00:00:00 → 00:00:03 7 สุดยอดเทคนิคลดไขมันในเส้นเลือด
00:00:10 → 00:00:13 สวัสดีครับ ผมหมอท๊อป และนี่คือ DOCTORTOP Channel
00:00:13 → 00:00:16 รายการสุขภาพที่ทั้งสนุกและมีสาระ
00:00:18 → 00:00:23 วันนี้เราจะมาคุยกันเรื่อง 7 สุดยอดเทคนิคลดไขมันในเส้นเลือด
00:00:23 → 00:00:25 ก่อนไปอย่าลืมกด Like กด Share
00:00:25 → 00:00:27 กด Subscribe และกดกระดิ่ง ขอบคุณครับ
00:00:28 → 00:00:29 สำหรับท่านที่มีเวลาน้อย
00:00:29 → 00:00:32 ผมขออนุญาตให้กระโดดไปที่ 3 นาทีสุดท้าย
00:00:32 → 00:00:35 ส่วนท่านที่เวลา เราไปพร้อมๆ กันเลย
00:00:35 → 00:00:38 สำหรับเรื่องของไขมันในเส้นเลือด
00:00:38 → 00:00:42 ผมคิดว่าเป็นปัญหาหลักของมนุษย์โลกใบนี้เลยตอนนี้
00:00:42 → 00:00:46 คือมีปริมาณผู้ป่วยที่มีไขมันในเส้นเลือดเยอะมากๆ
00:00:46 → 00:00:49 ทั้งที่รู้ตัวแล้วก็ไม่รู้ตัว
00:00:49 → 00:00:54 แล้วที่น่ากลัวคืออะไร ที่น่ากลัวคือมันมักจะไม่มีอาการ
00:00:54 → 00:00:56 แต่พอมีอาการปุ๊บหนักเลย
00:00:56 → 00:00:59 หัวใจขาดเลือด สมองขาดเลือดเป็นอัมพาต
00:00:59 → 00:01:01 ไตวายเรื้อรังต้องฟอกไตตลอดชีวิต
00:01:01 → 00:01:03 แขนขาขาดเลือดต้องโดนตัดแขนตัดขา
00:01:03 → 00:01:07 นี่มันมาแบบนี้มันมาอย่างนี้ อันตรายจริงๆ
00:01:07 → 00:01:10 เพราะฉะนั้นแล้วเราต้องระมัดระวังตัว
00:01:10 → 00:01:14 ใครที่จะต้องมีการประจำปีดีมากๆ
00:01:14 → 00:01:18 อายุ 30 ขึ้นไป ผมแนะนำให้ตรวจประจำปีทุกปีเลยนะ
00:01:19 → 00:01:21 ดูว่าไขมันในเส้นเลือดเป็นอย่างไรบ้าง
00:01:21 → 00:01:24 สำหรับถ้าท่านไหนมีอายุน้อยและมีโอกาสได้ตรวจก็ตรวจไป
00:01:24 → 00:01:28 อย่าไปซีเรียสอะไร ก็แนะนำให้จริงๆ สำหรับพวกนี้
00:01:28 → 00:01:31 ป้องกันไว้ดีกว่าแก้นั่นเอง
00:01:31 → 00:01:33 คราวนี้เรามาเริ่มที่เบสิคกันก่อนนิดนึงว่า
00:01:33 → 00:01:37 จริงๆ แล้วไขมันในเส้นเลือดนี้มีอยู่ 2 ตัวใหญ่ๆ
00:01:37 → 00:01:40 คือ คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
00:01:40 → 00:01:42 ส่วนคอเลสเตอรอลจะแบ่งเป็น 2 อัน
00:01:43 → 00:01:48 ก็คือ HDL ไขมันดี กับ LDL ไขมันไม่ดี
00:01:48 → 00:01:51 เพราะฉะนั้นเวลาเราตรวจเลือดออกมาแล้วจะมีค่าอยู่ 4 ตัว
00:01:51 → 00:01:53 1. คอเลสเตอรอล ไขมันรวม
00:01:53 → 00:01:55 2. HDL ไขมันดี
