00:00:00 → 00:00:02 อย่าปล่อยให้ชีวิตไม่สนุกเพราะการลุกการ

00:00:02 → 00:00:04 นั่งมีปัญหานะครับเดี๋ยววันนี้เรามาเรียน

00:00:04 → 00:00:06 รู้วิธีพิชิตปัญหานี้ไปด้วยกันถ้าพร้อม

00:00:06 → 00:00:09 กันแล้วมาฟิด้วยกันเลยนะครับอยากจะฟิตก็

00:00:09 → 00:00:16 ต้องฟิตกับหมอโแล้วหมอที่ไหนต้องหมอชนฟิ

00:00:16 → 00:00:19 หมอขอขอบคุณเพอร์โก้ในเครือชนินตัวแทน

00:00:19 → 00:00:21 จำหน่าย herman Miller อย่างเป็นทางการ

00:00:21 → 00:00:24 รายเดียวในไทยที่เข้ามาร่วมสนับสนุนและ

00:00:24 → 00:00:27 เข้ามาเป็นส่วนหนึ่งกับพวกเราชาวชวนฟิ

00:00:27 → 00:00:29 อยากจะเรียนเชิญชาวเชียงใหม่และผู้ที่สน

00:00:29 → 00:00:31 ใจสุขภาพทุกท่านนะครับมาพบกันได้ที่งาน

00:00:31 → 00:00:34 Health charming 2024 มหกรรมสุขภาพที่

00:00:34 → 00:00:36 ใหญ่ที่สุดในจังหวัดเชียงใหม่จัดขึ้นวัน

00:00:36 → 00:00:39 ที่ 7-9 ธันวาคมที่ศูนย์ประชุมนานาชาติ

00:00:39 → 00:00:41 เชียงใหม่นะครับภายในงานมีกิจกรรมมากมาย

00:00:41 → 00:00:44 นะครับไม่ว่าจะเป็นความรู้จากแพทย์เฉพาะ

00:00:44 → 00:00:46 ทางโดยตรงนวัตกรรมด้านสุขภาพรวมถึง

00:00:46 → 00:00:49 โปรแกรมการตรวจสุขภาพต่างๆนะครับใครที่สน

00:00:49 → 00:00:52 ใจ้าสุขภาพห้ามพ่านเลยนะครับแล้วมาเจอกัน

00:00:52 → 00:00:55 นะครับสวัสดีครับหมอเฟมชวนฟินะครับเป็น

00:00:55 → 00:00:58 แพทย์เฉพาะทางด้านรถกระดูกข้อต่อและกล้าม

00:00:58 → 00:01:00 เนื้อเชื่อว่าช่วงนี้นะครับหลายท่านคง

00:01:00 → 00:01:02 เตรียมร่างกายให้พร้อมเพื่อรอรับกับ

00:01:02 → 00:01:04 เทศกาลต่างๆที่กำลังจะมาถึงนะครับในวัน

00:01:04 → 00:01:06 นี้นะครับผมอยากจะชวนทุกท่านมาออกกำลัง

00:01:06 → 00:01:09 กายเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมและพิชิต

00:01:09 → 00:01:11 ปัญหาหนึ่งที่สำคัญมากๆโดยเฉพาะผู้สูง

00:01:11 → 00:01:13 อายุนั่นก็คือการลุกการนั่งลำบากการลุก

00:01:13 → 00:01:16 การนั่งมีปัญหานะครับโดยทางง่ายๆสามารถทำ

00:01:16 → 00:01:19 ได้ที่บ้านไม่ว่าท่านมีปัญหามากน้อยแค่

00:01:19 → 00:01:20 ไหนนะครับถ้าพร้อมแล้วเดี๋ยวเราไปเริ่ม

00:01:20 → 00:01:23 กันเลยนะครับเดี๋ยวเราแวะมาดูสาเหตุหลักๆ

00:01:23 → 00:01:25 ที่มักจะทำให้ผู้สูงอายุหรือหลายๆท่านมี

00:01:25 → 00:01:28 ปัญหาเรื่องการลุกการนั่งไม่ปกตินะครับ

00:01:28 → 00:01:30 ปัญหาแรกเลยก็คือการไหลเวียนเปนเลือดหรือ

00:01:30 → 00:01:32 การหายใจของเราไม่ดีนะครับหลายๆครั้งเวลา

00:01:32 → 00:01:35 ที่เราเปลี่ยนท่าจากท่านั่งเป็นท่ายืนก็

00:01:35 → 00:01:37 อาจจะทำให้เรามีอาการหน้ามืดเลือดไป

00:01:37 → 00:01:39 เลี้ยงที่สมองไม่เพียงพอนะครับทำให้มี

00:01:39 → 00:01:42 ความเสี่ยงของการวูบการหกล้มได้จนทำให้

00:01:42 → 00:01:44 หลายๆท่านอาจจะเกิดความไม่มั่นใจอย่างที่

00:01:44 → 00:01:47 2 ก็คืออาการปวดตามข้อต่างๆนะครับไม่ว่า

00:01:47 → 00:01:49 จะเป็นปวดหลังปวดเข่าสิ่งนี้เองก็จะเป็น

00:01:50 → 00:01:52 สิ่งที่ขัดขวางทำให้การลุกการนั่งของเรา

00:01:52 → 00:01:54 ลำบากแล้วก็ทำให้เราหลีกเลี่ยงการลุกการ

00:01:54 → 00:01:56 นั่งนะครับอย่างที่ 3 นะครับก็คือการทรง

00:01:56 → 00:01:59 ตัวที่ไม่ดีเวลาเรารีบลุกรีบนั่งอาจจะมี

00:02:00 → 00:02:03 อาการซีหรือมีความเสี่ยงต่อการหกล้มได้

00:02:03 → 00:02:05 อย่างสุดท้ายคือสิ่งที่สำคัญมากที่สุดนะ

00:02:05 → 00:02:08 ครับนั่นก็คือภาวะของกล้ามเนื้อที่ไม่

00:02:08 → 00:02:10 แข็งแรงกล้ามเนื้อที่ไม่สมบูรณ์นะครับโดย

00:02:10 → 00:02:14 เฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวกล้ามเนื้อขา

00:02:14 → 00:02:16 และกล้ามเนื้อก้นนะครับดังนั้นเองจะเห็น

00:02:16 → 00:02:19 ว่าสาเหตุมีอยู่มากมายหลายอย่างแต่วันนี้

00:02:19 → 00:02:21 เราจะมาออกกำลังกายเพื่อพิชิตสาเหตุทุก

00:02:21 → 00:02:23 อย่างนี้เลยนะครับเพื่อให้ทุกท่านสามารถ

00:02:23 → 00:02:26 กลับไปลุกนั่งได้อย่างมั่นคงและมั่นใจแน่

00:02:26 → 00:02:28 นอนครับมาเริ่มกันเลยนะครับเดี๋ยวเรามา

00:02:28 → 00:02:30 กระตุ้นการไหลเวรเลือดของเราให้ดีก่อนนะ

00:02:30 → 00:02:32 ครับเริ่มจากเรายกมือขึ้นมานะครับหลังจาก

00:02:32 → 00:02:35 นั้นเรากำหมัดให้แน่นนะครับแล้วเราค่อยๆ

00:02:35 → 00:02:39 ปล่อยนะครับกำแล้วก็ปล่อยนะครับอ่านี้ก็

00:02:39 → 00:02:42 จะเป็นการกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไล่

00:02:42 → 00:02:44 เลือดนะครับรวมถึงทำให้เราพร้อมก่อนนะ

00:02:44 → 00:02:47 ครับทำทั้งหมด 20 ครั้งทำไปพร้อมกันเลยนะ

00:02:47 → 00:02:52 ครับอ่าแบ

00:02:52 → 00:02:58 1 2 กำให้แน่นปล่อยกำให้แน่นปล่อยนะ

00:02:58 → 00:03:00 ครับ

00:03:00 → 00:03:04 [เพลง]

00:03:04 → 00:03:06 ทุกท่านจะเห็นนะครับว่าปัญหาลูกนั่งลำบาก

00:03:06 → 00:03:09 เกิดจากหลายสาเหตุและจำเป็นต้องแก้ไขด้วย

00:03:09 → 00:03:11 หลายๆวิธีการนะครับดังนั้นเองในวันนี้นะ

00:03:11 → 00:03:13 ครับพวกเราก็ตั้งใจจะรวบรวมทุกวิธีการนะ

00:03:13 → 00:03:16 ครับที่จะทำให้ทุกท่านสามารถแก้ปัญหานี้

00:03:16 → 00:03:18 หรือใครที่ยังไม่มีปัญหาก็ป้องกันไว้นะ

00:03:18 → 00:03:20 ครับเพราะปัญหานี้อาจจะตามมาเมื่อท่านมี

00:03:20 → 00:03:22 อายุที่มากขึ้นก็ได้นะครับอยากจะเป็น

00:03:22 → 00:03:24 กำลังใจและเสริมความมั่นใจให้กับท่านนะ

00:03:24 → 00:03:27 ครับเราออกกำลังกายไปด้วยกันนะครับ

00:03:27 → 00:03:33 [เพลง]

