00:00:00 → 00:00:03 Single Being podcast about Living

00:00:03 → 00:00:07 your Best Single Life โดยหมอผิง

00:00:07 → 00:00:11 แพทย์หญิงธิดารุจิพัฒนกุล

00:00:11 → 00:00:14 ทำไมเราถึงต้องพยายามนอนให้ได้คุณภาพคะ

00:00:14 → 00:00:17 อาจารย์มันจะส่งผลดีอย่างไรบ้างการนอนที่

00:00:17 → 00:00:21 มีคุณภาพก็จะส่งผลดีกับทุกระบบของเราเลย

00:00:21 → 00:00:23 นะคะแล้วก็มีข้อมูลด้วยถ้าเรานอนได้เหมาะ

00:00:23 → 00:00:27 สมนะทั้งเรื่องของคุณภาพแล้วก็ปริมาณที่

00:00:27 → 00:00:31 เหมาะสม 7-9 ชมเนี่ยก็จะทำให้เรามีอายุ

00:00:31 → 00:00:34 ที่ยืนขึ้นนะคะกว่าคนที่นอนน้อยกว่านั้น

00:00:34 → 00:00:36 หรือว่ามากกว่านั้นค่ะแล้วอย่างท่านอนอ่ะ

00:00:36 → 00:00:39 ค่ะอาจารย์มันมีหน้านอนที่ที่ดีมยคะว่า

00:00:39 → 00:00:42 เป็นยังไงมีความเชื่อว่าเหมือนนอนข้าง

00:00:42 → 00:00:46 ซ้ายจะทับหัวใจแต่จริงๆแล้วถ้านอนเนี่ย

00:00:46 → 00:00:49 เอาตามที่เราถนัดเลยค่ะน้องผิงคือถ้าเรา

00:00:49 → 00:00:52 นอนหงายแล้วเราสบายเราตื่นมาสดชื่นอาการ

00:00:52 → 00:00:54 ทุกอย่างดีเี่นอนหงายก็อาจจะเป็นท่านอน

00:00:54 → 00:00:57 ที่สบายที่สุดสำหรับ

00:00:57 → 00:01:00 เราดีที่อยู่เดียว

00:01:00 → 00:01:03 Presented by ไทยประกันชีวิตเพื่อให้

00:01:03 → 00:01:05 ชีวิตคุณฟิตได้ครบรอบ

00:01:05 → 00:01:09 [เพลง]