00:01:55 → 00:01:59 3. LDL ไขมันไม่ดี และ 4. ไตรกลีเซอไรด์
00:01:59 → 00:02:06 ซึ่งตัวคอเลสเตอรอล LDL และ HDL มาจากกลุ่มของไขมันที่มาจากสัตว์
00:02:06 → 00:02:09 ส่วนตัวไตรกลีเซอไรด์มาจากส่วนไขมันที่มันจะพืช
00:02:09 → 00:02:11 เพราะฉะนั้นบางคนก็คอเลสเตอรอลสูง
00:02:11 → 00:02:13 บางคนก็ไตรกลีเซอไรด์สูง
00:02:13 → 00:02:15 บางคนก็สูงทั้ง 2 อย่าง
00:02:15 → 00:02:18 เพราะฉะเราจะต้องรู้ว่าถ้าคอเลสเตอรอลสูง
00:02:18 → 00:02:20 เราควรลดไขมันจากสัตว์
00:02:20 → 00:02:24 ไตรกลีเซอไรด์สูง เราควรจะลดไขมันจากพืชนั่นเอง
00:02:24 → 00:02:27 ค่าคอเลสเตอรอลที่น่าสนใจ
00:02:27 → 00:02:30 หมายถึงว่าร่าระมัดระวังแล้วคือมากกว่า 200
00:02:30 → 00:02:33 ถ้ามากกว่า 240 เริ่มซีเรียสแล้ว
00:02:33 → 00:02:38 ค่า HDL ยิ่งสูงยิ่งดี 50 60 70 ดี สูงขึ้นไป
00:02:38 → 00:02:41 ส่วน LDL ถ้ามากกว่า 130 เริ่มไม่ค่อยดีแล้ว
00:02:41 → 00:02:43 เอาลงต่ำมาหน่อย
00:02:43 → 00:02:46 ไตรกลีเซอไรด์มากกว่า 150 ต้องระมัดระวัง
00:02:46 → 00:02:48 อันนี้แบบคร่าวๆ
00:02:49 → 00:02:52 ไขมันต้องบอกว่าเป็นสิ่งที่จำเป็น
00:02:52 → 00:02:56 แต่ควรจะเป็นไขมันดีและปริมาณมีปริมาณที่เหมาะสม
00:02:56 → 00:02:58 ถ้ามากไปก็อ้วนได้ ต้องระมัดระวัง
00:02:58 → 00:03:02 ไขมันจำเป็นมากๆ ในการใช้สร้างฮอร์โมน
00:03:02 → 00:03:05 ถ้าไม่มีเลยไม่ได้ เพราะฉะนั้นในอาหารที่เราทานต่อวัน
00:03:05 → 00:03:08 ก็จะมีไขมันประมาณ 20-30%
00:03:08 → 00:03:11 ถ้าเอาแบบเป๊ะๆ ก็คือ 1 กรัม/กิโลกรัม
00:03:11 → 00:03:16 ท่านหนัก 70 ก็ต้องการไขมันประมาณ 70 กรัมต่อวันนั่นเอง
00:03:16 → 00:03:19 และควรจะเป็นไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่าไขมันอิ่มตัวไขมันอิ่มตัว
00:03:19 → 00:03:23 ไขมันอิ่มตัวต้องการสักประมาณแค่ 7-10%
00:03:23 → 00:03:27 ไขมันอิ่มตัวคืออะไร ก็คือไขมันที่ตั้งอยู่ในอุณหภูมิห้องแล้วมันแข็ง
00:03:27 → 00:03:30 นั่นเขาเรียกไขมันอิ่มตัวนั่นเอง
00:03:30 → 00:03:33 และไขมันที่ห้ามเด็ดขาดคือทรานส์แฟต
00:03:33 → 00:03:37 ที่อยู่ในพวกเนยเทียม ครีมเทียม นมข้นหวาน นมข้นจืด
00:03:37 → 00:03:39 แล้วก็พวกอาหารขบเคี้ยวต่างๆ
00:03:39 → 00:03:44 มักจะมีทรานแฟทสอดแทรกซ่อนอยู่ต้องระมัดระวัง
00:03:44 → 00:03:49 มาเริ่มกันที่เทคนิค 1 ก่อนเลย นั่นก็คือการลดไขมันจากสัตว์นั่นเอง
