00:00:00 → 00:00:02 สำหรับใครที่ต้องนั่งทำงานนานๆนะครับมี
00:00:02 → 00:00:05 อาการปวดเมื่อยตามตัวรู้สึกไม่สดชื่น
00:00:05 → 00:00:07 เดี๋ยววันนี้ผมจะชวนทุกท่านมาฝึกท่า
00:00:07 → 00:00:09 บริหารง่ายๆทำไปด้วยกันเพื่อให้ทุกท่าน
00:00:09 → 00:00:12 รู้สึกดีมากขึ้นนะครับอยากจะฟิก็ต้องฟิ
00:00:13 → 00:00:14 กับ
00:00:14 → 00:00:20 หมอแล้วหมอที่ไหนต้องหมอชนฟิหมชนฟิสวัสดี
00:00:20 → 00:00:22 ครับหมอเฟมชวนฟินะครับเป็นแพ่เฉพาะทาง
00:00:22 → 00:00:25 ด้านโรคกระดูกเข้าต่อและกล้ามเนื้อวันนี้
00:00:25 → 00:00:27 ครับอยากจะชวนทุกท่านมาฟิตบริหารด้วยท่า
00:00:27 → 00:00:30 ง่ายๆนะครับเหมาะมากๆสำหรับคนที่ต้องนั่ง
00:00:30 → 00:00:32 นานๆไม่ว่าจะเป็นการทำงานหรือว่าการพัก
00:00:32 → 00:00:34 ผ่อนก็ตามนะครับซึ่งผมเชื่อเลยว่าหลายๆ
00:00:34 → 00:00:37 ท่านเวลานั่งนานๆก็มักจะมีการปวดตึงที่คอ
00:00:37 → 00:00:40 สะบักรวมไปถึงบริเวณหลังก้นแล้วก็ขานะ
00:00:40 → 00:00:43 ครับซึ่งวันนี้ก็จะเป็นการบริหารง่ายๆและ
00:00:43 → 00:00:46 หวังว่าอาการป่วดอาการตึงจะดีมากขึ้นรวม
00:00:46 → 00:00:48 ไปถึงจะทำให้รู้สึกสดชื่นมากขึ้นด้วยนะ
00:00:48 → 00:00:49 ครับพร้อมแล้วเดี๋ยวเราไปลุยกันเลยนะครับ
00:00:49 → 00:00:51 คลิปวีดีโอในวันนี้ผมอาจจะไม่ได้อธิบาย
00:00:51 → 00:00:54 มากนะครับเพราะผมคิดว่าอยากจะให้มันเป็น
00:00:54 → 00:00:57 ท่าที่ง่ายๆทำได้รวดเร็วแล้วก็สามารถใช้
00:00:57 → 00:00:59 ได้ทุกวันใช้ได้ตลอดระหว่างวันก็ทำได้นะ
00:00:59 → 00:01:01 ครับครับไม่ว่าจะอยู่ที่ออฟฟิศอยู่ที่
00:01:01 → 00:01:03 บ้านอยู่ที่ทำงานนะครับเพื่อที่เราจะได้
00:01:04 → 00:01:06 สามารถดูแลร่างกายของเราไปพร้อมๆกันนะ
00:01:06 → 00:01:08 ครับโอเคครับผมเข้าใจว่าหลายท่านน่าจะไม่
00:01:08 → 00:01:10 มีเวลาเดี๋ยววันนี้เราจะทำบนเก้าอี้ง่ายๆ
00:01:10 → 00:01:13 นะครับเชื่อว่าทุกท่านทำได้แน่นอนมาเริ่ม
00:01:13 → 00:01:15 กันที่ท่าแรกเลยครับเรามักจะมีอาการปวด
00:01:15 → 00:01:17 ตึงที่คอแล้วก็บ่าใช่ไมั้ยครับเพราะว่า
00:01:17 → 00:01:20 หลายๆครั้งเวลาเรานั่งนานๆกล้ามเนื้อคอ
00:01:20 → 00:01:22 และบ่าก็มักจะตึงนะครับวิธีการนะครับผม
00:01:22 → 00:01:25 แนะนำให้เอามือไขว้หลังนะครับทั้ง 2 ข้าง
00:01:25 → 00:01:27 นะครับหลังจากนั้นนะครับแอ่นตัวขึ้นมา
00:01:27 → 00:01:30 เล็กน้อยแล้วก็เราจะค่อยๆนะครับเอนศีรษะ
