00:00:00 → 00:00:02ค่ะวันนี้นะคะกิ๊บจะพาทุกคนมาออกกำลังกาย
00:00:02 → 00:00:05เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย
00:00:05 → 00:00:08ทั้งตัวเลยสำหรับผู้สูงอายุนะคะซึ่งเป็น
00:00:08 → 00:00:09ยังไงมาชมกันเลย
00:00:09 → 00:00:19[เพลง]
00:00:19 → 00:00:23ท่าแรกนะคะเป็นท่ากางแขนออกให้ใช้ขวดน้ำ
00:00:23 → 00:00:26นะคะสำหรับการเพิ่มความหนักทิ้งแขนข้างลำ
00:00:26 → 00:00:29ตัวงอสองขึ้นเล็กน้อยนะคะแล้วให้ยกหัว
00:00:29 → 00:00:31ไหล่ขึ้นโดยที่ข้อมือเนี่ยจะไม่เกินหัว
00:00:31 → 00:00:33ไหล่นะคะ
00:00:33 → 00:00:36สำหรับบ้านไหนที่มีนําเบลสามารถใช้ดัมเบล
00:00:36 → 00:00:39เพิ่มความหนักได้ให้ถามทั้งหมด 15 ถึง 20
00:00:39 → 00:00:42ครั้งนะคะทำทั้งหมด 3 เซตด้วยกั้นให้พัก
00:00:42 → 00:00:45ระหว่างเซตประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาทีนะ
00:00:45 → 00:00:48คะและแต่ความเหนื่อยเลย
00:00:48 → 00:00:51ท่านี้นะคะจะมีข้อควรระวังอยู่ก็คือคือ
00:00:51 → 00:00:54เวลาทำเนี่ยเราจะไม่ยักไหล่ขึ้นอย่างนี้
00:00:54 → 00:00:57จะไม่ยกข้อมือให้เหนือกับหัวไหล่นะคะไม่
00:00:57 → 00:01:00งั้นอาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หัวไม่
00:01:00 → 00:01:02ได้สำคัญหนึ่งก็คือต้องเลื่อนเก้าอี้ให้
00:01:02 → 00:01:04ติดผนังนะคะ
00:01:04 → 00:01:08ท่าต่อมายังอยู่ที่หน้าแขนนะคือถ้าพักแขน
00:01:08 → 00:01:12แต่ไลน์เราจะปล่อยแขนสบายๆวิธีข้างลำตัว
00:01:12 → 00:01:16เสร็จแล้วจะเอามือขึ้นมาแต่งห้องลายโดย
00:01:16 → 00:01:19ที่เราจะล็อคสอบให้อยู่นิ่งที่สุดนะคะถ้า
00:01:19 → 00:01:21ใครมีน้ำเร็วให้ใช้ดัมเบลแต่ว่าเหมือน
00:01:21 → 00:01:24เดิมถ้าใครไม่มีสามารถใช้ขวดน้ำได้นะ
00:01:24 → 00:01:29ต่อมาเราจะมาที่ความแข็งแรงของนะคะกันเรา
00:01:29 → 00:01:32จะหาผ้าม้วนนะหรือไม่ก็หาอะไรก็ได้มาลอง
00:01:32 → 00:01:36ให้เขาลอยจากพื้นเสร็จแล้วเราจะเตะค้ามา
00:01:36 → 00:01:40ด้านน่ะข้างไว้ทั้งหมด 3 วินาทีแล้วเราก็
00:01:40 → 00:01:44ค่อยๆผ่อนลงแต่ข้างขึ้นมานับ 1 2 3
00:01:44 → 00:01:48แล้วค่อยๆผ่อนลงสำหรับท่านี้นะคะใครที่
00:01:48 → 00:01:51รู้สึกว่าความหนักไม่ถึงหรือว่าที่บ้านมี
00:01:51 → 00:01:53resistance Band หรือว่ายางยืดเนี่ย
00:01:53 → 00:01:56สามารถใช้ยางยืดมาเพื่อเพิ่มความหนักใน
