00:00:00 → 00:00:02 เวลาที่เราอยากลดน้ำหนักเนี่ยครับหลายๆคน
00:00:02 → 00:00:05 ก็บอกว่าก็นับแคลอรี่ 4 ไม่เห็นยากเลยถ้า
00:00:05 → 00:00:08 เกิดว่าเราใช้พลังงานมากกว่าที่เรากิน
00:00:08 → 00:00:10 เข้าไปเนี่ยเดี๋ยวน้ำหนักมันก็ลดลงเอง
00:00:10 → 00:00:13 ครับเพราะฉะนั้นโมเดลของการนับแคี่ก็คือ
00:00:13 → 00:00:15 แครี่ in carry out เนี่ยเป็นสิ่งที่คน
00:00:15 → 00:00:18 มักจะใช้ในชีวิตประจำวันในการบริหารจัด
00:00:18 → 00:00:20 การน้ำหนักของตัวเองนะครับเขาเป็นสิ่งที่
00:00:20 → 00:00:23 ทำได้ง่ายทำได้จริงในชีวิตประจำวันนะครับ
00:00:23 → 00:00:26 แต่ว่าไอ้เจ้าวิธีการนับแคลอรี่เนี่ยครับ
00:00:26 → 00:00:28 มันมีข้อจำกัดของมันอยู่นะครับเพราะว่า
00:00:28 → 00:00:31 มันสนใจแต่เฉพาะปริปริมาณแคลอรี่ไม่ได้สน
00:00:31 → 00:00:35 ใจคุณภาพของแคลอรี่เลยผมอยากจะบอกว่าจริง
00:00:35 → 00:00:38 ๆแล้วแคลอรี่ของอาหารที่เท่ากันเนี่ยครับ
00:00:38 → 00:00:41 เวลากินเข้าไปแล้วมันส่งผลต่อร่างกายของ
00:00:41 → 00:00:43 เราเนี่ยมันแตกต่างกันเพราะฉะนั้นระยะ
00:00:44 → 00:00:46 สั้นการแค่ใช้ carry in carry out
00:00:46 → 00:00:48 model ในการดูแลน้ำหนักของตัวเองเนี่ยทำ
00:00:48 → 00:00:52 ได้มทำได้นะครับแต่ในระยะยาวเนี่ยครับมัน
00:00:52 → 00:00:53 อาจจะไม่ได้เป็นผลดีกับเราเท่าไหร่ถ้าเรา
00:00:53 → 00:00:56 ไม่แคร์คุณภาพของแคลอรี่เลยเพราะฉะนั้น
00:00:56 → 00:00:59 วันนี้ทนะครับจะมาคุยประเด็นนี้ครับว่า
00:00:59 → 00:01:02 เราจะกินอาหารที่แคลอรี่เท่ากันหรือว่า
00:01:02 → 00:01:05 เท่าเดิมได้ยังไงแล้วทำให้เราผอมอย่าง
00:01:05 → 00:01:07 ยั่งยืนแล้วก็สุขภาพดีครับ This is the
00:01:07 → 00:01:10 standard podcast I open it for
00:01:10 → 00:01:12 your
00:01:12 → 00:01:16 ears top พcastสุขภาพที่ใช้วิทยาศาสตร์
00:01:16 → 00:01:21 ไขปัญหาตั้งแต่หัวจดเท้า
00:01:21 → 00:01:23 ก่อนอื่นเนี่ยผมอยากจะเคลียร์ความเข้าใจ
00:01:23 → 00:01:25 กันก่อนนะครับว่าไม่ได้บอกว่าการนับ
00:01:25 → 00:01:28 แคลอี่เป็นสิ่งที่ไม่ดีไม่ควรทำเรายังสั
00:01:29 → 00:01:31 สามารถนับแคลอรี่ได้อยู่นะครับในการ
00:01:31 → 00:01:34 บริหารจัดการน้ำหนักของเราเนาะก็คือว่า
00:01:34 → 00:01:36 เทียบกันซิว่าแคลอรี่ที่เรากินเข้าไปกับ
00:01:36 → 00:01:38 แคลี่ที่เราใช้เข้าไปเนี่ยอันไหนมันมาก
00:01:38 → 00:01:41 กว่ากันถ้าเราอยากจะลดน้ำหนักแน่นอน
00:01:41 → 00:01:44 แคลอรี่ที่เราใช้ควรจะมากกว่าแครลี่ที่
00:01:44 → 00:01:48 เรากินถ้าอยากจะเพิ่มน้ำหนักแครี่ที่เรา
00:01:48 → 00:01:51 กินควรจะมากกว่าที่ใช้ถ้าอยากจะคงน้ำหนัก
00:01:51 → 00:01:55 เอาไว้แคลี่ที่กินกับแครี่ที่ใช้เนี่ยมัน
00:01:55 → 00:01:58 ควรจะเท่าๆกันอันเนี้ยเป็นหลักการพื้นฐาน
00:01:58 → 00:02:00 สมการพืพื้นฐานทางคณิตศาสตร์ที่ยังใช้งาน
00:02:00 → 00:02:03 ได้อยู่เพราะว่ามันถูกต้องตามหลักการ
00:02:03 → 00:02:06 อนุรักษ์พลังงานทาง termodynamic นะครับ
00:02:06 → 00:02:08 แต่มันมีปัญหาอยู่นิดนึงครับคือถ้าเราใช้
00:02:08 → 00:02:11 แค่สมการ carry in out บวกลบกันเนี่ยนะ
00:02:11 → 00:02:14 ครับโดยที่ไม่คำนึงถึงคุณภาพของแคลอรี่
00:02:14 → 00:02:17 เลยเนี่ยครับน้ำหนักที่มันเพิ่มขึ้นนะ
00:02:17 → 00:02:19 ครับมันอาจจะไม่ได้สิ่งที่เราต้องการส่วน
00:02:19 → 00:02:20 ใหญ่การที่คนอยากมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเคือ
00:02:20 → 00:02:22 อยากให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นไม่ได้อยากให้
00:02:22 → 00:02:25 ได้ไขมันเพิ่มขึ้นถูกมั้ครับหรือน้ำหนัก
00:02:25 → 00:02:27 ที่เราลดลงไปเนี่ยครับอาจจะไม่ได้กำจัดไข
00:02:27 → 00:02:29 มันที่เราอยากกำจัดแต่ว่าน้ำหนักที่หายไป
00:02:29 → 00:02:32 อาจจะเป็นน้ำหนักของกล้ามเนื้อหรือว่าน้ำ
00:02:32 → 00:02:34 หนักของน้ำในร่างกายที่มันสูญเสียไปซึ่ง
00:02:34 → 00:02:37 มันไม่ได้ส่งผลดีกับสุขภาพโดยดวงของร่าง
00:02:37 → 00:02:39 กายเราในระยะยาวเลยนะครับเพราะว่าการที่
00:02:39 → 00:02:41 เราจะมีสุขภาพดีเนี่ยครับควรจะมีสัดส่วน
00:02:41 → 00:02:43 ของกล้ามเนื้อต่อไขมันที่สูงก็คือกล้าม
00:02:43 → 00:02:45 เนื้อเยอะอัตราการเผ่าผ่านพลังงานหรือว่า
00:02:45 → 00:02:47 เมmetabบolic rate หรือว่าเม metabolism
00:02:47 → 00:02:49 ของร่างกายเนี่ยมันก็จะดีนะฮยิ่งอายุมาก
00:02:49 → 00:02:51 ขึ้นเนี่ยเราพยายามที่จะรักษากล้ามเนื้อ
00:02:51 → 00:02:53 ให้มันอยู่นานมากที่สุดเราอยากจะลดน้ำ
00:02:53 → 00:02:55 หนักก็คือการกำจัดไขมันออกไปให้ได้เยอะๆ
00:02:55 → 00:02:58 นะครับเพราะฉะนั้นแคลอี่อิน in carry
00:02:58 → 00:03:01 out mod เพียงอย่างเดียวเนี่ยนะครับมัน
00:03:01 → 00:03:04 มีข้อจำกัดอยู่ในการดูแลสุขภาพนะครับเหตุ