00:03:49 → 00:03:53 เมื่อไหร่ที่ท่านคอเลสเตอรอลสูงต้องลดไขมันจากสัตว์
00:03:53 → 00:03:57 เช่นอะไรบ้าง หนังไก่ หมูสามชั้น
00:03:57 → 00:03:59 หนังเป็ด เป็ดปักกิ่ง หมูหัน
00:03:59 → 00:04:02 พวกนี้ต้องลดไขมันจากสัตว์อย่างเร่งด่วน
00:04:02 → 00:04:06 ก็จะทำให้คอเลสเตอรอลในร่างกายของท่านลดลง
00:04:06 → 00:04:08 ไข่แดงก็พอทานได้
00:04:08 → 00:04:13 แต่ว่าถ้าคนเราสูง ผมก็แนะนำว่าไม่ควรเกินวันละ 1-2 ฟอง
00:04:13 → 00:04:15 ถ้าเป็นไปได้ก็ฟองเดียวก็พอ
00:04:15 → 00:04:18 ส่วนผู้ที่มีคอเลสเตอรอลปกติสามารถทานได้วันละ 2 ฟอง
00:04:18 → 00:04:21 สบายๆ ไม่ต้องไปซีเรียสมาก
00:04:21 → 00:04:27 ข้อที่ 2 ลดไขมันจากพืช หรือว่าความหวานต่างๆ
00:04:27 → 00:04:31 ต้องบอกว่าไตรกลีเซอไรด์มักจะสูงจะพวกไขมันจากพืช
00:04:31 → 00:04:35 เช่น กะทิ เป็นต้น หรือว่าน้ำตาลต่างๆ
00:04:35 → 00:04:39 จะทำให้ไขมันที่ชื่อว่าไตรกลีเซอไรด์ในร่างกายสูง
00:04:39 → 00:04:43 น้ำตาลที่น่ากลัวอันนึงคือน้ำตาลฟรุกโตส ตัวนี้จี๊ดมาก
00:04:43 → 00:04:45 ซึ่งเป็นน้ำตาลอยู่ในผลไม้นี่แหละ
00:04:45 → 00:04:47 ถ้าท่านไหนบอกทานผลไม้เยอะเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน
00:04:47 → 00:04:49 บอกเลยคิดผิด
00:04:49 → 00:04:53 ผลไม้มีน้ำตาลฟรุกโตสสูงและสามารถทำให้อ้วนได้แคลอรี่สูง
00:04:53 → 00:04:57 รวมทั้งทำให้ไตรกลีเซอไรด์สูงโดยเฉพาะน้ำผลไม้
00:04:57 → 00:05:01 ต้องระมัดระวัง วันนึงไม่แนะนำให้ทานน้ำผลไม้เกิน 1 แก้ว
00:05:01 → 00:05:06 ต่อมาข้อที่ 3 สุดยอดเทคนิคลดไขมันในวันนี้ก็คือ
00:05:06 → 00:05:08 ต้องทานไขมันดีเข้าไป
00:05:08 → 00:05:13 ถ้าท่านอยากไล่ไขมันที่ไม่ดีออก ก็คือพวก LDL เป็นไขมันที่ไม่ดี
00:05:13 → 00:05:16 ไขมันที่ไม่ดีจะพาตัวไขมันที่ท่านทานเข้าไป
00:05:16 → 00:05:21 ไปแปะหลอดเลือดต่างๆ ทำให้หลอดเลือดของท่านนั้นอุดตัน
00:05:21 → 00:05:24 ไปที่สมองก็สมองอุดตัน ไปที่หัวใจก็หัวใจอุดตัน
00:05:24 → 00:05:29 ไปที่ไตไตวายเรื้อรัง ไปที่แขนขาแขนขาขาดเลือดนะ
00:05:29 → 00:05:31 เพราะฉะนั้นแล้วเราต้องพยายามลดไขมันไม่ดี
00:05:31 → 00:05:36 เพราะว่าตัวไขมันดี พวกนี้เป็นพวกกลุ่มพวก HDL
00:05:36 → 00:05:42 จะเอาไขมันในร่างกายที่เหลืออยู่ของเราไปทำลายทิ้งที่ตับ
