00:00:00 → 00:00:03 ปัญหาใหญ่ของวัยเรียนวัยมหาลัยแล้วก็วัย
00:00:03 → 00:00:05 พิ่งเริ่มทำงานนะครับน้องๆเนี่ยมักจะถาม
00:00:05 → 00:00:09 ผมว่าพี่ข้าวทำยังไงให้นอนน้อยๆที่สุด
00:00:09 → 00:00:11 แล้วมันยังมีคุณภาพหรือว่ามีประสิทธิภาพ
00:00:11 → 00:00:14 อยู่เพราะว่าเวลามันมีจำกัดจังเลยผมเองนะ
00:00:14 → 00:00:16 ครับก็ไปเจองานวิจัยใหม่ล่าสุดเลยนะครับ
00:00:16 → 00:00:19 เรียว่าเป็นงานวิจัยที่ศึกษาความสัมพันธ์
00:00:19 → 00:00:22 ของระยะเวลาในการนอนรวมถึงคุณภาพของการ
00:00:22 → 00:00:25 นอนกับสุขภาพที่เรียกได้ว่ามีอตใหม่ๆที่
00:00:26 → 00:00:28 หลายๆคนเนี่ยอาจจะยังไม่รู้วันนี้ผมก็เลย
00:00:28 → 00:00:30 อยากจะมาอัปเดทให้ทุกคนฟังนะครับเพื่อที่
00:00:30 → 00:00:34 จะทำให้เรานอนได้มีคุณภาพมากที่สุดครับ
00:00:34 → 00:00:37 This is the Standard podcast Eye
00:00:37 → 00:00:39 Opening for your
00:00:39 → 00:00:43 ears Top to Toe podcast สุขภาพที่
00:00:43 → 00:00:47 ใช้วิทยาศาสตร์ไขปัญหาตั้งแต่หัวจด
00:00:47 → 00:00:50 เท้าเชื่อว่าหลายๆคนเนี่ยอาจจะรู้อยู่
00:00:50 → 00:00:52 แล้วว่าการนอนมันสำคัญนะครับแล้วก็ตัวเลข
00:00:52 → 00:00:55 ของชั่วโมงการนอนที่เรามักจะได้ยินคนแนะ
00:00:55 → 00:00:58 นำกันคือควรจะนอนให้ได้ 8 ชมเพราะว่าการ
00:00:58 → 00:01:00 นอนเยอะๆเนี่ยครับจะทำให้เราเสี่ยงเป็น
00:01:00 → 00:01:03 โรคต่างๆเนี่ยน้อยลงแล้วก็ทำให้เรามีอายุ
00:01:03 → 00:01:06 ที่ยืนนานมากยิ่งขึ้นนะครับถามว่าการนอน
00:01:06 → 00:01:10 สำคัญจริงมั้ยจริงการนอนที่มีคุณภาพทำให้
00:01:10 → 00:01:13 สุขภาพเราแข็งแรงจริงมั้ยจริงแต่งานวิจัย
00:01:13 → 00:01:16 ใหม่ล่าสุดนะครับมีการสรุปตัวเลขจำนวน
00:01:16 → 00:01:18 ชั่วโมงการนอนมาใหม่แล้วนะครับว่าควรจะ
00:01:18 → 00:01:21 นอนกี่ชั่วโมงกันแน่แล้วร่างกายเนี่ย
00:01:21 → 00:01:23 เสี่ยงเป็นโรคน้อยที่สุดนะครับงานวิจัย
00:01:23 → 00:01:25 นี้นะครับเพึ่งตีพิมพ์เมื่อเดือนกรกฎาคม
00:01:26 → 00:01:28 ที่ผ่านมานะครับตีพิมพ์ใน Paper Nature
00:01:28 → 00:01:30 Medicine เลยนะครับเรียกเรียกว่าเป็นงาน
00:01:30 → 00:01:33 วิจัยที่ใหม่ล่าสุดแล้วก็เป็นการศึกษาการ
00:01:33 → 00:01:37 นอนกับสุขภาพที่ใหญ่แล้วก็มีข้อมูลเยอะ
00:01:37 → 00:01:40 ที่สุดเลยนะครับเคศึกษาในคนอเมริกัน
00:01:40 → 00:01:42 ประมาณเกือบ 7,000 คนนะครับโดยใช้อุปกรณ์
00:01:42 → 00:01:45 smart watch ยี่ห้อนึงนะครับให้กลุ่มทด
00:01:45 → 00:01:48 ลองเหล่าเนี้ยใส่นอนแล้วก็ลิงก์ข้อมูลนะ
00:01:48 → 00:01:50 ครับไปยัง Data Center เลยนะครับเพราะ
00:01:50 → 00:01:53 ฉะนั้นข้อมูลเนี่ยจะแม่นยำถูกต้องแน่ๆ
00:01:53 → 00:01:55 แล้วเท่านั้นยังไม่พอนะครับเยังติดตามการ
00:01:55 → 00:01:58 นอนของคนเหล่านี้นะครับเป็นระยะเวลาเกือบ
00:01:58 → 00:02:01 5 ปีเลยเรียกว่ายาวนานมากเพราะฉะนั้น
00:02:01 → 00:02:04 ปริมาณของข้อมูลจำนวนคืนต่อคนเนี่ยเยอะ
00:02:04 → 00:02:07 มากๆที่เอามาวิเคราะห์นะครับเรียกได้ว่า
00:02:07 → 00:02:10 เป็นงานวิจัยที่ใหญ่ที่สุดของการนอนแล้ว
00:02:10 → 00:02:12 ก็ได้ Inside ใหม่ๆด้วยนะครับถามว่าสิ่ง
00:02:12 → 00:02:15 ที่เขาเจอเนี่ยเขาเจออะไรบ้างข้อมูลใหม่ๆ
00:02:15 → 00:02:17 3 อย่างที่เขเจอนะครับมี 3 ประเด็นที่
00:02:17 → 00:02:19 สำคัญเดี๋ยวผมแชร์ให้ฟังอย่างแรกคือ
00:02:19 → 00:02:21 เรื่องของระยะเวลาในการนอนที่เรียกได้ว่า
00:02:22 → 00:02:24 จะต้องเซอร์ไพรสคนหลายๆคนเลยนะครับอย่าง
00:02:24 → 00:02:26 ที่ 2 ก็คือเรื่องของคุณภาพของการนอนไป
00:02:26 → 00:02:29 ผูกกับ Stage ของการนอนนะครับและอย่างที่
00:02:29 → 00:02:31 3 คือเรื่องของการนอนเป็นแพทเทิร์นหรือ
00:02:31 → 00:02:34 ว่า regularity ของการนอนนะครับไปเจาะกัน
00:02:34 → 00:02:36 ที่เรื่องของระยะเวลาของการนอนก่อนแล้ว
00:02:36 → 00:02:39 กันเราอาจจะเคยได้ินคนแนะนำให้นอน 8 ช่ม
00:02:39 → 00:02:43 หรือว่าขั้นต่ำคือควรจะนอน 7-9 ชมอันนั้น
