00:00:00 → 00:00:01 เดี๋ยววันนี้นะครับผมจะชวนทุกท่านมาขยับ
00:00:01 → 00:00:04 เขยิ่นกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้นและยืด
00:00:04 → 00:00:06 หยุ่นมากขึ้นด้วยทานง่ายๆทำได้บนเตียงนะ
00:00:06 → 00:00:08 ครับอีกทั้งยังเป็นการจัดแนวกระดูกสัน
00:00:08 → 00:00:10 หลังของเราให้ดีขึ้นเพื่อแก้ปัญหาอาการ
00:00:10 → 00:00:12 ปวดหลังเรือรังกระดูกสันหลังเสื่อมกระดูก
00:00:12 → 00:00:14 สนังเคลื่อนนะครับจะเป็นยังไงมาฟิตด้วย
00:00:14 → 00:00:15 กันนะครับ
00:00:15 → 00:00:20 >> อยากจะฟิตก็ต้องฟิตกับหมอโอ
00:00:20 → 00:00:22 แล้วหมอที่ไหน
00:00:22 → 00:00:24 ต้องหมอชวนฟิหมอชวนฟิ
00:00:24 → 00:00:27 >> สวัสดีครับหมอเฟรมชวนฟิตนะครับเป็นแพทย์
00:00:27 → 00:00:30 เฉพาะทางด้านโรคกระดูกข้อต่อและกล้าเนื้อ
00:00:30 → 00:00:32 ตอนนี้นะครับทุกท่านเข้าถึงตอนที่ 2 ของ
00:00:32 → 00:00:35 ซีรียส์ขยับแก้เคลื่อนเขยื้อนแก้เสื่อมนะ
00:00:35 → 00:00:38 ครับก็เป็นซีรียส์ที่พวกเราตั้งใจมากๆที่
00:00:38 → 00:00:40 จะช่วยผู้สูงอายุรวมถึงคนที่มีปัญหา
00:00:40 → 00:00:42 กระดูกสนังเสื่อมกระดูกสนังเคลื่อนได้มี
00:00:42 → 00:00:44 การออกกำลังกายและดูแลตัวเองอย่างเหมาะสม
00:00:44 → 00:00:46 นะครับในตอนที่แล้วนะครับเชื่อว่าทุกท่าน
00:00:46 → 00:00:49 น่าจะเข้าใจเรื่องของตัวโรคมากขึ้นได้ฝึก
00:00:49 → 00:00:52 ทั้งการหายใจนะครับได้ฝึกการยืดเหยียดและ
00:00:52 → 00:00:54 ฝึกการเขม่วท้องนะครับอันนั้นก็เป็นพื้น
00:00:54 → 00:00:56 ฐานแรกนะครับที่ให้ทุกท่านได้ฝึกในการลด
00:00:56 → 00:00:58 อาการเจ็บอาการปวดและฝึกพื้นฐานการออก
00:00:58 → 00:01:01 กำลังกายนะครับวันนี้เองผมตั้งใจจะให้ทุก
00:01:01 → 00:01:03 ท่านได้ฝึกในการยืดเหยียดเพิ่มมากขึ้นนะ
00:01:03 → 00:01:06 ครับรวมไปถึงพัฒนากล้ามเนื้อส่วนต่างๆที่
00:01:06 → 00:01:08 สำคัญมากขึ้นนะครับโดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกน
00:01:08 → 00:01:11 กลางลำตัวหัวใจสำคัญของอาการปวดหลังนะ
00:01:11 → 00:01:13 ครับแล้วเชื่อว่าถ้าท่านออกกำลังกายในวัน
00:01:13 → 00:01:15 นี้แล้วนะครับก็จะมีความแข็งแรงเพิ่มมาก
00:01:15 → 00:01:17 ขึ้นห่างไกลกับอาการเสื่อมได้ดีมากขึ้นนะ
00:01:17 → 00:01:19 ครับถ้าพร้อมกันแล้วเดี๋ยวเราฟิตไปแล้วก็
00:01:19 → 00:01:22 ฟังประโยชน์ไปด้วยกันนะครับการออกกำลังใน
00:01:22 → 00:01:24 วันนี้มี 2 ส่วนนะครับเราจะทำบนเตียงนอน
00:01:24 → 00:01:26 ทำสบายๆเหมือนเดิมนะครับส่วนแรกนะครับจะ
00:01:26 → 00:01:28 เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อนะครับเพราะ
00:01:28 → 00:01:30 หลายๆครั้งนะครับคนที่มีปัญหากระดูกสัน
00:01:30 → 00:01:32 หลังเสื่อมกระดูกสันหลังเคลื่อนนะครับจะ
00:01:32 → 00:01:34 มีแนวของกระดูกสันหลังที่อยู่ในแนวแอ่น
00:01:34 → 00:01:36 มากขึ้นนะครับดังนั้นเองจำเป็นต้องมาฝึก
00:01:36 → 00:01:39 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังนะครับในส่วนที่ 2
00:01:39 → 00:01:41 นะครับก็จะเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
00:01:41 → 00:01:43 ให้แข็งแรงโดยเฉพาะแกนกลางลำตัวนะครับ
00:01:43 → 00:01:45 เพราะว่าจะเป็นการทำให้กระดูกสนานของเรา
00:01:45 → 00:01:47 มีความแน่นมีความมั่นคงที่เพิ่มมากขึ้นนะ
00:01:47 → 00:01:50 ครับลดโอกาสเจ็บลดโอกาสปวดให้ทุกท่านมากๆ
00:01:50 → 00:01:52 เลยนะครับเดี๋เรามาเริ่มกันที่ท่าแรกนะ
00:01:52 → 00:01:55 ครับเริ่มจากให้ทุกท่านนะครับค่อยๆนอนราบ
00:01:55 → 00:01:58 ลงไปก่อนนะครับ
00:01:58 → 00:02:01 โอเคโเคหลังจากนั้นนะครับงอเข่าทั้ง 2
00:02:01 → 00:02:04 ข้างขึ้นมานะครับอันนี้นะครับเราจะยืด
00:02:04 → 00:02:06 กล้ามเนื้อหลังของเรานะครับกล้ามเนื้อ
00:02:06 → 00:02:09 หลังของเรานะครับวิธีการก็คือค่อยๆนะครับ
00:02:09 → 00:02:13 เอามือสอดใต้เข่านะครับแล้วกดลงมาให้เขา
00:02:13 → 00:02:16 แนบนะครับอ่าค้างไว้ 15 วินาทีเลยนะครับ
00:02:16 → 00:02:19 วันนี้เราจะเพิ่มให้นานขึ้นนะครับอ่าให้
00:02:19 → 00:02:21 รู้สึกว่าหลังของท่านนะครับหลังที่แนบกับ
00:02:21 → 00:02:26 พื้นมีการค่อยๆยืดออกนะครับอ่าค้างไว้ 15
00:02:26 → 00:02:28 วินาทีนะครับ
00:02:28 → 00:02:43 [เพลง]
00:02:43 → 00:02:47 ปล่อยลงนะครับอ่าหลังจากนั้นนะครับสลับ
00:02:47 → 00:02:51 ข้างกันบ้างสอดใต้เข่าค่อยๆดึงนะครับทำ
00:02:51 → 00:02:54 บ่อยๆเราก็จะยืดได้มากขึ้นนะครับกล้าม
00:02:54 → 00:02:57 เนื้อหลังของเราจะดีขึ้นนะครับทางไว้ 15
00:02:57 → 00:03:01 วินาทีเลยเอาให้เราไม่เจ็บนะครับ
00:03:01 → 00:03:10 [เพลง]
00:03:10 → 00:03:12 โอเค
00:03:12 → 00:03:15 เชื่อว่าท่านี้ทุกท่านคุ้นเคยอยู่แล้วนะ
00:03:15 → 00:03:17 ครับโดยเฉพาะคนที่ปวดหลังหลายๆท่านนัก
00:03:17 → 00:03:19 กายภาพหลายๆคนก็จะสอนท่านอยู่แล้วนะครับ
00:03:19 → 00:03:21 สำหรับท่าแรกเนี่ยนะครับชื่อว่าท่า sle
00:03:21 → 00:03:23 need to change นะครับก็จะเป็นการ
00:03:23 → 00:03:25 พยายามยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง
00:03:25 → 00:03:27 ของท่านนะครับเพื่อช่วยลดอาการโค้งอาการ
00:03:27 → 00:03:30 เว้าของแนวกระดูกสันหลังของท่านนะครับที่
00:03:30 → 00:03:32 เกิดจากความตึงตัวของกล้ามเนื้อมากๆเกิด
00:03:32 → 00:03:34 จากกระดูกสันหลังเสื่อมก็จากกระดูกสลัง
00:03:34 → 00:03:36 เคลื่อนนะครับและเป็นการคล้ายๆกับการค่อย
00:03:36 → 00:03:38 ๆจัดแนวกระดูกสันหลังของเรานะครับเมื่อ
00:03:38 → 00:03:41 ความโค้ความเว้าลดลงนะครับเข้าสู่แนวปกติ
00:03:41 → 00:03:44 มากขึ้นก็จะเป็นการถ่างโพรงประสาทของท่าน
00:03:44 → 00:03:46 มากขึ้นนะครับคล้ายๆกับการพยายามทำให้
00:03:46 → 00:03:49 โพรงประสาทที่ตีบแคบของท่านค่อยๆกว้าง
00:03:49 → 00:03:51 ขึ้นด้วยนะครับดังนั้นเองค่อยๆยื่นค่อยๆ
00:03:51 → 00:03:54 เหยียดบ่อยๆนะครับเรามาทำกันอีกรอบนึงนะ
00:03:54 → 00:03:58 ครับอ่ะอ่าค่อยๆนะครับกดครับอ่าเอาให้
00:03:58 → 00:04:02 ค่อยๆแนบที่สุดนะครับเอาให้เข่าใกล้อกที่
00:04:02 → 00:04:08 สุดค้างไว้ 15 วินาที
00:04:08 → 00:04:13 โอ้โหผมตึงอยู่นะครับเนี่ย
00:04:13 → 00:04:17 [เพลง]
00:04:17 → 00:04:21 เคสลับขานะครับอีกรอบนึงวันนี้เรายืดกัน
00:04:21 → 00:04:24 เยอะหน่อยนะครับอ่าพ่อๆแม่ๆท่านไหนนะครับ
00:04:24 → 00:04:26 อย่าเพิ่งขี้เกียจนะครับเรามายืดไปด้วย
00:04:26 → 00:04:30 กันครับถ้ายืดได้บ่อยๆนะครับเข่าของเราจะ
00:04:30 → 00:04:32 ใกล้กับหน้าอกมากขึ้นมากขึ้นเรื่อยๆเมื่อ
00:04:32 → 00:04:35 ไหร่ที่เข่าเราใกล้หน้าอกมากๆนะครับแปล
00:04:35 → 00:04:38 ว่าความยืดหยุ่นของหลังเราดีก็ลดโอกาส
00:04:38 → 00:04:42 เจ็บโอกาสปวดให้รันได้มากๆเลยนะครับ
00:04:42 → 00:04:44 โอเค
00:04:44 → 00:04:47 ต่อไปนะครับเราเหมือนเดิมครับเอาขา 2
00:04:47 → 00:04:51 ข้างนะครับค่อยๆนะครับยกขึ้นมามือสอดแล้ว
00:04:51 → 00:04:54 ค่อยๆกดลงนะครับอันนี้ก็จะเป็นการยืดพืด
00:04:54 → 00:04:59 ที่มากขึ้นนะครับค้างไว้ 15 วินาทีเลยอ่า
00:04:59 → 00:05:02 ให้รู้สึกตึงที่หลังส่วนล่างนะครับเอาให้
00:05:02 → 00:05:13 ตึงแต่ไม่เจ็บนะครับ
00:05:13 → 00:05:17 โอเคค่อยๆวางลงครับอ่าพักสักแป๊บนึงนะ
00:05:17 → 00:05:22 ครับหายใจเข้าหายใจออกลึกๆ
00:05:22 → 00:05:25 หลังเริ่มคลายเริ่มสบายกันแล้วนะครับตอน
00:05:25 → 00:05:28 ทำสังเกตเสมอนะครับถ้าหากว่าท่านเจ็บท่าน
00:05:28 → 00:05:31 ปวดก็ให้ลดความแรงลงหรือว่าพักไปก่อนก็
00:05:31 → 00:05:35 ได้นะครับอ่าอีกรอบนึงครับไปครับสำหรับ
00:05:35 → 00:05:36 ท่านี้นะครับชื่อว่า Double Ne to
00:05:36 → 00:05:38 Change นะครับก็จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อ
00:05:38 → 00:05:40 ของท่านมากขึ้นนะครับจัดแนวกระดูกสนานของ
00:05:40 → 00:05:43 ท่านให้ดีมากขึ้นนะครับแล้วก็เป็นการ
00:05:43 → 00:05:45 พยายามลดน้ำหนักที่จะไปลงที่บริเวณข้อต่อ