00:03:04 → 00:03:07 ผลคือว่าอาหารที่เรากินเข้าไปครับแม้ว่า
00:03:07 → 00:03:11 จะมีแคลอรี่ที่เท่ากันเลยนะครับมันส่งผล
00:03:11 → 00:03:13 ต่อร่างกายไม่เหมือนกันคิดง่ายๆก็ได้ครับ
00:03:13 → 00:03:15 ถ้าเกิดว่าเรากินไก่ชุบแป้งทอดคู่กับ
00:03:15 → 00:03:17 เฟรนฟรายเทียบกับการกินสลัดคู่กับอกไก่
00:03:18 → 00:03:20 หญ้านะครับทุกวันทุกวัน 2 อย่างเนี้ยแม้
00:03:20 → 00:03:23 ว่าจะมีปริมาณแคลอรี่ที่เท่ากันเลยนะครับ
00:03:23 → 00:03:25 แต่ 2 อย่างเนี้ยครับพอกินเข้าไปแล้วครับ
00:03:25 → 00:03:27 มันจะส่งผลต่อร่างกายที่แตกต่างกันเพราะ
00:03:27 → 00:03:29 ว่าร่างกายของเราเนี่ยมันไม่ใช่ตาช่าง
00:03:29 → 00:03:31 หรือว่าสเกลนะครับที่จะเอาแคลี่มาเทียบ
00:03:31 → 00:03:34 กันแล้วก็มาบวกลบกันธรรมดาร่างกายของเรา
00:03:34 → 00:03:38 เนี่ยมันมีระบบฮอร์โมนอยู่นะครับอาหาร 2
00:03:38 → 00:03:40 อย่างที่คิดเข้าไปเนี่ยมันไปทำให้ฮอร์โมน
00:03:40 → 00:03:42 บางอย่างเนี่ยหลั่งเพิ่มขึ้นทำให้ฮอร์โมน
00:03:42 → 00:03:45 บางอย่างหลั่งลดลงแล้วมันก็ไปส่งผลต่อ
00:03:45 → 00:03:47 กระบวนการย่อยกระบวนการเผาผ่านพลังงาน
00:03:47 → 00:03:49 เมตabอิซึมแล้วในร่างกายของเราก็ยังมี
00:03:49 → 00:03:51 จุลินทรีย์ในลำไส้นะครับพวกก๊าซ
00:03:51 → 00:03:54 ไมโครไบโอมนะครับที่จะมาช่วยจัดการอาหาร
00:03:54 → 00:03:56 ที่เรากินเข้าไปบางทีช่วยย่อยหรือว่าแย่ง
00:03:56 → 00:03:59 อาหารแยกแจ้งพลังงานไปจากตัวเราอีกนะครับ
00:03:59 → 00:04:02 มันซับซ้อนมากกว่าแค่ตาช่างเพราะฉะนั้น
00:04:02 → 00:04:05 การกินอาหารแล้วก็นับแคลอรี่คิดแต่เฉพาะ
00:04:05 → 00:04:08 ปริมาณแคลอรี่เนี่ยไม่พอครับต้องดูที่
00:04:08 → 00:04:11 คุณภาพของแครี่ด้วยครับเดี๋ยววันนี้ผมจะ
00:04:11 → 00:04:14 เอาอาหารที่มีแครี่เท่ากันเนี่ยมาเทียบ
00:04:14 → 00:04:17 กันแบบตัวต่อตัวไปทีละอย่างทีละยกเลยนะ
00:04:17 → 00:04:19 ครับแล้วดูซิว่าการกินอาหารที่มันแตกต่าง
00:04:19 → 00:04:21 กันเนี่ยมันส่งผลต่อร่างกายแตกต่างกันยัง
00:04:21 → 00:04:24 ไงบ้างครับมาเริ่มที่คู่แรกนะครับลองเอา
00:04:24 → 00:04:27 การกินโปรตีนเทียบกับการกินคาร์โอไฮเดรต
00:04:27 → 00:04:30 ที่อยู่ในรูปของน้ำตาลนะครับคู่เทียบเอาจ
00:04:30 → 00:04:32 จะไม่ใช่คู่เทียบที่มันสมน้ำสมเนื้อเท่า
00:04:32 → 00:04:34 ไหร่นะครับมันค่อนข้างจะชัดเจนมากว่าการ
00:04:34 → 00:04:37 กินโปรตีนมันดีกว่าการกินคาร์โบไเดตในรูป
00:04:37 → 00:04:39 ของน้ำตาลที่แคลอรี่เท่ากันอยู่แล้วนะ
00:04:39 → 00:04:42 ครับเพราะว่าการกินโปรตีนเข้าไปเนี่ยครับ
00:04:42 → 00:04:44 ใครกินโปรตีนเยอะๆสายโปรตีนเนี่ยจะรู้กิน
00:04:44 → 00:04:47 เข้าไปแล้วเนี่ยมันอิ่มท้องอยู่ท้องเราจะ
00:04:47 → 00:04:49 ไม่ค่อยหิวง่ายนะครับเพราะว่าโปรตีนพอกิน
00:04:49 → 00:04:52 เข้าไปแล้วนะครับมันทำให้ร่างกายหลั่ง
00:04:52 → 00:04:54 ฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกอิ่มก็คือ
00:04:54 → 00:04:57 ฮอร์โมน GLP1 เพิ่งพูดพูดไปนะครับ GLP1
00:04:57 → 00:05:00 เนี่ยหลังในเซลล์ที่อยู่ในทางเดินอาหารนะ
00:05:00 → 00:05:02 ครับอีกตัวนึงที่ไม่เคยพูดขอแนะนำให้รู้
00:05:02 → 00:05:06 จักนะครับก็คือฮอร์โมน PYY ก็คือ peptide
00:05:06 → 00:05:08 YY ก็เป็นอีกหนึ่งฮอร์โมนที่หลังจาก
00:05:08 → 00:05:10 เซลล์ที่อยู่ตามเยื่อบุผนังทางเดินอาหาร
00:05:10 → 00:05:13 นะครับที่ทำให้เรารู้สึกอิ่มเนี่ยก็จะทำ
00:05:13 → 00:05:16 ให้การกินโปรตีนเนี่ยทำให้ทั้ง GLP1 แล้ว
00:05:16 → 00:05:18 ก็ PYY เนี่ยหลั่งเพิ่มมากขึ้นแล้วก็จะ
00:05:18 → 00:05:21 รู้สึกอิ่มนานมากยิ่งขึ้นนะครับรวมทั้งไป
00:05:21 → 00:05:24 กดฮอร์โมนเกลอรินที่ทำให้รู้สึกหิวเนี่ย
00:05:24 → 00:05:26 น้อยลงด้วยทำให้เราไม่ค่อยไม่หิวนะครับ
00:05:26 → 00:05:28 นั่นคืออย่างแรกของการกินโปรตีนเท่านั้น
00:05:28 → 00:05:30 ยังไม่พอสิ่งที่คนอาจจะไม่รู้นะครับว่า
00:05:31 → 00:05:34 การที่เรากินโปรตีนนะครับการย่อยโปรตีน
00:05:34 → 00:05:36 เนี่ยร่างกายต้องสูญเสียพลังงานไปใช้ใน
00:05:36 → 00:05:38 การย่อยโปรตีนด้วยนะซึ่งการย่อยโปรตีน
00:05:38 → 00:05:41 เนี่ยครับต้องใช้พลังงานประมาณ
00:05:41 → 00:05:44 20-30% ของแคลอรี่ที่เรากินโปรตีนเข้าไป
00:05:44 → 00:05:46 นะครับแตกต่างจากการย่อยคาร์โบไฮเดรตแล้ว
00:05:46 → 00:05:48 ก็ไขมันนะครับการย่อยคาร์โบไฮเดรตเนี่ย
00:05:48 → 00:05:50 ใช้พลังงานเพียงแค่ 5-10% ในขณะที่การ
00:05:51 → 00:05:54 ย่อยไขมันเนี่ยใช้พลังงานเพียงแค่ 0-3%
00:05:54 → 00:05:55 เท่านั้นน่ะน้อยมากๆเพราะฉะนั้นเพราะ
00:05:55 → 00:05:58 ฉะนั้นใครที่กำลังลดน้ำหนักเนี่ยครับซัด
00:05:58 → 00:06:00 โปรตีนเข้าไปเยอะๆได้เลยนะครับนอกจากจะ