00:05:42 → 00:05:46 แปลว่าร่างกายเราก็จะสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงดีนั่นเอง
00:05:46 → 00:05:49 ตัวไขมันดีที่เราจะทานเข้าไปมีอะไรบ้าง
00:05:49 → 00:05:51 ก็อาจจะมีกลุ่มพวกปลาทะเลน้ำลึก
00:05:51 → 00:05:57 เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรลหรือว่าปลาทูน่าก็ได้
00:05:57 → 00:06:02 ถ้าจะเป็นปลาไทยก็มี ปลาสวาย ปลาดุก อย่างนี้พอทานได้
00:06:02 → 00:06:06 ก็สลับๆ กันไป มีอะไรอีกก็มีกลุ่มพวกถั่วต่างๆ
00:06:06 → 00:06:08 อันนี้ก็ดีมาก วันหนึ่งไม่ควรทานเกินหนึ่งกำมือนะ
00:06:08 → 00:06:12 ต้องบอกว่ามีไขมันดีนั้นดีแต่แคลอรี่สูง
00:06:12 → 00:06:18 อย่างไรก็ตามถ้าท่านทานวันนึงแคลอรี่เกินร่างกายที่ต้องการ
00:06:18 → 00:06:20 ก็เอาง่ายๆ ถ้าฉันหนัก 65
00:06:20 → 00:06:24 แคลอรี่ที่ท่านต้องการก็ประมาณเอา 30x60 ก็ประมาณ 1,800
00:06:24 → 00:06:26 ถ้าทานไขมันดี แต่ว่าคอเลสเตอรอลเกิน
00:06:26 → 00:06:29 แบบนี้ก็ไขมันอุดตันเส้นเลือดต่างๆ อีกเช่นกัน
00:06:29 → 00:06:30 เพราะฉะนั้นต้องระมัดระวัง
00:06:30 → 00:06:34 ไขมันดีมีที่อื่นอีกไหม มี ก็เช่น น้ำมันต่างๆ
00:06:34 → 00:06:37 น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันดอกคำฝอย
00:06:36 → 00:06:40 น้ำมันดอกทานตะวัน เยอะแยะก็เลือกทานได้
00:06:40 → 00:06:44 เพียงแต่ว่าอย่ามากเกินไป เอาพอดีๆ
00:06:44 → 00:06:49 มาต่อกันที่เทคนิคข้อที่ 4 นั่นคือการนอนอย่างเดียวพอ
00:06:49 → 00:06:53 มีการทดลองมีการเก็บข้อมูลเป็นระยะเวลายาวนานว่า
00:06:53 → 00:06:59 ผู้ที่นอนเฉลี่ย 8 ชั่วโมงต่อวันนั้นจะมีไขมันในช่องท้อง
00:06:59 → 00:07:01 ไขมันมันมีหลายส่วน
00:07:01 → 00:07:04 ไขมันในผิวหนังที่ดูอ้วนๆ ย้วยๆ เขาเรียก Subcutaneous fat
00:07:04 → 00:07:07 แต่ไขมันที่เรามองไม่เห็นมันอยู่ในช่องท้องของเรา
00:07:07 → 00:07:11 มันอยู่ใกล้ๆ ตับของเรา มันอยู่ในใกล้ๆ ลำไส้ของเรา
00:07:11 → 00:07:12 แปะอยู่ตรงลำไส้ของเรา
00:07:12 → 00:07:15 พวกนี้ถ้ามีเยอะ โอกาสเสี่ยงหัวใจขาดเลือดสูง
00:07:15 → 00:07:19 โอกาสเสี่ยงหลอดเลือดตีบหลอดเลือดตันสูง
00:07:19 → 00:07:24 กลุ่มผู้ที่นอนน้อยกว่า 8 ชั่วโมง จะมี Visceral fat เยอะ
00:07:24 → 00:07:26 ถึงจะดูผอมก็ตาม
00:07:26 → 00:07:29 พวกนี้บางทีดูผอม แต่ว่าตัวไขมันสูง
