00:00:00 → 00:00:03 [เสียงดนตรี]
00:00:03 → 00:00:06 จีบเป็นแอล จากแอลเป็นจีบ
00:00:06 → 00:00:08 จีบ ๆ แอล ๆ อะไรคะอาจารย์ น้องแอลเหรอ
00:00:08 → 00:00:10 จีบ แอลเอิลไหนเล่า
00:00:10 → 00:00:14 นี่คือวิธีในการที่จะบริหารสมอง แอลกับจีบ จีบกับแอล
00:00:14 → 00:00:18 ทำไปนาน ๆ แล้วเริ่มไม่ท้าทายแล้ว เริ่มคุ้น ระดับนี้
00:00:18 → 00:00:22 อาจารย์อยากได้ท่าใหม่ ๆ ท้าทายสมอง สว. แบบอาจารย์ใช่ไหม
00:00:22 → 00:00:23 สว. ที่ไหน
00:00:23 → 00:00:25 สส. ระดับนี้
00:00:25 → 00:00:26 อุ๊ย หนูจัดให้
00:00:26 → 00:00:27 จัดมา
00:00:27 → 00:00:28 [เสียงดนตรี]
00:00:28 → 00:00:33 อาจารย์ต้นมีท่าบริหารสมอง มาฝากคุณผู้ชมที่เป็นผู้สูงวัยด้วยครับ
00:00:33 → 00:00:34 - หงายมือ - มาเลยครับ หงายมือ
00:00:34 → 00:00:35 หายใจเข้าลึก ๆ ครับ
00:00:35 → 00:00:38 - คุณผู้ชม มา - พลิกมือ เหยียดแขน ยืดขึ้นนะครับ
00:00:38 → 00:00:39 คว่ำมือ
00:00:39 → 00:00:40 - มือช่วย - เราไม่ใช้มือแล้ว
00:00:40 → 00:00:43 อา...ขึ้นเลยนะครับ ไล่
00:00:43 → 00:00:44 เราเพิ่มหน่อยนะครับ
00:00:45 → 00:00:47 - ตรงกลาง เข้าใน - เข้าใน
00:00:47 → 00:00:49 [เสียงดนตรี]
00:00:49 → 00:00:51 Brain Strong คุยเรื่องสมองให้เป็นเรื่องสนุก
00:00:51 → 00:00:52 - อาจารย์ต้น - ครับ
00:00:52 → 00:00:57 เห็นทีมงานบอกว่าอาจารย์มีท่าบริหารสมอง มาฝากคุณผู้ชมที่เป็นผู้สูงวัยด้วยครับ
00:00:57 → 00:01:00 ใช่แล้วครับ วันนี้มีด้วยกัน 3 ท่านะครับ
00:01:00 → 00:01:02 ความสำคัญของการออกกำลังกาย บริหารสมองของผู้สูงวัยนะครับ
00:01:02 → 00:01:03 เราต้องให้ความสำคัญมาก ๆ เลย
00:01:03 → 00:01:07 เพราะว่าในกลุ่มของผู้สูงวัย ส่วนใหญ่ก็จะมีเรื่องของความเสื่อมของตัวสมอง
00:01:07 → 00:01:09 หรือเรื่องของความจำนั่นเอง
00:01:09 → 00:01:12 เพราะฉะนั้น เราก็ควรต้องมีการเน้น การออกกำลังกายที่พัฒนาตัวสมอง
00:01:12 → 00:01:14 แล้วก็อีกอันนึงก็คือ ในเรื่องของความปลอดภัยครับ
00:01:15 → 00:01:17 เพราะผู้สูงวัยไม่ใช่เด็ก ๆ แล้ว
00:01:17 → 00:01:20 เราก็ต้องให้ความใส่ใจ และเรื่องความปลอดภัยให้มากขึ้นนะครับ
00:01:20 → 00:01:24 และข้อสุดท้าย พยายามส่งเสริมให้ สามารถใช้ในชีวิตประจำวันได้
00:01:24 → 00:01:26 เพราะฉะนั้น การออกกำลังกายบางอย่าง ก็คือต่อเติม
00:01:26 → 00:01:28 หรือส่งเสริมให้ใช้ชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น
00:01:28 → 00:01:30 นั่นแปลว่าสำหรับผู้สูงอายุแล้ว
00:01:30 → 00:01:33 ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย จะต้องมีข้อควรระวังอะไรบ้างไหมครับ
00:01:33 → 00:01:36 ครับ แน่นอนครับ อันแรกเลยคือเรื่องของการนอนครับ
00:01:36 → 00:01:38 เพราะผู้สูงวัย ส่วนใหญ่ก็มีปัญหา ในเรื่องของการนอน
00:01:38 → 00:01:39 เพราะฉะนั้น เราก็ต้องดูว่า
00:01:39 → 00:01:42 เขาพักผ่อนเพียงพอไหม เหมาะสมกับการออกกำลังกายไหมนะครับ
00:01:42 → 00:01:44 อันที่ 2 ครับ อาจจะต้องมาดูในเรื่องของ
00:01:44 → 00:01:47 มีโรคประจำตัว หรือว่าเรื่องของ ข้อจำกัดในเรื่องของตัวสุขภาพ
00:01:47 → 00:01:49 ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของความดันโลหิต
00:01:49 → 00:01:53 ถ้ามีความดันโลหิตที่ค่อนข้างสูง 180/110 อะไรพวกนี้
00:01:53 → 00:01:54 ก็อาจจะต้องให้พักในวันนั้นนะครับ
00:01:54 → 00:01:56 หรือเป็นเรื่องของอันอื่นครับ
00:01:56 → 00:01:57 ตัวชีพจรก็เหมือนกันนะ