00:06:00 → 00:06:02 ป้องกันไม่ให้คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
00:06:02 → 00:06:05 แล้วนะครับยังช่วยทำให้เบิร์นแคลี่ได้มาก
00:06:05 → 00:06:07 ขึ้นจากกระบวนการย่อยโปรตีนด้วยนะครับ
00:06:07 → 00:06:09 สิ่งที่ต่างกันอีกระหว่างการกินโปรตีนกับ
00:06:09 → 00:06:11 การกินน้ำตาลเนี่ยครับเวลาที่กินน้ำตาล
00:06:11 → 00:06:14 เข้าไปแล้วครับน้ำตาลเป็นสารที่มัน
00:06:14 → 00:06:15 โมเลกุลเล็กอ่ะกินเข้าไปปุ๊บร่างกาย
00:06:15 → 00:06:18 สามารถจะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็ว
00:06:18 → 00:06:20 มากพอมันไปอยู่ในกระแสเลือดได้เร็วมาก
00:06:20 → 00:06:23 เนี่ยมันสามารถที่จะไปกระตุ้นให้ร่างกาย
00:06:23 → 00:06:25 หลั่งฮอร์โมนอินซูลินมาได้เร็วครับไอ้
00:06:25 → 00:06:28 เจ้าฮอร์โมนอินซูลินที่มันพีคเร็วๆเนี่ย
00:06:28 → 00:06:30 ครับมันทำให้เกิดปัญหา 2 อย่างครับอย่าง
00:06:30 → 00:06:33 แรกก็คือว่ามันทำให้น้ำตาลนะครับถูกดึง
00:06:33 → 00:06:36 ออกจากกระแสเลือดอ่ะเข้าไปที่เซลล์เร็ว
00:06:36 → 00:06:39 มากยิ่งขึ้นเพราะฉะนั้นเราจะรู้สึกหิว
00:06:39 → 00:06:41 แล้วก็อยากจะกินอะไรอีกเร็วมากยิ่งขึ้น
00:06:41 → 00:06:44 อย่างที่ 2 ครับอินซูลินเยอะมันไปกระตุ้น
00:06:44 → 00:06:47 ให้เกิดการสะสมไขมันคือการเปลี่ยนสาร
00:06:47 → 00:06:50 อาหารส่วนเกินให้ไปเป็นไขมันเก็บไว้ใน
00:06:50 → 00:06:52 เซลล์เนี่ยเยอะมากยิ่งขึ้นแล้วก็ร่างกาย
00:06:52 → 00:06:55 ก็จะห่วงไขมันคือไม่สามารถที่จะเอาไขมัน
00:06:55 → 00:06:58 เนี่ยมาใช้เป็นแหล่งพลังงานได้ดีมากเท่า
00:06:58 → 00:07:00 ไหร่นะครับเพราะฉะนั้นถ้าเกิดว่าการกิน
00:07:00 → 00:07:02 น้ำตาลเยอะๆเนี่ยครับก็จะอ้วนง่ายขึ้น
00:07:02 → 00:07:05 แล้วก็กำจัดไขมันยากขึ้นซึ่งตรงกันข้าม
00:07:05 → 00:07:07 กับการกินโปรตีนนะครับถ้ากินโปรตีนเยอะ
00:07:07 → 00:07:09 แครี่เท่ากันเนี่ยมันไม่ได้ไปกระตุ้น
00:07:09 → 00:07:11 อินซูลินมากเท่าไหร่เพราะฉะนั้นเราก็จะ
00:07:11 → 00:07:13 อิ่มนานอย่างที่ 2 คือร่างกายจะเกิดสิ่ง
00:07:13 → 00:07:15 ที่เรียกว่า fat adดaptationได้ง่ายกว่า
00:07:15 → 00:07:18 คือสามารถจะดึงไขมันมาใช้เป็นแหล่งพลัง
00:07:18 → 00:07:20 งานได้ดีเพราะฉะนั้นเราอยากลดน้ำหนัก
00:07:20 → 00:07:23 เนี่ยร่างกายสามารถจะเบิร์นพลังงานจากไข
00:07:23 → 00:07:25 มันได้ดีกว่าอาการกินน้ำน้ำตาลนะครับงั้น
00:07:25 → 00:07:28 สรุปง่ายๆ battle ระหว่างโปรตีนกับ
00:07:28 → 00:07:30 คาร์โบไฮเดรตในรูปของน้ำตาลเนี่ยโปรตีน
00:07:30 → 00:07:32 ชนะน็อคขาดเลยนะครับนี้มาอย่างที่ 2 ครับ
00:07:32 → 00:07:35 เอางี้เป็นคู่เทียบที่ดูสมน้ำสมเนื้อขึ้น
00:07:35 → 00:07:37 มานิดนึงแล้วกันเป็นการเทียบระหว่างการ
00:07:37 → 00:07:39 กินคาร์โบไฮเดรตเหมือนกันเลยครับอันนึง
00:07:39 → 00:07:43 เป็นน้ำตาลอันนึงเป็นแป้งนะครับว่าการกิน
00:07:43 → 00:07:45 น้ำตาลกับแป้งแครี่เท่ากันเนี่ยมันส่งผล
00:07:45 → 00:07:47 ต่อร่างกายต่างกันมั้คำตอบก็คือต่างกันนะ
00:07:47 → 00:07:50 ครับมีงานวิจัยเนี่ยที่เขา้านำเด็กที่
00:07:50 → 00:07:53 ค่อนข้างอ้วนนะครับมาศึกษานะครับซึ่งเด็ก
00:07:53 → 00:07:55 กลุ่มกลุ่มเครับก็จะมีปัญหาเกี่ยวกับ
00:07:55 → 00:07:57 Metabolic Diseas ด้วยครับคือระบบการ
00:07:57 → 00:07:59 เผาผลาเนี่ยไม่ค่อยดีเท่าไหร่นะครับทีนี้
00:07:59 → 00:08:01 ผู้วิจัยเนี่ยเขาก็จับเด็กๆเนี่ยครับมา
00:08:01 → 00:08:04 แบ่งเป็น 2 กลุ่มนะครับให้กินพลังงานเท่า
00:08:04 → 00:08:06 กันเลยนะครับในมื้ออาหารแต่ว่ากลุ่มนึง
00:08:06 → 00:08:09 เนี่ยเปลี่ยนส่วนที่เป็นน้ำตาลนะครับด้วย
00:08:09 → 00:08:13 แป้งครับโดยยังคงสัดส่วนของแคลอรี่ที่มา
00:08:13 → 00:08:15 จากน้ำตาลแล้วก็สัดส่วนของแคลอรี่ที่มา
00:08:15 → 00:08:17 จากแป้งที่เท่ากันเลยนะครับสิ่งที่มัน
00:08:17 → 00:08:19 ต่างกันคือคาร์บที่ได้เนี่ยมาจากในรูปของ
00:08:19 → 00:08:22 น้ำตาลหรือว่าแป้งแค่นั้นเองครับพอให้
00:08:22 → 00:08:24 เด็กๆนะครับกินอาหารที่แตกต่างกันเป็น
00:08:24 → 00:08:26 เวลา 9 วันนะครับแล้วก็มาเจาะเลือดเก็บ
00:08:26 → 00:08:28 ค่าต่างๆสิ่งที่เขา้าเจอก็คือเจอว่ากลุ่ม
00:08:29 → 00:08:32 ที่กินแป้งเนี่ยนะครับปริมาณของอินซูลิน
00:08:32 → 00:08:36 ลดลง 50% ปริมาณของไตรกีเซลด์ลดลงไปเกือบ
00:08:36 → 00:08:39 50% นะครับในขณะที่น้ำหนักของทั้ง 2
00:08:39 → 00:08:41 กลุ่มเนี่ยไม่ได้ต่างกันมากนะครับกลุ่ม
00:08:41 → 00:08:43 ที่กินแป้งเนี่ยอาจจะมีน้ำหนักที่ลดลงมาก
00:08:43 → 00:08:46 กว่านิดนึงนะครับสิ่งที่เราเรียนรู้ได้
00:08:46 → 00:08:48 จากงานวิจัยเนี่ยนะครับคือต่อให้จะกิน
00:08:48 → 00:08:51 คาร์โบไฮเดรตที่มันแครี่เท่ากันแต่ว่า
00:08:51 → 00:08:53 อยู่ในคนละฟอร์มครับอันนึงเป็น Simple