00:03:33 → 00:03:37 โอเคโอเคแล้วนะครับต่อไปนะครับเดี๋ยวเรา

00:03:37 → 00:03:39 มาเตรียมข้อต่อของเรานะครับเริ่มจากข้อ

00:03:39 → 00:03:42 เท้าก่อนนะครับทุกท่านนั่งหลังตรงนะครับ

00:03:42 → 00:03:45 พิงพนักไปเลยหลังจากนั้นนะครับเหยียดขาว

00:03:45 → 00:03:48 มาเล็กน้อยนะครับค่อยๆกระดกข้อเท้าขึ้น

00:03:48 → 00:03:52 แล้วก็เหยียบลงนะครับอ่ากระดกขึ้นแล้วก็

00:03:52 → 00:03:55 เหยียบลงทำเ่าหมด 20 ครั้งนะครับเดี๋ยวทำ

00:03:55 → 00:03:59 ไปพร้อมกันช้าๆนะครับกระดกขึ้นเหยียบลงอ

00:04:00 → 00:04:03 เอาให้สุดนะครับกระโดกให้สุดเหยียดลงให้

00:04:03 → 00:04:06 สุดนะครับอันนี้เองนะครับก็จะได้ประโยชน์

00:04:06 → 00:04:09 หลายอย่างเลยอย่างแรกก็คือเราจะกระตุ้น

00:04:09 → 00:04:11 การไหลเวียนของเลือดที่บริเวณขานะครับให้

00:04:11 → 00:04:14 มีการไหลเวียนเลือดกลับมาที่หัวใจได้ดี

00:04:14 → 00:04:16 มากขึ้นอย่างต่อมาก็จะเป็นการเยืดเหยียด

00:04:16 → 00:04:20 กล้ามเนื้อทั้งขาทั้งน่องด้วยนะ

00:04:20 → 00:04:22 ครับประโยชน์อย่างแรกนะครับที่ผมคิดว่า

00:04:23 → 00:04:25 ถ้าท่านลุกนั่งสบายมากขึ้นจะทำให้หัวใจ

00:04:25 → 00:04:28 กับปอดของท่านทำงานได้ดีมากขึ้นท่านจะทำ

00:04:28 → 00:04:30 กิจกรรมต่างๆได้มากขึ้นอาการเหนื่อยก็จะ

00:04:30 → 00:04:33 ลดลงและเมื่อท่านมีกิจกรรมที่มากเพียงพอ

00:04:33 → 00:04:36 ก็จะทำให้ท่านลดโอกาสของความเสี่ยงในการ

00:04:36 → 00:04:38 เกิดโรคหรือปัญหาจากโลกเรื้อรังต่างๆได้

00:04:38 → 00:04:51 นะ

00:04:51 → 00:04:53 ครับ 20

00:04:53 → 00:04:56 โอเคต่อไปนะครับเรามาเตรียมข้อต่อหัวเข่า

00:04:56 → 00:04:59 ของเราบ้างนะครับเริ่มจากการนั่งตัวตรง

00:04:59 → 00:05:02 หลังเพลงพนักนะครับเอามือจับเก้าอี้ให้

00:05:02 → 00:05:05 มั่นคงเริ่มที่ขาตั้งฉาก 90 องศก็ได้นะ

00:05:05 → 00:05:07 ครับหลังจากนั้นเราค่อยๆนะครับเหยียดเขา

00:05:07 → 00:05:12 ขึ้นมาช้าๆแล้วก็วางลงนะครับก็จะเป็นการ

00:05:12 → 00:05:14 กระตุ้นการไหลเวียนเลือดการเยียดเหยียด

00:05:14 → 00:05:16 กล้ามเนื้อแล้วก็เตรียมข้อต่อของเข่าเรา

00:05:16 → 00:05:18 ให้พร้อมก่อนนะครับ

00:05:18 → 00:05:21 อ่าทำทั้งหมด 20 ครั้งถ้าพร้อมกันแล้วไป

00:05:21 → 00:05:25 ด้วยกันเลยนะครับอ่าสลับข้างกันก็ได้นะ

00:05:25 → 00:05:34 ครับ

00:05:34 → 00:05:37 ท้านี้เราจะไม่ทำเร็วนะครับถ้าทำเร็วจะ

00:05:37 → 00:05:40 เกิดแรงเหวี่ยงแรงกดส่งผลทำให้เราอาจจะมี

00:05:40 → 00:05:43 อาการเจ็บอาการปวดที่บริเวณค้อได้นะครับ

00:05:43 → 00:05:46 ดังนั้นถ้าเราทำช้าๆแรงจะถูกทำที่กล้าม

00:05:46 → 00:05:49 เนื้อนะครับก็จะทำให้ข้อต่อของเรามีการ

00:05:49 → 00:05:52 ขยับที่ดีแล้วก็มีความยืดหยุ่นนะครับ

00:05:52 → 00:05:55 เตรียมพร้อมในการลุกนั่งในการจะเดินต่อไป

00:05:55 → 00:05:58 นะครับประโยชน์อย่างที่ 2 นะครับเมื่อ

00:05:58 → 00:06:01 ท่านมีการลูกนั่งที่ดีมากขึ้นการใช้งาน

00:06:01 → 00:06:03 กล้ามเนื้อต่างๆของท่านก็จะดีมากขึ้น

00:06:03 → 00:06:05 เมื่อกล้ามเนื้อของท่านแข็งแรงมากขึ้น

00:06:05 → 00:06:08 อาการเจ็บอาการปวดบริเวณข้อต่อของท่านก็

00:06:08 → 00:06:10 จะเบาลงด้วยนะครับดังนั้นเองผมอยากให้

00:06:10 → 00:06:15 ความสำคัญกับสิ่งนี้มากๆเลยนะครับอึบ

00:06:15 → 00:06:17

00:06:17 → 00:06:20 โอเคต่อไปนะครับก็จะมาเตรียมกล้ามเนื้อ

00:06:20 → 00:06:22 แล้วก็ข้อต่อบริเวณสะโพกรวมถึงกล้ามเนื้อ

00:06:22 → 00:06:25 แกนกลางลำตัวนะครับวิธีการก็ง่ายๆเลยเรา

00:06:25 → 00:06:28 เดินซอยเท้าเบาๆอยู่กับที่นะครับอ่า

00:06:28 → 00:06:31 ลักษณะแบบนี้นะครับครับทำช้าๆเดี๋ยวเราทำ

00:06:31 → 00:06:33 20 ครั้งนะครับไปครับ

00:06:33 → 00:06:38 [เพลง]