00:05:45 → 00:05:47 ของกระดูกสันหลังของท่านทางด้านหลังด้วย
00:05:47 → 00:05:49 นะครับก็เรียกได้ว่าทั้งเป็นการยืดกล้าม
00:05:49 → 00:05:55 เนื้อคลายข้อต่อด้วยนะครับโอเคเ
00:05:55 → 00:05:57 ต่อไปนะครับผมจะให้ทุกท่านยืดกล้ามเนื้อ
00:05:57 → 00:05:59 ขาทางด้านหลังนะครับหรือกล้ามเนื้อ
00:05:59 → 00:06:01 แฮมstringซึ่งกล้ามเนื้อมัดนี้มีความ
00:06:01 → 00:06:04 สำคัญมากๆนะครับถ้าหากว่าใครหลายๆคนมี
00:06:04 → 00:06:07 อาการปวดหลังนะครับหรือว่ามีหลังแอ่นก็จะ
00:06:07 → 00:06:09 มีกล้ามเนื้อมันนี้ตึงมากๆเช่นเดียวกันนะ
00:06:09 → 00:06:11 ครับรวมไปถึงกระดูกสันหลังเสื่อมกระดูก
00:06:11 → 00:06:14 สลังเคลื่อนนะครับก็จะมีกล้ามเนื้อมันนิด
00:06:14 → 00:06:16 ตึงมากๆนะครับดังนั้นเราจำเป็นต้องมาทำ
00:06:16 → 00:06:19 ให้มันคลายนะครับวิธีการนะครับก็คือค่อยๆ
00:06:19 → 00:06:22 นะครับสอดแขนลงมาใต้เข่าแล้วค่อยๆเหยียด
00:06:22 → 00:06:26 เข่าออกไปนะครับอ่าเจียนให้เยอะที่สุดเลย
00:06:26 → 00:06:29 ค้างไว้ 15 วินาทีนะครับ
00:06:29 → 00:06:35 [เพลง]
00:06:35 → 00:06:43
00:06:43 → 00:06:43 [เพลง]
00:06:43 → 00:06:47 อ่าค่อยๆงอลงสลับข้างกันนะครับวันนี้เรา
00:06:47 → 00:06:49 ยืดกันเยอะหน่อยอย่าเพิ่งเบื่อนะครับ
00:06:49 → 00:06:52 เหยียดออกไปครับผม
00:06:52 → 00:06:55 ยิงกล้ามเนื้อมันนี้คล้ายเท่าไหร่นะครับ
00:06:55 → 00:06:57 ก็มีโอกาสที่แนวกระดูกสันหลังของท่านก็จะ
00:06:57 → 00:07:00 ดีขึ้นด้วยนะครับการย่อยเจียดก็คล้ายๆกับ
00:07:00 → 00:07:03 การจัดแนวกระดูกสันหลังของเรานะครับโดย
00:07:03 → 00:07:07 ใช้กล้ามเนื้อของเรานั่นเอง
00:07:07 → 00:07:10 โอเคหลายๆท่านอาจจะสงสัยนะครับว่าทำไมเรา
00:07:10 → 00:07:12 ถึงต้องยืดกล้ามเนื้อขานะครับกล้ามเนื้อ
00:07:12 → 00:07:15 มัดนี้เองนะครับจะมีจุดเกาะอยู่ที่บริเวณ
00:07:15 → 00:07:17 เชิงการของท่านนะครับเมื่อก้ามนี้ตึงมากๆ
00:07:17 → 00:07:20 นะครับก็จะทำให้เชิงการของท่านผิดปกตินะ
00:07:20 → 00:07:22 ครับหลังของท่านก็จะแอ่นมากขึ้นนะครับและ
00:07:22 → 00:07:25 ก็จะทำให้ท่านมีโอกาสที่จะมีอาการของโรค
00:07:25 → 00:07:27 ได้มากขึ้นด้วยดังนั้นเองจำเป็นมากๆนะ
00:07:27 → 00:07:29 ครับที่เราต้องมายืดกล้ามเนื้อขาทางด้าน
00:07:29 → 00:07:32 หลังหรือแฮมสินะครับอีกรอบนึงนะครับอ่า
00:07:32 → 00:07:38 ค่อยๆนะครับเหยียดขึ้นได้
00:07:38 → 00:07:46 [เพลง]
00:07:51 → 00:07:54 นะครับสลับข้างกันอีกรอบนึงสุดท้ายแล้วนะ
00:07:54 → 00:07:59 ครับไปครับค่อยๆเหยียดขึ้นไปเอาให้ตึงที่
00:07:59 → 00:08:02 บริเวณขาทางด้านหลังนะครับอ่าแต่ไม่ทำให้
00:08:02 → 00:08:09 ทุกท่านเจ็บนะ
00:08:09 → 00:08:13 [เพลง]
00:08:13 → 00:08:15 15 โอเค
00:08:15 → 00:08:18 ต่อไปนะครับผมจะให้ทุกท่านค่อยๆลองนะครับ
00:08:18 → 00:08:21 ยืดเส้นประสาทดูนะครับโดยจะทำเป็นเบาๆให้
00:08:21 → 00:08:23 ทุกท่านค่อยๆทำไปนะครับถ้าหากทำแล้วรู้
00:08:24 → 00:08:26 สึกเจ็บรู้สึกไม่สบายตัวให้หยุดทันทีนะ
00:08:26 → 00:08:29 ครับแต่การยืดเหยียดเส้นประสาทนะครับก็
00:08:29 → 00:08:31 เป็นส่วนนึงที่จะทำให้เส้นประสาทของท่าน
00:08:31 → 00:08:34 เคลื่อนดีมากขึ้นนะครับจะช่วยบรรเทาอาการ
00:08:34 → 00:08:37 ปวดร้าวลงขาให้ทุกท่านได้ด้วยนะครับวิธี
00:08:37 → 00:08:39 การนะครับก็คือให้ทุกท่านนะครับค่อยๆนะ
00:08:39 → 00:08:43 ครับอ่าจับมือสอดใต้ขาขึ้นมานะครับเหมือน
00:08:43 → 00:08:46 เดิมนะครับเหยียดขาออกไปหลังจากนั้นทุก
00:08:46 → 00:08:49 ท่านนะครับกระดกข้อเท้าเบาๆกระดกขึ้น
00:08:49 → 00:08:53 กระดกลงนะครับกระดกขึ้นกระดกลงทำทั้งหมด
00:08:53 → 00:08:56 10 ครั้งนะครับ
00:08:56 → 00:08:59 สำหรับการยืดเส้นประสาทนะครับก็มีข้อควร
00:08:59 → 00:09:01 ระวังอยู่บ้างนะครับหลายๆคนที่อาจจะยังมี
00:09:01 → 00:09:03 อาการปวดร้าวลงขาทำแล้วรู้สึกเจ็บมากขึ้น
00:09:04 → 00:09:06 ก็ให้หลีกเลี่ยงไปก่อนนะครับแต่สำหรับใคร
00:09:06 → 00:09:09 ที่อาการของโรคสงบนะครับก็ลองค่อยๆฝึก
00:09:09 → 00:09:11 ค่อยๆทำนะครับทำให้เส้นประสาทเคลื่อนดี
00:09:11 → 00:09:13 ขึ้นนะครับการกดทับเส้นประสาทของท่านก็จะ
00:09:13 → 00:09:17 ลดลงนะครับ 10 โอเค
00:09:18 → 00:09:22 ต่อไปสลับขากันนะครับสอดเอียดกระดกข้อ
00:09:22 → 00:09:29 เท้าขึ้นเบาๆกระดกลงเบาๆนะครับ
00:09:29 → 00:09:30 [เพลง]
00:09:30 → 00:09:32 ให้รู้สึกว่าตึง๊งๆก็เพียงเพียงพอแล้วนะ
00:09:32 → 00:09:36 ครับไม่ต้องฝืนจนเราเจ็บนะครับใครที่ตึง
00:09:36 → 00:09:39 มากๆอาจจะทำได้น้อยหรือถ้าทำไม่ไหวจริงๆ
00:09:39 → 00:09:42 ก็ข้ามไปก่อนก็ได้นะครับแต่เชื่อว่าถ้า
00:09:42 → 00:09:44 ทุกท่านมีการยืดเหยียดที่ดีมากขึ้นทุก
00:09:44 → 00:09:49 ท่านจะทำได้ดีมากขึ้นนะครับ
00:09:49 → 00:09:50 โอเค
00:09:51 → 00:09:53 ต่อไปนะครับมายืดกล้ามเนื้อก้นกล้ามเนื้อ
00:09:53 → 00:09:55 พลิฟอร์มิกันด้วยนะครับให้ทุกท่านนะครับ
00:09:55 → 00:09:59 ไขวห้างขึ้นมานะครับไขวห้างขึ้นมาอย่างี้
00:09:59 → 00:10:02 ค่อยๆดึงขาเข้ามานะครับให้ท่านรู้สึกว่า
00:10:02 → 00:10:06 มีอาการตึงที่เรนก้นของท่านนะครับอ่าแล้ว
00:10:06 → 00:10:10 เราค้างไว้ 15 วินาทีนะครับ
00:10:10 → 00:10:17 [เพลง]
00:10:17 → 00:10:21 ระหว่างนี้หายใจเข้าหายใจออกสบายๆนะครับ
00:10:21 → 00:10:24 [เพลง]
00:10:24 → 00:10:26 โอเค
00:10:26 → 00:10:29 ต่อไปสลับขากันนะครับหอยห้างไม่งอเขาเยอะ
00:10:29 → 00:10:32 นะครับจะได้ไม่ต้องเจ็บเขาด้วยหลังจาก
00:10:32 → 00:10:36 นั้นครับค่อยๆดึงขาขึ้นมาเบาๆนะครับหวัง
00:10:36 → 00:10:38 ว่าทุกท่านจะทำได้นะครับ
00:10:38 → 00:10:41 [เพลง]
00:10:41 → 00:10:45 โอ้โหตึงจัง
00:10:45 → 00:10:52 [เพลง]
00:10:52 → 00:10:54 โอเค
00:10:54 → 00:10:58 อ่าฝากแวบๆนึงนะครับเราทำทั้งหมด 2 เซต
00:10:58 → 00:11:00 หลังจากที่เรายืดเหยียดนี้ก็เชื่อว่าทุก
00:11:00 → 00:11:02 ท่านจะมีกล้ามเนื้อที่คลายลงแล้วนะครับ
00:11:02 → 00:11:04 พร้อมที่เราจะไปออกกำลังกายในการเสริม
00:11:04 → 00:11:07 สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงกันแล้วต่อไปนะ
00:11:07 → 00:11:11 ครับไขว้างอีกทีนึงนะครับอ่าค่อยๆยกมาการ
00:11:11 → 00:11:13 ยืดกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อพีฟมิก็
00:11:13 → 00:11:16 เป็นอีกสิ่งนึงที่สำคัญมากๆนะครับหลายๆ
00:11:16 → 00:11:18 ครั้งเรามักจะมีกล้ามเนื้อมันตึงด้วยนะ
00:11:18 → 00:11:20 ครับแล้วก็มีโอกาสที่กล้ามเนื้อมันจะไป
00:11:20 → 00:11:22 หนีบเส้นประสาทแล้วก็ส่งผลให้อาจจะมี
00:11:22 → 00:11:24 อาการปวดร้าวลงขาได้เช่นเดียวกันนะครับ
00:11:24 → 00:11:26 ดังนั้นเองไหนๆเรายืดเหยียดกล้ามเนื้อ
00:11:26 → 00:11:28 แล้วเราก็ยืดกล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วนกัน
00:11:28 → 00:11:31 นะครับโอเคนี่
00:11:31 → 00:11:34 สลับข้างกันนะครับสุดท้ายแล้วครับอึบ
00:11:34 → 00:11:38 [เพลง]
00:11:38 → 00:11:41 ใครที่รู้สึกตึงมากๆขอเป็นกำลังใจให้นะ
00:11:41 → 00:11:44 ครับกล้ามเนื้อของท่านสามารถคลายตัวได้นะ
00:11:44 → 00:11:49 ครับอาจจะต้องใช้เวลาสักหน่อยใจเย็นๆครับ
00:11:49 → 00:11:52 โอเค
00:11:52 → 00:11:53 ต่อไปนะครับเดี๋เรามาเสริมสร้างกล้าม
00:11:53 → 00:11:55 เนื้อกันแล้วนะครับอ่าทุกท่านน่าจะรู้สึก
00:11:55 → 00:11:58 ผ่อนคลายกันแล้วเดี๋ยวเรามาเสริมความแข็ง
00:11:58 → 00:12:00 แรงให้กับกล้ามเนื้อกันนะครับมาเริ่มกัน
00:12:00 → 00:12:03 ที่ท่าแรกนะครับทุกท่านนะครับนอนราบลงไป
00:12:03 → 00:12:05 นะครับ
00:12:05 → 00:12:08 แล้วก็งอเขาขึ้นมา 90 องศลักษณะแบบนี้นะ
00:12:08 → 00:12:11 ครับหลังจากนั้นนะครับท่านจะพบว่าหลังของ
00:12:11 → 00:12:14 ท่านจะมีลักษณะแอ่นเล็กน้อยนะครับใครที่
00:12:14 → 00:12:16 เป็นกระดูกสันหลังเสื่อมกระดูกสันหลัง
00:12:16 → 00:12:19 คลื่นอาจจะมีการแอ่นที่มากกว่าปกตินะครับ
00:12:19 → 00:12:22 รวมไปถึงมีการตึงตัวของกล้ามเนื้อที่มาก