00:01:57 → 00:01:58 ชีพจรก็เป็นตัวที่บ่งชี้ครับว่า
00:01:58 → 00:02:02 เขามีความพร้อมหรือความเหมาะสมกับ การที่ออกกำลังกายในวันนั้นไหมนะครับ
00:02:02 → 00:02:04 เพราะฉะนั้น ตัวพวกนี้ ก็อาจจะต้องเอามาดูประมาณกัน
00:02:04 → 00:02:06 ตอนนี้คุณผู้ชมคงจะอยากรู้แล้วล่ะครับ
00:02:06 → 00:02:09 ว่าท่าออกกำลังกายที่อาจารย์ต้นเอามาฝาก คืออะไร
00:02:09 → 00:02:10 ไปกันเลย
00:02:10 → 00:02:14 [เสียงดนตรี]
00:02:14 → 00:02:16 อาจารย์ต้นครับ เก้าอี้นี่เอามาทำอะไรครับนี่
00:02:16 → 00:02:19 โอเคครับ เก้าอี้นี่ ก็เอามาเป็นอุปกรณ์ช่วยเสริมครับ
00:02:19 → 00:02:22 ช่วยประคับประคอง หรือว่าช่วยให้มั่นใจขึ้น เวลาที่ออกกำลังกาย
00:02:22 → 00:02:24 ว่าแล้ว ท่าแรกเราอาจจะต้องใช้เก้าอี้ก่อน
00:02:24 → 00:02:25 - เรานั่งก่อนเลยครับ - นั่งเลยครับ
00:02:26 → 00:02:28 ต้องนั่งสักประมาณ 1 ใน 3 ของเก้าอี้
00:02:28 → 00:02:29 - ก็คือไม่ได้นั่งเต็มก้นอย่างนี้ - ขยับ พยายามให้หลังเหยียดยืดตรง
00:02:29 → 00:02:32 ใช่ครับ ไม่งั้นจะสบายเกินไป เราต้องให้ร่างกายเราใช้หน่อย
00:02:32 → 00:02:33 ครับ
00:02:33 → 00:02:34 - หลังตรง - หลังตรงครับ
00:02:34 → 00:02:36 - ศีรษะตรง หน้ามองตรง - ครับ
00:02:36 → 00:02:37 หลังจากนั้น ปูพื้นฐาน
00:02:37 → 00:02:39 หรือว่าอย่างน้อยก็ต้องเตรียมความพร้อม
00:02:39 → 00:02:40 ก็เรื่องของการหายใจก่อน
00:02:40 → 00:02:41 ได้ครับ
00:02:41 → 00:02:43 ทำง่าย ๆ ครับ เราลองหงายมือขึ้นครับ
00:02:43 → 00:02:45 หงายมือขึ้นนะครับคุณผู้ชม
00:02:45 → 00:02:46 แล้วก็หายใจเข้าลึก ๆ ครับ
00:02:47 → 00:02:48 พลิกมือครับ ดัน
00:02:49 → 00:02:50 - อ๋อ ดันขึ้นเหรอครับ - ดันขึ้น
00:02:50 → 00:02:53 เหยียดแขนสุด แล้วก็ลดมือลง พร้อมกับหายใจออก
00:02:53 → 00:02:55 - เอ้า ลองใหม่ครับ - เอาใหม่เนอะ
00:02:55 → 00:02:59 หงายมือขึ้น พลิกมือนะครับ
00:02:59 → 00:03:01 คว่ำลงนะครับ
00:03:01 → 00:03:02 หายใจเข้าลึก ๆ
00:03:03 → 00:03:04 พลิกมือ
00:03:04 → 00:03:07 ครับ คราวนี้เราเปลี่ยนมือนิดนึงนะครับ
00:03:07 → 00:03:09 - หงายมือเหมือนเดิม - ครับ
00:03:09 → 00:03:12 - เหยียดศอก ผลักมือออกไปด้านข้าง - ออกไปด้านข้าง
00:03:12 → 00:03:14 อา...ลงนะครับ
00:03:14 → 00:03:15 หายใจเข้า
00:03:16 → 00:03:17 เหยียดศอก ผลัก
00:03:17 → 00:03:20 หายใจออก ลดมือลงนะครับ ช้า ๆ
00:03:20 → 00:03:22 หายใจเข้า
00:03:22 → 00:03:23 เหยียดศอก ผลัก
00:03:24 → 00:03:25 ดีครับ
00:03:25 → 00:03:28 คราวนี้ เอามือข้างนึง เราอยู่ที่เข่าด้านตรงข้าม
00:03:28 → 00:03:29 อีกข้างหนึ่งเหยียดยืด
00:03:29 → 00:03:31 เหยียดยืดครับคุณผู้ชม
00:03:31 → 00:03:32 หายใจเข้าลึก ๆ
00:03:33 → 00:03:34 ไปไกลขนาดไหนครับนี่
00:03:34 → 00:03:36 ให้ยืดเท่าที่เราไปได้นะครับ
00:03:36 → 00:03:38 แล้วก็แขนกลับมา ข้างเดิมเลยครับ
00:03:38 → 00:03:39 - ข้างเดิมเลยนะครับ - เหยียดยืด
00:03:40 → 00:03:41 เหยียดยืด ยืดอย่างนี้
00:03:41 → 00:03:44 ไล่สลับนะครับ
00:03:44 → 00:03:46 - สุดท้าย - อีกทีนึง
00:03:46 → 00:03:48 นะครับ คราวนี้เราเปลี่ยนครับ
00:03:48 → 00:03:50 เราเหยียดยืดครับ เหยียดยืด
00:03:51 → 00:03:53 - อาจารย์ต้น เท่าที่ผมสังเกตเนอะ - ครับ
00:03:53 → 00:03:56 นอกจากจะเป็นการเหยียดยืดกล้ามเนื้อแล้วนี่
00:03:56 → 00:03:58 - อาจารย์ต้นเน้นเรื่องของการหายใจ - ใช่ครับ
