00:00:00 → 00:00:02 เดี๋ยวเราจะพูดถึงอาหารโปรตีนสูงแล้วก็ไข

00:00:02 → 00:00:06 มันต่ำที่มีคนนิยมเอาไปใช้นะคะสำหรับคน

00:00:06 → 00:00:08 ที่ต้องการจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อนะคะอัน

00:00:08 → 00:00:12 แรกก็คืออกไก่นะคะโอกายถือว่าเป็นโปรตีน

00:00:12 → 00:00:15 ที่มีโปรตีนสูงแล้วก็ไขมันต่ำเป็นตัวจริง

00:00:15 → 00:00:18 คุณภาพดีอ่าเนื้อไก่นะคะส่วนใหญ่ที่เขา

00:00:18 → 00:00:20 นิยมชายเนี่ยมักจะเป็นเนื้ออกเหตุผลเพราะ

00:00:20 → 00:00:23 ว่าตรงเนื้ออกเนี่ยจะถือว่าเป็นส่วนที่มี

00:00:23 → 00:00:26 ไขมันต่ำนะคะราคาไม่แพงเวลาที่เราต้องการ

00:00:27 → 00:00:31 ใช้ในปริมาณมากนะคะวิธีการคำนวณค่ะก็คือ

00:00:31 → 00:00:33 ว่าถ้าเป็นเนื้อไก่เนี่ยเวลาเราซื้อมา

00:00:33 → 00:00:37 เป็นอกไก่สดนะคะ 40 กรัมจะพอต้มแล้วเนี่ย

00:00:37 → 00:00:40 มันก็จะเหลืออยู่ประมาณสัก 30 กรัมซึ่ง

00:00:40 → 00:00:42 อันนี้จะให้โปรตีนอยู่ที่ประมาณเจ็ดกรัม

00:00:42 → 00:00:46 ก็ถ้าสมมุติว่าเริ่มต้นจากคนหนักประมาณ 70

00:00:46 → 00:00:48 กิโลใช่ไหมคะแล้วเราต้องการประมาณ 2 กรัม

00:00:48 → 00:00:51 ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเนาะอ่า 2 กรัม

00:00:51 → 00:00:53 ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมหมายความว่าเขา