00:12:22 → 00:12:24 นะครับดังนั้นเองเราจึงให้ทุกท่านค่อยๆ
00:12:24 → 00:12:26 ยืดกล้ามเนื้อก่อนนะครับเพื่อลดความแอ่น
00:12:26 → 00:12:28 ตรงนี้ลงนะครับจะได้ออกกำลังกายได้ง่าย
00:12:29 → 00:12:30 ขึ้นหลังจากนั้นนะครับวันนี้เราจะสร้าง
00:12:30 → 00:12:33 กล้ามเนื้อนะครับให้ทุกท่านนะครับค่อยๆ
00:12:33 → 00:12:36 ดันหลังของเรานะครับให้แนบนะครับให้แนบนะ
00:12:36 → 00:12:39 ครับท่านจะสังเกตเห็นนะครับว่าบริเวณเชิง
00:12:39 → 00:12:42 การของท่านจะมีการกระดกขึ้นนะครับลักษณะ
00:12:42 → 00:12:45 แบบนี้นะครับเราจะกดหลังให้แนบกับพื้นให้
00:12:45 → 00:12:48 มากที่สุดนะครับอ่าเราจะรู้สึกว่า 1 เชิง
00:12:48 → 00:12:51 กาจะมีการหมุน 2 กล้ามเนื้อท้องของเราจะ
00:12:51 → 00:12:54 มีการเกร็งนะครับหลังจากนั้นเราค้างไว้ 15
00:12:54 → 00:12:57 วินาทีนะครับไม่กั้นหายใจนะครับไม่กั้น
00:12:57 → 00:12:58 หาย
00:12:58 → 00:13:01 ไปด้วยกันนะครับมาพร้อมนะครับมือซอดใต้
00:13:01 → 00:13:06 หลังค่อยๆหมุนเชิงการกดหลังให้แนบกับพื้น
00:13:06 → 00:13:10 อ่าค้างไว้ 15 วินาทีครับ
00:13:10 → 00:13:13 ใครที่รู้สึกสั้นๆนะครับไม่ต้องกังวลนะ
00:13:13 → 00:13:15 ครับแปลว่ากล้ามเนื้อของท่านกำลังเริ่ม
00:13:15 → 00:13:18 บริหารนะครับทำบ่อยๆทำให้แข็งแรงนะครับ
00:13:18 → 00:13:20 กล้ามเนื้อของท่านจะได้ลดอาการสั่น
00:13:20 → 00:13:24 เปลี่ยนเป็นความแข็งแรงแทนนะครับ
00:13:24 → 00:13:27 โอเคอ่าค่อยๆปล่อยครับเมื่อเราปล่อยนะ
00:13:27 → 00:13:29 ครับจะรู้สึกว่าหลังของเราจะมีการแอ่น
00:13:29 → 00:13:32 โค้งเล็กน้อยนะครับอ้าพักสักแป๊บนึงนะ
00:13:32 → 00:13:34 ครับเดี๋ยวเราทำทั้งหมด 5 เซตเลยนะครับ
00:13:34 → 00:13:37 วันนี้เราจะให้ทุกท่านแข็งแรงสุดๆเลยนะ
00:13:37 → 00:13:41 ครับไปครับรอบที่ 2 15 วินาทีกดให้
00:13:42 → 00:13:44 แนบครับกดให้แน่นนะครับ
00:13:44 → 00:13:48 ใครที่กดแล้วเจ็บมือนี่แปลว่าท่านได้ออก
00:13:48 → 00:13:50 แรงเยอะมากเลยนะครับ
00:13:50 → 00:13:58 [เพลง]
00:13:58 → 00:14:02 โอเคค่อยๆปล่อยนะครับ 2 เสร็จแล้วนะครับ
00:14:02 → 00:14:05 เดี๋ยวให้พักแป๊บนึงหายใจเข้าหายใจออกพัก
00:14:05 → 00:14:07 สักแป๊บนึงนะครับให้กล้ามเนื้อคลายสัก
00:14:07 → 00:14:10 แป๊บนึงเดี๋เรามาต่อกันรอบที่ 3 นะครับ
00:14:10 → 00:14:13 อ้าสอดใต้หลังไว้
00:14:13 → 00:14:19 กดลงไป 15 วินาทีครับ
00:14:19 → 00:14:26 ไม่กั้นหายใจนะครับไม่กั้นหายใจ
00:14:26 → 00:14:31 [เพลง]
00:14:31 → 00:14:37 โอเคปล่อยครับอ่าพักสักแป๊บนึงหายใจเข้า
00:14:37 → 00:14:42 หายใจออกหายใจเข้าหายใจออกนะครับไหวกัน
00:14:42 → 00:14:45 อยู่นะครับ 5 รอบ 5 รอบไปครับรอบที่ 4
00:14:45 → 00:14:50 ครับกดลงไปครับ
00:14:50 → 00:15:02 [เพลง]
00:15:02 → 00:15:04 โอเค
00:15:04 → 00:15:06 ครับ
00:15:06 → 00:15:10 หายใจเข้าครับหายใจออกครับกับมือจับหน้า
00:15:10 → 00:15:12 ท้องของเราไว้นะครับกล้ามเนื้อท้องของเรา
00:15:12 → 00:15:15 ก็กำลังทำงานนะครับจะได้ลดพุ่งปรับรูป
00:15:15 → 00:15:18 ร่างไปด้วยกันด้วยนะครับอ่ารอบสุดท้ายนะ
00:15:18 → 00:15:23 ครับมือสอบใต้หลังอ่ากดเข้าไปสังเกตว่า
00:15:23 → 00:15:27 เชิงการของเราจะขึ้นมานะครับอ่าค้างไว้ 15
00:15:27 → 00:15:31 วินาที
00:15:31 → 00:15:44 [เพลง]
00:15:44 → 00:15:47 ค่อยๆคลายลงนะครับท่านี้เองนะครับเรียก
00:15:47 → 00:15:49 ว่า PvIC นะครับจะเป็นการที่เราค่อยๆจัด
00:15:49 → 00:15:51 แนวกระโดดสันหลังของเรานะครับโดยการที่
00:15:51 → 00:15:54 เรากดหลังแนบพื้นนะครับแล้วก็ทำให้เชิง
00:15:54 → 00:15:56 การของเราเคลื่อนที่ไปทางด้านหลังเล็ก
00:15:56 → 00:15:58 น้อยนะครับนั่นเองก็จะส่งผลทำให้หลังของ
00:15:58 → 00:16:01 ท่านลดโอกาสแอ่นนะครับแล้วก็ลดแรงที่จะ
00:16:01 → 00:16:03 กระทำต่อข้อต่อของกระดูกสันหลังของท่าน
00:16:03 → 00:16:05 โดยเฉพาะคนที่มีอาการกระดูกสันลังเสื่อม
00:16:05 → 00:16:07 กระดูกสันหลังเลื่อนนะครับการออกกำลังกาย
00:16:07 → 00:16:09 ท่านี้บ่อยๆนะครับก็จะช่วยให้แนวกระดูก
00:16:09 → 00:16:11 สันหลังของท่านดีมากขึ้นและที่สำคัญนะ
00:16:11 → 00:16:13 ครับเป็นพื้นฐานเลยนะครับเป็นพื้นฐานใน
00:16:13 → 00:16:16 การออกกำลังกายของเราอีกหลายๆท่านะครับ
00:16:16 → 00:16:19 เราผ่านท่าแรกไปแล้วนะครับเชื่อว่าตอนนี้
00:16:19 → 00:16:22 ทุกท่านพยายามกดหลังให้แนบกับพื้นเป็นกัน
00:16:22 → 00:16:25 แล้วนะครับอันนี้คือพื้นฐานนะครับต่อไปใน
00:16:25 → 00:16:28 ท่าที่ 2 เราจะต่อยอดจากท่าแรกนะครับต่อ
00:16:28 → 00:16:30 ยอดจากท่าที่แล้วกันนะครับต่อยอดยังไงนะ
00:16:30 → 00:16:33 ครับให้ทุกท่านนะครับค่อยๆนะครับเหยียดขา
00:16:33 → 00:16:36 ออกมาทั้ง 2 ข้างก่อนนะครับอ่าหลังจาก
00:16:36 → 00:16:39 นั้นนะครับให้เรานะครับพยายามเขม่่วท้อง
00:16:39 → 00:16:42 เก็งท้องไว้นะครับกดหลังให้แนบกับพื้นไว้
00:16:42 → 00:16:45 เหมือนเดิมเลยนะครับอ่าเราจะสรุปว่าท้อง
00:16:45 → 00:16:48 เราจะเริ่มแข็งๆเกงๆมาเล็กน้อยนะครับหลัง
00:16:48 → 00:16:50 จากนั้นเราจะเพิ่มความแข็งแรงโดยการที่
00:16:50 → 00:16:54 เราค่อยๆเอาส้นเท้านะครับงอนะครับถูพื้น
00:16:54 → 00:16:57 ไปนะครับเอาส้นเท้าถูพื้นไปที่ 90 องศนะ
00:16:57 → 00:16:59 ครับเราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อจะมีการ
00:16:59 → 00:17:02 เกร็งมากๆหน่อยนะครับอ่าแล้วเราก็ค่อย
00:17:02 → 00:17:05 เลื่อนลงนะครับใช้ส้นเท้าถูพื้นเอาไว้นะ
00:17:06 → 00:17:08 ครับกดหลังให้แนบพื้นเอาไว้นะครับเกร็ง
00:17:08 → 00:17:11 ทองเอาไว้นะครับจะเป็นการเสริมสร้างกล้าม
00:17:11 → 00:17:13 เนื้อให้ท่านดีมากๆถ้าท่านทำถูกต้องนะ
00:17:13 → 00:17:17 ครับท่านจะลดโอกาสเจ็บโอกาสปวดได้นะครับ
00:17:17 → 00:17:20 อ่าค่อยๆลองทำไปด้วยกันนะครับช้าๆนะครับ
00:17:20 → 00:17:24 กดลงไปครับอ่าค่อยๆถูนะครับท่าขวา 10
00:17:24 → 00:17:26 ครั้งครับ
00:17:26 → 00:17:29 เหยียดออกครับอ่า
00:17:29 → 00:17:33 การหายใจนะครับของพ่อแม่ๆทั้งหลายหายใจ
00:17:33 → 00:17:38 สบายๆหรือใครจะพูดคุยออกมาก็ได้นะครับเรา
00:17:38 → 00:17:41 จะได้ไม่กั้นหายใจนะ
00:17:41 → 00:17:44 3ด
00:17:44 → 00:17:49 ไปครับกดท้องไว้นะครับกดทองไว้ 4
00:17:49 → 00:17:52 จะได้ให้หลังของเราไว้เคลื่อนนะครับท่าน
00:17:52 → 00:17:57 จะได้ไม่เจ็บระหว่างออกกำลังกายนะครับอ่า
00:17:57 → 00:18:00 งอเพียง 90 องศาก็พอแล้วนะครับใครที่เจ็บ
00:18:00 → 00:18:03 เข่าก็ทำได้นะครับทถ่านี้ไม่ได้งอเข่า
00:18:03 → 00:18:08 เยอะจนเกินไป
00:18:08 → 00:18:11 โหเหมือนจะง่ายนะครับใครทำถูกต้องจะรู้
00:18:12 → 00:18:18 เลยว่ากล้ามเนื้อทำงานดีมากๆเลยครับ
00:18:18 → 00:18:21 [เพลง]
00:18:21 → 00:18:23 สุดท้ายนะครับ
00:18:23 → 00:18:27 10 โอเคต่อไปเราสดับข้างกันบ้างนะครับ
00:18:27 → 00:18:31 สดับข้างกันบ้างมาครับกดท้องลงไปก่อนนะ
00:18:31 → 00:18:33 ครับ 1
00:18:33 → 00:18:39 วางลงกดหลังให้แนบไว้การหายใจ 2
00:18:39 → 00:18:57 [เพลง]
00:18:57 → 00:18:59 อย่าให้หลังยกขึ้นมานะครับเขม่วท้องเอา
00:18:59 → 00:19:02 ไว้กดหลังเอาไป
00:19:02 → 00:19:13 [เพลง]
00:19:13 → 00:19:19 โอเคสุดท้ายครับฟึ๊บ 10 โอเค
00:19:19 → 00:19:23 อ่าพักสักแป๊บนึงนะครับหายใจเข้าลึกๆท้อง
00:19:23 → 00:19:27 ป่องครับหายใจออกยาวๆท้องแฟบเอาจากครั้ง
00:19:28 → 00:19:31 ที่แล้วมาด้วยนะครับหายใจเข้าลึก
00:19:31 → 00:19:37 ท้องป่องครับหายใจออกยาวๆท้องแฟบ
00:19:37 → 00:19:41 หายใจเข้าท้องป่องนะครับ
00:19:41 → 00:19:45 หายใจออกท้องยุคอ้าถ้าทุกท่านรู้สึกว่า
00:19:45 → 00:19:47 พร้อมแล้วนะครับเรามาเริ่มกันอีกเซตนึงนะ
00:19:47 → 00:19:50 ครับผมชอบท่านี้มากเพราะว่ามันง่ายแต่มัน
00:19:50 → 00:19:54 ได้กล้ามเนื้อมากๆนะครับโอเคครับกดลังให้
00:19:54 → 00:20:01 แดบพื้นค่อยๆนะครับถูเท้า 1
00:20:01 → 00:20:04 สำหรับท่านี้นะครับเราเรียกว่าท่า Hills
00:20:04 → 00:20:06 Light นะครับก็จะเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อ
