00:00:00 → 00:00:02 เดี๋ยววันนี้ผมจะชวนทุกท่านมาปรับสมดุล
00:00:02 → 00:00:04 ร่างกายแก้ปัญหาไหล่ของเราไม่เท่ากันนะ
00:00:04 → 00:00:07 ครับซึ่งเป็นต้นตอของปัญหาหลายอย่างจะ
00:00:07 → 00:00:09 เป็นยังไงเดี๋ยววันนี้เรามาฟิตด้วยกันนะ
00:00:09 → 00:00:12 ครับอยากจะฟิตก็ต้องฟิตกับ
00:00:12 → 00:00:14 หมอแล้วหมอที่
00:00:14 → 00:00:17 [ปรบมือ]
00:00:17 → 00:00:20 ไหนร่วมเป็นกำลังใจให้กับพวกเรากับโปรเจค
00:00:20 → 00:00:24 แห่งความหวัง mds เ Design ฟิตเนสกายภาพ
00:00:24 → 00:00:26 กระดูกและข้อเชียงใหม่สำหรับผู้สูงอายุ
00:00:26 → 00:00:28 และผู้มีปัญหา
00:00:28 → 00:00:31 สุขภาพสวัสดีครับครับหมอเฟรมชวนฟินะครับ
00:00:31 → 00:00:33 เป็นแพทย์เฉพาะทางด้านรกกระดูกเข้าต่อและ
00:00:33 → 00:00:36 กล้ามเนื้อวันนี้ครับจะนำปัญหานึงที่เรา
00:00:36 → 00:00:38 เห็นกันอยู่บ่อยๆนะครับนั่นก็คือภาวะของ
00:00:38 → 00:00:41 ร่างกายของเรามีความไม่สมดุลนะครับส่งผล
00:00:41 → 00:00:43 ทำให้ไหล่ของเราข้างนึงจะสูงกว่าข้างนึง
00:00:43 → 00:00:46 นะครับซึ่งถึงแม้ว่าสิ่งนี้จะไม่ใช่โรคนะ
00:00:46 → 00:00:48 ครับแต่ก็มักจะเป็นต้นตอของอาการเจ็บ
00:00:48 → 00:00:51 อาการปวดหรือปัญหาสุขภาพของหลายๆท่านได้
00:00:51 → 00:00:54 ไม่ว่าจะอายุน้อยหรืออายุเยอะจะเป็นยังไง
00:00:54 → 00:00:56 จะเช็คยังไงแล้วเราจะแก้ปัญหาด้วยการออก
00:00:56 → 00:00:58 กำลังกายยังไงเดี๋ยววันนี้ตามมาเลยนะครับ
00:00:58 → 00:01:00 โอเคก่อนที่จะไปเริ่มออกกำลังกายในวันนี้
00:01:00 → 00:01:03 นะครับผมขออนุญาตอธิบายสักเล็กๆน้อยๆ
00:01:03 → 00:01:05 เพื่อเห็นถึงความสำคัญของการออกกำลังกาย
00:01:05 → 00:01:08 ในวันนี้เราลองมาดูที่นแบบของผมนะครับตอน
00:01:08 → 00:01:11 นี้กำลังมีภาวะของหัวไหล่ไม่เท่ากันทั้ง 2
00:01:11 → 00:01:13 ข้างนะครับคือมีด้านนึงที่สูงกว่าปกติและ
00:01:13 → 00:01:16 ด้านนึงที่ต่ำกว่าปกตินะครับซึ่งเกิดจาก
00:01:16 → 00:01:18 การที่มีกล้ามเนื้อที่ไม่สมดุลนั่นก็คือ
00:01:18 → 00:01:21 มีกล้ามเนื้อหลังทั้งช่วงบนที่ตึงตัวมาก
00:01:21 → 00:01:23 ปกติแล้วก็มีกล้ามเนื้อหลังทางช่วงล่าง
00:01:23 → 00:01:25 ที่หย่อนมากกว่าปกตินะครับรวมถึงในอีก
00:01:25 → 00:01:28 ข้างนึงที่หย่อนก็อาจจะมีภาวะที่กล้าม
00:01:28 → 00:01:30 เนื้อข้างบนหย่อนกว่าปกติและกล้ามเนื้อ
00:01:30 → 00:01:33 หลังทางด้านล่างตึงตัวมากปกตินะครับก็จะ
00:01:33 → 00:01:36 ทำให้สมดุลของกล้ามเนื้อผิดไปท่าทางก็จะ
00:01:36 → 00:01:38 ผิดไปแล้วลองมาสังเกตต่อนะครับเมื่อท่า
00:01:38 → 00:01:41 ทางของเราผิดจะเกิดอะไรขึ้นจะสังเกตเห็น
00:01:41 → 00:01:44 ว่าแนวของกระดูกสันหลังก็อาจจะไม่ได้อยู่
00:01:44 → 00:01:47 ในแนวเส้นตรงนะครับรวมไปถึงเชิงกาหลัง
00:01:47 → 00:01:50 ช่วงล่างก็อาจจะมีด้านนึงที่สูงและด้าน
00:01:50 → 00:01:52 นึงที่ต่ำกว่าปกติก็จะเห็นว่าท่าทางของ
00:01:52 → 00:01:55 เราก็จะพิดปกติมากขึ้นไปอีกนะครับถ้าถาม
00:01:55 → 00:01:58 ว่าความผิดปกติเกิดจากอะไรนะครับผมจะแบ่ง