00:01:30 → 00:01:33 ไปด้านขวานะครับอ่าให้รู้สึกตึงนะครับ
00:01:33 → 00:01:38 แล้วก็ค้างไว้สัก 10
00:01:38 → 00:01:43 วินาทีเป็นไงบ้างครับรู้สึกว่ามันตึงๆม
00:01:43 → 00:01:47 ครับหลังจากนั้นเราก็จะค่อยๆไปด้านซ้าย
00:01:47 → 00:01:54 บ้างครับอ่า
00:01:54 → 00:01:57 1 อันนี้คือการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออยู่นะ
00:01:57 → 00:02:03 ครับอสักรอบนะครับเอนด้านขวาครับอ่า
00:02:03 → 00:02:06 สำหรับใครที่เอนละเจ็บมากๆนะครับไม่ต้อง
00:02:06 → 00:02:09 ฝืนนะครับทำเท่าที่ไหวก่อนได้เลยค่อยๆทำ
00:02:09 → 00:02:12 ไปเรื่อยๆนะครับกล้ามเนื้อจะได้คลายตัว
00:02:12 → 00:02:16 อาการปวดอาการตึงก็จะได้ลดลงนะครับอ่าอีก
00:02:16 → 00:02:21 ข้างนึงนะ
00:02:21 → 00:02:25 ครับเชื่อว่าหลายๆท่านน่าจะสบายนะ
00:02:25 → 00:02:27 [เพลง]
00:02:27 → 00:02:32 ครับซิโอโอเคต่อไปท่าที่ 2 นะครับผมเชื่อ
00:02:32 → 00:02:34 ว่าหลายๆท่านเวลานั่งทำงานหรือว่านั่งเฉย
00:02:34 → 00:02:37 ๆเนี่ยก็มักจะมีอาการไล่ห่อมาด้านหน้านะ
00:02:37 → 00:02:38 ครับดังนั้นเองเดี๋ยวเราจะมายืดกล้าม
00:02:38 → 00:02:40 เนื้อหน้าอกนะครับรวมถึงกล้ามเนื้อสะบัก
00:02:40 → 00:02:43 ด้านหลังนะครับทำให้อาการปวดก็ลดลงท่าทาง
00:02:43 → 00:02:46 ก็ไม่มีไหลห่อนะครับวิธีการก็คืออ่าเรา
00:02:46 → 00:02:49 ประสานมือไว้เหนือศีรษะเลยครับอ่าหลังจาก
00:02:49 → 00:02:53 นั้นเราค่อยๆกางแขนออกครับให้รู้สึกตึง
00:02:53 → 00:02:56 มากๆนะครับบริเวณที่หน้าอกของเรานะครับ
00:02:56 → 00:03:03 ค้างไว้ 10 วินาทีนะครับ 1 1
00:03:03 → 00:03:06 [เพลง]
00:03:06 → 00:03:11 2 10 แล้วเราค่อยๆบมานะครับ
00:03:11 → 00:03:19 อ่าลักษณะนี้เลยให้เรารู้สึกตึงที่หลังนะ
00:03:19 → 00:03:25 ครับโอเคตึงมากๆที่หลังส่วนบนนะ
00:03:25 → 00:03:29 ครับอ่าอีกสักรอบนึงนะครับเอาให้ยืด
00:03:29 → 00:03:37 เหยียดให้ดีเลยนะ
00:03:37 → 00:03:48 ครับซิบอ่าค่อยๆหุบลง
00:03:48 → 00:03:52 [เพลง]
00:03:53 → 00:03:57 ครับโอเคอเป็นไงกันบ้างครับต่อไปท่าที่ 3
00:03:57 → 00:03:59 นะครับผมเชื่อว่าหลายท่านมักจะมีอาการปวด
00:03:59 → 00:04:01 ตึหรือว่าบางครั้งอาจจะรู้สึกขัดๆที่
00:04:01 → 00:04:03 บริเวณสะบักด้านหลังนะครับนั่นแปลว่าท่าน
00:04:03 → 00:04:05 อาจจะไม่ได้ใช้งานกล้ามเนื้อนี้หรือว่ามี