00:07:29 → 00:07:32 พวกนี้มี Visceral fat เยอะ ต้องระมัดระวัง
00:07:32 → 00:07:34 แต่บางคนอ้วน ไม่ใช่บอกว่าไม่มี Visceral fat เยอะ
00:07:34 → 00:07:37 ก็คือ Visceral fat เยอะ แล้วก็ Subcutaneous fat เยอะด้วย
00:07:37 → 00:07:39 ก็ต้องระมัดระวังทั้งคู่
00:07:39 → 00:07:42 เพราะฉะนั้นแล้วการนอนเฉลี่ย 8 ชั่วโมง
00:07:42 → 00:07:47 10 ชั่วโมงมากไปไม่ดี เฉลี่ยที่ 8 ชั่วโมงต่อวัน ทุกๆ วันเท่ากันหมด
00:07:47 → 00:07:48 5 ชั่วโมงไม่ดี น้อยเกินไป
00:07:48 → 00:07:52 อย่างน้อยได้เฉลี่ย 7-8 ถือว่าโอเคสุดๆ
00:07:52 → 00:07:54 จะทำให้ชีวิตท่านดีขึ้นมาก
00:07:55 → 00:07:59 มาต่อกันที่ข้อที่ 5 นั่นก็คือการควบคุมความเครียด
00:07:59 → 00:08:01 ความเครียดสามารถเกิดได้ขึ้นเสมอ
00:08:01 → 00:08:03 เราไม่สามารถที่จะไม่มีความเครียดเลยได้
00:08:03 → 00:08:07 แต่เราก็คุยได้ เช่น การทำเมดิเตชั่น การนั่งสมาธิ
00:08:07 → 00:08:11 การทำให้ปล่อยวางในระดับหนึ่งแบบปุถุชน
00:08:11 → 00:08:14 การควบคุมความเครียดถามว่าดียังไง
00:08:14 → 00:08:17 เพราะเวลาเราเครียดร่างกายจะสร้างฮอร์โมนความเครียดออกมา
00:08:17 → 00:08:21 ซึ่งฮอร์โมนความเครียดต้องการคอเลสเตอรอลต้องการไขมัน
00:08:21 → 00:08:25 ร่างกายก็จะผลิตคอเลสเตอรอลเพิ่มมากขึ้น ทำให้คอเลสเตอรอลสูง
00:08:25 → 00:08:28 ยิ่งเราเครียดมาก คอเลสเตอรอลเรายิ่งสูงมาก
00:08:28 → 00:08:31 เพราะฉะนั้นเราเครียดน้อยลง คอเลสเตอรอลก็น้อยลงนั่นเอง
00:08:31 → 00:08:34 มาต่อกันที่ข้อที่ 6 นั่นก็คือการออกกำลังกาย
00:08:34 → 00:08:36 แต่ท่านต้องออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
00:08:36 → 00:08:41 ก็คือว่าสัปดาห์นึงประมาณ 150 นาที เป็นอย่างต่ำ
00:08:41 → 00:08:44 เฉลี่ย 3-5 วัน และการออกกำลังกาย
00:08:44 → 00:08:47 ต้องมีหัวใจเต้นพอเหนื่อย เหนื่อยพอสมควร
00:08:47 → 00:08:49 คือพูดแบบยาวๆ ไม่ได้
00:08:49 → 00:08:53 แต่ว่าพอพูดได้เล็กๆ น้อยๆ แบบนี้ถือว่าเหนื่อยโอเค
00:08:53 → 00:08:56 ก็แบ่งเป็นทั้งออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้หัวใจเต้นแรง
00:08:56 → 00:08:59 แล้วก็อาจจะมีสัก 1-2 วัน เป็นเวทเทรนนิ่ง
00:08:59 → 00:09:01 เพื่อให้กล้ามเนื้อร่างกายแข็งแรง
00:09:01 → 00:09:05 พวกกล้ามเนื้อเยอะๆ จะทำให้ระบบการเผาผลาญไขมันนั้น
