00:00:00 → 00:00:03ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพcast Talk ความรู้
00:00:03 → 00:00:06สุขภาพลึกและฟรีมีที่นี่
00:00:06 → 00:00:10>> เคยสงสัยกันมครับว่าทำไมทำไมทั้งที่คุม
00:00:10 → 00:00:13อาหารมาอย่างดีเป๊ะๆแล้วเนี่ยแต่พอตุ่น
00:00:13 → 00:00:17เช้ามาปุ๊บน้องตาในเลือดกลับสูงปรี๊ดเลย
00:00:17 → 00:00:20อ่าปัญหานี้ละครับที่เขาเรียกกันว่า
00:00:20 → 00:00:23ปรากฏการณ์รุ่งอรุณหรือphฟphenomenอนแล้ว
00:00:23 → 00:00:27วันนี้เนี่ยเราจะมาเจาะลึกมาไขปริศนานี้
00:00:27 → 00:00:30กันแบบหมดเปลือกเลยซึ่งผมบอกได้เลยนะว่า
00:00:30 → 00:00:32ข้อมูลชุดนี้อาจจะเปลี่ยนความเข้าใจเดิมๆ
00:00:32 → 00:00:35ของเราไปเลยก็ได้ครับใช่เลยครับนี่คือคำ
00:00:35 → 00:00:39ถามที่มันคาใจใครหลายๆคนเลยนะตื่นเช้ามา
00:00:39 → 00:00:42เจาะเลือดแล้วก็ต้องมานั่งขมวดคิ้วกับตัว
00:00:42 → 00:00:44เลขสูงๆทั้งๆที่มื้อเย็นเมื่อวานก็คุมมา
00:00:44 → 00:00:47อย่างดีแล้วแท้ๆเอ๊ะมันเกิดอะไรขึ้นกัน
00:00:47 → 00:00:51แน่เอาล่ะครับในการอธิบายนี้เราจะไปหาคำ
00:00:51 → 00:00:54ตอบที่แท้จริงของเรื่องนี้กันโอเคครับ
00:00:54 → 00:00:57ก่อนที่เราจะไปเจอตัวการจริงๆเนี่ยเรามา
00:00:57 → 00:01:01ดูกันก่อนดีกว่าว่าที่ผ่านมาเราอาจจะ
00:01:01 → 00:01:03กำลังเสียเวลาไล่จับผู้ต้องสงสัยผลิดตัว
00:01:04 → 00:01:07กันอยู่หรือเปล่านี่เลยครับนี่คือลิสต์
00:01:07 → 00:01:10ของผู้ต้องสงสัยยอดฮิตเลยไม่ว่าจะเป็นการ
00:01:10 → 00:01:13ไปโทษตับอ่อนบ้างล่ะโทษอินซูลินบ้างล่ะ
00:01:13 → 00:01:16หรือว่าฮอร์โมนคอร์ติซอลไปจนถึงการบอกว่า
00:01:16 → 00:01:19อ๋อก็ตาบเรานั่นแหละที่มันสร้างน้ำตาลออก
00:01:19 → 00:01:22มาเยอะเกินไปเองซึ่งคนส่วนใหญ่เลยนะครับ
00:01:22 → 00:01:24ก็มักจะพุ่งเป้าไปที่เรื่องพวกนี้แหละ
00:01:24 → 00:01:28เพื่อหาทางแก้ไขแต่จุดที่น่าสนใจมากมาก
00:01:28 → 00:01:31มันอยู่ตรงนี้ครับคือข้อมูลเขาชี้เลยว่า
00:01:31 → 00:01:33กระบวนการทั้งหมดที่ว่ามาเนี่ยมันเป็น
00:01:33 → 00:01:36เรื่องธรรมชาติของร่างกายมากๆไม่ว่าจะ
00:01:36 → 00:01:39เป็นคนสุขภาพดีหรือคนที่มีภาวะป่วยก็ตาม
00:01:39 → 00:01:41พูดง่ายๆเลยก็คือสิ่งเหล่าเนี้ยมันไม่ใช่
00:01:41 → 00:01:45ต้นเหตุที่แท้จริงที่เราต้องไปแก้ครับและ
00:01:45 → 00:01:48แล้วก็ได้เวลาเปิดโปงตัวการที่แท้จริงกัน
00:01:48 → 00:01:51แล้วครับคำตอบของเรื่องนี้เนี่ยนะมันไม่
00:01:51 → 00:01:54ได้อยู่ที่อวัยวะใหญ่ๆที่เรามองเห็นกัน
00:01:54 → 00:01:57แต่มันอยู่ลึกลงไปในระดับเซลล์ของเรานี่
00:01:57 → 00:02:01เองคำนี้อาจจะดูเป็นศัพท์เทคนิคนิดนึงนะ
00:02:01 → 00:02:04ครับแต่ว่ามันสำคัญมากๆเลยนั่นก็คือภาวะ
00:02:04 → 00:02:07ที่เรียกว่า Physiologic Insulin
00:02:07 → 00:02:10Resistance หรือถ้าจะให้พูดง่ายๆก็คือ
00:02:10 → 00:02:13ภาวะดื้ออินซูลินตามกลไกธรรมชาติของร่าง
00:02:13 → 00:02:15กายนั่นเองครับซึ่งภาวะนี้เนี่ยจะเกิด
00:02:15 → 00:02:18ขึ้นหนักที่สุดเลยในช่วงเช้าหลังตื่นนอน
00:02:18 → 00:02:20ว่ากันง่ายๆก็คือเซลล์ของเรามันไม่ยอมตอบ
00:02:20 → 00:02:23สนองต่ออินซูลินซะงั้นนะครับแล้วอะไรล่ะ
00:02:24 → 00:02:26ที่ทำให้เซลล์มันเกิดอาการดื้อด้านแบบ
