00:00:00 → 00:00:03 ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพcast Talk ความรู้

00:00:03 → 00:00:06 สุขภาพลึกและฟรีมีที่นี่

00:00:06 → 00:00:09 >> สวัสดีครับและยินดีต้อนรับครับวันนี้เรา

00:00:09 → 00:00:11 จะมาถอดรหัสหลักการกินอาหารที่จะเปลี่ยน

00:00:11 → 00:00:14 สุขภาพของคุณโดยจะเน้นไปที่มื้อที่สำคัญ

00:00:14 → 00:00:17 ที่สุด 2 มื้อของวันเลยครับโอเคครับเรามา

00:00:17 → 00:00:20 เริ่มกันเลยใครสงสัยไหมครับว่าในบรรดา

00:00:20 → 00:00:22 อาหารที่เรากินทั้งหมดเนี่ยมีมื้อไหนที่

00:00:22 → 00:00:24 เป็นตัวกำหนดทิศทางสุขภาพของเราไปตลอด

00:00:24 → 00:00:27 ทั้งวันคำตอบอาจจะทำให้คุณประหลาดใจเลยนะ

00:00:27 → 00:00:30 ครับแต่ก่อนจะไปเจาะลึกเรื่องมื้ออาหารนะ

00:00:30 → 00:00:33 ครับเราต้องมาทำความเข้าใจหลักการพื้นฐาน

00:00:33 → 00:00:35 ที่สำคัญมากๆข้อหนึ่งก่อนซึ่งข้อนี้เนี่ย

00:00:36 → 00:00:38 เป็นเหมือนหัวใจของทุกอย่างที่เราจะคุย

00:00:38 → 00:00:41 กันวันนี้เลยค่ะหลักการแรกเลยนะครับก็คือ

00:00:41 → 00:00:43 การเลือกกิน Real Food หรือถ้าแปลตรงๆก็

00:00:44 → 00:00:46 คืออาหารจริงจากธรรมชาติพูดง่ายๆก็คือ

00:00:46 → 00:00:49 อาหารที่มันมาในรูปแบบดั้งเดิมของมันเลย

00:00:49 → 00:00:52 ไม่ได้ผ่านการแปรรูปอะไรมากมายนี่แหละ

00:00:52 → 00:00:56 ครับคือรากฐานที่สำคัญที่สุดเลยและนี่คือ

00:00:56 → 00:00:58 จุดที่อาจจะเปลี่ยนวิธีที่คุณมองเรื่อง

00:00:58 → 00:01:01 อาหารไปเลยก็ได้นะครับคือเรามักจะไปโฟกัส

00:01:01 → 00:01:03 ที่การนับแคลอรี่กันใช่มั้ยครับแต่ความ

00:01:03 → 00:01:06 จริงแล้วเนี่ยสารอาหารต่างหากที่มีผลต่อ

00:01:06 → 00:01:09 ร่างกายเราถึง 80% ในขณะที่พลังงานหรือ

00:01:09 → 00:01:11 แคลอรี่ที่เรากังวลกันเนี่ยมีผลแค่ 20%

00:01:11 → 00:01:14 เท่านั้นเองครับมันหมายความว่าอะไรครับ

00:01:14 → 00:01:17 หมายความว่าคุณภาพของสิ่งที่เรากินเข้าไป

00:01:17 → 00:01:20 น่ะสำคัญกว่าปริมาณแบบเทียบกันไม่ติดเลย

00:01:20 → 00:01:23 เอาล่ะครับมาถึงพระเอกของเราในวันนี้กัน

00:01:23 → 00:01:26 นั่นก็คืออาหารมื้อแรกของวันซึ่งแหล่งข้อ

00:01:26 → 00:01:28 มูลของเราเนี่ยเรียกมันว่าเป็นมื้อชี้

00:01:28 → 00:01:31 ชะตาเลยทีเดียวนะครับที่เขาเรียกว่ามื้อ

00:01:31 → 00:01:34 ชี้ชะตาก็เพราะว่ามันเป็นตัวกำหนดการทำ

00:01:34 → 00:01:37 งานของฮอร์โมนในร่างกายเราไปตลอดทั้งวัน

00:01:37 → 00:01:40 เลยครับถ้าเราสตาร์ทวันได้ถูกเนี่ยร่าง

00:01:40 → 00:01:42 กายก็จะทำงานราบรื่นไปทั้งวันแต่ถ้าเริ่ม

00:01:42 → 00:01:45 ผิดเมื่อไหร่โอ้โหมันจะส่งผลกระทบเป็น

00:01:45 → 00:01:47 โดมิโนไปเรื่อยๆจนถึงตอนที่เราเข้านอนเลย

00:01:47 → 00:01:50 ล่ะครับแล้วนี่คือจุดที่หลายคนอาจจะทำตรง

00:01:50 → 00:01:53 กันข้ามอยู่เลยนะครับคือเรามักจะถูกสอน

00:01:53 → 00:01:56 ว่ามื้อเช้าให้กินเบาๆใช่มั้ยครับแต่หลัก

00:01:56 → 00:01:59 การนี้บอกว่าไม่ใช่ครับมื้อแรกเนี่ยเรา

00:01:59 → 00:02:01 ต้องกินให้อิ่มกินให้ได้พลังงานประมาณ

00:02:02 → 00:02:03 60-70%

00:02:03 → 00:02:06 ของพลังงานที่ร่างกายต้องการทั้งวันเลยนะ

00:02:06 → 00:02:09 ครับย้ำนะครับว่าต้องกินให้อิ่มไม่ใช่แค่

00:02:09 → 00:02:12 กินรองท้องแล้วเราควรกินอะไรล่ะสไลด์นี้

00:02:12 → 00:02:15 จะเห็นภาพชัดเลยครับสัดส่วนหลักเลยนะ 70%

00:02:15 → 00:02:18 ขึ้นไปควรจะเป็นไขมันดีคุณภาพสูงตามมา

00:02:18 → 00:02:21 ด้วยโปรตีนดีๆแล้วก็ที่สำคัญมากๆเลยก็คือ

00:02:21 → 00:02:23 จำกัดคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุดหรือถ้า