00:03:58 → 00:04:01 แล้วก็ดูเหมือนว่าจะไม่ใช่เป็นการหายใจ แบบเร่งจังหวะ
00:04:02 → 00:04:04 เป็นการหายใจลึก ๆ ยาว ๆ
00:04:04 → 00:04:05 มันมีผลดียังไงกับสมองเราครับ
00:04:05 → 00:04:09 ถ้าเราดูจริง ๆ แล้วคือในเรื่องของตัวสมองนี่ เราก็ต้องการออกซิเจนเข้าไปเลี้ยงนะครับ
00:04:09 → 00:04:12 เพราะออกซิเจนเขาจะนำสารอาหารต่าง ๆ ไปเลี้ยงบริเวณสมองด้วย
00:04:12 → 00:04:15 เพราะฉะนั้น ตรงนี้เวลาถ้าเราหายใจเข้าออก ที่ลึกยาว
00:04:15 → 00:04:19 มันก็ทำให้ประสิทธิภาพในเรื่องของการเก็บ พวกออกซิเจนหรือว่าสารอาหารต่าง ๆ ได้ดีขึ้น
00:04:20 → 00:04:23 ในกรณีของผู้สูงวัยก็คือ เขาก็จะมีการผ่อนคลาย
00:04:23 → 00:04:27 ถ้าเกิดเขาหายใจที่มันสั้นถี่ใช่ไหม บางทีกล้ามเนื้อก็จะมีการตึง
00:04:27 → 00:04:30 แต่พอหายใจที่ลึกยาว ก็จะมีการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ
00:04:30 → 00:04:32 [เสียงดนตรี]
00:04:32 → 00:04:36 คุณผู้ชมหาเก้าอี้มา แล้วทำท่านี้ด้วยกันนะครับ
00:04:36 → 00:04:38 ว่าแล้วเราเริ่มเลยครับ ท่าแรกครับ หงายมือ
00:04:38 → 00:04:39 หายใจเข้าลึก ๆ ครับ
00:04:39 → 00:04:42 พลิกมือ เหยียดแขน ยืดขึ้นนะครับ
00:04:42 → 00:04:45 คว่ำมือ ลดมือลง พร้อมกับหายใจออกนะครับ
00:04:45 → 00:04:46 ลองใหม่ครับ หายใจเข้าลึก ๆ
00:04:48 → 00:04:49 พลิกมือ เหยียดยืด
00:04:50 → 00:04:52 หายใจออก ลดลงนะครับ ช้า ๆ นะครับ
00:04:52 → 00:04:56 เอาแค่ตึง ๆ ใช่ไหมครับ ไม่ต้องถึงขนาดให้เจ็บใช่ไหมครับ
00:04:56 → 00:04:56 ใช่ครับ
00:04:57 → 00:05:00 เหยียดยืดให้สุดที่เราทำได้นะครับ แต่ไม่ต้องถึงกับเจ็บ
00:05:00 → 00:05:05 ท่าที่ 2 ครับ ต่อเนื่องเลย หงายมือ งอศอก ดันออก ผลักไปด้านหน้า
00:05:05 → 00:05:07 ให้ด้านข้างนะครับ ลดมือ
00:05:08 → 00:05:09 หายใจเข้าลึก ๆ ครับ
00:05:10 → 00:05:13 เหยียด ดันออกนะครับ ลดลง
00:05:14 → 00:05:15 หายใจเข้า
00:05:16 → 00:05:17 เหยียด
00:05:17 → 00:05:18 ดันออก
00:05:18 → 00:05:20 อีกสักเที่ยวนึงนะครับ
00:05:20 → 00:05:21 เก็บ
00:05:23 → 00:05:26 เอาล่ะ ตอนนี้มือจับที่เขาด้านตรงข้ามครับ
00:05:26 → 00:05:29 แขนเหยียดยืดขึ้นนะครับ พร้อมหายใจเข้าลึก ๆ
00:05:30 → 00:05:31 สลับหายใจออก
00:05:31 → 00:05:33 เวลาที่ทำก็อย่าเผลอกลั้นหายใจ
00:05:33 → 00:05:36 เพราะบางทีเราเพลิน ๆ เราพยายามมาก ๆ
00:05:36 → 00:05:39 เราอาจจะไปเผลอกลั้นหายใจนะครับ
00:05:39 → 00:05:41 หายใจเข้าลึก ๆ ครับ สลับหายใจออก
00:05:41 → 00:05:43 กลั้นหายใจแล้วมันมีผลไม่ดียังไงเหรอ
00:05:43 → 00:05:45 มันไม่ดี ก็ตรงที่อันแรกเลยครับ
00:05:45 → 00:05:47 วัตถุประสงค์ เราต้องการให้ร่างกายเรา ได้ออกซิเจนมากขึ้น
00:05:47 → 00:05:50 ส่งส่วนของสารอาหารต่าง ๆ ไปที่สมองมากขึ้น
00:05:50 → 00:05:52 ฉะนั้น พอเราไปกลั้นหายใจปุ๊บ
00:05:52 → 00:05:55 มันก็กลายเป็นออกซิเจนไปไม่พอ อากาศไปไม่พอนะครับ
00:05:56 → 00:05:57 โอเคนะครับ
00:05:57 → 00:06:00 สลับข้างครับ มือสลับข้าง
00:06:00 → 00:06:02 เหยียดยืด หายใจเข้าลึก ๆ
00:06:03 → 00:06:05 บางท่านทำแล้วจะมีความรู้สึกว่าเคลิ้มนะครับ
00:06:05 → 00:06:08 ถ้าเป็นนักวิ่งเขาบอกว่า โอ้โห ฟินกับการวิ่งนะครับ
00:06:08 → 00:06:11 วิ่งแล้วรู้สึกว่า ไม่เหนื่อยเลย ตัวเบานะครับ
00:06:11 → 00:06:14 แล้วก็สงบแบบโยคี
00:06:14 → 00:06:17 เพราะเราคุมการหายใจแล้วนะครับ
00:06:17 → 00:06:18 เหยียดยืด