00:00:53 → 00:00:55 ต้องการโปรตีนอยู่ที่ประมาณ 140 กรัม

00:00:55 → 00:00:57 เพราะฉะนั้นถ้าเราต้องการอยู่ที่ประมาณ

00:00:57 → 00:01:01 140 กรัมก็คือและเนื้อไก่อีกประมาณ 800

00:01:01 → 00:01:05 กรัมเราก็ไปซื้อเนื้ออกไก่มา 800 กรัมนะ

00:01:05 → 00:01:09 คะก็เกือบกิโลแล้วก็เอามาต้มเสร็จแล้วที่

00:01:09 → 00:01:12 ถามว่ากินหมดไหมอ่ะไม่หมดก็เอามาปั่นนะคะ

00:01:12 → 00:01:14 เพราะปั่นเป็นน้ำเสร็จปุ๊บเนี่ยถ้ารสชาติ

00:01:14 → 00:01:17 ที่มันออกมาจริงๆมันจะจืดเขาก็เลยว่านมอก

00:01:17 → 00:01:20 ไก่นะคะทีนี้มันกินหญ้ามึงว่าจะเติมเกลือ

00:01:20 → 00:01:22 นิดหน่อยเขาจะไม่เติมเยอะนะคะเติมแค่แบบ

00:01:22 → 00:01:24 เติมเกลือพริกไทยเพื่อจะให้มีรสชาตินิด

00:01:24 → 00:01:27 นึงจะได้ดื่มง่ายนะคะดังนั้นเนื้ออกไก่

00:01:27 → 00:01:31 800 กรัมก็จะได้โปรตีนอยู่ที่ประมาณ 140

00:01:31 → 00:01:33 กรัมค่ะแต่ว่าเหมือนที่บอกตอนแรกนะคะเรา

00:01:33 → 00:01:36 จะให้ทีเดียวเยอะเนี่ยกล้ามเนื้อเราสร้าง

00:01:36 → 00:01:38 ไม่ไหวละมันอิ่มละเพราะฉะนั้นเราก็จะต้อง

00:01:38 → 00:01:41 แบ่งให้ถ้าเราแบ่งให้ทีละสักสามสิบอย่าง

00:01:41 → 00:01:44 นี้ค่ะเราก็จะให้เป็น 7 หรือ 8 มื้อหรือ

00:01:44 → 00:01:48 เราอาจจะดูว่าว่าในมื้อหลักเรากินเท่า

00:01:48 → 00:01:50 ไหร่แล้วก็ในหลังจากที่ออกกำลังกายเนี่ย

00:01:50 → 00:01:52 เราจะกินทีละสักประมาณ 30 ถึง 40 กรัม

00:01:52 → 00:01:54 อย่างนี้ค่ะที่นิยมพอๆกันอีอันนี้ก็จะ

00:01:54 → 00:01:57 เป็นไข่เนาะแต่ว่าจริงๆแล้วเนี่ยถ้าแบบ

00:01:57 → 00:01:59 พวกที่ต้องการจะสร้างกล้ามเนื้อมากจะกิน

00:01:59 → 00:02:02 แค่ไขค่าหมอเขานะคะเพราะว่าถ้าสมมติว่าจะ

00:02:02 → 00:02:04 กินปริมาณเยอะๆเนี่ยเรากินไข่แดงด้วย

00:02:04 → 00:02:06 เนี่ยมันจะต้องได้ไข่แดงเยอะมากซึ่งมันจะ

00:02:06 → 00:02:08 ทำให้มีใครมั่นแล้วก็มีคน Restaurant ที่

00:02:08 → 00:02:11 สูงขึ้นฮะคะดังนั้นเนี่ยส่วนใหญ่พวกนัก

00:02:11 → 00:02:13 กีฬาเพาะกายหรือว่าพวกที่สร้างกล้ามเนื้อ

00:02:13 → 00:02:17 มันจะกินแค่ไข่ขาวในไข่ขาว 1 ฟองค่ะจะมี

00:02:17 → 00:02:19 โปรตีนอยู่ประมาณเจ็ดกรัมซึ่งเข้ากับ

00:02:19 → 00:02:23 เนื้ออกไก่เมื่อสักครู่เนี้ย 40 กรัมถ้า

00:02:23 → 00:02:25 เราจะคิดให้ปริมาณที่เท่ากันกับเมื่อสัก

00:02:25 → 00:02:28 ครู่ที่เราคิดเรื่องของเนื้อไก่นะคะในคน

00:02:28 → 00:02:30 ที่ 70 กิโลกรัมเนี่ยแล้วก็ต้องการประมาณ

