ
00:13:28 → 00:13:30พร้อมแล้วนะครับ เดี๋ยวไปเริ่มกันเลยครับ
00:13:54 → 00:13:57อันนี้ก็จะได้ทั้งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
00:13:57 → 00:13:59กล้ามเนื้อในการงอกสะโพกด้วยนะครับ
00:14:06 → 00:14:09ใครที่ปวดหลังท่านี้ก็สามารถช่วยได้นะครับ
00:14:18 → 00:14:22เป็นไงกันบ้างครับทุกคน 10 นาที 15 นาที นี้ไหวกันไหมครับ
00:14:22 → 00:14:25ทุกคนเก่งมากครับ เดี๋ยวเรามา Cooldown กันนะครับ
00:14:25 → 00:14:28เหมือน Step เดิมเลยครับ กางแขนขึ้นมาช้าๆ ครับ
00:14:28 → 00:14:32หายใจเข้า หายใจออก
00:15:05 → 00:15:06โอเคครับ ต่อไปนะครับ
00:15:06 → 00:15:10แบมือมาด้านหน้าครับ กำ แบ
00:15:39 → 00:15:41ย้ำเท้าอยู่กับพื้นกันครับ
00:15:43 → 00:15:46สบายๆ นะครับ เรา cooldown แล้วนะตอนนี้
00:15:48 → 00:15:53เหนื่อยไหม / เหนื่อยมากเลยนะครับทุกคน
00:15:53 → 00:15:57แม่เหนื่อยไหมครับวันนี้ / ไม่เหนื่อยเลยครับ โอ้โหแข็งแรงมากเลยนะครับ
00:15:57 → 00:16:00ใครที่ไม่เหนื่อยเหมือนแม่ผม แปลว่าฟิตแล้วนะครับ
00:16:00 → 00:16:04แต่ผมนี้เหนื่อยแล้วครับ ผมอาจจะไม่ค่อยฟิตเท่าไหร่ครับ
00:16:05 → 00:16:10ปกติออกวันละชั่วโมงครึ่งครับ โอ้โห ข่มกันด้วยนะครับเนี่ย
00:16:14 → 00:16:16สุดท้ายครับ ยืด
00:16:22 → 00:16:25หลังตรงนะครับ อีกข้างหนึ่งครับ
00:16:35 → 00:16:39ครับจบไปแล้วนะครับสำหรับวันนี้ วันนี้เป็น Content ที่ผมพยายามอยากลองทำครับ
00:16:39 → 00:16:44เพราะว่าผมต้องการให้ทุกคนเข้าถึงการออกกำลังกาย ที่ง่ายและปลอดภัยนะครับ
00:16:44 → 00:16:49ใครคิดว่าการออกกำลังกายในวันนี้ ง่ายไป หรือยากไป หนักไปหรือเบาไป
00:16:49 → 00:16:53หรือว่าแนวนี้ชอบ หรือไม่ชอบยังไงนะครับ ช่วย comment มาหน่อยนะครับ
00:16:53 → 00:16:55เพราะว่าเราจะได้ตัดสินใจ ถ้าสมมุติว่ามีคนชอบมากๆ
00:16:55 → 00:17:00เราจะได้ พยายามทำต่อไปเรื่อยๆ นะครับ เพื่อให้ทุกคนสามารถเข้าถึงการออกกำลังกาย
00:17:00 → 00:17:04อย่างปลอดภัย และถูกต้องได้มากที่สุดนะครับ โอเคครับ สำหรับวิดีโอนี้
00:17:04 → 00:17:09อย่าลืมกดไลค์ กดแชร์ คอมเมนต์ แล้วก็ชวนคนที่คุณรักมาออกกำลังกายร่วมกันนะครับ
00:17:09 → 00:17:14สำหรับวันนี้ต้องลาไปก่อนนะครับ สวัสดีครับ