00:06:20 → 00:06:22 ว้าว...นะครับ
00:06:22 → 00:06:24 - ก็ง่าย ๆ นะครับอันนี้ - ง่ายเลย
00:06:24 → 00:06:26 แต่เราก็มีสมาธิกับการหายใจเข้าออก
00:06:26 → 00:06:30 [เสียงดนตรี]
00:06:30 → 00:06:31 ท่าที่ 2 นี่ ทุกคนจะคุ้นเลยครับ
00:06:32 → 00:06:35 เพราะเป็นท่าที่เราต้องใช้ในเรื่องของการ จากนั่งมายืน จากยืนไปนั่งนะครับ
00:06:35 → 00:06:39 ซึ่งแต่ละท่าน ต่อให้เป็นผู้สูงวัย หรือว่า คนทั่วไปก็แล้วแต่ เราต้องใช้ท่านี้อยู่แล้ว
00:06:39 → 00:06:44 แต่วันนี้เราจะเอามาควบคุม แล้วก็พัฒนาเรื่องของตัวสมองควบคู่ไปด้วย
00:06:44 → 00:06:46 ง่าย ๆ ครับ เราก็ยังคงนั่งเหมือนเดิมนะครับ
00:06:46 → 00:06:48 นั่ง 1 ใน 3 นะครับ ตัวเหยียดยืดตรง
00:06:48 → 00:06:51 สังเกตนะครับ เก้าอี้เราจะพยายามไม่ใช้ที่มีล้อ
00:06:51 → 00:06:54 - อ๋อ ไม่งั้นมันจะไม่ stable ใช่ไหมครับ - ใช่ครับ
00:06:54 → 00:06:56 แล้วก็ถ้ามีที่วางแขนนะครับ
00:06:56 → 00:06:57 มีที่วางแขนอย่างนี้
00:06:57 → 00:06:58 วางแขนด้วยอันนี้จะยิ่งดีเลยครับ
00:06:58 → 00:06:59 มันก็จะช่วยประคอง
00:06:59 → 00:07:01 อย่างบางท่านนี่ ไม่แน่ใจในกำลังขาแล้ว
00:07:01 → 00:07:03 มีตัวนี้ก็ทำให้มั่นใจมากขึ้นนะครับ
00:07:03 → 00:07:08 จะเริ่มนะครับ จากการที่ใช้มือดัน ช่วยประคองตัวนะครับ
00:07:08 → 00:07:11 เหยียดยืดสะโพก เหยียดยืดเข่า แล้วก็ลุกขึ้น
00:07:11 → 00:07:13 - อ๋อ - อา...ใช่นะครับ
00:07:13 → 00:07:15 เราใช้แรงที่มือหรือใช้แรงที่ขาของเรา ในการยกตัวขึ้น
00:07:15 → 00:07:17 จริง ๆ ถ้าโดยหลักคือ เน้นแต่ขากับสะโพก
00:07:17 → 00:07:19 แต่ทีนี้ตอนแรก ๆ ที่เวลาลุกขึ้นน่ะ
00:07:19 → 00:07:23 ส่วนใหญ่บางท่านจะต้องใช้ในเรื่องของแขน ที่เข้ามาดันช่วย ประคองตัวขึ้นมาช่วย
00:07:23 → 00:07:23 แล้วลงเหมือนกันครับ
00:07:24 → 00:07:27 งอเข่านะครับ ลดสะโพก มือประคอง
00:07:27 → 00:07:28 มือประคอง เอ้า ดี ๆ
00:07:29 → 00:07:32 เอ้า ดัน เหยียดสะโพก
00:07:32 → 00:07:33 เหยียดเข่า
00:07:33 → 00:07:35 อืม ครับ
00:07:35 → 00:07:38 งอเข่าครับ พับสะโพกนะครับ มือประคอง
00:07:38 → 00:07:41 เชื่อไหมว่าผมไม่เคยทำท่านี้แบบช้า ๆ
00:07:41 → 00:07:45 ผมทำอย่างนี้อยู่เสมอนะ ในการที่จะลุกแล้วก็นั่งบนเก้าอี้อย่างนี้
00:07:45 → 00:07:46 แต่ผมไม่เคยทำช้าอย่างนี้
00:07:46 → 00:07:48 - เราทำเร็วใช่ไหมแบบปกติ - ใช่
00:07:48 → 00:07:50 ไม่เคยรู้สึกว่าจะต้องใช้กล้ามเนื้อมัดตรงไหน
00:07:50 → 00:07:53 แต่ตอนนี้เริ่มรู้แล้วว่า ตรงไหนมันกำลังออกแรง
00:07:53 → 00:07:55 งอเข่า พับสะโพก มือประคอง
00:07:56 → 00:07:58 อันนี้พอเริ่มได้ เราก็เพิ่มตำแหน่งนะครับ
00:07:58 → 00:08:01 จากที่วางมือ เราก็มาที่หน้าขา
00:08:01 → 00:08:01 อ๋อ มาที่หน้าขา
00:08:01 → 00:08:04 หน้าขา ตัวก็อาจจะมีโน้มไปข้างหน้าเล็กน้อย
00:08:04 → 00:08:06 - ดัน ลุกขึ้น ประคอง ฮึบ - ดัน ประคอง
00:08:06 → 00:08:09 - โน้มตัวไปข้างหน้า แล้วดันขึ้นมาอย่างนี้ - ใช่แล้ว
00:08:09 → 00:08:12 เอ้า ประคอง ย่อ พับสะโพก ย่อเข่า
00:08:12 → 00:08:18 อ๋อ ผมรู้สึกว่ามันจะง่ายขึ้น ถ้าเท้าของเราวางใกล้กับขาของเก้าอี้
00:08:18 → 00:08:20 เมื่อตะกี้นี้ผมวางไปข้างหน้าอย่างนี้
00:08:20 → 00:08:22 มันยกยาก มันลุกขึ้นยากมาก
00:08:22 → 00:08:24 ใช้แนวแรงของขามากขึ้น
00:08:24 → 00:08:25 เข้าใจแล้ว เข้าใจแล้ว
00:08:25 → 00:08:27 เอ้า ดัน เหยียดยืด
00:08:27 → 00:08:28 เออ...