00:02:23 → 00:02:26 เป็นไปได้คือแทบจะไม่มีเลยครับในมื้อนี้

00:02:26 → 00:02:28 แล้วเป้าหมายของการกินแบบนี้คืออะไรก็

00:02:28 → 00:02:31 เพื่อให้ฮอร์โมนของเรานิ่งและสงบที่สุด

00:02:31 → 00:02:33 ครับทั้งอินซูลินแล้วก็ฮอร์โมนความเครียด

00:02:34 → 00:02:36 อย่างคอร์ติเนี่ยจะถูกกระตุ้งน้อยที่สุด

00:02:36 → 00:02:39 ลองนึกภาพตามนะครับมันจะเหมือนคลื่นเบาๆ

00:02:39 → 00:02:41 ในทะเลไม่ใช่คลื่นสึนามีที่โหมกระหน่ำ

00:02:41 → 00:02:44 เข้ามาซึ่งผลลัพธ์ก็คือร่างกายเราจะมี

00:02:44 → 00:02:47 พลังงานที่เสถียรไปได้ตลอดทั้งวันเลยครับ

00:02:47 → 00:02:50 โอเคครับเราจัดการมื้อแรกกันไปแล้วทีนี้

00:02:50 → 00:02:53 เราวาร์ปมาที่มื้อสุดท้ายของวันกันบ้าง

00:02:53 → 00:02:55 มื้อเย็นซึ่งต้องบอกเลยว่ามีเป้าหมายและ

00:02:55 → 00:02:57 หลักการที่แตกต่างจากมื้อแรกแบบคนละ

00:02:57 → 00:03:00 เรื่องเลยครับเรื่องนี้สำคัญมากเลยนะครับ

00:03:00 → 00:03:02 เพราะการกินมื้อเย็นผิดหรือแม้กระทั่งการ

00:03:02 → 00:03:05 อดมื้อเย็นที่หลายคนเชื่อว่าดีเนี่ยอาจจะ

00:03:05 → 00:03:07 กำลังนำเราไปสู่ภาวะเบาหวานได้โดยไม่รู้

00:03:07 → 00:03:10 ตัวเลยนะครับเป้าหมายหลักของมื้อเย็น

00:03:10 → 00:03:12 เนี่ยให้เราเปลี่ยนความคิดไปเลยนะครับมัน

00:03:12 → 00:03:15 ไม่ใช่การเติมพลังงานแต่เป็นการเติมสาร

00:03:15 → 00:03:18 อาหารให้ครบถ้วนเราเน้นเติมโปรตีนคุณภาพ

00:03:18 → 00:03:21 สูงเพื่อให้สมองกล้ามเนื้อแล้วก็ตับของ

00:03:21 → 00:03:23 เราเนี่ยได้เอาไปใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

00:03:23 → 00:03:27 ตอนที่เราหลับให้ร่างกายได้พักผ่อนจริงๆ

00:03:27 → 00:03:29 นี่คือ 4 ขั้นตอนง่ายๆที่จะช่วยให้คุณกิน

00:03:29 → 00:03:32 มื้อเย็นได้ถูกต้องนะครับ 1 คือต้องแน่ใจ

00:03:32 → 00:03:34 ว่าทั้งวันเนี่ยเรากินสารอาหารกับพลังงาน

00:03:34 → 00:03:37 มาพอแล้ว 2 คือเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