00:02:30 → 00:02:32 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

00:02:32 → 00:02:36 ถ้าเราใช้เนื้อไก่ประมาณ 800 กรัมนะคะคิด

00:02:36 → 00:02:38 ออกมาเป็นไข่ขาวแล้วเนี่ย 1 ฟองให้โปรตีน

00:02:38 → 00:02:42 ประมาณ 4 กรัมเราจะใช้ไข่ขาวประมาณ 35

00:02:42 → 00:02:45 ฟองนะคะหรือถ้าเราไปซื้อไข่ขาวดิบที่ขาย

00:02:45 → 00:02:48 อยู่นะคะเราก็ต้องไปดูว่าใครเขาที่ปั่นนะ

00:02:48 → 00:02:50 เนี่ยเราจะใช้กี่กรัมเพราะว่าเขาจะเขียน

00:02:50 → 00:02:53 บอกไว้ว่าใครข้าวดิบกีซีซีหรือว่ากี่กรัม

00:02:53 → 00:02:57 จะได้โปรตีนเท่าไหร่นะคะทีนี้วิธีกินอ่ะ

00:02:57 → 00:03:00 ค่ะเขาคงไม่เอามาต้มเป็นไข่ขาวแล้วมากิน

00:03:00 → 00:03:02 ข้าวปากเพราะว่าเนี่ยมันจะกินยากมันที่

00:03:02 → 00:03:05 บอกเมื่อสักครู่นี้กินไก่นอตวิธีการทำ

00:03:05 → 00:03:07 หลายๆคนจะมีทั้งแบบที่กินเป็นไข่ขาวดิบ

00:03:07 → 00:03:10 เลยหรือจะไปลวกให้มันดับคืนสุกครึ่งดิบ

00:03:10 → 00:03:13 เหมือนจะเป็นไข่ลวกค่ะแล้วก็ดื่มเข้าไปนะ

00:03:13 → 00:03:16 คะซึ่งปริมาณค่อนข้างมากที่นี่ประเด็นมี

00:03:16 → 00:03:19 นิดเดียวในกรณีของคนที่กินไข่ขาวดิบในไข่

00:03:19 → 00:03:22 ขาวดิบจะมีสารตัวหนึ่งชื่อว่าเอาเออดีนะ

00:03:22 → 00:03:25 คะตัวนี้จะมีหน้าที่ยับยั้งการดูดซึมของ

00:03:25 → 00:03:28 วิตามินตัวหนึ่งที่ชื่อว่าไบโอตินถ้า

00:03:28 → 00:03:31 เมื่อไรก็ตามเราทำให้เขาสุขอวารินจะหายไป

00:03:31 → 00:03:34 ไม่มีปัญหาแต่ถ้ากินเขาดิบแล้วกินเป็น

00:03:34 → 00:03:37 ปริมาณมากินเป็นเวลาระยะเวลายาวนานแล้ว

00:03:37 → 00:03:40 อาจจะมีการบกพร่องหรือว่าการดูดซึมของไบ

00:03:40 → 00:03:43 โอตินเนี่ยมันลดลงได้แล้วทำให้เราขาเบลล์

00:03:43 → 00:03:46 ตินถ้าขาดโดยติดแล้วทำให้เกิดอะไรขึ้นอาจ

00:03:46 → 00:03:49 จะทำให้หัวล้านได้นะคะเพราะจะได้นี้ก็จะ

00:03:49 → 00:03:52 เจอได้ถ้าสมมติว่าคนคนนั้นกินเขาเป็นระยะ

00:03:52 → 00:03:55 เวลายาวนานและเป็นเขตขัณฑ์ทิปส์นะคะอีก

00:03:55 → 00:03:58 กลุ่มนึงก็จะเป็นนมนะก็บอกกันว่านมธรรมดา

00:03:58 → 00:04:01 เนี่ยส่วนใหญ่ไม่ค่อยได้ที่นิยมเพราะว่า

00:04:01 → 00:04:05 ถ้าจะกินนมให้ได้ปริมาณออมโปรตีนเพียงพอ

00:04:05 → 00:04:08 เท่ากับที่ต้องการเนี่ยมันจะมีส่วนของไข

00:04:08 → 00:04:10 มันแล้วก็จะมีส่วนของน้ำตาลในนมเข้าไป

00:04:10 → 00:04:13 ด้วยนะคะซึ่งปกติเค้าไม่ได้ชอบต้องการที่

00:04:13 → 00:04:15 จะกินน้ำตาลปริมาณเยอะๆแล้วต้องกินนม

00:04:15 → 00:04:18 ปริมาณมากๆสิ่งที่เขาจะกินเขาจะกินเป็นนม

