00:00:00 → 00:00:04 [เสียงดนตรี]

00:00:04 → 00:00:05 - ปราก - คะ ?

00:00:05 → 00:00:06 กินข้าวเสร็จแล้วเหรอ

00:00:06 → 00:00:09 เสร็จแล้วค่ะอาจารย์ แต่ว่าแค่กระเพาะของคาวค่ะ

00:00:09 → 00:00:10 ของหวานยังได้อีก

00:00:10 → 00:00:12 กินของหวานอีกแล้ว

00:00:12 → 00:00:16 ก็รู้อยู่ว่าน้ำตาลน่ะมันไม่ดีต่อสุขภาพ แล้วก็ไม่ดีต่อสมองด้วยนะ

00:00:16 → 00:00:17 ไม่จริงหรอกอาจารย์

00:00:17 → 00:00:21 อาจารย์ไม่เคยได้ยินเหรอ กินคาว ไม่กินหวาน สันดานไพร่นะคะ

00:00:21 → 00:00:22 โอ้โฮ

00:00:22 → 00:00:25 แต่ว่ากินน้ำตาลน่ะ มันช่วยให้สมองแล่นนะอาจารย์

00:00:25 → 00:00:27 เฮ้ย ผมว่าไม่ใช่อย่างนั้นแล้ว ไม่ใช่อย่างนั้นแล้ว

00:00:27 → 00:00:29 น้ำตาลน่ะ มันไม่ดีต่อสุขภาพนะ

00:00:29 → 00:00:31 [เสียงดนตรี]

00:00:31 → 00:00:34 ทำไมเราต้องกินอาหารหวาน หลังจากที่เราได้กินมื้อหลักแล้ว

00:00:34 → 00:00:41 น้ำส้มหรือว่าน้ำผลไม้ 100% แก้วนี้ มีน้ำตาลสักกี่ช้อน

00:00:41 → 00:00:43 1, 2 เอ้า ผมให้...

00:00:43 → 00:00:45 ผลไม้ข้างหน้าตรงนี้นะคะ

00:00:45 → 00:00:47 ให้อาจารย์เต้ลองทายดูว่า

00:00:47 → 00:00:50 อันไหนมีดัชนีน้ำตาลต่ำแล้วก็สูง

00:00:50 → 00:00:52 - ครัวซองต์ไม่หวานเลยนะคะ - ไม่หวานเลย

00:00:52 → 00:00:54 อา...แต่ว่าจริง ๆ แล้ว...

00:00:54 → 00:00:55 [เสียงดนตรี]

00:00:55 → 00:00:58 วันนี้ครับ Brain Strong คุยเรื่องสมองให้เป็นเรื่องสนุก

00:00:58 → 00:01:00 อยู่กับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ

00:01:00 → 00:01:02 คุณเอ็กซ์ครับ

00:01:02 → 00:01:05 คุณเอ็กซ์ต้องช่วยผมตอบคำถามนี้แล้วล่ะ

00:01:05 → 00:01:08 ทำไมเราต้องกินอาหารหวาน หลังจากที่เราได้กินมื้อหลักไปแล้ว

00:01:09 → 00:01:13 จริง ๆ แล้ว อาหารหวานนี่ มันเป็นอาหารของรางวัลของร่างกายของเรา

00:01:13 → 00:01:15 มันจัดอยู่ในกลุ่ม food reward

00:01:15 → 00:01:19 คือกินแล้วเราจะรู้สึกผ่อนคลาย รู้สึกตื่นตัว

00:01:19 → 00:01:24 เพราะว่ามีการหลั่งฮอร์โมนที่เรียกว่าโดพามีน สารสื่อประสาทนะคะ

00:01:24 → 00:01:30 สารตัวนี้จะเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วย ทำให้เรารู้สึกว่ามีความสุข แล้วก็มีแรงจูงใจ

00:01:30 → 00:01:35 ก็เลยเป็นที่มาว่า เรากินอาหารหวาน มันจะทำให้เราตื่นตัว มีแรงทำงานมากขึ้น

00:01:36 → 00:01:38 อ๋อ ถ้าอย่างนั้นที่น้องทีมงานเขาบอกว่า

00:01:38 → 00:01:41 กินน้ำตาลแล้วสมองแล่น อย่างนี้มันก็จริงใช่ไหมครับ

00:01:41 → 00:01:45 ใช่ค่ะ โดยกลไกแล้ว ถือว่าช่วยในการกระตุ้นทำให้เรารู้สึกว่า

00:01:45 → 00:01:49 มี motivation มากขึ้น มีความตื่นตัวมากขึ้น

00:01:49 → 00:01:52 แต่ถ้ากินมากเกินไป ก็เป็นผลเสียต่อสมองของเราได้เหมือนกัน

00:01:52 → 00:01:54 มันเป็นผลเสียยังไงครับ

00:01:54 → 00:01:57 ค่ะ สำหรับความหวานจากน้ำตาลตรงนี้ มีการศึกษาวิจัยแล้วว่า

00:01:57 → 00:02:01 ถ้ากินมากเกินไป จะไปทำลายสมองส่วนฮิปโปแคมปัส

00:02:01 → 00:02:04 เป็นสมองส่วนความทรงจำของเรา

00:02:04 → 00:02:07 ดังนั้น การกินน้ำตาลที่มากเกินไป หรือของหวานที่มากเกินไป

00:02:07 → 00:02:10 ก็จะทำลายในเรื่องของความทรงจำของเราได้

00:02:10 → 00:02:13 ตื่นตัวแต่ความจำถดถอย ก็คงไม่ไหวนะคะ

00:02:13 → 00:02:14 อืม

00:02:14 → 00:02:19 มีการศึกษาวิจัยทั้งในกลุ่มเด็ก ในวัยทำงาน แล้วก็ในวัยผู้สูงอายุนะคะ

