00:00:00 → 00:00:04 การนอนนั้นส่งผลต่อการออกกำลังกายไหมแล้ว

00:00:04 → 00:00:08 การนอนสำคัญแค่ไหนเราจะมาคุยกันใน podcast

00:00:08 → 00:00:10 นี้กันนะครับ

00:00:10 → 00:00:13 เคยสงสัยกันไหมครับว่าทำไมเรากินอาหารก็

00:00:13 → 00:00:16 ดีแล้วแต่ก็ยังไม่ค่อยมีแรงในการออกกำลัง

00:00:16 → 00:00:17 กายนะครับ

00:00:17 → 00:00:20 สาเหตุอาจเกิดมาจากการนอนก็ได้นะครับ

00:00:20 → 00:00:23 เพราะว่าการนอนเนี่ยสัมพันธ์กับการออก

00:00:23 → 00:00:25 กำลังกายโดยตรงนั่นเองนะครับ

00:00:25 → 00:00:28 โดยร่างกายของเราเนี่ยต้องการการนอนหลับ

00:00:28 → 00:00:31 ให้เพียงพอเพื่อจะได้ฟื้นตัวหลังจากการ

00:00:31 → 00:00:34 ออกกำลังกายและยังช่วยให้ร่างกายทำงานได้

00:00:34 → 00:00:35 ดีอีกด้วยนะครับ

00:00:35 → 00:00:38 ในทางกลับกันเนี่ยการออกกำลังกายเป็น

00:00:38 → 00:00:41 ประจำก็ยังช่วยให้การนอนของเราเนี่ยมี

00:00:41 → 00:00:44 คุณภาพดีขึ้นอีกด้วยนะครับ

00:00:44 → 00:00:48 โดยระหว่างการนอนหลับเนี่ยร่างกายจะทำการ

00:00:48 → 00:00:50 ซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมานั่นเอง

00:00:50 → 00:00:54 นะครับและการนอนเป็นการเติมพลัง

00:00:54 → 00:00:56 หลังจากเราออกกำลังกายไปในวันนั้นๆด้วยนะ

00:00:56 → 00:00:58 ครับ

00:00:58 → 00:01:00 แล้วจะเกิดอะไรขึ้นถ้าเรานอนไม่เพียงพอนะ

00:01:00 → 00:01:01 ครับ

00:01:01 → 00:01:04 การอดนอนเนี่ยอาจส่งผลอย่างมากต่อ

00:01:04 → 00:01:06 สมรรถภาพทางกายของเรา

00:01:06 → 00:01:10 การศึกษาพบว่าการอดนอนเนี่ยอาจทำให้กล้าม

00:01:10 → 00:01:13 เนื้อมีการตอบสนองแล้วก็ความอดทนและความ

00:01:13 → 00:01:14 แข็งแรงที่ลดลงนะครับ

00:01:14 → 00:01:17 ซึ่งจะส่งผลให้บรรลุเป้าหมายในการออก

00:01:17 → 00:01:19 กำลังกายยากขึ้นนั่นเอง

00:01:19 → 00:01:22 การนอนเนี่ยยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการ

00:01:22 → 00:01:25 ฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีก

00:01:25 → 00:01:26 ด้วยนะครับ

00:01:26 → 00:01:30 โดยในระหว่างการนอนหลับร่างกายของเราจะ

00:01:30 → 00:01:32 ปล่อยฮอร์โมนเช่นคอร์ติซอลและ

00:01:32 → 00:01:35 testosterone นะครับโดยข้อที่ซ่อนเนี่ย

00:01:35 → 00:01:38 หรือที่เรียกกันว่าฮอร์โมนความเครียด

00:01:38 → 00:01:42 มีความสามารถในการแสลงเนื้อเยื่อของกล้าม

00:01:42 → 00:01:45 เนื้อได้นะครับในขณะที่ test ทดเทอโรน

00:01:45 → 00:01:48 เนี่ยมีหน้าที่ในการสร้างกล้ามเนื้อนั่น

00:01:48 → 00:01:49 เองนะครับ

00:01:49 → 00:01:52 เพราะฉะนั้นเมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอ

00:01:52 → 00:01:55 เนี่ยระดับคอติซอลก็จะเพิ่มขึ้นและระดับ

00:01:55 → 00:01:59 เทโทสเทอโรนน่ะจะลดลงทำให้การมีการเจริญ

00:01:59 → 00:02:02 เติบโตของกล้ามเนื้อลดลงและมีการสลายของ

00:02:02 → 00:02:06 กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นนั่นเองนะครับ

00:02:06 → 00:02:10 แล้วการนอนหลับยังมีความสำคัญต่อสุขภาพ

00:02:10 → 00:02:12 โดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีหรือว่า

00:02:12 → 00:02:14 willing ของเราอีกด้วยนะครับ

00:02:14 → 00:02:17 การนอนให้เพียงพอเนี่ยจำเป็นสำหรับการทำ

00:02:17 → 00:02:20 งานของร่างกายตั้งแต่ระบบภูมิคุ้มกันไปจน

00:02:20 → 00:02:23 ถึงการควบคุมความอยากอาหารและการเผาผลาญ

00:02:23 → 00:02:24 ของเราด้วยนะครับ

00:02:24 → 00:02:27 และเมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอเนี่ยเราจะ

00:02:27 → 00:02:30 เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคต่างๆรวมถึง

00:02:30 → 00:02:33 โรคอ้วนโรคหัวใจและภาวะซึมเศร้าอีกด้วยนะ

00:02:33 → 00:02:36 ครับ

00:02:36 → 00:02:39 แล้วเราต้องปรับการนอนอย่างไรเพื่อให้เรา

00:02:39 → 00:02:40 แน่ใจว่า

00:02:40 → 00:02:42 เราได้พักผ่อนอย่างเพียงพอและมี

00:02:42 → 00:02:44 ประสิทธิภาพนะครับ

00:02:44 → 00:02:47 อย่างแรกที่ทำได้เลยก็คือทำการนอนให้เป็น

00:02:47 → 00:02:50 กิจวัตรโดยการตั้งเวลาเข้านอนและเวลาตื่น

00:02:50 → 00:02:53 ให้สอดคล้องกับตารางชีวิตส่วนตัวของเรานะ

00:02:53 → 00:02:57 ครับเช่นถ้าเราต้องทำงานดึกๆเนี่ยเราได้

00:02:57 → 00:03:00 นอนตี 2 ตี 3 ทุกวันเนี่ย

00:03:00 → 00:03:02 เราก็กำหนดการนอนให้เรานอนเวลานั้นๆเนี่ย

00:03:02 → 00:03:04 เป็นประจำทุกวันนะครับ

00:03:04 → 00:03:07 สิ่งสำคัญก็คือต้องนอนให้เพียงพอโดยนอน

00:03:07 → 00:03:11 ประมาณ 7-8 ชั่วโมงและต้องเข้านอนเวลา

00:03:11 → 00:03:14 เดิมแล้วก็ตื่นเวลาเดิมนะครับให้ทำแบบนี้

00:03:14 → 00:03:17 เนี่ยเป็นกิจวัตรประจำวันไปเองนะครับ

00:03:17 → 00:03:21 และก่อนนอนเนี่ยเรายังสามารถหากิจกรรมที่

00:03:21 → 00:03:24 ทำให้ผ่อนคลายได้อย่างเช่นการออกการอ่าน

00:03:24 → 00:03:27 หนังสือหรือว่าการอาบน้ำหรือว่ายืดเหยียด

00:03:27 → 00:03:30 กล้ามเนื้อเบาๆก่อนนอนก็ได้นะครับ

00:03:30 → 00:03:34 อีกอย่างก็คือเลี่ยงการใช้โทรศัพท์หรือ

00:03:34 → 00:03:38 ว่าทีวีแท็บเล็ต laptop พวกหน้าจออย่าง

00:03:38 → 00:03:40 น้อยเนี่ยครึ่งชั่วโมงถึง 1 ชั่วโมงนะ