00:01:58 → 00:02:00 ง่ายๆอยู่ทั้งหมด 2 อย่างอย่างแรกนะครับ
00:02:00 → 00:02:02 อันนี้คือส่วนน้อยที่เรามักจะเจอก็คือ
00:02:02 → 00:02:05 ภาวะของกระดูกสันหลังคตซึ่งเราสามารถเช็ค
00:02:05 → 00:02:08 ได้ง่ายๆโดยการให้ก้มลงนะครับปกติที่ไม่
00:02:08 → 00:02:11 มีกระดูกสนังคคดหลังทั้ง 2 ข้างของเราจะ
00:02:11 → 00:02:15 เท่าๆกันนะครับแต่หลายๆคนที่มีภาวะกระดูก
00:02:15 → 00:02:17 สนังคดจะมีหลังทางด้านนึงที่สูงกว่าหลัง
00:02:18 → 00:02:20 อีกด้านนึงนะครับหรือเราเรียกว่าฮ้มอัน
00:02:20 → 00:02:22 นี้เองก็จะเป็นการคัดกรองง่ายๆว่าเรามี
00:02:22 → 00:02:24 ภาวะของกระดูกสันหลังคดหรือเปล่าส่วนอีก
00:02:24 → 00:02:26 สาเหตุนึงนะครับก็มักจะเกิดจากการที่มี
00:02:26 → 00:02:29 กล้ามเนื้อของเราไม่สมดุลอย่างที่กล่าวมา
00:02:29 → 00:02:31 ข้างต้นนะครับซึ่งอาจจะเกิดจากการใช้งาน
00:02:31 → 00:02:34 ของเรานะครับบางคนถนัดแขนข้างขวาบางคน
00:02:34 → 00:02:36 ถนัดแขนข้างซ้ายก็อาจจะใช้งานกล้ามเนื้อ
00:02:36 → 00:02:39 ไม่เท่ากันบางคนหิ้วของบางคนสพกระเป๋า
00:02:39 → 00:02:42 หรือบางคนนั่งทำงานก็อาจจะมีการนั่งเอียง
00:02:42 → 00:02:44 ทำให้กล้ามเนื้อของเราใช้งานไม่สมดุลกัน
00:02:44 → 00:02:47 นะครับหรือแม้กระทั่งตอนนอนการนอนตะแคงก็
00:02:47 → 00:02:49 อาจจะส่งผลทำให้กล้ามเนื้อของเราใช้งาน
00:02:49 → 00:02:52 ไม่เท่ากันได้และอีกอย่างนึงนะครับที่ผม
00:02:52 → 00:02:54 จะชวนเช็คก็คือเราลองดูนะครับยกไหล่ข้าง
00:02:54 → 00:02:58 นึงขึ้นมาแล้วเราลองใช้งานหัวไหลดูครับ
00:02:58 → 00:03:00 เราจะสังเกตว่าเราจะใช้งานหัวหัวไหล่ที่
00:03:00 → 00:03:03 ติดขัดมากๆเลยนะครับหรือเราลองกดไหล่ลง
00:03:03 → 00:03:06 ด้านนึงครับอ่าแล้วเราลองใช้หัวไหล่ดูก็
00:03:06 → 00:03:09 จะมีการติดขัดนะครับนั่นก็แปลว่าจริงๆ
00:03:09 → 00:03:11 แล้วท่าทางที่ไม่ดีก็ส่งผลต่อการใช้งาน
00:03:11 → 00:03:14 ของข้อต่อต่างๆรวมไปถึงรูปร่างและกระดูก
00:03:14 → 00:03:16 ส่วนต่างๆด้วยนะครับดังนั้นเองเดี๋ยววัน
00:03:16 → 00:03:18 นี้เรามาปรับสมดุลให้กล้ามเนื้อของเราดี
00:03:18 → 00:03:20 ข้อต่อของเราดีและการใช้งานของเราทุกส่วน
00:03:20 → 00:03:22 ดีมากขึ้นนะครับเดี๋ยวเรามาเริ่มกันที่
00:03:22 → 00:03:25 การยืดกล้ามเนื้อสบายๆเพื่อให้กล้ามเนื้อ
00:03:25 → 00:03:27 เราคลายตัวก่อนนะครับโดยท่าแรกจะเป็นการ
00:03:27 → 00:03:30 ยืดกล้ามเนื้อบริเณคอกับบ่านะครับวิธีการ
00:03:30 → 00:03:33 นะครับเราค่อยๆเอามือไขว้หลังลักษณะแบบ
00:03:33 → 00:03:35 นี้นะครับหลังจากนั้นเราจะค่อยๆเอียง
00:03:35 → 00:03:39 ศีรษะไปทางด้านตรงข้ามนะครับให้รู้สึกตึง
00:03:39 → 00:03:42 ที่บริเวณคอและบ่าบริเวณนี้นะครับอ่าทำ
00:03:42 → 00:03:46 ช้าๆไปพร้อมกันนะครับเอามือไขว้หลังเอน
00:03:46 → 00:03:49 ศีรษะครับและค้างไว้ 10 วินาทีนะครับโดย
00:03:49 → 00:03:52 ส่วนใหญ่แล้วในการยืดกล้ามเนื้อบ่านะครับ
00:03:52 → 00:03:55 ก็มักจะมีอาการตึงตัวบริเวณข้างที่มีหัว
00:03:55 → 00:03:57 ไหล่สูงกว่าอีกข้างนึงนะครับแต่ทั้งนี้