00:02:26 → 00:02:29นั้นขึ้นมาได้คำตอบมันอยู่ที่นี่เลยครับ
00:02:29 → 00:02:33ตัวการก็คือไขมันที่มันเข้าไปแทรกแล้วก็
00:02:33 → 00:02:36ไปสะสมอยู่ข้างในเซลล์ของเราโดยเฉพาะ
00:02:36 → 00:02:38อย่างยิ่งเลยนะในเซลล์กล้ามเนื้อแล้วก็
00:02:38 → 00:02:42เซลล์ตับครับโอเคเพื่อให้เห็นภาพชัดๆเลย
00:02:42 → 00:02:45นะลองนึกภาพตามแบบนี้นะครับอินซูลินเนี่ย
00:02:45 → 00:02:48ทำหน้าที่เหมือนพนักงานส่งของเลยที่
00:02:48 → 00:02:50อุตส่าห์แปลกน้ำตาลมาส่งให้ถึงหน้าประตู
00:02:50 → 00:02:53เซลล์เป๊ะๆแต่ประเด็นคือประตูมันดันถูก
00:02:53 → 00:02:56ล็อคจากข้างในแล้วตัวที่ล็อคประตูไว้ก็
00:02:56 → 00:02:59ไม่ใช่ใครที่ไหนก็คือเจ้าไขมันที่มันสะสม
00:02:59 → 00:03:02อยู่นั่นเองครับผลก็คืออินซูลินเข้าไม่
00:03:02 → 00:03:05ได้น้ำตาลก็เลยเข้าไปในเซลล์ไม่ได้สุด
00:03:05 → 00:03:07ท้ายก็เลยต้องลอยเท้งๆคลั่งอยู่ในกระแส
00:03:07 → 00:03:10เลือดของเรานั่นแหละครับพอเรารู้ตัวการ
00:03:10 → 00:03:14ที่แท้จริงแล้วข่าวดีก็คือเรามีกลยุทธ์ใน
00:03:14 → 00:03:16การจัดการกับปัญหานี้ครับซึ่งมันประกอบไป
00:03:16 → 00:03:19ด้วย 4 ส่วนหลักๆที่เราต้องทำไปพร้อมๆกัน
00:03:19 → 00:03:22เลยเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและนี่
00:03:22 → 00:03:25คือแผนปฏิบัติการ 4 ขั้นตอนของเราครับ
00:03:25 → 00:03:28เริ่มตั้งแต่การปรับมื้อแรกและมื้อเย็น
00:03:28 → 00:03:31การออกกำลังกายให้ถูกจังหวะถูกเวลาและการ
00:03:32 → 00:03:35กินให้เร็วขึ้นหรือที่เรียกกันว่า etf
00:03:35 → 00:03:37ซึ่งมันก็ย่อมาจาก early time
00:03:37 → 00:03:39restricted feeding นั่นเองครับเดี๋ยว
00:03:39 → 00:03:42เราจะมาเจาะลึกกันทีละข้อเลยมาเริ่มกัน
00:03:42 → 00:03:46ที่เรื่องอาหารก่อนเลยจะเห็นว่ามื้อแรก
00:03:46 → 00:03:49กับมื้อเย็นเนี่ยโอ้โหสวนทางกันแบบสุดๆไป
00:03:49 → 00:03:52เลยนะครับสำหรับมื้อแรกให้เราเน้นไขมันดี
00:03:52 → 00:03:56สูงๆแล้วก็คาร์โบไฮเดรตต่ำมากๆหรือที่บาง
00:03:56 → 00:03:59คนอาจจะเรียกว่า LCHF Low Cub High
00:03:59 → 00:04:02Fat นั่นแหละครับเพื่ออะไรก็เพื่อฝึกให้
00:04:02 → 00:04:05ร่างกายเนี่ยดึงเอาไขมันเก่าที่มันล็อค
00:04:05 → 00:04:08เซลล์อยู่ออกมาใช้ส่วนมื้อเย็นให้เน้น
00:04:08 → 00:04:12คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนกับโปรตีนจากพืชแต่
00:04:12 → 00:04:14ต้องลดไขมันให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
00:04:14 → 00:04:17เลยนะครับเพื่อไม่ให้เป็นการเติมไขมัน
00:04:17 → 00:04:20เข้าไปล็อคเซลล์เพิ่มอีกในตอนกลางคืนต่อ
00:04:20 → 00:04:23มาก็คือเรื่องการออกกำลังกายครับซึ่งอัน
00:04:23 → 00:04:25นี้ก็ต้องมีกลยุทธ์เหมือนกันนะเริ่มจาก
00:04:25 → 00:04:28ช่วงเช้าเลยให้ทำคาร์ดิโอตอนท้องว่าง
00:04:28 → 00:04:31เพื่อช่วยปลดล็อคภาวะดื้ออินซูลินจากนั้น
00:04:31 → 00:04:34พอทานอาหารเสร็จก็ควรจะเดินเบาๆเพื่อช่วย
00:04:34 → 00:04:37เคลียร์ไขมันออกจากกล้ามเนื้อและที่สำคัญ
00:04:37 → 00:04:41มากๆเลยก็คือช่วงเย็นครับให้ทำ training
00:04:41 → 00:04:43หรือฮิต IIT เพื่อบังคับให้กล้ามเนื้อ