00:03:40 → 00:03:42 ครับก่อนเข้านอน

00:03:42 → 00:03:45 เพราะแสงสีฟ้าเนี่ยที่ปล่อยออกมาจะไปรบ

00:03:45 → 00:03:50 กวนการผลิตเมลาโทนินของเรานะครับ

00:03:50 → 00:03:53 ปัจจัยสำคัญอีกอย่างหนึ่งก็คือการบริโภค

00:03:54 → 00:03:57 คาเฟอีนนะครับถ้าเป็นไปได้เนี่ยควรหลีก

00:03:57 → 00:04:00 เลี่ยงคาฟีนในช่วงก่อนเข้านอนนะครับ

00:04:00 → 00:04:03 สิ่งสำคัญประการสุดท้ายก็คือ

00:04:03 → 00:04:06 ต้องสังเกตพฤติกรรมการนอนของตัวเองด้วยนะ

00:04:06 → 00:04:09 ครับว่ามีการนอนหลับที่มีคุณภาพจริงๆหรือ

00:04:09 → 00:04:13 เปล่ามีการหลับไม่สนิทไหมนอนหลับยากหรือ

00:04:13 → 00:04:16 เปล่าหรือนอนหลับเยอะไปหรือเปล่า

00:04:16 → 00:04:21 ถ้าหากมีปัญหาในการนอนเนี่ยก็ควรจะปรึกษา

00:04:21 → 00:04:23 แพทย์หรือว่าผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ

00:04:23 → 00:04:26 นั่นเองนะครับ

00:04:26 → 00:04:30 สรุปก็คือสิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญ

00:04:30 → 00:04:33 กับการนอนมาเป็นอันดับต้นๆนะครับการนอน

00:04:33 → 00:04:35 หลับเนี่ยให้เพียงพอเนี่ยเป็นสิ่งจำเป็น

00:04:36 → 00:04:37 สำหรับ

00:04:37 → 00:04:40 ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายการฟื้นตัว

00:04:40 → 00:04:43 ตลอดจนสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ของที่

00:04:43 → 00:04:44 ดีของเราด้วยนะครับ

00:04:44 → 00:04:47 ดังนั้นเนี่ยอย่าลืมจัดสรรเวลาในการนอน

00:04:47 → 00:04:50 ให้ดีและสังเกตร่างกายของเราเพื่อให้แน่

00:04:50 → 00:04:51 ใจว่า

00:04:51 → 00:04:53 เรามีการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพนั่นเอง

00:04:53 → 00:04:54 นะครับ

00:04:54 → 00:04:58 ผมหวังว่า podcast นี้จะเป็นประโยชน์ใน

00:04:58 → 00:05:01 การเน้นให้เห็นถึงความสำคัญของการนอนหลับ

00:05:01 → 00:05:05 ให้เพียงพอต่อการออกกำลังกายและสุขภาพโดย

00:05:05 → 00:05:09 รวมนะครับและจำไว้ว่าการนอนหลับสนิทเนี่ย

00:05:09 → 00:05:12 เป็นองค์ประกอบสำคัญของการมีสุขภาพกายและ

00:05:12 → 00:05:14 สุขภาพจิตที่ดี

00:05:14 → 00:05:17 ขอขอบคุณทุกคนที่ติดตามและถ้าหากพอดแคสต์

00:05:17 → 00:05:20 นี้เป็นประโยชน์ก็ฝากท่านผู้ชมท่านผู้ฟัง

00:05:20 → 00:05:23 กดไลค์กด Subscribe กดแชร์ให้กับช่องนี้

00:05:23 → 00:05:26 ด้วยนะครับแล้วเจอกันใน Episode ต่อไป

00:05:26 → 00:05:28 ครับฝันดีครับ

00:05:28 → 00:05:34 [เพลง]