00:08:53 → 00:08:55 คาร์โบไฮเดรตก็คือน้ำตาลอีกอันนึงเป็น
00:08:55 → 00:08:58 คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนกว่าก็คือเป็น
00:08:58 → 00:09:00 complex คาร์โบไฮเดรตอย่างเช่นแป้งเนี่ย
00:09:00 → 00:09:03 ครับมันก็ส่งผลต่อร่างกายที่แตกต่างกัน
00:09:03 → 00:09:05 ครับที่แน่ๆเลยคือแป้งเนี่ยครับมันไป
00:09:05 → 00:09:09 กระตุ้นอินซูลินได้น้อยกว่ามันก็ส่งผลต่อ
00:09:09 → 00:09:12 สุขภาพที่ดีกว่าอย่างที่ผมเล่าไปตอนต้นนะ
00:09:12 → 00:09:14 ครับอินซูลินน้อยกว่าปึ๊บเพงั้นร่างกาย
00:09:14 → 00:09:16 เนี่ยสามารถที่จะดึงไขมันมาใช้ได้ดีกว่า
00:09:16 → 00:09:19 นะครับเพราะฉะนั้นเมบอิซึมโดยรวมของกลุ่ม
00:09:19 → 00:09:21 ที่กินแป้งเนี่ยก็จะสูงกว่ากลุ่มที่กิน
00:09:21 → 00:09:24 น้ำตาลนั่นเองต่อมาครับเราลองมาเทียบ
00:09:24 → 00:09:27 คาร์โบไฮเดรตกับไขมันบ้างดีกว่าคู่นี้
00:09:27 → 00:09:30 เป็นคู่ Battle ที่น่าสนใจมากนะครับเพราะ
00:09:31 → 00:09:32 ว่าหลายๆคนที่อยากจะลดน้ำหนักเนี่ยบางที
00:09:32 → 00:09:35 ก็จะคิดนะว่าเอ๊ะเราควรจะตัดขาบหรือว่า
00:09:35 → 00:09:38 เราควรจะตัดไขมันนะการลดน้ำหนักเนี่ยมัน
00:09:38 → 00:09:40 ถึงจะมีประสิทธิภาพมากกว่ากันนะครับ
00:09:40 → 00:09:42 เดี๋ยวเรามาดูกันครับมีงานวิจัยนึงครับ
00:09:42 → 00:09:44 คราวนี้ศึกษาในผู้ใหญ่บ้างนะครับอาจจะผู้
00:09:44 → 00:09:47 ใหญ่ที่อ้วนนิดนึงนะครับจับผู้ใหญ่อ้วน
00:09:47 → 00:09:50 ทั้งหมดเลยนะครับมาลดน้ำหนักก่อนช่วงนึง
00:09:50 → 00:09:53 ครับลดน้ำหนักมาปื๊บในระยะเวลาที่เท่ากัน
00:09:53 → 00:09:55 หลังจากนั้นเนี่ยครับจะมีการกำหนดอาหาร
00:09:55 → 00:09:58 ให้ผู้ใหญ่กลุ่มเนี้ยกินแล้วนะครับเพื่อ
00:09:58 → 00:10:01 ที่จะ maaintain น้ำหนักต่อไปในอีกช่วง
00:10:01 → 00:10:04 ระยะเวลานึงนะครับทีนี้ไอ้ช่วงmaนทinน้ำ
00:10:04 → 00:10:06 หนักเนี่ยครับเา้าแบ่งผู้ใหญ่ออกเป็น 3
00:10:06 → 00:10:09 กลุ่มครับให้กินอาหารที่ปริมาณแคลอรี่โดย
00:10:09 → 00:10:12 รวมเนี่ยครับเท่ากันเลยนะครับมีการควบคุม
00:10:12 → 00:10:15 ปริมาณโปรตีนให้เหมือนกันเป๊ะเลยเพื่อไม่
00:10:15 → 00:10:18 ให้สัดส่วนของโปรตีนเนี่ยมาส่งผลต่อ
00:10:18 → 00:10:20 ปริมาณการเผาผ่าเพราะอย่างที่บอกไปว่าการ
00:10:20 → 00:10:22 กินโปรตีนเยอะเยอะน้อยเนี่ยครับมันมีผล
00:10:22 → 00:10:24 ต่อพลังงานที่ต้องใช้ในการย่อยใช่มั้ย
00:10:24 → 00:10:26 เพราะว่ามันเป็นเรื่องของ termic
00:10:26 → 00:10:27 effectฟเฟectนะครับคือกินโปรตีนเยอะมันก็
00:10:27 → 00:10:30 จะเสียพลังงานไปได้เยอะนี้โปรตีนเท่ากัน
00:10:30 → 00:10:33 ไฟเบอร์เท่ากันแต่สิ่งที่ทั้ง 3 กลุ่ม
00:10:33 → 00:10:37 เนี้ยไม่เท่ากันคือปริมาณของคาร์โบไฮเดรต
00:10:37 → 00:10:40 ที่ให้กินในแต่ละวันนะครับกลุ่มนึงให้กิน
00:10:40 → 00:10:44 คาร์โบไฮเดรต 60% ที่เหลือเป็นไขมันอีก
00:10:44 → 00:10:47 กลุ่มนึงให้กินคาร์โบไฮเดรต 40% ที่เหลือ
00:10:47 → 00:10:50 เป็นไขมันอีกกลุ่มนึงให้กินคาร์โบไฮเดรต
00:10:50 → 00:10:53 20% เปอร์เซ็นต์ที่เหลือเป็นไขมันเพราะ
00:10:53 → 00:10:55 ฉะนั้นสิ่งที่แตกต่างกันคือสัดส่วน
00:10:55 → 00:10:59 ระหว่างคาร์โบไฮเดรตกับไขมันในแต่ละกลุ่ม
00:10:59 → 00:11:02 นะครับลองเดามั้ครับว่ากลุ่มไหนเนี่ยจะลด
00:11:02 → 00:11:05 น้ำหนักได้ดีกว่านะครับสิ่งที่เขา้าเจอนะ
00:11:05 → 00:11:08 ครับเาค้าก็เจอว่ากลุ่มที่กินคาร์โบเดรต
00:11:08 → 00:11:12 น้อยที่สุดก็คือ 20% เนี่ยครับมีอัตราการ
00:11:12 → 00:11:14 เผาผลาญพลังงานหรือว่าแครี่ที่เบิร์น
00:11:14 → 00:11:16 เนี่ยครับสูงกว่ากลุ่มที่กิน
00:11:16 → 00:11:19 คาร์โบไฮอฮเดรตเยอะนะครับเเจอว่าทุกๆ 10%
00:11:19 → 00:11:21 ของคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงไปนะครับสามารถที่
00:11:21 → 00:11:25 จะเบิร์นแคลอรี่ได้มากขึ้นเกินกว่า 50
00:11:25 → 00:11:27 กแคลอรี่ต่อวันเลยนะครับเพราะฉะนั้นกลุ่ม
00:11:27 → 00:11:29 ที่กินคาร์บอนน้อยนะครับสามารถที่จะ
00:11:29 → 00:11:31 เบิร์นแคลอรี่ได้มากกว่ากลุ่มที่กินคาร์บ
00:11:31 → 00:11:34 มากที่สุดเนี่ยต่อวันเนี่ยมากกว่า 200
00:11:34 → 00:11:37 กแคลีบางคนเนี่ยไปจนถึง 300 กแคลีมัน
00:11:37 → 00:11:40 เหมือนกับการไปออกกำลังกายสักเessนึง 1
00:11:40 → 00:11:42 ช่โมงเลยนะครับเพียงแค่กินสัดส่วนของ
00:11:42 → 00:11:46 คาร์บอเรตกับไขมันที่แตกต่างกันผลจากงาน
00:11:46 → 00:11:47 วิจัยนะครับเป็นการพิสูจน์ว่าไอ้เจ้า
00:11:47 → 00:11:51 โมเดล Carry in แครี่ out คือการที่สนใจ
00:11:51 → 00:11:53 แครี่เพียงแค่ตัวเลขเพียงอย่างเดียวมัน
00:11:53 → 00:11:56 ไม่พอครับแล้วผลของงานวิจัยเครับยังไป
00:11:56 → 00:11:59 สนับสนุนโมเดลอื่นๆนะครับว่ามีความถูก