00:08:28 → 00:08:31 เราก็พยายามให้มี เรื่องของการหายใจเพิ่มมากขึ้นนะครับ
00:08:31 → 00:08:32 ลง
00:08:32 → 00:08:34 อันนี้ถ้าสังเกตนะครับ เราจะเห็นได้ว่า
00:08:34 → 00:08:36 มันมีเรื่องของการอะไรครับ
00:08:36 → 00:08:38 ท่าทางที่ผู้สูงอายุต้องใช้ในชีวิตประจำวัน
00:08:38 → 00:08:42 ไม่ว่าจะจากนั่งมายืน จากยืนมานั่งนะครับ ได้หมดนะครับ
00:08:42 → 00:08:43 ครับ
00:08:43 → 00:08:46 การลุกขึ้นยืนอย่างนี้ การลงนั่งบนเก้าอี้อย่างนี้
00:08:46 → 00:08:47 มันฝึกสมองยังไงครับ
00:08:47 → 00:08:50 จริง ๆ แล้วมันก็คือในเรื่องของ การออกกำลังกายชนิดหนึ่ง
00:08:50 → 00:08:55 เพราะเวลาเราทำต่อเนื่องปุ๊บ มันก็มี การไหลเวียนของโลหิตที่เพิ่มมากขึ้นนะครับ
00:08:55 → 00:08:57 แล้วมันไม่ได้เป็นการออกกำลังกายที่หนักมาก
00:08:57 → 00:08:58 เพราะฉะนั้น มันก็เลยทำให้มีเลือด
00:08:58 → 00:09:01 หรือออกซิเจนต่าง ๆ เข้าไปเลี้ยงที่สมองได้เพิ่มมากขึ้น
00:09:01 → 00:09:04 แล้วเราก็มีสมาธิกับการควบคุมท่าได้ดีขึ้น
00:09:04 → 00:09:05 อย่างนี้ต้องทำสักกี่ครั้งกี่เซตครับ
00:09:06 → 00:09:09 ก็ถ้าเป็นในคนทั่วไปครับ ก็อยู่ประมาณ 8-10 ครั้งก่อนนะครับ
00:09:09 → 00:09:13 - ซึ่ง 8-10 ครั้งนี่ ถือว่าหนักนะ - หนักแล้วนะ จริง ๆ
00:09:13 → 00:09:15 แล้วก็เราไม่ได้ทำเร็วนะ ใช่ไหม
00:09:15 → 00:09:18 พอเราทำช้าปุ๊บ มันจะมีการออกแรง หรือว่าควบคุมกล้ามเนื้อที่เพิ่มมากขึ้น
00:09:18 → 00:09:19 ใช่
00:09:19 → 00:09:20 [เสียงดนตรี]
00:09:20 → 00:09:22 คุณผู้ชมครับ หาเก้าอี้มา
00:09:22 → 00:09:24 แล้วทำไปพร้อมกับผมและอาจารย์ต้นกันนะครับ
00:09:24 → 00:09:25 เอ้า ดันขึ้นครับ มา
00:09:25 → 00:09:28 ขึ้น เหยียดเข่า เหยียดสะโพก ยืดตัวนะครับ
00:09:29 → 00:09:32 งอเข่า พับสะโพก มือประคอง หนึ่งครับ
00:09:32 → 00:09:33 มา ขึ้น
00:09:34 → 00:09:35 ดีครับ
00:09:35 → 00:09:36 ลง
00:09:37 → 00:09:41 สอง เราพยายามนับด้วยเราจะได้ฝึกนะครับ
00:09:42 → 00:09:43 เอ้าลง
00:09:43 → 00:09:44 - สาม
00:09:44 → 00:09:49 เพิ่มการหายใจหน่อย ขึ้น หายใจออกนะครับ ลง หายใจเข้า
00:09:50 → 00:09:54 - สี่ ต่อไปมือเราเปลี่ยน หน้าขาครับ - มือเราเปลี่ยนมาวางที่หน้าขา
00:09:54 → 00:09:54 ดันขึ้น
00:09:56 → 00:09:58 หนึ่งนะครับ ลงมา
00:09:59 → 00:10:00 ลุกมา
00:10:02 → 00:10:04 - สอง
00:10:04 → 00:10:06 - สองแล้วคุณผู้ชม สองแล้ว - มา
00:10:09 → 00:10:11 - สาม
00:10:11 → 00:10:12 ไป อีกทีนึง
00:10:14 → 00:10:16 - เอาล่ะ คราวนี้สุดท้ายครับ - สี่
00:10:16 → 00:10:18 เราจะไม่ใช่แขนช่วยแล้ว ไม่ใช้มือช่วยแล้ว
00:10:18 → 00:10:19 มือขึ้น
00:10:19 → 00:10:21 โอ๊ย อนุญาตให้สั่นได้
00:10:21 → 00:10:22 [เสียงดนตรี]
00:10:22 → 00:10:24 อนุญาตให้กรอบแกรบได้
00:10:24 → 00:10:25 อา...ได้
00:10:25 → 00:10:27 ถ้าไม่แน่ใจนะครับ มือเราสามารถประคองได้นะ
00:10:27 → 00:10:28 ได้เสมอ
00:10:28 → 00:10:30 สร้างความมั่นใจให้ตัวเรา
00:10:30 → 00:10:31 แต่ถ้าคิดว่าได้ครับ
00:10:31 → 00:10:34 ก็พยายามใช้โดยไม่ต้องใช้มือนะ
00:10:34 → 00:10:35 สามแล้วครับอาจารย์ต้น
00:10:35 → 00:10:37 - ครั้งสุดท้ายครับ - และครั้งสุดท้าย
00:10:37 → 00:10:40 นะครับ ว้าว ลง
00:10:40 → 00:10:42 อา...