00:04:43 → 00:04:46เนี่ยดึงเอาน้ำตาลในเลือดไปใช้เป็นพลัง
00:04:46 → 00:04:48งานให้หมดเกลี้ยงก่อนที่เราจะนอนแต่
00:04:49 → 00:04:52เดี๋ยวก่อนในบรรดากลยุทธ์ทั้งหมดที่ว่ามา
00:04:52 → 00:04:55นี้เนี่ยมันมีกุญแจดอกที่สำคัญที่ที่สุด
00:04:55 → 00:04:58อยู่ดอกหนึ่งซึ่งเป็นจุดที่เราควรจะทุ่ม
00:04:58 → 00:05:02เทความพยายามไปถึง 80% เลยทีเดียวครับและ
00:05:02 → 00:05:05ภาพนี้มันบอกทุกอย่างได้ชัดเจนมากๆเลย
00:05:05 → 00:05:07ครับในการแก้ปัญหาปรากฏการณ์รุ่งอรุณ
00:05:07 → 00:05:10เนี่ยนะความหวังหลักของเราอยู่ที่เซลล์
00:05:10 → 00:05:14กล้ามเนื้อถึง 80% เลยนะครับส่วนการปรับ
00:05:14 → 00:05:16ปรุงที่ตับนเหรอช่วยได้ประมาณ 20% เท่า
00:05:17 → 00:05:20นั้นเองดังนั้นเป้าหมายหลักของเราคือ
00:05:20 → 00:05:23กล้ามเนื้อครับผมขอย้ำด้วยคำพูดจากแหล่ง
00:05:23 → 00:05:26ข้อมูลโดยตรงเลยนะครับว่าการปรับปรุงที่
00:05:26 → 00:05:29กล้ามเนื้อคือเรื่องหลักสำคัญที่สุดเพราะ
00:05:29 → 00:05:31ฉะนั้นถ้าเราเปลี่ยนโฟกัสจากการไปแก้ที่
00:05:31 → 00:05:34ตับหรือไปกังงวลเรื่องฮอร์โมนมาการเน้นดู
00:05:34 → 00:05:37แลกล้ามเนื้อของเราแทนเราอาจจะได้เห็นผล
00:05:37 → 00:05:39ลัพธ์ที่ดีขึ้นแบบไม่น่าเชื่อเลยล่ะครับ
00:05:39 → 00:05:42และสุดท้ายนี้ผมขอทิ้งคำถามไว้ให้เราลอง
00:05:42 → 00:05:45กลับไปสำรวจตัวเองกันดูนะครับเมื่อเรารู้
00:05:45 → 00:05:48แล้วว่ากุญแจสำคัญที่สุดก็คือการกำจัดไข
00:05:48 → 00:05:51มันและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงคำถามก็
00:05:51 → 00:05:54คือวันนี้กล้ามเนื้อของเราพร้อมที่จะเปิด
00:05:54 → 00:05:59ประตูต้อนรับน้ำตาลแล้วหรือยัง
00:05:59 → 00:06:02สวัสดีค่ะวันนี้เราจะมาคุยกันในประเด็น
00:06:02 → 00:06:05ที่เอ่อหลายคนอาจจะเคยได้ยินหรือบางทีก็
00:06:05 → 00:06:08เจอเองกับตัวเลยนะคะคือเรื่องน้ำตาลรุ่ง
00:06:08 → 00:06:11อรุณหรือดอนเฟนเมนอลน่ะค่ะที่แบบว่าตื่น
00:06:11 → 00:06:14มาตอนเช้าเอ๊ะน้ำตาลในเลือดสูงซะงั้นทั้ง
00:06:14 → 00:06:16ๆที่เมื่อคืนก็คุมอาหารเย็นดีแล้วนะอะไร
00:06:16 → 00:06:19แบบนี้วันนี้เราจะมาดูกันจากมุมมองงาน
00:06:19 → 00:06:22วิจัยใหม่ๆนะคะซึ่งเอ่ออาจจะมีบางอย่าง
00:06:22 → 00:06:25ที่ดูขัดๆกับที่เราเคยเคยเข้าใจกันมานิด
00:06:25 → 00:06:27หน่อยโดยเฉพาะเรื่องกินเนี่ยค่ะข้อมูลที่
00:06:27 → 00:06:30เราจะมาเจาะลึกกันวันนี้เนี่ยนะคะก็มาจาก
00:06:30 → 00:06:32บทความที่เขาวิเคราะห์งานวิจัยหลายๆชิ้น
00:06:32 → 00:06:36เลยค่ะคือมองลึกไปถึงระดับเซลล์เลยแล้วก็
00:06:36 → 00:06:39มีแนวทางแก้ที่เน้นปรับพฤติกรรมด้วยน่าสน
00:06:39 → 00:06:42ใจดีค่ะเป้าหมายวันนี้ก็คืออยากจะสกัดเอา
00:06:42 → 00:06:45แก่นสำคัญๆคัญออกมาให้เห็นภาพชัดๆกันไป
00:06:45 → 00:06:48เลยว่าจริงๆแล้วหัวใจของการจัดการกับน้ำ
00:06:48 → 00:06:50ตาลตอนเช้าสูงเนี่ยมันคืออะไรกันแน่แล้ว
00:06:50 → 00:06:53มีวิธีไหนที่น่าลองทำตามบ้างโดยเฉพาะสิ่ง
00:06:54 → 00:06:56ที่งานวิจัยใหม่ๆเขาชี้เป้ามา
00:06:56 → 00:06:58>> ครับเป็นเรื่องน่าสนใจมากจริงๆครับเพราะ
00:06:59 → 00:07:02ว่าดูเหมือนเอ่อทิศทางงานวิจัยหลังๆเนี่ย
00:07:02 → 00:07:04เขากำลังชวนให้เรามองต่างมุมไปเหมือนกัน
