00:00:00 → 00:00:03 แข็งแรงจนวันตายเหมือนคนญี่ปุ่นทำ 5 ข้อ

00:00:03 → 00:00:06 นี้โมให้ 4 เพื่อนๆต้องดูแลนะครับอันดับ

00:00:06 → 00:00:09 แรกคือดูแลค่าน้ำตาลในเลือดนั่นหมายความ

00:00:09 → 00:00:11 ว่าเพื่อนๆต้องไปตรวจสุขภาพนะครับตรวจค่า

00:00:11 → 00:00:14 น้ำตาลค่าน้ำตาลสะสมแล้วเพื่อนๆจะต้องคุม

00:00:14 → 00:00:16 อาหารนิดนึงนะไม่ใช่แบบหยุดกินของหวานไป

00:00:16 → 00:00:19 เลยหรือห้ามของอร่อยห้ามขนมไม่ใช่ครับแต่

00:00:19 → 00:00:22 เรากินพอดีพอดีนะครับหรือกินเพียงแค่อิ่ม

00:00:22 → 00:00:25 80% เหมือนคนญี่ปุ่นที่เขาใช้คำว่า

00:00:25 → 00:00:27 คาราฮาจิบูนะครับแต่ที่สำคัญไปกว่านั้นก็

00:00:27 → 00:00:30 คือพยายามไม่ดื่มหวานไม่ปรุงใส่น้ำตาล

00:00:30 → 00:00:32 เพิ่มไม่เติมน้ำเชื่อมสั่งเครื่องดื่มที่

00:00:32 → 00:00:36 ไม่หวานแล้วลองดื่มกาแฟดำหรือมัฉะแทน

00:00:36 → 00:00:37 เครื่องดื่มหวานอื่นๆเพราะทั้ง 2 อย่าง

00:00:37 → 00:00:40 นี้นะครับมีงานวิจัยเยอะมากว่าช่วยลดความ

00:00:40 → 00:00:42 เสี่ยงของโรคเรื้อรังไม่ว่าจะเป็นโรคหัว

00:00:42 → 00:00:45 ใจโรคสมองโรคตับแล้วก็โรคไตนะครับดังนั้น

00:00:45 → 00:00:48 พยายามลดหวานหรือกินหวานจากธรรมชาติอย่าง

00:00:48 → 00:00:51 เช่นผลไม้ไม่หวานไม่ว่าจะเป็นฝรั่งแก้ว

00:00:51 → 00:00:53 มังกรกีวี่เบอร์รี่หลากชนิดลูกหม่อน

00:00:54 → 00:00:56 แอปเปิ้ลเขียวเป็นต้นแต่ช่วงนี้หน้าร้อน

00:00:56 → 00:00:58 ประเทศไทยเพื่อนๆต้องระวังนะครับไม่กิน

00:00:58 → 00:01:00 ผลไม้ฤดูร้อนมากจนเกินไปอย่างเช่นมะม่วง

00:01:00 → 00:01:04 สุกทุเรียนสุกขนุนสุกลำไยลิ้นจี่เงาะพวก

00:01:04 → 00:01:06 นี้กินได้แต่พอดีพอดีนะครับเพราะผมเจอเคส

00:01:06 → 00:01:09 เยอะมากที่กินก่อนนอนเยอะเลยแล้วน้ำตาลใน

00:01:09 → 00:01:11 เลือดก็เกินแล้วก็เป็นเบาหวานเบาหวาน

00:01:11 → 00:01:13 เนี่ยคนไทยเป็นกันหลายแสนคนนะครับแล้วก็

00:01:13 → 00:01:16 ทำให้เราอายุสั้นนะครับดังนั้นเช็คค่าน้ำ

00:01:16 → 00:01:18 ตาลในเลือดกันด้วยข้อที่ 2 ครับเพื่อนๆ

00:01:18 → 00:01:21 ต้องดูแลเรื่องความดันและหัวใจนะครับนั่น

00:01:21 → 00:01:23 ก็คือเช็คความดันให้ดีอย่าให้ความดันสูง

00:01:23 → 00:01:27 เกิน 130 85 นะครับแต่ว่าถ้าจะให้ดีที่

00:01:27 → 00:01:29 สุดเลยเนี่ยความดันเพื่อนๆควรจะน้อยกว่า

00:01:29 → 00:01:31 120 80 แต่ถ้าใครที่ความดันเกินไปแล้ว

00:01:31 → 00:01:35 เกิน 130 85 หรือเกิน 140 90 ไปแล้ว

00:01:35 → 00:01:37 เนี่ยควรจะต้องกินยานะครับไม่ใช่คุณหมอ

00:01:37 → 00:01:39 จ่ายยามาแล้วเพื่อนๆดื้อไม่ยอมกินยาเพราะ

00:01:39 → 00:01:42 การที่เราไม่กินยาที่คุณหมอจ่ายมาจะยิ่ง

00:01:42 → 00:01:44 ทำให้ความดันคลุมไม่ดีแล้วเสียงเลือสมอง

00:01:44 → 00:01:47 ตีบแตกหรือหัวใจวายแล้วก็อายุสั้นได้นะ

00:01:47 → 00:01:50 ครับดังนั้นความดันเนี่ยคุมง่ายๆเลย 1 ลด

00:01:50 → 00:01:52 เค็ม 2 เครื่องปรุงต้องเป็นสูตรลดโซเดียม

00:01:53 → 00:01:55 แล้วเพิ่มโปแทสเซียม 3 ให้กินผักผลไม้ตาม

00:01:56 → 00:01:58 สูตรอาหารเหรียญทองของโมคให้เยอะๆนะครับ 4

00:01:58 → 00:02:01 พยพยายามกินอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงๆนะ

00:02:01 → 00:02:03 ครับแมกนีเซียมเนี่ยจะช่วยทำให้เราคุม

00:02:03 → 00:02:05 ความดันได้ดีขึ้นทำให้ความดันที่สูงปรับ

00:02:05 → 00:02:08 กลับมาสมดุลไม่ได้ทำให้ความดันต่ำกว่า

00:02:08 → 00:02:10 เดิมนะครับซึ่งแมกนีเซียมมีเยอะในพวก

00:02:10 → 00:02:13 เมล็ดฟักทองเมล็ดทานตะวันผักใบเขียวถั่ว

00:02:13 → 00:02:15 ดำถั่ว 5 สีถั่วเหลืองถั่วลันเตาและถั่ว

00:02:16 → 00:02:18 เมล็ดอ่อนมีแมกนีเซียมหรือถ้าเกิดใครที่

00:02:18 → 00:02:20 ความนันสูงไปแล้วอาจจะพิจารณาปรึกษาแพทย์

00:02:20 → 00:02:23 กินแมกนีเซียมเสริมนะครับเป็นแมกนีเซียม

00:02:23 → 00:02:25 ไลซินแทรปท

00:02:25 → 00:02:27 นะครับข้อที่ 3 ครับเพื่อนๆต้องฝึกกล้าม

00:02:27 → 00:02:29 เนื้อเป็นประจำนะครับเพราะยิ่งเราอายุมาก

00:02:29 → 00:02:32 ขึ้นทุกคนต่อสู้กับโรคกล้ามเนื้อฟอครับ

00:02:32 → 00:02:34 ดังนั้นการที่เราออกกำลังกายเนี่ยเป็น

00:02:34 → 00:02:37 สิ่งที่ดีแต่สูงวัยหลายคนมองข้ามการยกเวท

00:02:38 → 00:02:40 นะครับมองข้ามการใช้กล้ามเนื้อเอาง่ายๆ

00:02:40 → 00:02:43 เลยเพื่อนๆต้องสามารถนะครับลุกนั่งให้ได้

00:02:43 → 00:02:45 หรือเขย่งขาแล้วก็ลุกนั่งให้ได้โดยที่เรา

00:02:45 → 00:02:49 ไม่ล้มนะครับหรืออาจจะเป็นท่าลchก็ได้นะ

00:02:49 → 00:02:51 ครับแต่ถ้าใครไม่ไหวเนี่ยเราอาจจะเริ่ม

00:02:51 → 00:02:54 ง่ายๆด้วยการนั่งนะครับแล้วก็ยกขาขึ้นมา

00:02:54 → 00:02:57 แล้วก็ค้างไว้แบบนี้ก่อนนะครับข้างละ 10

00:02:57 → 00:03:00 ทีเช้ากลางวันเย็นนะครับข้างละ 10 ที 1

00:03:00 → 00:03:02 เซตเช้ากลางวันเย็นขึ้นมาแล้วค้างกระดกขา

00:03:02 → 00:03:05 แล้วค้างนะครับแต่ถ้าเพื่อนๆสามารถยกเวท

00:03:05 → 00:03:07 ใช้ดัมเบลโหนบารหรือบอเวทอะไรก็แล้วแต่นะ

00:03:08 → 00:03:11 ครับก็จะดีมากๆเลยแต่อย่าลืมว่าต้องมีคน

00:03:11 → 00:03:13 สอนอย่างถูกวิธีก่อนนะครับอันดับที่ 4 นะ

00:03:13 → 00:03:15 ครับเพื่อนๆต้องฝึกกล้ามเนื้อหัวใจด้วย

00:03:15 → 00:03:18 กล้ามเนื้อหัวใจคือการวิ่งวิ่งเหยาะแล้ว

00:03:18 → 00:03:20 ก็วิ่งเร็วนะครับเา้าเรียกว่า VO2 Max

00:03:20 → 00:03:23 นะครับคนที่มี VO2 Max ที่ดีจะมีอายุที่

00:03:23 → 00:03:26 ยืนกว่าหัวใจวนน้อยกว่าและลดความเสี่ยง

00:03:26 → 00:03:28 จากการตายของทุกโรคเลยดังนั้นการที่เรา

00:03:28 → 00:03:30 เดินเนี่ยเป็นสิ่งที่ดีมากๆอยู่แล้วนะ

00:03:30 → 00:03:33 ครับเพื่อนๆควรเดินวันละ 30 นาทีเป็น

00:03:33 → 00:03:35 อย่างน้อยแต่ต้องแบ่งวันฝึกวิ่งเหยาะแล้ว

00:03:36 → 00:03:39 ก็วิ่งเร็วให้เราหอบอาจจะฝึกแค่ 1 นาที