00:01:09 → 00:01:12 ด้านสวัสดีค่ะพบกันอีกครั้งนะคะใน Single

00:01:12 → 00:01:15 Being podcast ถ้าคุณผู้ฟังฟัง Ep ที่

00:01:15 → 00:01:18 แล้วนะคะก็จะทราบว่าหมอเนี่ยเชิญผู้

00:01:18 → 00:01:20 เชี่ยวชาญท่านนึงนะคะเป็นอาจารย์ผู้

00:01:20 → 00:01:23 เชี่ยวชาญมาคุยถึงเรื่องของการนอนละเมอนะ

00:01:23 → 00:01:26 คะซึ่งก็สนุกสนานมากใครที่ยังไม่ได้ฟังก็

00:01:26 → 00:01:28 ย้อนกลับไปฟังได้ Ep ก่อนหน้านี้นะคะแต่

00:01:28 → 00:01:31 ถ้าเกิดฟังเรื่องมอมาแล้วจะพลาดเรื่องนี้

00:01:31 → 00:01:34 ได้ยังไงคะเพราะวันเนี้ยหมอจะเชิญมาคุย

00:01:34 → 00:01:37 ถึงเรื่องของเทคนิคนอนให้ได้คุณภาพไม่ใช่

00:01:37 → 00:01:39 แค่นอนหลับนะคะเพราะคนเราเนี่ยอาจจะบอก

00:01:39 → 00:01:42 ว่านอนหลับนอน 7 ชม 8 ชมงแต่ถ้าการนอน

00:01:42 → 00:01:45 นั้นมันไม่ได้คุณภาพตื่นมาแล้วก็ยังเพลีย

00:01:45 → 00:01:47 อยู่ตื่นมาแล้วก็ยังรู้สึกง่วงตอนกลางวัน

00:01:47 → 00:01:50 อยู่หรือว่าก็ยังไม่ได้ส่งผลดีต่อสุขภาพ

00:01:50 → 00:01:52 ดังนั้นถ้าคุณไม่แน่ใจว่าคุณเนี่ยนอนได้

00:01:52 → 00:01:55 คุณภาพหรือเปล่านะคะต้องฟังค่ะก็จะมี

00:01:55 → 00:01:57 เรื่องของเทคนิคการเช็คอาการนอนให้ได้

00:01:57 → 00:02:00 คุณภาพหรือถ้าคิดว่าชั้นไม่ได้คุณภาพแน่ๆ

00:02:01 → 00:02:04 รู้ตัวยิ่งต้องฟังเลยนะคะขอเชิญพบกับ

00:02:04 → 00:02:06 อาจารย์ดาวรองศาสตราจารย์แพทย์หญิงนฤชา

00:02:06 → 00:02:09 จิตรการวสานแพทย์ผู้เชี่ยวชาญการรักษา

00:02:09 → 00:02:11 ด้านการนอนหลับแห่งศูนย์นิทราเวชโรง

00:02:11 → 00:02:14 พยาบาลจุฬาลงกรณ์ค่ะสวัสดีอีกครั้งค่ะ

00:02:14 → 00:02:18 อาจารย์สวัสดีค่ะน้องผิงสวัสดีค่ะค่ะก็

00:02:18 → 00:02:20 หลังจากที่ครั้งที่แล้วนะคะเราคุยกันใน

00:02:20 → 00:02:22 เรื่องของนอนละเมอไปแล้วครั้งเนี้ยผิงก็

00:02:22 → 00:02:25 อยากจะชวนอาจารย์มาแชร์เจาะลึกในเรื่อง

00:02:25 → 00:02:28 ของการนอนให้ได้คุณภาพเลยค่ะอาจารย์อาจจะ

00:02:28 → 00:02:30 เริ่มจากเรื่องแรกก่อนเลยว่าจริงๆแล้ว

00:02:30 → 00:02:32 ทำไมเราถึงต้องพยายามนอนให้ได้คุณภาพคะ

00:02:33 → 00:02:35 อาจารย์มันจะส่งผลดีอย่างไรบ้างการนอนนะ

00:02:35 → 00:02:39 คะอย่างที่ทุกท่านก็ทราบกันดีนะคะว่า

00:02:39 → 00:02:42 สำคัญมากเลยนะคะเพราะว่าเราก็ใช้เวลา 1

00:02:42 → 00:02:45 ใน 3 ของชีวิตในการนอนและการนอนเนี่ยไม่

00:02:45 → 00:02:48 ใช่ว่าเรานอนแล้วร่างกายไม่ทำอะไรนะคะมี

00:02:48 → 00:02:51 การเปลี่ยนแปลงหลายๆอย่างซึ่งสำคัญมากเลย

00:02:51 → 00:02:54 ค่ะยกตัวอย่างเช่นเรื่องของความจำนะคะก็

00:02:54 → 00:02:56 จะเป็นช่วงที่เราเนี่ยคล้ายๆกับเก็บแล้ว

00:02:56 → 00:02:59 ก็เรียบเรียมความจำเพราะฉะนั้นเนี่ยการ

00:02:59 → 00:03:01 ที่เรานอนได้ดีมีคุณภาพนะคะก็จะทำให้เรา

