00:00:00 → 00:00:05เสร็จแล้วเอาศอกเนะครับไปวางไว้ที่กำแพง ครับแล้วสไลด์ศอกขึ้นข้างบนแอดหลังค้าง
00:00:05 → 00:00:14ไว้นับ 1-20 หายใจเข้าลึกหายใจออกแล้วก็ไปตึง
00:00:14 → 00:00:20ถ้าไปไม่ไหวก็เอาเท่าที่ได้ก็พอมีอาการ ปวดที่บริเวณต้นคอปวดร้าวลงไปที่แขนบาง
00:00:20 → 00:00:25ครั้งมีอาการชาที่มือไปหาคุณหมอคุณหมอบอก ว่าเริ่มมีปัญหาเรื่องกระดูกคอเสื่อมทับ
00:00:25 → 00:00:31เส้นประสาทใครที่มีอาการนี้อยู่คลิปนี้มี คำตอบครับ
00:00:32 → 00:00:36[เพลง]
00:00:36 → 00:00:42ก่อนจะเข้าไปชมคลิปอย่าลืมกดไลค์เพื่อ เป็นกำลังใจให้ทีมงานของพวกเราด้วยนะครับ
00:00:42 → 00:00:47แล้วก็กดแชร์นะครับเพื่อให้เพื่อนๆมาชม ร่วมกันถ้าพร้อมแล้วไปชมกันเลย
00:00:47 → 00:00:53ครับสวัสดีครับกลับมาพบกับกายภาพง่ายๆกับ บัณฑิตอีกแล้วนะครับนี่ยังเป็น EP ต่อ
00:00:53 → 00:00:58เนื่องในเรื่องของการรักษาโรคหมอนรอง กระดูกสันหลังเสื่อมกดทับเส้นประสาทครับ
00:00:58 → 00:01:04ส่วน EP นี้นะครับเราจะมาพูดถึงบริเวณ กล้ามเนื้อที่อยู่รอบๆต้นคอกันครับเวลา
00:01:04 → 00:01:09ที่เราเก็บหมอนรองกระดูกให้มันกลับเข้า ที่แล้วกล้ามเนื้อที่อยู่คอบ่านยังมี
00:01:09 → 00:01:14อาการตึงอยู่เราก็สามารถที่จะยืดกล้าม เนื้อเพื่อลดอาการตึงอาการปวดพวกนี้ร่วม
00:01:14 → 00:01:20ด้วยครับแต่คำเตือนนะครับการออกกำลังกาย พวกเยอาจจะทำให้ตัวหมอรองกระดูกเราอักเสบ
00:01:20 → 00:01:26มากขึ้นได้ดังนั้นควรจะออกกำลังกายในท่า เก็บหมอรองกระดูกไปสักระยะนึงก่อนให้
00:01:26 → 00:01:31อาการมันเริ่มดีขึ้นแล้วยังเหลืออาการตึง คอบ่ามีอาการปวดปวดร้าวเป็นบางครั้งเนี่ย
00:01:31 → 00:01:36เราค่อยมาทำตามได้ครับดังนั้นเพื่อไม่ให้ เป็นการเสียเวลานะครับเดี๋ยวเรามาเริ่ม
00:01:36 → 00:01:41ออกกำลังกายคลายกล้ามเนื้อที่บริเวณคอบ่า สะบักกันเลยดีกว่าครับสำหรับท่าที่ 1 นะ
00:01:41 → 00:01:46ครับเดี๋ยวเรามาเริ่มกันเลยนะครับคำแนะนำ ก่อนที่จะออกกำลังกายนะก็คือเราจะต้องรู้
00:01:46 → 00:01:52ก่อนนะว่าอาการของเรามันมันหนักมากแค่ไหน เช่นที่เราเคยเทสกันตอน Ep แรกๆเนาะก็คือ
00:01:52 → 00:01:59การเงยหน้าเอียงคอเนี่ยใ่ตัวตรงหลังตรงนะ ครับแอนอบเงยคอขึ้นในลักษณะนี้เงยสุดแค่
00:01:59 → 00:02:04ตึงๆึงที่หลังต้นคอหรือว่ามีอาการปวดร้าว ลงแขนถ้าเราเงยหน้าเอียงคอแล้วไม่มีอาการ