00:20:06 → 00:20:08 แกนกลางลำตัวของท่านได้ดีมากๆและเป็นท่า
00:20:08 → 00:20:10 ที่ปลอดภัยมากๆนะครับดังนั้นเองนะครับผม
00:20:10 → 00:20:13 จึงนำมาให้ทุกท่านได้ฝึกทำกันนะครับโดย
00:20:13 → 00:20:15 สิ่งที่สำคัญนะครับก็พยายามจะทำให้แนวของ
00:20:15 → 00:20:18 กระดูกสลัของท่านอยู่นิ่งมากที่สุดนะครับ
00:20:18 → 00:20:20 เพื่อลดโอกาสบาดเจ็บนะครับเพราะหลายๆ
00:20:20 → 00:20:23 ครั้งทุกๆท่านอาจจะพบกับปัญหาที่ออกกำลัง
00:20:23 → 00:20:25 กายแล้วเจ็บมากขึ้นออกกำลังกายแล้วรู้สึก
00:20:25 → 00:20:27 ว่ามีอาการที่แย่ลงนะครับดังนั้นเองลอง
00:20:28 → 00:20:35 ฝึกจากท่าง่ายๆแบบนี้ดูนะครับ
00:20:35 → 00:20:38 โอเค
00:20:38 → 00:20:41 พร้อมนะครับอีกข้างนึงเนาะอีกข้างนึงนะ
00:20:41 → 00:20:44 ครับอ่ากดท้องก่อนครับอ่าค่อยๆถูส้นเท้า
00:20:44 → 00:20:49 นะครับไปครับ
00:20:49 → 00:21:18 [เพลง]
00:21:21 → 00:21:25 สุดท้ายครับ 10 โอเค
00:21:25 → 00:21:29 พักสักแป๊บนิดนึงนะครับหายใจเข้าครับท้อง
00:21:29 → 00:21:33 ปองหายใจออกครับท้องยก
00:21:33 → 00:21:36 ท่าต่อไปนะครับท่าสุดท้ายของวันนี้นะครับ
00:21:36 → 00:21:38 วันนี้เอา 3 ท่าง่ายๆให้ทุกท่านได้ฝึกทำ
00:21:38 → 00:21:41 เป็นประจำก่อนนะครับท่านี้นะครับต่อยอด
00:21:41 → 00:21:44 จากท่าที่แล้วเลยวิธีการนะครับเริ่มต้นนะ
00:21:44 → 00:21:47 ครับทุกท่านนะครับค่อยๆกดหลังลงไปให้แนบ
00:21:47 → 00:21:51 กับพื้นนะครับต่อมานะครับเราจะค่อยๆเตะขา
00:21:51 → 00:21:55 ขึ้นมาทีละข้างนะครับยกมาประมาณ 6-12
00:21:55 → 00:21:59 นิ้วนะครับไม่ต้องยกสูงมากจนเกินไปนะครับ
00:21:59 → 00:22:03 ยกมาตามหน่อยแล้วค่อยๆวางลงนะครับอ่าเรา
00:22:03 → 00:22:06 ลองทำข้างละ 10 ครั้งก่อนนะครับไปพร้อม
00:22:06 → 00:22:10 กันนะครับกดหลังให้แนบกับพื้นอ่าท้อง
00:22:10 → 00:22:18 เริ่มเก่งนะครับยกขาขึ้นมา 1
00:22:18 → 00:22:20 อ่าอันนี้ได้กล้ามเนื้อหลายส่วนมากๆนะ
00:22:20 → 00:22:23 ครับได้ทั้งกล้ามเนื้องอสะโพกกล้ามเนื้อ
00:22:23 → 00:22:26 แกนกลางนำตัวนะครับรวมถึงกล้ามเนื้อหน้า
00:22:26 → 00:22:31 ขาด้วยเรียกว่า inone นะครับ
00:22:31 → 00:22:32 [เพลง]
00:22:32 → 00:22:35 อ่าค่อยๆนะครับไม่ต้องยกสูงนะครับแต่ยก
00:22:35 → 00:22:40 ช้าๆยกต่ำๆนะครับ
00:22:40 → 00:22:48 [เพลง]
00:22:48 → 00:22:52 สุดท้ายนะครับ 10 โอเค
00:22:52 → 00:22:55 โอ้เหนื่อยนะครับท่านี้เหนื่อยนะครับมา
00:22:55 → 00:22:58 ครับสลับข้างกันบ้างนะครับอ่ากดท้องลงไป
00:22:58 → 00:23:05 ก่อนนะครับกดท้องอย่าลืมนะค่อยๆยกขาครับ
00:23:05 → 00:23:10 [เพลง]
00:23:10 → 00:23:14 ไม่ต้องไปยกสูงนะอย่ายกจนหลังมันแอนเป็น
00:23:14 → 00:23:17 หลังมีการเคลื่อนนะครับเราต้องการให้ทุก
00:23:17 → 00:23:20 ท่านหลังนิ่งที่สุดนะครับ
00:23:20 → 00:23:27 [เพลง]
00:23:27 → 00:23:31
00:23:31 → 00:23:33 ก
00:23:33 → 00:23:38 นี้ไหลมันมากๆเลยครับ 10 โอเค
00:23:38 → 00:23:43 อ่าผักสักแป๊บนึงนะครับหายใจเข้า
00:23:43 → 00:23:45 หายใจออกครับ
00:23:45 → 00:23:48 จับปรุงของเราดูนะครับกล้องได้บ่อยๆพุงคง
00:23:48 → 00:23:51 ท่านจะยุบด้วยนะครับคลิปนี้มีประโยชน์มาก
00:23:51 → 00:23:58 มายนะครับอ่าหายใจเข้าครับหายใจออกครับ
00:23:58 → 00:24:01 หายใจเข้าครับ
00:24:01 → 00:24:05 หายใจออกนะครับอ่าถ้าทุกท่านพร้อมแล้ว
00:24:05 → 00:24:07 เดี๋ยวเราทำไปด้วยกันอีกสักเซตนึงนะครับ
00:24:07 → 00:24:11 เอาความแข็งแรงไปด้วยกันนะครับกดลังแนบยก
00:24:11 → 00:24:14 ขาขึ้นเอ้อ
00:24:14 → 00:24:15 [เพลง]
00:24:15 → 00:24:18 ท่านี้นะครับชื่อสตกเล็กไลนะครับก็จะเป็น
00:24:18 → 00:24:20 การพยายามให้ท่านยกขาของท่านขึ้นมานะครับ
00:24:20 → 00:24:22 เป็นการสร้างกล้ามเนื้อทั้งกล้ามเนื้องอ
00:24:22 → 00:24:24 สะโพกนะครับกล้ามเนื้อต้นขาทางด้านหน้า
00:24:24 → 00:24:26 รวมไปถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่สำคัญ
00:24:26 → 00:24:29 ที่สุดนะครับโดยท่านี้เองนะครับขอเน้นย้ำ
00:24:29 → 00:24:32 ว่ายกขาไม่ต้องสูงมากนะครับไม่ต้องยกเร็ว
00:24:32 → 00:24:34 มากจนเกินไปนะครับไม่ให้เกิดแรงเหวี่ยงนะ
00:24:34 → 00:24:36 ครับและพยายามทำให้หลังของท่านอยู่แน่
00:24:36 → 00:24:38 พื้นอยู่นิ่งมากที่สุดนะครับอันนี้จะเป็น
00:24:38 → 00:24:41 การออกไปที่ถูกต้องถูกวิธีได้กล้ามเนื้อ
00:24:41 → 00:24:45 มากแถมปลอดภัยมากที่สุดนะครับ
00:24:45 → 00:24:47 โอเค
00:24:47 → 00:24:50 ต่อไปนะครับสลับข้างกันบ้างนะครับกดล้าง
00:24:50 → 00:24:53 ให้แนบเรายกครับ 1
00:24:53 → 00:24:55 [เพลง]
00:24:55 → 00:25:01 ไหวนะครับไหวนะครับ
00:25:01 → 00:25:08 อีกนิดเดียวครับ
00:25:08 → 00:25:19 [เพลง]
00:25:19 → 00:25:24 สุดท้ายนะครับ 10 โอเค
00:25:24 → 00:25:26 โอเคอ่ะเดี๋ยวเรามาคูลดาวน์กันเล็กน้อยนะ
00:25:26 → 00:25:30 ครับทุกท่านนั่งตัวตรงนะครับอ่ายืดมือไป
00:25:30 → 00:25:32 ด้านหน้าค่อยๆยืดตัวขึ้นเล็กเล็กน้อยนะ
00:25:32 → 00:25:35 ครับอ่าหายใจเข้าลึกๆหายใจออกยาวๆนะครับ
00:25:35 → 00:25:47 10 วินาทีครับไม่แอ่นหลังนะครับหยืดตัว
00:25:47 → 00:25:49 เค
00:25:49 → 00:25:53 เรียบร้อยครับวันนี้
00:25:53 → 00:25:55 สำหรับท่านใดที่ต้องการติดต่อหมอชวนฟิต
00:25:55 → 00:25:59 ปรึกษาปัญหาสุขภาพฟิตเนสผู้สูงอายุคลินิก
00:25:59 → 00:26:02 กระดูกและข้อคลินิกกายกายภาพบำบัดแอดได้
00:26:02 → 00:26:06 เลยที่ @fit doctor เรามีทุกอย่างแบบครบ
00:26:06 → 00:26:10 วงจรพร้อมดูแลพ่อๆแม่ๆแล้วนะครับโอเคครับ
00:26:10 → 00:26:12 สรุปสำหรับตอนที่ 2 วันนี้นะครับก็จะมี
00:26:12 → 00:26:14 ทั้งการยืดเหยียดกล้ามเนื้อนะครับวันนี้
00:26:14 → 00:26:17 ผมเน้นให้ทุกท่านทำนานขึ้นทำท่ามากขึ้นนะ
00:26:17 → 00:26:19 ครับแล้วก็มีการเพิ่มเรื่องของการยืด
00:26:19 → 00:26:21 เหยียดเส้นประสาทนะครับเพื่อให้ทุกท่าน
00:26:21 → 00:26:23 ได้ฝึกนะครับการยืดเหยียดควรทำเป็นประจำ
00:26:23 → 00:26:26 ทุกวันนะครับเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพและผล
00:26:26 → 00:26:28 ที่รวดเร็วมากขึ้นนะครับรวมไปถึงวันนี้นะ
00:26:28 → 00:26:30 ครับจะเห็นว่าเรามีการสร้างกล้ามเนื้อแกน
00:26:30 → 00:26:32 การกำตัวที่เพิ่มมากขึ้นนะครับแต่จะเป็น
00:26:32 → 00:26:35 การสร้างแก้มแกตัวที่ผมเน้นมากๆไม่ให้ทุก
00:26:35 → 00:26:38 ท่านมีการขยับเขยื้อนของหลังมากจนเกินไป
00:26:38 → 00:26:41 นะครับมีการทำให้หลังของเรานิ่งไว้ก็จะ
00:26:41 → 00:26:43 เพื่อลดโอกาสในการบาดเจ็บในการออกกำลัง
00:26:43 → 00:26:45 กายของท่านนะครับแต่ยังคงเรื่องของการ
00:26:45 → 00:26:47 เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงได้อย่าง
00:26:47 → 00:26:49 ถูกท่าถูกวิธีอยู่นะครับก็หวังว่าทุกท่าน
00:26:49 → 00:26:52 จะทำได้นะครับจะเห็นว่าการทำท่าง่ายๆนะ
00:26:52 → 00:26:55 ครับแต่ถ้าทางเราทำถูกต้องก็จะเป็นการ
00:26:55 → 00:26:57 พัฒนากล้ามเนื้อได้ดีมากๆและปลอดภัยมากๆ
00:26:57 → 00:27:00 นะครับและติดตามตอนต่อไปของเรานะครับเป็น
00:27:00 → 00:27:02 การเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อของ
00:27:02 → 00:27:05 ท่านมากขึ้นมากขึ้นไปอีกนะครับเพื่อเป้า
00:27:05 → 00:27:07 สูงสุดของเรานะครับทำให้ทุกท่านลดอาการ
00:27:07 → 00:27:09 เจ็บอาการปวดนะครับลดความทุกข์ทรมานจาก
00:27:09 → 00:27:12 โรคที่ทุกท่านเป็นอยู่นะครับและชะลอความ
00:27:12 → 00:27:14 เสื่อมไปด้วยนะครับสำหรับวันนี้นะครับก็
00:27:14 → 00:27:16 ต้องลากันไปก่อนพบกันใหม่วันศุกร์หน้า
00:27:16 → 00:27:18 เวลา 19:00 น.นะครับก็ขอให้ทุกท่านสุขภาพ
00:27:18 → 00:27:21 ดีมีความสุขแล้วเราฟิตไปด้วยกันแข็งแรงไป
00:27:21 → 00:27:24 ด้วยกันนะครับสวัสดีครับ
00:27:24 → 00:27:27 [เพลง]
00:27:27 → 00:27:29 มีความสุข
00:27:29 → 00:27:31 อยู่ไม่ไกล
00:27:31 → 00:27:35 เราจะไปด้วยกันมฟิ
00:27:35 → 00:27:39 ไปช้างใ