00:03:01 → 00:03:06 มีความจำที่ดีทำงานได้มีประสิทธิภาพนะคะ

00:03:06 → 00:03:08 นอกจากนั้นในเด็กก็มีการเติบโตมีการหลัง

00:03:09 → 00:03:12 โทฮอร์โมนมีการควบคุมของฮอร์โมนหลายๆ

00:03:12 → 00:03:14 อย่างไม่ว่าจะเป็นฮอร์โมนทางเพศฮอร์โมน

00:03:14 → 00:03:17 เรื่องของการปรับเรื่องของระดับน้ำตาล

00:03:17 → 00:03:19 ต่างๆอันนี้ก็มีความสัมพันธ์นะคะกับ

00:03:19 → 00:03:23 เรื่องของการนอนที่ดีที่เหมาะสมนะคะในแง่

00:03:23 → 00:03:25 ของภูมิคุ้มกันอ่าหลายคนจะได้ยินอย่าง

00:03:26 → 00:03:29 ช่วงที่เราฉีดโควิดแคซใช่มั้ยคะว่าเราควร

00:03:29 → 00:03:31 จะต้องนอนให้พอก่อนที่เราจะไปฉีดแคซซึ่ง

00:03:31 → 00:03:34 อันนี้เป็นสิ่งที่สำคัญแล้วก็ถูกต้อง

00:03:34 → 00:03:37 เพราะว่าร่างกายเนี่ยจะมีการสร้างภูมิ

00:03:37 → 00:03:39 คุ้มกันที่ดีกว่าถ้าเรานอนได้เหมาะสม

00:03:39 → 00:03:42 เพราะฉะนั้นเรานอนเพียงพอก็จะทำให้เราลด

00:03:42 → 00:03:45 โอกาสการที่เราจะเป็นโรคต่างๆโดยเฉพาะโรค

00:03:45 → 00:03:48 เกี่ยวกับการติดเชื้อนะคะนอกจากนั้นก็

00:03:48 → 00:03:51 ระบบหัวใจหลอดเลือดเองก็เช่นเดียวกันนะคะ

00:03:51 → 00:03:54 ถ้าเรานอนได้ไม่ดีเนี่ยระบบหัวใจนะคะ

00:03:54 → 00:03:57 ประสาทอัตโนมัติก็จะทำงานเยอะเพราะฉะนั้น

00:03:57 → 00:04:00 ก็คนที่นอนไม่หลับอย่างเงี้ยมีข้อมูลว่า

00:04:00 → 00:04:02 อาจจะเพิ่มโอกาสกันเป็นโรคความดันโลหิต

00:04:02 → 00:04:06 สูงได้นะคะเป็นโรคหัวใจได้ถ้าเรานอนไม่พอ

00:04:06 → 00:04:09 เช่นเดียวกันนะคะฉะนั้นการนอนที่มีคุณภาพ

00:04:09 → 00:04:12 ก็จะส่งผลดีกับทุกระบบของเราเลยนะคะแล้ว

00:04:12 → 00:04:16 ก็มีข้อมูลด้วยถ้าเรานอนได้เหมาะสมนะทั้ง

00:04:16 → 00:04:19 เรื่องของคุณภาพแล้วก็ปริมาณที่เหมาะสม

00:04:19 → 00:04:23 7-9 ชมงเนี่ยก็จะทำให้เรามีอายุที่ยืน

00:04:23 → 00:04:25 ขึ้นนะคะกว่าคนที่นอนน้อยกว่านั้นหรือว่า

00:04:25 → 00:04:29 มากกว่านั้นค่ะค่ะทีเนี้ยหลายคนบอกว่าถ้า

00:04:29 → 00:04:31 พูดถึงจำนวนชั่วโมงเนี่ยก็พอจะรู้แต่ว่า

00:04:31 → 00:04:33 แล้วจะรู้ได้ยังไงว่าตัวเองนอนได้คุณภาพ

00:04:33 → 00:04:37 หรือเปล่าอ้าค่ะการนอนที่ดีนะคะคนเรา

00:04:37 → 00:04:40 เนี่ยควรจะนอนต่อเนื่องนะคะตื่นขึ้นมา

00:04:40 → 00:04:43 ระหว่างคืนอย่างเช่นตื่นมาปัสสาวะอย่าง

00:04:43 → 00:04:46 เงี้ยนะคะซึ่งอาจจะเกิดขึ้นได้แต่ตามหลัก

00:04:46 → 00:04:49 เนี่ยไม่ควรเกิน 1 ครั้งต่อคืนนะคะเราอาจ

00:04:49 → 00:04:52 จะมีลักษณะที่เข้านอนเนี่ยควรจะใช้เวลา

00:04:53 → 00:04:55 ไม่นานด้วยค่ะคนปกติไม่ควรใช้เวลาเกิน

00:04:55 → 00:04:59 ครึ่งชั่วโมงนะคะแล้วก็ตื่นระหว่างคืน

00:04:59 → 00:05:01 เนี่ยก็ไม่ควรจะเกินครึ่งชั่วโมงเหมือน

00:05:01 → 00:05:04 กันแล้วก็ไม่ควรจะตื่นเร็วกว่าปกติเกิน