00:02:04 → 00:02:09ปวดร้าวหรือว่าเงยหน้าเอียงคอได้สบายๆ เนี่ยเราสามารถมาเริ่มทำท่าบริหารตามผม
00:02:09 → 00:02:14ได้เลยนะครับทีนี้มาดูนะครับท่าที่ 1 นะ ให้เราเริ่มจากการนั่งครับการนั่งเรานั่ง
00:02:14 → 00:02:19หลังตรงนะหลังตรงนั่งหลังคร่อมไม่ได้ตัว ตรงๆแบบนี้เสร็จแล้วนะครับให้เอามือข้าง
00:02:19 → 00:02:25ที่เราต้องการยืดสมมุติผมจะยืดบ่าฝั่งนี้ นะเอาไขว้หลังครับเอามาจับที่บริเวณแขน
00:02:25 → 00:02:30ต้นแขนอีกข้างก็ได้หรือเราจะนั่งทับมือ ตัวเองก็ได้แล้วแต่สะดวกเลยนะเสร็จแล้วกด
00:02:30 → 00:02:35ไหล่ลงในลักษณะนี้นะครับทิ้งไหล่ลงแล้วก็ เอียงศีรษะไปด้านตรงข้ามนะครับแค่นี้จะ
00:02:35 → 00:02:41รู้สึกตึงทางด้านข้างเนี่ยเอาตรงๆนะแค่ นี้ค้างไว้นับ 1-20 ทำ 3-5 รอบนะครับท่า
00:02:41 → 00:02:44ที่ 1 แบบ
00:02:51 → 00:02:57นี้ต่อไปท่าที่ 2 นะครับจากท่าเดิมเลยนะ เมื่อกี้ผมจะปล่อยเร็วนะแต่ว่าเวลาค้าง
00:02:57 → 00:03:01ให้ค้างสัก 20 วินาทีเพราะไม่งั้นเดี๋ยว กล้ามเนื้อมันไม่คลายนะครับมาดูท่าที่ 2
00:03:01 → 00:03:06ครับท่าที่ 2 เราจะหันหน้าสมมุติผมจะยืด ฝั่งนี้นะเอาไปประยุกต์ใช้ถ้าใครจะยืดอีก
00:03:06 → 00:03:11ฝั่งนึงก็หันหน้าด้านตรงข้ามสมมุติผมจะ ยืดฝั่งนี้ผมจะหันหน้าด้านตรงข้ามแบบนี้
00:03:11 → 00:03:16นะครับตัวตรงนะนั่งมือเหมือนเดิมหรือเอา มือไขว้หลังแบบนี้ก็ได้นะครับเสร็จแล้วนะ
00:03:16 → 00:03:22ครับหันหน้าหนีหันหน้าหนีประมาณสัก 30-40 องศาจากแกนกลางตรงนี้หันมาประมาณ 45 องศ
00:03:22 → 00:03:32เนาะแล้วก็ก้มลงแบบนี้ค้างไว้นับ 1-20 นะ ครับแล้วผ่อนแล้วกลับมาทำ 3-5 รอบเหมือน
00:03:32 → 00:03:37กัน [เพลง]
00:03:38 → 00:03:46ครับเวลายืดยืดค้างไว้นะครับแล้วก็หายใจ เข้าลึกหายใจออกยาวไปด้วยไม่กั้นหายใจ
00:03:48 → 00:03:53[เพลง]
00:03:53 → 00:03:59เนาะต่อไปนะครับสำหรับท่าที่ 3 นะครับต่อ เลยเหมือนเดิมเลยท่า setting เหมือนเดิม
00:03:59 → 00:04:04หลังตรงยืดอกแล้วก็มือไขว้หลังหรือว่า นั่งทับก็ได้นะครับเสร็จแล้วครับหันหน้า
00:04:04 → 00:04:09มาด้านที่มีอาการปวดครับทีนี้หันหน้ามา ด้านที่มีอาการปวดแบบนี้แล้วเอียงศีรษะลง
00:04:09 → 00:04:15ไปทางด้านล่างแบบนี้คือเราจะยืดทิศของ กล้ามเนื้อเนี่ยให้มันเคลียร์ทั้งบริเวณ
00:04:15 → 00:04:23ต้นคอทั้งหมดเลยนะครับค้างไว้นับ 1-20 ครับหายใจเข้าลึกหายใจออกยาว
00:04:23 → 00:04:30[เพลง]