00:00:00 → 00:00:01 เดี๋ยววันนี้นะครับผมจะชวนทุกท่านมาขยับ
00:00:01 → 00:00:04 เขยิ่นกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้นและยืด
00:00:04 → 00:00:06 หยุ่นมากขึ้นด้วยทานง่ายๆทำได้บนเตียงนะ
00:00:06 → 00:00:08 ครับอีกทั้งยังเป็นการจัดแนวกระดูกสัน
00:00:08 → 00:00:10 หลังของเราให้ดีขึ้นเพื่อแก้ปัญหาอาการ
00:00:10 → 00:00:12 ปวดหลังเรือรังกระดูกสันหลังเสื่อมกระดูก
00:00:12 → 00:00:14 สนังเคลื่อนนะครับจะเป็นยังไงมาฟิตด้วย
00:00:14 → 00:00:15 กันนะครับ
00:00:15 → 00:00:20 >> อยากจะฟิตก็ต้องฟิตกับหมอโอ
00:00:20 → 00:00:22 แล้วหมอที่ไหน
00:00:22 → 00:00:24 ต้องหมอชวนฟิหมอชวนฟิ
00:00:24 → 00:00:27 >> สวัสดีครับหมอเฟรมชวนฟิตนะครับเป็นแพทย์
00:00:27 → 00:00:30 เฉพาะทางด้านโรคกระดูกข้อต่อและกล้าเนื้อ
00:00:30 → 00:00:32 ตอนนี้นะครับทุกท่านเข้าถึงตอนที่ 2 ของ
00:00:32 → 00:00:35 ซีรียส์ขยับแก้เคลื่อนเขยื้อนแก้เสื่อมนะ
00:00:35 → 00:00:38 ครับก็เป็นซีรียส์ที่พวกเราตั้งใจมากๆที่
00:00:38 → 00:00:40 จะช่วยผู้สูงอายุรวมถึงคนที่มีปัญหา
00:00:40 → 00:00:42 กระดูกสนังเสื่อมกระดูกสนังเคลื่อนได้มี
00:00:42 → 00:00:44 การออกกำลังกายและดูแลตัวเองอย่างเหมาะสม
00:00:44 → 00:00:46 นะครับในตอนที่แล้วนะครับเชื่อว่าทุกท่าน
00:00:46 → 00:00:49 น่าจะเข้าใจเรื่องของตัวโรคมากขึ้นได้ฝึก
00:00:49 → 00:00:52 ทั้งการหายใจนะครับได้ฝึกการยืดเหยียดและ
00:00:52 → 00:00:54 ฝึกการเขม่วท้องนะครับอันนั้นก็เป็นพื้น
00:00:54 → 00:00:56 ฐานแรกนะครับที่ให้ทุกท่านได้ฝึกในการลด
00:00:56 → 00:00:58 อาการเจ็บอาการปวดและฝึกพื้นฐานการออก
00:00:58 → 00:01:01 กำลังกายนะครับวันนี้เองผมตั้งใจจะให้ทุก
00:01:01 → 00:01:03 ท่านได้ฝึกในการยืดเหยียดเพิ่มมากขึ้นนะ
00:01:03 → 00:01:06 ครับรวมไปถึงพัฒนากล้ามเนื้อส่วนต่างๆที่
00:01:06 → 00:01:08 สำคัญมากขึ้นนะครับโดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกน
00:01:08 → 00:01:11 กลางลำตัวหัวใจสำคัญของอาการปวดหลังนะ
00:01:11 → 00:01:13 ครับแล้วเชื่อว่าถ้าท่านออกกำลังกายในวัน
00:01:13 → 00:01:15 นี้แล้วนะครับก็จะมีความแข็งแรงเพิ่มมาก
00:01:15 → 00:01:17 ขึ้นห่างไกลกับอาการเสื่อมได้ดีมากขึ้นนะ
00:01:17 → 00:01:19 ครับถ้าพร้อมกันแล้วเดี๋ยวเราฟิตไปแล้วก็
00:01:19 → 00:01:22 ฟังประโยชน์ไปด้วยกันนะครับการออกกำลังใน
00:01:22 → 00:01:24 วันนี้มี 2 ส่วนนะครับเราจะทำบนเตียงนอน
00:01:24 → 00:01:26 ทำสบายๆเหมือนเดิมนะครับส่วนแรกนะครับจะ
00:01:26 → 00:01:28 เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อนะครับเพราะ
00:01:28 → 00:01:30 หลายๆครั้งนะครับคนที่มีปัญหากระดูกสัน
00:01:30 → 00:01:32 หลังเสื่อมกระดูกสันหลังเคลื่อนนะครับจะ
00:01:32 → 00:01:34 มีแนวของกระดูกสันหลังที่อยู่ในแนวแอ่น
00:01:34 → 00:01:36 มากขึ้นนะครับดังนั้นเองจำเป็นต้องมาฝึก
00:01:36 → 00:01:39 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังนะครับในส่วนที่ 2
00:01:39 → 00:01:41 นะครับก็จะเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
00:01:41 → 00:01:43 ให้แข็งแรงโดยเฉพาะแกนกลางลำตัวนะครับ
00:01:43 → 00:01:45 เพราะว่าจะเป็นการทำให้กระดูกสนานของเรา
00:01:45 → 00:01:47 มีความแน่นมีความมั่นคงที่เพิ่มมากขึ้นนะ
00:01:47 → 00:01:50 ครับลดโอกาสเจ็บลดโอกาสปวดให้ทุกท่านมากๆ
00:01:50 → 00:01:52 เลยนะครับเดี๋เรามาเริ่มกันที่ท่าแรกนะ
00:01:52 → 00:01:55 ครับเริ่มจากให้ทุกท่านนะครับค่อยๆนอนราบ
00:01:55 → 00:01:58 ลงไปก่อนนะครับ
00:01:58 → 00:02:01 โอเคโเคหลังจากนั้นนะครับงอเข่าทั้ง 2
00:02:01 → 00:02:04 ข้างขึ้นมานะครับอันนี้นะครับเราจะยืด
00:02:04 → 00:02:06 กล้ามเนื้อหลังของเรานะครับกล้ามเนื้อ
00:02:06 → 00:02:09 หลังของเรานะครับวิธีการก็คือค่อยๆนะครับ
00:02:09 → 00:02:13 เอามือสอดใต้เข่านะครับแล้วกดลงมาให้เขา
00:02:13 → 00:02:16 แนบนะครับอ่าค้างไว้ 15 วินาทีเลยนะครับ
00:02:16 → 00:02:19 วันนี้เราจะเพิ่มให้นานขึ้นนะครับอ่าให้
00:02:19 → 00:02:21 รู้สึกว่าหลังของท่านนะครับหลังที่แนบกับ
00:02:21 → 00:02:26 พื้นมีการค่อยๆยืดออกนะครับอ่าค้างไว้ 15
00:02:26 → 00:02:28 วินาทีนะครับ
00:02:28 → 00:02:43 [เพลง]
00:02:43 → 00:02:47 ปล่อยลงนะครับอ่าหลังจากนั้นนะครับสลับ
00:02:47 → 00:02:51 ข้างกันบ้างสอดใต้เข่าค่อยๆดึงนะครับทำ
00:02:51 → 00:02:54 บ่อยๆเราก็จะยืดได้มากขึ้นนะครับกล้าม
00:02:54 → 00:02:57 เนื้อหลังของเราจะดีขึ้นนะครับทางไว้ 15
00:02:57 → 00:03:01 วินาทีเลยเอาให้เราไม่เจ็บนะครับ
00:03:01 → 00:03:10 [เพลง]
00:03:10 → 00:03:12 โอเค
00:03:12 → 00:03:15 เชื่อว่าท่านี้ทุกท่านคุ้นเคยอยู่แล้วนะ
00:03:15 → 00:03:17 ครับโดยเฉพาะคนที่ปวดหลังหลายๆท่านนัก
00:03:17 → 00:03:19 กายภาพหลายๆคนก็จะสอนท่านอยู่แล้วนะครับ
00:03:19 → 00:03:21 สำหรับท่าแรกเนี่ยนะครับชื่อว่าท่า sle
00:03:21 → 00:03:23 need to change นะครับก็จะเป็นการ
00:03:23 → 00:03:25 พยายามยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง
00:03:25 → 00:03:27 ของท่านนะครับเพื่อช่วยลดอาการโค้งอาการ
00:03:27 → 00:03:30 เว้าของแนวกระดูกสันหลังของท่านนะครับที่
00:03:30 → 00:03:32 เกิดจากความตึงตัวของกล้ามเนื้อมากๆเกิด
00:03:32 → 00:03:34 จากกระดูกสันหลังเสื่อมก็จากกระดูกสลัง
00:03:34 → 00:03:36 เคลื่อนนะครับและเป็นการคล้ายๆกับการค่อย
00:03:36 → 00:03:38 ๆจัดแนวกระดูกสันหลังของเรานะครับเมื่อ
00:03:38 → 00:03:41 ความโค้ความเว้าลดลงนะครับเข้าสู่แนวปกติ
00:03:41 → 00:03:44 มากขึ้นก็จะเป็นการถ่างโพรงประสาทของท่าน
00:03:44 → 00:03:46 มากขึ้นนะครับคล้ายๆกับการพยายามทำให้
00:03:46 → 00:03:49 โพรงประสาทที่ตีบแคบของท่านค่อยๆกว้าง
00:03:49 → 00:03:51 ขึ้นด้วยนะครับดังนั้นเองค่อยๆยื่นค่อยๆ
00:03:51 → 00:03:54 เหยียดบ่อยๆนะครับเรามาทำกันอีกรอบนึงนะ
00:03:54 → 00:03:58 ครับอ่ะอ่าค่อยๆนะครับกดครับอ่าเอาให้
00:03:58 → 00:04:02 ค่อยๆแนบที่สุดนะครับเอาให้เข่าใกล้อกที่
00:04:02 → 00:04:08 สุดค้างไว้ 15 วินาที
00:04:08 → 00:04:13 โอ้โหผมตึงอยู่นะครับเนี่ย
00:04:13 → 00:04:17 [เพลง]
00:04:17 → 00:04:21 เคสลับขานะครับอีกรอบนึงวันนี้เรายืดกัน
00:04:21 → 00:04:24 เยอะหน่อยนะครับอ่าพ่อๆแม่ๆท่านไหนนะครับ
00:04:24 → 00:04:26 อย่าเพิ่งขี้เกียจนะครับเรามายืดไปด้วย
00:04:26 → 00:04:30 กันครับถ้ายืดได้บ่อยๆนะครับเข่าของเราจะ
00:04:30 → 00:04:32 ใกล้กับหน้าอกมากขึ้นมากขึ้นเรื่อยๆเมื่อ
00:04:32 → 00:04:35 ไหร่ที่เข่าเราใกล้หน้าอกมากๆนะครับแปล
00:04:35 → 00:04:38 ว่าความยืดหยุ่นของหลังเราดีก็ลดโอกาส
00:04:38 → 00:04:42 เจ็บโอกาสปวดให้รันได้มากๆเลยนะครับ
00:04:42 → 00:04:44 โอเค
00:04:44 → 00:04:47 ต่อไปนะครับเราเหมือนเดิมครับเอาขา 2
00:04:47 → 00:04:51 ข้างนะครับค่อยๆนะครับยกขึ้นมามือสอดแล้ว
00:04:51 → 00:04:54 ค่อยๆกดลงนะครับอันนี้ก็จะเป็นการยืดพืด
00:04:54 → 00:04:59 ที่มากขึ้นนะครับค้างไว้ 15 วินาทีเลยอ่า
00:04:59 → 00:05:02 ให้รู้สึกตึงที่หลังส่วนล่างนะครับเอาให้
00:05:02 → 00:05:13 ตึงแต่ไม่เจ็บนะครับ
00:05:13 → 00:05:17 โอเคค่อยๆวางลงครับอ่าพักสักแป๊บนึงนะ
00:05:17 → 00:05:22 ครับหายใจเข้าหายใจออกลึกๆ
00:05:22 → 00:05:25 หลังเริ่มคลายเริ่มสบายกันแล้วนะครับตอน
00:05:25 → 00:05:28 ทำสังเกตเสมอนะครับถ้าหากว่าท่านเจ็บท่าน
00:05:28 → 00:05:31 ปวดก็ให้ลดความแรงลงหรือว่าพักไปก่อนก็
00:05:31 → 00:05:35 ได้นะครับอ่าอีกรอบนึงครับไปครับสำหรับ
00:05:35 → 00:05:36 ท่านี้นะครับชื่อว่า Double Ne to
00:05:36 → 00:05:38 Change นะครับก็จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อ
00:05:38 → 00:05:40 ของท่านมากขึ้นนะครับจัดแนวกระดูกสนานของ
00:05:40 → 00:05:43 ท่านให้ดีมากขึ้นนะครับแล้วก็เป็นการ
00:05:43 → 00:05:45 พยายามลดน้ำหนักที่จะไปลงที่บริเวณข้อต่อ