00:06:38 → 00:06:41 1 ประโยชน์อย่างที่ 3 นะครับคือเรื่อง

00:06:41 → 00:06:44 ของการทรงตัวและการป้องกันการหกล้มเราพบ

00:06:44 → 00:06:46 นะครับว่าคนที่ลุกนั่งลำบากอาจจะมีความ

00:06:46 → 00:06:49 เสี่ยงต่อการทรงตัวที่ไม่มั่นคงรวมไปถึง

00:06:49 → 00:06:51 การหกล้มก็จะใกล้กับตัวท่านมากๆนะครับแต่

00:06:51 → 00:06:54 นั้นเองถ้าท่านลูกนั่งสบายโอกาสหกลบของ

00:06:54 → 00:06:58 ท่านก็จะลดลงด้วยนะครับ

00:06:58 → 00:07:16 [เพลง]

00:07:16 → 00:07:17

00:07:17 → 00:07:20 โอเคต่อไปนะครับจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อ

00:07:20 → 00:07:22 กันบ้างนะครับจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อน่อง

00:07:22 → 00:07:24 กล้ามเนื้อขาทางด้านหลังนะครับวิธีการของ

00:07:24 → 00:07:27 เราน่าจะคุ้นเคยกันอยู่แล้วเริ่มจากนั่ง

00:07:27 → 00:07:30 ตัวตรงนะครับเหยียดขาขวาออกมามากระโดกข้อ

00:07:31 → 00:07:33 เท้าให้สุดนะครับหลังจากนั้นค่อยๆเอามือ

00:07:33 → 00:07:37 นะครับรูดไปนะครับตั้งแต่บริเวณขาลงไปถึง

00:07:37 → 00:07:40 เนปลายเท้าให้ได้มากที่สุดเอาจนเรารู้สึก

00:07:40 → 00:07:43 ว่ามีการตึงที่น่องและขาทางด้านหลังนะ

00:07:43 → 00:07:45 ครับเพียงพอแล้วนะครับค้างไว้ 10 วินาที

00:07:45 → 00:07:49 ตั้งหลังให้ตรง

00:07:49 → 00:07:56 [เพลง]

00:07:56 → 00:08:00 ครับโอเคต่อไปสลับข้างนะครับเหยียดขาออก

00:08:00 → 00:08:03 มากระโดกเข้าเท้าให้สุดเอามือค่อยๆลูดจาก

00:08:03 → 00:08:06 หน้าขาลงไปนะครับหลังตรงไว้ 10 วินาที

00:08:06 → 00:08:12 ครับอื้อหือตึงน่องตึงขามากเลยนะ

00:08:12 → 00:08:19 [เพลง]