00:04:37 → 00:04:42ต่อไปนะครับท่าที่ 5 ครับเราจะทำการยืด กล้ามเนื้อที่อยู่ต้นคอทางด้านหน้าบ้าง
00:04:42 → 00:04:47วิธีการยืดต้นคอด้านหน้าไม่ยากครับให้ เริ่มจากนั่งหลังตรงนะครับนั่งหลังตรงยืด
00:04:47 → 00:04:51อกขึ้นนะครับคอก็ตรงนะครับคอมองไปข้าง หน้าในลักษณะนี้เสร็จแล้วนะครับให้เรา
00:04:51 → 00:05:00ครับเงยคอขึ้นตรงๆแบบนี้แล้วก็เหยียดคาง เชยคางขึ้นไปข้างบนแบบนี้ค้างไว้นับ 1-20
00:05:00 → 00:05:04แล้วผ่อนกลับมานะ
00:05:07 → 00:05:12ครับถ้าใครที่ทำแล้วรู้สึกมีอาการปวดร้าว ลงแขนให้เลี่ยงท่านี้ไปก่อนนะครับแต่ว่า
00:05:12 → 00:05:19ถ้าใครที่ทำแล้วทำได้นะฮะสามารถทำได้เลย ทำตามได้เลย 3-5 รอบนะ
00:05:19 → 00:05:24[เพลง]
00:05:25 → 00:05:30ครับต่อมาครับท่าต่อไปนะครับเราจะทำการ ยืดกล้ามเนื้อที่อยู่ทางด้านข้างเราเรียก
00:05:30 → 00:05:36ว่าสเตนไคโดมาตอยนะก้ามเนื้อเนี่ยเวลาตึง มันจะปวดร้าวขึ้นศีรษะตลอดเลยนะวิธีการ
00:05:36 → 00:05:41ครับให้เรานะหันหน้าไปด้านที่เรามีอาการ ปวดครับมือนะจับไว้ที่ตรงบริเวณฐานกระดูก
00:05:41 → 00:05:47ไหปลาร้าตรงนี้นิดนึงนะแล้วก็หันหน้าแล้ว ก็เอียงคอถอยหลังไปด้านเนี้ยเยหน้าไปท่า
00:05:47 → 00:05:54เยนะครับค้างไว้นับ 1-20 นะครับทำ 3-5 รอบ๋รู้สึกตึงแล้วก็ปรวดที่บริเวณเบ้าตา
00:05:54 → 00:06:00มากกลับมาทำ 3-5 รอบเนาะ
00:06:10 → 00:06:15เป็นไงกันบ้างครับทำได้มั้ยถ้าใครที่ทำ แล้วรู้สึกมีอาการปวดร้าวระหว่างที่ทำ
00:06:15 → 00:06:20เนี่ยไม่ต้องให้ปวดมากนะพอทนได้ก็ทำได้ ให้มันปวดสักประมาณ 20% แต่ว่าถ้าใครที่
00:06:20 → 00:06:25ทำแล้วรู้สึกปวดค้างเลยทำเสร็จก็ยังค้าง อยู่ให้หยุดทำเลยนะครับแล้วก็ไปทำท่าเก็บ
00:06:25 → 00:06:30คางเหมือนเดิมทีนี้เราจะมายืดกล้ามเนื้อ ที่บริเวณฐานกะโหลกนิดนึงเครับวิธีการไม่
00:06:30 → 00:06:39ยากครับนั่งหลังตรงเหมือนเดิมนะครับทนี้ เราเก็บคางครับแล้วก้มลงแค่นี้นะฮะค้าง
00:06:39 → 00:06:46ไว้นับ 1-20 แล้วก็ผ่อนกลับมานะฮะไม่ต้อง พูดแบบผมนะให้หายใจเข้าลึกหายใจออกยาวก็
00:06:46 → 00:06:54พอดูนะ [เพลง]
00:07:09 → 00:07:14ครับต่อไปนะครับเราจะมาเน้นยืดที่บริเวณ หน้าอกแล้วก็สะบักทางด้านหลังครับทีนี้
00:07:14 → 00:07:18เรามาดูท่ายืดที่บริเวณสบักก่อนสะบัก เนี่ยหลายๆคนจะปวดมากยิ่งเป็นหมอรอง
00:07:18 → 00:07:23กระดูกคอเสื่อมทับเส้นเนี่ยจริงๆตรงรบรอบ สะบักจะตึงมากเลยมันอาจจะตึงมาตั้งแต่