00:03:37 → 00:03:41 ดีๆจากพวกผักหัวในปริมาณที่พอเหมาะ 3 ถ้า

00:03:41 → 00:03:43 วันไหนออกกำลังกายหนักมากก็สามารถเพิ่ม

00:03:43 → 00:03:46 โปรตีนเข้าไปได้อีกและข้อ 4 ที่สำคัญมากๆ

00:03:46 → 00:03:49 เลยก็คือให้เลือกกินไขมันดีแบบคงรูปใน

00:03:49 → 00:03:51 ปริมาณน้อยๆแล้วก็พยายามหลีกเลี่ยงมันน้ำ

00:03:51 → 00:03:54 มันทุกชนิดให้ได้มากที่สุดครับและเพื่อ

00:03:54 → 00:03:57 ให้เห็นภาพชัดๆกันไปเลยเรามาเปรียบเทียบ

00:03:57 → 00:03:59 กันแบบจะเลยครับว่าอาหาร 2 มื้อนี้มัน

00:03:59 → 00:04:02 ต่างกันยังไงสไลด์นี้สรุปทุกอย่างไว้หมด

00:04:02 → 00:04:05 แล้วครับจะเห็นได้เลยว่าเป้าหมายกับสัด

00:04:05 → 00:04:07 ส่วนสารอาหารของทั้ง 2 มื้อเนี่ยมันแตก

00:04:07 → 00:04:10 ต่างกันอย่างชัดเจนเลยนะครับมื้อแรกเป้า

00:04:10 → 00:04:12 หมายคือรับพลังงานสูงสุดแต่มื้อเย็นคือ

00:04:12 → 00:04:16 รับสารอาหารให้ครบคาร์โบไฮเดรตมื้อแรกต่ำ

00:04:16 → 00:04:19 มากๆหรือไม่มีเลยแต่มื้อเย็นเรากินขับ

00:04:19 → 00:04:22 เชิงซ้อนดีๆได้โปรตีนสูงทั้งคู่และจุดที่

00:04:23 → 00:04:25 ต่างกันสุดๆเลยก็คือไขมันครับมื้อแรกเรา

00:04:25 → 00:04:28 ต้องการไขมันดีในรูปแบบน้ำมันเยอะๆเพื่อ

00:04:28 → 00:04:31 เป็นพลังงานแต่พอเป็นมื้อเย็นปุ๊บเราต้อง

00:04:31 → 00:04:33 เลี่ยงน้ำมันแล้วไปกินไขมันแบบคงรูปใน

00:04:33 → 00:04:36 ปริมาณน้อยๆแทนนี่แหละครับคือหัวใจสำคัญ

00:04:36 → 00:04:39 ของการกินเพื่อสุขภาพที่ดีเอาล่ะครับมา

00:04:39 → 00:04:43 ถึงช่วงสรุปกันแล้วเราจะมาทวนเคล็ดลับ

00:04:43 → 00:04:46 สำคัญที่คุณสามารถเอาไปปรับใช้ได้ทันที

00:04:46 → 00:04:49 เลยครับสำหรับมื้อเย็นนะครับมันจะมีการ

00:04:49 → 00:04:51 ปรับสูตรนิดหน่อยสำหรับคนที่มีภาวะเบา

00:04:51 → 00:04:54 หวานหรือว่ามีภาวะอ้วนอยู่แล้วก็คือให้ลด

00:04:54 → 00:04:57 โควต้าคาร์โบไฮเดรตลงไปอีกแล้วเอาโคต้า

00:04:57 → 00:05:00 นั้นน่ะไปเพิ่มในส่วนของโปรตีนแทนง่ายๆ

00:05:00 → 00:05:03 แค่นี้เลยค่ะและนี่คือจุดที่น่าสนใจที่

00:05:03 → 00:05:05 สุดเลยครับคือถ้าคุณทำตามหลักการนี้ได้นะ

00:05:06 → 00:05:08 ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดมากๆก็คือระดับน้ำ