00:01:56 → 00:01:59การออกกำลังกายได้นะคะโดยที่เราจะใส่อาม
00:01:59 → 00:02:02ยืดไว้ที่มีทั้งสองข้างแล้วเตะออกใน
00:02:02 → 00:02:05ลักษณะเดียวกันเก่งหน้าค้าเตะขาขึ้นครั้ง
00:02:05 → 00:02:09วันนึง 2-3 แล้วค่อยๆลดขาลงเราจะทำทั้ง
00:02:09 → 00:02:12หมด 15 ถึง 20 ครั้งนะคะทำทั้งหมด 3 เซต
00:02:12 → 00:02:15ทุกท่าเลยนะพักระหว่างเซตเนี่ย 30 วินาที
00:02:15 → 00:02:17ถึง 1 นาที
00:02:17 → 00:02:21ต่อมาเป็นความแข็งแรงของนะคะเหมือนกันคือ
00:02:21 → 00:02:25ท่าลุกนั่งเองนะคะให้ผู้สูงอายุตัวตรงมือ
00:02:25 → 00:02:30กอดไว้ที่อกแล้วค่อยๆอย่างจะพกลงนั่งช้าๆ
00:02:30 → 00:02:32ตอนลูกให้ค่อยๆพับซุปเปอร์มาทางด้านหน้า
00:02:32 → 00:02:36ออกแรงนะคะ Year ตัวขึ้นให้สุดตลกค่อยๆ
00:02:36 → 00:02:38ทิ้งสะโพกเพราะซุปเปอร์มาทางด้านหลังค่อย
00:02:38 → 00:02:39ๆยันก้น
00:02:39 → 00:02:43ท่าต่อมาจะเป็นความแข็งแรงของสะโพกนะดัน
00:02:43 → 00:02:48ข้างนะคะเราจะทำการกลางขาออกโดยที่ลงน้ำ
00:02:48 → 00:02:51หนักไว้ที่ขาข้างในข้างนึงนะเราจะต้อง
00:02:51 → 00:02:54พยายามเกร็งลำตัวไม่ให้ลำตัวมันโน้มเอียง
00:02:54 → 00:02:58ไปทางใดทางหนึ่งนะให้มันส่งนะคะใช่อย่าง
00:02:58 → 00:03:01นี้เป็นตัวอย่างที่ผิดนะคะโป้ขาได้ไม่สูง
00:03:01 → 00:03:03ไม่เป็นไรแต่ว่าเราขอให้ลำตัวอยู่นิ่งนะ
00:03:03 → 00:03:07แล้วความกว้างเนี่ยทำไปเรื่องมันจะได้เอง
00:03:07 → 00:03:10แต่สำหรับใครที่เก่งแล้วนะคะแล้วที่บ้าน
00:03:10 → 00:03:13มียางยืดเราสามารถเพิ่มความหนักได้โดยการ
00:03:13 → 00:03:16นำยางยืดมาใส่ที่ข้อเท้าทั้งสองข้างนะ
00:03:16 → 00:03:19แล้วเตะขาออกมาอย่างที่บอกว่าความกว้าง
00:03:19 → 00:03:23ไม่ใช่ส่วนสัมพันธ์ส่วนสำคัญคืออย่าให้
00:03:23 → 00:03:26ตัวนกเอียงไปทางใดทางนึงเกรงหน้าท้องล็อค
00:03:26 → 00:03:28คอ Body ให้ดี
00:03:28 → 00:03:32ต่อมาจะเป็นท่านอนกันนะคะท่านี้จะเป็นท่า
00:03:32 → 00:03:35พักสะโพกนะเราจะพยายามกดหลังให้ติดแม็ก
00:03:35 → 00:03:39โดยที่พยายามไม่ให้มีรูปสามารถสอดหนูได้
00:03:39 → 00:03:41ไม่งั้นจะทำให้เกิดอาการปวดหลังได้นะคะ
00:03:41 → 00:03:44เก่งนะคะแล้วยกค่ะขึ้นค้างไว้ทั้งหมด 3
00:03:44 → 00:03:47วินาทีเหมือนกันถ่ายทำอย่างนี้ช้าๆนะคะ
00:03:47 → 00:03:50และเหมือนเดิมใครที่ทำแล้วรู้สึกว่าความ
00:03:50 → 00:03:52หนักไม่ถึงสามารถเพิ่มความหนักด้วย