00:05:04 → 00:05:07 ครึ่งชั่วโมงเช่นปกติเรานอนแล้วเราตื่น

00:05:07 → 00:05:09 ประมาณ 6:00 นอย่างเงี้ยเอ๊ะช่วงนี้ทำไม

00:05:09 → 00:05:11 ตื่นตั้งแต่ 5:00 นแล้วกลับไปนอนต่อไม่

00:05:11 → 00:05:15 ได้นะคะโดยเฉพาะถ้าเรามีอาการตอนกลางวัน

00:05:15 → 00:05:18 ร่วมด้วยอือฮึถ้าสมมุติเราเข้านอนใช้เวลา

00:05:18 → 00:05:21 เกินครึ่งชั่วโมงก็เถอะแต่ว่าเอ๊ะระหว่าง

00:05:21 → 00:05:24 วันเราสดชื่นดีไม่มีปวดศีรษะไม่มีง่วง

00:05:24 → 00:05:27 เพลียก็อาจจะอยู่ในเกณฑ์ที่ยังไม่ได้

00:05:27 → 00:05:30 กระทบสุขภาพมากนักแต่ว่าถ้าเรานอนไม่ดี

00:05:30 → 00:05:32 คือมีอาการอย่างที่กล่าวแล้วนะคะบวกกับ

00:05:33 → 00:05:36 อาการตอนกลางวันซึ่งผิดปกติก็จะถือว่าเรา

00:05:36 → 00:05:39 น่าจะต้องระวังว่าคุณภาพการนอนเราอาจจะ

00:05:39 → 00:05:44 ไม่ค่อยดีค่ะอืค่ะซึ่งถึงว่าปัจจัยที่จะ

00:05:44 → 00:05:46 ทำให้เรานอนได้ดีไม่ดีก็มีหลายเรื่องเนาะ

00:05:46 → 00:05:49 แล้วอย่างท่านอนอ่ะค่ะอาจารย์มันมีท่านอน

00:05:49 → 00:05:51 ที่ที่ดีมั้ยคะว่าเป็นยังไงอจริงๆแล้ว

00:05:51 → 00:05:54 เนี่ยไม่ได้มีท่านอนที่ดีสำหรับทุกๆคนนะ

00:05:54 → 00:05:57 คะอย่างที่โรงพยาบาลจุฬาเนี่ยตอนนั้น

00:05:57 → 00:06:00 เนี่ยเคยตีพิมพ์ไปเรื่องว่าดูว่าคนไทย

00:06:00 → 00:06:03 เนี่ยนอนท่าไหนมากที่สุดนะคะปรากฏว่าคน

00:06:03 → 00:06:07 ส่วนใหญ่เนี่ยจะนอนตะแคงขวานะครองลมาคือ

00:06:07 → 00:06:10 นอนหงายใช้ใกล้เคียงกันแต่ตะแขงขวาจะมาก

00:06:10 → 00:06:13 กว่าหน่อยนึงนะคะซึ่งตอนไปเสิร์ชมาเนี่ย

00:06:13 → 00:06:16 ก็น่าสนใจว่ามีความเชื่อว่าเหมือนนอนข้าง

00:06:16 → 00:06:19 ซ้ายจะทับหัวใจซึ่งอันนี้มีพูดถึงในลิเอ

00:06:19 → 00:06:22 เลยว่ามีความเชื่อเป็นลักษณะนั้นก็เลยคิด

00:06:22 → 00:06:24 ว่าจากที่คุยกับคนไข้ด้วยค่ะส่วนนึงก็จะ

00:06:24 → 00:06:27 รู้สึกเหมือนกันว่าไม่อยากจะนอนตะแคงซ้าย

00:06:27 → 00:06:30 นะคะแต่จริงๆแล้วถ้านอนเนี่ยเอาตามที่เรา

00:06:30 → 00:06:33 ถนัดเลยค่ะน้องผิคือถ้าเรานอนหงายแล้วเรา

00:06:33 → 00:06:36 สบายเราตื่นมาสดชื่นอาการทุกอย่างดีเนอน

00:06:36 → 00:06:38 หงายก็อาจจะเป็นท่านอนที่สบายที่สุด

00:06:38 → 00:06:42 สำหรับเราแต่จะมีในบางกรณีที่บางท่าอาจจะ

00:06:42 → 00:06:46 ดีกว่าเช่นคนที่นอนกรนคพบว่านอนตะแคง

00:06:46 → 00:06:50 เนี่ยจะกรนน้อยกว่าอ่าเราก็มีวิจัยที่

00:06:50 → 00:06:52 จุฬาเหมือนกันนะคะว่าคนที่กรนแล้วก็มี

00:06:52 → 00:06:56 ภาวะอยู่ดไใจขณะหลับเนี่ยประมาณ 70% เลย

00:06:56 → 00:06:58 ซึ่งอาการเหล่านั้นเนี่ยลดลงเมื่อนอน

00:06:58 → 00:07:02 ตะแคงเพราะฉะนั้นแนะนำว่าคนกรนนอนตะแคง

00:07:02 → 00:07:06 ถ้าไม่ขนัดตะแคงก็ศีรษะสูงประมาณ 30-45

00:07:06 → 00:07:09 องศาก็พบว่าจะช่วยเปิดทางเดินหายใจแล้วก็

