00:00:00 → 00:00:13[เพลง]
00:00:13 → 00:00:15ท่าที่ 1 นะคะจะเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง
00:00:15 → 00:00:18ค่ะเป็นการลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อน่อง
00:00:18 → 00:00:21วิธีการนะคะยืนหันหน้าเข้าหากำแพง
00:00:21 → 00:00:23ยืนเท้านำเท้าตามค่ะเท้าที่ต้องการจะยืด
00:00:23 → 00:00:26นะคะไว้ทางด้านหลังถ่ายน้ำหนักตัวไปทาง
00:00:26 → 00:00:28ด้านหน้าค่ะ
00:00:28 → 00:00:32เข่าเหยียดนะคะส้นเท้าติดกับพื้นค่ะทำ
00:00:32 → 00:00:37ค้างไว้ 15 วินาทีนะคะทำซ้ำ 5 ครั้งค่ะ
00:00:37 → 00:00:41[เพลง]
00:00:41 → 00:00:44ท่าที่ 2 นะคะเป็นท่ายืดใต้ฝ่าเท้าค่ะ
00:00:44 → 00:00:47เป็นการยืดเอ็นบริเวณใต้ฝ่าเท้านะคะวิธี
00:00:47 → 00:00:52การก็คือนั่งบนส้นเท้าค่ะ
00:00:52 → 00:00:55จะเป็นการยืดเอ็นใต้ฝ่าเท้าบริเวณนี้นะคะ
00:00:55 → 00:01:01ทำค้างไว้ 15 วินาทีค่ะทำซ้ำ 5 ครั้ง
00:01:01 → 00:01:06[เพลง]
00:01:06 → 00:01:09ท่าที่ 3 นะคะเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อ
00:01:09 → 00:01:12พยุงอุ้งเท้าค่ะเป็นการเพิ่มความแข็งแรง
00:01:12 → 00:01:16วิธีการนะคะหนีบลูกบอลระหว่างอุ้งเท้า
00:01:16 → 00:01:19ด้านในนะคะหลังจากนั้นค่อยๆเขย่งตัวขึ้น
00:01:19 → 00:01:24ค่ะโดยให้น้ำหนักนะคะลงที่ปลายเท้าฝั่ง
00:01:24 → 00:01:26ด้านนิ้วก้อยมากกว่าเป็นการเปิดปลายเท้า
00:01:26 → 00:01:31นะคะอ่าค่อยๆขึ้นค่อยลงทำ 10 ครั้งนะคะ 3
00:01:31 → 00:01:32เซต
00:01:32 → 00:01:40[เพลง]
00:01:40 → 00:01:43ท่าที่ 4 นะคะเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อ
00:01:43 → 00:01:45สะโพกค่ะเป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้าม
00:01:45 → 00:01:49เนื้อสะโพกวิธีการนะคะนอนหงายบนเตียังชัน
00:01:49 → 00:01:52เข่าขึ้นมา 2 ข้างเกร็งหน้าท้องค่ะแล้วก็
00:01:52 → 00:01:55ยกสะโพกขึ้น
00:01:55 → 00:01:58อ่านับเป็น 1 ครั้งนะคะทำซ้ำ 10 ครั้งลง
00:01:58 → 00:01:59มาช้า
00:01:59 → 00:02:08[เพลง]
00:02:08 → 00:02:11ท่าที่ 5 นะคะจะเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อ
00:02:11 → 00:02:14สะโพกค่ะใช้เทอราแบนเป็นแรงต้านจะเป็นการ
00:02:14 → 00:02:16เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกค่ะ
00:02:16 → 00:02:19วิธีการนะคะนอนตะแคงงอเข่าขึ้นมานะคะใช้
00:02:19 → 00:02:22บริใช้เทอแบนดรัดบริเวณเหนือข้อเข่าออก
00:02:23 → 00:02:27แรงกลางขาค่ะกางสะโพกขึ้นมาค่อยๆหุบเข้า
00:02:27 → 00:02:33มานะคะนับเป็น 1 ครั้งทำ 10 ครั้งนะคะ 2
00:02:33 → 00:02:36เป็นไงบ้างคะรู้สึกเกร็งบริเวณช่วงนี้
00:02:36 → 00:02:39อ่าช่วงนี้นะคะถูกต้อง
00:02:39 → 00:02:46[เพลง]
00:02:46 → 00:02:47[ปรบมือ]
00:02:47 → 00:02:49[เพลง]