00:09:05 → 00:09:06 ดีขึ้นอย่างชัดเจนนั่นเอง
00:09:06 → 00:09:11 และมาต่อกันที่ข้อสุดท้าย นั่นก็คืองดสูบบุหรี่งดแอลกอฮอล์
00:09:11 → 00:09:15 อย่างนี้จะยิ่งดี เพราะว่าตัวบุหรี่ตัวแอลกอฮอล์
00:09:15 → 00:09:17 กระตุ้นให้ตัวไขมันในเลือดสูงได้
00:09:17 → 00:09:21 ไอ้พวกนี้มันเล่นไปถึงเซลล์เล่นถึงพันธุกรรมเลยทีเดียว
00:09:21 → 00:09:23 แล้วก็มีผลเสียระยะยาวมากๆ
00:09:23 → 00:09:27 ทั้งตับแข็งทั้งปอดเป็นมะเร็งต้องระมัดระวัง
00:09:27 → 00:09:32 และนี่ก็คือ 7 ข้อสุดยอดเทคนิคที่จะลดไขมันในเส้นเลือดไปตลอดชีวิต
00:09:32 → 00:09:35 โดยท่านอาจจะไม่ต้องทานยาแม้แต่เม็ดเดียว
00:09:35 → 00:09:38 คราวนี้ผมขออนุญาตสรุป
00:09:38 → 00:09:42 7 สุดยอดเทคนิคที่จะลดไขมันในเส้นเลือดของท่านไปตลอดชีวิต
00:09:42 → 00:09:46 โดยที่ท่านอาจจะไม่จำเป็นต้องทานยาแม้แต่เม็ดเดียว
00:09:46 → 00:09:49 ก่อนไปเราต้องรู้ก่อนว่าตัวไขมันนั้น
00:09:49 → 00:09:52 เวลาเราตรวจเลือดจะมีอยู่ 4 ค่าใช่ไหม
00:09:52 → 00:09:55 คอเลสเตอรอล HDL LDL และไตรกลีเซอไรด์
00:09:55 → 00:09:58 คอเลสเตอรอลนี้ก็คือไขมันรวม แยกเป็น HDL กับ LDL
00:09:58 → 00:10:00 แล้วก็แยกออกมาเป็นไตรกลีเซอไรด์
00:10:00 → 00:10:05 ตัวคอเลสเตอรอล HDL LDL ตัวนี้มาจากไขมันจากสัตว์
00:10:05 → 00:10:09 ส่วนไตรกลีเซอไรด์มาจากไขมันจากพืช แล้วก็พวกน้ำตาลนั่นเอง
00:10:09 → 00:10:16 ตัว HDL มีมากๆ ดี ตัว LDL ควรจะน้อยกว่า 130
00:10:16 → 00:10:18 ตัวคอเลสเตอรอลควรจะน้อยกว่า 200
00:10:18 → 00:10:20 และไตรกลีเซอไรด์ควรจะน้อยกว่า 150 นั่นเอง
00:10:20 → 00:10:25 นั่นก็คือค่าที่เหมาะสมในชีวิตของมนุษย์ปุถุชนธรรมดานั่นเอง
00:10:25 → 00:10:27 มาดูเทคนิคกัน
00:10:27 → 00:10:30 ข้อแรก ก็คือลดไขมันจากสัตว์เพื่อลดคอเลสเตอรอล
00:10:30 → 00:10:33 ถ้าท่านคอเลสเตอรอลสูง ท่านต้องพยายามลดไขมันจากสัตว์
00:10:33 → 00:10:38 เช่น พวกหนังไก่ หมูสามชั้น เป็ดปักกิ่ง หมูหัน
00:10:38 → 00:10:42 ข้อที่ 2 ลดไขมันจากพืชหรือว่าลดการทานน้ำตาลต่างๆ
00:10:42 → 00:10:46 ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลทรายขาว ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลจากผลไม้
00:10:46 → 00:10:48 น้ำตาลจากผลไม้นี่น่ากลัว
00:10:48 → 00:10:51 ยิ่งโดยเฉพาะน้ำผลไม้แก้วหนึ่ง