00:04:05 → 00:04:07 กล้ามเนื้อนี้ที่มันไม่สมดุลด้วยนะครับ
00:04:07 → 00:04:09 วิธีการนะครับเราเริ่มจากการตั้งศอกขึ้น
00:04:09 → 00:04:12 มา 90 องศลักษณะนี้นะครับหลังจากนั้นนะ
00:04:12 → 00:04:14 ครับผมแนะนำให้ลองเหยียดแขนทีละข้างนะ
00:04:14 → 00:04:17 ครับพร้อมกับายมือออกลักษณะแบบนี้อันนี้
00:04:17 → 00:04:20 ก็จะเป็นการบริหารหลายส่วนมากๆเลยนะครับ
00:04:20 → 00:04:23 ไม่ว่าจะเป็นต้นแขนหน้าแขนรวมไปถึงกล้าม
00:04:23 → 00:04:25 เนื้อบริเวณหลังไสบักนะครับอ่าแล้วก็ค้าง
00:04:25 → 00:04:31 ไว้สัก 5 วินาทีนะครับ 1 2 3 4 5
00:04:32 → 00:04:35 หลังจากนั้นนะครับเรากลับเข้ามาแล้วเราทำ
00:04:35 → 00:04:36 อีกข้างนึง
00:04:36 → 00:04:45 ครับ 1 2 3 4 5 โอเคอีกสักรอบนึงนะ
00:04:45 → 00:04:48 ครับอ่าค่อยๆนะครับกางแขนออกมาเหยียดมือ
00:04:48 → 00:04:55 กระดกข้อมือนะครับ 1 2 3 4 5 อ่าสลับ
00:04:55 → 00:04:56 ข้างนะ
00:04:56 → 00:05:04 ครับ 1 2 3 4 โอเคโอเคตึงมากๆเลยนะ
00:05:04 → 00:05:07 ครับการบริหารในวันนี้นะครับผมเชื่อว่ามี
00:05:07 → 00:05:09 ประโยชน์มากๆไม่ว่าจะเป็นวัยรุ่นวัยทำงาน
00:05:09 → 00:05:12 หรือแม้กระทั่งสูงวัยนะครับที่มีพฤติกรรม
00:05:12 → 00:05:14 ในการนั่งนานๆนะครับซึ่งผมหวังว่าการที่
00:05:14 → 00:05:16 เราฝึกขยับแล้วก็เยือดเหยียดไปด้วยกันนะ
00:05:16 → 00:05:18 ครับก็จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นช่วยได้ทั้ง
00:05:18 → 00:05:20 เรื่องอาการเจ็บอาการปวดอารมณ์ที่ดีขึ้น
00:05:21 → 00:05:23 รวมไปถึงความสดชื่นที่จะเพิ่มมากขึ้นด้วย
00:05:23 → 00:05:25 นะครับโอเคท่าต่อไปนะครับผมอยากให้ทุก
00:05:25 → 00:05:28 ท่านได้มีการขยับกล้ามเนื้อบริเวณสบะของ
00:05:28 → 00:05:31 เราเยอะๆหน่อยนะครับจะได้ช่วยลดอาการปวด
00:05:31 → 00:05:33 อาการตึงนะครับรวมถึงกระตุ้นให้เราสดชื่น
00:05:33 → 00:05:35 มากด้วยนะครับวิธีการนะครับเอามือจับหัว
00:05:35 → 00:05:39 ไหล่เลยครับหลังจากนั้นเราค่อยๆหมุนครับ
00:05:39 → 00:05:43 หมุนให้วงกว้างที่สุดเลยนะครับอ่าทำสัก 10
00:05:43 → 00:05:44 ครั้งนะครับ
00:05:44 → 00:05:47 อ่าใครที่ทำแล้วรู้สึกกรอบแกบกรอบแกบไม่
00:05:47 → 00:05:49 เป็นไรนะครับถ้าสมมุติว่าทำแล้วไม่มี
00:05:49 → 00:05:54 อาการปวดเราทำไปได้ต่อเนื่องเลยนะครับอ่า
00:05:54 → 00:05:59 วาดวงกว้างๆครับ
00:05:59 → 00:06:01 [เพลง]
