- คำถาม:
- จะปรับพฤติกรรมอย่างไรเพื่อลดอาการตื่นมาปัสสาวะกลางดึกได้บ้าง?
- คำตอบ:
- สามารถปรับได้โดยเลิกหรือลดน้ำตาลและแป้งขัดขาวโดยเฉพาะมื้อเช้า, ดื่มน้ำเปล่าอย่างสม่ำเสมอและทยอยจิบตลอดวัน หยุดดื่มน้ำ 2 ชั่วโมงก่อนนอน, เติมเกลือแร่จากผักใบเขียว ถั่ว ธัญพืช และเครื่องดื่มผัก, เพิ่มกรดธรรมชาติ เช่น น้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูหมักแอปเปิ้ล, รวมถึงขยับร่างกายและฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อเสริมการควบคุมปัสสาวะ
หมอภทร Podcast Talk ตอน 🌙 3 สาเหตุและ 5 แนวทางการแก้ไข ปัญหาการตื่นมาปัสสาวะกลางดึก
จากช่อง:Advanced LCHF longevity
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:03:09เพราะพฤติกรรมของเราเองงั้นมาดูทางแก้กัน
00:03:12บ้างค่ะแหล่งข้อมูลเขาเสนอ 5 ข้อแรกเลย
00:03:16ตรงๆเลยค่ะเลิกหรือลดน้ำตาลกับแป้งขัดขาว
00:03:19โดยเฉพาะที่บอกว่ามื้อแรกของวันสำคัญมาก
00:03:23ทำไมต้องเน้นมื้อแรกคะเพราะมื้อแรกของวัน
00:03:26มันเหมือนเป็นการตั้งค่าระบบฮอร์โมนของ
00:03:28วันนั้นเลยครับถ้าเราเริ่มวันด้วยโปรตีน
00:03:31ไขมันดีแทนน้ำตาลหรือแป้งเยอะๆเนี่ยมันจะ
00:03:34ช่วยให้ระดับอินซูลินกับคอร์ิเซอลในเลือด
00:03:37ค่อนข้างนิ่งไม่แกว่งมากซึ่งส่งผลดีไป
00:03:40ทั้งวันเลยครับรวมถึงลดภาระไตตอนกลางคืน
00:03:43ด้วยอ๋อเป็นการเซตระบบตั้งแต่เช้าเลยข้อ 2
00:03:47ค่ะดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอและถูกวิธีอัน
00:03:51นี้มีคำแนะนำเพิ่มเติมมั้คะนอกจากที่บอก
00:03:53ว่าน้ำหนักตัว 25 กต่อน้ำ 1 ลิตรครับ
00:03:56สำคัญคือทยอยดื่มครับจิบไปเรื่อยๆตลอดวัน
00:04:01ไม่ใช่ดื่มทีเดียวเยอะๆให้ไต่ทำงานหนัก
00:04:04เป็นช่วงมีกระติกน้ำส่วนตัวติดไว้ก็ดี
00:04:07ครับค่อยๆจิบแล้วก็เอ่อส่วนใหญ่แนะนำให้
00:04:11หยุดดื่มน้ำเยอะๆสัก 2 ชั่วโมงก่อนนอนให้
00:04:14ร่างกายจัดการน้ำที่ดื่มเข้าไปก่อนเราจะ
00:04:16หลับครับค่ะทยอยจิบหยุดก่อนนอน 2 ช่โมง
00:04:20โอเคค่ะข้อ 3 เติมเกลือแร่ให้ครบโซเดียม
00:04:24โพแทสเซียมแมกนีซียพวกนี้นอกจากเกลือชมพู
00:04:27แล้วหาจากไหนง่ายๆได้อีกคะได้จากหลาย
00:04:30อย่างเลยครับผักใบเขียวเข้มๆถั่วธัญพืช
00:04:34ไม่ขัดสีพวกนี้มีโพแทสเซียมแมกนีเซียม
00:04:37เยอะส่วนโซเดียมก็จะเกลือดีๆที่ไม่ขัดสี
00:04:40มากไปหรือแม้แต่เครื่องดื่มผักปันที่ข้อ