00:03:57 → 00:03:58 ทั้งนั้นเองก็อยากให้ลองสังเกตดูนะครับ
00:03:58 → 00:04:01 ว่ากล้ามเนื้อของของเรามีการตึงตัวทั้ง 2
00:04:01 → 00:04:04 ข้างมากน้อยต่างกันหรือเปล่านะครับอ่า
00:04:04 → 00:04:06 หลังจากนั้นเราทำสลับข้างกันดูนะครับเอา
00:04:06 → 00:04:10 มือไขว้หลังเอามือจับศีรษะแล้วค่อยๆเอนไป
00:04:10 → 00:04:13 ด้านข้างช้าๆครับให้รู้สึกตึงมากๆที่
00:04:13 → 00:04:24 บริเวณคอและบ่านะครับค้างไว้ 10 วินาที
00:04:24 → 00:04:28 ครับโอเคหลังจากนั้นนะครับเราจะมายืด
00:04:28 → 00:04:30 กล้ามเนื้อค้อบายอีกสักมัดนึงนะครับวิธี
00:04:30 → 00:04:34 การคล้ายๆเดิมเลยคือเอามือไขว้หลังนะครับ
00:04:34 → 00:04:36 หลังจากนั้นเราหมุนศีรษะมามองที่บริเวณ
00:04:37 → 00:04:40 รักแลของเรานะครับแล้วก็ค่อยๆใช้มือกด
00:04:40 → 00:04:43 ศีรษะนะครับให้รู้สึกตึงที่บริเวณคอทาง
00:04:43 → 00:04:45 ด้านข้างลักษณะนี้นะ
00:04:45 → 00:04:48 ครับอ่ารองดูอีกครั้งนะครับเอามือไขว้
00:04:48 → 00:04:51 หลังก้มหันมองที่บริลักษณ์แแลนะครับแล้ว
00:04:51 → 00:04:54 ก็เอามือจับศีรษะเอนนะครับค้างไว้ 10
00:04:54 → 00:05:05 วินาทีครับ
00:05:05 → 00:05:08 อ่าโอเคครับทำสลับข้างกันนะครับเอาให้
00:05:08 → 00:05:12 สมดุลนะครับมอกรักแครับเอมือจับศีรษะนะ
00:05:12 → 00:05:15 ครับเอนลงครับให้รู้สึกตึงที่คอด้านข้าง
00:05:15 → 00:05:18 นะครับสำหรับการยึดเหยียดกล้ามเนื้อคอบ่า
00:05:18 → 00:05:20 นะครับก็นอกจากจะช่วยปรับบุคลิภาพของเรา
00:05:20 → 00:05:23 แล้วนะครับยังแก้อาการที่เรามักจะมีอาการ
00:05:23 → 00:05:26 ปวดคอบาไล่ปวดตึงเป็นเวลานานได้ด้วยนะ
00:05:26 → 00:05:28 ครับดังนั้นเองจะเห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อ
00:05:28 → 00:05:31 นอกจากจะทำให้ลดอาการเจ็บอาการปวดอาการ
00:05:31 → 00:05:33 ตึงแล้วก็ยังเป็นการปรับความสมดุลของ
00:05:33 → 00:05:35 กล้ามเนื้ออีกด้วยนะครับ
00:05:35 → 00:05:38 โอเคต่อไปท่าที่ 3 นะครับจะเป็นการยืด
00:05:38 → 00:05:41 กล้ามเนื้อที่ดึงสะบักลงมานะครับวิธีการ
00:05:41 → 00:05:44 นะครับเราค่อยๆกางแขนขึ้นมานะครับแล้วเรา
00:05:44 → 00:05:47 เอาไขว้มาคาดลำตัวลักษณะนี้นะครับจะ
00:05:47 → 00:05:49 สังเกตเห็นว่าไหล่ของเราจะค่อยๆชี้ไปทาง
00:05:49 → 00:05:51 ด้านหน้านะครับหลังจากนั้นเราใช้มืออีก
00:05:51 → 00:05:55 มือนึงนะครับค่อยๆจับแขนแล้วก็ยืดไปทาง
00:05:55 → 00:05:58 ด้านหลังลักษณะแบบนี้นะครับเราจะรู้สึก
00:05:58 → 00:06:01 ว่าเรามีอาการตึงมากๆงที่บริเวณหลังตรง
00:06:01 → 00:06:03 กลางบริเวณใต้สะบักบริเวณนี้นะครับหลัง
00:06:03 → 00:06:06 จากนั้นค้างไว้ 10 วินาทีนะครับลองดูนะ
00:06:06 → 00:06:10 ครับยกแขนขึ้นมาไขว้กำตัวนะครับไหล่ชิไป
00:06:10 → 00:06:13 ทางด้านหน้าเล็กน้อยแล้วเราใช้มือดันครับ
00:06:13 → 00:06:16 ไปด้านหลังนะครับจะรู้สึกตึงมากๆเลยนะ
00:06:16 → 00:06:23 ครับค้างไว้ 10 วินาที
00:06:23 → 00:06:26 [เพลง]
00:06:26 → 00:06:30 ครับอ่าโอเคครับหลังจากนั้นเราสลับข้างนะ