00:02:43 → 00:02:45 คือความรู้ในเชิงวิชาการเลยนะครับบอกว่า 7
00:02:45 → 00:02:47 ชมงคือขั้นต่ำนะครับแต่งานวิจัยนี้นะครับ
00:02:47 → 00:02:50 เค้าเอาระยะเวลาในการนอนของคนเนี่ยนะครับ
00:02:50 → 00:02:53 มาพลอตเทียบกับความเสี่ยงในการเกิดเป็น
00:02:53 → 00:02:55 โรคร้ายนะครับสิ่งที่เค้าเจอเนี่ยเค้าเจอ
00:02:55 → 00:02:58 แพทเทิร์นนึงเลยนะครับเค้าเจอว่าความ
00:02:58 → 00:03:00 สัมพันธ์ระหว่างความเสียเสียในการเป็นโรค
00:03:00 → 00:03:03 ร้ายกับระยะเวลาในการนอนเนี่ยพลอตออกมา
00:03:03 → 00:03:07 เป็นกราฟจะเป็นกราฟรูปตัว j ครับนี่ตัว j
00:03:07 → 00:03:09 แบบนี้นะครับทุกคนดูนะครับพื้นที่สีเทา
00:03:09 → 00:03:11 ของกราฟเนี่ยครับมันคือความเสี่ยงที่จะ
00:03:11 → 00:03:13 เป็นโรคหรือว่า complication ทางสุขภาพ
00:03:13 → 00:03:18 ไม่ว่าจะเป็นความดันสูงมีภาวะ depression
00:03:18 → 00:03:20 หรือว่ามีอาการเครียดนะครับเทียบกับระยะ
00:03:20 → 00:03:23 เวลาในการนอนนะครับสิ่งที่เขาเจอเนี่ยจุด
00:03:23 → 00:03:27 ต่ำสุดของกราฟเนี่ยมันอยู่ที่ 7 ชมงครับ
00:03:27 → 00:03:29 นั่นหมายความว่าถ้าเรานอน 7 ชมเรามีความ
00:03:29 → 00:03:32 เสี่ยงที่จะเป็นปัญหาสุขภาพน้อยที่สุด
00:03:32 → 00:03:34 ความเชื่อเดิมๆเนี่ยคือว่า 7 ชมคือ
00:03:34 → 00:03:37 ชั่วโมงขั้นต่ำที่เราควรจะนอนใช่มั้ยเลย
00:03:37 → 00:03:40 มี recommendation มาว่าควรจะนอน 7 - 9
00:03:40 → 00:03:43 ชมงแต่จากกราฟเยครับเป็นความรู้ใหม่ก็คือ
00:03:43 → 00:03:46 ว่าจริงๆแล้วเลข 7 เนี่ยมันไม่ใช่จุดต่ำ
00:03:46 → 00:03:49 สุดอีกต่อไปแต่จริงๆแล้วเลข 7 คือค่าตรง
00:03:49 → 00:03:52 กลางคือมันดีที่สุดแหละแต่เราสามารถที่จะ
00:03:52 → 00:03:55 นอนน้อยกว่า 7 ช่มได้นะครับถ้าเกิดเราดู
00:03:55 → 00:03:58 ตามกราฟเนี่ยครับจะเจอว่าเทียบระหว่าง 6
00:03:58 → 00:04:01 ชมกับ 8 ชมเนี่ยครับการนอน 6 ชมนะครับมี
00:04:01 → 00:04:04 ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเนี่ยพอๆกันกับ 8
00:04:04 → 00:04:06 ชมหรือจริงๆแล้วน้อยกว่าด้วยซ้ำซึ่งถ้า
00:04:06 → 00:04:09 เราเอาจำนวนชั่วโมงมาเรียง ranking กัน
00:04:09 → 00:04:14 ด้วยนะครับนอน 7 ชมงดีที่สุดลองลงมา 6 ชม
00:04:14 → 00:04:19 ลองลงมา 8 ชมลองลงมา 5 ชมงนะครับนี่คือผล
00:04:19 → 00:04:21 ที่ได้จากงานวิจัยงานวิจัยนี้เพียงงาน
00:04:21 → 00:04:23 วิจัยเดียวนะครับสิ่งที่เรียนรู้จากงาน
00:04:23 → 00:04:26 วิจัยนี้นะครับคือใครก็ตามที่มีข้อจำกัด
00:04:26 → 00:04:28 ในชีวิตหรือว่าด้วยไลฟ์สไตล์หน้าที่การ
00:04:28 → 00:04:32 งานจำเป็นต้องนอนน้อยไม่สามารถที่จะนอน 8
00:04:32 → 00:04:36 ช่วโมงได้การนอน 6 ชมงเนี่ยก็อาจจะเพียง
00:04:36 → 00:04:38 พอแล้วก็ไม่ได้ทำให้คุณเสี่ยงต่อปัญหา
00:04:38 → 00:04:41 สุขภาพมากเท่าไหร่นะครับการนอน 6 ชมถึง 8
00:04:41 → 00:04:44 ชมงเนี่ยเป็นช่วงที่ร่างกายยังโอเคอยู่
00:04:44 → 00:04:47 แต่ดีที่สุดเนี่ยคือ 7 ชมนั่นเองนะครับ
00:04:47 → 00:04:49 นี่คือความรู้แรกที่อยากจะแชร์จากงาน
00:04:49 → 00:04:51 วิจัยนี้นะครับอย่างที่ 2 ครับงานวิจัย
00:04:51 → 00:04:55 เนี้ยศึกษาคุณภาพของการนอนโดยไปดูที่สัด
00:04:55 → 00:04:58 ส่วนของ Stage ต่างๆของการนอนก็คือสัด
00:04:58 → 00:05:01 ส่วนของการหลับตื้นหลับลึกแล้วก็หลับฝัน
00:05:01 → 00:05:03 นะครับด้วยความที่ smart watch เนี่ย
00:05:03 → 00:05:06 ครับมันสามารถที่จะแทรกได้ว่าจำนวน
00:05:06 → 00:05:08 ชั่วโมงที่เราอยู่ในช่วงหลับตื้ดหลับลึก
00:05:08 → 00:05:10 หลับฝันตลอดคืนเนี่ยอยู่ที่เท่าไหร่นะ
00:05:10 → 00:05:12 ครับเพราะฉะนั้นเขาก็เลยสามารถนำข้อมูล
00:05:12 → 00:05:15 ตัวเนี้ยมาวิเคราะห์ได้นะครับจริงๆแล้ว
00:05:15 → 00:05:17 หลายๆคนเนี่ยอาจจะรู้มาแล้วนะครับว่าการ
00:05:17 → 00:05:19 หลับลึกเนี่ยเป็นสิ่งที่สำคัญผมเองก็พูด
00:05:19 → 00:05:22 บ่อยๆใน Top 2ทว่าเราควรจะหลับลึกเพราะ
00:05:22 → 00:05:24 เป็นช่วงที่ร่างกายเนี่ยซ่อมแซมตัวเอง
00:05:24 → 00:05:26 อย่างสมองเนี่ยก็กำจัดขยะในสมองตอนที่เรา