00:05:08 → 00:05:11 ตาลในเลือดตอนเช้าหรือค่า FBS ที่เคยวัด

00:05:11 → 00:05:13 ได้สูงๆเนี่ยมันจะค่อยๆค่อยๆลดลงมาเอง

00:05:14 → 00:05:17 ครับซึ่งเป็นสัญญาณที่ดีมากๆเลยและนี้คือ

00:05:17 → 00:05:19 คำถามสำคัญที่ผมอยากจะทิ้งท้ายไว้ให้ทุก

00:05:19 → 00:05:22 คนได้กลับไปคิดต่อนะครับหลังจากที่ได้รู้

00:05:22 → 00:05:25 หลักการทั้งหมดนี้แล้วมื้ออาหารมื้อต่อไป

00:05:25 → 00:05:27 ของคุณจะยังเหมือนเดิมอยู่หรือเปล่าครับ

00:05:27 → 00:05:31 ขอบคุณที่ติดตามครับ

00:05:31 → 00:05:34 >> สวัสดีครับวันนี้เราจะมาเจาะลึกข้อมูลกัน

00:05:34 → 00:05:37 นะครับจากเอกสารที่น่าสนใจชื่อว่าหลักการ

00:05:37 → 00:05:40 กินอาหารเพื่อสุขภาพสมบูรณ์ก็คือเราจะมา

00:05:40 → 00:05:43 ดูกันว่าเอกสารนี้เขามีแนวทางการจัดมื้อ

00:05:43 → 00:05:45 อาหารในแต่ละวันยังไงบ้างเพื่อให้ได้

00:05:45 → 00:05:47 ประโยชน์กับสุขภาพมากที่สุดโดยเฉพาะ

00:05:48 → 00:05:50 กลยุทธ์แล้วก็เหตุผลเบื้องหลังเลยนะครับ

00:05:50 → 00:05:52 ว่าทำไมต้องจัดองค์ประกอบอาหารแบบนี้เวลา

00:05:52 → 00:05:55 กินแบบนี้โดยเฉพาะมื้อมื้อแรกกับมื้อเย็น

00:05:55 → 00:05:57 ที่ดูเหมือนจะเน้นเป็นพิเศษเลยเป้าหมาย

00:05:57 → 00:06:00 วันนี้ก็คือทำความเข้าใจแนวทางของเขาว่า

00:06:00 → 00:06:03 เอ๊ะทำการจัดมื้ออาหารแบบนี้มันถึงสำคัญ

00:06:03 → 00:06:06 มันไปเกี่ยวกับเรื่องอินซูลินคอร์ติซอล

00:06:06 → 00:06:09 หรือสุขภาพโดยรวมได้ยังไงแล้วก็ก่อนจะลง

00:06:09 → 00:06:11 รายละเอียดเนี่ยเขาปูพื้นไว้เรื่องนึงที่

00:06:11 → 00:06:13 สำคัญมากคือเรื่องการกิน real food หรือ

00:06:13 → 00:06:17 อาหารจริงๆไม่แปรรูปและก็มีหลัก 80 20

00:06:17 → 00:06:20 ที่ว่าสารอาหารสำคัญกว่าพลังงานอันนี้น่า

00:06:20 → 00:06:22 สนใจเดี๋ยวเรามาว่ากันครับโอเคครับงั้น

00:06:22 → 00:06:25 เรามาเริ่มตรงนี้ก่อนเรื่อง Real Food

00:06:25 → 00:06:29 กับหลัก 8020 ที่บอกว่าสารอาหารมีผล 80%

00:06:29 → 00:06:32 พลังงานแค่ 20% เออในการปฏิบัติมันหมาย

00:06:32 → 00:06:34 ถึงอะไรครับไอ้หลัก 80 20 เนี่ย

00:06:34 → 00:06:38 >> ค่ะคือสิ่งที่น่าสนใจเลยนะคะคือการที่เขา

00:06:38 → 00:06:42 เน้นเรื่องคุณภาพของอาหารน่ะค่ะการบอกว่า

00:06:42 → 00:06:45 80 20 สารอาหารสำคัญกว่าพลังงานน่ะก็

00:06:45 → 00:06:47 เหมือนจะบอกว่าแคลอรี่ที่เรากินเข้าไป

00:06:47 → 00:06:51 เนี่ยมาจากไหนสำคัญกว่าปริมาณอย่างเช่น

00:06:51 → 00:06:54 แคลอรี่จากผักใบเขียวกับแคลอรี่จากน้ำตาม

00:06:54 → 00:06:57 ทรายเนี่ยเอ่อมันส่งผลต่อฮอร์โมนต่อ

00:06:57 → 00:07:00 สุขภาพเราต่างกันเยอะมากกว่าแค่ตัวเลข

00:07:00 → 00:07:03 แคลอรี่รวมๆเพราะฉะนั้นการเลือกชนิดอาหาร

00:07:03 → 00:07:06 เลยสำคัญกว่าการนั่งนับแคลอรี่อย่างเดียว

00:07:06 → 00:07:06 ค่ะ

00:07:06 → 00:07:10 >> อ๋อคือเปลี่ยนโฟกัสจากแค่ตัวเลขไปดูที่

00:07:10 → 00:07:14 คุณภาพกับผลกระทบต่อระบบร่างกายแทนแล้วที

00:07:14 → 00:07:17 นี้มาถึงมื้อแรกของวันเอกสารใช้คำว่ามื้อ

00:07:17 → 00:07:21 ชี้ชะตาเลยนะฟังดูยิ่งใหญ่มากแล้วยังบอก

00:07:21 → 00:07:24 ว่าต้องให้พลังงานตั้ง 60-70% ของทั้งวัน

00:07:24 → 00:07:27 เลยนะครับทำไมทำไมต้องเน้นมือแรกขนาดนี้

00:07:27 → 00:07:28 ครับ

00:07:28 → 00:07:30 >> คือหลังจากที่เราท้องว่างมาทั้งคืนใช่

00:07:30 → 00:07:33 มั้ยคะมันเหมือนเป็นจุดสตาร์ทของวันเลย

00:07:33 → 00:07:36 เป็นมื้อที่ส่งสัญญาณแรกให้ระบบฮอร์โมน

00:07:36 → 00:07:39 การเผาผลาผลาญว่าจะไปทางไหนตลอดวันส่วน

00:07:39 → 00:07:42 ประกอบที่เขาแนะนำก็ค่อนข้างเฉพาะเจาะโจง

00:07:42 → 00:07:45 มากๆค่ะคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคุณภาพดี

00:07:45 → 00:07:49 เนี่ยน้อยมากหรือแทบไม่มีเลยแต่โปรตีน

00:07:49 → 00:07:52 ต้องคุณภาพสูงมากๆค่ะคือเกินครึ่งของที่

00:07:52 → 00:07:55 ควรกินทั้งวันควรมาจากมื้อนี้เลยแล้วจุด

00:07:55 → 00:07:59 ที่พีคที่สุดคือไขมันดีค่ะต้องคุณภาพสูง

00:07:59 → 00:08:02 ในสัดส่วนที่สูงถึง 70% หรืออาจจะมากกว่า

00:08:02 → 00:08:04 นั้นของพลังงานในมื้อนี้เลยนะคะ

00:08:04 → 00:08:11 >> โหไขมัน 70% ในมื้อเช้านี่มันเอ่อฟังดู

00:08:11 → 00:08:13 ขัดกับที่เคยได้ยินมาเลยนะครับแถมยังเจาะ

00:08:13 → 00:08:16 จงด้วยว่าเป็นน้ำมันพืชสกัดเย็นเท่านั้น

00:08:16 → 00:08:19 ในมื้อนี้หรอครับเค้ามีเหตุผลมั้ครับว่า

00:08:19 → 00:08:22 ทำไมต้องเป็นน้ำมันสกัดเย็นเยอะขนาดนี้

00:08:22 → 00:08:25 มันทำงานต่างจากไขมันอื่นยังไงล่ะครับ

00:08:25 → 00:08:28 >> ค่ะเอกสารให้เหตุผลว่าการเลือกใช้น้ำมัน

00:08:28 → 00:08:31 พืชสกัดเย็นในปริมาณสูงแบบนี้เฉพาะมื้อ

00:08:31 → 00:08:34 แรกนะคะตามสัดส่วนที่บอกเนี่ยมันเป็น

00:08:34 → 00:08:37 กลยุทธ์หลักเลยค่ะเพื่อกระตุ้นอินซูลิน

00:08:37 → 00:08:39 ให้น้อยที่สุดแล้วก็ช้าที่สุดเท่าที่จะทำ

00:08:39 → 00:08:43 ได้คือแนวคิดคืออยากให้ระดับอินซูลินตอน

00:08:43 → 00:08:46 เริ่มต้นวันมันต่ำๆนิ่งๆแล้วมันจะส่งผลดี

00:08:46 → 00:08:49 ไปตลอดวันแม้เขาจะไม่ได้ลงรายละเอียดเชิง

00:08:49 → 00:08:52 ชีวเคมีลึกมากนะคะว่าทำไมต้องสกัดเย็น

00:08:52 → 00:08:55 เท่านั้นแต่ก็ย้ำรูปแบบไขมันที่เป็นน้ำ

00:08:55 → 00:08:58 มันสำหรับมื้อแรกโดยเฉพาะแล้วก็แน่นอน

00:08:58 → 00:09:01 ต้องกินคู่กับโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งเขาแนะ