00:04:43มูลยกตัวอย่างมาก็เป็นวิธีที่ดีนะครับได้
00:04:46ทั้งน้ำทั้งเกลือแร่เลยค่ะข้อ 4 เพิ่มกรด
00:04:50ธรรมชาติอันนี้เพื่อช่วยเรื่องกรดใน
00:04:52กระเพาะลดคอร์ติซอลแนะนำทำยังไงคะง่ายๆก็
00:04:56ลองผสมเอ่อน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล
00:05:00หรือ ACB สซักช้อนชา 2 ช้อนชาหรือน้ำ
00:05:04มะนาวสดบีบใส่ในน้ำเปล่าเล็กน้อยดื่มก่อน
00:05:07อาหารหรือจีบระหว่างมันก็ได้ครับอาจจะ
00:05:10ช่วยให้กระเพาะทำงานได้ดีขึ้นแล้วก็อาจจะ
00:05:13ช่วยเรื่องลดความเครียดได้ด้วยน่าลองค่ะ
00:05:17และข้อสุดท้ายข้อ 5 ขยับร่างกายแล้วก็ฝึก
00:05:20กล้ามเนื้อกระเพาะปัสสาวะอันนี้มี 2 ส่วน
00:05:22ส่วนแรกคือลดน้ำคั่งที่ขามันเกี่ยวกันยัง
00:05:26ไงคะใช่ครับคือมีข้อมูลว่าคนที่ตื่นมา
00:05:31ปัสสาวะกลางดึกบ่อยๆเนี่ยมักจะมีน้ำคั่ง
00:05:34ที่ขาตอนกลางวันเยอะพอเรานอนราบปุ๊บน้ำ
00:05:37พรุ่งนั้นมันก็ไหลกลับเข้าระบบถูกกรอง
00:05:39เป็นปัสสาวะออกมาการเดินบ่อยๆโดยเฉพาะ
00:05:43หลังกินข้าวหรือยกขาสูงตอนพักหรือถ้าใคร
00:05:46เป็นเยอะอาจจะใส่ถุงน่องรัดกล้ามเนื้อตอน
00:05:49กลางวันก็ช่วยลดปัญหานี้ได้ครับอ๋อเข้าใจ
00:05:52แล้วค่ะแล้วการฝึกฝึกกล้ามเนื้อแล้วคะฝึก
00:05:55ยังไงได้บ้างมี 2 แบบที่แนะนำครับ 1 คือ
00:05:58ฝึกรอหรือdelดีลayยิ่งนิดหน่อยตอนกลางวัน
00:06:03นะครับถ้ารู้สึกปวดแต่เพิ่งไปมาไม่นานลอง
00:06:06อั้นไว้ก่อนสัก 5-10 นาทีค่อยไปเพื่อให้
00:06:09กระเพาะปัสสาวะมันชินกับการเก็บน้ำได้มาก
00:06:12ขึ้นลดความไวลง 2 คือฝึกขมิบหรือครับก็
00:06:17คือเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกลานเหมือนตอน
00:06:20กลั้นปัสสาวะนับ 1-5 หรือ 1-10 ก็ได้แล้ว
00:06:24ก็คลายทำซ้ำๆบ่อยๆในระหว่างวันช่วยให้หู
00:06:27หรูดแข็งแรงขึ้นครับฟังดูเป็นชุดเลยนะฮะ
00:06:30ต้องทำควบคู่กันไปหมดเลยสรุปจากที่เราคุย
00:06:34กันนะคะการตื่นมาปัสสาวะกลางดึกบ่อยๆ
00:06:37เนี่ยมันไม่ใช่เรื่องปกตินะคะแต่เป็น
00:06:39เหมือนสัญญาณเตือนจากร่างกายว่ามีอะไรบาง
00:06:42อย่างไม่สมดุลโดยเฉพาะเรื่องฮอร์โมนการ
00:06:44ปรับพฤติกรรมทั้งเรื่องกินลดหวานลดแป้ง
00:06:48เพิ่มไขมันดีเติมเกลือแร่กรดธรรมชาติการ
00:06:52ดิ่มน้ำให้ถูกวิธีการขยับตัวแล้วก็ฝึก
00:06:55กล้ามเนื้อเฉพาะส่วนก็เป็นแนวทางที่แหล่ง
00:06:57ข้อมูลเหล่านี้แนะนำมาค่ะครับแล้วสิ่งที่