00:11:59 → 00:12:01 ต้องมากกว่าครับอย่างเช่นโมเดลที่ชื่อว่า
00:12:01 → 00:12:04 คาร์โบไฮเดรต insulin model ก็คือเวลา
00:12:04 → 00:12:06 ที่เรากินคาร์โบฮเดรตเข้าไปแล้วเนี่ยครับ
00:12:06 → 00:12:09 คาร์โบไฮเดรตสามารถที่จะไปกระตุ้นฮอร์โมน
00:12:09 → 00:12:12 อินซูลินให้เพิ่มหรือว่าลดลงนะครับเมื่อ
00:12:12 → 00:12:14 เอาอินซูลินเนี่ยมันเพิ่มเยอะๆเนี่ยนะ
00:12:14 → 00:12:16 ครับมันก็จะส่งผลต่อกระบวนการเผ่าผลาญใน
00:12:16 → 00:12:19 ร่างกายแล้วก็ส่งผลต่อน้ำหนักที่เปลี่ยน
00:12:19 → 00:12:21 แปลงไปงั้นนับแคลอรี่อย่างเดียวไม่พอต้อง
00:12:21 → 00:12:25 ดูที่คุณภาพของแคลอรี่ด้วยนะครับทีนี้
00:12:25 → 00:12:27 อย่างนึงที่ต้อง clarify ไว้นะครับคือผล
00:12:27 → 00:12:30 จากงานวิจัยเนี้ยไม่ได้เป็นการบอกนะว่า
00:12:30 → 00:12:34 การกินโลขะดีกว่าการกิน low fฟatนะครับ
00:12:34 → 00:12:36 เพราะว่างานวิจัยเนี้มันไม่ได้ควบคุม
00:12:36 → 00:12:40 คุณภาพของแฟเท่าไหร่นะครับมีงานวิจัยอื่น
00:12:40 → 00:12:42 ๆนะครับที่เขาศึกษาเปรียบเทียบเลยว่าคน
00:12:42 → 00:12:46 ที่อยากจะลดน้ำหนักโดยการเทียบระหว่างการ
00:12:46 → 00:12:49 กินแบบ low คาร์โบไฮเดรตเทียบกับ low Fat
00:12:49 → 00:12:51 นะครับแต่ว่าคุมให้อาหารเนี่ยมันเป็น
00:12:52 → 00:12:54 อาหารที่มีคุณภาพ Quality สูงๆนะครับเจอ
00:12:54 → 00:12:57 ว่ากินไปแบบเนี้ย 1 ปีที่การลดน้ำหนักนะ
00:12:57 → 00:13:00 ครับทั้ง 2 แบบเนี่ยสามารถจะลดน้ำหนักได้
00:13:00 → 00:13:02 ดีพอๆกันนะครับตราบใดที่กลุ่มLฟastกิน
00:13:02 → 00:13:05 คาร์โบไฮเดรตที่ดีนะครับทั้ง 2 แบบสามารถ
00:13:05 → 00:13:08 ที่จะลดน้ำหนักได้ดีมีประสิทธิภาพพอๆกัน
00:13:08 → 00:13:10 นะครับเพราะฉะนั้นคุณสามารถจะเลือกได้เลย
00:13:10 → 00:13:12 นะครับว่าแบบไหนเนี่ยมันตอบไลฟ์สไตล์หรือ
00:13:12 → 00:13:15 ว่าตอบความชอบในการกินอาหารของคุณส่วนตัว
00:13:15 → 00:13:17 มากกว่าสามารถจะเลือกได้ในการลดน้ำหนักนะ
00:13:17 → 00:13:19 ครับหลักการมันมีอยู่แค่นิดเดียวครับคือ
00:13:19 → 00:13:22 คุณควรจะเลือกกินอาหารที่ไม่กระตุ้น
00:13:22 → 00:13:24 อินซูลินมากเท่าไหร่นะครับหรือว่าไม่
00:13:24 → 00:13:25 กระตุ้นให้อินซูลินมันสปikeอยู่เรื่อยๆนะ
00:13:25 → 00:13:27 ครับเพราะถ้าเกิดคุณคลุมให้ฮอร์โมน
00:13:27 → 00:13:28 อินซูลินเนี่ยไม่ค่อยพุ่งเท่าไหร่เนี่ย
00:13:28 → 00:13:30 ครับร่างกายของคุณเนี่ยก็จะไม่ค่อยเก็บ
00:13:30 → 00:13:33 สะสมไขมันรวมถึงเวลาที่คุณทำกิจกรรมที่
00:13:33 → 00:13:36 ต้องใช้พลังงานเนี่ยครับร่างกายมันจะปรับ
00:13:36 → 00:13:40 ตัวให้สามารถที่จะadดaptเอาไขมันที่เก็บ
00:13:40 → 00:13:42 ไว้เนี่ยมาใช้งานได้ดีกว่าเพราะฉะนั้น
00:13:42 → 00:13:44 อัตราการเผาผลในร่างกายเนี่ยมันก็จะสูง
00:13:44 → 00:13:46 ขึ้นถ้าเกิดว่าพยายามเลือกกินอาหารที่
00:13:46 → 00:13:49 เป็น complex คาร์บตหรือหรือว่ากินอาหาร
00:13:49 → 00:13:51 ที่เป็น Good Fat นะครับก็จะดึงไขมันมา
00:13:51 → 00:13:54 ใช้ได้ดีแล้วก็ลดการสะสมไขมันนั่นเองครับ
00:13:54 → 00:13:57 นี่มาอีกหนึ่งคู่เทียบที่น่าสนใจครับก่อน
00:13:57 → 00:13:59 หน้าเผมเทียบแมคโครนิวเตรียนก็คือเทียบ
00:13:59 → 00:14:02 การกินโปรตีนคาร์โอไฮเดรตแล้วก็ไขมันนะ
00:14:03 → 00:14:05 ครับที่แครี่เท่ากันแต่มันส่งผลต่อร่าง
00:14:05 → 00:14:07 กายไม่เหมือนกันทีนี้นอกจากแมคโครนิวตรอน
00:14:07 → 00:14:09 นะครับมันจะส่งผลต่อร่างกายที่แตกต่างกัน
00:14:09 → 00:14:12 แล้วนะครับกระบวนการปรุงอาหารหรือว่าความ
00:14:12 → 00:14:15 ซับซ้อนของ process ที่เวลาเรา cooking
00:14:15 → 00:14:18 process เนี่ยครับมันก็ส่งผลต่อร่างกาย
00:14:18 → 00:14:20 เหมือนกันนะครับแม้ว่าจะคุมปริมาณของ
00:14:20 → 00:14:22 แครี่ของอาหารที่กินเข้าไปให้มันเท่ากัน
00:14:22 → 00:14:26 นะครับผมจะเทียบอาหารที่เป็น food หรือ
00:14:26 → 00:14:29 ว่า minimally process food กับอาหาร
00:14:29 → 00:14:31 ที่เป็น process food หรือว่า ultra
00:14:31 → 00:14:33 process food นะครับว่ากินอาหาร 2
00:14:33 → 00:14:36 อย่างเนี้ย process น้อยๆกับ process
00:14:36 → 00:14:39 เยอะๆแม้ว่าแคเท่ากันเนี่ยส่งผลต่อร่าง
00:14:39 → 00:14:42 กายต่างกันมนะครับมีงานวิจัยนึงก็น่าสนใจ
00:14:42 → 00:14:44 มากๆครับไปอ่านแล้วก็ว้าวมากๆเลยนะลองเอา
00:14:44 → 00:14:47 ให้ผู้ใหญ่นะครับมาลองกินอาหารที่เป็น
00:14:47 → 00:14:50 ultra process food ก่อนใน 2 อาทิตย์
00:14:50 → 00:14:52 แรกนะครับหลังจากนั้นเนี่ยค่อยปรับไปกิน
00:14:52 → 00:14:54 อาหารที่เป็น minimally process food
00:14:54 → 00:14:58 ใน 2 อาทิตย์หลังซึ่งตัวหรือว่ามื้ออาหาร
00:14:58 → 00:15:00 ที่เขา้าให้กินนะครับทั้ง Ultra Process
00:15:00 → 00:15:01 Food หรือว่าตัวที่เป็น minimally