00:10:42 → 00:10:44 จริง ๆ แล้วท่าออกกำลังกายของอาจารย์ต้นนี่
00:10:44 → 00:10:46 - มันเหมือนกับท่าที่เราใช้ในชีวิตประจำวัน - ใช่
00:10:46 → 00:10:49 - เพียงแต่เราอาจจะไม่ได้ทำช้าแบบนั้น
00:10:49 → 00:10:51 หรือบางคนก็อาจจะไม่ได้ใช้ตัวช่วย ก็คือที่เท้าแขน
00:10:51 → 00:10:52 ใช่ครับ
00:10:52 → 00:10:54 ผมว่าวิธีในการที่จะบริหารแบบนี้
00:10:54 → 00:10:59 ทำให้รู้ว่าท่าทางในการที่จะลุกขึ้น โดยที่เรารู้สึกเสถียร ไม่ล้มไปล้มมา
00:10:59 → 00:11:01 โดยการออกกำลังกายทั้งเรื่องของขา
00:11:01 → 00:11:03 เรื่องของการใช้ที่เท้าแขนให้เป็นประโยชน์นี่
00:11:03 → 00:11:08 ผมว่าเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ๆ สำหรับผู้สูงอายุ ที่จะไม่ล้ม
00:11:08 → 00:11:11 เพราะว่าเราต้องการที่จะออกกำลังกายให้เรานี่ ไม่ล้มได้โดยง่ายถูกไหม
00:11:11 → 00:11:12 ใช่ครับ
00:11:12 → 00:11:16 [เสียงดนตรี]
00:11:16 → 00:11:20 ท่าที่ 3 ครับ ท่านี้จะเป็นบริหาร ในส่วนของน่อง หน้าแข้งนะครับ
00:11:20 → 00:11:22 ซึ่งอันนี้ของกลุ่มผู้สูงวัย
00:11:22 → 00:11:23 บางทีเรื่องของการทรงตัว
00:11:23 → 00:11:27 เพราะมันเป็นตัวที่เราต้องใช้เดิน ใช้ลุกขึ้นยืนอะไรต่าง ๆ นะครับ
00:11:27 → 00:11:29 เพราะฉะนั้น เราก็เลยมีการบริหารอีกหนึ่ง
00:11:29 → 00:11:30 ได้เลยครับ
00:11:30 → 00:11:34 แล้วก็อยู่สุดปลายนี่ มันทำให้ตัวเลือด แทนที่จะไปค้างอะไรต่าง ๆ นี่
00:11:34 → 00:11:36 มันก็จะมีการไหลกลับมาได้ดีขึ้น
00:11:36 → 00:11:38 - อ๋อ ช่วยในการไหลเวียนเลือด - ใช่ครับ
00:11:38 → 00:11:39 ในส่วนล่างนะครับ
00:11:39 → 00:11:42 เราก็จะเริ่มจากหน้าที่หลัก ๆ เลยนะครับ เขย่งเท้านะครับ
00:11:42 → 00:11:44 เขย่งเท้าโดยที่เรานั่งอยู่อย่างนี้
00:11:44 → 00:11:47 ใช่ เรานั่งอยู่อย่างนี้ล่ะครับ เขย่งเท้า ลดเท้าลงนะครับ
00:11:47 → 00:11:48 สลับเขย่งเท้า
00:11:48 → 00:11:51 มืออาจจะช่วยประคองหรือว่าออกแรง
00:11:51 → 00:11:52 บางท่านบอกว่า อุ๊ย เบาไป เราก็ใช้อย่างนี้
00:11:52 → 00:11:54 - อ๋อ กดลงอย่างนี้เหรอครับ - ได้ครับ
00:11:54 → 00:11:57 แต่ถ้าโอเคอยู่แล้ว เราก็แค่วางประคอง แค่นั้นเองนะครับ
00:11:57 → 00:11:59 - ยืดอก หลังตรงนะครับ - ครับ
00:11:59 → 00:12:00 เขย่งสุด
00:12:00 → 00:12:03 - ซึ่งอันนี้ส่วนใหญ่ทุกท่านมักค่อนข้างได้ - ทำได้เนอะ
00:12:03 → 00:12:07 เราก็เลยจะมีอีกอันนึงก็คือ เรื่องของตรงข้ามกันก็คือกระดก
00:12:07 → 00:12:10 อ๋อ กระดก อันเมื่อกี้เขย่ง อันนี้กระดก
00:12:10 → 00:12:12 เพราะเมื่อสักครู่นี้ ถ้าเราเขย่งนี่ มันจะเป็นน่องใช่ไหมครับ
00:12:12 → 00:12:15 คราวนี้พอเขย่งปุ๊บ จะตรงข้ามแล้ว ก็คือหน้าแข้งแล้ว
00:12:15 → 00:12:17 - หน้าแข้ง - ใช่ครับ
00:12:17 → 00:12:19 ซึ่งส่วนใหญ่บางทีบางท่านจะ... เราจะมองข้าม
00:12:19 → 00:12:21 เราไม่ค่อยให้ความสำคัญกับตัวหน้าแข้ง
00:12:21 → 00:12:26 เราไปฝึกน่อง อะไรน่อง อุ๊ย น้องโป่ง น่องตึง แต่ไม่ค่อยมีหน้าแข้ง
00:12:26 → 00:12:28 แต่ตอนนี้รู้สึกว่าหน้าแข้งเริ่มตึงแล้วนะ
00:12:28 → 00:12:30 - แค่กระดก 2-3 ทีแค่นั้นเองน่ะ - ใช่ ใช่ครับ
00:12:30 → 00:12:33 แล้วก็ถ้ามองอีกอันนึง เกิดผู้สูงวัยบางท่านที่ต้องขับรถอยู่
00:12:33 → 00:12:34 ครับ
00:12:34 → 00:12:38 ใช่ไหม มันก็ต้องมีเรื่องของการอย่างนี้ กระดกเท้า เหยียบเบรก กระดกเท้า
00:12:38 → 00:12:38 อ๋อ
00:12:38 → 00:12:40 เหยียบคันเร่งอะไรต่าง ๆ
00:12:40 → 00:12:41 - เหยียบคลัชต์ เหยียบคันเร่ง - ใช่ นั่นแหละครับ
00:12:41 → 00:12:44 อันนี้เราคุ้นเคยแล้ว เราก็จะเพิ่มเติมนะครับ
00:12:44 → 00:12:44 ยังไงครับ
00:12:44 → 00:12:47 เป็นเรื่องของการเขย่งสลับกับกระดก
00:12:47 → 00:12:50 อ๋อ เขย่ง สลับกับกระดก
00:12:50 → 00:12:52 - ไม่ยาก - ตอนนี้ก็ยังไม่ยากนะ
00:12:52 → 00:12:53 - เราก็มีความรู้สึกว่ามันก็ยัง… - ไม่ยาก ไม่ยาก
00:12:53 → 00:12:55 - ทีนี้เราก็จะมีทิศทางนะครับ - ครับ
00:12:55 → 00:12:57 เราก็มีด้านหน้านะครับ
00:12:57 → 00:12:59 สลับ อาจจะไปด้านข้าง
00:12:59 → 00:13:01 ข้างในนะครับ กลับ ออกนอก
00:13:01 → 00:13:03 อ๋อ ก็คือ...