00:05:26 → 00:05:29 หลับลึกงั้นการหลับลึกจึงมีผลต่อสุขสภาพ
00:05:30 → 00:05:33 โดยรวมแล้วก็มีผลต่ออายุไขของคนเรานะครับ
00:05:33 → 00:05:37 งานวิจัยเนี้ยบอกว่าหลับลึกสำคัญถูกต้อง
00:05:37 → 00:05:41 แต่หลับฝันก็สำคัญไม่แพ้หลับลึกเลยนะครับ
00:05:41 → 00:05:43 เพราะทั้งจำนวนชั่วโมงของหลับลึกและหลับ
00:05:43 → 00:05:46 ฝันเนี่ยครับมีผลต่อความเสี่ยงที่จะเป็น
00:05:46 → 00:05:49 โรคร้ายทั้งคู่ในระดับพอๆกันเลยนะครับ
00:05:49 → 00:05:52 เพราะฉะนั้นเราควรจะใส่ใจกับทั้งหลับลึก
00:05:52 → 00:05:54 และหลับฝันเท่าๆกันครับอย่างที่ 3 นะครับ
00:05:54 → 00:05:57 เาก็ศึกษาความสำคัญของแพทเทิร์นหรือว่า
00:05:57 → 00:06:00 ความสม่ำเสมอของระยะระยะเวลาการเข้านอน
00:06:00 → 00:06:03 และตื่นนอนหลายๆคนถ้าฟัง Top to หน่าจะ
00:06:03 → 00:06:05 รู้อยู่แล้วว่าผมย้ำเสมอว่าทางคนจะนอนและ
00:06:05 → 00:06:09 ตื่นนอนเป็นเวลาเพื่อให้นาฬิกาในร่างกาย
00:06:09 → 00:06:11 ของเราเนี่ยมันทำงานได้อย่างถูกต้องนะ
00:06:11 → 00:06:13 ครับซึ่งเปอร์เนี้ยก็เป็นการตอกย้ำเหมือน
00:06:13 → 00:06:15 เดิมนะครับว่าความรู้เนี้ยยังเป็นความรู้
00:06:15 → 00:06:17 ที่ถูกต้องแล้วเป็นสิ่งที่ควรจะทำนะครับ
00:06:17 → 00:06:20 เพราะว่าแพทเทิร์นการนอนเนี่ยส่งผลต่อ
00:06:20 → 00:06:24 สุขภาพโดยรวมของร่างกายเลยโดยเฉพาะความ
00:06:24 → 00:06:25 อ้วนครับถ้าเกิดว่าใครนอนไม่เป็น
00:06:25 → 00:06:27 แพทเทิร์นนอนไม่เป็นเวลาเนี่ยก็จะอ้วน
00:06:27 → 00:06:30 ง่ายมากกว่าคนทั่วไปนะครับนี่คือความรู้ 3
00:06:30 → 00:06:32 อย่างที่ได้จากเปอร์นี้นะครับก็คือระยะ
00:06:32 → 00:06:36 เวลาในการนอน 6-8 ชมงเป็นช่วงที่ดีนะครับ
00:06:36 → 00:06:40 7 ชมงดีที่สุดอย่างที่ 2 ก็คือทั้งหลับ
00:06:40 → 00:06:43 ลึกและหลับฝันสำคัญทั้งคู่และเราจำเป็น
00:06:43 → 00:06:46 ต้องใส่ใจที่จะทำให้ระยะเวลาช่วงหลับลึก
00:06:46 → 00:06:49 และหลับฝันเนี่ยได้ยาวเพียงพอต่อคืนนะ
00:06:49 → 00:06:51 ครับและอย่างที่ 3 ควรจะตื่นและนอนเป็น
00:06:51 → 00:06:55 แพทเทิร์นก็จะทำให้ร่างกายเนี่ยมีสุขภาพ
00:06:55 → 00:06:59 ที่ดีกว่าทีนี้ย้อนมาตอบคำถามตอนแรกว่า
00:07:00 → 00:07:02 ที่มีคนเคยถามว่าแล้วจะเราจะนอนน้อยแล้ว
00:07:03 → 00:07:06 ยังมีคุณภาพได้ยังไงนะครับการจะนอนแล้วมี
00:07:06 → 00:07:08 คุณภาพเนี่ยก็ต้องครบทั้ง 3 ประการนะครับ
00:07:09 → 00:07:12 ก็คือเรื่องของระยะเวลาเรื่องของ Stage
00:07:12 → 00:07:14 ในการนอนคือการหลับลึกและหลับฝันที่มี
00:07:14 → 00:07:16 คุณภาพและอย่างที่ 3 ก็คือแพทเทิร์นในการ
00:07:16 → 00:07:19 นอนเดี๋ยวเราไล่ไปทีละข้อแล้วกันนะครับ
00:07:19 → 00:07:21 เริ่มจากระยะเวลาก่อนแล้วกันนะครับจาก
00:07:21 → 00:07:23 เปเปอร์ที่ผมยกมานะครับระยะเวลาการนอนที่
00:07:23 → 00:07:27 เหมาะสมเนี่ยคือ 6-8 ดีสุดคือ 7 นะครับ
00:07:27 → 00:07:30 เพราะฉะนั้นถ้าเกิดว่าใครมีมีเวลาในการ
00:07:30 → 00:07:33 นอนผมก็ยังแนะนำให้นอน 7 ชมก็จะดีที่สุด
00:07:33 → 00:07:34 เพราะว่ามีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคร้าย
00:07:35 → 00:07:37 น้อยที่สุดนะครับแต่ถ้าเกิดว่าไม่สามารถ
00:07:37 → 00:07:40 ที่จะนอน 7 ชั่วโมงได้อชที่ดีที่สุดองลง
00:07:40 → 00:07:43 มาแน่นอนคือ 6 ชมแล้วก็พยายามนอน 6 ชมให้
00:07:43 → 00:07:45 เป็นกิจวัตรประจำวันนะครับแต่ถ้าเกิด 6
00:07:45 → 00:07:47 ชั่วโมงก็ยังนอนไม่ถึงนะครับก็ผมก็แนะนำ
00:07:47 → 00:07:51 ให้นอน 4-5 ชมมเป็นอย่างต่ำนะครับถามว่า
00:07:51 → 00:07:53 ทำไมต้องนอน 4-5 ชมนะครับโดยปกติเวลาเรา
00:07:54 → 00:07:56 นอนเนี่ยการนอนเราจะนอนเป็นไซคหรือว่า
00:07:56 → 00:07:58 เป็นวัฏจักรการนอนจากที่เราสะลึมสะลือนะ
00:07:58 → 00:08:01 ครับเราจะเริ่มเข้าสู่ภาวะหลับตื้นแล้วก็
00:08:02 → 00:08:05 หลับลึกมากยิ่งขึ้นแล้วก็หลับฝันหลังจาก
00:08:05 → 00:08:08 ที่เราฝันเสร็จแล้วร่างกายก็จะกลับมาหลับ
00:08:08 → 00:08:12 ตื้นหลับลึกหลับฝันนะครับเพราะฉะนั้นตลอด