00:15:01 → 00:15:03 process food เนี่ยครับมีแคลอรี่เท่า
00:15:03 → 00:15:06 กันเลยมีแมโครนิวตรอนที่เป็นโปรตีน
00:15:06 → 00:15:08 คาร์บอเรตหรือว่าไขมันเท่ากันเลยนะครับมี
00:15:08 → 00:15:11 กฎอยู่นิดนึงครับผู้วิจัยเนี่ยให้คนที่มา
00:15:11 → 00:15:14 ทดลองเนี่ยครับกินอาหารได้ไม่อั้นเลยไม่
00:15:14 → 00:15:17 มีการจำกัดแคลอรี่อยากกินเท่าไหร่ก็กินไป
00:15:17 → 00:15:19 แล้วสิ่งที่เขาเจอก็คือว่าในช่วง 2
00:15:19 → 00:15:21 อาทิตย์แรกที่ให้เลือกกินอาหารที่เป็น
00:15:21 → 00:15:23 Ultra Process Food เนี่ยครับเาเจอว่า
00:15:23 → 00:15:27 คนน่ะกินอาหารแคลอรี่รวมกันแล้วเนี่ยมาก
00:15:27 → 00:15:29 กว่า 2 อาทิตย์ถัดมาที่ให้กินอาหารที่
00:15:29 → 00:15:31 เป็น Food ที่ไม่ค่อย process เท่าไหร่นะ
00:15:31 → 00:15:36 ครับถึงวันละ 500 กลี่ขึ้นไปนะครับพอรวมๆ
00:15:36 → 00:15:37 กันแล้วนะครับหลังจากกิน Ultra Process
00:15:37 → 00:15:39 Food ไป 2 อาทิตย์เนี่ยครับน้ำหนักเพิ่ม
00:15:39 → 00:15:42 มากขึ้นเกือบ 1 กก.ครับในขณะที่ใน 2 ที่
00:15:42 → 00:15:44 ถัดมาครับพอให้กินอาหารที่เป็น food ก็
00:15:44 → 00:15:47 คือเป็น process น้อยๆนะครับน้ำหนักที่
00:15:47 → 00:15:49 เพิ่มขึ้นเ่ะก็ลดลงไปแล้วก็แครี่ที่กิน
00:15:49 → 00:15:52 เนี่ยกินน้อยลงนะครับถามว่าทำไมมันถึง
00:15:52 → 00:15:55 ต่างกันทั้งที่อาหารจานจานนึงเนี่ยมันมี
00:15:55 → 00:15:57 แครี่เหมือนกันเลยมีสัดส่วนของ
00:15:57 → 00:15:59 แมคโครนิวตรที่เหมือนกันที่ร่างกาย
00:15:59 → 00:16:01 ต้องการเนี่ยพอๆกันนะครับสิ่งที่มันต่าง
00:16:01 → 00:16:03 กันคือเวลาเกินอาหารที่เป็น process food
00:16:03 → 00:16:05 เยอะๆหรือว่าเป็น Ultra Process Food
00:16:05 → 00:16:08 เนี่ยครับ Texture มันไม่เหมือนกันคือ
00:16:08 → 00:16:10 อาหารที่เป็น process Food เนี่ยมันกิน
00:16:10 → 00:16:14 ง่ายย่อยง่ายดูดซึมง่ายมีการออกแบบที่พอ
00:16:14 → 00:16:17 กินเข้าไปแล้วอ่ะมันทำให้เรารู้สึกว่าแบบ
00:16:17 → 00:16:20 อืเจริญอาหารจังเลยรู้สึกอยากจะกินอีก
00:16:20 → 00:16:22 อยากจะกินอีกอยากจะกินอีกมันก็เลยกระตุ้น
00:16:22 → 00:16:25 ให้ร่างกายเนี่ยไม่รู้สึกอิ่มรู้สึกว่า
00:16:25 → 00:16:28 กินเท่าไหร่ก็ไม่รู้สึกพอทำให้อยากจะกิน
00:16:28 → 00:16:30 เพิ่มกินเพิ่มไปเรื่อยๆครับในขณะที่การ
00:16:30 → 00:16:33 กินอาหารที่ process น้อยๆเนี่ยครับมัน
00:16:33 → 00:16:36 ยังมีแสอยู่เยอะมันยังมีไฟเบอร์อยู่เยอะ
00:16:36 → 00:16:38 พอกินเข้าไปปุ๊บเนี่ยครับมันอยู่ท้องนาน
00:16:38 → 00:16:40 กว่าที่สำคัญเนี่ยมันอยู่ที่อาหารที่มัน
00:16:40 → 00:16:42 ปรุงแต่งน้อยๆหรือว่า process น้อยๆนะ
00:16:42 → 00:16:45 ครับมันมีมวลอยู่เยอะมันมีไฟเบอร์อยู่
00:16:45 → 00:16:47 เยอะพอกินเข้าไปแล้วเนี่ยครับมันทำให้
00:16:47 → 00:16:50 อยู่ท้องอิ่มนานแล้วก็อยากจะกินอีกน้อยลง
00:16:50 → 00:16:53 ทำให้เราอยากจะได้แคลอรี่เพิ่มเข้าไปอีก
00:16:53 → 00:16:56 น้อยลงนั่นเองนะครับทีนี้เดี๋มาลองดูงาน
00:16:56 → 00:16:58 วิจัยที่มีการควบคุมแคลอรี่บ้างแต่ก็มี
00:16:58 → 00:17:01 การเปรียบเทียบอาหารที่เป็น process กับ
00:17:01 → 00:17:02 minimary process นะครับอีกงานวิจัยนึง
00:17:02 → 00:17:05 เนี่ยมาเลยครับมาให้แบ่งคนออกเป็น 2
00:17:05 → 00:17:08 กลุ่มครับให้กลุ่มนึงเนี่ยกินอาหารที่มี
00:17:08 → 00:17:10 ความเป็นจังฟู้ดหน่อยหน่อยมีความเป็น
00:17:11 → 00:17:13 เวestนแบบอาหารแบบตะวันตกเลยนะครับที่ไม่
00:17:13 → 00:17:16 ค่อย healthy เท่าไหร่เทียบกับอาหารที่
00:17:16 → 00:17:19 เป็น Food ซะมากกว่าคือแบบ process น้อยๆ
00:17:19 → 00:17:22 นะครับคุมแครี่เท่ากันคุมแมคโครนิวตรอน
00:17:22 → 00:17:24 คือโปรตีนคาร์บอนเดตไขมันเท่ากันเลยนะ
00:17:24 → 00:17:27 ครับแล้วดูซิมันต่างกันยังไงคราวเนี้ยมี
00:17:27 → 00:17:30 การคุมแคลอรี่แล้วนะครับผลของงานวิจน่าสน
00:17:30 → 00:17:33 ใจมากนะครับคุณจะเห็นพลังของการกิน
00:17:33 → 00:17:36 ไฟเบอร์ที่ได้จากการกินพวก Food หรือว่า
00:17:36 → 00:17:38 Minimary Process Food แบบชัดเจนเลยนะ
00:17:38 → 00:17:40 ครับคือหลังจากกินไป 22 วันเนี่ยเค้ามี
00:17:40 → 00:17:44 การเก็บอุจจาระของผู้ทดลองไปด้วยนะครับ
00:17:44 → 00:17:46 เพื่อไปวิเคราะห์ว่าไอ้ในอุจจาระเนี่ยมัน
00:17:46 → 00:17:49 มีอาหารที่เหลือจากการย่อยเนี่ยกี่
00:17:49 → 00:17:53 แคลอรี่เขาก็เจอว่ากลุ่มที่กินอาหารที่มี
00:17:53 → 00:17:57 ไฟเบอร์สูงคือพูดเนี่ยครับมีสัดส่วนของ
00:17:57 → 00:18:01 แคลอรี่ที่หลุดรอดออกไปอยู่ในอุจจระเนี่ย
00:18:01 → 00:18:04 สูงกว่ากลุ่มที่กิน process food นะครับ
00:18:04 → 00:18:08 คือกินเข้าไปอ่ะร่างกายไม่สามารถที่จะดูด