00:05:45 → 00:05:47 ของกระดูกสันหลังของท่านทางด้านหลังด้วย
00:05:47 → 00:05:49 นะครับก็เรียกได้ว่าทั้งเป็นการยืดกล้าม
00:05:49 → 00:05:55 เนื้อคลายข้อต่อด้วยนะครับโอเคเ
00:05:55 → 00:05:57 ต่อไปนะครับผมจะให้ทุกท่านยืดกล้ามเนื้อ
00:05:57 → 00:05:59 ขาทางด้านหลังนะครับหรือกล้ามเนื้อ
00:05:59 → 00:06:01 แฮมstringซึ่งกล้ามเนื้อมัดนี้มีความ
00:06:01 → 00:06:04 สำคัญมากๆนะครับถ้าหากว่าใครหลายๆคนมี
00:06:04 → 00:06:07 อาการปวดหลังนะครับหรือว่ามีหลังแอ่นก็จะ
00:06:07 → 00:06:09 มีกล้ามเนื้อมันนี้ตึงมากๆเช่นเดียวกันนะ
00:06:09 → 00:06:11 ครับรวมไปถึงกระดูกสันหลังเสื่อมกระดูก
00:06:11 → 00:06:14 สลังเคลื่อนนะครับก็จะมีกล้ามเนื้อมันนิด
00:06:14 → 00:06:16 ตึงมากๆนะครับดังนั้นเราจำเป็นต้องมาทำ
00:06:16 → 00:06:19 ให้มันคลายนะครับวิธีการนะครับก็คือค่อยๆ
00:06:19 → 00:06:22 นะครับสอดแขนลงมาใต้เข่าแล้วค่อยๆเหยียด
00:06:22 → 00:06:26 เข่าออกไปนะครับอ่าเจียนให้เยอะที่สุดเลย
00:06:26 → 00:06:29 ค้างไว้ 15 วินาทีนะครับ
00:06:29 → 00:06:35 [เพลง]
00:06:35 → 00:06:43
00:06:43 → 00:06:43 [เพลง]
00:06:43 → 00:06:47 อ่าค่อยๆงอลงสลับข้างกันนะครับวันนี้เรา
00:06:47 → 00:06:49 ยืดกันเยอะหน่อยอย่าเพิ่งเบื่อนะครับ
00:06:49 → 00:06:52 เหยียดออกไปครับผม
00:06:52 → 00:06:55 ยิงกล้ามเนื้อมันนี้คล้ายเท่าไหร่นะครับ
00:06:55 → 00:06:57 ก็มีโอกาสที่แนวกระดูกสันหลังของท่านก็จะ
00:06:57 → 00:07:00 ดีขึ้นด้วยนะครับการย่อยเจียดก็คล้ายๆกับ
00:07:00 → 00:07:03 การจัดแนวกระดูกสันหลังของเรานะครับโดย
00:07:03 → 00:07:07 ใช้กล้ามเนื้อของเรานั่นเอง
00:07:07 → 00:07:10 โอเคหลายๆท่านอาจจะสงสัยนะครับว่าทำไมเรา
00:07:10 → 00:07:12 ถึงต้องยืดกล้ามเนื้อขานะครับกล้ามเนื้อ
00:07:12 → 00:07:15 มัดนี้เองนะครับจะมีจุดเกาะอยู่ที่บริเวณ
00:07:15 → 00:07:17 เชิงการของท่านนะครับเมื่อก้ามนี้ตึงมากๆ
00:07:17 → 00:07:20 นะครับก็จะทำให้เชิงการของท่านผิดปกตินะ
00:07:20 → 00:07:22 ครับหลังของท่านก็จะแอ่นมากขึ้นนะครับและ
00:07:22 → 00:07:25 ก็จะทำให้ท่านมีโอกาสที่จะมีอาการของโรค
00:07:25 → 00:07:27 ได้มากขึ้นด้วยดังนั้นเองจำเป็นมากๆนะ
00:07:27 → 00:07:29 ครับที่เราต้องมายืดกล้ามเนื้อขาทางด้าน
00:07:29 → 00:07:32 หลังหรือแฮมสินะครับอีกรอบนึงนะครับอ่า
00:07:32 → 00:07:38 ค่อยๆนะครับเหยียดขึ้นได้
00:07:38 → 00:07:46 [เพลง]
00:07:51 → 00:07:54 นะครับสลับข้างกันอีกรอบนึงสุดท้ายแล้วนะ
00:07:54 → 00:07:59 ครับไปครับค่อยๆเหยียดขึ้นไปเอาให้ตึงที่
00:07:59 → 00:08:02 บริเวณขาทางด้านหลังนะครับอ่าแต่ไม่ทำให้
00:08:02 → 00:08:09 ทุกท่านเจ็บนะ
00:08:09 → 00:08:13 [เพลง]
00:08:13 → 00:08:15 15 โอเค
00:08:15 → 00:08:18 ต่อไปนะครับผมจะให้ทุกท่านค่อยๆลองนะครับ
00:08:18 → 00:08:21 ยืดเส้นประสาทดูนะครับโดยจะทำเป็นเบาๆให้
00:08:21 → 00:08:23 ทุกท่านค่อยๆทำไปนะครับถ้าหากทำแล้วรู้
00:08:24 → 00:08:26 สึกเจ็บรู้สึกไม่สบายตัวให้หยุดทันทีนะ
00:08:26 → 00:08:29 ครับแต่การยืดเหยียดเส้นประสาทนะครับก็
00:08:29 → 00:08:31 เป็นส่วนนึงที่จะทำให้เส้นประสาทของท่าน
00:08:31 → 00:08:34 เคลื่อนดีมากขึ้นนะครับจะช่วยบรรเทาอาการ
00:08:34 → 00:08:37 ปวดร้าวลงขาให้ทุกท่านได้ด้วยนะครับวิธี
00:08:37 → 00:08:39 การนะครับก็คือให้ทุกท่านนะครับค่อยๆนะ
00:08:39 → 00:08:43 ครับอ่าจับมือสอดใต้ขาขึ้นมานะครับเหมือน
00:08:43 → 00:08:46 เดิมนะครับเหยียดขาออกไปหลังจากนั้นทุก
00:08:46 → 00:08:49 ท่านนะครับกระดกข้อเท้าเบาๆกระดกขึ้น
00:08:49 → 00:08:53 กระดกลงนะครับกระดกขึ้นกระดกลงทำทั้งหมด
00:08:53 → 00:08:56 10 ครั้งนะครับ
00:08:56 → 00:08:59 สำหรับการยืดเส้นประสาทนะครับก็มีข้อควร
00:08:59 → 00:09:01 ระวังอยู่บ้างนะครับหลายๆคนที่อาจจะยังมี
00:09:01 → 00:09:03 อาการปวดร้าวลงขาทำแล้วรู้สึกเจ็บมากขึ้น
00:09:04 → 00:09:06 ก็ให้หลีกเลี่ยงไปก่อนนะครับแต่สำหรับใคร
00:09:06 → 00:09:09 ที่อาการของโรคสงบนะครับก็ลองค่อยๆฝึก
00:09:09 → 00:09:11 ค่อยๆทำนะครับทำให้เส้นประสาทเคลื่อนดี
00:09:11 → 00:09:13 ขึ้นนะครับการกดทับเส้นประสาทของท่านก็จะ
00:09:13 → 00:09:17 ลดลงนะครับ 10 โอเค
00:09:18 → 00:09:22 ต่อไปสลับขากันนะครับสอดเอียดกระดกข้อ
00:09:22 → 00:09:29 เท้าขึ้นเบาๆกระดกลงเบาๆนะครับ
00:09:29 → 00:09:30 [เพลง]
00:09:30 → 00:09:32 ให้รู้สึกว่าตึง๊งๆก็เพียงเพียงพอแล้วนะ
00:09:32 → 00:09:36 ครับไม่ต้องฝืนจนเราเจ็บนะครับใครที่ตึง
00:09:36 → 00:09:39 มากๆอาจจะทำได้น้อยหรือถ้าทำไม่ไหวจริงๆ
00:09:39 → 00:09:42 ก็ข้ามไปก่อนก็ได้นะครับแต่เชื่อว่าถ้า
00:09:42 → 00:09:44 ทุกท่านมีการยืดเหยียดที่ดีมากขึ้นทุก
00:09:44 → 00:09:49 ท่านจะทำได้ดีมากขึ้นนะครับ
00:09:49 → 00:09:50 โอเค
00:09:51 → 00:09:53 ต่อไปนะครับมายืดกล้ามเนื้อก้นกล้ามเนื้อ
00:09:53 → 00:09:55 พลิฟอร์มิกันด้วยนะครับให้ทุกท่านนะครับ
00:09:55 → 00:09:59 ไขวห้างขึ้นมานะครับไขวห้างขึ้นมาอย่างี้
00:09:59 → 00:10:02 ค่อยๆดึงขาเข้ามานะครับให้ท่านรู้สึกว่า
00:10:02 → 00:10:06 มีอาการตึงที่เรนก้นของท่านนะครับอ่าแล้ว
00:10:06 → 00:10:10 เราค้างไว้ 15 วินาทีนะครับ
00:10:10 → 00:10:17 [เพลง]
00:10:17 → 00:10:21 ระหว่างนี้หายใจเข้าหายใจออกสบายๆนะครับ
00:10:21 → 00:10:24 [เพลง]
00:10:24 → 00:10:26 โอเค
00:10:26 → 00:10:29 ต่อไปสลับขากันนะครับหอยห้างไม่งอเขาเยอะ
00:10:29 → 00:10:32 นะครับจะได้ไม่ต้องเจ็บเขาด้วยหลังจาก
00:10:32 → 00:10:36 นั้นครับค่อยๆดึงขาขึ้นมาเบาๆนะครับหวัง
00:10:36 → 00:10:38 ว่าทุกท่านจะทำได้นะครับ
00:10:38 → 00:10:41 [เพลง]
00:10:41 → 00:10:45 โอ้โหตึงจัง
00:10:45 → 00:10:52 [เพลง]
00:10:52 → 00:10:54 โอเค
00:10:54 → 00:10:58 อ่าฝากแวบๆนึงนะครับเราทำทั้งหมด 2 เซต
00:10:58 → 00:11:00 หลังจากที่เรายืดเหยียดนี้ก็เชื่อว่าทุก
00:11:00 → 00:11:02 ท่านจะมีกล้ามเนื้อที่คลายลงแล้วนะครับ
00:11:02 → 00:11:04 พร้อมที่เราจะไปออกกำลังกายในการเสริม
00:11:04 → 00:11:07 สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงกันแล้วต่อไปนะ
00:11:07 → 00:11:11 ครับไขว้างอีกทีนึงนะครับอ่าค่อยๆยกมาการ
00:11:11 → 00:11:13 ยืดกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อพีฟมิก็
00:11:13 → 00:11:16 เป็นอีกสิ่งนึงที่สำคัญมากๆนะครับหลายๆ
00:11:16 → 00:11:18 ครั้งเรามักจะมีกล้ามเนื้อมันตึงด้วยนะ
00:11:18 → 00:11:20 ครับแล้วก็มีโอกาสที่กล้ามเนื้อมันจะไป
00:11:20 → 00:11:22 หนีบเส้นประสาทแล้วก็ส่งผลให้อาจจะมี
00:11:22 → 00:11:24 อาการปวดร้าวลงขาได้เช่นเดียวกันนะครับ
00:11:24 → 00:11:26 ดังนั้นเองไหนๆเรายืดเหยียดกล้ามเนื้อ
00:11:26 → 00:11:28 แล้วเราก็ยืดกล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วนกัน
00:11:28 → 00:11:31 นะครับโอเคนี่
00:11:31 → 00:11:34 สลับข้างกันนะครับสุดท้ายแล้วครับอึบ
00:11:34 → 00:11:38 [เพลง]
00:11:38 → 00:11:41 ใครที่รู้สึกตึงมากๆขอเป็นกำลังใจให้นะ
00:11:41 → 00:11:44 ครับกล้ามเนื้อของท่านสามารถคลายตัวได้นะ
00:11:44 → 00:11:49 ครับอาจจะต้องใช้เวลาสักหน่อยใจเย็นๆครับ
00:11:49 → 00:11:52 โอเค
00:11:52 → 00:11:53 ต่อไปนะครับเดี๋เรามาเสริมสร้างกล้าม
00:11:53 → 00:11:55 เนื้อกันแล้วนะครับอ่าทุกท่านน่าจะรู้สึก
00:11:55 → 00:11:58 ผ่อนคลายกันแล้วเดี๋ยวเรามาเสริมความแข็ง
00:11:58 → 00:12:00 แรงให้กับกล้ามเนื้อกันนะครับมาเริ่มกัน
00:12:00 → 00:12:03 ที่ท่าแรกนะครับทุกท่านนะครับนอนราบลงไป
00:12:03 → 00:12:05 นะครับ
00:12:05 → 00:12:08 แล้วก็งอเขาขึ้นมา 90 องศลักษณะแบบนี้นะ
00:12:08 → 00:12:11 ครับหลังจากนั้นนะครับท่านจะพบว่าหลังของ
00:12:11 → 00:12:14 ท่านจะมีลักษณะแอ่นเล็กน้อยนะครับใครที่
00:12:14 → 00:12:16 เป็นกระดูกสันหลังเสื่อมกระดูกสันหลัง
00:12:16 → 00:12:19 คลื่นอาจจะมีการแอ่นที่มากกว่าปกตินะครับ
00:12:19 → 00:12:22 รวมไปถึงมีการตึงตัวของกล้ามเนื้อที่มาก