00:08:12 → 00:08:14 ทั้งคืนเนี่ยเราจะนอนเป็นไซเคิลหรือเป็น
00:08:14 → 00:08:17 รอบๆนะครับ 1 รอบเนี่ยก็จะมีทั้งหลับตื้น
00:08:17 → 00:08:20 หลับลึกหลับฝันทีนี้ 1 รอบโดยเฉลี่ยเนี่ย
00:08:20 → 00:08:23 มันจะตกที่ประมาณ 90 นาทีหรือ 1 ชมครึ่ง
00:08:23 → 00:08:25 นั่นเองเพราะฉะนั้นดีที่สุดนะครับเราควร
00:08:26 → 00:08:28 จะนอนให้ครบ 5 ไซเคิลของการนอนต่อคืน
00:08:28 → 00:08:32 เพราะว่ารอบนึงมันคือ 1 ชมครึ่งใช่มย 5
00:08:32 → 00:08:35 รอบก็ประมาณ 7-7 ชมครึ่งนะั้นนั่นคือดี
00:08:35 → 00:08:38 ที่สุดแต่ถ้าไม่ไหวจริงๆจำเป็นต้องนอน
00:08:38 → 00:08:42 น้อยอย่างน้อยขอให้นอน 3 ไซเคิลก็คือ
00:08:42 → 00:08:46 ประมาณ 4 ชมึถึง 5 ชมนะครับแต่ถ้าเกิดว่า
00:08:46 → 00:08:48 วันนั้นจำเป็นต้องปั่นงานต้องอ่านหนังสือ
00:08:48 → 00:08:52 สอบแบบไม่มีเวลานอนจริงๆอย่างน้อยเลยครับ
00:08:52 → 00:08:57 ผมขอ 1 ไซคิครับให้ครบ 1 รอบนอนน้อยย่อม
00:08:57 → 00:08:59 ดีกว่าไม่นอนเลยนะครับนั่นคือคือออปชัน
00:09:00 → 00:09:01 ของการนอนในวันที่เราไม่สามารถที่จะนอน
00:09:02 → 00:09:04 ครบ 7 ชมได้นะครับทีนี้ถ้าวันไหนที่เรา
00:09:04 → 00:09:06 จำเป็นต้องนอนน้อยนะครับสิ่งที่อยากจะแนะ
00:09:06 → 00:09:08 นำเลยก็คือว่าตอนกลางวันครับอยากให้ทุกคน
00:09:08 → 00:09:11 งีบครับเพราะว่าการงีบสั้นๆเนี่ยมีงาน
00:09:11 → 00:09:14 วิจัยเยอะแยะเลยว่ามันช่วยฟื้นฟูสมองแล้ว
00:09:14 → 00:09:16 ก็ลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคต่างๆในสมอง
00:09:16 → 00:09:19 ได้นะครับถามว่าควรจะงีบประมาณกี่นาทีนะ
00:09:19 → 00:09:21 ครับสิ่งที่ผมอยากจะแนะนำคือประมาณ 20
00:09:21 → 00:09:23 นาทีครับเพราะถ้าเรานอนประมาณ 20 นาที
00:09:23 → 00:09:26 เนี่ยครับเราจะตื่นมาสดชื่นกว่าการนอนมาก
00:09:27 → 00:09:29 กว่านั้นเพราะช่วง 20 นาทีเนี่ยเราจะยัง
00:09:29 → 00:09:31 อยู่ในช่วงหลับตื้นอยู่การที่เราตื่นขึ้น
00:09:31 → 00:09:33 มาในขณะที่เราหลับตื้นเนี่ยร่างกายจะรู้
00:09:33 → 00:09:35 สึกเฟรชรู้สึกสดชื่นนะครับแต่ถ้าเรานอน
00:09:35 → 00:09:38 นานกว่านั้นแล้วร่างกายเข้าสู่สภาวะหลับ
00:09:38 → 00:09:40 ลึกเนี่ยแล้วเราตื่นขึ้นมาเราจะงัวเงีย
00:09:40 → 00:09:42 แทนที่การงีบจะช่วยให้เราสดชื่นขึ้นเนี่ย
00:09:42 → 00:09:44 มันจะกลับทำให้เรารู้สึกเพลียกว่าเดิม
00:09:44 → 00:09:46 นั่นเองนะครับและนอกจากการงีบจะช่วยเรา
00:09:46 → 00:09:49 ได้แล้วนะครับเราสามารถที่จะนอนชดเชยได้
00:09:49 → 00:09:52 ด้วยแต่การนอนชดเชยก็มีเทคนิคอยู่นะครับ
00:09:52 → 00:09:56 เราไม่ควรจะนอนชดเชยอัดไปเลยกดนอนไป 5
00:09:56 → 00:09:59 ชมงวันถัดไปก็นอนยาวเพิ่มอีก 5 ชมแบบนั้น
00:09:59 → 00:10:01 เนี่ยมันไม่ดีดีเพราะว่าร่างกายจะงงนะ
00:10:01 → 00:10:05 ครับสิ่งที่แนะนำก็คือว่าถ้าเราอดนอนเรา
00:10:05 → 00:10:08 ควรจะนอนชดเชยเพิ่มขึ้นทีละวันนึงไม่เกิน
00:10:08 → 00:10:11 1 ชมงนะครับนอนค่อยๆเพิ่มจากเดิมต้องนอน
00:10:11 → 00:10:14 7 ช่มคราวนี้วันถัดไปอาจจะนอน 8 ชมไปสัก
00:10:14 → 00:10:17 3-4 วันแล้วร่างกายก็จะคยๆฟื้นตัวกลับมา
00:10:17 → 00:10:19 เข้าสู่สภาวะปกติแล้วเราก็ค่อยกลับมานอน 7
00:10:19 → 00:10:22 ช่มเหมือนเดิมแบบนั้นเนี่ยร่างกายจะทรุด
00:10:22 → 00:10:24 โทรมน้อยที่สุดนะครับเพราะว่าร่างกายไม่
00:10:25 → 00:10:26 ชอบอะไรที่มันสวิงร่างกายชอบอะไรที่มัน
00:10:26 → 00:10:29 เป็นแพทเทิร์นการที่เรานอนชดเชตัวเยอะๆ
00:10:29 → 00:10:31 เนี่ยครับเหมือนจะดีแต่มันเป็นการทำร้าย
00:10:31 → 00:10:34 ร่างกายโดยที่เราไม่รู้ตัวนะครับนั่นคือ
00:10:34 → 00:10:37 ประเด็นของระยะเวลาในการนอนประเด็นที่ 2
00:10:37 → 00:10:39 นะครับคือเรื่องของคุณภาพในการนอน
00:10:39 → 00:10:42 อันเนี้ยมันมาเกี่ยวข้องกับ Stage หรือ
00:10:42 → 00:10:44 ว่าการหลับลึกหรือว่าหลับฝันและเมื่อกี้
00:10:44 → 00:10:47 พูดไปถึงเรื่องการนอนมันเป็นรอบๆเนาะใน 1
00:10:47 → 00:10:50 ชมครึ่งของไซเคิลการนอนเนี่ยนะครับจริงๆ