00:07:04 → 00:07:07นะจากที่เราอาจจะเคยโฟกัสไปที่เอ้อ
00:07:07 → 00:07:09ฮอร์โมนคอร์ติซอลหรือตับอ่อนทำงานยังไง
00:07:09 → 00:07:12หรือโทษว่าตับสร้างน้ำตาลเยอะไปตอนเช้า
00:07:12 → 00:07:15คือตอนนี้เหมือนมีหลักฐานมาชี้ว่าเอ๊ะเรา
00:07:15 → 00:07:17อาจจะต้องหันมาดูสิ่งที่เกิดในเซลล์ตับ
00:07:17 → 00:07:20แล้วก็เอ่อที่สำคัญเลยคือเซลล์กลามเหนือ
00:07:20 → 00:07:22มากขึ้นหรือเปล่าว่าตรงนี้แหละที่เป็น
00:07:22 → 00:07:25คีย์สำคัญที่เราอาจจะมองข้ามไป
00:07:25 → 00:07:28>> น่าสนใจมากเลยค่ะงั้นเราเริ่มตรงจุดแรก
00:07:28 → 00:07:31ที่อาจจะทำให้หลายคนเอ๊ะก่อนเลยนะคะคือ
00:07:31 → 00:07:33จากงานวิจัยที่เราดูกันเนี่ยมันมีข้อแนะ
00:07:33 → 00:07:37นำที่ดูแบบว่าสวนทางกันนิดๆคือแนะนำให้
00:07:37 → 00:07:40เพิ่มคาร์โบฮเดรตที่ดีแต่กลับให้ลดไขมัน
00:07:40 → 00:07:43ลงอันนี้อาจจะฟังดูขัดกับที่หลายคนเคยทำ
00:07:43 → 00:07:46มาเลยนะคะอย่างแนว LCHF เนี่ยค่ะ
00:07:46 → 00:07:49>> ใช่ครับประเด็นนี้เป็นจุดที่เอ่อต้อง
00:07:49 → 00:07:52เคลียร์กันดีๆเลยเพราะถ้าดูเผินๆนี่งงได้
00:07:52 → 00:07:55เลยครับหัวใจสำคัญมันอยู่ที่เวลาครับกับ
00:07:55 → 00:07:58มื้ออาหารคือการปรับลดไขมันแล้วเพิ่มขาบ
00:07:58 → 00:08:00เนี่ยนานวิจัยเค้าเน้นเลยนะครับว่าให้ทำ
00:08:00 → 00:08:02เฉพาะมื้อเย็นเท่านั้น
00:08:02 → 00:08:05>> อ๋อเฉพาะมื้อเย็นหรอคะ
00:08:05 → 00:08:07>> ครับผมไม่ใช่ให้เปลี่ยนทั้งวันนะส่วนมื้อ
00:08:08 → 00:08:11เช้าหรือมื้อแรกของวันเนี่ยยังทำ LCFH
00:08:11 → 00:08:14ที่เน้นไขมันตีได้เหมือนเดิมเลยครับอย่าง
00:08:14 → 00:08:17บางท่านทำ LCFH 3 O อยู่แล้วก็ทำไปได้
00:08:17 → 00:08:20เลยครับในมื้อเช้าแต่พอเป็นมื้อเย็นเนี่ย
00:08:20 → 00:08:22การปรับตรงนี้มันมีเป้าหมายเฉพาะข้อเจาะ
00:08:22 → 00:08:26จงมากๆเลยคือช่วยเตรียมร่างกายลดภาระตับ
00:08:26 → 00:08:29ตอนกลางคืนแล้วก็หวังผลเรื่องน้ำตาลตอน
00:08:29 → 00:08:30เช้าวันถัดไปครับ
00:08:30 → 00:08:34>> อ๋อเข้าใจมากขึ้นแล้วค่ะคือเป็นการปรับ
00:08:34 → 00:08:37กลยุทธ์แค่ที่มื้อเย็นไม่ใช่ยกเลิก LCHF
00:08:37 → 00:08:40ไปเลยโอเคค่ะทีนี้มีอีกเรื่องที่เกี่ยว
00:08:40 → 00:08:42กันแล้วก็น่าสนใจเหมือนกันคือเรื่องที่
00:08:42 → 00:08:45แนะนำให้กินมื้อเช้าเร็วขึ้นหรือที่เรียก
00:08:45 → 00:08:48ว่า ETRF อันนี้มันมีเหตุผลอะไรเบื้อง
00:08:48 → 00:08:49หลังแล้วคะ
00:08:49 → 00:08:52>> ครับ ETRF หรือกินมื้อเช้าเร็วเร็วขึ้น
00:08:52 → 00:08:56นี่ก็เป็นอีกกลยุทธ์ที่สำคัญมากเลยเหตุผล
00:08:56 → 00:08:59มันอาจจะซับซ้อนนิดนึงนะครับแต่ก็น่าสนใจ
00:08:59 → 00:09:02คืออย่างี้ครับปกติแล้วเนี่ยตอนเช้าตรู่
00:09:02 → 00:09:05เลยนะร่างกายเราจะมีอินซูลินพื้นฐานที่
00:09:05 → 00:09:08ร่างกายสร้างเองซึ่งระดับอินซูลินตรง
00:09:08 → 00:09:11เนี้ยจริงๆแล้วมันค่อนข้างไว sensitive
00:09:11 → 00:09:14นะครับคือพร้อมทำงานเต็มที่เลยเปรียบ
00:09:14 → 00:09:17เหมือนกุญแจที่พร้อมไขประตูเซลล์แต่ปัญหา
00:09:17 → 00:09:20มันอยู่ที่ตัวเซลล์เราเองนี่แหละครับโดย
00:09:20 → 00:09:22เฉพาะตอนเพิ่งตื่นนอนเนี่ยเนี่ยเซลล์มัน