00:06:02 → 00:06:04 โอเคต่อไปนะครับเดี๋ยวเราวาดไปด้านหลัง
00:06:04 → 00:06:06 บ้างนะครับเอากว้างๆเลยนะครับให้กล้าม
00:06:06 → 00:06:10 เนื้อเราได้ขยับเต็มที่เลยนะ
00:06:10 → 00:06:15 ครับเคเอาสัก 10 ครั้งนะ
00:06:15 → 00:06:19 ครับปึ๊บหลังตรงไว้นะครับเราจะไม่ย่อหลัง
00:06:19 → 00:06:21 นะ
00:06:21 → 00:06:26 [เพลง]
00:06:26 → 00:06:32 ครับอ้าโอเคอ่ะโอเคครับเชื่อว่ามาถึงจุด
00:06:32 → 00:06:34 นี้ทุกท่านน่าจะเบาช่วงบนกันบ้างแล้วนะ
00:06:34 → 00:06:36 ครับต่อไปเราจะไปช่วงล่างกันบ้างนะครับ
00:06:36 → 00:06:38 อ่ามาเริ่มจากการที่เราบริหารหลังส่วน
00:06:38 → 00:06:40 ล่างนะครับฝึกเยือดเหยียดก่อนวิธีการนะ
00:06:40 → 00:06:42 ครับเรานั่งตัวตรงครับจะพิงพนักก็ได้นะ
00:06:42 → 00:06:45 ครับอ่าแต่หลังตรงไว้นะครับหลังจากนั้นนะ
00:06:45 → 00:06:48 ครับเราค่อยๆยกขานะครับแล้วก็เอามือสอด
00:06:48 → 00:06:51 ใต้ขาเรานะครับพยายามเอาให้เข่าเราชิดอก
00:06:51 → 00:06:53 นะครับให้เรารู้สึกตึงนะครับที่เวณหลัง
00:06:53 → 00:06:55 ส่วนล่างนะครับแล้วค้างไว้สัก 10 วินาที
00:06:55 → 00:07:04 นะครับ
00:07:04 → 00:07:07 10 อ่าหลังจากนั้นนะครับเราลองอีกข้าง
00:07:07 → 00:07:10 นึงนะครับค่อยๆนะครับหลังตรงไว้อ่าเข้า
00:07:10 → 00:07:12 ชิดอกครับ
00:07:12 → 00:07:14 [เพลง]
00:07:14 → 00:07:18 1 เวลาเรานั่งนานๆหลังส่วนนี้ก็จะตึงมาก
00:07:18 → 00:07:21 ๆเลยนะครับเรามายืดเหยียดด้วยกันนะครับ
00:07:21 → 00:07:24 โอเคต่อไปกล้ามเนื้อก้นกันบ้างนะครับท่า
00:07:24 → 00:07:26 นี้ทุกท่านอาจจะคุ้นชินอยู่แล้วนะครับอ่า
00:07:26 → 00:07:29 เรามาเริ่มกับการที่เรานั่งไฟห้างนะครับ
00:07:29 → 00:07:32 เอามือจับไว้ที่เข่าข้างนึงหลังตรงไว้
00:07:32 → 00:07:35 แล้วเราค่อยๆเอนมาด้านหน้าครับอ่าค้างไว้
00:07:35 → 00:07:38 10 วินาทีนะครับสำหรับท่านี้เองผมชอบมาก
00:07:38 → 00:07:41 ๆเลยนะครับเพราะว่ามักจะมีปวดตึงบางครั้ง
00:07:41 → 00:07:45 ก็รู้สึกว่ามันหน่วงๆที่ขานะ
00:07:45 → 00:07:51 ครับ 10 อ่าโอเคครับต่อไปนะครับสรับข้าง
00:07:51 → 00:07:53 กันบ้างนั่งไขวห้างล้าต้้งมือจับที่เข่า
00:07:54 → 00:07:57 ที่ขานะครับหลังตรงหย่อนลงมาครับอ่าเราจะ
00:07:57 → 00:08:06 รู้สึกตึงที่เส้นบริเวณก้นมากๆเลยนะ
00:08:06 → 00:08:09 ครับติก
00:08:09 → 00:08:12 โอเคต่อไปนะครับเอาหลังกันอีกสักรอบนึงนะ