00:10:50 → 00:10:53 แล้วมันแยกออกเป็นหลับตื้นหลับลึกหลับฝัน
00:10:53 → 00:10:55 ใช่มั้ยครับซึ่งแต่ละช่วงเนี่ยนะครับมัน
00:10:55 → 00:10:57 มีประโยชน์ของมันเองครับช่วงที่เรานอน
00:10:57 → 00:11:01 หลับลึกเนี่ยนะครับร่างกายจะสามารถจะซ่อม
00:11:01 → 00:11:03 แซมตัวเองการที่เราใช้ชีวิตหนักๆในแต่ละ
00:11:03 → 00:11:06 วันตั้งแต่เช้ายันเข้านอนเนี่ยครับร่าง
00:11:06 → 00:11:07 กายทรุดโทรมลงนะครับร่างกายได้รับความ
00:11:08 → 00:11:10 เสียหายร่างกายจะใช้โอกาสตอนจังหวะที่
00:11:10 → 00:11:12 หลับลึกนี่แหละในการซ่อมแซมตัวเองนะครับ
00:11:12 → 00:11:14 และจังหวะที่หลับลึกเนี่ยครับระบบคุมคุ้ม
00:11:14 → 00:11:17 กันเนี่ยก็จะถูกปลุกให้ทำงานเป็นการรีต
00:11:17 → 00:11:19 การทำงานของ immo System นะครับและก็
00:11:19 → 00:11:22 ช่วยในเรื่องของกระบวนการเติบโตด้วยจึง
00:11:22 → 00:11:24 เป็นเหตุผลว่าทำไมช่วงเด็กวัยรุ่นเยใคร
00:11:24 → 00:11:26 ที่นอนเยอะๆตัวก็จะสูงชะลูดเลยเพราะว่า
00:11:26 → 00:11:28 จำนวนชั่วโมงในการหลับลึกเค่อนข้างเยอะนะ
00:11:28 → 00:11:31 ครับนั่นคือความจำเป็นของหลับลึกทนี้หลับ
00:11:31 → 00:11:34 ฝันไม่ใช่ไม่มีประโยชน์นะครับมีประโยชน์
00:11:34 → 00:11:36 มากๆเลยนะครับหลับฝันเนี่ยเป็นช่วงที่
00:11:36 → 00:11:39 ร่างกายเนี่ย process ความทรงจำครับตลอด
00:11:39 → 00:11:41 ทั้งวันที่เราไปประสบพบเจอมาเนี่ยครับ
00:11:41 → 00:11:44 ร่างกายจะเก็บความทรงจำทั้งหมดในรูปของ
00:11:44 → 00:11:46 Short term memmory คือเก็บไว้สั้นๆ
00:11:46 → 00:11:48 แล้วอาศัยจังหวะตอนหลับฝันนี่แหละร่างกาย
00:11:48 → 00:11:51 จะ flashback ก็คือเอาความทรงจำสั้นๆทั้ง
00:11:51 → 00:11:53 หมดที่เก็บไว้ทั้งวันเนี่ยเอามาเทรวมกัน
00:11:53 → 00:11:57 แล้วมานั่งเลือกว่าความทรงจำไหนเนี่ยเป็น
00:11:57 → 00:12:00 ประโยชน์กับร่างกายเป็นประโยชน์ต่อชีวิต
00:12:00 → 00:12:02 ของเราแล้วมันก็จะเปลี่ยนความทรงจำระยะ
00:12:02 → 00:12:05 สั้นอันนั้นกลายไปเป็นความทรงจำระยะยาว
00:12:05 → 00:12:08 ซึ่งกระบวนการเนี้ยจะเกิดขึ้นตอนที่เรา
00:12:08 → 00:12:10 นอนหลับฝันนั่นเองนะครับเพราะฉะนั้นหลับ
00:12:10 → 00:12:13 ฝันจึงมีความสำคัญกับเรื่องของความทรงจำ
00:12:13 → 00:12:16 สุขภาพสมองและรวมไปถึงสุขภาพของจิตใจของ
00:12:16 → 00:12:19 เราด้วยนะครับหลับลึกกับหลับฝันจึงสำคัญ
00:12:19 → 00:12:23 ทั้งคู่ทีนี้สัดส่วนที่ดีที่สุดของหลับ
00:12:23 → 00:12:26 ลึกกับหลับฝันต่อคืนคืออะไรสิ่งที่นัก
00:12:26 → 00:12:29 วิหาเจอนะครับคือเราควรจะนนอนให้ได้หลับ
00:12:29 → 00:12:34 ลึก 25% ของการนอนทั้งหมดใน 1 คืนหลับฝัน
00:12:34 → 00:12:38 ก็ควรจะนอนได้ 25% ของการนอนทั้งหมดตลอด
00:12:38 → 00:12:41 คืนนะครับ 25% น่ะคำนวณออกมาเป็นนาทีตก
00:12:41 → 00:12:43 อยู่ที่ประมาณ 100 นาทีครับเท่ากับว่าใคร
00:12:43 → 00:12:46 อยากนอนมีคุณภาพแบบดีที่สุดควรจะตั้งเป้า
00:12:46 → 00:12:49 ให้หลับลึกให้ได้อย่างน้อย 100 นาที
00:12:49 → 00:12:52 100-120 นาทีดีที่สุดหลับฝันก็เช่นกันนะ
00:12:52 → 00:12:55 ครับอีก 50% ของการนอนเนี่ยมันจะอยู่ใน
00:12:55 → 00:12:57 ช่วงของหลับตื้นจริงๆแล้วการหลับตื้นก็
00:12:57 → 00:12:59 ไม่ใช่ว่าไม่มีประโยชน์เลยซะทีเดียวนะ
00:12:59 → 00:13:01 ครับจริงๆการหลับตื้นเนี่ยก็มีประโยชน์
00:13:01 → 00:13:02 เช่นกันนะครับเพราะว่ากระบวนการ
00:13:03 → 00:13:05 metabolism ต่างๆในร่างกายเนี่ยก็ยังทำ
00:13:05 → 00:13:07 งานอยู่ร่างกายก็ยัง process อยู่นะครับ
00:13:07 → 00:13:10 ในการรีตต่างๆให้พร้อมที่จะทำงานในวัน
00:13:10 → 00:13:13 ใหม่เพราะฉะนั้นสรุปอีกทีนึงหลับลึก 100
00:13:13 → 00:13:18 นาทีหรือ 25% หลับฝัน 100 นาทีหรือ 25%
00:13:18 → 00:13:21 และอีก 50% เป็นหลับตื้นนะครับแล้วเราจะ
00:13:21 → 00:13:24 รู้ได้ไงแนะนำให้ทุกคนใส่อุปกรณ์ที่เป็น
00:13:24 → 00:13:27 variable ใส่นอนตอนกลางคืนแล้วในทุกๆ
00:13:27 → 00:13:31 เช้าเราก็ลองลองมาเช็คดูนะครับว่าเอ่อการ