00:09:22 → 00:09:25จะมีภาวะที่เรียกว่าดื้ออินซูลินทาง
00:09:25 → 00:09:26สรีรวิทยา
00:09:26 → 00:09:29เกิดขึ้นชั่วคราวอันนี้เป็นเรื่องปกติตาม
00:09:29 → 00:09:30ธรรมชาตินะครับ
00:09:30 → 00:09:31>> อ๋อหรอคะ
00:09:31 → 00:09:34>> ครับเหมือนเซลล์มันยังไม่ค่อยพร้อมเปิด
00:09:34 → 00:09:36รับน้ำตาลเท่าไหร่ในช่วงเช้าตรู
00:09:36 → 00:09:37>> อื
00:09:37 → 00:09:40>> ทีนี้ลองนึกภาพคนที่มีภาวะดื้ออินซูลิน
00:09:40 → 00:09:43เดิมอยู่แล้วนะครับพอเจอภาวะดื้อตาม
00:09:43 → 00:09:45ธรรมชาติในตอนเช้าเข้าไปอีกมันก็จิ่งซ้ำ
00:09:45 → 00:09:48เติมสถานการณ์โดยเฉพาะในเซลล์สำคัญๆคัญ
00:09:48 → 00:09:51อย่างเซลล์ตับกับเซลล์กล้ามเนื้อถ้าเซลล์
00:09:51 → 00:09:54เซลล์พวกนี้ดันมีไขมันแทรกสะสมอยู่ข้างใน
00:09:54 → 00:09:57เยอะๆไอ้ไขมันพวกนี้แหละครับมันจะไปขวาง
00:09:57 → 00:10:00กลายเป็นว่ามีอินซูลินมาเคาะประตูเซลล์ก็
00:10:00 → 00:10:04ไม่ค่อยตอบสนองหรือตอบสนองน้อยมากเหมือน
00:10:04 → 00:10:07กับเอ่อปิดประตูไม่ให้น้ำตาลเข้าง่ายๆ
00:10:07 → 00:10:09>> เหมือนประตูฝืดว่ามีไขมันขวางอยู่
00:10:09 → 00:10:12>> ประมาณนั้นเลยครับผลก็คือน้ำตาลที่ควรจะ
00:10:12 → 00:10:15เข้าเซลล์ไปเนี่ยก็เลยคล้ายอยู่ในเลือดทำ
00:10:15 → 00:10:18ให้ระดับน้ำตาลตอนเช้าสูงปรี๊ดขึ้นมาก็
00:10:18 → 00:10:21คือphฟenomินอนี่แหละครับการกินมื้อเช้า
00:10:21 → 00:10:25เร็วขึ้นหรือ ETRF เนี่ยมันเลยเหมือนเป็น
00:10:25 → 00:10:27ความพยายามจะฉวยโอกาสตอนที่อินซูลินพื้น
00:10:27 → 00:10:30ฐานยังไวอยู่แล้วรีบกระตุ้นให้เซลล์เริ่ม
00:10:30 → 00:10:32รับน้ำตาลเข้าไปก่อนที่ภาวะดื้อตาม
00:10:32 → 00:10:34ธรรมชาติมันจะส่งผลเต็มที่นะครับ
00:10:34 → 00:10:38>> ภาพชัดเลยค่ะเหมือนอินซูลินพร้อมแต่เซลล์
00:10:38 → 00:10:41ยังไม่ตื่นดีแถมมีไขมันขวางทางอีกการสื่อ
00:10:42 → 00:10:45สารเลยติดขัดน้ำตาลก็เข้าไม่ได้แสดงว่า
00:10:45 → 00:10:47จุดที่เราควรจะโฟกัสเพื่อแก้ปัญหานี้จริง
00:10:47 → 00:10:50ๆแล้วอาจจะไม่ใช่การไปพุ่งเป้าที่ตัว
00:10:50 → 00:10:52อินซูลอซูลินหรือฮอร์โมนอื่นๆโดยตรง
00:10:52 → 00:10:55เหมือนที่เราอาจจะเคยเข้าใจกันใช่มั้คะ
00:10:55 → 00:10:58เพราะจากที่คุยกันมาเหมือนจะบอกว่าการแก้
00:10:58 → 00:11:00ดอน phenomin เนี่ยไม่ควรมุ่งไปที่การ
00:11:00 → 00:11:03พยายามปรับระดับฮอร์โมนต่างๆหรือไปโทษว่า
00:11:03 → 00:11:06ตับสร้างน้ำตาลเยอะไปตอนเช้าเพราะจริงๆ
00:11:06 → 00:11:08การที่ตับสร้างน้ำตาลหรือฮอร์โมนมันทำงาน
00:11:08 → 00:11:10เนี่ยมันก็เป็นกลไกธรรมชาติที่จำเป็นอยู่
00:11:11 → 00:11:11แล้ว
00:11:11 → 00:11:14>> ถูกต้องเป๊ะเลยครับนั่นคือสิ่งที่งาน
00:11:14 → 00:11:17วิเคราะห์วิจัยพวกนี้กำลังชี้ให้เห็นเลย
00:11:17 → 00:11:20หัวใจสำคัญของการจัดการฟenนิัตามแนวทาง
00:11:20 → 00:11:23ใหม่นี้นะครับไม่ใช่การไปพยายามซ่อม
00:11:23 → 00:11:27ฮอร์โมนหรือมองว่าตัดเป็นตัวร้ายแต่กำลัง
00:11:27 → 00:11:30มองลึกลงไปที่ต้นตอในระดับเซลล์เลยคือหา
00:11:30 → 00:11:33วิธีทำให้เซลล์ตับและเซลล์กล้ามเนื้อลด
00:11:33 → 00:11:36ปริมาณไขมันที่มันแทรกๆซักสมซักสมอยู่
00:11:36 → 00:11:38ข้างในเซลล์ลงให้ได้
