00:00:00 → 00:00:04[เพลง]
00:00:04 → 00:00:07สวัสดีครับวันนี้เราก็กลับมาพบอีกครั้งนะ
00:00:07 → 00:00:10ครับกับลัน Easy วันนี้เรามาฝึกอะไรเรามา
00:00:10 → 00:00:13ฝึกเพื่อเพิ่มระยะ 9 นะครับเดี๋ยวทำไมเรา
00:00:13 → 00:00:16ต้องเพิ่มระยะ 9 เราดูประเด็นนี้ก่อนคือ
00:00:16 → 00:00:19เวลาเราวิ่งถึงระดับนึงเนี่ยความเร็ว
00:00:19 → 00:00:22เนี่ยมันไม่เพิ่มฝึกยังไงแข็งแรงยังไง
00:00:22 → 00:00:24ความเร็วก็ไม่เพิ่มเนี่ยเพราะอะไรเพราะ
00:00:24 → 00:00:27ระยะ 9 เราิเท่าเดิมนะครับความเร็วคือ
00:00:27 → 00:00:31อะไรความเร็วก็คืออ่าระยะก้าวคูณกับรอบขา
00:00:31 → 00:00:34นะครับคือยิ่งคุณก้าวบ่อยแค่ไหนแล้วคุณ
00:00:34 → 00:00:38ก้าวยาวแค่ไหนนะครับมันจะได้ความเร็วออก
00:00:38 → 00:00:40มางั้นถ้าเราเพิ่มระยะก้าขึ้นมาแล้วรอบขา
00:00:40 → 00:00:43เราเท่าเดิมงั้นความเร็วเราจะเพิ่มขึ้นนะ
00:00:43 → 00:00:46ครับอ่าอันนี้คือเหตุผลทำไมเราต้องมา
00:00:46 → 00:00:49เพิ่มระยะก้าวนะครับเพื่อก้าวข้ามขีด
00:00:49 → 00:00:54จำกัดอ่ะทีนี้ก่อนเข้าเมนูเราจะมาคุยกัน
00:00:54 → 00:00:57ก่อนว่าเมนูเนี้ยไม่ใช่เมนูสำหรับผู้ฝึก
00:00:57 → 00:01:01ใหม่เลยเป็นค่อนข้างแวาค่อนข้างสูงขั้น
00:01:01 → 00:01:04สูงมากเพราะว่าเวลาเราฝึกระยะก้าเพิ่ม
00:01:04 → 00:01:07เนี่ยโอกาสที่บาดเจ็บเนี่ยจะสูงมากเพรา
00:01:07 → 00:01:10ฉะนั้นเนี่ยเมนูนี้เจะไม่แนะนำสำหรับผู้
00:01:11 → 00:01:13ฝึกใหม่เลยเด็ดขาดนะครับผมจะแนะนำสำหรับ
00:01:13 → 00:01:17ผู้ที่วิ่งมานานระดับนึงและเริ่มร่างกาย
00:01:17 → 00:01:21แข็งแกร่งแล้วก็เริ่มเจอปัญหาคือเหมือน
00:01:21 → 00:01:23กับติดเพดานชนเพดานแล้วไม่สามารถทำลาย
00:01:23 → 00:01:26สถิติตรงนี้ได้เราก็ค่อยมาเริ่มฝึกนะครับ
00:01:26 → 00:01:30อันนี้ย้ำอีกครั้งนึงไม่ใช่เมนูสำหรับมือ
00:01:30 → 00:01:32ใหม่นะครับเป็นเมนูสำหรับขั้นสูงแล้วนะ
00:01:32 → 00:01:37ครับอ่ะทีนี้วันนี้เราจะฝึกอะไรกันวันนี้
00:01:37 → 00:01:39มันก็เหมือนการฝึก interval เลยครับขั้น
00:01:39 → 00:01:42แรกเราก็ต้อง warm up นะครับเดี๋ยวเราจะ
00:01:42 → 00:01:44มีการ warm up เสร็จแล้วเราก็มายืด