00:03:52 → 00:03:55resistance Band หรือว่ายางยืดได้ถ้า
00:03:55 → 00:03:57เหมือนกันเลยสอด resistance แบงค์เข้ามา
00:03:57 → 00:04:01หายกเก่งนะคะยกขาขึ้นที่ค้างไว้ 3 วินาที
00:04:01 → 00:04:07หนึ่งสองสามร้อยลงถ้ามีทั้งสองข้างนะ 15
00:04:07 → 00:04:10ถึง 20 ครั้งทั้งหมด 3 เซตพักระหว่างเซต
00:04:10 → 00:04:13ประมาณ 30 นาทีถึง 1 นาทีนะ
00:04:13 → 00:04:16ต่อมาจะเป็นความแข็งแรงของก้นกับ World
00:04:16 → 00:04:20Ends สะโพกข้างนอกนะคะเราจะทำการเข้าแมว
00:04:20 → 00:04:24ท้องยกก้นขึ้นแล้วก็ขมิบก้นเนอะพร้อมกับ
00:04:24 → 00:04:28แยกครั้งสองข้างออกคุกค้าลงแล้วก็ค่อย
00:04:28 → 00:04:29หย่อนก้นลง
00:04:29 → 00:04:34คะแล้วท้องยกก้นขึ้นกลางขาออกคุกค้าข้าว
00:04:34 → 00:04:40แล้วค่อยๆผ่อนก้นลงพานี้ให้ทำช้าๆนะอย่า
00:04:40 → 00:04:44ใช้หลังในการยกนะต่อมาท่านี้คือเรียกถ้า
00:04:44 → 00:04:47แคปเชอหรือว่าหรือว่าเปลือกหอยนั่นเองเรา
00:04:47 → 00:04:51จะนอนตะแคงข้างประกบขาทั้งสองข้างนะซ้อน
00:04:51 → 00:04:54การโดยที่ส้นเท้าเนี่ยจะไม่เลยกับก้นออก
00:04:54 → 00:04:57มานะคะแล้วเราจะแยกเวรของหัวเข่าออกจาก
00:04:57 → 00:05:01กั้นค้างแล้วก็มาสามีเหมือนอีก 1 2 3
00:05:01 → 00:05:05แล้วค่อยๆหุบลงทำซ้ำอย่างนี้นะทั้งหมด 15
00:05:05 → 00:05:08ถึง 20 ครั้งทั้งหมด 3 เซตทั้งสองข้างเลย
00:05:08 → 00:05:12นะทำเสร็จแล้วอย่าลืมสลับข้างด้วยข้อนี้
00:05:12 → 00:05:15ต้องระวังก็คืออย่าให้สะโพกเนี่ยแบบมาทาง
00:05:15 → 00:05:19ด้านหลังนะคะตัวกับสะโพกต้องนิ่งเหมือน
00:05:20 → 00:05:23เดิมความกว้างถ้าเกิดไม่สูงไม่เป็นไรนะ
00:05:23 → 00:05:26แต่เราขอให้ลำตัวนิ่งแต่ถ้าเกิดใครควบคุม
00:05:26 → 00:05:29ไม่ได้เนี่ยสามารถใช้มืออีกข้างหนึ่งมา
00:05:29 → 00:05:32ดันสะโพกมาไว้ข้างหน้าได้แล้วก็ค่อยๆเปิด
00:05:32 → 00:05:35ออกค้างไว้แล้วหัวเข่า
00:05:35 → 00:05:38ง่ายๆแค่นี้นะคะสามารถทำตามได้ที่บ้านนะ
00:05:38 → 00:05:41ทุกถ้าให้ทำทั้งหมด 15 ครั้งถึง 20 ครั้ง
00:05:41 → 00:05:44ทั้งหมด 3 เซตด้วยกันนะคะอย่าลืมทำให้ครบ
00:05:44 → 00:05:46ทั้งสองข้างด้วยนะแล้วก็อย่าลืมออกกำลัง
00:05:46 → 00:05:50กายกันขอแค่วันละ 15 นาทีเท่านั้นแล้วทุก
00:05:50 → 00:05:53คนก็จะมีสุขภาพร่างกายที่เปลี่ยนไปสำหรับ
00:05:53 → 00:05:56วันนี้ขอบคุณค่ะบ๊ายบาย
00:05:56 → 00:05:59[เพลง]
00:05:59 → 00:06:01โน้ท