00:09:01 → 00:09:03 นำว่าโปรตีนจากสัตว์อาจจะเหมาะกว่าสำหรับ

00:09:03 → 00:09:07 มื้อนี้แล้วก็ห้ามลืมพวกผักนะคะเน้นผักใบ

00:09:07 → 00:09:09 ตามด้วยผักขัวหรืออาจจะมีผักดองบ้างนิด

00:09:10 → 00:09:13 หน่อยเพื่อให้ได้ไฟเบอร์วิตามินเกลือแร่

00:09:13 → 00:09:16 สารต้านอนุมูลอิสระแล้วก็เอนไซมค่ะ

00:09:16 → 00:09:19 >> อ๋อเข้าใจแล้วครับแสดงว่าตรรกะของมื้อแรก

00:09:19 → 00:09:22 ตามเอกสารนี้คือใช้ไขมันรูปแบบน้ำมันสกัด

00:09:22 → 00:09:25 เย็นเยอะๆเป็นตัวให้พลังงานหลักเลยเพื่อ

00:09:25 → 00:09:27 จะกดอินซูลินให้ต่ำที่สุดแล้วก็เสริมด้วย

00:09:28 → 00:09:31 โปรตีนสูงๆให้อิ่มเป็นวัตถุดิบให้ร่างกาย

00:09:31 → 00:09:33 โดยจำกัดาฟไปเลยเพื่อตั้งค่าฮอร์โมนตั้ง

00:09:33 → 00:09:35 แต่เช้าแบบนั้นใช่มั้ครับ

00:09:35 → 00:09:38 >> ใช่เลยค่ะถูกต้องเลยเป้าหมายหลักที่

00:09:38 → 00:09:41 เอกสารชี้ให้เห็นก็คือการสร้างสภาวะที่

00:09:41 → 00:09:44 ฮอร์โมนหลักอย่างอินซูลินกับคอร์ติเนี่ย

00:09:44 → 00:09:48 ถูกกระตุ้นน้อยๆแต่อยู่ในระดับที่สมดุล

00:09:48 → 00:09:50 แล้วก็ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพไปตลอด

00:09:50 → 00:09:53 ตลอดวันตลอดคืนซึ่งเขาเชื่อว่าจะส่งผลดี

00:09:53 → 00:09:55 ต่อการเผาผลานโดยรวมค่ะ

00:09:55 → 00:09:57 >> เป็นการวางแผนที่ดูจะเน้นเรื่องกลไก

00:09:57 → 00:10:01 ฮอร์โมนภายในมากๆเลยนะครับทีนี้มาดูมื้อ

00:10:01 → 00:10:03 เย็นกันบ้างครับเอกสารมีคำเตือนได้ว่าถ้า

00:10:04 → 00:10:06 ไม่กินหรือกินไม่ถูกวิธีเนี่ยอาจจะนำไป

00:10:06 → 00:10:09 สู่ปัญหาอย่างเบาหวานได้ตรงนี้น่าสนใจมาก

00:10:09 → 00:10:12 ครับช่วยขยายความหน่อยครับทำไมการจัดการ

00:10:12 → 00:10:14 มื้อเย็นถึงสำคัญขนาดนั้นครับ

00:10:14 → 00:10:17 >> ค่ะประเด็นเรื่องมื้อเย็นเนี่ยเอกสารเขา

00:10:17 → 00:10:20 เชื่อมโยงกับความต้องการของร่างกายตอน

00:10:20 → 00:10:23 กลางคืนค่ะคือมันมีหลายอย่างที่สำคัญเกิด

00:10:23 → 00:10:26 ขึ้นตอนเรานอนหลับแล้วต้องการสารอาหารนะ

00:10:26 → 00:10:29 คะอย่างสมองก็ต้องการสารอาหารเพื่อช่วย

00:10:29 → 00:10:32 ให้การนอนมีคุณภาพถ้าสารอาหารไม่พอเนี่ย

00:10:32 → 00:10:35 อาจจะส่งผลต่อระดับความเครียดได้กล้าม

00:10:35 → 00:10:38 เนื้อก็ต้องการกรดอะมิโนสารอาหารอื่นๆไว้

00:10:38 → 00:10:41 ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอโดยเฉพาะเท่าวันนั้น

