00:00:00 → 00:00:02นอนไม่หลับ เป็นปัญหาที่พบบ่อย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
00:00:02 → 00:00:05เวลานอนไม่หลับ ก็อาจจะเกิดปัญหาต่าง ๆ ตามมา
00:00:05 → 00:00:08เช่น ง่วงกลางวัน ไม่มีสมาธิ ความจำแย่ลง
00:00:08 → 00:00:12หรือบางครั้งอาจทำให้เกิดโรคต่าง ๆ เช่น ความดันโลหิตสูง
00:00:12 → 00:00:18[เสียงดนตรี]
00:00:18 → 00:00:22คนเราเวลาอายุมากขึ้น การนอนจะเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงไป
00:00:22 → 00:00:24โดยที่เราจะง่วงนอนเร็วขึ้น
00:00:24 → 00:00:27คนที่เคยง่วงนอนตอน 4 ทุ่ม อาจจะง่วงนอนตอน 3 ทุ่มนะครับ
00:00:27 → 00:00:30แล้วเราจะตื่นเร็วขึ้น เคยตื่น 6 โมงเช้า อาจจะตื่นตี 5
00:00:30 → 00:00:33อันนี้คือการเปลี่ยนแปลงไปในผู้สูงอายุ
00:00:33 → 00:00:37[เสียงดนตรี]
00:00:37 → 00:00:39มีหลายสาเหตุที่ทำให้ผู้สูงอายุนอนไม่หลับ
00:00:39 → 00:00:41ปัญหาที่พบบ่อยอันหนึ่งคือ ความวิตกกังวล
00:00:41 → 00:00:44เริ่มจาก แรกทีเดียวเราอาจจะนอนไม่หลับ จากสาเหตุอะไรก็แล้วแต่
00:00:44 → 00:00:47แล้วมีความกังวล กังวลว่าจะนอนไม่หลับ
00:00:47 → 00:00:49พอเรากลัวว่าจะนอนไม่หลับ คืนต่อมาเราก็นอนไม่หลับนะครับ
00:00:49 → 00:00:53สาเหตุอื่น ๆ อีก เช่น บางคนอาจจะมีอาการปวดหลัง ปวดไหล่
00:00:53 → 00:00:55โรคประจำตัวต่าง ๆ บางคนเป็นเบาหวาน
00:00:55 → 00:01:00หรือบางคนในผู้ชายที่เป็นต่อมลูกหมากโตนะครับ จะตื่นมาเข้าห้องน้ำ มาปัสสาวะ
00:01:00 → 00:01:02แล้วพอตื่นมาแล้ว อาจจะกลับไปนอนหลับยาก
00:01:02 → 00:01:09[เสียงดนตรี]
00:01:09 → 00:01:14สิ่งที่เราควรทำคือ เราควรปรับการใช้ชีวิต ให้ถูกกับสุขลักษณะของการนอน
00:01:14 → 00:01:17หลีกเลี่ยงการดื่มชา กาแฟ นะครับ
00:01:17 → 00:01:21อันนี้อาจจะดื่มได้ในตอนเช้า แต่ช่วงบ่าย ๆ แล้วไม่ควรดื่มนะครับ
00:01:21 → 00:01:23เพราะกาแฟมันจะมีสารคาเฟอีน
00:01:23 → 00:01:27อันนี้จะทำให้ร่างกายเราตื่นตัว แล้วนอนหลับยาก
00:01:27 → 00:01:31การกินอาหารมื้อใหญ่ ๆ หนัก ๆ ก่อนนอน อันนี้ก็ควรหลีกเลี่ยงนะครับ
00:01:32 → 00:01:36เพราะว่าพอกินเข้าไป แล้วเรานอน อาหารอาจจะย่อยยังไม่เรียบร้อย
00:01:36 → 00:01:38แล้วพอเรานอนอาจจะมีกรดไหลย้อน ทำให้เราตื่นขึ้นมาได้
00:01:38 → 00:01:40[เสียงดนตรี]
00:01:40 → 00:01:43การดื่มน้ำนะครับ โดยทั่วไปเราก็อาจจะดื่มน้ำได้
00:01:43 → 00:01:46แต่เราไม่แนะนำให้ดื่มน้ำมาก ๆ โดยเฉพาะในคนสูงอายุนะครับ
00:01:46 → 00:01:49ยิ่งถ้าผู้ชายที่เป็นต่อมลูกหมากโตนะครับ
00:01:49 → 00:01:52ถ้าดื่มน้ำเข้าไปเยอะ ๆ ก็จะมีการปวดปัสสาวะ และอาจจะตื่นมาเข้าห้องน้ำบ่อย
00:01:52 → 00:01:54อันนี้ก็จะรบกวนการนอน
00:01:54 → 00:01:56[เสียงดนตรี]
00:01:56 → 00:01:59ออกกำลังกาย ก็เป็นสิ่งหนึ่งที่เราจะควรหลีกเลี่ยง
00:01:59 → 00:02:00เราไม่ควรออกกำลังกายในตอนเย็น
00:02:01 → 00:02:04เราควรจะออกกำลังกายห่างจากเวลานอน อย่างน้อย 4-5 ชั่วโมง