00:08:19 → 00:08:23 ครับโอเคมาถึงที่ของจริงกันแล้วนะครับจะ

00:08:23 → 00:08:26 เป็นการฝึกและการสร้างกล้ามเนื้อง่ายๆนะ

00:08:26 → 00:08:29 ครับทำได้บนเก้าอี้รวมไปถึงใครที่ลุกแล้ว

00:08:29 → 00:08:31 ก็ก็ต้องเดินสิ่งนี้ก็จะช่วยให้การเดินดี

00:08:31 → 00:08:33 ด้วยนะครับถ้าพร้อมกันแล้วเดี๋ยวเรามา

00:08:33 → 00:08:35 เริ่มกันที่กล้ามเนื้อมัดแรกนะครับก็คือ

00:08:35 → 00:08:37 กล้ามเนื้อเนน่องนะครับเริ่มจากเรานั่ง

00:08:38 → 00:08:40 ให้เต็มเก้าอี้ก่อนนะครับให้มั่นคงเอามือ

00:08:40 → 00:08:43 ของเราวางไว้บนเข่าก็ได้นะครับเป็นการ

00:08:43 → 00:08:46 เหมือนเพิ่มน้ำหนักธรรมชาตินะครับหลังจาก

00:08:46 → 00:08:50 นั้นนะครับค่อยๆเขย่งเท้านะครับแล้วก็วาง

00:08:50 → 00:08:52 ลงนะครับอันนี้ก็จะเป็นการสร้างกล้าม

00:08:52 → 00:08:55 เนื้อนะครับบริเวณน่องของเรานะครับพร้อม

00:08:55 → 00:08:57 กันแล้วนะครับเดี๋ยวเรามาเริ่มกัน 10

00:08:57 → 00:09:04 ครั้งนะครับไปครับ

00:09:04 → 00:09:08 1 ประโยชน์อย่างที่ 4 ที่สำคัญมากๆนั่น

00:09:08 → 00:09:10 ก็คือเรื่องของจิตใจและกำลังใจนะครับหลาย

00:09:11 → 00:09:13 ๆท่านถ้าหากลุกนั่งลำบากก็จะมีความกังวล

00:09:13 → 00:09:16 มีความกลัวจนไม่กล้าที่จะไปใช้ชีวิตนะ

00:09:16 → 00:09:18 ครับดังนั้นเองถ้าหากว่าท่านลุกนั่งได้ดี

00:09:18 → 00:09:21 มากขึ้นออกกำลังกายบ่อยๆผมคิดว่าสิ่งนี้

00:09:21 → 00:09:23 ก็จะเป็นกำลังใจให้กับท่านได้นะ

00:09:23 → 00:09:26 [เพลง]

00:09:26 → 00:09:30 ครับโอเคอ่ะหายใจเข้าหายใจออกพักสักครู่

00:09:31 → 00:09:32 นึงนะครับเดี๋ยววันนี้อยากให้ทุกท่านได้

00:09:32 → 00:09:35 ทำจริงๆทำไปด้วยกันนะครับเราจะทำทั้งหมด

00:09:35 → 00:09:37 อยู่ 2 เซตแต่ถ้าใครที่ไหวนะครับก็สามารถ

00:09:37 → 00:09:41 ทำ 3-4 เซตได้เลยนะครับโอเคพักสักแป๊บนึง

00:09:41 → 00:09:44 นะครับสัก 30-60 วินาทีแล้วเดี๋ยวเรามา

00:09:44 → 00:09:46 เริ่มกันอีกเซตนึงนะครับพร้อมนะครับ

00:09:46 → 00:09:48 เดี๋ยวเรามือวางไว้หน้าขานะครับเป็น

00:09:48 → 00:09:50 เหมือนการถ่วงน้ำหนักตั้งหลังให้ตรง

00:09:50 → 00:09:52 กระโดกขึ้นครับ

00:09:52 → 00:09:55 [เพลง]

00:09:55 → 00:09:57 1 ประโยชน์อย่างสุดท้ายผมเชื่อว่าเมื่อ

00:09:57 → 00:10:00 ท่านลุกนั่งได้ดีมากขึ้นคนที่ดูแลท่านก็

00:10:00 → 00:10:03 จะสบายใจและคลายความกังวลได้ด้วยนะครับัง

00:10:03 → 00:10:07 นั้นเองสู้ๆนะ

00:10:07 → 00:10:12 [เพลง]

00:10:12 → 00:10:15 ครับ 10

00:10:15 → 00:10:18 โอเคต่อไปนะครับจะเป็นกล้ามเนื้อมัดที่ 2

00:10:18 → 00:10:20 ก็จะเป็นกล้ามเนื้อหน้าขานะครับกล้าม

00:10:20 → 00:10:22 เนื้อที่มีความสำคัญมากๆเวลาที่กล้าม

00:10:22 → 00:10:24 เนื้อหน้าขาอ่อนแรงก็มักจะทำให้เรามีการ

00:10:24 → 00:10:27 ลุกที่ผิดปกติมากๆเลยนะครับวิธีการนะครับ

00:10:28 → 00:10:31 ก็คือให้เรานั่งหลังตรงอ่านั่งให้เต็ม

00:10:31 → 00:10:34 เก้าอี้นะครับหลังจากนั้นค่อยๆนะครับ

00:10:34 → 00:10:37 เหยียดขาขึ้นมากระโดดข้อเท้าหลังจากนั้น

00:10:37 → 00:10:40 เราค้างไว้สัก 10 วินาทีนะครับเราลองเอา

00:10:40 → 00:10:42 มือคลำที่หน้าขานะครับถ้ามีการเกร็งตัว

00:10:42 → 00:10:44 อันนี้คือถูกต้องแล้วนะครับค้างไว้ 10

00:10:44 → 00:10:46 วินาทีนะ

00:10:46 → 00:10:53 [เพลง]

00:10:53 → 00:10:59 ครับ 9 10 ค่อยๆวางลงนะครับสลับข้างกัน

00:10:59 → 00:11:03 นะครับไปนะ

00:11:03 → 00:11:10 [เพลง]

00:11:10 → 00:11:26 ครับ 9 10 โอเคอีกสักเซนนึงนะครับไป

00:11:26 → 00:11:33 ครับ 9 10 วางลงนะครับต่อไปนะ

00:11:33 → 00:11:41 [เพลง]

00:11:41 → 00:11:46 ครับซิบแล้วางลงนะครับต่อไปกล้ามเนื้อมัด

00:11:46 → 00:11:48 ที่ 3 นะครับก็คือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