00:12:22 → 00:12:24 นะครับดังนั้นเองเราจึงให้ทุกท่านค่อยๆ
00:12:24 → 00:12:26 ยืดกล้ามเนื้อก่อนนะครับเพื่อลดความแอ่น
00:12:26 → 00:12:28 ตรงนี้ลงนะครับจะได้ออกกำลังกายได้ง่าย
00:12:29 → 00:12:30 ขึ้นหลังจากนั้นนะครับวันนี้เราจะสร้าง
00:12:30 → 00:12:33 กล้ามเนื้อนะครับให้ทุกท่านนะครับค่อยๆ
00:12:33 → 00:12:36 ดันหลังของเรานะครับให้แนบนะครับให้แนบนะ
00:12:36 → 00:12:39 ครับท่านจะสังเกตเห็นนะครับว่าบริเวณเชิง
00:12:39 → 00:12:42 การของท่านจะมีการกระดกขึ้นนะครับลักษณะ
00:12:42 → 00:12:45 แบบนี้นะครับเราจะกดหลังให้แนบกับพื้นให้
00:12:45 → 00:12:48 มากที่สุดนะครับอ่าเราจะรู้สึกว่า 1 เชิง
00:12:48 → 00:12:51 กาจะมีการหมุน 2 กล้ามเนื้อท้องของเราจะ
00:12:51 → 00:12:54 มีการเกร็งนะครับหลังจากนั้นเราค้างไว้ 15
00:12:54 → 00:12:57 วินาทีนะครับไม่กั้นหายใจนะครับไม่กั้น
00:12:57 → 00:12:58 หาย
00:12:58 → 00:13:01 ไปด้วยกันนะครับมาพร้อมนะครับมือซอดใต้
00:13:01 → 00:13:06 หลังค่อยๆหมุนเชิงการกดหลังให้แนบกับพื้น
00:13:06 → 00:13:10 อ่าค้างไว้ 15 วินาทีครับ
00:13:10 → 00:13:13 ใครที่รู้สึกสั้นๆนะครับไม่ต้องกังวลนะ
00:13:13 → 00:13:15 ครับแปลว่ากล้ามเนื้อของท่านกำลังเริ่ม
00:13:15 → 00:13:18 บริหารนะครับทำบ่อยๆทำให้แข็งแรงนะครับ
00:13:18 → 00:13:20 กล้ามเนื้อของท่านจะได้ลดอาการสั่น
00:13:20 → 00:13:24 เปลี่ยนเป็นความแข็งแรงแทนนะครับ
00:13:24 → 00:13:27 โอเคอ่าค่อยๆปล่อยครับเมื่อเราปล่อยนะ
00:13:27 → 00:13:29 ครับจะรู้สึกว่าหลังของเราจะมีการแอ่น
00:13:29 → 00:13:32 โค้งเล็กน้อยนะครับอ้าพักสักแป๊บนึงนะ
00:13:32 → 00:13:34 ครับเดี๋ยวเราทำทั้งหมด 5 เซตเลยนะครับ
00:13:34 → 00:13:37 วันนี้เราจะให้ทุกท่านแข็งแรงสุดๆเลยนะ
00:13:37 → 00:13:41 ครับไปครับรอบที่ 2 15 วินาทีกดให้
00:13:42 → 00:13:44 แนบครับกดให้แน่นนะครับ
00:13:44 → 00:13:48 ใครที่กดแล้วเจ็บมือนี่แปลว่าท่านได้ออก
00:13:48 → 00:13:50 แรงเยอะมากเลยนะครับ
00:13:50 → 00:13:58 [เพลง]
00:13:58 → 00:14:02 โอเคค่อยๆปล่อยนะครับ 2 เสร็จแล้วนะครับ
00:14:02 → 00:14:05 เดี๋ยวให้พักแป๊บนึงหายใจเข้าหายใจออกพัก
00:14:05 → 00:14:07 สักแป๊บนึงนะครับให้กล้ามเนื้อคลายสัก
00:14:07 → 00:14:10 แป๊บนึงเดี๋เรามาต่อกันรอบที่ 3 นะครับ
00:14:10 → 00:14:13 อ้าสอดใต้หลังไว้
00:14:13 → 00:14:19 กดลงไป 15 วินาทีครับ
00:14:19 → 00:14:26 ไม่กั้นหายใจนะครับไม่กั้นหายใจ
00:14:26 → 00:14:31 [เพลง]
00:14:31 → 00:14:37 โอเคปล่อยครับอ่าพักสักแป๊บนึงหายใจเข้า
00:14:37 → 00:14:42 หายใจออกหายใจเข้าหายใจออกนะครับไหวกัน
00:14:42 → 00:14:45 อยู่นะครับ 5 รอบ 5 รอบไปครับรอบที่ 4
00:14:45 → 00:14:50 ครับกดลงไปครับ
00:14:50 → 00:15:02 [เพลง]
00:15:02 → 00:15:04 โอเค
00:15:04 → 00:15:06 ครับ
00:15:06 → 00:15:10 หายใจเข้าครับหายใจออกครับกับมือจับหน้า
00:15:10 → 00:15:12 ท้องของเราไว้นะครับกล้ามเนื้อท้องของเรา
00:15:12 → 00:15:15 ก็กำลังทำงานนะครับจะได้ลดพุ่งปรับรูป
00:15:15 → 00:15:18 ร่างไปด้วยกันด้วยนะครับอ่ารอบสุดท้ายนะ
00:15:18 → 00:15:23 ครับมือสอบใต้หลังอ่ากดเข้าไปสังเกตว่า
00:15:23 → 00:15:27 เชิงการของเราจะขึ้นมานะครับอ่าค้างไว้ 15
00:15:27 → 00:15:31 วินาที
00:15:31 → 00:15:44 [เพลง]
00:15:44 → 00:15:47 ค่อยๆคลายลงนะครับท่านี้เองนะครับเรียก
00:15:47 → 00:15:49 ว่า PvIC นะครับจะเป็นการที่เราค่อยๆจัด
00:15:49 → 00:15:51 แนวกระโดดสันหลังของเรานะครับโดยการที่
00:15:51 → 00:15:54 เรากดหลังแนบพื้นนะครับแล้วก็ทำให้เชิง
00:15:54 → 00:15:56 การของเราเคลื่อนที่ไปทางด้านหลังเล็ก
00:15:56 → 00:15:58 น้อยนะครับนั่นเองก็จะส่งผลทำให้หลังของ
00:15:58 → 00:16:01 ท่านลดโอกาสแอ่นนะครับแล้วก็ลดแรงที่จะ
00:16:01 → 00:16:03 กระทำต่อข้อต่อของกระดูกสันหลังของท่าน
00:16:03 → 00:16:05 โดยเฉพาะคนที่มีอาการกระดูกสันลังเสื่อม
00:16:05 → 00:16:07 กระดูกสันหลังเลื่อนนะครับการออกกำลังกาย
00:16:07 → 00:16:09 ท่านี้บ่อยๆนะครับก็จะช่วยให้แนวกระดูก
00:16:09 → 00:16:11 สันหลังของท่านดีมากขึ้นและที่สำคัญนะ
00:16:11 → 00:16:13 ครับเป็นพื้นฐานเลยนะครับเป็นพื้นฐานใน
00:16:13 → 00:16:16 การออกกำลังกายของเราอีกหลายๆท่านะครับ
00:16:16 → 00:16:19 เราผ่านท่าแรกไปแล้วนะครับเชื่อว่าตอนนี้
00:16:19 → 00:16:22 ทุกท่านพยายามกดหลังให้แนบกับพื้นเป็นกัน
00:16:22 → 00:16:25 แล้วนะครับอันนี้คือพื้นฐานนะครับต่อไปใน
00:16:25 → 00:16:28 ท่าที่ 2 เราจะต่อยอดจากท่าแรกนะครับต่อ
00:16:28 → 00:16:30 ยอดจากท่าที่แล้วกันนะครับต่อยอดยังไงนะ
00:16:30 → 00:16:33 ครับให้ทุกท่านนะครับค่อยๆนะครับเหยียดขา
00:16:33 → 00:16:36 ออกมาทั้ง 2 ข้างก่อนนะครับอ่าหลังจาก
00:16:36 → 00:16:39 นั้นนะครับให้เรานะครับพยายามเขม่่วท้อง
00:16:39 → 00:16:42 เก็งท้องไว้นะครับกดหลังให้แนบกับพื้นไว้
00:16:42 → 00:16:45 เหมือนเดิมเลยนะครับอ่าเราจะสรุปว่าท้อง
00:16:45 → 00:16:48 เราจะเริ่มแข็งๆเกงๆมาเล็กน้อยนะครับหลัง
00:16:48 → 00:16:50 จากนั้นเราจะเพิ่มความแข็งแรงโดยการที่
00:16:50 → 00:16:54 เราค่อยๆเอาส้นเท้านะครับงอนะครับถูพื้น
00:16:54 → 00:16:57 ไปนะครับเอาส้นเท้าถูพื้นไปที่ 90 องศนะ
00:16:57 → 00:16:59 ครับเราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อจะมีการ
00:16:59 → 00:17:02 เกร็งมากๆหน่อยนะครับอ่าแล้วเราก็ค่อย
00:17:02 → 00:17:05 เลื่อนลงนะครับใช้ส้นเท้าถูพื้นเอาไว้นะ
00:17:06 → 00:17:08 ครับกดหลังให้แนบพื้นเอาไว้นะครับเกร็ง
00:17:08 → 00:17:11 ทองเอาไว้นะครับจะเป็นการเสริมสร้างกล้าม
00:17:11 → 00:17:13 เนื้อให้ท่านดีมากๆถ้าท่านทำถูกต้องนะ
00:17:13 → 00:17:17 ครับท่านจะลดโอกาสเจ็บโอกาสปวดได้นะครับ
00:17:17 → 00:17:20 อ่าค่อยๆลองทำไปด้วยกันนะครับช้าๆนะครับ
00:17:20 → 00:17:24 กดลงไปครับอ่าค่อยๆถูนะครับท่าขวา 10
00:17:24 → 00:17:26 ครั้งครับ
00:17:26 → 00:17:29 เหยียดออกครับอ่า
00:17:29 → 00:17:33 การหายใจนะครับของพ่อแม่ๆทั้งหลายหายใจ
00:17:33 → 00:17:38 สบายๆหรือใครจะพูดคุยออกมาก็ได้นะครับเรา
00:17:38 → 00:17:41 จะได้ไม่กั้นหายใจนะ
00:17:41 → 00:17:44 3ด
00:17:44 → 00:17:49 ไปครับกดท้องไว้นะครับกดทองไว้ 4
00:17:49 → 00:17:52 จะได้ให้หลังของเราไว้เคลื่อนนะครับท่าน
00:17:52 → 00:17:57 จะได้ไม่เจ็บระหว่างออกกำลังกายนะครับอ่า
00:17:57 → 00:18:00 งอเพียง 90 องศาก็พอแล้วนะครับใครที่เจ็บ
00:18:00 → 00:18:03 เข่าก็ทำได้นะครับทถ่านี้ไม่ได้งอเข่า
00:18:03 → 00:18:08 เยอะจนเกินไป
00:18:08 → 00:18:11 โหเหมือนจะง่ายนะครับใครทำถูกต้องจะรู้
00:18:12 → 00:18:18 เลยว่ากล้ามเนื้อทำงานดีมากๆเลยครับ
00:18:18 → 00:18:21 [เพลง]
00:18:21 → 00:18:23 สุดท้ายนะครับ
00:18:23 → 00:18:27 10 โอเคต่อไปเราสดับข้างกันบ้างนะครับ
00:18:27 → 00:18:31 สดับข้างกันบ้างมาครับกดท้องลงไปก่อนนะ
00:18:31 → 00:18:33 ครับ 1
00:18:33 → 00:18:39 วางลงกดหลังให้แนบไว้การหายใจ 2
00:18:39 → 00:18:57 [เพลง]
00:18:57 → 00:18:59 อย่าให้หลังยกขึ้นมานะครับเขม่วท้องเอา
00:18:59 → 00:19:02 ไว้กดหลังเอาไป
00:19:02 → 00:19:13 [เพลง]
00:19:13 → 00:19:19 โอเคสุดท้ายครับฟึ๊บ 10 โอเค
00:19:19 → 00:19:23 อ่าพักสักแป๊บนึงนะครับหายใจเข้าลึกๆท้อง
00:19:23 → 00:19:27 ป่องครับหายใจออกยาวๆท้องแฟบเอาจากครั้ง
00:19:28 → 00:19:31 ที่แล้วมาด้วยนะครับหายใจเข้าลึก
00:19:31 → 00:19:37 ท้องป่องครับหายใจออกยาวๆท้องแฟบ
00:19:37 → 00:19:41 หายใจเข้าท้องป่องนะครับ
00:19:41 → 00:19:45 หายใจออกท้องยุคอ้าถ้าทุกท่านรู้สึกว่า
00:19:45 → 00:19:47 พร้อมแล้วนะครับเรามาเริ่มกันอีกเซตนึงนะ
00:19:47 → 00:19:50 ครับผมชอบท่านี้มากเพราะว่ามันง่ายแต่มัน
00:19:50 → 00:19:54 ได้กล้ามเนื้อมากๆนะครับโอเคครับกดลังให้
00:19:54 → 00:20:01 แดบพื้นค่อยๆนะครับถูเท้า 1
00:20:01 → 00:20:04 สำหรับท่านี้นะครับเราเรียกว่าท่า Hills
00:20:04 → 00:20:06 Light นะครับก็จะเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อ