00:06:31 → 00:06:35 ครับยกแขนขึ้นมาไขว้ลำตัวครับไล่ชิไปทาง
00:06:35 → 00:06:38 ด้านหน้าเล็กน้อยเอามือจับแล้วค่อยๆยืดไป
00:06:38 → 00:06:41 ทางด้านหลังนะครับให้ไหลชี้ไปทางด้านหน้า
00:06:41 → 00:06:44 เล็กน้อยนะครับให้ตึงมากๆบเวณหลังนะครับ
00:06:44 → 00:06:46 สำหรับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อมัดนี้นะ
00:06:46 → 00:06:48 ครับจริงๆแล้วมันค่อนข้างจะยากแต่ผมก็
00:06:48 → 00:06:50 พยายามจะหาท่าที่ง่ายที่สุดนะครับเพื่อ
00:06:50 → 00:06:53 ให้ทุกท่านลองทำดูนะครับค่อยๆฝึกทำและจับ
00:06:53 → 00:06:55 ความรู้สึกว่ามีการเยือดเหยียดที่เป็น
00:06:55 → 00:06:57 หลักของเรานะครับนั่นก็แปลว่าถูกต้องแล้ว
00:06:57 → 00:07:00 นะครับโอเค
00:07:00 → 00:07:02 ต่อไปท่าที่ 4 นะครับจะเป็นการยืดกล้าม
00:07:02 → 00:07:04 เนื้อปีกล้ามเนื้อทางด้านข้างนะครับวิธี
00:07:05 → 00:07:09 การนะครับค่อยๆยกแขนขึ้นมาเอามือซ้ายจับ
00:07:09 → 00:07:12 ที่ข้อมือขวานะครับหลังจากนั้นเราค่อยๆ
00:07:12 → 00:07:16 ยืดไปทางด้านข้างนะครับค้างไว้ 10 วินาที
00:07:16 → 00:07:18 นะครับให้รู้สึกตึงมากๆที่บริเวณด้านข้าง
00:07:18 → 00:07:20 นะ
00:07:20 → 00:07:28 [เพลง]
00:07:28 → 00:07:32 ครับอ่าหลังจากนั้นปล่อยนะครับลองเปลี่ยน
00:07:32 → 00:07:35 ด้านนะครับยกแขนขึ้นมามือขวาจับข้อมือ
00:07:35 → 00:07:41 ซ้ายแล้วเราค่อยๆเอนไปนะ
00:07:41 → 00:07:47 [เพลง]
00:07:47 → 00:07:52 ครับอ่าโอเคต่อไปท่าสุดท้ายนะครับลองหา
00:07:52 → 00:07:55 เก้าอี้ที่มั่นคงดูนะครับหลังจากนั้นนะ
00:07:55 → 00:07:57 ครับเราหันหน้าเข้าหาเก้าอี้เอามือจับที่
00:07:57 → 00:08:01 เวนเก้าอี้ไว้นะครับแล้วก็เราค่อยๆกางขา
00:08:01 → 00:08:03 ยืนให้มั่นคงนะครับหลังจากนั้นเราจะค่อยๆ
00:08:03 → 00:08:07 ย่อแล้วก็ยืดเหยียดหลังของเรานะครับให้
00:08:07 → 00:08:09 เรารู้สึกตึงที่บริเวณหลังของเรานะครับ
00:08:09 → 00:08:12 ค้างไว้ 10 วินาทีครับท่านี้เองก็เป็นท่า
00:08:12 → 00:08:14 ที่สำคัญมากๆนะครับได้ยืดกล้ามเนื้อมัด
00:08:14 → 00:08:16 ใหญ่ที่บริเวณหลังนะครับก็จะช่วยทำให้
00:08:16 → 00:08:19 กล้ามเนื้อหลังของเราคลายตัวลงนะครับใคร
00:08:19 → 00:08:21 ที่มีอาการปวดหลังปวดหลังส่วนล่างรวมถึง
00:08:21 → 00:08:23 เชิงการไม่เท่ากันท่านี้ก็จะมีประโยชน์
00:08:23 → 00:08:25 มากๆนะครับ
00:08:25 → 00:08:28 6คเป็นไงกันบ้างครับหลังจากยืดเหยียด
00:08:28 → 00:08:30 เชื่อว่าอาการตึงตัวของกล้ามเนื้อจะดีมาก
00:08:30 → 00:08:32 ขึ้นแล้วนะครับต่อไปเดี๋ยวเราไปสร้าง
00:08:32 → 00:08:34 กล้ามเนื้อด้วยกันนะครับมาเริ่มที่การ
00:08:34 → 00:08:36 สร้างกล้ามเนื้อมัดแรกนะครับก็จะเป็น
00:08:36 → 00:08:38 กล้ามเนื้อบริเวณบ่านะครับที่จะเป็นตัวยก
00:08:38 → 00:08:41 สะบักขึ้นนะครับวิธีการนะครับเราจับคดน้ำ
00:08:41 → 00:08:44 ขึ้นมาวางไว้ข้างลำตัวนะครับหลังจากนั้น
00:08:44 → 00:08:47 เราผายอกขึ้นมานะครับเราจะไม่ห่อไหล่นะ
00:08:47 → 00:08:50 ครับายอกขึ้นมากดไหล่ลงนะครับแล้วังจาก