00:02:04 → 00:02:06เพราะถ้าเราออกกำลังกายใกล้เวลานอนเกินไป
00:02:06 → 00:02:08ร่างกายจะหลั่งสารอะดรีนาลีน
00:02:08 → 00:02:11สารตัวนี้จะกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว หัวใจเต้นเร็ว
00:02:11 → 00:02:14พอเวลาเรานอน เราอาจจะหลับได้ แต่มันจะหลับไม่สนิท หลับ ๆ ตื่น ๆ
00:02:14 → 00:02:16[เสียงดนตรี]
00:02:16 → 00:02:18เราควรจะเข้านอนเมื่อเราง่วงเท่านั้น
00:02:18 → 00:02:20ถ้ายังไม่ง่วง พยายามอย่าเข้านอน อย่าฝืน
00:02:20 → 00:02:22ถ้าเรายิ่งฝืน มันยิ่งเกิดความวิตกกังวล
00:02:22 → 00:02:26เราควรรอให้เราง่วงนอนจริง ๆ แล้วเข้านอน อันนี้จะหลับง่ายกว่า
00:02:26 → 00:02:28บางท่านอาจจะคอยจ้องนาฬิกาตลอดเวลา
00:02:28 → 00:02:31ว่าเอ๊ะ 4 ทุ่มแล้วทำไมยังไม่หลับ 5 ทุ่มแล้วทำไมยังไม่หลับ
00:02:31 → 00:02:33อันนี้มีวิธีแก้อันหนึ่งนะครับ คือ เอานาฬิกาออก
00:02:34 → 00:02:36เราจะได้ไม่คอยจ้องนาฬิกา ไม่รู้เวลานะครับ
00:02:36 → 00:02:38จะลดความวิตกกังวลเกี่ยวกับการนอนนะครับ
00:02:38 → 00:02:42ถ้าเรากังวลมาก กดดันตัวเองมากให้หลับ มันจะยิ่งนอนหลับยาก
00:02:42 → 00:02:43[เสียงดนตรี]
00:02:43 → 00:02:45การใช้ชีวิตในห้องนอน ก็เป็นสิ่งหนึ่งที่ควรหลีกเลี่ยง
00:02:45 → 00:02:47ห้องนอนควรเอาไว้นอนเท่านั้น
00:02:47 → 00:02:51เราไม่ควรเข้าไปอ่านหนังสือ ดูทีวี ในห้องนอน
00:02:51 → 00:02:54เพราะถ้าเราใช้ชีวิตในห้องนอน สมองเราจะเริ่มเรียนรู้ว่า
00:02:54 → 00:02:57ห้องนี้ไม่ใช่ห้องนอน พอเรานอนแล้ว มันจะหลับไม่สนิท หลับยาก
00:02:57 → 00:03:02[เสียงดนตรี]
00:03:02 → 00:03:05การตื่นนอน ก็ควรตื่นให้เป็นเวลา
00:03:05 → 00:03:09ถ้าเราไปตื่นสาย เช่น 10 โมง แน่นอน พอถึง 4 ทุ่มเราก็ยังไม่ง่วง
00:03:09 → 00:03:11ถ้าเคยตื่น 7 โมง ก็ตื่น 7 โมงทุกเช้า
00:03:11 → 00:03:14[เสียงดนตรี]
00:03:14 → 00:03:15สภาพแวดล้อมของห้องนอน
00:03:15 → 00:03:19เราก็ควรจัดให้มันเหมาะสมกับการนอน เช่น ควรจะเป็นห้องนอนที่เงียบ
00:03:19 → 00:03:21[เสียงดนตรี]
00:03:21 → 00:03:25อุณหภูมิกำลังเหมาะสม ไม่หนาวเกินไป ไม่ร้อนเกินไป
00:03:25 → 00:03:28[เสียงดนตรี]
00:03:28 → 00:03:29พอตอนรุ่งเช้า ตี 5 หรือ 6 โมง
00:03:29 → 00:03:33อาจจะยังไม่ให้มีแสงแดด หรือแสงสว่างเข้ามารบกวนการนอนของเรา
00:03:33 → 00:03:37เพราะบางครั้ง ตี 5 แล้วแสงอาทิตย์ส่องเข้ามา อาจทำให้เราตื่นเร็วกว่าปกติ
00:03:37 → 00:03:40[เสียงดนตรี]
00:03:40 → 00:03:41ตามหลักทั่ว ๆ ไปแล้ว
00:03:41 → 00:03:44ถ้าเราอยากจะนอนหลับให้สนิท ให้ดีในเวลากลางคืน
00:03:44 → 00:03:46เราก็ควรหลีกเลี่ยงการนอนในเวลากลางวัน
00:03:46 → 00:03:49แต่แน่นอนครับ ถ้าผู้สูงอายุบางท่านเพลียมากจริง ๆ
00:03:49 → 00:03:53เราก็ไม่ถึงขั้นห้ามนอน ครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมง อาจจะพอได้
00:03:53 → 00:03:56แต่ถ้านานกว่านี้ มันจะส่งผลให้กลางคืนหลับได้ไม่ดี
00:03:56 → 00:04:01[เสียงดนตรี]