00:08:12 → 00:08:14 ครับเดี๋ยวเรามานั่งตัวตรงนะครับหลังจาก
00:08:14 → 00:08:16 นั้นเราเอามือข้างนึงนะครับพยายามบิด
00:08:16 → 00:08:19 เอี้ยวไปจับที่หลังก็พนักเก้าอี้นะครับ
00:08:19 → 00:08:22 อ่าให้เรารู้สึกตึงที่บริเวณแผ่นหลังของ
00:08:22 → 00:08:27 เรานะครับหางไว้ 10 วินาทีนะครับ
00:08:27 → 00:08:29 1 โอ้
00:08:29 → 00:08:32 โอเคตังตรงไว้นะ
00:08:32 → 00:08:37 ครับอ้าต่อไปอีกข้างนึงนะครับเอาให้สมดุล
00:08:37 → 00:08:39 เลยนะ
00:08:39 → 00:08:47 [เพลง]
00:08:47 → 00:08:53 ครับ 10 โอเคอ่าต่อไปนะครับเป็นที่ขากัน
00:08:53 → 00:08:56 บ้างนะครับวิธีการนะครับเรานั่งตัวตรง
00:08:56 → 00:08:59 เหยียดขาออกมากระโดกข้อเท้าไว้นะครับแล้ว
00:08:59 → 00:09:02 เอามือเราจับจากเข่านะครับค่อยๆรูดไปที่
00:09:02 → 00:09:05 ข้อเท้าให้ได้เยอะที่สุดนะครับให้เรารู้
00:09:05 → 00:09:08 สึกตึงที่บริเวณตั้งแต่ฝ่าเท้าน่องรวมถึง
00:09:08 → 00:09:11 ขาเราเลยนะครับค้างไว้สัก 10 วินาทีนะ
00:09:11 → 00:09:16 ครับโหท่านี้รู้สึกสบายมากๆเลยนะครับแต่
00:09:16 → 00:09:19 ว่าหลังเราต้องตรงไว้นะ
00:09:19 → 00:09:24 ครับอ่าต่อไปสลับข้างกันบ้างครับกระดกข้อ
00:09:24 → 00:09:27 เท้านะครับอ่ามือจับหน้าเข่าก่อนแล้วค่อย
00:09:27 → 00:09:30 ๆรูดไปครับ
00:09:30 → 00:09:32 ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อเราได้ตึงได้ยื่น
00:09:32 → 00:09:36 นะครับเอาเท่าที่พอดีนะครับไม่ต้องฝืนให้
00:09:36 → 00:09:40 มันเจ็บมากจนเกินไปนะครับอ่า
00:09:40 → 00:09:43 โอเคต่อไปอันสุดท้ายแล้วนะครับอันนี้ง่าย
00:09:43 → 00:09:45 มากๆแต่ว่าผมก็อยากจะแนะนำให้ทุกท่านทำนะ
00:09:45 → 00:09:47 ครับเพราะว่าหลายๆครั้งเวลาที่เรานั่งทำ
00:09:47 → 00:09:49 งานนานๆหรือนั่งเฉยๆนานๆก็จะทำให้การไหล
00:09:49 → 00:09:51 เวียนเลือดของเราไม่ค่อยดีเราอาจจะรู้สึก
00:09:51 → 00:09:54 ไม่สดชื่นเมื่อลาได้ท่านี้ท่าสุดท้ายเรา
00:09:54 → 00:09:57 ทำกันแป๊บเดียวนะครับวิธีการก็ง่ายๆเลย
00:09:57 → 00:09:59 ครับเราจะเริ่มจากการเดินซอยเท้าก็ได้
00:09:59 → 00:10:02 ครับอยู่กับที่นะครับแล้วก็อาจจะใช้วิธี
00:10:02 → 00:10:05 การขยับแขนไปด้วยนะครับลักษณะแบบนี้นะ
00:10:05 → 00:10:08 ครับอ่าทำทั้งหมดสัก 20 30 วินาทีก็ได้
00:10:08 → 00:10:12 นะครับอ่าทำสักเล็กน้อยนะครับอันนี้เองก็
00:10:12 → 00:10:15 จะเป็นการที่เราสะสมการออกกำลังกาย