00:01:44 → 00:01:46เหยียดอันนี้ก็เหมือนกันยืดเหยียดเหมือน
00:01:46 → 00:01:50กันแล้วก็มีสตกนะครับสกปกติเลย 3 อันแล้ว
00:01:50 → 00:01:54สุดท้ายแล้วเราก็จะไปลง interval นะครับ
00:01:54 → 00:01:58อ่าทีนี้แล้วมันมันยังไงเดี๋ยวเราจะไปดู
00:01:58 → 00:02:01ดีเทลว่าแล้วมันแตกต่างกับอทวปกติยังไงนะ
00:02:01 → 00:02:04ครับมันจะมีบางสิ่งบางอย่างที่แตกต่างนิด
00:02:04 → 00:02:05หน่อยเดี๋ยวเราไปดูกันนะครับเดี๋ยวเราไป
00:02:06 → 00:02:07ดู
00:02:07 → 00:02:16[เพลง]
00:02:16 → 00:02:20กันอันดับแรกนะครับก็เราก็จะเริ่มด้วยการ
00:02:20 → 00:02:23วิ่งจ๊อกนะครับจ๊อกช้าๆ warm up นะครับ
00:02:23 → 00:02:27ให้ให้ร่างกายเนี่ยเริ่มเริ่มอุ่นเริ่ม
00:02:27 → 00:02:30ร้อนขึ้นมานะครับก็วิ่งอยู่ประมาณหัวใจ
00:02:30 → 00:02:33อยู่ประมาณโซน 2 ครับโซน 2 วิ่งไปเรื่อยๆ
00:02:33 → 00:02:36นะครับจ๊อกเรื่อยๆช้าๆเนิบๆไปนะครับไม่
00:02:36 → 00:02:41ต้องเร่งประมาณกิลถึง 2 กมนะครับก็จะ
00:02:41 → 00:02:47เสร็จในการบอม
00:02:47 → 00:02:55[เพลง]
00:02:55 → 00:03:00ออันดับต่อไปเราก็จะเริ่มยืดเหยียดหลัง
00:03:00 → 00:03:02จากวิ่งเสร็จแล้วเราก็จะยืดเหยียด้วยการ
00:03:02 → 00:03:05เคลื่อนไหวนะครับเรียกที่เรียกว่า Dynamic
00:03:05 → 00:03:08stretching นะครับคือก่อนการลงการวิ่ง
00:03:08 → 00:03:11เร็วเนี่ยเราเราจะต้องยืดเหยียดในรูปแบบ
00:03:11 → 00:03:13ที่มีการเคลื่อนไหวเพื่อให้กล้ามเนื้อ
00:03:13 → 00:03:16เนี่ยตื่นตัวตลอดเวลานะครับถ้าเราไปยืด
00:03:16 → 00:03:18เหยียดแบบค้างเนี่ยมันจะทำให้กล้ามเนื้อ
00:03:18 → 00:03:20เนี่ยไม่ตื่นตัวนะครับแล้วพอเราไปวิ่ง
00:03:20 → 00:03:23เร็วเนี่ยมันมันจะได้ไม่ค่อยได้ผลดีเท่า
00:03:23 → 00:03:26ไหร่นะครับเพราะฉะนั้นเราต้องคิดเหยียด
00:03:26 → 00:03:28ด้วยวิธีนี้นะครับก็จะสังเกตจะมีการ
00:03:28 → 00:03:31กระโดดมีการเตะขาอะไรอย่างเงี้ยครับ
00:03:31 → 00:03:36ประมาณนี้นะครับอันนี้ก็เป็นการฝึกจังหวะ
00:03:36 → 00:03:38นะครับเพื่อแยกประสาทใน
00:03:38 → 00:03:43การในการออกกำลังกาย
00:03:43 → 00:03:45[เพลง]
00:03:45 → 00:03:50ครับสำหรับอันนี้เป็นท่าที่เอาไว้เปิด