00:11:48 → 00:11:51 ของเราซึ่งหลายๆท่านถ้ากล้ามเนื้อแกนกลาง

00:11:51 → 00:11:54 ลำตัวไม่แข็งแรงนะครับก็จะลุกลำบากรวมถึง

00:11:54 → 00:11:56 มีการเซได้ง่ายด้วยนะครับวิธีการของเรานะ

00:11:56 → 00:11:59 ครับก็คือค่อยๆนั่งตัวตรงนะครับหลังจาก

00:11:59 → 00:12:03 นั้นเบียดขาขึ้นมาทีละข้างจนครบ 2 ข้างนะ

00:12:03 → 00:12:06 ครับพยายามนะครับพยายามตั้งหลังของเราให้

00:12:06 → 00:12:09 ตรงไว้นะครับตั้งหลังให้ตรงไว้เราจะรู้

00:12:09 → 00:12:11 สึกว่าเริ่มมีการเกร็งของบริเวณลำตัวของ

00:12:11 → 00:12:14 เรานะครับหลังจากนั้นนะครับค่อยๆชูแขน

00:12:14 → 00:12:18 ขึ้นมา 2 ข้างครับลักษณะแบบนี้นะครับเรา

00:12:18 → 00:12:21 จะรู้สึกว่ามีการเกร็งของแกนกลางลำตัวดี

00:12:21 → 00:12:23 มากๆเลยนะครับพยายามอย่าให้หลังก้มหรือ

00:12:23 → 00:12:26 แอ่นนะครับเอาหลังให้ตรงและค้างไว้ 10

00:12:26 → 00:12:37 วินาทีนะครับ

00:12:37 → 00:12:42 ซิบอ่าค่อยๆวางลงช้าๆนะครับในการสร้าง

00:12:42 → 00:12:44 กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวท่านี้นะครับอยาก

00:12:44 → 00:12:46 ให้ทุกท่านค่อยๆเริ่มทำทีละสเต็ปทีละ

00:12:47 → 00:12:49 สเต็ปไปด้วยกันนะครับไม่อยากให้รีบร้อนจน

00:12:49 → 00:12:51 เกินไปจนทำให้เราทำท่าไม่ถูกต้องนะครับ

00:12:51 → 00:12:54 ค่อยๆทำช้าๆทำให้ถูกต้องนะครับเดี๋ยวเรา

00:12:54 → 00:12:56 ไปทำกันอีกสักเซตนึงนะครับค่อยๆนะครับ

00:12:56 → 00:13:00 เหยียดขาขึ้นมาทีละข้างนะครับอื๊บ 2 ข้าง

00:13:00 → 00:13:04 ตั้งหลังให้ตรงก่อนจากนั้นค่อยๆชูแขนขึ้น

00:13:04 → 00:13:07 มาทีละข้างหายใจสบายๆแล้วเราค้างไว้ 10

00:13:07 → 00:13:13 วินาที

00:13:13 → 00:13:17 [เพลง]