00:08:50 → 00:08:54 นั้นเราค่อยๆยักไหล่ขึ้นครับช้าๆนะครับ
00:08:54 → 00:08:59 ค้างไว้ 2 วินาทีแล้วก็ลงนะครับทำทั้งหมด
00:08:59 → 00:09:02 10 ครั้งทำไปด้วยกันนะครับจับฝนน้ำผาย
00:09:02 → 00:09:10 ไหล่ครับยักขึ้นครับ 1 2 ลง 1 นะครับชาๆ
00:09:10 → 00:09:14 ครับพยายามเอาให้มันเท่ากันนะ
00:09:14 → 00:09:23 [เพลง]
00:09:23 → 00:09:27 ครับช้าๆพยายามให้เท่ากันจะได้สมดุลนะ
00:09:27 → 00:09:30 ครับ
00:09:30 → 00:09:32 สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อมัดแรกนะครับถึง
00:09:32 → 00:09:34 แม้ว่าจะดูง่ายแต่จริงๆแล้วได้ประโยชน์
00:09:34 → 00:09:36 มหาศาลเลยนะครับเราอาจจะเริ่มทำให้ถูก
00:09:36 → 00:09:39 ต้องก่อนโดยใช้น้ำหนักน้อยๆแต่ถ้าหากว่า
00:09:39 → 00:09:41 ทำได้แล้วก็สามารถเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นได้
00:09:41 → 00:09:43 นะครับกล้ามเนื้ออนี้เองนอกจากจะช่วยปรับ
00:09:44 → 00:09:47 บุคลิกภาพแล้วก็ยังช่วยเพิ่มความทนทานใคร
00:09:47 → 00:09:49 ที่ต้องนั่งทำงานนานๆก็พัฒนากล้ามเนื้อ
00:09:49 → 00:09:51 นี้เยอะๆนะครับก็จะช่วยลดอาการล้าอาการ
00:09:51 → 00:09:55 ตึงจากกล้ามเนื้อได้ด้วย
00:09:55 → 00:09:57 ครับ
00:09:57 → 00:10:01 โอเคใครที่มีเวลานะครับสามารถหยุดวีีดีโอ
00:10:01 → 00:10:04 แล้วทำ 2-3 เซตได้เลยนะครับต่อไปซ้าง
00:10:04 → 00:10:05 กล้ามเนื้อทธาที่ 2 นะครับเราจะใช้เป็น
00:10:06 → 00:10:08 ขวดน้ำทำทีละข้างนะครับเราจะมาสร้างกล้าม
00:10:08 → 00:10:10 เนื้อที่เกาะซี่โครงทางด้านข้างนะครับ
00:10:10 → 00:10:13 วิธีการนะครับเราจับขวดน้ำขึ้นมานะครับ
00:10:13 → 00:10:16 หลังจากนั้นนะครับค่อยๆเหมือนอเอ Cut นะ
00:10:16 → 00:10:19 ครับเหมือนโชกขึ้นมาเฉียงทั้งเล็กน้อยนะ
00:10:19 → 00:10:21 ครับเฉียงไปอีกข้างนึงทั้งเล็กน้อยงอแขน
00:10:21 → 00:10:24 ด้วยนะครับง่อให้เราจับที่ด้านข้างนะครับ
00:10:24 → 00:10:26 จะรู้สึกว่ามีการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ
00:10:26 → 00:10:28 ทางด้านข้างนะครับทำทั้งหมด 10 ครั้งทำไป
00:10:29 → 00:10:30 ด้วยกันกันนะ
00:10:30 → 00:10:33 [เพลง]
00:10:33 → 00:10:36 ครับสำหรับกล้ามเนื้อบ้านี่เองก็สามารถ
00:10:36 → 00:10:38 สร้างได้หลายท่านะครับแต่ในวันนี้ผมเลือก
00:10:38 → 00:10:40 ท่าที่รู้สึกว่าง่ายที่สุดใช้อุปกรณ์น้อย
00:10:40 → 00:10:42 ที่สุดแล้วทุกท่านสามารถทำได้นะครับกล้าม
00:10:42 → 00:10:44 เนื้อมัดนี้เองก็จะเป็นกล้ามเนื้อนึงที่
00:10:44 → 00:10:47 สำคัญมากๆนะครับเพื่อช่วยปรับสมดุลของ
00:10:47 → 00:10:49 กล้ามเนื้อนะครับดังนั้นเองขอเป็นกำลังใจ
00:10:49 → 00:10:51 ให้ทุกท่านทำไปด้วยกันนะครับขอให้ทุกท่าน
00:10:51 → 00:10:53 ทำได้นะ
00:10:53 → 00:10:55 [เพลง]
00:10:55 → 00:11:00 ครับอีกครั้งนึงนะครับ 10 โอเคหลังจาก
00:11:00 → 00:11:03 นั้นเราสลับข้างนะครับเก็บคนับขึ้นมาแล้ว
00:11:03 → 00:11:07 ค่อยๆออคัทนะ
00:11:07 → 00:11:16 [เพลง]
00:11:27 → 00:11:33 ครับแล้วก็10บโอเคใครที่มีเวลาสามารถทำ 2