00:10:41 → 00:10:44 ออกกำลังกายมาแล้วจุดสำคัญอีกอย่างคือตับ

00:10:44 → 00:10:47 ค่ะตับมีหน้าที่สร้างน้ำตาลตอนเราอดอาหาร

00:10:47 → 00:10:50 ใช่มั้ยคะแต่ตอนกลางคืนคืนเนี่ยร่างกาย

00:10:50 → 00:10:53 ควรจะลดการผลิตน้ำตาลนี้ลงมื้อเย็นที่

00:10:53 → 00:10:56 เหมาะสมตามเอกสารนี้จะเหมือนส่งสัญญาณบอก

00:10:56 → 00:11:00 ตับว่าเออมีสารอาหารพอแล้วนะชะลอการสร้าง

00:11:00 → 00:11:03 น้ำตาลลงได้ถ้ามองภาพรวมก็จะเห็นว่ามื้อ

00:11:03 → 00:11:07 เย็นเลยมีบทบาทสำคัญต่อการเผาผลาญการฟื้น

00:11:07 → 00:11:09 ฟูแล้วก็การพักผ่อนของร่างกายตอนกลางคืน

00:11:09 → 00:11:10 ค่ะ

00:11:10 → 00:11:13 >> อืมเข้าใจแล้วครับว่าทำไมถึงไม่แนะนำให้

00:11:13 → 00:11:17 งดมื้อเย็นไปเลยแล้วองค์ประกอบของมื้อ

00:11:17 → 00:11:21 เย็นที่ถูกต้องตามแนวทางนี้ควรเป็นยังไง

00:11:21 → 00:11:24 ครับมันต่างจากมื้อเรียกเยอะมั้ครับ

00:11:24 → 00:11:26 >> เอ่อต่างกันค่อนข้างชัดเจนเลยค่ะสำหรับ

00:11:26 → 00:11:29 มื้อเย็นทั่วไปนะคะเอกสารจะเน้นการได้รับ

00:11:29 → 00:11:32 สารอาหารที่หลากหลายครบถ้วนมากกว่าจะเน้น

00:11:32 → 00:11:36 พลังงานสูงเหมือนมื้อแรกองค์ประกอบหลักๆ

00:11:36 → 00:11:39 ก็คือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคุณภาพดีแบบ

00:11:39 → 00:11:42 สมดุล Balance Quality Complex C อัน

00:11:42 → 00:11:45 นี้ต่างจากมือแรกเลยที่แทบไม่มีโปรตีนก็

00:11:45 → 00:11:48 ยังเน้นคุณภาพสูงแบบสมดุล Very High

00:11:48 → 00:11:52 balance แต่สัดส่วนอาจจะไม่เท่ามื้อแรก

00:11:52 → 00:11:55 แล้วจุดที่ต่างสำคัญมากๆคือเรื่องไขมัน

00:11:55 → 00:11:59 ค่ะมื้อเย็นควรมีไขมันดีแบบคงรูปในปริมาณ

00:12:00 → 00:12:02 ต่ำๆ Low Good Fixed Fat

00:12:02 → 00:12:06 >> เอ่อคำว่าไขมันดีแบบคงรูปนี่มันคืออะไร

00:12:06 → 00:12:09 ครับช่วยอธิบายหน่อยครับมันต่างจากน้ำมัน

00:12:09 → 00:12:11 สกัดเย็นที่เน้นในมื้อเรียกยังไง

00:12:11 → 00:12:15 >> ค่ะอันเนี้เป็นประเด็นที่เอกสารย้ำมากเลย

00:12:15 → 00:12:18 ไขมันดีแบบคโงรูปในที่นี้เหมายถึงไข่ไข

00:12:18 → 00:12:20 มันที่มันอยู่ในรูปตามธรรมชาติของมันใน

00:12:20 → 00:12:23 อาหารน่ะค่ะเช่นไขมันที่อยู่ในเนื้อสัตว์

00:12:23 → 00:12:26 แบบติดมันบ้างเล็กน้อยหรือไขมันจาก

00:12:26 → 00:12:30 อะโวคาโดจากถั่วต่างๆแบบนี้ค่ะแล้วก็ต้อง

00:12:30 → 00:12:33 กินในปริมาณที่ไม่มากนะคะและที่สำคัญที่

00:12:33 → 00:12:37 สุดเลยเอกสารแนะนำให้หลีกเลี่ยงการใช้น้ำ

00:12:37 → 00:12:39 มันทุกรูปแบบค่ะไม่ว่าจะสกัดเย็นหรือไม่

00:12:39 → 00:12:42 ก็ตามในมื้อเย็นเนี่ยให้เลี่ยงให้ได้มาก

00:12:42 → 00:12:45 ที่สุดซึ่งมันตรงข้ามกับมื้อแรกเลยที่

00:12:45 → 00:12:48 เจาะจงให้ใช้น้ำมันสกัดเย็นเป็นหลัก

00:12:48 → 00:12:51 >> โอ้โหเป็นการแยกประเภทและบทบาทไขมันในแต่

00:12:51 → 00:12:56 ละมื้อที่ชัดเจนมากเลยแล้วถ้าเป็นคนที่มี

00:12:56 → 00:12:59 ภาวาเฉพาะอยู่แล้วล่ะครับเช่นเป็นเบาหวาน

00:12:59 → 00:13:02 น้ำหนักเกินหรือดื้ออินซูลินเอกสารมีคำ

00:13:02 → 00:13:05 แนะนำปรับมื้อเย็นสำหรับกลุ่มนี้มั้ครับ

00:13:05 → 00:13:08 >> มีค่ะมีสำหรับกลุ่มที่มีภาวะเหล่านี้

00:13:08 → 00:13:11 เอกสารแนะนำให้ปรับสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตใน

00:13:11 → 00:13:13 มื้อเย็นลงไปอีกค่ะให้เป็นคาร์โบไฮเดรต

00:13:14 → 00:13:16 เชิงซ้อนคุณภาพต่ำมาก Very Low Quality

00:13:16 → 00:13:19 Complex Cฟไปเลยส่วนโปรตีนยังคงเน้น

00:13:19 → 00:13:22 คุณภาพสูงแบบสมดุลเหมือนเดิมไขมันดีแบบคง

00:13:22 → 00:13:25 รูปต่ำๆเหมือนเดิมคือกลยุทธ์ที่เห็นชัดๆ

00:13:25 → 00:13:28 เลยก็คือลดโควต้าาฟลงไปเยอะๆแล้วก็ไปชด

00:13:28 → 00:13:31 เชยพลังงานหรือความอิ่มด้วยโปรตีนแทนซึ่ง

00:13:31 → 00:13:33 ถ้าถามว่าปรับแบบนี้ช่วยยังไงก็คือตาม

00:13:33 → 00:13:36 หลักการของเอกสารเพื่อช่วยให้ระดับน้ำตาล

00:13:36 → 00:13:38 ในเลือดกับอินซูลินตอนกลางคืนเนี่ยถูกรบ

00:13:38 → 00:13:41 กวนน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ซึ่ง

00:13:41 → 00:13:43 สำคัญมากๆสำหรับกลุ่มนี้ค่ะ

00:13:43 → 00:13:46 >> ครับแล้วเอกสารยังเจาะจงเรื่องการใช้ผัก

00:13:46 → 00:13:50 หัวเป็นแล่นคาฟหลักในมื้อเย็นด้วยตรงนี้

00:13:50 → 00:13:53 มีเหตุผลพิเศษมั้ครับทำไมต้องเป็นผักหัว

00:13:53 → 00:13:56 >> ค่ะเอกสารให้เหตุผลว่าการได้รับ

00:13:56 → 00:13:59 คาร์โบไฮเดรตจากผักหัวในปริมาณน้อยๆนะคะ

00:13:59 → 00:14:01 แล้วเขาก็แนะนำว่าอาจจะใช้แนวทางนี้แค่

00:14:01 → 00:14:03 ช่วงหนึ่งจนกว่าการตอบสนองต่ออินซูลินจะ

00:14:04 → 00:14:06 ดีขึ้นมันจะช่วยป้องกันไม่ให้ฮอร์โมนความ

00:14:06 → 00:14:08 เครียดอย่างคอร์ติซอลพุ่งสูงเกินไปในช่วง

00:14:08 → 00:14:11 เย็นหรือตอนกลางคืนค่ะอ๋อแล้วก็สำหรับคน

00:14:11 → 00:14:14 ที่ออกกำลังกายหนักๆเอกสารก็ยังเปิดช่อง

00:14:14 → 00:14:17 ให้เสริมโปรตีนผงคุณภาพดีจากพืชในมื้อ

00:14:17 → 00:14:20 เย็นได้ด้วยเหตุผลก็คือโปรตีนผงมันมักจะ

00:14:20 → 00:14:23 กระตุ้นอินซูลินไม่แรงเผ้าาฟแต่ว่ามัน

00:14:23 → 00:14:25 ช่วยนำพาสารอาหารต่างๆจากมื้อเย็นเนี่ย

00:14:25 → 00:14:27 เข้าเซลล์กล้ามเนื้อเพื่อส้มแซมฟื้นฟูได้

00:14:27 → 00:14:28 ดีขึ้นค่ะ

00:14:28 → 00:14:32 >> โอเคครับพอจะเห็นภาพรวมการจัดมื้ออาหาร

00:14:32 → 00:14:35 ตลอดวันตามแนวทางนี้แล้วนะครับคือเริ่ม

00:14:36 → 00:14:38 วันด้วยมื้อเช้าที่เน้นพลังงานสูงจากไข

00:14:38 → 00:14:41 มันดีน้ำมันสกัดเย็นโปรตีนก็สูงมากแทบไม่

00:14:41 → 00:14:44 มีาฟเลยเพื่อคุมอินซูลินจากนั้นก็เป็น

00:14:44 → 00:14:48 มื้อเย็นที่เน้นให้ร่างกายได้สารอาหารครบ

00:14:48 → 00:14:51 มีโปรตีนสูงค้าปริมาณเหมาะสมปรับลดได้อีก

00:14:51 → 00:14:54 ตามสภาพร่างกายและสำคัญคือลดไขมัดลงมาก

00:14:54 → 00:14:57 โดยเฉพาะเลี่ยงไขมันในรูปน้ำมันทุกชนิดไป

00:14:57 → 00:14:57 เลย

00:14:57 → 00:15:01 >> ใช่ค่ะถ้าจะสรุปตรรกะหลักที่เอกสารนี้

00:15:01 → 00:15:04 พยายามจะสื่อก็คือการจัดการรูปแบบการหลัง

00:15:04 → 00:15:08 อินซูลินอย่างมีกลยุทธ์ตลอดวันมื้อแรกออก

00:15:08 → 00:15:11 แบบมาเพื่อสร้างฐานอินซูลินที่ต่ำและนิ่ง

00:15:11 → 00:15:14 ส่วนมื้อเย็นก็ออกแบบมาเพื่อเติมสารอาหาร

00:15:14 → 00:15:17 ที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมพักผ่อนโดยไม่