00:03:50 → 00:03:54ช่วงขาด้วยนะฮะแล้วก็ฝึกสเต็ปในการก้าบ
00:03:54 → 00:03:58แล้วก็ถีบนะครับจะเห็นว่ามียกด้านข้างยก
00:03:58 → 00:04:02ด้านหน้าแล้วก็ถีบโข้างนะครับหน้าแล้วก็
00:04:02 → 00:04:05ยกมาแล้วก็ถีบลงไปนะ
00:04:05 → 00:04:43ครับดูช้าๆนะครับ
00:04:43 → 00:04:48[เพลง]
00:04:48 → 00:04:50ต่อไปนะครับเดี๋ยวจะอธิบายเพิ่มเติมนะ
00:04:50 → 00:04:53ครับเรื่องค่า scp B นะครับค่า scp B
00:04:53 → 00:04:56จริงๆก็มีหลักการง่ายๆนะครับคือเราวิ่ง
00:04:56 → 00:05:00เนี่ยเราดลท่านี้ด้วยการที่ว่ายกขขึ้นมา
00:05:00 → 00:05:0690 องศถีบออกไปแล้วก็ตบลงมาลกมาถีบไปตบ
00:05:06 → 00:05:11ลงมาไปถีบไวตบมาแค่นี้เองนี่คือ่าสิ B
00:05:11 → 00:05:14แต่เวลาถีบนะครับถีบเนี่ยต้องถีบให้สุด
00:05:14 → 00:05:18โดยบิดสะโพกเช่วยด้วยบิดปอย่างเงี้ยสุดๆ
00:05:18 → 00:05:22สุดๆเนี่ยอย่างงี้มันจะเป็นท่าสิ B นะ
00:05:22 → 00:05:24ครับส่วนใหญ่ก็คือแตะเฉยๆอันนี้ไม่ใช่ไม่
00:05:25 → 00:05:28ใช่สิปแต่อย่างงี้ไม่ใช่ยกขึ้นมาผีบออกไป
00:05:28 → 00:05:33ยกขึ้นมาคไว้นี่มันจะเป็นการเปิดสะโพกของ
00:05:33 → 00:05:35เรานะครับแล้วก็เปิดช่วงก้าตงช่วงนี้กับ
00:05:35 → 00:05:38ช่วงนี้ 2 ช่วงเพราะฉะนั้นนี่คือท่าสิบ
00:05:38 → 00:05:44ไม่เห็นหน้าเห็นตาเลยดูครับนี่นี่นี่โอเค
00:05:44 → 00:05:46นะครับลองทำดู
00:05:46 → 00:05:55[เพลง]
00:05:55 → 00:05:59ครับต่อไปนะครับก็เป็นเรื่องการเข้า
00:05:59 → 00:06:02interval นะครับสำหรับเพิ่มระยะ้าการ
00:06:02 → 00:06:04เพิ่มระยะ้าเนี่ยเราจะต้องวิ่งระยะที่มัน
00:06:04 → 00:06:06ค่อนข้างสั้นนิดนึงนะครับวันเนี้เราจะมา
00:06:06 → 00:06:10วิ่ง 200 มพอ 200 มแล้วก็จ๊อก 100 มนะ
00:06:10 → 00:06:13ครับการวิ่งลักษณะการวิ่ง 200 เนี่ยเราจะ
00:06:13 → 00:06:16ก้าวให้สุดนะครับเดี๋ยวจะมีคลิปตามหลัง
00:06:16 → 00:06:19ให้ดูว่าวิ่งก้าวสุดก้าวยังไงแต่ไม่ได้
00:06:19 → 00:06:21สปริ้นนะครับเน้นนะครับก้าวให้สุดแต่ไม่
00:06:21 → 00:06:25สปรินก้าวให้สุดไม่สปรินมันจะเพิ่มช่วง
00:06:25 → 00:06:29้าวแล้วก็ด้วยระยะ 200 มตเนี่ยมันจะมี
00:06:29 → 00:06:32ความเหนื่อยเพิ่มขึ้นมาทำให้เราคุมยาก