00:07:09 → 00:07:13 ลดเสียงกลนได้ในกรณีอื่นๆเช่นคนที่เป็น

00:07:13 → 00:07:16 กรดไหลย้อนอ่ากลุ่มเนี้นอนศีรษะสูงก็จะดี

00:07:16 → 00:07:20 เหมือนกัน 30-45 องศาหรือนอนตะแคงซ้ายนะ

00:07:21 → 00:07:23 คะเพราจะทำให้หูรูดอยู่ในตำแหน่งที่ทำให้

00:07:23 → 00:07:26 กรดไหลย้อนเนี่ยขึ้นมายากกว่าหรือคนท้อง

00:07:26 → 00:07:29 นะคะเราก็แนะนำให้ตะแคงซ้ายเพราจะได้ไม่

00:07:29 → 00:07:32 กดหลเลือดดำใหอย่างเป็นต้นนะคะส่วนนอก

00:07:32 → 00:07:35 นั้นก็เอาท่าที่เรานอนแล้วสบายเลยค่ะน้อง

00:07:36 → 00:07:40 ิไม่มีท่าชัดเจนว่าท่าไหนจะดีกว่ากันนะคะ

00:07:40 → 00:07:43 ผิงก็นอนหงายแล้วสบายใจค่ะนอนตะแคงกลัว

00:07:43 → 00:07:46 หน้าเป็นริ้วรอยใช่อันนี้ได้ยินคนไข้บอก

00:07:47 → 00:07:51 เหมือนกันก็เลยบอกว่าให้ศีรษะสูงเอาศีรษะ

00:07:51 → 00:07:53 สูงเนาะแล้วสิ่งแวดล้อมในห้องนอนนะคะ

00:07:53 → 00:07:55 อาจารย์แบบในห้องนอนเราควรจะเป็นยังไงถึง

00:07:55 → 00:07:58 จะนอนได้ดีคะค่ะจะเป็น 3 คำนะคะเขจะแนะนำ

00:07:58 → 00:08:02 ว่ามืดเงียบแล้วก็เย็นอันเนี้ยเป็นคล้ายๆ

00:08:02 → 00:08:04 กับสิ่งที่โดยทั่วไปจะส่งเสริมการนอนหลับ

00:08:04 → 00:08:07 นะคะมืดนะคะนี้สำคัญเลยเพราะอย่างที่เรา

00:08:07 → 00:08:10 รู้ว่าแสงจะเป็นรถกาหลังของแม่ลาชนิน

00:08:10 → 00:08:13 เพราะฉะนั้นควรจะมืดไม่แนะนำให้มีเปิดไฟ

00:08:13 → 00:08:16 เปิดทีวีในห้องนอนน่ะนะคะอาจจะทำให้นอน

00:08:16 → 00:08:19 ได้ไม่ดีนักเงียบก็สำคัญนะคะเพราะฉะนั้น

00:08:19 → 00:08:22 ห้องควรจะเงียบนะไม่แนะนำให้เปิดทีวีหรือ

00:08:22 → 00:08:26 เสียงอะไรนะคะควรจะพยายามที่จะหลีกเลี่ยง

00:08:26 → 00:08:29 เสียงที่จะมากระทบทำให้เราสะดุ้งตื่นได้

00:08:29 → 00:08:32 นะค่ะส่วนภูมิเนี่ยแนะนำว่าคนส่วนใหญ่นะ

00:08:32 → 00:08:36 คะแต่คิดว่าไม่ได้ใช่กับทุกคนก็คือมักจะ

00:08:36 → 00:08:39 นอนสบายที่อากาศซึ่งค่อนข้างเย็นหน่อยนะ

00:08:39 → 00:08:41 แต่ว่าเย็นของแต่ละคนก็ไม่เหมือนกันก็ขอ

00:08:41 → 00:08:45 ให้อุณหภูมิที่เรารู้สึกว่าเราสบายนะคะ

00:08:45 → 00:08:47 อันนี้ก็เป็นลักษณะของสิ่งแวดล้อมที่

00:08:47 → 00:08:51 เหมาะสมนะคะคอืค่ะเหมือนถ้ำเนาะมืดเงียบ

00:08:51 → 00:08:55 เย็นใช่ค่ะแล้วอาหารแล้วคะอาจารย์การทาน

00:08:55 → 00:08:58 อาหารแบบมื้อเย็นมีความเกี่ยวข้องกับการ

00:08:58 → 00:09:01 นอนมยคะมื้อเย็นเนี่ยก็สำคัญนะคะเพราะว่า

00:09:01 → 00:09:04 ถ้าสมมุติว่ามื้อเย็นเนี่ยเราทานเช่นดึก

00:09:04 → 00:09:07 เกินไปก็จะไม่ค่อยดีโดยเฉพาะคนที่มีโรค

00:09:07 → 00:09:10 กรดไหลย้อนเนี่ยแนะนำว่าทานอาหารมื้อเย็น

00:09:10 → 00:09:13 เนี่ยควรจะอย่างน้อย 3 ชั่วโมงโดยเฉพาะ

00:09:13 → 00:09:15 มื้อใหญ่ 3 ช่วโมงก่อนที่เราจะเข้านอนน่ะ

00:09:15 → 00:09:18 นะคะเพราะว่าถ้าใกล้ก็จะมีโอกาสกรดไหล