00:10:51 → 00:10:55 มีความหวานมีน้ำตาลสูงเท่ากับพวกน้ำอัดลมแก้วนึงเลยทีเดียว
00:10:55 → 00:10:58 เพราะฉะนั้นวันหนึ่งไม่แนะนำให้ทานน้ำผลไม้เกิน 1 แก้ว
00:10:58 → 00:11:03 และถ้าให้ดีทานผลไม้เป็นลูกเป็นผลจะดีกว่า
00:11:03 → 00:11:07 ไขมันจากพืชและก็พวกกระทิต่างๆ
00:11:07 → 00:11:10 พวกน้ำมันมะพร้าว พวกน้ำมันปาล์ม
00:11:10 → 00:11:14 แล้วก็พวกน้ำตาลสูงๆ จะทำให้ไตรกลีเซอไรด์สูง
00:11:14 → 00:11:18 เพราะฉะนั้นถ้าท่านไตรกลีเซอไรด์สูงจะต้องลดอาหารกลุ่มนี้
00:11:18 → 00:11:21 ข้อที่ 3 เมื่อมันมีไขมันไม่ดี
00:11:21 → 00:11:24 เราทานไขมันดีเข้าไปไล่ไขมันไม่ดีเลย
00:11:24 → 00:11:25 ไขมันดีมีอะไรบ้าง
00:11:25 → 00:11:29 ก็มีจากพวกถั่วต่างๆ พวกปลาทะเลต่างๆ
00:11:29 → 00:11:32 จะเป็นปลาน้ำจืดก็ได้ แต่ต้องขอที่มีไขมันนิดนึง
00:11:32 → 00:11:34 พวกนี้จะมีโอเมก้า 3 ด้วย
00:11:34 → 00:11:37 เป็นประโยชน์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีมากๆ
00:11:37 → 00:11:41 และยังมีพวกน้ำมันต่างๆ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน
00:11:41 → 00:11:45 น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันรำข้าว พวกนี้ก็ถือว่าดี
00:11:45 → 00:11:48 แต่ต้องระวังว่าการทานไขมันดีที่เยอะเกินไป
00:11:48 → 00:11:51 จะทำให้แคลอรี่มันสูงเกินไป
00:11:51 → 00:11:53 เพราะฉะนั้นถ้าแคลอรี่สูงเกินไป
00:11:53 → 00:11:57 อย่างไรก็ตามจะมีไขมันที่สะสมในร่างกาย
00:11:57 → 00:11:59 วิธีคำนวณง่ายๆ เอา 30 ไปคูณน้ำหนักท่าน
00:11:59 → 00:12:02 ถ้าน้ำหนัก 60 เอา 30 คูณได้ 1,800
00:12:02 → 00:12:06 แปลว่าแคลอรี่ไม่ควรเกิน 1,800 แคลอรี่ต่อวัน
00:12:06 → 00:12:09 มาต่อกันที่ข้อที่ 4 นั่นก็คือการนอนให้พอ
00:12:09 → 00:12:12 มีการวิจัยว่าการนอนเฉลี่ย 8 ชั่วโมงนั้น
00:12:12 → 00:12:21 จะทำให้ไขมันในช่องท้องน้อยกว่ากลุ่มพวกที่นอนเพียง 5 ชั่วโมง
00:12:21 → 00:12:22 หรือว่านอนมากไปเป็น 10 ชั่วโมง
00:12:22 → 00:12:26 เพราะฉะนั้นเฉลี่ยที่ 8 ชั่วโมง จะทำให้ไขมันในช่องท้อง
00:12:26 → 00:12:27 ซึ่งเรามองไม่เห็นนะ
00:12:27 → 00:12:31 แล้วพวกไขมันพวกนี้จะทำให้เสี่ยงโรคหัวใจ
00:12:31 → 00:12:34 เพราะฉะนั้นแล้วนอนให้พอ วันละ 8 ชั่วโมง
00:12:34 → 00:12:37 มาต่อกันที่ข้อที่ 5 ควบคุมความเครียด
00:12:37 → 00:12:40 ความเครียดเกิดขึ้นได้กับทุกคน คงจะไม่มีไม่ได้