00:13:03 → 00:13:04 ตรงหน้านะครับ
00:13:05 → 00:13:07 เข้าในหากันนะครับ
00:13:07 → 00:13:12 แต่ทุกครั้งให้มีการเขย่งของส้นเท้าด้วย กระดกส้นเท้าด้วยนะครับ ไล่นะครับ
00:13:12 → 00:13:16 อย่างนี้เราก็ได้ฝึกเรื่องของกล้ามเนื้อ แล้วก็เรื่องของข้อเท้าด้วยไหม
00:13:16 → 00:13:16 ใช่ครับ
00:13:16 → 00:13:18 เพราะข้อเท้าจริง ๆ มีหลายหน้าที่
00:13:18 → 00:13:21 - คราวนี้เราจะไล่ให้มันสลับกัน - ยังไงนะครับ
00:13:21 → 00:13:22 - ข้างนึงเขย่ง ข้างนึงกระดก - อ๋อ
00:13:22 → 00:13:25 อ๋อ ได้ ๆ เดี๋ยวลองดู
00:13:25 → 00:13:32 เขย่ง กระดก
00:13:32 → 00:13:32 ใช่
00:13:32 → 00:13:33 เออ
00:13:33 → 00:13:36 - ไล่สลับกันนะครับ ไล่สลับกัน - อันนี้สนุกดี อันนี้สนุกดี
00:13:36 → 00:13:37 ไล่สลับ ได้ไหมครับ
00:13:37 → 00:13:38 เออ ได้นะ เหมือนกำลังเดินหรือเปล่า
00:13:38 → 00:13:41 ใช่ ๆ เราเดิน เท้าเราก็ต้องสลับกันอยู่แล้วนะครับ
00:13:41 → 00:13:42 เขย่ง อีกข้างนึงกระดก
00:13:43 → 00:13:44 เขย่ง ข้างนึงกระดก
00:13:44 → 00:13:48 เพราะลักษณะของการวางเท้าก็คือ ส่วนใหญ่ก็ต้องเริ่มจากส้นเท้าก่อนนะครับ
00:13:48 → 00:13:50 แล้วก็เขย่งส่งแรงต่อไปนะครับ ไล่
00:13:50 → 00:13:51 - ได้แล้วนะ - ได้แล้ว
00:13:51 → 00:13:54 ได้แล้ว เอาล่ะ คราวนี้เดี๋ยวเราจะเอามารวมกัน
00:13:54 → 00:13:55 ได้เลยครับ
00:13:55 → 00:13:56 [เสียงดนตรี]
00:13:56 → 00:13:57 - เขย่งก่อน
00:13:57 → 00:14:02 อันนี้คือตัวหลักเลยนะ เขย่งนะครับ ยังไม่กระดกนะครับ ไล่
00:14:02 → 00:14:04 เวลาเขย่งก็พยายามใช้หัวแม่เท้าดันลงที่พื้น
00:14:04 → 00:14:05 อ๋อ ครับ
00:14:05 → 00:14:06 ดันลงแล้วเขย่งขึ้น
00:14:06 → 00:14:08 - โอเค อีกสักครั้งนึง - อีกสักครั้งนึง
00:14:08 → 00:14:10 - สลับครับ เป็นกระดกเท้า - กระดกเท้า
00:14:10 → 00:14:13 ขึ้นมาให้มากที่สุด เหมือนให้ปลายเท้าหาหน้าแข้ง
00:14:14 → 00:14:16 ส้นเท้าจิกพื้นเอาไว้ ใช่ครับ
00:14:16 → 00:14:20 อันนี้มันเหมือนเวลาที่เราวางเท้า เราเบรกอยู่ใช่ไหม เราก็มักเอาส้นเท้าลงก่อน
00:14:20 → 00:14:23 อันนี้บางท่านบอกไม่ค่อยคุ้นเลย เพราะปกติเราไม่ค่อยได้ใช้
00:14:23 → 00:14:26 แต่ยิ่งท่านไหนขับรถน่ะ จริง ๆ แล้วเวลาที่เราเหยียบใช่ไหม
00:14:26 → 00:14:27 เหยียบ กระดกเท้า
00:14:27 → 00:14:31 จากเบรกออกจากคันเล่นปุ๊บ มันก็ต้องอยู่ลักษณะพวกนี้อยู่แล้วครับ
00:14:31 → 00:14:34 เอาล่ะ ตอนนี้เราจะเขย่งสลับกระดก
00:14:35 → 00:14:37 - กระดก - เขย่งสลับกระดก
00:14:37 → 00:14:39 เขย่งสลับกระดก
00:14:39 → 00:14:40 อา...ดีครับ ได้นะ
00:14:41 → 00:14:42 เราเพิ่มหน่อยนะครับ
00:14:43 → 00:14:45 - ตรงกลางข้างใน - ข้างใน
00:14:46 → 00:14:48 ตรงกลาง ออกนอก
00:14:49 → 00:14:53 ทุกครั้งต้องมีกระดกตลอดนะครับ ไล่
00:14:54 → 00:14:55 - เขย่ง - เขย่ง กระดก
00:14:56 → 00:14:57 เขย่ง กระดก
00:14:57 → 00:15:02 สุดท้ายครับ เราก็คือเขย่งสลับกระดกนะ เขย่งสลับกระดก
00:15:02 → 00:15:04 สุดท้ายของจริงครับ
00:15:04 → 00:15:06 บางท่านจะมีความรู้สึกว่า โอ้โห เริ่มร้อนแล้ว เหมือนเราเดินจริง ๆ เลย