00:09:18 → 00:09:22 ย้อนแล้วก็ในแง่ของการดื่มน้ำก็ไม่แนะนำ

00:09:22 → 00:09:25 ให้ดื่มน้ำเยอะเกินไปโดยเฉพาะในช่วง 1-2

00:09:25 → 00:09:27 ช่วโมงก่อนนอนเพราะก็จะมีโอกาสทำให้เรา

00:09:27 → 00:09:32 ต้องตื่นขึ้นมาปวะนะคะแล้วก็สิ่งต่างๆนะ

00:09:32 → 00:09:35 คะที่อาจจะกระตุ้นให้นอนไม่ดีเช่นคาเฟอีน

00:09:35 → 00:09:39 นะคะบางคนก็จะมีการทานกาแฟหนังอาหารเย็น

00:09:39 → 00:09:42 อะไรอย่างเงี้ยซึ่งเราก็จะไม่แนะนำยกไว้

00:09:42 → 00:09:45 ว่าเป็นดีแฟเพราะว่าคาเฟอีนเนี่ยมีฤทธิ์

00:09:45 → 00:09:48 ในร่างกายประมาณ 6 ชมงนะคะเพราะฉะนั้นถ้า

00:09:48 → 00:09:50 เราไปทานอาหารเย็นมีโอกาสที่เราจะนอนหลับ

00:09:50 → 00:09:54 ยากโดยเฉพาะคนที่มีโรคนอนไม่หลับอยู่แล้ว

00:09:54 → 00:09:56 เนี่ยแนะนำว่าไม่ให้มีคาเฟอีนหลังเที่ยง

00:09:56 → 00:09:59 ด้วยซ้ำเพราะคนกลุ่มเนี้ยจะค่อนข้างเต่อ

00:09:59 → 00:10:03 คาเฟอีนมากนะคะอค่ะบางคนเชื่อว่าแบบดื่ม

00:10:03 → 00:10:06 แอลกอฮอล์นิดนึงจิบวายซะหน่อยจิบเบียซะ

00:10:06 → 00:10:09 หน่อยหรือบางคนก็สูบบุหรี่หลังอาหารเย็น

00:10:09 → 00:10:11 เพราะรู้สึกว่ามันจะช่วยให้ผ่อนคลายหลับ

00:10:11 → 00:10:14 สบายอันนี้เป็นความจริงนะคะอาจารย์อันนี้

00:10:14 → 00:10:17 จริงๆเนี่ยไม่ถูกต้องนะคะคือแอลกอฮอล์

00:10:17 → 00:10:19 เนี่ยก็อาจจะทำให้เรารู้สึกเหมือนเราง่วง

00:10:19 → 00:10:22 เราหลับนะคะแต่จริงๆแล้วแอลกอฮอล์เนี่ยไป

00:10:22 → 00:10:26 ทำให้คุณภาพการนอนเราไม่ดีนะคะมันจะไปลด

00:10:26 → 00:10:28 เรื่องของระยะการหลับโดยเฉพาะการหลับซึ่ง

00:10:28 → 00:10:30 มีประโยชนเชเช่นระยะการหลับฝันอย่างเงี้ย

00:10:31 → 00:10:34 นะคะก็จะถูกกรดจากแอลกอฮอล์ทำให้การนอน

00:10:34 → 00:10:37 เนี่ยหลับๆตื่นๆด้วยค่ะคือจะทำให้การนอน

00:10:37 → 00:10:40 ไม่มีคุณภาพโดยเฉพาะช่วงที่แอลกอฮอล์

00:10:40 → 00:10:43 เริ่มออกจากร่างกายแอลกอฮอล์เนี่ยค่ะจะมี

00:10:43 → 00:10:46 ฤทธิ์ในร่างกายประมาณสัก 4-6 ชมงเพราะ

00:10:46 → 00:10:49 ฉะนั้นเนี่ยพอมันเริ่มออกจากร่างกายเนี่ย

00:10:49 → 00:10:52 จะมีสิ่งที่เขาเรียกว่ารีบานะคือทำให้เรา

00:10:52 → 00:10:54 หลับกลายเป็นว่าพอมันหมดฤทธิ์แล้วเนี่ย

00:10:54 → 00:10:56 เราจะสะดุ้งตื่นแล้วกลายเป็นว่านอนไม่ดี

00:10:56 → 00:10:59 รู้สึกปวดศีรษะตอนเช้าอะไรพวกนี้ซึ่งก็พบ

00:10:59 → 00:11:02 ได้ส่วนเรื่องของสูบบุหรี่เองเนี่ยก็มี

00:11:02 → 00:11:05 นิโคตินอย่างที่เราทราบนะคะก็จะกระตุ้นทำ

00:11:05 → 00:11:07 ให้นอนไม่ดีเหมือนกันฉะนั้นไม่แนะนำให้

00:11:07 → 00:11:10 สูบบุหรี่ก่อนเข้านอนหรือว่าระหว่างการ

00:11:10 → 00:11:14 นอนหลับนะคะอืโอเคเลยค่ะทีนี้อาจจะรบกวน

00:11:14 → 00:11:16 อยากให้อาจารย์ทิ้งท้ายให้กับคุณผู้ฟัง