00:13:31 → 00:13:33 นอนเราเป็นยังไงสมัยเนี้ยมันไม่ได้มีแค่
00:13:33 → 00:13:36 variable ในรูปแบบนาฬิกานะครับมีตัวที่
00:13:36 → 00:13:37 ง่ายกว่านั้นก็คือเป็นแหวนเพราะหลายๆคน
00:13:38 → 00:13:40 อาจจะรู้สึกว่าการใส่นาฬิกานอนเนี่ยมัน
00:13:40 → 00:13:42 มันทำให้นอนไม่สบายตัวนะครับเพงั้นสมัยเ
00:13:42 → 00:13:45 มีแหวนและแล้วจริงๆแหวนหลายๆรุ่นหลายๆ
00:13:45 → 00:13:47 ยี่ห้อเลยนะครับ accuracy ของมันเนี่ย
00:13:47 → 00:13:50 แม่นยำกว่านาฬิกาด้วยซ้ำไปเพราะฉะนั้นถ้า
00:13:50 → 00:13:53 อยากจะหาของขวัญดีๆให้กับตัวเองสักชิ้น
00:13:53 → 00:13:55 นึงผมแนะนำให้เป็นอุปกรณ์ในการแทรกการนอน
00:13:55 → 00:13:57 นะครับแล้วผมอยากจะเชิญชวนให้ทุกคนเนี่ย
00:13:57 → 00:14:01 ลองทดลองกับตัวเองเลยนะครับว่ากิจวัตร
00:14:01 → 00:14:03 ประจำวันก่อนนอนเราทำแบบไหนแล้วมันทำให้
00:14:03 → 00:14:06 เรานอนหลับมีคุณภาพมากยิ่งขึ้นเช่นเราไป
00:14:06 → 00:14:09 ออกกำลังกาย 1 ชมงวันเนี้ยช่วยให้เรานอน
00:14:09 → 00:14:11 หลับดีขึ้นมาเทียบกับวันที่เราไม่ได้ออก
00:14:11 → 00:14:13 กำลังกายเราหยุดเล่นโทรศัพท์มือถือก่อน
00:14:13 → 00:14:15 นอนสัก 1 ชมงแล้วก็เปิดไฟห้องเป็นไฟสี
00:14:15 → 00:14:19 เหลืองทำกิจกรรมเบาๆเช่นอ่านหนังสือหรือ
00:14:19 → 00:14:21 ฟังเพลงช่วยให้เรานอนหลับได้ดีมากยิ่ง
00:14:21 → 00:14:25 ขึ้นมจะรู้ได้ก็ต้องมีตัวช่วยก็คือ
00:14:25 → 00:14:27 อุปกรณ์ tracking เหล่านี้นะครับมันก็
00:14:27 → 00:14:29 ช่วยทำให้เราเรียนรู้ว่าพฤติกรรมแบบไหน
00:14:29 → 00:14:31 เนี่ยเราทำแล้วมันตอบโจทย์แล้วทำให้เรา
00:14:31 → 00:14:34 นอนหลับได้มีคุณภาพมากยิ่งขึ้นนะครับที
00:14:34 → 00:14:36 นี้เรื่องหลับลึกกับหลับฝันเนี่ยมีทริก
00:14:36 → 00:14:38 อีกครับสิ่งที่ผมอยากจะเล่าให้ฟังก็คือ
00:14:38 → 00:14:41 ว่าโอเคคนน่าจะรู้แล้วว่าไซเคิลของการนอน
00:14:41 → 00:14:43 90 นาทีเนี่ยมันเป็นหลับลึกหลับตื้นหลับ
00:14:43 → 00:14:46 ฟันเนาะแล้วก็นอนโดยทั่วไปตลอดคืนน่ะมี 5
00:14:46 → 00:14:50 ไซคิแต่สิ่งที่อยากจะเล่าให้ฟังคือสัด
00:14:50 → 00:14:53 ส่วนของหลับลึกกับหลับฝันในแต่ละไซเคิล
00:14:53 → 00:14:56 เนี่ยมันไม่เท่ากันด้วยนะครับในช่วง 3
00:14:56 → 00:15:00 ไซเคิลแรกก็คือเรียกว่าครึ่งแรกของการนอน
00:15:00 → 00:15:03 เนี่ยนะครับสัดส่วนของหลับลึกจะค่อนข้าง
00:15:03 → 00:15:05 เยอะเทียบกับหลับฝันแล้วหลังจากนั้นพอ
00:15:05 → 00:15:07 เริ่มเข้าสู่ครึ่งหลังของการนอนคือไซเคิล
00:15:07 → 00:15:09 ที่ 3 ไซเคิลที่ 4 ไซเคิลที่ 5 เนี่ยเรา
00:15:09 → 00:15:12 จะไม่ค่อยหลับลึกและแต่เราจะหลับฝันแทน
00:15:12 → 00:15:14 นั่นหมายความว่าที่ผมแนะนำว่าถ้านอนไม่พอ
00:15:14 → 00:15:16 อย่างน้อยขอให้นอน 3 ไซเคิลเนี่ยเพื่อให้
00:15:16 → 00:15:19 ร่างกายเนี่ยได้หลับลึกได้เยอะที่สุด
00:15:19 → 00:15:21 อย่างน้อยร่างกายจะได้ซ่อมแซมตัวเองก่อน
00:15:21 → 00:15:24 ที่จะไปเริ่มทำกิจกรรมในวันใหม่นะครับแต่
00:15:24 → 00:15:26 สิ่งที่คุณจะไม่ได้ถ้าคุณนอนแค่ 3 ไซเคิล
00:15:26 → 00:15:29 คือคุณอาจจะไม่ค่อยฝันเมื่อไม่ค่อยฝันมัน
00:15:29 → 00:15:32 ก็จะส่งผลเสียต่อความทรงจำระยะยาวของคุณ
00:15:32 → 00:15:35 สมมุติว่าถ้าคุณจำเป็นต้องใช้สมองในการจด
00:15:35 → 00:15:38 จำอะไรบางอย่างเช่นอ่านหนังสือเพื่อสอบ
00:15:38 → 00:15:42 หรือเตรียมตัวเพื่อพรีเซนงาน Meeting
00:15:42 → 00:15:44 ต่างๆในวันรุ่งขึ้นแล้วคุณนอนแค่ 2-3
00:15:44 → 00:15:46 ไซเคิลเนี่ยนะครับสิ่งที่คุณอ่านไปคืน
00:15:46 → 00:15:48 นั้นเนี่ยครับมันจะไม่ถูกเปลี่ยนเป็นความ
00:15:48 → 00:15:52 ทรงจำระยะยาวมันจะอยู่แค่เป็นระยะสั้นถาม
00:15:52 → 00:15:55 ว่าเรานอนน้อยแล้วไปทำข้อสอบอาจจะพอจำได้
00:15:55 → 00:15:57 อยู่ไมจำได้แต่พอเราออกจากห้องสอนแล้วเรา
00:15:57 → 00:15:59 จะลืมทุกอย่างเลยนั่นก็เป็นเหตุคนว่า
00:15:59 → 00:16:02 เพราะว่าเราฝันไม่พอที่จะเปลี่ยนความทรง
00:16:02 → 00:16:05 จำระยะสั้นเป็นความทรงจำระยะยาวนั่นเองนะ