00:11:33 → 00:11:36 - 3 เซตได้เลยนะครับต่อไปท่าที่ 3 นะ
00:11:36 → 00:11:38 ครับจะใช้เป็นผ้าขนหนูนะครับแต่ถ้าใครที่
00:11:38 → 00:11:41 ไม่มีผ้าขนหนูสามารถทำกับอากาศได้เลยนะ
00:11:41 → 00:11:43 ครับวิธีการนะครับก็คือเราค่อยๆนะครับจับ
00:11:44 → 00:11:46 ผ้าขนหนูขึ้นมาแล้วก็กางขึ้นมาลักษณะแบบ
00:11:46 → 00:11:49 นี้นะครับหลังจากนั้นนะครับเราจะค่อยๆนะ
00:11:50 → 00:11:52 ครับดึงผ้าของหนูให้มาแนบกับหน้าอกของเรา
00:11:52 → 00:11:55 นะครับให้หลังของเรานีบเข้าหากันนะครับ
00:11:56 → 00:12:00 ลักษณะแบบนี้ลองดูนะครับอ่ะเราค่อยๆดึง้า
00:12:00 → 00:12:02 ขหนูเข้ามาหนีบเข้า 2 นะครับแล้วให้หลัง
00:12:02 → 00:12:05 ของเราหนีบเข้าหากันนะครับลักษณะแบบนี้นะ
00:12:05 → 00:12:08 ครับก็จะได้กล้ามเนื้อหลังนะครับแต่ถ้า
00:12:08 → 00:12:10 ใครไม่มีผระขนหนูนะครับก็สามารถทำเป็นมือ
00:12:10 → 00:12:14 เปล่าๆของเราแล้วก็ค่อยๆพยายามหนีบเข้าหา
00:12:14 → 00:12:16 ทางด้านหลังได้เลยนะครับยืดอกสักเล็กน้อย
00:12:16 → 00:12:19 นะครับพร้อมไหครับทำทั้งหมด 10 ครั้งนะ
00:12:19 → 00:12:21 ครับหวังว่าจะไม่ยากเกินไปค่อยๆทำไปด้วย
00:12:21 → 00:12:26 กันนะ
00:12:27 → 00:12:29 ครับสำหรับกล้ามเนื้อมันเองก็จะเป็นกล้าม
00:12:29 → 00:12:32 เนื้อมัดใหญ่มัดนึงของหลังนะครับแต่ในวัน
00:12:32 → 00:12:34 นี้ผมก็พยายามจะเอาท่าที่ง่ายที่สุดเป็น
00:12:34 → 00:12:36 การกระตุ้นให้กล้ามเนื้อมัดนี้ได้ทำงาน
00:12:36 → 00:12:39 ก่อนนะครับหวังว่าทุกท่านจะค่อยๆฝึกค่อยๆ
00:12:39 → 00:12:41 ทำไปด้วยกันนะครับไม่ได้ยากจนเกินไปแต่
00:12:41 → 00:12:43 เป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อมัดนี้ได้ทำ
00:12:43 → 00:12:45 งานได้ดีมากขึ้นนะ
00:12:45 → 00:12:50 [เพลง]
00:12:51 → 00:12:54 ครับึบ
00:12:54 → 00:12:57 โอเคสำหรับใครที่มีเวลานะครับสามารถทำ 2
00:12:57 → 00:13:00 -3 เซตเพื่อความแข็งแรงแงได้เลยนะครับ
00:13:00 → 00:13:02 ต่อไปถ้าหลังจากนี้เราจะนั่งทำบนเก้าอี้
00:13:02 → 00:13:05 สบายๆนะครับเพื่อให้ทุกท่านทำได้วิธีการ
00:13:05 → 00:13:07 นะครับเรานั่งตัวตรงก่อนนะครับหลังจาก
00:13:07 → 00:13:09 นั้นนะครับเราค่อยๆย่อหลังมาทางหน้าเล็ก
00:13:09 → 00:13:12 น้อยให้หลังของเรายังเป็นเส้นตรงอยู่นะ
00:13:12 → 00:13:14 ครับหลังจากนั้นเราเอาแขนออกมาทางด้าน
00:13:14 → 00:13:17 หน้าครับแล้วเราค่อยๆยกแขนขึ้นมาเป็น
00:13:17 → 00:13:20 ลักษณะตัว y ลักษณะแบบนี้นะครับเอานิ้ว
00:13:20 → 00:13:22 โป้งของเราชี้ไปทางด้านหลังลักษณะแบบนี้
00:13:22 → 00:13:25 นะครับแล้วก็วางลงนะครับเราจะรู้สึกว่า
00:13:25 → 00:13:27 กล้ามเนื้อทางด้านหลังของเรากำลังทำงานนะ
00:13:27 → 00:13:30 ครับข้อสำคัญคือต้องตั้งหลังให้ตรงไว้นะ
00:13:30 → 00:13:32 ครับเรากำลังออกแรงต้านกับแรงน้องถั่ว
00:13:32 → 00:13:34 เป็นการสร้างกล้ามเนื้อนะครับอ่าพร้อม
00:13:34 → 00:13:36 แล้วเรามาเริ่มกันเลยนะครับนั่งหลังตรง
00:13:36 → 00:13:39 เอนมาด้านหน้าเล็กน้อยยื่นแขนไมคด้านบน
00:13:39 → 00:13:43 เป็นตัว y