00:03:39 → 00:03:41 พักเดินธรรมดา 5 นาทีแล้วก็วิ่งเร็วอีก 1

00:03:41 → 00:03:45 นาทีเดินช้า 5 นาทีสลับกันแบบนี้สัก 5-10

00:03:45 → 00:03:47 ครั้งอันนี้เราซ้อมแค่สัปดาห์ละ 1 ไม่

00:03:47 → 00:03:49 เกิน 2 ครั้งก็พอแล้วนะครับแต่ถ้าใครที่

00:03:49 → 00:03:52 มีโรคประจำตัวหนักๆหรือว่าอายุมากแล้ว

00:03:52 → 00:03:54 เนี่ยอย่าลืมปรึกษาแพทย์หรือมีเทรนเนอร์

00:03:54 → 00:03:57 ผู้เชี่ยวชาญคอยดูแลด้วยนะครับแถมให้ข้อ

00:03:57 → 00:03:59 สุดท้ายนะครับสูงวัยเนี่ยต้องกินโปรตีน

00:03:59 → 00:04:01 ให้ถึงด้วยนะครับเพราะยิ่งเราอายุมากขึ้น

00:04:01 → 00:04:04 กระดูกคุณลงทุกวันเลยกล้ามเนื้อก็ฝ่อลง

00:04:04 → 00:04:05 ทุกวันแล้วสิ่งที่จะช่วยชะลอกล้ามและ

00:04:06 → 00:04:08 กระดูกฝ่อนอกจากออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน

00:04:08 → 00:04:10 แล้วก็คือการกินโปรตีนให้ถึงนะครับมีการ

00:04:10 → 00:04:13 ศึกษาก็พบว่านะครับถ้าเรากินโปรตีนวันละ

00:04:13 → 00:04:16 1.5 5 กรัมคูณน้ำหนักตัว 1 กกันะครับจะ

00:04:16 → 00:04:18 ช่วยสร้างกล้ามได้มีประสิทธิภาพมากที่สุด

00:04:18 → 00:04:20 ควบคู่กับการออกกำลังกายนะครับอย่างไรก็

00:04:21 → 00:04:23 ตามโอ๊คแนะนำให้กินโปรตีนจากธรรมชาติก่อน

00:04:23 → 00:04:26 นะครับอย่างเช่นพืชผักผลไม้ถั่วเมล็ดอ่อน

00:04:26 → 00:04:28 ถั่วเมล็ดแข็งหรือจะเป็นโปรตีนจากไข่ปลา

00:04:28 → 00:04:30 เนื้อสัตว์ธรรมชาติก็ได้นะครับหรือถ้าใคร

00:04:30 → 00:04:33 ที่ไม่สามารถกินถึง 1.5 กรัมคูณน้ำหนัก

00:04:33 → 00:04:36 ตัว 1 กกัก็อาจจะพิจารณาเสริมเป็นโปรตีน

00:04:36 → 00:04:38 สกัดนะครับส่วนตัวเนี่ยผมชอบโปรตีนจากพืช

00:04:38 → 00:04:40 เพราะว่าถนอมไตมากที่สุดแล้วมีกากใย

00:04:40 → 00:04:43 ไฟเบอร์มีวิตามินปราศจากไขมันและแลคโตสนะ

00:04:43 → 00:04:45 ครับผมก็จะเลือกเป็นโปรตีนพืชนะครับถ้า

00:04:46 → 00:04:48 ใครอยากได้ความรู้เพิ่มเรื่องโปรตีนพืชนะ

00:04:48 → 00:04:50 ครับว่าควรเลือกแบบไหนผมกินยังไงนะครับก็

00:04:50 → 00:04:52 สามารถพิมพ์ว่าโปรตีนพืชลงมาได้นะครับลอง

00:04:52 → 00:04:56 ไปทำกันดูนะครับดูแลตาม 4 +1 ข้อนี้รับ

00:04:56 → 00:04:59 รองว่ายังไงคุณก็อายุยืนแบบแข็งแรงและมี

00:04:59 → 00:05:01 ประสิทธิภาพถ้าเพื่อนๆได้ความรู้ดีๆอย่า

00:05:01 → 00:05:03 ลืมแชร์ส่งต่อคลิปนี้ให้กับครอบครัวพ่อ

00:05:03 → 00:05:06 แม่พี่น้องปู่ย่าตายายให้เา้ามาปรับ

00:05:06 → 00:05:09 สุขภาพปรับพฤติกรรมให้อายุยืนแบบแข็งแรง

00:05:09 → 00:05:12 จนวันตายครับขอให้ทุกคนแข็งแรงอายุยืนมี

00:05:12 → 00:05:15 ความสุขครับ