00:16:05 → 00:16:07 ครับเพราะฉะนั้นถ้าเกิดว่าใครที่อยู่ใน
00:16:07 → 00:16:11 วัยเรียนพี่ก็อยากจะแนะนำให้นอนให้ครบ 5
00:16:11 → 00:16:14 Cycle เหอะเพราะว่าหลับฝันมันจำเป็นต่อ
00:16:14 → 00:16:16 การเปลี่ยน Short term เป็น long term
00:16:16 → 00:16:18 memmory นะครับและทุกคนไม่ว่าอายุเท่า
00:16:18 → 00:16:20 ไหร่นะครับขอเหอะอย่างน้อย 3 ไซเคิลเพื่อ
00:16:20 → 00:16:22 ให้ช่วงหลับลึกเนี่ยมันนอนได้เต็มที่ร่าง
00:16:22 → 00:16:24 กายก็จะซ่อมแซมทีนี้อย่างที่ 3 คือเรื่อง
00:16:24 → 00:16:27 ของแพทเทิร์นหรือว่า regularity คือการ
00:16:27 → 00:16:29 เข้านอนเป็นเวลานะครับผมผมพูดหลายครั้ง
00:16:29 → 00:16:31 แล้วเราควรจะเข้านอนเป็นเวลาเหตุผลนั่น
00:16:31 → 00:16:33 คือเรื่องของนาฬิกาชีวิตเพื่อให้นาฬิกา
00:16:33 → 00:16:35 ของแต่ละเซลล์ในร่างกายเนี่ยมันซิงกับ
00:16:35 → 00:16:37 เวลาของสิ่งแวดล้อมนะครับจริงๆแล้วเราไม่
00:16:37 → 00:16:39 ได้มีนาฬิกาเรือนเดียวแต่เรามีนาฬิกาเป็น
00:16:39 → 00:16:43 พันๆล้านลๆเรือนในร่างกายเพราะแต่ละเซลล์
00:16:43 → 00:16:45 มีนาฬิกาของมันนะครับยิ่งทุกเซลล์นาฬิกา
00:16:45 → 00:16:48 เดินตรงกันร่างกายจะยิ่งมีประสิทธิภาพที
00:16:48 → 00:16:52 นี้มันมีทริกอยู่นิดนึงครับคือโดยปกติ
00:16:52 → 00:16:54 เนี่ยเราควรจะนอนและตื่นเป็นเวลาใช่มยแต่
00:16:54 → 00:16:57 ถ้าเกิดว่าใครจำเป็นต้องอดนอนสิ่งที่ผม
00:16:57 → 00:17:00 อยากจะแนะนำก็คือว่าเราคคจะเลือกิกเวลา
00:17:00 → 00:17:02 นอนหรือิกเวลาตื่นอันใดอันนึงให้เหมือน
00:17:02 → 00:17:05 เดิมแล้วเปลี่ยนอีกตัวนึงพออย่างน้อยให้
00:17:05 → 00:17:08 แพทเทิร์นเนี่ยมันยังอยู่ครึ่งนึงอือแล้ว
00:17:08 → 00:17:10 เราค่อยไปนอนชดเชยเอาก็จะดีกว่านะครับ
00:17:10 → 00:17:13 แล้วอยากจะชวนให้ทุกคนลองไปทำการทดลองดู
00:17:13 → 00:17:16 ผมเองเนี่ยถ้าให้ผมเลือกผมจะเลือกิกเวลา
00:17:16 → 00:17:19 ตื่นให้เหมือนเดิมด้วยเหตุผลว่าถ้าเราฟิก
00:17:19 → 00:17:21 เวลาตื่นแล้วถ้าเราตื่นพร้อมดวงอาทิตย์
00:17:21 → 00:17:24 เนี่ยครับเมื่อร่างกายได้รับแสงปึ๊บมันจะ
00:17:24 → 00:17:26 เป็นการบอกร่างกายเลยว่าเนี่ยคือเวลา
00:17:26 → 00:17:30 เริ่มงานของวันนั้นการทำงานของร่างกาย
00:17:30 → 00:17:33 ตลอดทั้งวันย่อมน่าจะดีกว่านะครับงั้นลอง
00:17:33 → 00:17:35 ไปทดลองดูว่าแบบไหนมันเวิร์คกับคุณนะครับ
00:17:35 → 00:17:38 เป็นการอย่างน้อยขอให้ฟิกอันใดอันหนึ่งจะ
00:17:38 → 00:17:40 ตื่นหรือจะนอนนะครับเพราะงั้นโดยสรุปนะ
00:17:40 → 00:17:43 ครับถ้าอยากจะนอนน้อยและยังมีคุณภาพนะ
00:17:43 → 00:17:45 ครับต้องใส่ใจกับ 3 เรื่องอย่างแรกคือ
00:17:45 → 00:17:49 เรื่องของระยะเวลาครับอย่างน้อยขอให้นอน 3
00:17:49 → 00:17:51 ไซเคิลคือประมาณ 4 ชมครึถึง 5 ชมนะครับ
00:17:51 → 00:17:54 ให้ครบูปจะดีที่สุดนะครับอย่างที่ 2 ครับ
00:17:54 → 00:17:57 ให้ใส่ใจเรื่องคุณภาพคือเรื่องการหลับลึก
00:17:57 → 00:18:00 และการหลับฝันแน่นนนอนถ้าเรานอนน้อยเนี่ย
00:18:00 → 00:18:03 เราอาจจะหลับฝันได้ไม่เยอะก็การที่นอน 3
00:18:03 → 00:18:06 ไซเคิลเนี่ยเราก็น่าจะได้หลับลึกเต็มๆนะ
00:18:06 → 00:18:09 ครับก็ขอให้การนอน 3 ไซเคิลนั้น 4 หรือ 5
00:18:09 → 00:18:12 ชั่วโมงเนี่ยเป็นการนอนที่มีคุณภาพคือนอน
00:18:12 → 00:18:15 โดยที่ไม่มีอะไรมารบกวนนะครับอย่างที่ 3
00:18:15 → 00:18:17 นะครับคือใส่ใจกับเรื่องแพทเทิร์นในการ
00:18:17 → 00:18:20 นอนครับอย่างน้อยถ้าเรานอนไม่ได้ครบ 7
00:18:20 → 00:18:24 ชมงเนี่ยให้ิกเวลาตื่นหรือเวลานอนเอาสัก
00:18:24 → 00:18:26 เวลานึงให้ได้นะครับเพื่อที่ร่างกายเนี่ย
00:18:26 → 00:18:28 จะได้ไม่ต้องปรับตัวมากในวันถัดไปครับมี
00:18:28 → 00:18:30 ทริกที่ผมอยากจะแถมอีกสัก 2-3 ข้อนะครับ
00:18:31 → 00:18:33 อย่างแรกเราสามารถที่จะหลอกร่างกายได้
00:18:33 → 00:18:36 ด้วยแสงนะครับถ้าเกิดว่าเราจำเป็นต้องอด
00:18:36 → 00:18:38 นอนคือนอนไปแป๊บนึงแล้วก็ต้องตื่นมาอ่าน
00:18:38 → 00:18:40 หนังสือหรือทำงานตอนกลางคืนเนี่ยนะครับ