00:07:23 → 00:07:27ก่อนที่เราจะมีอาการหอดรองกระดูกคอเสื่อม เลยด้วยซ้ำอนะครับทีนี้มาดูครับวิธีการ
00:07:27 → 00:07:33ไม่ยากให้เรานะกอดหลักใส่แบบนี้มือก่อน เอาสมมุติผมปวดข้างขวานะเอามือขวาก่อดนะ
00:07:33 → 00:07:38ครับเสร็จแล้วเอามือซ้ายนะช้อนใต้ศอกข้าง ตรงข้ามเลยเนาะเสร็จแล้วนะครับก้มตัวลง
00:07:38 → 00:07:43แล้วบิดตัวไปด้านตรงข้ามในลักษณะนี้นะ ครับดึงสะบักออกมาข้างนอกดึงสะบักนี้ออก
00:07:43 → 00:07:49มาข้างนอกนะครับหายใจเข้าลึกหายใจออกยาว แล้วบิดนะครับหมุนตัวนะไม่ต้องไม่ต้อง
00:07:49 → 00:07:56เอี้ยวลงไปนะแค่หมุนลำตัวบิดสะบักแค่นั้น เองนะค้างไว้ให้มันรู้สึกตึงๆที่บนสะบัก
00:07:56 → 00:08:03ก็พอค้างไว้นับ 1-20 ทำ 3 ถึง 5 รอบนะครับแล้วผ่อนกลับ
00:08:20 → 00:08:26มาต่อไปนะครับเราจะทำต่อนะจากท่ายืดสบัก เมื่อกี้เรายืดสะบักด้านในนะเสร็จแล้วเรา
00:08:26 → 00:08:31จะยืดข้างใต้บ้างวิธีการเอามือนะข้างที่ มีอาการปวดมาแตะสะบักด้านหลังแบบนี้ด้าน
00:08:31 → 00:08:36หลังด้านตรงข้ามอนะครับใช้มืออีกข้างครับ จับที่บริเวณข้อศอกแล้วเอียงตัวนะเอียง
00:08:36 → 00:08:43ตัวไปด้านตรงข้ามค้างไว้นับ 1-20 นะครับ แล้วก็ทำ 3-5 รอบ
00:08:43 → 00:08:51ครับหายใจเข้าลึกหายใจออกยาวหลักการเดียว กันเลยนะทำทุกมัดก็จะทำแบบนี้ค้างไว้ 20
00:08:51 → 00:08:56วินาทีทำ 3-5 รอบครับ
00:09:09 → 00:09:14ท่าต่อไปนะครับเราจะทำการยืดที่บริเวณ หน้าอกครับวิธีการไม่ยากเอามือนะประสาน
00:09:14 → 00:09:19ที่บริเวณท้าทอยนะครับแล้วก็กางสะบักออก บีบสะบักเข้าหากันทั้ง 2 ข้างนะแล้วแอ่น
00:09:19 → 00:09:29อกขึ้นค้างไว้นับ 1-20 แล้วก็ผ่อนทำ 3-5 รอบครับ
00:09:42 → 00:09:49ต่อไปนะครับเราจะมาจัดการอาการปวดที่ บริเวณสะบักด้านในครับโดยการใช้กำแพงครับ
00:09:49 → 00:09:53วิธีการก็ไม่ยากครับให้เรามายืนหน้ากำแพง ในลักษณะนี้เสร็จแล้วใช้มือนะประสานที่
00:09:53 → 00:09:58บริเวณท้ายทอยแล้วหนีบศอกเข้าหากันใน ลักษณะนี้ครับเสร็จแล้วเอาศอกเนะครับไป
00:09:58 → 00:10:04วางไว้ที่กำแพงครับแล้วสไลด์ศอกขึ้นข้าง บนแอ่นหลังแอ่นที่บริเวณอกให้อกไปชิดที่
00:10:04 → 00:10:12ผนังผนังให้มากที่สุดนะค้างไว้นับ 1-20 ครับหายใจเข้าลึกหายใจออก
00:10:12 → 00:10:19ยาวแล้วผ่อนกลับมาทำ 3-5 รอบนะครับ
00:10:38 → 00:10:45สำหรับท่าสุดท้ายของเราถือเป็นท่าสุดท้าย เลยนะเราจะทำการบิดหมุนที่บริเวณสบักแล้ว
