00:00:00 → 00:00:01in
00:00:01 → 00:00:11[เพลง]
00:00:11 → 00:00:14the มุกขับคลินิกและพระบาทสวัสดีค่ะวัน
00:00:14 → 00:00:17นี้นะคะเรามีท่าบริหารมานำเสนอเพื่อลด
00:00:17 → 00:00:21อาการปวดรองช้ำค่ะผู้ที่มีอาการปวดรองช้ำ
00:00:21 → 00:00:24หลายๆคนเนี่ยอาจจะประสบปัญหานะคะลงน้ำ
00:00:24 → 00:00:26หนักก้าวแรกและมีอาการเจ็บหรือว่านั่งนาน
00:00:26 → 00:00:29ๆลงน้ำหนักและมีอาการเจ็บค่ะสาเหตุหลักๆ
00:00:29 → 00:00:32สำคัญส่วนนึงเนี่ยมาจากตั้งเนื้อน้องที่
00:00:32 → 00:00:34มีความตึงมากๆหรือว่ากล้ามเนื้อสะโพกนะคะ
00:00:34 → 00:00:37ที่มีความไม่แข็งแรงหรือมีความไม่สมดุล
00:00:37 → 00:00:40กันค่ะวันนี้ทางเดอะมุกขับคลินิกเลยมีท่า
00:00:40 → 00:00:43บริหารนะคะเพื่อเป็นการยืดน่องแล้วก็
00:00:43 → 00:00:45บริหารสะโพกให้แข็งแรงขึ้นเพื่อลดอาการ
00:00:45 → 00:00:47ปวดรองช้ำค่ะ
00:00:47 → 00:00:51[เพลง]
00:00:51 → 00:00:54ค่ะเริ่มวันที่ 5 แรกเลยนะคะเป็นท่ายืด
00:00:54 → 00:00:56น่องด้านหลังค่ะเริ่มแรกให้เราหันหน้า
00:00:56 → 00:01:00เข้าหากำแพงนะคะจากนั้นค้าที่ต้องการยืด
00:01:00 → 00:01:01และด้านหลังค่ะ
00:01:01 → 00:01:05นำมาจากกำแพงได้นะคะจากนั้นนะคะโน้มตัวไป
00:01:05 → 00:01:08ด้านหน้าจะรู้สึกตึงน่องด้านหลังค่ะน้อม
00:01:08 → 00:01:10ต่อไปโดยข้อเท้านะคะไม่บิดนะคะแล้วค่ะต้น
00:01:10 → 00:01:13ทั้งสองข้างติดพื้นค่ะจากนั้นทางไว้ 10 V
00:01:13 → 00:01:15ค่ะนับเป็น 1 ครั้ง
00:01:15 → 00:01:19เคตอนนี้นะคะความรู้สึกก็คือจะตึงบริเวร
00:01:19 → 00:01:23น่องด้านหลังจากนั้นเมื่อพบแล้วนะคะให้
00:01:23 → 00:01:27สลับข้างค่ะ
00:01:27 → 00:01:31ดีคะ
00:01:31 → 00:01:36คำๆนะคะประมาณ 5 ครั้งต่อเซตนะคะ
00:01:36 → 00:01:39[เพลง]
00:01:39 → 00:01:43จะไปนะคะเป็นท่าที่ 2 ค่ะเป็นท่ายืดหลัง
00:01:43 → 00:01:46ขาแล้วก็นอกนะคะสามารถทำได้หลังจากตื่น
00:01:46 → 00:01:49นอนเนี่ยก็ลงจากเตียงว่าหลังจากจะลุกขึ้น
00:01:49 → 00:01:52ยืนจากนั้นๆเริ่มแรกนะคะให้เรานั่งหลัง
00:01:52 → 00:01:55ตรงนำมือค่อยหลังค่ะจากนั้นนะคะเฉียดค่ะ
00:01:55 → 00:01:58ที่ต้องการยืดขึ้นด้านบนเข้าไหวกระดกปลาย
00:01:58 → 00:02:02เท้าขึ้นระวังนะคะขอให้รู้สึกเจ็บตึงหรือ
00:02:02 → 00:02:04ว่าช้ามากเกินไปค่ะหลังจากนั้นค้างไว้
00:02:04 → 00:02:08ประมาณ 10 วิเมื่อครบแล้วสามารถสลับข้าง
00:02:08 → 00:02:12ค่ะทำซ้ำๆประมาณ 5 ครั้งต่อเซตนะคะประมาณ
00:02:12 → 00:02:144-5 เส้นต่อวันได้เลยค่ะ
00:02:14 → 00:02:18[เพลง]
00:02:18 → 00:02:21ต่อไปนะคะท่าที่ 3 ผัดเป็นท่าบริหารสะโพก
00:02:21 → 00:02:24นะคะให้เรานอนหงายลงบนเตียงนะคะมือวางแนบ
00:02:24 → 00:02:29ลำตัวจากนั้นฉันเขาขึ้น 2 ข้างค่ะยกก้น
00:02:29 → 00:02:32ขึ้นนะคะโดยใช้สะโพกเป็นตัวยกต่างจากนั้น
00:02:32 → 00:02:36ค้างไว้ประมาณ 3 วิค่ะและปล่อยลงค่ะท่า
00:02:36 → 00:02:39นี้นะคะสามารถทำได้ประมาณ 10 ครั้งต่อเซต
00:02:39 → 00:02:43นะคะ 3-4 เซตต่อวันได้เลยค่ะ
00:02:43 → 00:02:45[เพลง]
00:02:45 → 00:02:48ถ้าสุดท้ายนะคะเป็นท่าบริหารสะโพกด้าน
00:02:48 → 00:02:51ข้างค่ะเริ่มที่เรานอนแชร์นะคะค่ะที่
00:02:51 → 00:02:54ต้องการออกอยู่ด้านบนค่ะจากนั้นนะคะงอก
00:02:54 → 00:02:57เขาเข้าหาลำตัวค่ะโดยส้นเท้านะคะ
00:02:57 → 00:03:00ชุติกาญจน์สองข้างจากนั้นกลางสะโพกออกมี
00:03:00 → 00:03:03ความรู้สึกจะเป็นการออกแรงบริเวณสะโพกนะ
00:03:03 → 00:03:07คะโดยที่เท้ายังชิดกันอยู่ค่ะทำประมาณ 10
00:03:07 → 00:03:10ครั้งตอบเซ็ตนะคะ 3-4 เซตต่อวันได้เลยหาก
00:03:10 → 00:03:13ต้องการเพิ่มแรงมากขึ้นนะคะเราสามารถนำ
00:03:13 → 00:03:16อิลาสติกแบนนะคะมาคล้องบริเวณเขาเพื่อ
00:03:16 → 00:03:19เพิ่มแรงมากขึ้นได้ค่ะ
00:03:19 → 00:03:22ถ้ามีข้อสงสัยเพิ่มเติมอื่นๆนะคะเกี่ยว
00:03:22 → 00:03:25กับอาการรองช้ำหรืออาการปวดอื่นๆสามารถ
00:03:25 → 00:03:27เข้ามาติดต่อสอบถามในภาพบำบัดได้ที่เดอะ
00:03:27 → 00:03:30มุมขับคลินิกและภาพบำบัดค่ะ
00:03:30 → 00:03:34[เพลง]
00:03:34 → 00:03:37อิอิ