00:20:06 → 00:20:08 แกนกลางลำตัวของท่านได้ดีมากๆและเป็นท่า
00:20:08 → 00:20:10 ที่ปลอดภัยมากๆนะครับดังนั้นเองนะครับผม
00:20:10 → 00:20:13 จึงนำมาให้ทุกท่านได้ฝึกทำกันนะครับโดย
00:20:13 → 00:20:15 สิ่งที่สำคัญนะครับก็พยายามจะทำให้แนวของ
00:20:15 → 00:20:18 กระดูกสลัของท่านอยู่นิ่งมากที่สุดนะครับ
00:20:18 → 00:20:20 เพื่อลดโอกาสบาดเจ็บนะครับเพราะหลายๆ
00:20:20 → 00:20:23 ครั้งทุกๆท่านอาจจะพบกับปัญหาที่ออกกำลัง
00:20:23 → 00:20:25 กายแล้วเจ็บมากขึ้นออกกำลังกายแล้วรู้สึก
00:20:25 → 00:20:27 ว่ามีอาการที่แย่ลงนะครับดังนั้นเองลอง
00:20:28 → 00:20:35 ฝึกจากท่าง่ายๆแบบนี้ดูนะครับ
00:20:35 → 00:20:38 โอเค
00:20:38 → 00:20:41 พร้อมนะครับอีกข้างนึงเนาะอีกข้างนึงนะ
00:20:41 → 00:20:44 ครับอ่ากดท้องก่อนครับอ่าค่อยๆถูส้นเท้า
00:20:44 → 00:20:49 นะครับไปครับ
00:20:49 → 00:21:18 [เพลง]
00:21:21 → 00:21:25 สุดท้ายครับ 10 โอเค
00:21:25 → 00:21:29 พักสักแป๊บนิดนึงนะครับหายใจเข้าครับท้อง
00:21:29 → 00:21:33 ปองหายใจออกครับท้องยก
00:21:33 → 00:21:36 ท่าต่อไปนะครับท่าสุดท้ายของวันนี้นะครับ
00:21:36 → 00:21:38 วันนี้เอา 3 ท่าง่ายๆให้ทุกท่านได้ฝึกทำ
00:21:38 → 00:21:41 เป็นประจำก่อนนะครับท่านี้นะครับต่อยอด
00:21:41 → 00:21:44 จากท่าที่แล้วเลยวิธีการนะครับเริ่มต้นนะ
00:21:44 → 00:21:47 ครับทุกท่านนะครับค่อยๆกดหลังลงไปให้แนบ
00:21:47 → 00:21:51 กับพื้นนะครับต่อมานะครับเราจะค่อยๆเตะขา
00:21:51 → 00:21:55 ขึ้นมาทีละข้างนะครับยกมาประมาณ 6-12
00:21:55 → 00:21:59 นิ้วนะครับไม่ต้องยกสูงมากจนเกินไปนะครับ
00:21:59 → 00:22:03 ยกมาตามหน่อยแล้วค่อยๆวางลงนะครับอ่าเรา
00:22:03 → 00:22:06 ลองทำข้างละ 10 ครั้งก่อนนะครับไปพร้อม
00:22:06 → 00:22:10 กันนะครับกดหลังให้แนบกับพื้นอ่าท้อง
00:22:10 → 00:22:18 เริ่มเก่งนะครับยกขาขึ้นมา 1
00:22:18 → 00:22:20 อ่าอันนี้ได้กล้ามเนื้อหลายส่วนมากๆนะ
00:22:20 → 00:22:23 ครับได้ทั้งกล้ามเนื้องอสะโพกกล้ามเนื้อ
00:22:23 → 00:22:26 แกนกลางนำตัวนะครับรวมถึงกล้ามเนื้อหน้า
00:22:26 → 00:22:31 ขาด้วยเรียกว่า inone นะครับ
00:22:31 → 00:22:32 [เพลง]
00:22:32 → 00:22:35 อ่าค่อยๆนะครับไม่ต้องยกสูงนะครับแต่ยก
00:22:35 → 00:22:40 ช้าๆยกต่ำๆนะครับ
00:22:40 → 00:22:48 [เพลง]
00:22:48 → 00:22:52 สุดท้ายนะครับ 10 โอเค
00:22:52 → 00:22:55 โอ้เหนื่อยนะครับท่านี้เหนื่อยนะครับมา
00:22:55 → 00:22:58 ครับสลับข้างกันบ้างนะครับอ่ากดท้องลงไป
00:22:58 → 00:23:05 ก่อนนะครับกดท้องอย่าลืมนะค่อยๆยกขาครับ
00:23:05 → 00:23:10 [เพลง]
00:23:10 → 00:23:14 ไม่ต้องไปยกสูงนะอย่ายกจนหลังมันแอนเป็น
00:23:14 → 00:23:17 หลังมีการเคลื่อนนะครับเราต้องการให้ทุก
00:23:17 → 00:23:20 ท่านหลังนิ่งที่สุดนะครับ
00:23:20 → 00:23:27 [เพลง]
00:23:27 → 00:23:31
00:23:31 → 00:23:33 ก
00:23:33 → 00:23:38 นี้ไหลมันมากๆเลยครับ 10 โอเค
00:23:38 → 00:23:43 อ่าผักสักแป๊บนึงนะครับหายใจเข้า
00:23:43 → 00:23:45 หายใจออกครับ
00:23:45 → 00:23:48 จับปรุงของเราดูนะครับกล้องได้บ่อยๆพุงคง
00:23:48 → 00:23:51 ท่านจะยุบด้วยนะครับคลิปนี้มีประโยชน์มาก
00:23:51 → 00:23:58 มายนะครับอ่าหายใจเข้าครับหายใจออกครับ
00:23:58 → 00:24:01 หายใจเข้าครับ
00:24:01 → 00:24:05 หายใจออกนะครับอ่าถ้าทุกท่านพร้อมแล้ว
00:24:05 → 00:24:07 เดี๋ยวเราทำไปด้วยกันอีกสักเซตนึงนะครับ
00:24:07 → 00:24:11 เอาความแข็งแรงไปด้วยกันนะครับกดลังแนบยก
00:24:11 → 00:24:14 ขาขึ้นเอ้อ
00:24:14 → 00:24:15 [เพลง]
00:24:15 → 00:24:18 ท่านี้นะครับชื่อสตกเล็กไลนะครับก็จะเป็น
00:24:18 → 00:24:20 การพยายามให้ท่านยกขาของท่านขึ้นมานะครับ
00:24:20 → 00:24:22 เป็นการสร้างกล้ามเนื้อทั้งกล้ามเนื้องอ
00:24:22 → 00:24:24 สะโพกนะครับกล้ามเนื้อต้นขาทางด้านหน้า
00:24:24 → 00:24:26 รวมไปถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่สำคัญ
00:24:26 → 00:24:29 ที่สุดนะครับโดยท่านี้เองนะครับขอเน้นย้ำ
00:24:29 → 00:24:32 ว่ายกขาไม่ต้องสูงมากนะครับไม่ต้องยกเร็ว
00:24:32 → 00:24:34 มากจนเกินไปนะครับไม่ให้เกิดแรงเหวี่ยงนะ
00:24:34 → 00:24:36 ครับและพยายามทำให้หลังของท่านอยู่แน่
00:24:36 → 00:24:38 พื้นอยู่นิ่งมากที่สุดนะครับอันนี้จะเป็น
00:24:38 → 00:24:41 การออกไปที่ถูกต้องถูกวิธีได้กล้ามเนื้อ
00:24:41 → 00:24:45 มากแถมปลอดภัยมากที่สุดนะครับ
00:24:45 → 00:24:47 โอเค
00:24:47 → 00:24:50 ต่อไปนะครับสลับข้างกันบ้างนะครับกดล้าง
00:24:50 → 00:24:53 ให้แนบเรายกครับ 1
00:24:53 → 00:24:55 [เพลง]
00:24:55 → 00:25:01 ไหวนะครับไหวนะครับ
00:25:01 → 00:25:08 อีกนิดเดียวครับ
00:25:08 → 00:25:19 [เพลง]
00:25:19 → 00:25:24 สุดท้ายนะครับ 10 โอเค
00:25:24 → 00:25:26 โอเคอ่ะเดี๋ยวเรามาคูลดาวน์กันเล็กน้อยนะ
00:25:26 → 00:25:30 ครับทุกท่านนั่งตัวตรงนะครับอ่ายืดมือไป
00:25:30 → 00:25:32 ด้านหน้าค่อยๆยืดตัวขึ้นเล็กเล็กน้อยนะ
00:25:32 → 00:25:35 ครับอ่าหายใจเข้าลึกๆหายใจออกยาวๆนะครับ
00:25:35 → 00:25:47 10 วินาทีครับไม่แอ่นหลังนะครับหยืดตัว
00:25:47 → 00:25:49 เค
00:25:49 → 00:25:53 เรียบร้อยครับวันนี้
00:25:53 → 00:25:55 สำหรับท่านใดที่ต้องการติดต่อหมอชวนฟิต
00:25:55 → 00:25:59 ปรึกษาปัญหาสุขภาพฟิตเนสผู้สูงอายุคลินิก
00:25:59 → 00:26:02 กระดูกและข้อคลินิกกายกายภาพบำบัดแอดได้
00:26:02 → 00:26:06 เลยที่ @fit doctor เรามีทุกอย่างแบบครบ
00:26:06 → 00:26:10 วงจรพร้อมดูแลพ่อๆแม่ๆแล้วนะครับโอเคครับ
00:26:10 → 00:26:12 สรุปสำหรับตอนที่ 2 วันนี้นะครับก็จะมี
00:26:12 → 00:26:14 ทั้งการยืดเหยียดกล้ามเนื้อนะครับวันนี้
00:26:14 → 00:26:17 ผมเน้นให้ทุกท่านทำนานขึ้นทำท่ามากขึ้นนะ
00:26:17 → 00:26:19 ครับแล้วก็มีการเพิ่มเรื่องของการยืด
00:26:19 → 00:26:21 เหยียดเส้นประสาทนะครับเพื่อให้ทุกท่าน
00:26:21 → 00:26:23 ได้ฝึกนะครับการยืดเหยียดควรทำเป็นประจำ
00:26:23 → 00:26:26 ทุกวันนะครับเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพและผล
00:26:26 → 00:26:28 ที่รวดเร็วมากขึ้นนะครับรวมไปถึงวันนี้นะ
00:26:28 → 00:26:30 ครับจะเห็นว่าเรามีการสร้างกล้ามเนื้อแกน
00:26:30 → 00:26:32 การกำตัวที่เพิ่มมากขึ้นนะครับแต่จะเป็น
00:26:32 → 00:26:35 การสร้างแก้มแกตัวที่ผมเน้นมากๆไม่ให้ทุก
00:26:35 → 00:26:38 ท่านมีการขยับเขยื้อนของหลังมากจนเกินไป
00:26:38 → 00:26:41 นะครับมีการทำให้หลังของเรานิ่งไว้ก็จะ
00:26:41 → 00:26:43 เพื่อลดโอกาสในการบาดเจ็บในการออกกำลัง
00:26:43 → 00:26:45 กายของท่านนะครับแต่ยังคงเรื่องของการ
00:26:45 → 00:26:47 เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงได้อย่าง
00:26:47 → 00:26:49 ถูกท่าถูกวิธีอยู่นะครับก็หวังว่าทุกท่าน
00:26:49 → 00:26:52 จะทำได้นะครับจะเห็นว่าการทำท่าง่ายๆนะ
00:26:52 → 00:26:55 ครับแต่ถ้าทางเราทำถูกต้องก็จะเป็นการ
00:26:55 → 00:26:57 พัฒนากล้ามเนื้อได้ดีมากๆและปลอดภัยมากๆ
00:26:57 → 00:27:00 นะครับและติดตามตอนต่อไปของเรานะครับเป็น
00:27:00 → 00:27:02 การเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อของ
00:27:02 → 00:27:05 ท่านมากขึ้นมากขึ้นไปอีกนะครับเพื่อเป้า
00:27:05 → 00:27:07 สูงสุดของเรานะครับทำให้ทุกท่านลดอาการ
00:27:07 → 00:27:09 เจ็บอาการปวดนะครับลดความทุกข์ทรมานจาก
00:27:09 → 00:27:12 โรคที่ทุกท่านเป็นอยู่นะครับและชะลอความ
00:27:12 → 00:27:14 เสื่อมไปด้วยนะครับสำหรับวันนี้นะครับก็
00:27:14 → 00:27:16 ต้องลากันไปก่อนพบกันใหม่วันศุกร์หน้า
00:27:16 → 00:27:18 เวลา 19:00 น.นะครับก็ขอให้ทุกท่านสุขภาพ
00:27:18 → 00:27:21 ดีมีความสุขแล้วเราฟิตไปด้วยกันแข็งแรงไป
00:27:21 → 00:27:24 ด้วยกันนะครับสวัสดีครับ
00:27:24 → 00:27:27 [เพลง]
00:27:27 → 00:27:29 มีความสุข
00:27:29 → 00:27:31 อยู่ไม่ไกล
00:27:31 → 00:27:35 เราจะไปด้วยกันมฟิ
00:27:35 → 00:27:39 ไปช้างใ