00:10:45 → 00:10:51ก็ตัวกระดูกอกนะฮะกระดูกอกเนี่ยถ้าขยับ บ่อยๆเนี่ยมันจะเพิ่ม mobility แล้วก็จะ
00:10:51 → 00:10:57ทำให้อาการปวดมันลดลงวิธีการให้เรามายืน ชิดกำแพงเลยนะครับแล้วเอาขาข้างที่เรามี
00:10:57 → 00:11:05อาการปวดเนี่ยก็คือขขวานะก้าวไปข้างหน้า ในษนี้เสร็จแล้วนะมือนะครับซ้ายนะชิดผนัง
00:11:05 → 00:11:11นะครับแล้วมือขวานะติดกับผนังแบบนี้นะมัน จะเข้าใจยากนิดนึงนะคือขาชิดๆเลยอ่ะขาชิด
00:11:11 → 00:11:19กับผนังระวังล้มนะครับสำหรับผู้สูงอายุนะ ทรงตัวไม่ดีระวังนะครับอ่ะค่อยๆกางแขนออก
00:11:19 → 00:11:24ไปทางด้านข้างในลักษณะนี้แล้วก็บิดลำตัว มาเตะทางด้านหลังตรงกำแพงด้านตรงข้ามเลย
00:11:24 → 00:11:34นะแล้วก็กลับมาแบบนี้หายใจเข้าลึกหายใจ ออกแล้วก็ไปตึงถ้าไปไม่ไหวก็เอาเท่าที่
00:11:34 → 00:11:40ได้ก็พอนะครับแล้วก็กลับมาหายใจเข้าลึก หายใจ
00:11:40 → 00:11:45ออกทำบ่อยๆเดี๋ยวมันจะไปได้เองนะ
00:11:49 → 00:11:55ครับแบบนี้ 3-5 รอบนะครับ
00:12:00 → 00:12:05เป็นยังไงกันบ้างครับพอทำก็ได้มครับถ้า บริหารพวกนี้อย่าลืมนะว่าทำแล้วหลังทำจะ
00:12:05 → 00:12:10ต้องรู้สึกเบาสบายแลโล่งนะถ้าใครที่ทำ แล้วรู้สึกมันปวดมากขึ้นให้กลับไปทำท่า
00:12:10 → 00:12:15เก็บหมอนรองกระดูกตั้งแต่ต้นนะครับส่วน ใครที่ทำแล้วเป็นยังไงก็อย่าลืมเล่าให้
00:12:15 → 00:12:19ฟังข้างล่างด้วยนะแล้วก็ถ้าอยากให้สอน เรื่องอะไรคอมเมนต์ไว้เลยจะได้บอกว่าเอ้ย
00:12:19 → 00:12:26อาการมันเป็นอย่างนี้เราจะได้มาทำคลิปสอน ให้เพิ่มนะครับส่วนใครที่ทำแล้วอาการดี
00:12:26 → 00:12:31ขึ้นเดี๋ยวเราจะมาเพิ่มวิธีการบริหารต่อ ครับจากคราวนี้เรายืดกล้ามเนื้อที่บริเวณ
00:12:31 → 00:12:36คอบาเสร็จแล้วต่อไปเราต้องจัดการกับ บริเวณเส้นประสาทครับจะลดความตึงของเส้น
00:12:36 → 00:12:42ประสาทโดยการบริหารร่างกายทำไม่ยากเดี๋ยว รอติดตาม EP ต่อไปเลยครับขอบคุณทุกท่าน
00:12:42 → 00:12:47ที่ติดตามรับชมแล้วก็คอมเมนต์พูดคุยกับ พวกเราได้ในทุกช่องทางนะครับไม่ว่าจะเป็น
00:12:47 → 00:12:52Facebook YouTube และ tiktok นะครับโดย ท่านสามารถปรึกษาพวกเราได้ในช่องทางของ
00:12:52 → 00:12:59LINE ใส่ LINE ID @bkk สำหรับวันนี้ขอ ลาแต่เพียงเท่านี้นะครับท่านที่อยากอยาก
00:12:59 → 00:13:04จะชมคลิปของพวกเราต่อสามารถดูได้ทางนี้ ได้เลยนะครับวันนี้ขอบคุณมากนะครับสวัสดี
00:13:04 → 00:13:07ครับ