00:18:08 → 00:18:11 ซึมหรือว่าย่อยแคแครี่ได้หมด 100% ในขณะ
00:18:11 → 00:18:14 ที่อีกกลุ่มนึงเนี่ยครับที่กินพวก process
00:18:14 → 00:18:16 food หรือว่าจัง Food เนี่ยครับร่างกาย
00:18:16 → 00:18:19 สามารถที่จะดูดซึมแคลี่เข้าไปได้เต็มเม็ด
00:18:19 → 00:18:21 เต็มหน่วยมากกว่าเพราะฉะนั้นต่อให้กิน
00:18:21 → 00:18:24 แคลี่เข้าไปเหมือนกันตอนแรกเนี่ยครับ
00:18:24 → 00:18:26 กลุ่มเนี้ยได้แคลี่น้อยกว่า at the end
00:18:26 → 00:18:29 นั่นเองนะครับและนอกจากจะเห็นพลังของ
00:18:29 → 00:18:32 ไฟเบอร์เนี่ยครับก็จะเห็นอีกหนึ่งพลังของ
00:18:32 → 00:18:34 กัสไมโครนะครับก็คือจุลินทรีย์ในทางอาหาร
00:18:34 → 00:18:36 เพราะว่าเขาเจอว่าพอเอาอุจจาระไป
00:18:36 → 00:18:39 วิเคราะห์แล้วนะครับก็เจอว่ากลุ่มที่กิน
00:18:39 → 00:18:42 อาหารที่เป็น Food เนี่ยครับมันมีสารดีๆ
00:18:42 → 00:18:45 ที่จุลินทรีย์ในลำไส้ของเราเนี่ยมันสร้าง
00:18:45 → 00:18:48 มาให้เยอะมากกว่านะครับจริงๆจุลินทรีย์ใน
00:18:48 → 00:18:50 ไส้เนี่ยนอกจากมีข้อดีคือสร้างของดีๆให้
00:18:50 → 00:18:51 เราแล้วเป็นประโยชน์กับสุขภาพของเราแล้ว
00:18:52 → 00:18:54 เนี่ยครับมันยังมีประโยชน์อย่างนึงคือถ้า
00:18:54 → 00:18:56 เรากินอาหารที่จุลินทรีย์มันชอบ
00:18:56 → 00:18:59 จุลินทรีย์มันย่อยได้ง่ายเนี่ยครับมันจะ
00:18:59 → 00:19:01 แย่งอาหารที่เรากินไปด้วยครับคือสมมุติ
00:19:01 → 00:19:04 เรากินอาหารไป 100% เนี่ยครับเราอาจจะได้
00:19:04 → 00:19:08 พลังงานสัก 80 จุลินทรีย์แย่งไป 20 เพราะ
00:19:08 → 00:19:10 ฉะนั้นเราก็จะได้พลังงานเข้าไปในร่างกาย
00:19:10 → 00:19:13 จริงๆอ่ะน้อยลงกับการถ้ากินอาหารที่
00:19:13 → 00:19:15 จุลินทรีย์ไม่ชอบเลยแบบเอาไปใช้ประโยชน์
00:19:15 → 00:19:17 ไม่ได้ครับเรากินไป 100% เนี่ยจุลินทรีย์
00:19:17 → 00:19:20 อาจจะแย่งไปได้เพียงแค่ 5% เท่านั้นในขณะ
00:19:20 → 00:19:23 ที่อีก 95% เนี่ยเราดูดซึมเก็บแคลอรี่
00:19:23 → 00:19:25 นั้นเอาไว้ได้ครับอันนี้ก็เป็นตัวอย่าง
00:19:25 → 00:19:27 การกินจังฟู้ดเนี่ยจุลินทรีย์มันเอาไปใช้
00:19:27 → 00:19:29 ประโยชน์ไม่ค่อยได้เพราะฉะนั้นเนี่ยร่าง
00:19:29 → 00:19:30 กายก็จะดูดซึมแคลี่ส่วนใหญ่เอาไว้นะครับ
00:19:31 → 00:19:32 แล้วก็จะมีสารีที่เกิดขึ้นจากจุลินทรีย์
00:19:32 → 00:19:35 น้อยที่กินอาหารที่เป็น food มีไฟเบอร์
00:19:35 → 00:19:37 เยอะจุลินทรีย์แย่งอาหารกินได้เยอะเพราะ
00:19:37 → 00:19:40 ฉะนั้นจะมีแคลี่ตกเข้าไปในร่างกายเรา
00:19:40 → 00:19:42 เนี่ยน้อยลงหน่อยแต่แลกมากับการที่เราจะ
00:19:42 → 00:19:44 ได้ของดีๆที่จุลินทรียเนี่ยผลิตให้มาก
00:19:44 → 00:19:47 ยิ่งขึ้นนะครับมีอีกงานวิจัยนึงที่เทียบ
00:19:47 → 00:19:49 แบบชัดๆเลยนะครับเอาอาหารที่เป็น
00:19:49 → 00:19:52 คาร์บอเรตที่แบบขัดสีเทียบกับไม่ขัดสี
00:19:52 → 00:19:54 ง่ายๆถ้าคิดแบบไทยๆนะครับก็คือเอาข้าว
00:19:55 → 00:19:57 กล้องมาเทียบกับข้าวขาวเนี่ยลองกินซิแบบ
00:19:57 → 00:20:01 คุมแควเลยเกิดอะไรขึ้นก็เจอผลลัพธ์คล้ายๆ
00:20:01 → 00:20:03 กันนะครับว่ากลุ่มที่กินคาร์โบไอฮไดเรต
00:20:03 → 00:20:06 ที่เป็นเกรนที่ไม่ขัดสีเนี่ยเรียกว่าเป็น
00:20:06 → 00:20:09 โฮนมากกว่านะครับในอุจจาระนะครับเจอว่ามี
00:20:09 → 00:20:11 แคลียที่เล็ดรอดหรือสูญเสียไปเนี่ยมาก
00:20:11 → 00:20:14 กว่าแล้วก็ระหว่างวันเนี่ยครับมีอัตราการ
00:20:14 → 00:20:17 เผาผังพลังงานที่มากกว่าเพราะฉะนั้นหักลบ
00:20:17 → 00:20:19 กบหนี้รวมกันแล้วนะครับกลุ่มที่กินโฮเกน
00:20:19 → 00:20:22 เนี่ยครับร่างกายสามารถที่จะเบิร์น
00:20:22 → 00:20:24 แคลอรี่หรือว่าสูญเสียแคลอรีได้มากกว่า
00:20:24 → 00:20:26 กลุ่มที่กินคาร์บอเดตแบบขัดสีนั่นเอง
00:20:27 → 00:20:29 เพราะฉะนั้นสรุปง่ายๆการกินอาหารที่มี
00:20:29 → 00:20:31 ไฟเบอร์สูงกว่าเนี่ยมันดีกับร่างกายแน่ๆ
00:20:31 → 00:20:32 นะครับเพราะว่าร่างกายจะเบิร์นแคลอี่ได้
00:20:32 → 00:20:35 มากกว่านั่นเองครับเพราะงั้นจากงานวิจัย
00:20:35 → 00:20:37 ที่เล่ามาทั้งหมดเลยเนี่ยครับก็จะเห็นว่า
00:20:37 → 00:20:40 อาหารที่มีแคลอรี่เท่ากันเนี่ยมันส่งผล
00:20:40 → 00:20:43 ต่อร่างกายแตกต่างกันจริงๆนะครับอย่างแรก
00:20:43 → 00:20:46 คือต่อให้คุณจะกินแคลอรี่เท่ากันเนี่ยมัน
00:20:46 → 00:20:49 จะส่งผลทำให้แคลอรี่ที่คุณเบิร์นเนี่ยมัน
00:20:49 → 00:20:51 ต่างกันครับถ้าเป็นอาหารที่เป็นโปรตีน
00:20:51 → 00:20:53 เนี่ยครับคุณจะเบิร์นเยอะกว่าเพราะว่า
00:20:53 → 00:20:56 กระบวนการย่อยโปรตีนเนี่ยต้องใช้พลังงาน
00:20:56 → 00:20:59 มากกว่าการย่อยคาร์โบไฮเดรตแล้วก็ไขมันนะ
00:20:59 → 00:21:02 ครับอย่างที่ 2 ครับถ้าเรากินอาหารที่มี
00:21:02 → 00:21:05 ไฟเบอร์เยอะกว่าอาหารที่เป็น food อาหาร
00:21:05 → 00:21:08 ที่เป็น minimally process น้อยๆเนี่ยนะ