00:13:17 → 00:13:24 ครับ 10 โอเคค่อยๆวางลงนะครับอ่าเป็นไง

00:13:24 → 00:13:26 กันบ้างครับกล้ามเนื้อพร้อมเกือบทุกส่วน

00:13:26 → 00:13:28 แล้วนะครับต่อไปท่าที่ 4 ท่านี้สำคัญที่

00:13:28 → 00:13:31 สุดที่สุดเลยนะครับจะเป็นการฝึกการลุกการ

00:13:31 → 00:13:34 นั่งและพัฒนากล้ามเนื้อหลายๆส่วนไม่ว่าจะ

00:13:34 → 00:13:36 เป็นกล้ามเนื้อขากล้ามเนื้อก้นและกล้าม

00:13:36 → 00:13:38 เนื้อแกนกลางลำตัวนะครับท่านี้เหมาะมากๆ

00:13:39 → 00:13:41 สำหรับคนที่มีปัญหานี้นะครับรวมถึงคนที่

00:13:41 → 00:13:43 อยากสร้างความแข็งแดงของกล้ามเนื้อนะครับ

00:13:43 → 00:13:45 ก็ขอให้ทำท่านี้ไปด้วยกันนะครับเริ่มจาก

00:13:45 → 00:13:48 การที่เรานั่งเก้าอี้ให้มั่นคงก่อนนะครับ

00:13:48 → 00:13:51 แล้วเวลานั่งเก้าอี้นะครับให้เราพยายาม

00:13:51 → 00:13:55 นั่งให้ขาของเราอยู่ติดกับขอบของเก้าอี้

00:13:55 → 00:13:57 เพื่อป้องกันการหกล้มลักษณะแบบนี้นะครับ

00:13:57 → 00:14:00 ให้ขาชิดกับเก้าอี้เพื่อเกิดความมั่นใจ

00:14:00 → 00:14:02 ก่อนหลังจากนั้นนะครับในผู้สูงอายุหลายๆ

00:14:02 → 00:14:06 คนหรือคนที่ลุกนั่งลำบากมากๆผมแนะนำให้หา

00:14:06 → 00:14:09 หมอนนะครับเอามารองที่บริเวณ

00:14:09 → 00:14:12 ก้นลักษณะแบบนี้นะครับเมื่อเรานั่ง

00:14:13 → 00:14:15 เก้าอี้ที่สูงมากขึ้นจะทำให้ผู้สูงอายุมี

00:14:15 → 00:14:18 การลุกการนั่งที่ง่ายมากขึ้นนะครับมา

00:14:18 → 00:14:20 เริ่มกันแล้วนะครับเริ่มจากนั่งเก้าอี้

00:14:20 → 00:14:23 ให้มั่นคงเอาขาให้ชิดกับเก้าอี้นั่ง

00:14:23 → 00:14:25 เก้าอี้ให้สูงหน่อยนะครับหลังจากนั้นกาง

00:14:25 → 00:14:29 ขาออกมาครับตั้งหลังให้ตรงครับหลังจาก

00:14:29 → 00:14:31 นั้นนะครับค่อยๆแม่วท้องหรือเกร็งท้อง

00:14:31 → 00:14:34 เล็กน้อยนะครับการแขม่วท้องหรือเกร็งท้อง

00:14:34 → 00:14:36 จะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของเราทำ

00:14:36 → 00:14:39 งานใครที่ลุกนั่งแล้วมีอาการปวดหลังอยาก

00:14:39 → 00:14:42 ให้ลองทำดูนะครับหลังจากนั้นค่อยๆลุกยืน

00:14:42 → 00:14:43 ขึ้นมา

00:14:43 → 00:14:48 ครับหายใจเข้าหายใจออกขาชิดเก้าอี้นะครับ

00:14:48 → 00:14:52 แล้วค่อยๆหย่อนก้นลงไปช้าๆอย่าให้ก้นตกลง

00:14:52 → 00:14:56 ไปนะครับอ่าแล้วก็นั่งลงครับทำทั้งหมด 10

00:14:56 → 00:14:58 ครั้งนะครับพร้อมแล้วเดี๋ยวเราไปเริ่มกัน

00:14:58 → 00:15:02 เลยนะครับตั้งขาให้มั่นคงหลังตรงคแมวท้อง

00:15:02 → 00:15:06 เกร็งทองเล็กน้อยค่อยๆยืนขึ้นช้าๆ

00:15:06 → 00:15:10 ครับหายใจเข้าหายใจออกขาชิดเก้าอี้ไว้นะ

00:15:10 → 00:15:12 ครับเพื่อให้เราไม่ล้มหลังจากนั้นค่อยๆ

00:15:12 → 00:15:17 ย่อก้นลงไปย่อก้นลงไปโอเค

00:15:17 → 00:15:20

00:15:20 → 00:15:27 ฮึบหายใจเข้าหายใจออกค่อยๆย่อก้น

00:15:27 → 00:15:29 ครับ 2

00:15:30 → 00:15:32

00:15:32 → 00:15:41 อึบหายใจเข้าหายใจออกค่อยๆย่อลงไปครับ

00:15:41 → 00:15:44 ปม

00:15:44 → 00:15:51 อึบใจเข้าหายใจออกค่อยๆย่อลงไปครับ

00:15:51 → 00:15:52 [เพลง]