00:06:32 → 00:06:34ขึ้นมานะครับเป็นขั้นขั้นสูงขึ้นมานิดนึง
00:06:34 → 00:06:37ซึ่งถ้าวิ่งได้ขนาดเนี้ยรับรองเมื่อยแน่
00:06:37 → 00:06:40นอนก้าวมันจะยาวมากเลยนะครับเดี๋ยวเราไป
00:06:40 → 00:06:44ดูกันว่าจะวิ่งกันยังไงนะ
00:06:44 → 00:06:49ครับจะเห็นว่าเราไม่อัดแรงเข้าไปแค่ก้าว
00:06:49 → 00:06:55ยาวๆไปเรื่อย
00:06:55 → 00:07:11ๆวิ่งเรื่อยๆพอครบ 200 มตก็จ๊อบ 100
00:07:11 → 00:07:17มตแล้ววิ่งต่ออีก 200 มวนไปแบบนี้จนครบ
00:07:18 → 00:07:21
00:07:21 → 00:07:27มต 10 รอบนะครับอัขึ้นเคยก็เพิ่มรอบจนได้
00:07:27 → 00:07:3120 รอบก็พอ
00:07:31 → 00:07:37[เพลง]
00:07:37 → 00:07:43ครับอครับก็จบแล้วครับสำหรับเมนูสำหรับ
00:07:43 → 00:07:46เพิ่มเลเพิ่มระยะก้าขั้นสูงนะครับท่าน
00:07:46 → 00:07:49สำหรับอ่านักวิ่งที่ต้องการที่จะทำลายสติ
00:07:49 → 00:07:52ตัวเองแล้วก็เพิ่มศักยภาพของตัวเองนะครับ
00:07:52 → 00:07:55อันนี้จะเป็นการเพิ่มระยะ 9 เมนูคือ 200
00:07:55 → 00:07:58จ๊อก 100 นะครับวิ่งเท่าไหร่ดีอ่าอันนี้
00:07:58 → 00:08:02ขั้นต่ำคือ 10 รอบจริงๆเราควรจะประมาณ
00:08:02 → 00:08:05วิ่ง 20-30 รอบด้วยซ้ำเพราะว่าเราวิ่งอ่า
00:08:05 → 00:08:0710,000 มมันค่อนข้างเยอะงั้นเนี่ยวิ่ง
00:08:07 → 00:08:10ขั้นแรกเนี่ยอาจจะลองที่ 10 รอบก่อนถ้า
00:08:10 → 00:08:14ไหวก็ไปต่อที่ 20 นะครับอ่าทีนี้เน้นอีก
00:08:14 → 00:08:18ทีนึงเมนูนี้ไม่ได้สำหรับมือใหม่มันเหมาะ
00:08:18 → 00:08:21สำหรับคนที่ฝึก endurance มาพอสมควรคือมี
00:08:21 → 00:08:23ความอึดและมีความแข็งแรงของร่างกายค่อน
00:08:23 → 00:08:26ข้างเยอะมีการลงคอร์ดมาก่อนหน้านี้แบบแรง
00:08:27 → 00:08:29ๆเรียบร้อยแล้วอันเนี้ยมาฝึกได้
00:08:29 → 00:08:33แต่ถ้าไม่เคยแนะนำว่าไม่ควรนะครับอ่านะ
00:08:33 → 00:08:39ครับก็ฝากไว้ด้วยกันสุดท้ายนะครับก็ขอฝาก
00:08:39 → 00:08:41YouTube Channel Run Easy นะครับกด
00:08:41 → 00:08:44ไลค์กดแชร์กด Subscribe นะครับติดตามได้
00:08:44 → 00:08:49มีเราจะมีเทคนิคมาแชร์ให้ดูกันเรื่อยๆนะ
00:08:49 → 00:08:55ครับก็วันนี้ขอลาไปก่อนครับสวัสดีครับ
00:08:55 → 00:08:59[เสียงหัวเราะ]
00:08:59 → 00:09:09mal
00:09:09 → 00:09:13[เพลง]