00:15:17 → 00:15:20 ทำให้อินซูลินกลับมาพุ่งผิดเวลาช่วงก่อน

00:15:20 → 00:15:23 นอนน่ะค่ะแล้วก็มีข้อสังเกตที่เขาอ้างว่า

00:15:23 → 00:15:26 เป็นประโยชน์สำคัญด้วยนะคะคือถ้าปฏิบัติ

00:15:26 → 00:15:28 ตามหลักการนี้ต่อเนื่องเนี่ยจะช่วยให้ค่า

00:15:28 → 00:15:31 ระดับน้ำตาลในเลือดตอนเช้าหรือ FBS ที่

00:15:31 → 00:15:34 เราวัดกันซึ่งเป็นตัวชี้วัดสุขภาพการเผ่า

00:15:34 → 00:15:38 ผ่านที่สำคัญเลยสามารถลดลงมาอยู่ในเกณฑ์

00:15:38 → 00:15:39 ที่ดีขึ้นได้ค่ะ

00:15:39 → 00:15:44 >> อืมเมื่อพิจารณาทั้งหมดนี้แล้วข้อคิดหรือ

00:15:44 → 00:15:47 แก่นสำคัญที่สุดที่เราได้จากการสำรวจแนว

00:15:47 → 00:15:50 ทางการจัดหาญตามเอกสารนี้คืออะไรครับ

00:15:50 → 00:15:53 >> ตันมองของแหล่งข้อมูลนี้นะคะแก่นสำคัญมัน

00:15:53 → 00:15:56 อยู่ที่ความเฉพาะเจาะจงค่ะทั้งเวลาและ

00:15:57 → 00:15:59 องค์ประกอบทางโภชนาการในแต่ละมื้อไม่ใช่

00:15:59 → 00:16:03 แค่มองภาพรวมว่าทั้งวันกินค้าโปรตีนไขมัน

00:16:03 → 00:16:06 เท่าไหร่แต่เป็นการลงรายละเอียดถึงชนิด

00:16:06 → 00:16:08 ของไขมันที่เหมาะในแต่ละช่วงเวลาอย่างที่

00:16:08 → 00:16:12 ว่าน้ำมันสกัดเย็นมื้อเช้ากับไขมันคงรูป

00:16:12 → 00:16:15 มื้อเย็นหรือว่าแหล่งที่มาและปริมาณของ

00:16:15 → 00:16:18 คาร์โบไฮเดรตเช่นต่ำมากมื้อเช้าจากผักหัว

00:16:19 → 00:16:21 เป็นหลักมื้อเย็นคือรายละเอียดพวกนี้ล่ะ

00:16:21 → 00:16:23 ค่ะที่ถูกมองว่าเป็นเครื่องมือสำคัญในการ

00:16:23 → 00:16:26 บริหารจัดการฮอร์โมนหลักคืออินซูลินกับ

00:16:26 → 00:16:28 คอร์ติซอลเพื่อเป้าหมายสุดท้ายคือสุขภาพ

00:16:29 → 00:16:31 การเผาผลาญที่ดีในระยะยาวค่ะ

00:16:31 → 00:16:34 >> ครับวันนี้เราก็ได้พิจารณาหลักการที่ค่อน

00:16:34 → 00:16:37 ข้างเอ่อมีรายละเอียดเฉพาะตัวมากๆเลยนะ

00:16:37 → 00:16:40 ครับสำหรับการจัดมื้ออาหารจากเอกสารหลัก

00:16:40 → 00:16:43 การกินอาหารเพื่อสุขภาพสมบูรณ์ตั้งแต่

00:16:43 → 00:16:44 เรื่อง Real

00:16:44 → 00:16:47 บทบาทสำคัญของมื้อแรกที่เน้นไขมันสูงจาก

00:16:47 → 00:16:51 น้ำมันสกัดเย็นคู่กับโปรตีนสูงลิ่วไปจน

00:16:51 → 00:16:53 ถึงรายละเอียดมื้อเย็นที่ต้องสมดุลสาร

00:16:53 → 00:16:56 อาหารและมีข้อควรระหว่างเรื่องชนิดปริมาณ

00:16:56 → 00:17:00 ไขมันกับคาร์โบไฮเดรตเสถียรตลอดวันซึ่งก็

00:17:00 → 00:17:03 จะนำไปสู่ผลดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะเรื่องการ

00:17:03 → 00:17:05 จัดการระดับน้ำตาลในเลือดนั่นเองค่ะ

00:17:05 → 00:17:08 >> ครับผมแล้วก็มีประเด็นสุดท้ายที่น่าสนใจ

00:17:08 → 00:17:11 จากข้อมูลชุดนี้ที่อยากชวนให้ไปคิดต่อกัน

00:17:11 → 00:17:14 ดูนะครับคือการที่เอกสารเน้นเน้นความแตก

00:17:14 → 00:17:16 ต่างของประเภทอาหารอย่างเฉพาะเจาะจงในแต่

00:17:16 → 00:17:20 ละมื้อเนี่ยเช่นแยกน้ำมันสกัดเย็นกับไข

00:17:20 → 00:17:23 มันคงรูปหรือระบุถึงผักหัวเทียบกับาฟจาก

00:17:23 → 00:17:26 แหล่งอื่นมันอาจจะทำให้เรากลับมาคิดว่า

00:17:26 → 00:17:29 เออการทำความเข้าใจถึงบทบาทหน้าที่ที่

00:17:29 → 00:17:32 ต่างกันอย่างละเอียดของอาหารแต่ละชนิด

00:17:32 → 00:17:34 ซึ่งมันลึกไปกว่าแค่การจัดกลุ่มตามสาร

00:17:34 → 00:17:37 อาหารหลักแบบเดิมๆคาฟโปรตีนไขมันเนี่ยมัน

00:17:37 → 00:17:39 จะเอามาปรับใช้ในการวางแผนมื้ออาหารเพื่อ

00:17:39 → 00:17:42 สุขภาพในชีวิตประจำวันของเราได้ยังไงบ้าง

00:17:42 → 00:17:44 นี่อาจจะเป็นอีกมิตินึงของการกินเพื่อ

00:17:44 → 00:17:48 สุขภาพที่น่าสนใจน่าสำรวจต่อไปนะครับ

00:17:48 → 00:18:05 [เพลง]