00:13:43 → 00:13:46 ครับสำหรับการบริหารที่เรานั่งเก้าอี้ชุด
00:13:46 → 00:13:48 สุดท้ายนี้นะครับก็จะเป็นการบริหารกล้าม
00:13:48 → 00:13:51 เนื้อหลังที่สำคัญมัดนึงนะครับในการกด
00:13:51 → 00:13:54 สะบักดึงสะบักนะครับทำให้สบักของเรามั่น
00:13:54 → 00:13:56 คงแล้วก็อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมนะครับ
00:13:56 → 00:13:59 ดังนั้นเองวันนี้ผมก็พยายามหาท่าที่ง่าย
00:13:59 → 00:14:01 ง่ายที่สุดนะครับมาให้ทุกท่านทำซึ่งอาจจะ
00:14:01 → 00:14:03 ดูแปลกใหม่ไปสักเล็กน้อยนะครับแต่หวังว่า
00:14:03 → 00:14:05 ทุกท่านจะค่อยๆฝึกทำไปด้วยกันแล้วก็ทำได้
00:14:05 → 00:14:07 นะครับแล้วก็มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงมากๆ
00:14:07 → 00:14:09 นะ
00:14:09 → 00:14:15 ครับแล้วก็ซิครับโอเคพักสักแป๊บนึงนะครับ
00:14:15 → 00:14:17 เดี๋ยวเราจะไปท่าต่อไปเดี๋ยวผมอธิบายก่อน
00:14:17 → 00:14:20 นะครับท่าต่อไปจะคล้ายกับท่าแรกนะครับ
00:14:20 → 00:14:22 เมื่อกี้เราทำเป็นตัว y ใช่ไหมมครับหลัง
00:14:22 → 00:14:25 จากนั้นเราจะทำเป็นตัว T ครับคือกางออกไป
00:14:25 → 00:14:27 ทางด้านข้างนะครับให้หลังของเรารู้สึกว่า
00:14:27 → 00:14:30 กำลังทำงานอยู่นะครับหนีบหลังเข้าหากันนะ
00:14:30 → 00:14:33 ครับอ่าลักษณะแบบนี้นะครับนืองตัวตรงหลัง
00:14:33 → 00:14:36 ตรงเอนมาด้านหน้าเล็กน้อยแล้วเราค่อยๆกาง
00:14:36 → 00:14:39 เป็นตัว T นะครับอ่าถ้าพร้อมแล้วเดี๋ยว
00:14:39 → 00:14:44 เราไปเริ่มกันนะครับ 10
00:14:44 → 00:14:48 ครั้งหลังตรงนะครับสิ่งสำคัญ
00:14:49 → 00:14:52 2 หวังว่าทุกท่านมาถึงจุดนี้ก็น่าจะมี
00:14:52 → 00:14:54 การรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังของเราได้ทำ
00:14:54 → 00:14:56 งานนะครับนั่นก็แปลว่าท่านมาถูกทางแล้วนะ
00:14:56 → 00:14:58 ครับก็เป็นกำลังใจให้นะครับการมีกล้าม
00:14:58 → 00:15:00 เนื้อหลังที่สมดุลและแข็งแรงก็จะตามมา
00:15:00 → 00:15:03 ด้วยสุขภาพที่ดีบุคลิกภาพที่ดีแล้วก็ลด
00:15:03 → 00:15:06 อาการบาดเจ็บลดอาการเจ็บอาการปวดเหลือ
00:15:06 → 00:15:08 หลังด้วยนะ
00:15:08 → 00:15:10 [เพลง]
00:15:10 → 00:15:15 ครับ 10 โอเคต่อไปนะครับสุดท้ายแล้วอัน
00:15:15 → 00:15:17 นี้อย่าเพิ่งงงกันนะครับวิธีการของเรานะ
00:15:17 → 00:15:21 ครับก็คือทำเหมือนเดิมเลยนั่งตัวตรงเอ็น
00:15:21 → 00:15:23 ตัวมาด้านหน้าเล็กน้อยนะครับหลังจากนั้น
00:15:23 → 00:15:25 เราเอามือขึ้นมาเป็นลักษณะนิ้วโป้งแบบนี้
00:15:25 → 00:15:28 นะครับแล้วเอาข้อศอกแนบกับลำตัวไว้นะครับ
00:15:28 → 00:15:30 จะเห็นว่าตอนนี้ตัวของเราจะเป็นลักษณะ
00:15:30 → 00:15:33 เหมือนตัว W ลักษณะแบบนี้นะครับหลังจาก
00:15:33 → 00:15:36 นั้นนะครับเราจะค่อยๆนะครับเอาน้วโป้ง
00:15:36 → 00:15:38 เหยียดไปทางด้านหลังนะครับลักษณะแบบนี้นะ
00:15:38 → 00:15:40 ครับให้หลังของเรารู้สึกว่ากำลังทำงาน
00:15:40 → 00:15:43 กำลังบีบตัวอยู่นะครับอ่าลองดูนะครับัง
00:15:43 → 00:15:46 ตัวตรง 2 ชิ้นลำตัวนะครับหลังจากนั้นค่อย