00:21:08 → 00:21:10 ครับมีไฟเบอร์เยอะๆเนี่ยครับร่างกายก็จะ
00:21:10 → 00:21:13 ดูดซึมสารอาหารได้ไม่หมดมันจะมีแคลอรี่
00:21:13 → 00:21:16 บางอย่างเนี่ยหลุดรอดออกไปปนกับอุจจาระ
00:21:16 → 00:21:18 ของเรานะครับเพราะฉะนั้นการกินแคลอรี่ไป
00:21:18 → 00:21:20 100% เนี่ยครับร่างกายอาจจะดูดซึมเพียง
00:21:20 → 00:21:24 แค่ 80 หรือว่า 90% อีก 10% เนี่ยอาจจะ
00:21:24 → 00:21:27 สูญเสียไปเป็นอยู่ในกากไกอาหารที่อยู่ปน
00:21:27 → 00:21:29 กับอุจจาระได้นะครับอีกอย่างนึงครับการ
00:21:29 → 00:21:32 กินอาหารที่เป็นโปรตีนหรือว่าไขมันที่ดี
00:21:32 → 00:21:34 เยอะๆเนี่ยนะครับมันช่วยเรื่องของอัตรา
00:21:34 → 00:21:36 การเผาผ่านพลังงานหรือการเบิร์นขณะที่เรา
00:21:36 → 00:21:39 อยู่เฉยๆด้วยนะครับเพราะว่ามันไม่ค่อยไป
00:21:39 → 00:21:41 กระตุ้นอินซูลินพอมันไม่ไปกระตุ้น
00:21:41 → 00:21:44 อินซูลินด้วยครับร่างกายเนี่ยก็จะสามารถ
00:21:44 → 00:21:47 ที่จะดึงไขมันออกมาใช้ได้ง่ายมากยิ่งขึ้น
00:21:47 → 00:21:50 เบิร์นไขมันได้ดีมากยิ่งขึ้นการเบิร์นไข
00:21:50 → 00:21:52 มัน 1 กรัมเนี่ยเราได้แครี่เยอะมากๆนะ
00:21:52 → 00:21:54 ครับทุกคนเพราะฉะนั้นถ้าร่างกายสามารถที่
00:21:54 → 00:21:56 จะดึงไขมันมาใช้ได้ดีกว่าเนี่ยครับเราก็
00:21:57 → 00:21:59 จะ burn แครี่ได้มีประสิทธิภาพสูงมากๆน้ำ
00:21:59 → 00:22:02 หนักก็จะลดได้เร็วครับในทางตรงกันข้ามนะ
00:22:02 → 00:22:05 ครับถ้าเกิดว่าแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไป
00:22:05 → 00:22:05 เนี่ย
00:22:05 → 00:22:08 กินจากคาร์โอฮเดรตในรูปของน้ำตาลหรือว่า
00:22:08 → 00:22:10 เป็น Simple คาร์โบไฮเดรตที่สามารถที่จะ
00:22:10 → 00:22:13 กระตุ้นอินซูลินได้เยอะๆเนี่ยครับส่งผล
00:22:13 → 00:22:16 กระทบในทางลบมากๆนะครับพออินซูลินมันสูง
00:22:16 → 00:22:19 ขึ้นเกิดผล 2 อย่างก็คือว่าร่างกายหิว
00:22:19 → 00:22:22 เร็วคุณก็อยากจะได้แคลอรี่เพิ่มเข้าไปมาก
00:22:22 → 00:22:25 ขึ้นอย่างที่ 2 ก็คือร่างกายเก็บไขมันมาก
00:22:25 → 00:22:28 ยิ่งขึ้นแล้วก็ดึงไขมันมาใช้ยากลงเพราะ
00:22:28 → 00:22:30 ฉะนั้นอัตราการเผ่าผ่านพลังงานเนี่ยมันก็
00:22:30 → 00:22:33 จะลดลงครับแล้วก็ถ้าเกิดว่ากินอาหารที่
00:22:33 → 00:22:35 เป็นอาหารที่ process เยอะเยอะยิ่งเป็น
00:22:35 → 00:22:38 process Food ที่มันนุ่มนิ่มกินง่าย
00:22:38 → 00:22:40 ย่อยง่ายดูดซึมเร็วไม่ค่อยอยู่ท้องเนี่ย
00:22:41 → 00:22:42 ครับก็ทำให้คุณเนี่ยรู้สึกหิวเร็วแล้วก็
00:22:43 → 00:22:45 อยากจะกินอาหารเพิ่มเติมมากยิ่งขึ้นเพราะ
00:22:45 → 00:22:46 ฉะนั้นงานวิจัยทั้งหมดทั้งมวลนะครับก็
00:22:46 → 00:22:48 เป็นการสะท้อนว่าอาหารที่แคลอรี่เท่ากัน
00:22:48 → 00:22:51 เนี่ยส่งผลต่อร่างกายไม่เหมือนกันเพราะ
00:22:51 → 00:22:53 ฉะนั้นโดยสรุปนะครับประโยคที่ว่าแคลอรี่
00:22:53 → 00:22:56 ก็คือแคลอรี่เนี่ยถามว่าจริงมยถ้าคุย
00:22:56 → 00:22:59 เรื่องตัวเลขตรงๆเครับก็จริงครับคือมัน
00:22:59 → 00:23:02 ถูกต้องตามหลักอนพลังงานทางเลยนะครับถ้า
00:23:02 → 00:23:04 เกิดว่าโดยรวมคุณกินมากกว่าที่คุณใช้
00:23:04 → 00:23:06 เนี่ยเนี่ยคนอ้วนขึ้นแน่หรือว่าคุณใช้มาก
00:23:06 → 00:23:10 กว่าที่คุณกินเนี่ยมันลดลงแน่ๆแต่มันอาจ
00:23:10 → 00:23:13 จะเวิร์คในระยะสั้นไม่ค่อยส่งผลดีกับร่าง
00:23:13 → 00:23:16 กายเท่าไหร่ในระยะยาวคุณควรจะนับแคลอรี่
00:23:16 → 00:23:20 ควบคู่ไปกับการใส่ใจคุณภาพของแคลอรี่ที่
00:23:20 → 00:23:22 กินเข้าไปด้วยนะครับเพราะว่าร่างกายของ
00:23:22 → 00:23:24 เรามันซับซ้อนมันมีเรื่องของฮอร์โมนมันมี
00:23:24 → 00:23:27 เรื่องของกัสไมโครบอยู่การใส่ใจกับคุณภาพ
00:23:27 → 00:23:29 ของอาหารนะครับสุดท้ายมันจะส่งผลไปที่
00:23:29 → 00:23:32 body composition ก็คือสัดส่วนของกล้าม
00:23:32 → 00:23:34 เนื้อต่อขุณเนี่ยก็จะดีมากยิ่งขึ้นพอ
00:23:34 → 00:23:36 กล้ามเนื้อมากยิ่งขึ้นปึ๊บระบบเผ่าผ่าน
00:23:36 → 00:23:38 ของร่างกายเนี่ยก็จะดีมากยิ่งขึ้นนะครับ
00:23:38 → 00:23:41 เพราะฉะนั้นต่อไปใครอยากจะลดน้ำหนักเนี่ย
00:23:41 → 00:23:45 ครับคำนวณค่า TDE แล้วแล้วก็พยายามจะกิน
00:23:45 → 00:23:47 ให้แคลอรี่ที่กินเข้าไปเนี่ยมันน้อยกว่า
00:23:47 → 00:23:50 แคลอรี่ที่ใช้แล้วอย่าลืมใส่ใจกับคุณภาพ
00:23:50 → 00:23:52 ของแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไปด้วยเพราะว่า
00:23:52 → 00:23:54 ถ้าคุณใส่ใจกับคุณภาพของแคลอรี่ที่กิน
00:23:54 → 00:23:58 เข้าไปเนี่ยครับคุณสามารถที่จะกินแคลอรี่
00:23:58 → 00:24:01 เท่าเดิมเท่ากันแต่ว่าผอมลงได้แล้วก็
00:24:01 → 00:24:05 สุขภาพดีในระยะยาว
00:24:05 → 00:24:08 T to the standard podcast I open
00:24:08 → 00:24:12 it for your ears