00:15:06 → 00:15:08 - เออ ใช่ ๆ - นะครับ ไล่นะครับ
00:15:08 → 00:15:11 น่องไม่ค่อยรู้สึก แต่ว่าหน้าแข้งนี่รู้สึกตึงเลยนะ
00:15:11 → 00:15:13 ใช่ เพราะว่าอย่างที่ผมบอกน่ะ ใช่ไหมอาจารย์เต้
00:15:13 → 00:15:16 ว่าส่วนใหญ่แล้ว เราคุ้นชินกับการที่บริหารกล้ามเนื้อน่อง
00:15:16 → 00:15:18 แต่พอหน้าแข้งนี่ นาน ๆ เราจะทำที
00:15:18 → 00:15:19 แต่จริง ๆ มันควรต้องได้ทั้ง 2 ฝั่ง
00:15:20 → 00:15:22 หลายท่านที่มีปัญหาเรื่องของข้อเท้า เข่า
00:15:22 → 00:15:24 เนื่องจากว่าเราไปเน้นแต่น่อง จนน่องมันตึงหมดแล้ว
00:15:24 → 00:15:27 ส่วนนี้มันแข็งแรงมากเลย แต่ส่วนนี้มันไม่ค่อยสมดุลกัน
00:15:27 → 00:15:30 มันก็เลยมีปัญหา เรื่องของข้อเท้า เข่าได้นะครับ
00:15:30 → 00:15:33 เพราะฉะนั้น อันนี้ไม่ใช่แค่ช่วยทำให้ขาแข็งแรงขึ้น
00:15:33 → 00:15:35 ความสมดุลของตัวสมองอะไรต่าง ๆ พัฒนาขึ้น
00:15:35 → 00:15:39 มันยังมาช่วยในเรื่องของการป้องกันการบาดเจ็บ พวกข้อเท้าหรือเข่าได้ด้วย
00:15:39 → 00:15:40 - และไม่ยากเลย - ครับ
00:15:41 → 00:15:43 ใน 1 สัปดาห์นี่ อาจารย์ต้นแนะนำว่าทำสักกี่ครั้ง
00:15:43 → 00:15:45 อันนี้มันก็เหมือนกับเป็น functional ใช่ไหมครับ
00:15:45 → 00:15:46 หรือเรื่องของการทรงตัว Balance นี่
00:15:46 → 00:15:50 เพราะฉะนั้น อย่างน้อย ๆ มันควรมีแฝงเข้าไปนะครับ 2-3 วัน
00:15:50 → 00:15:51 ในเวลาที่เราออกกำลังกายปกติ
00:15:51 → 00:15:53 อย่างเช่น ถ้าเราออกกำลังกายปกติ 1 ชั่วโมง
00:15:53 → 00:15:55 ควรมีพวกนี้แฝงไปสัก 10 นาที
00:15:55 → 00:15:57 ครึ่งชั่วโมงก็มีแฝงไปสัก 5 นาทีนะครับ
00:15:57 → 00:15:58 ให้ครอบคลุมเรื่องพวกนี้เข้าไป
00:15:58 → 00:16:00 อย่างนี้คุณผู้ชมถ้าเผื่ออยากจะทำนี่
00:16:00 → 00:16:04 ต้องไล่ตั้งแต่ท่าที่ 1 เลยไหม หรือว่าเจาะไป 1 หรือ 2 หรือ 3
00:16:04 → 00:16:07 ถ้าเป็นไปได้นะครับ ก็อยากจะให้ทำต่อเนื่องทั้ง 3 ท่านะครับ
00:16:07 → 00:16:08 เพียงแต่ว่าเริ่มแรก ๆ อย่างนี้
00:16:08 → 00:16:11 ยังไม่ต้องทำให้มันเต็มทั้งหมด ในช่วงของตัวเวลานะครับ
00:16:11 → 00:16:15 ก็เลือกทำเอาแค่ให้ซ้ำก่อน สัก 4-5 ครั้งในแต่ละท่า แต่ละท่า
00:16:16 → 00:16:18 แต่ทุกท่านี่ครับ มันมีความต่อเนื่องกันอยู่
00:16:18 → 00:16:20 แล้วก็ควรให้มันไปด้วยกันหมด
00:16:20 → 00:16:23 เพราะมันจะเกี่ยวข้องกับเรื่องของ การพัฒนาสมองด้วย กระตุ้นสมองด้วย
00:16:23 → 00:16:27 ในขณะเดียวกันก็คือ ส่งเสริมในเรื่องของการใช้ชีวิตประจำวันด้วย
00:16:27 → 00:16:28 จากที่ได้ลองทำดู
00:16:28 → 00:16:31 เรื่องของการควบคุมการหายใจ เป็นเรื่องที่สำคัญ
00:16:31 → 00:16:31 ครับ
00:16:31 → 00:16:34 เรื่องของสมาธิ เรื่องของสติ มันจะช่วยเรา
00:16:34 → 00:16:35 และนอกจากนั้นแล้วนี่
00:16:35 → 00:16:38 ในเรื่องของการโฟกัสในแต่ละจุด ของกล้ามเนื้อแต่ละจุด
00:16:38 → 00:16:42 มันก็ทำให้เราได้รู้จักว่า แต่ละมัดของกล้ามเนื้อนี่เขาทำอะไร
00:16:42 → 00:16:45 แล้วเขามีประโยชน์อย่างไร ในการใช้ชีวิตประจำวัน
00:16:45 → 00:16:49 การได้บริหารร่างกาย นำไปสู่การบริหารสมองด้วยเลย
00:16:49 → 00:17:03 [เสียงดนตรี]