00:10:15 → 00:10:17 ระหว่างวันด้วยนะครับหลายๆครั้งหลายๆคน
00:10:17 → 00:10:20 อาจจะไม่มีเวลานะครับการที่เราฝึกออก
00:10:20 → 00:10:22 กำลังกายแล้วก็สะสมไประหว่างวันก็จะเป็น
00:10:22 → 00:10:24 อีกตัวเลือกนึงนะครับที่ทำให้เราดูแล
00:10:24 → 00:10:28 สุขภาพได้ดีขึ้นแล้วก็ทำให้การที่เราจะ
00:10:28 → 00:10:31 สะสมพลังงานที่ไม่ดีหรือว่าความเจ็บป่วย
00:10:31 → 00:10:33 ระหว่างการทำงานระหว่างวันก็จะลดลงนะครับ
00:10:33 → 00:10:36 ก็หวังว่าทุกท่านก็จะมีสุขภาพที่แข็งแรง
00:10:36 → 00:10:38 มากขึ้นด้วยนะ
00:10:38 → 00:10:41 ครับ
00:10:41 → 00:10:44 10 จบไปแล้วนะครับวันนี้เป็นไงกันบ้าง
00:10:44 → 00:10:46 ครับผมคิดว่าคลิปวอนี้ไม่น่าจะยากสำหรับ
00:10:46 → 00:10:48 ทุกคนนะครับแต่ว่าเป็นเรื่องที่ผมคิดว่า
00:10:48 → 00:10:51 สำคัญมากๆเพราะหลายๆครั้งปัญหาเรื่อง
00:10:51 → 00:10:53 สุขภาพอาการเจ็บอาการปวดรวมไปถึงปัญหา
00:10:53 → 00:10:56 เรื่องโรคประจำตัวต่างๆนะครับส่วนนึงก็
00:10:56 → 00:10:58 อาจจะเกิดจากพฤติกรรมหรือว่าการทำงานของ
00:10:58 → 00:11:01 เรานะครับดังนั้นเองในวันนี้หลักๆของเรา
00:11:01 → 00:11:03 ก็อยากจะชวนทุกท่านให้มีการขยับกล้าม
00:11:03 → 00:11:05 เนื้อมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในท่าทาง
00:11:05 → 00:11:07 ที่ถูกต้องและเหมาะสมนะครับรวมไปถึง
00:11:07 → 00:11:10 บริหารในกล้ามเนื้อที่เรามักจะมีปัญหาจาก
00:11:10 → 00:11:12 การใช้งานที่เราต้องนั่งนานๆหรือเราต้อง
00:11:12 → 00:11:15 มีพฤติกรรมท่าเดิมๆนานๆนะครับสำหรับคลิป
00:11:15 → 00:11:17 วีดีโอนี้ก็หวังว่าทุกท่านจะทำได้แล้วก็
00:11:17 → 00:11:20 ช่วยให้มีสุขภาพดีๆขึ้นนะครับถ้าคิดว่ามี
00:11:20 → 00:11:22 ประโยชน์ขอช่วยกดไลค์แล้วก็แชร์ไปให้คน
00:11:22 → 00:11:25 ที่คุณรักถ้าใครมีคอมเมนต์อะไรหรืออยาก
00:11:25 → 00:11:27 ให้เราทำเรื่องอะไรก็สามารถพิมพ์มาพูดคุย
00:11:27 → 00:11:30 แวะเวียนให้กำลังใจกันได้เสมอนะครับ
00:11:30 → 00:11:32 สำหรับวันนี้ก็ต้องลากันไปก่อนแล้วเราพบ
00:11:32 → 00:11:34 กันใหม่วันศุกร์หน้าเวลา 19:00 นนะครับ
00:11:34 → 00:11:36 หวังว่าทุกท่านจะสุขภาพดีมีความสุขแล้ว
00:11:36 → 00:11:39 เราจะฟิตไปด้วยกันตลอดนะครับสวัสดีครับ
00:11:39 → 00:11:48 แคนนมีความสุขอยู่ไม่ไกลเราจะไปด้วยกันม
00:11:48 → 00:11:54 ช่ฟิแต่ไป้าชตั้งใจ