00:04:18 → 00:04:21 ที่เป็นนม High Protein นะคะหรืออาจจะ

00:04:21 → 00:04:24 เป็นนมแล้วมาผสมในส่วนของผม beauteen ละ

00:04:24 → 00:04:27 กันนะคะเพื่อจะทำให้ได้โปรตีนเพียงพออัน

00:04:27 → 00:04:29 นี้จะเป็นอีกเทคนิคหนึ่งที่จะมีคนทำใน

00:04:29 → 00:04:32 เรื่องของการเสริมโปรตีนนะคะอ่าน้องเหลือ

00:04:32 → 00:04:35 จากนั้นเนี่ยอาหารอื่นๆที่เราแนะนำให้กิน

00:04:35 → 00:04:38 ร่วมกันจะเป็นอะไรบ้างก็อย่างเช่นอะไรที่

00:04:38 → 00:04:41 มันมีแคลเซียมกับวิตามินดีเยอะนะคะซึ่ง

00:04:41 → 00:04:43 อันนี้มันก็จะช่วยในเรื่องของการเสริม

00:04:43 → 00:04:46 สร้างพวกของกระดูกและกล้ามเนื้อนะคะอาจจะ

00:04:46 → 00:04:48 แบบเวลาออกกำลังกายวันที่ถ้าเราสมว่าเป็น

00:04:48 → 00:04:50 นักกีฬาเราไม่ได้ไปออกกลางแจ้งเลยอยู่ใน

00:04:50 → 00:04:53 ยิ้มตลอดเวลาก็จะต้องเช็คดูนิดนึงว่าจะมี

00:04:53 → 00:04:56 ดีพอไหมว่ามันดีไม่พออะไรคนก็อาจจะใช้

00:04:56 → 00:04:58 เป็นวิตามินดีเสริมไปหรือว่าอาจจะเป็น

00:04:58 → 00:05:00 เรื่องอาหารซึ่งเหมือนที่บอกค่ะร้านอาหาร

00:05:00 → 00:05:03 ที่จะมีวิตามินดีก็มีตั้งนานนมที่เสริม

00:05:03 → 00:05:05 วิตามินดีนะคะพวกสาหร่ายหรือว่าพวกของ

00:05:05 → 00:05:07 เห็ดนะคะโดยเฉพาะผู้ที่เป็นเห็ดหอมตาก

00:05:07 → 00:05:10 แห้งนะคะอันนี้ก็จะมีวิตามินดีสูงเช่นกัน

00:05:10 → 00:05:12 ค่ะนอกเหนือจากนมนะคะที่จะเป็น High

00:05:12 → 00:05:15 Protein นี้อีกอันหนึ่งที่ควรจะกินก็คือ

00:05:15 → 00:05:17 จะเป็นพวกของโยเกิร์ตแต่ว่าก็จะแนะนำให้

00:05:17 → 00:05:19 เป็นพวกกล้วยโยเกิร์ตนะคะเพราะว่ากรีก

00:05:19 → 00:05:21 โยเกิร์ตก็คือเหมือนกับ rov กดมาทำให้

00:05:21 → 00:05:24 เข้มข้นนั้นจะมีโปรตีนเยอะขึ้นนะคะอันนี้

00:05:24 → 00:05:26 ก็จะเป็นทางเลือกหนึ่งแล้วเหมือนที่บอก

00:05:26 → 00:05:29 ค่ะเมื่อสักครู่นี้ว่ามีคนที่พยายามจะ

00:05:29 → 00:05:32 เลือกใช้บอกว่ากินไม่ไหวก็เติมพวกของเวนะ

00:05:32 → 00:05:35 คะเราไม่รู้จักเวนิดนึงนะคะ Way เหมือน

00:05:35 → 00:05:38 ที่บอกเมื่อตอนต้นเลยว่าเวย์เองเนี่ยเป็น

00:05:38 → 00:05:42 โปรตีนที่มาจากนมนะคะเป็นส่วนของโปรตีน

00:05:42 → 00:05:45 ที่ละลายน้ำได้เพราะฉันเอานมมาเนี่ย 20%

00:05:45 → 00:05:48 ของโปรตีนนมเนี่ยมันเป็นเวย์อีก 80% เป็น

00:05:48 → 00:05:52 เคซีนนะเพราะฉะนั้นกว่าจะสกัด Way มาได้

00:05:52 → 00:05:57 เนี่ยมันต้องใช้นมปริมาณมากเลยนะคะอ่ะ

00:05:57 → 00:06:00 ม.ค