00:15:52 → 00:15:54

00:15:54 → 00:16:02 ึบหายใจเข้าหายใจออกค่อยๆย่อนะครับ

00:16:02 → 00:16:04 อ่า

00:16:04 → 00:16:11 ฮึบหายใจเข้าหายใจออกค่อยๆย่อลงไปครับ

00:16:11 → 00:16:15 โอตั้งหลังให้ตรง

00:16:15 → 00:16:22 หายใจเข้าหายใจออกไปค่อยย่อลงไปครับ

00:16:22 → 00:16:24 เจ็ค

00:16:24 → 00:16:32 อึบหายใจเข้าหายใจออกก็ๆยอลงไปครับ

00:16:32 → 00:16:36 แเริ่มเหนื่อยแล้วใช่มั้ยครับไปครับ

00:16:36 → 00:16:43 หายใจเข้าหายใจออกค่อยๆย่อลงไปนะครับ

00:16:43 → 00:16:46 9 สุดท้ายนะครับ

00:16:46 → 00:16:51 หายใจเข้าหายใจออกแล้วค่อยๆย่อลงไป

00:16:51 → 00:16:54 ครับ10บ

00:16:54 → 00:16:57 โอเคเป็นไงกันบ้างครับเราพิชิตการลุกนั่ง

00:16:57 → 00:17:00 ลำบากไปแล้วนะครับของแถมสำหรับคลิป

00:17:00 → 00:17:02 วีีดีโอในวันนี้นะครับคือการแก้ปัญหาการ

00:17:02 → 00:17:05 ลุกนั่งของสูงไวด้วยการเสริมความสูงให้

00:17:05 → 00:17:07 กับเก้าอี้ของผู้สูงอายุนะครับการที่เรา

00:17:07 → 00:17:09 เสริมเก้าอี้ให้กับผู้สูงอายุนะครับจะ

00:17:09 → 00:17:12 เป็นการที่เราลดแรงที่ผู้สูงอายุต้องออก

00:17:12 → 00:17:15 แรงของกล้ามเนื้อเพื่อยันตัวขึ้นมานะครับ

00:17:15 → 00:17:18 ลองสังเกตหรือลองทำดูก็ได้นะครับลองทดลอง

00:17:18 → 00:17:20 ได้เองที่บ้านถ้าหากว่าเรานั่งเก้าอี้ที่

00:17:20 → 00:17:23 ต่ำๆนะครับหลายๆครั้งเวลาที่เราจะลุกเรา

00:17:23 → 00:17:26 ต้องก้มตัวมากๆนะครับเป็นการชดเชยแรงทำ

00:17:26 → 00:17:29 ให้ลดการทำงานของกล้ามเนื้อขาของเรานะ

00:17:29 → 00:17:32 ครับก็จะเป็นการทำให้เราลุกขึ้นยืนได้

00:17:32 → 00:17:34 อย่างนี้นะครับแต่การที่เราเสริมความสูง

00:17:34 → 00:17:36 ให้กับเก้าอี้นะ

00:17:36 → 00:17:39 ครับก็จะเป็นการช่วยให้กล้ามเนื้อของเรา

00:17:39 → 00:17:43 ต้องออกแรงลดลงเราจะลุกได้อย่างมั่นคงและ

00:17:43 → 00:17:45 ง่ายมากขึ้นนะครับสิ่งนี้เป็นสิ่งที่

00:17:45 → 00:17:48 สำคัญมากๆนะครับลองเอาไปปรับใช้กับผู้สูง

00:17:48 → 00:17:50 อายุของท่านดูนะครับแลหวังว่าสิ่งนี้จะ

00:17:50 → 00:17:53 เป็นจุดเล็กๆที่จะกระตุ้นให้ผู้สูงอายุมี

00:17:53 → 00:17:56 แรงใจที่จะกลับมาลุกยืนอีกครั้งจะกลับมา

00:17:56 → 00:17:58 ลุกนั่งบ่อยๆอีกครั้งนะครับและเชื่อมั่น

00:17:58 → 00:18:00 ว่าสิ่งที่นี้จะเป็นความมั่นใจนะครับและ

00:18:00 → 00:18:03 ทำให้ท่านกล้าที่จะทำกิจกรรมต่างๆมากขึ้น

00:18:03 → 00:18:06 ความแข็งแรงของท่านก็จะกลับมานะ

00:18:06 → 00:18:09 ครับสำหรับทุกท่านที่สนใจร่วมสนับสนุน

00:18:09 → 00:18:11 ช่องหมอชวนฟิสามารถอุดหนุนโดยการ

00:18:11 → 00:18:13 พรีออเดอร์้วยสุดพิเศษรุ่น Limited

00:18:13 → 00:18:15 Edition รุ่นแรก 2 แบบ 2 สไตลผ่านช่อง

00:18:15 → 00:18:17 ทาง Facebook ช่องหมอชน Fit หรือว่า LINE

00:18:17 → 00:18:27 official

00:18:27 → 00:18:30 @fin คอมมาพูดคุยกันหน่อยนะครับปัญหาการ

00:18:30 → 00:18:33 ลุกนั่งของสูงวัยไม่ใช่เรื่องเล็กสำหรับ

00:18:33 → 00:18:35 ผมนะครับผมหวังว่าวีดีโอในวันนี้ความรู้

00:18:35 → 00:18:38 ในวันนี้จะช่วยแก้ปัญหาให้กับสูงไวัหลายๆ

00:18:38 → 00:18:40 ท่านรวมถึงคนที่มีปัญหาต่างๆนะครับให้

00:18:40 → 00:18:43 กลับมามีกำลังใจกลับมาลุกขึ้นสู้กับปัญหา

00:18:43 → 00:18:45 สุขภาพของตัวเองด้วยนะครับถ้าคิดว่ามี

00:18:45 → 00:18:48 ประโยชน์สามารถช่วยคนที่ท่านรักได้ก็ฝาก

00:18:48 → 00:18:50 แชร์ไปให้คนที่ท่านรักด้วยนะครับแล้วหวัง

00:18:50 → 00:18:52 ว่าทุกท่านจะมีความสุขกับร่างกายที่แข็ง

00:18:52 → 00:18:54 แรงมากขึ้นนะครับสำหรับวันนี้ก็ต้องลากัน

00:18:54 → 00:18:56 ไปก่อนนะครับแล้วพบกันใหม่ศุกร์หน้าเวลา

00:18:56 → 00:18:58 19:00 นสำหรับวันนี้ก็ขอให้ทุกท่าน

00:18:58 → 00:19:01 สุขภาพดีมีความสุขแล้วเราฟิตไปด้วยกันลุก

00:19:01 → 00:19:05 นั่งสบายไปด้วยกันตลอดไปนะครับสวัสดีครับ

00:19:05 → 00:19:06 แค

00:19:06 → 00:19:16 นมีความสุขอยู่ไม่ไกลเราจะไปด้วยกันมชฟิไ

00:19:16 → 00:19:19 ้าชบตั้ใจ