00:11:38 → 00:11:40>> ลดไขมันที่อยู่ในเซลล์
00:11:40 → 00:11:43>> ใช่ครับทำให้เซลล์มันสะอาดขึ้นจากไขมัน
00:11:43 → 00:11:46ส่วนเกินที่มันขวางการทำงานอยู่ลองนึกภาพ
00:11:46 → 00:11:49เซลล์เป็นห้องทำงานก็ได้ครับถ้าห้องมันรก
00:11:49 → 00:11:52ไปด้วยของที่ไม่จำเป็นอย่างเช่นไขมันแทรก
00:11:52 → 00:11:55เนี่ยการทำงานมันก็ติดขัดไปหมดพอเราทำ
00:11:55 → 00:11:58ความสะอาดห้องนั้นเอาไขมันส่วนเกินออกไป
00:11:58 → 00:12:01เซลล์มันก็จะกลับมาไวต่อสัญญาณอินซูลิน
00:12:01 → 00:12:04ได้ดีขึ้นประตูเซลล์ก็เปิดรับน้ำตาลเข้า
00:12:04 → 00:12:07ไปใช้ได้ดีตามปกติน้ำตาลในเลือดตอนเช้าก็
00:12:07 → 00:12:08จะลดลงมาได้ครับ
00:12:08 → 00:12:10>> โหเป็นการเปลี่ยนมุมมองที่น่าสนใจมากๆเลย
00:12:10 → 00:12:14ค่ะจากที่มองภาพใหญ่เรื่องฮอร์โมนมาการ
00:12:14 → 00:12:17มองปัญหาที่เซลล์กับการจัดการไขมันที่ผิด
00:12:17 → 00:12:20ที่ผิดทางทีนี้พอเราเข้าใจหลักการตรงนี้
00:12:20 → 00:12:23แล้วพอจะสรุปเป็นแนวทางปฏิบัติที่จับต้อง
00:12:23 → 00:12:26ได้มากขึ้นมั้ยคะว่าถ้าจะลงมือทำจริงๆควร
00:12:26 → 00:12:27เน้นอะไรบ้าง
00:12:28 → 00:12:31>> ได้ครับจากข้อมูลที่รวบรวมมาก็พอจะสรุป
00:12:31 → 00:12:34เป็นแนวทางได้ประมาณนี้ครับซึ่งจะเน้น
00:12:34 → 00:12:36ทั้งอาหารและออกกำลังกายเลย
00:12:36 → 00:12:38>> ค่ะเริ่มจากมื้อเช้าหรือมื้อแรกของวัน
00:12:39 → 00:12:40ก่อนเลยนะคะ
00:12:40 → 00:12:43>> ครับมื้อเช้ามื้อแรกก็คือกินให้เร็วขึ้น
00:12:43 → 00:12:46ตามหลัก ETRF ที่เราคุยกันไปตะกี้นี้เลย
00:12:47 → 00:12:50แล้วก็เน้นไขมันดีลดขาบอันนี้ยังตามแนว
00:12:50 → 00:12:54LCHF ได้อยู่ครับอาจจะใช้ไขมันดีจาก
00:12:54 → 00:12:57แหล่งต่างๆหรือบางคนอาจจะลอง MCT Oil
00:12:57 → 00:13:00เพื่อกระตุ้นตับเผาผลาญไขมันเพิ่มแต่ข้อ
00:13:00 → 00:13:03มูลก็ชี้ว่าผลจากตับตรงๆเนี่ยอาจจะคาด
00:13:03 → 00:13:06หวังได้ราวๆสัก 20% ของการแก้ปัญหาทั้ง
00:13:06 → 00:13:07หมดนะครับ
00:13:07 → 00:13:10>> อ๋อค่ะแล้วมื้อเย็นล่ะคะตรงนี้คือจุดที่
00:13:10 → 00:13:12ปรับสำคัญเลยใช่มั้คะ
00:13:12 → 00:13:16>> ใช่ครับสำคัญมากมื้อเย็นนี่คือปรับส่วน
00:13:16 → 00:13:19ประกอบอาหารเลยครับเน้นเน้นไปที่
00:13:19 → 00:13:23คาร์โบไฮเดรตที่ดีมีใยอาหารสูงอย่างพวก
00:13:23 → 00:13:27ข้าวกล้องธัญพืชผักต่างๆคู่กับโปรตีน
00:13:27 → 00:13:32คุณภาพดีโดยเฉพาะจากพืชจะดีมากเช่นถั่ว
00:13:32 → 00:13:36เต้าหู้และที่สำคัญมากๆคือลดปริมาณไขมัน
00:13:36 → 00:13:38ในมื้อนี้ลงให้เหลือน้อยที่สุดเท่าที่จะ
00:13:38 → 00:13:39ทำได้
00:13:39 → 00:13:41>> ลดไขมันมื้อเย็น
00:13:41 → 00:13:45>> ครับผมแล้วก็กินให้เร็วขึ้นด้วยอาจจะสัก
00:13:45 → 00:13:471700 น.หรือ 18:00 น.เพื่อให้สอดคล้อง
00:13:47 → 00:13:51กับ ETRF ตอนเช้าแล้วก็ให้ร่างกายมีเวลา
00:13:51 → 00:13:55จัดการอาหารก่อนนอนการลดไขมันแล้วเน้นขาบ
00:13:55 → 00:13:58ดีพลโปรตีนในมื้อเย็นเนี่ยเชื่อว่าจะช่วย
00:13:58 → 00:14:00ลดภาระตับตอนกลางคืนแล้วก็อาจจะช่วยให้
00:14:00 → 00:14:03เซลล์กล้ามเนื้อพร้อมรับกลูโคสได้ดีขึ้น
00:14:03 → 00:14:04ในเช้าวันรุ่งขึ้นครับ