00:15:46 → 00:15:53 ๆชูนิ้วโป้งไปทางด้านหลังนะครับอ่า
00:15:53 → 00:15:56 1 สำหรับการบริหารชุดนั่งเก้าอี้นะครับ
00:15:56 → 00:15:58 ผมก็พยายามจะให้ทุกท่านได้มีการเอนตัวไว้
00:15:58 → 00:16:01 ้าหน้าสักเล็กน้อยนะครับเพื่อให้เกิดการ
00:16:01 → 00:16:03 ต้านกับแรงโน้มถ่วงนะครับอย่างน้อยได้ใช้
00:16:03 → 00:16:05 แรง้มถ่วงเป็นแรงต้านนะครับให้มีการสร้าง
00:16:05 → 00:16:08 กล้ามเนื้อถ้าใครที่ทำช้าๆก็จะได้กล้าม
00:16:08 → 00:16:11 เนื้อมากนะครับดังนั้นเองค่อยๆฝึกทำช้าๆ
00:16:11 → 00:16:14 ทำไปด้วยกันนะครับสู้ๆนะครับ 9 อีกครั้ง
00:16:14 → 00:16:18 นึงครับทุกคนิบ
00:16:18 → 00:16:22 โอเคโอ้โหสุดยอดเลยครับโอเคเดี๋ยวเรามา
00:16:22 → 00:16:25 คูลดาวน์กันสักเล็กน้อยนะครับอ่าชูแขน
00:16:25 → 00:16:28 ขึ้นมาครับเอามือซ้ายจับเข้ามือขวาค่อยๆ
00:16:28 → 00:16:33 เอี้ยวไปไปทางด้านซ้าย
00:16:33 → 00:16:38 [เพลง]
00:16:38 → 00:16:42 ครับ 10 อ่าสลับข้างนะ
00:16:42 → 00:16:51 [เพลง]
00:16:51 → 00:16:57 ครับเอ่าโอเคครับอ่าต่อมานะครับเอามือขวา
00:16:57 → 00:17:00 ไข้ลำตัวนะครับหลังจากนเอามือซ้ายค่อยๆ
00:17:00 → 00:17:03 จับข้อสอแล้วค่อยๆดึงนะครับอ่าขาไว้ 10
00:17:03 → 00:17:08 วินาที
00:17:08 → 00:17:12 [เพลง]
00:17:12 → 00:17:17 ครับซิบออีกข้างนึงนะครับมือซ้ายไข้ลำตัว
00:17:17 → 00:17:20 มือขวาจับข้อศอกแล้วค่อยๆเหยียดยืดไปนะ
00:17:20 → 00:17:23 ครับ
00:17:23 → 00:17:30 [เพลง]
00:17:30 → 00:17:34
00:17:34 → 00:17:38 โอเคสำหรับผู้สูงอายุและผู้มีปัญหาสุขภาพ
00:17:38 → 00:17:40 ที่สนใจอยากใช้การออกกำลังกายเพื่อการ
00:17:40 → 00:17:42 รักษาสามารถติดต่อพวกเราผ่านทางช่องทาง
00:17:42 → 00:17:46 mds M Design ฟิตเนสกายภาพกระดูกและ
00:17:46 → 00:17:48 ข้อเชียงใหม่โอเคครับจบไปแล้วนะครับ
00:17:48 → 00:17:51 สำหรับคลิปวีดีโอในวันนี้ก็ตั้งใจมากๆนะ
00:17:51 → 00:17:54 ครับอยากให้ทุกท่านได้มีร่างกายที่ดีมาก
00:17:54 → 00:17:57 ขึ้นป้องกันและแก้ไขปัญหาต่างๆของสุขภาพ
00:17:57 → 00:17:59 ได้ดีมากขึ้นนะครับสำหรับคลิปวดีโอนี้
00:17:59 → 00:18:01 เป็นยังไงกันบ้างครับทำได้ทำไม่ได้ชอบไม่
00:18:01 → 00:18:03 ชอบยังไงสามารถพิมพ์คอมเมนต์มาบอกกันได้
00:18:03 → 00:18:05 เลยนะครับเพราะจากคอมเมนต์นี้นะครับก็จะ
00:18:05 → 00:18:08 เห็นว่าผลลัพธ์ที่ท่านทำได้ความตั้งใจของ
00:18:08 → 00:18:11 ท่านก็จะเป็นกำลังใจและส่งต่อให้กับคนอีก
00:18:11 → 00:18:13 มากเลยนะครับก็รู้สึกดีใจนะครับที่เป็น
00:18:13 → 00:18:16 ตัวกลางนึงที่ส่งต่อกำลังใจให้กันและกัน
00:18:16 → 00:18:18 นะครับสำหรับคลิปวนี้ก็ต้องลากันไปก่อนนะ
00:18:18 → 00:18:20 ครับแล้วพบกันใหม่วันศุกร์หน้าเวลา 19:00
00:18:20 → 00:18:23 นขอให้ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุขแล้วเรา
00:18:23 → 00:18:26 ฟิตไปด้วยกันแข็งแรงไปด้วยกันตลอดไปเลยนะ
00:18:26 → 00:18:29 ครับสวัสดีครับ
00:18:29 → 00:18:37 แมีความสุขอยู่ไม่ไกลเราจะไปด้วยกันหมอ
00:18:37 → 00:18:42 ช่วฟิไ้าชตังใจ