00:11:16 → 00:11:19 Single be สักเล็กน้อยว่าสุขอนามัยใน

00:11:19 → 00:11:23 การนอนที่ดีควรจะเป็นยังไงคะอาจารย์ค่ะก็

00:11:23 → 00:11:26 ขอเริ่มตั้งแต่การเข้านอนเลยนะคะคืออยาก

00:11:26 → 00:11:28 ให้เข้านอนเวลาเดียวกันตื่นเวลาเดียวกัน

00:11:28 → 00:11:31 ทุกวันอันนี้เป็นคอนเซปแรกเลยนะคะคือ

00:11:31 → 00:11:34 พยายามที่จะเทรนนะคะนาฬิกาการหลับของเรา

00:11:34 → 00:11:38 เนี่ยให้เหมาะสมนะคะแล้วก็สิ่งแวดล้อมนะ

00:11:38 → 00:11:42 คะก็มืดเงียบเย็นนะคะก็ในแง่ของการที่เรา

00:11:42 → 00:11:45 จะรับประทานอาหารนะคะก็มื้อใหญ่ไม่ควรภาย

00:11:45 → 00:11:48 ใน 3 ช่วโมงเหลียกเลี่ยงคาเฟอีน 6 ชมง

00:11:48 → 00:11:52 ก่อนนอนแอลกอฮอล์ 4 ชมงก่อนนอนนะคะการออก

00:11:52 → 00:11:55 กำลังกายเป็นสิ่งที่ดีนะคะช่วยส่งเสริม

00:11:55 → 00:11:58 การนอนโดยเฉพาะช่วงเช้านะคะมีข้อมูลหรือ

00:11:58 → 00:12:02 ว่าก่อนนอนสักประมาณ 4-6 ชมงเพราะว่าเวลา

00:12:02 → 00:12:04 อุณหภูมิร่างกายสูงจากการออกกำลังกาย

00:12:04 → 00:12:06 เนี่ยพอเราเข้านอนเนี่ยมันจะเหมือนส่ง

00:12:06 → 00:12:09 เสริมในช่วงที่อุณหภูมิร่างกายเราลดหลัง

00:12:09 → 00:12:12 เราออกกำลังกายในทางตรงข้ามนะคะไม่แนะนำ

00:12:12 → 00:12:16 ให้ออกกำลังกายใกล้เวลานอนเกินไปนะคะโดย

00:12:16 → 00:12:18 เฉพาะในช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนนอนเพราะว่า

00:12:18 → 00:12:21 อุณหภูมิร่างกายเราอาจจะยังสูงอยู่นะคะทำ

00:12:21 → 00:12:25 ให้เรานอนหลับยากนะคะรวมทั้งถึงการที่อาบ

00:12:25 → 00:12:28 น้ำด้วยค่ะไม่แนะนำให้อาบน้ำใกล้เวลานอน

00:12:28 → 00:12:31 โดยเพราะถ้าเราอาบน้ำที่ค่อนข้างอุดเพราะ

00:12:31 → 00:12:33 ว่าเหตุผลเดียวกันว่าอุณหภูมิร่างกายเรา

00:12:33 → 00:12:36 ก็จะสูงและอาจจะทำให้เรานอนยากอันนี้ให้

00:12:36 → 00:12:40 ลองสังเกตดูนะคะค่ะนอกนั้นเนี่ยก็คืออาจ

00:12:40 → 00:12:43 จะเป็นพวกเทคนิคอื่นๆเพิ่มเติมนะคะเช่นคน

00:12:43 → 00:12:46 ที่มีปัญหาเรื่องของห้องอาจจะมีเสียงดัง

00:12:46 → 00:12:48 ก็แนะนำว่าใช้เทคนิคในแง่ของ White No

00:12:48 → 00:12:51 นะคะมีการใช้เสียงที่เป็น background

00:12:51 → 00:12:54 ขึ้นมาซึ่งเป็นเสียงที่คงที่ตลอดเช่น

00:12:54 → 00:12:57 เสียงพัดลมเสียงพวกอุปกรณ์อื่นๆนะคะซึ่ง

00:12:57 → 00:13:00 ไม่ใช่เสียงวิทยุโทรทัศน์ที่จะมีเสียง

00:13:00 → 00:13:03 เปลี่ยนแปลงไปก็จะช่วยกรบเสียงที่จะดัง

00:13:03 → 00:13:05 ขึ้นมาระหว่างคหรือการใช้ไม่ว่าจะเป็น

00:13:05 → 00:13:09 เรื่องของเอพนะคะที่อุดหูหรือว่าผ้าปิดตา

00:13:09 → 00:13:12 นี้ก็จะช่วยให้นอนได้ดีขึ้นนะคะหลีก

00:13:12 → 00:13:15 เลี่ยงแสงใกล้เวลานอนค่ะรวมทั้งทุกอย่าง

00:13:15 → 00:13:18 ค่ะทั้งอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก็จะทำให้