00:14:04 → 00:14:06>> อื
00:14:06 → 00:14:09ชัดเจนค่ะแล้วเรื่องออกกำลังกายล่ะคะเห็น
00:14:09 → 00:14:12ว่าสำคัญมากๆอาจจะถึง 80% เลย
00:14:12 → 00:14:15>> 80% จริงๆครับมีหลายแบบที่แนะนำเลยนะ
00:14:15 → 00:14:18อย่างแรกคือลดไขมันแทรกในกล้ามเนื้อแดง
00:14:18 → 00:14:21พวกกล้ามเนื้อที่ใช้ทนๆอันนี้แนะนำให้
00:14:21 → 00:14:23เดินหลังมื้ออาหารเป็นประจำครับเดินเบาๆ
00:14:23 → 00:14:25นี่แหละช่วยให้กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลไขมัน
00:14:25 → 00:14:28ไปใช้ลดการสะสมไขมันแทรก
00:14:28 → 00:14:30>> เดินหลังกินข้าว
00:14:30 → 00:14:33>> ครับต่อมาคือลดการดึงอินซูลินโดยรวมอัน
00:14:34 → 00:14:36นี้ให้ทำ Fasted คาร์ดิโอคือคาร์ดิโอตอน
00:14:36 → 00:14:39ท้องว่างก่อนกินมื้อแรงทำเป็นประจำโดย
00:14:39 → 00:14:41เฉพาะช่วงแรกๆนะครับช่วยให้ร่างกายโดยรวม
00:14:41 → 00:14:43ไวต่ออินซูลินมากขึ้น
00:14:43 → 00:14:47>> คาร์ดิโอตอนทองว่างครับแล้วก็อีกอันคือ
00:14:47 → 00:14:49กระตุ้นการใช้ไกลโคเจนกลูโคสในกล้ามเนื้อ
00:14:49 → 00:14:52ขาวพวกกล้ามเนื้อที่ใช้แรงเยอะๆเร็วๆอัน
00:14:52 → 00:14:55นี้ให้ทำ training หรือ HIA พวกนี้จะช่วย
00:14:55 → 00:14:57ดึงน้ำตาลที่เก็บในกล้ามเนื้อไกลโคเจนออก
00:14:57 → 00:15:00มาใช้ทำให้มีที่ว่างให้น้ำตาลใหม่เข้าไป
00:15:00 → 00:15:02แล้วก็เพิ่มความไวอินซูลินในกล้ามเนื้อ
00:15:02 → 00:15:05กลุ่มนี้ด้วยแต่นี้คนเริ่มทำหลังจากที่
00:15:05 → 00:15:07ภาวะดื้ออินซูลินโดยรวมดีขึ้นหน่อยแล้วนะ
00:15:07 → 00:15:07ครับ
00:15:08 → 00:15:11>> ค่ะแล้วเวลาออกกำลังกายล่ะคะเช้าหรือเย็น
00:15:11 → 00:15:11ดีกว่ากัน
00:15:11 → 00:15:14>> อทั้งเย็นครับแต่ข้อมูลดูเหมือนจะให้น้ำ
00:15:14 → 00:15:16หนักกับการออกกำลังกายช่วงเย็นมากกว่านิด
00:15:16 → 00:15:19หน่อยอาจจะเพราะมันสัมพันธ์กับการจัดการ
00:15:19 → 00:15:21น้ำตาลจากมื้อเย็นแล้วก็การเตรียมกล้าม
00:15:21 → 00:15:24เนื้อให้พร้อมสำหรับเช้าวันถัดไปครับ
00:15:24 → 00:15:27>> โหฟังดูแล้วการออกกำลังกายนี่บทบาทสำคัญ
00:15:27 → 00:15:29พลิกเกมได้เลยจริงๆนะคะโดยเฉพาะการจัดการ
00:15:30 → 00:15:32ไขมันในเซลล์กล้ามเนื้อโดยตรงแล้วก็ปรับ
00:15:32 → 00:15:35ปรุงความไวอินซูลินคิดเป็น 80% นี่ไม่
00:15:35 → 00:15:36ธรรมดาเลยค่ะ
00:15:36 → 00:15:39>> ใช่ครับต้องย้ำตรงนี้เลยว่าจากมุมมองงาน
00:15:39 → 00:15:42วิจัยพวกนี้นะครับการแก้ปัญหาที่ต้นตอ
00:15:42 → 00:15:45จริงๆในเซลล์ตับและโดยเฉพาะอย่างยิ่ง
00:15:45 → 00:15:47เซลล์กล้ามเนื้อเนี่ยผ่านการลดไขมันที่
00:15:47 → 00:15:50แทรกๆอยู่ข้างในเซลล์กับการเพิ่มมูลกล้าม
00:15:50 → 00:15:53เนื้อให้มีคุณภาพดีแข็งแรงนี่คือหัวใจ
00:15:53 → 00:15:56หลักจริงๆของการจัดการphฟนิอครับกล้าม
00:15:56 → 00:15:58เนื้อเราเหมือนฟองน้ำหรือเตาเผาพลังงาน
00:15:58 → 00:16:01ที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายเลยนะครับการทำให้
00:16:01 → 00:16:04กล้ามเนื้อสุขภาพดีไม่มีไขมันมาขวางแล้ว
00:16:04 → 00:16:06ก็มีขนาดหรือความแข็งแรงพอเนี่ยมันจะช่วย
00:16:06 → 00:16:09เพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซับจัด
00:16:09 → 00:16:12การน้ำตาลในเลือดได้เยอะมากๆส่งผลตรงๆกับ
00:16:12 → 00:16:13น้ำตาลตอนเช้าเลยครับ
00:16:13 → 00:16:17>> ชัดเจนเลยค่ะสรุปก็คือแทนที่จะไปพยายาม
00:16:17 → 00:16:19ซ่อมฮอร์โมนหรือกังวลเรื่องตับสร้างน้ำ
00:16:19 → 00:16:23ตาลเยอะไปซึ่งมันเป็นกลไกธรรมชาติแนวทาง
00:16:23 → 00:16:27ที่งานวิจัยชี้คือให้เราหันมาดูแลคุณภาพ
00:16:27 → 00:16:29ของเซลล์เราเองโดยเฉพาะเซลล์กล้ามเหนือ
00:16:29 → 00:16:32เนี่ยแหละด้วยการเคลียร์ไขมันส่วนเกินออก
00:16:32 → 00:16:34ไปแล้วก็สร้างความแข็งแรงด้วยการออกกำลัง
00:16:34 → 00:16:37กายที่เหมาะๆควบคู่ไปกับการปรับอาหารโดย
00:16:38 → 00:16:40เฉพาะมื้อเย็นให้ถูกหลักการ
00:16:40 → 00:16:42>> ถูกต้องครับการมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุง
00:16:42 → 00:16:46สุขภาพเซลล์ตับและกล้ามเนื้อโดยเฉพาะลดไข
00:16:46 → 00:16:48มันแทรกแล้วก็สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
00:16:48 → 00:16:50มีประสิทธิภาพเนี่ยมันเหมือนแก้ที่ต้น
00:16:50 → 00:16:53เหตุเลยครับซึ่งก็น่าจะให้ผลที่ยั่งยืน
00:16:53 → 00:16:56แล้วก็ตรงจุดมากกว่าตามแนวทางที่ข้อมูล
00:16:56 → 00:16:57เขาเสนอมาครับ
00:16:57 → 00:16:59>> พอฟังทั้งหมดนี้แล้วเห็นภาพเชื่อมโยงชัด
00:16:59 → 00:17:02เจนเลยนะคะว่าสุขภาพของกล้ามเนื้อซึ่ง
00:17:02 → 00:17:04เป็นเนื้อเยื่อที่ใหญ่และสำคัญมากๆต่อเม
00:17:04 → 00:17:07metabบolิึมเราเนี่ยกับความสามารถในการ
00:17:07 → 00:17:10จัดการไขมันที่แทรกในเซลล์ทั้งในตับและ
00:17:10 → 00:17:13กล้ามเนื้อมันมีบทบาทสำคัญสุดๆเลยต่อการ
00:17:13 → 00:17:16คุมน้ำตาลในเลือดโดยเฉพาะตอนเช้าที่เรา
00:17:16 → 00:17:18เจอปัญหาดอนฟินอกัน
00:17:18 → 00:17:21>> ครับผมและนั่นก็อาจจะนำไปสู่คำถามที่น่า
00:17:21 → 00:17:24สนใจให้เราลองคิดตามกันต่อนะครับว่าในยุค
00:17:24 → 00:17:27ปัจจุบันที่เรามักจะให้ความสำคัญกับการดู
00:17:27 → 00:17:32แลอวัยวะภายในอย่างตับไตหัวใจหรือกังวล
00:17:32 → 00:17:35เรื่องสมดุลฮอร์โมนหรือแม้แต่สุขภาพลำไส้
00:17:35 → 00:17:39เราอาจจะกำลังเอ่อมองข้ามหรือให้ความ
00:17:39 → 00:17:43สำคัญน้อยไปหรือเปล่ากับคุณภาพและสุขภาพ
00:17:43 → 00:17:46ของกล้ามเนื้อซึ่งจริงๆแล้วมันเป็นเนื้อ
00:17:46 → 00:17:48เยื่อเมบลิึมที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายเรา
00:17:48 → 00:17:49เลยนะครับ
00:17:49 → 00:17:51>> อืมน่าคิดนะคะ
00:17:51 → 00:17:54>> ครับและบางทีการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตโดย
00:17:54 → 00:17:56หันมาให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพกล้าม
00:17:56 → 00:17:59เนื้ออย่างจริงจังทั้งลดไขมันแทรกทั้ง
00:17:59 → 00:18:01เสริมสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ
00:18:01 → 00:18:04เนี่ยมันอาจจะเป็นกุญแจสำคัญที่ถูกลืม
00:18:04 → 00:18:07หรือถูกมองข้ามไปในการจัดการกับภาวะเรื้อ
00:18:07 → 00:18:10รังต่างๆที่เกี่ยวกับเมาบอลิึมอาจจะไม่
00:18:10 → 00:18:11ใช่แค่เรื่องน้ำตาลในเลือดตอนเช้าสูง
00:18:12 → 00:18:14อย่างเดียวก็ได้ก็น่าเก็บไปคิดต่อดูนะ
00:18:14 → 00:18:15ครับ
00:18:15 → 00:18:33[เพลง]