00:18:40 → 00:18:42 แล้วอยากให้ร่างกายตื่นตัวเนี่ยครับสีของ
00:18:42 → 00:18:45 แสงเนี่ยมันช่วยมากนะครับเปิดไฟที่สว่าง
00:18:45 → 00:18:48 มากๆคือแสงสีขาวจั๊วะเลยนะครับเป็นคูล
00:18:48 → 00:18:50 หรือว่า Daylight นะครับก็จะช่วยทำให้
00:18:50 → 00:18:52 ร่างกายมันตื่นเพราะว่าไฟสีฟ้าเอยจาก
00:18:52 → 00:18:55 สกรีนนะครับแล้วก็ไฟสีขาวสว่างๆในห้อง
00:18:55 → 00:18:58 เนี่ยครับมันเป็นศัตรูของเมลาโทนินทำให้
00:18:58 → 00:19:01 ร่างกายมันตื่นตัวนะครับแต่ถ้าเกิดว่าใคร
00:19:01 → 00:19:04 รู้สึกว่าอยากนอนอยากแบบ Build ให้ได้นอน
00:19:04 → 00:19:06 เครับแน่นอนเราต้องเลี่ยงแสงสีฟ้ากับแสง
00:19:06 → 00:19:09 สีขาวแล้วต้องการแสงสีเหลืองนะครับเพงั้น
00:19:09 → 00:19:11 เลือกใช้ไฟห้องนอนที่สามารถจะจูนสีได้
00:19:11 → 00:19:14 เนี่ยก็จะเป็นทริกดีๆที่เราสามารถที่จะ
00:19:14 → 00:19:16 ปรับ activity ในห้องนอนได้ครับทริกที่ 2
00:19:16 → 00:19:19 นะครับก็คือว่าเราควรจะใส่ใจกับ 1 ชมก่อน
00:19:19 → 00:19:21 นอนอันเนี้ยแนะนำแล้วก็อยากให้ทุกคนไปทด
00:19:21 → 00:19:24 ลองหา activity 1 ช่วโมงที่เวิร์คกับคุณ
00:19:24 → 00:19:27 เลยนะครับลองกิจกรรมหลายๆอย่างคือร่างกาย
00:19:27 → 00:19:31 อ่ะมันจะไม่ไม่นอนถ้ามันไม่รู้สึกว่ามัน
00:19:31 → 00:19:34 ปลอดภัยหรือรู้สึกรีกทั้ง physical และ
00:19:34 → 00:19:37 mental หมายความว่าถ้าร่างกายเราไม่รู้
00:19:37 → 00:19:40 สึกสบายรู้สึกเย็นรู้สึกผ่อนคลายสบายตัว
00:19:40 → 00:19:42 เนี่ยมันก็จะไม่ค่อยอยากนอนกับถ้าสมองเรา
00:19:42 → 00:19:45 ว้าวุ่นเรามีเรื่องให้เครียดมีเลือกให้
00:19:45 → 00:19:47 กังวลคือจิตใจว้าวุ่นน่ะยังไงก็นอนไม่
00:19:47 → 00:19:49 หลับหรอกครับเพราะฉะนั้น 1 ช่วโมงก่อนนอน
00:19:49 → 00:19:53 ทำยังไงก็ได้ให้ร่างกายและสมองจิตใจเรา
00:19:53 → 00:19:56 รู้สึกรีกแล้วก็ผ่อนคลายมากที่สุดคุณภาพ
00:19:56 → 00:19:58 การนอนก็จะดีและทริกสุดท้ายนะครับถ้าถ้า
00:19:58 → 00:20:01 เกิดว่าใครเป็นคนนอนหลับยากหรือวันไหน
00:20:01 → 00:20:05 เนี่ยเนอนและแล้ว 20 นาทีแล้วยังนอนไม่
00:20:05 → 00:20:08 หลับมันเกิน 20 นาทีเมื่อไหร่ผมแนะนำให้
00:20:08 → 00:20:10 ลุกออกจากเตียงเลยครับลุกออกมาก่อนอย่า
00:20:10 → 00:20:12 นอนอย่าฝืนนอนเพราะมันไม่เกิดประโยชน์
00:20:12 → 00:20:14 เนาะการที่ลุกออกจากเตียงก็ไม่ใช่ว่าให้
00:20:14 → 00:20:16 ไปเปิดไฟสว่างๆงหรือว่าให้ไปเล่นมือถือนะ
00:20:16 → 00:20:19 ครับเพราะว่าไฟสว่างสว่างกับไฟจากหน้าจอ
00:20:19 → 00:20:22 มือถือเนี่ยทำให้เราตื่นแล้วก็ไม่นอนกัน
00:20:22 → 00:20:24 ไปใหญ่นะครับแต่สิ่งที่คุณจะทำก็คือให้ไป
00:20:24 → 00:20:27 ทำกิจกรรมอื่นๆที่เป็น Light Exercise
00:20:27 → 00:20:31 อ่ะกิจกรรมเบาๆนะครับเช่นอ่านหนังสือหรือ
00:20:31 → 00:20:34 ฟังเพลงคลอเบาๆอาจจะเลือกที่จะแบบนั่งเฉย
00:20:34 → 00:20:38 ๆผ่อนคลายตัวเองไม่ต้องคิดอะไรนะครับการ
00:20:38 → 00:20:40 ทำแบบนั้นสักพักนึงนะครับเดี๋ยวมันร่าง
00:20:40 → 00:20:43 กายจะค่อยๆ Build นะครับอย่าทำกิจกรรมที่
00:20:43 → 00:20:45 เป็นการใช้ร่างกายให้ร่างกายแทีนะครับ
00:20:45 → 00:20:47 เช่นลุกขึ้นมาออกกำลังกายเนี่ยไม่ควรทำ
00:20:48 → 00:20:51 หรือว่าลุกขึ้นมาฟังเพลงร็อกหนักๆอย่าง
00:20:51 → 00:20:53 เงี้ยถ้าทำให้ร่างกายตื่นตัวเนี่ยไม่ควร
00:20:53 → 00:20:55 ทำเพราะว่าเราต้องการช่วย Build ให้ร่าง
00:20:55 → 00:20:58 กายมันรู้สึกรีกแล้วก็อยากจะนอนนะครับ
00:20:58 → 00:21:00 แล้วเมื่อไหร่ก็ตามที่เรารู้สึกรีกมาก
00:21:00 → 00:21:03 ขึ้นค่อยลองกลับไปนอนอีกรอบนึอาจจะทำให้
00:21:03 → 00:21:06 เราหลับเร็วมากยิ่งขึ้นได้ทั้งหมดที่ผม
00:21:06 → 00:21:08 แชร์ให้นะครับก็ลองไปทำกันดูนะครับอาจจะ
00:21:08 → 00:21:11 พอเป็นตัวช่วยที่จะทำให้คุณนอนน้อยแล้วก็
00:21:11 → 00:21:14 ยังมีประสิทธิภาพได้อยู่
00:21:14 → 00:21:17 ครับ Top to Toe The Standard
00:21:17 → 00:21:22 podcast Eye Opening for your ears