00:13:18 → 00:13:20 นอนยากเพราะว่าไปลดการหลังของแม่ลาทนิน

00:13:20 → 00:13:23 แล้วก็กระตุ้นทำให้เรานอนยากพวกนี้ก็หลีก

00:13:23 → 00:13:26 เลี่ยงใกล้เวลานอนในทางตรงข้ามค่ะตอนเช้า

00:13:26 → 00:13:28 เนี่ยอยากให้โดนแดะนะคะเพราะฉะนั้นตอน

00:13:28 → 00:13:31 เช้าเให้ออกไม่รับแดดตอนเช้าเพราะว่าจะทำ

00:13:31 → 00:13:34 ให้นาฬิกาการนอนของเราเนี่ยดีขึ้นในคืน

00:13:34 → 00:13:39 ถัดไปนะคะออใช่ค่ะโอ้โหก็เป็นแบบทริปจัด

00:13:39 → 00:13:41 เต็มเลยค่ะอาจารย์เชื่อว่าใครที่ทำตาม

00:13:41 → 00:13:43 ทั้งหมดนี้ได้เนี่ยก็จะสามารถนอนได้อย่าง

00:13:43 → 00:13:47 มีคุณภาพอย่างแน่นอนเลยนะคะแต่ถ้าเกิดใคร

00:13:47 → 00:13:49 ที่รู้สึกว่าโหยฟังแล้วมันยังมันอยู่นะคะ

00:13:50 → 00:13:52 ก็จริงๆแนะนำเลยว่าถ้าสนใจเรื่องการนอน

00:13:52 → 00:13:55 อย่างจริงจังโดยเฉพาะถ้าเป็นแพทย์ที่อยาก

00:13:55 → 00:13:56 จะเรียนรู้เกี่ยวกับเรื่องการนอนเพื่อไป

00:13:56 → 00:13:59 แนะนำคนไข้อย่างถูกวิธีก็แนะนำหนังหนือ

00:13:59 → 00:14:01 ของอาจารย์นะคะก็คือเวชศาสตร์การนอนหลับ

00:14:01 → 00:14:03 ใช่มั้ยคะอาจารย์ใช่ค่ะเวชศาสตร์การนอน

00:14:03 → 00:14:05 หลับหรือ essentials in Sleep Medicine

00:14:05 → 00:14:09 นะคะก็สามารถหาซื้อได้ที่ศูนย์หนังสือ

00:14:09 → 00:14:11 จุฬาก็มีจำหน่ายค่ะค่ะออนไลน์มีด้วยมั้ย

00:14:11 → 00:14:14 คะอาจารย์มีออนไลน์ด้วยค่ะเป็น QR Code

00:14:15 → 00:14:17 ยังไงเดี๋ยวจะฝากผ่านทางอาจารย์ผิงอีกที

00:14:17 → 00:14:20 นึงนะคะออเดี๋ยวแปะไว้ในเพจให้นะคะแล้วก็

00:14:20 → 00:14:22 หรือจะสั่งผ่านสูตรหนังสือจุฬาก็ได้เลยนะ

00:14:22 → 00:14:25 คะวันนี้ต้องขอบพระคุณมากๆเลยนะคะสำหรับ

00:14:25 → 00:14:27 อาจารย์ดาวรองศาตราจารย์แพทย์หญิงนฤชา

00:14:27 → 00:14:31 จิรการวสานค่ะขอบคุณค่ะอาจารย์ค่ะขอบพระ

00:14:31 → 00:14:35 คุณค่ะสวัสดีค่ะสวัสดีค่ะคงไม่ยากเกินไป

00:14:35 → 00:14:37 ใช่มั้คะสำหรับเทคนิคต่างๆที่อาจารย์ดาว

00:14:37 → 00:14:39 นำมาฝากให้กับพวกเราในวันนี้หวังว่าคุณ

00:14:39 → 00:14:42 ผู้ฟังที่ฟังจบก็จะลองนำเทคนิคทั้งหมดไป

00:14:42 → 00:14:45 ปรับใช้กันในคืนนี้นะคะและถ้าฟังแล้วถ้า

00:14:45 → 00:14:47 คิดถึงใครบางคนอยากให้เขาได้ฟังสิ่งนี้

00:14:47 → 00:14:49 มันต้องดีกับเขาอยากให้เขาได้นอนแบบมี

00:14:49 → 00:14:53 คุณภาพไปด้วยกันนะคะแชร์ไปเลยค่ะเย็นเย็น

00:14:53 → 00:14:55 ค่ำๆนะค่ะแชร์ไปจังหวะกำลังโรแมนติกค่ะ

00:14:55 → 00:14:58 แชร์แล้วเขียนอะไรน่ารักๆต่อไปอีกนิดนึง

00:14:58 → 00:15:01 นะคะมาส่งต่อสิ่งดีๆให้กันและกันแบ่งปัน

00:15:01 → 00:15:04 สิ่งดีๆให้เขาฟังให้รักดูแลชีวิตกันเขาก็

00:15:04 → 00:15:06 จะได้รู้ว่าคุณรักเขา

00:15:06 → 00:15:10 ค่ะถ้าใครมีคำถามมีหัวข้อหรืออยากเสนอ

00:15:10 → 00:15:12 อะไรเพิ่มเติม tweet มาบอกหมอได้นะคะที่

00:15:12 → 00:15:16 Twitter ธาการ th D K A R N ฝากติด

00:15:16 → 00:15:28 #sleeplesssocietytheseries

00:15:28 → 00:15:32 [เพลง]

00:15:32 → 00:15:37 โดยหมอผิงแพทย์หญิงธิดารรุจิพัฒนกุล

00:15:37 → 00:15:42 ดีที่อยู่เดียว Presented by ให้รักดูแล

00:15:42 → 00:15:47 ชีวิตไทยประกันชีวิต