00:12:40 → 00:12:43 แต่การควบคุมความเครียด การนั่งสมาธิ
00:12:43 → 00:12:47 การปล่อยวางบ้าง การหาที่โล่งกว้างเดิน
00:12:47 → 00:12:50 การทำกิจกรรมเพื่อผ่อนคลายจะทำให้ความเครียดลดลง
00:12:50 → 00:12:53 การที่มีความเครียดสูงๆ ร่างกายจะต้องสร้างฮอร์โมน
00:12:53 → 00:12:56 เป็นกลุ่มเขาเรียกว่าฮอร์โมนของความเครียด
00:12:56 → 00:12:58 ซึ่งจะต้องใช้ไขมันเป็นตัวตั้งต้น
00:12:58 → 00:13:03 ร่างกายกระตุ้นให้สร้างคอเลสตอรอลขึ้นมาสร้างไขมันขึ้นมาในร่างกาย
00:13:03 → 00:13:06 เพราะฉะนั้นไขมันในร่างกายก็จึงสูงขึ้นนั่นเอง
00:13:06 → 00:13:10 มาต่อกันที่ 6 นั่นก็คือการออกกำลังกายนั่นเอง
00:13:10 → 00:13:16 การออกกำลังกายที่ดีอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที
00:13:16 → 00:13:18 แล้วก็แบ่งเป็น 3-5 วัน
00:13:18 → 00:13:22 ออกกำลังกายผสมผสานทั้งออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้หัวใจเต้นเร็ว
00:13:22 → 00:13:27 อย่างน้อยก็เอาว่าเหนื่อย พูดแล้วมีการหอบนิดๆ กำลังสวย
00:13:27 → 00:13:30 และอาจจะแบ่งวันถึง 2 วัน ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง
00:13:30 → 00:13:32 เพื่อให้กล้ามเนื้อเราแข็งแรงขึ้น
00:13:32 → 00:13:35 ช่วยการเผาผลาญได้ดีขึ้นนั่นเอง
00:13:35 → 00:13:37 และข้อสุดท้าย ข้อที่ 7
00:13:37 → 00:13:41 นั่นก็คือการลดละเลิกสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์
00:13:41 → 00:13:47 พวกบุหรี่พวกแอลกอฮอล์จะพุ่งเป้าไปที่เซลล์ของเรา
00:13:47 → 00:13:48 เป็นแบบอนูเล็กๆ ของเราเลย
00:13:48 → 00:13:51 ทำให้ร่างกายของเราผลิตพวกคอเลสเตอรอลมากขึ้น
00:13:51 → 00:13:53 พวกไขมันในร่างกายจะสูงมากขึ้น
00:13:53 → 00:13:58 แถมยังมีผลร้ายต่างๆ ทั้งมะเร็งอ่อน มะเร็งตับ ตับแข็ง
00:13:58 → 00:13:59 เยอะแยะไปหมด
00:13:59 → 00:14:02 เพราะฉะนั้นแล้วก็ลดละเลิกจะดีมาก
00:14:02 → 00:14:04 แล้วก็นี่ขึ้นช่วงปีใหม่
00:14:04 → 00:14:08 ถือว่าเป็นโอกาสอันดีในการที่จะเลิกบุหรี่เลิกเหล้า
00:14:08 → 00:14:10 ทำตัวให้สุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงดี
00:14:11 → 00:14:14 และนี่ก็คือ 7 สุดยอดเทคนิคที่จะลดไขมันในเส้นเลือด
00:14:14 → 00:14:17 ที่อาจจะทำให้ท่านไม่ต้องทานยาเลยแม้แต่เม็ดเดียว