00:02:19 → 00:02:21 อาจจะยกตัวอย่างของในวัยทำงาน ผู้สูงอายุ

00:02:21 → 00:02:25 ก็มีการศึกษาวิจัยเปรียบเทียบ ในกลุ่มที่กินน้ำตาล

00:02:25 → 00:02:29 แบ่งเป็นกลุ่มกินน้ำตาลมาก น้ำตาลปานกลาง และน้ำตาลน้อย

00:02:29 → 00:02:32 ก็พบว่าคนที่กินน้ำตาลที่มากนี่

00:02:32 → 00:02:36 พบว่ามีความถดถอยของสมองมากถึง 3.3 เท่าเลย

00:02:36 → 00:02:40 พอแยกเป็นกลุ่มของ กลุ่มที่กินน้ำตาลจากพวกเครื่องดื่ม

00:02:40 → 00:02:43 พบว่าคนที่กินเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ในปริมาณที่สูง

00:02:43 → 00:02:45 เมื่อเทียบกับคนที่กินปานกลางและกินน้อย

00:02:45 → 00:02:49 พบว่ามีความเสื่อมของสมองถึง 3.7 เท่า

00:02:49 → 00:02:51 ดังนั้น ถ้าฟังแบบนี้นี่ แค่การกินน้ำตาล

00:02:51 → 00:02:56 มันตื่นตัวจริง แต่อาจจะทำให้ การถดถอยของสมองของเราเกิดขึ้นได้เหมือนกัน

00:02:56 → 00:02:58 ที่บอกว่าน้ำตาลมากนี่ คือมากแค่ไหนครับ

00:02:58 → 00:03:01 โดยคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก เขาแนะนำว่า

00:03:01 → 00:03:04 ในวันหนึ่ง เราไม่ควรกินน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน

00:03:04 → 00:03:06 หรือประมาณ 24 กรัมต่อวัน

00:03:07 → 00:03:08 ถ้ากินมากกว่านี้นี่

00:03:08 → 00:03:12 ก็จะมีผลทำให้ทำลายสุขภาพ แล้วก็ทำลายสมองของเราได้ค่ะ

00:03:12 → 00:03:15 ตอนนี้คุณผู้ชมคงสงสัยแล้วว่า ของหวานที่คุณผู้ชมชอบทานนี่

00:03:16 → 00:03:18 มันจะดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพ

00:03:18 → 00:03:20 เราจะมาไล่เรียงกันทีละหมวดกันเลยครับ

00:03:21 → 00:03:24 [เสียงดนตรี]

00:03:24 → 00:03:27 ของหวานหมวดแรกจะเป็นเครื่องดื่ม

00:03:27 → 00:03:29 อยากให้อาจารย์เต้ช่วยทายนิดนึงว่า

00:03:29 → 00:03:35 น้ำส้มหรือว่าน้ำผลไม้ 100% แก้วนี้ มีน้ำตาลสักกี่ช้อน

00:03:35 → 00:03:38 ให้อาจารย์เต้ลองใส่แก้วได้เลยค่ะ

00:03:38 → 00:03:40 มาจากธรรมชาตินะ มันคงจะหวานอยู่

00:03:40 → 00:03:44 เอาสัก 1, 2, ผมให้เป็น 3 แล้วกัน

00:03:45 → 00:03:46 3 ครับผม

00:03:46 → 00:03:49 - อา…เพราะ 100% ใช่ไหมคะ - 100%

00:03:49 → 00:03:51 น้ำตาลก็ไม่น่าจะเยอะใช่ไหมคะ

00:03:51 → 00:03:54 แต่จริง ๆ แล้ว น้ำส้ม 100% หรือน้ำผลไม้ 100%

00:03:55 → 00:03:57 ขนาดประมาณ 240 จริง ๆ แล้วมีน้ำตาลเท่าไร

00:03:57 → 00:03:59 - ขอเพิ่มหน่อยนะคะ - เพิ่มเลยครับ

00:03:59 → 00:04:02 - อันนี้ช้อนที่ 4 นะคะ - ช้อนที่ 4

00:04:02 → 00:04:04 - ช้อนที่ 5 - ยังไม่หยุดเหรอ

00:04:04 → 00:04:05 - ยังค่ะ - ยังอีกเหรอ

00:04:05 → 00:04:06 - ช้อนที่ 6 - 6 !

00:04:06 → 00:04:13 ใน 1 แก้วนี่ น้ำผลไม้ 100% นี่ จะมีน้ำตาลขั้นต่ำคือ 6 ช้อนชา

00:04:13 → 00:04:17 แต่บางยี่ห้ออาจจะมากกว่านั้น แม้ว่าจะ 100% เท่ากัน

00:04:17 → 00:04:22 ดังนั้น 6 ช้อนชา อย่างที่อาจารย์เต้ถามว่า วันหนึ่งเราไม่ควรกินน้ำตาลเกินกี่ช้อนชา

00:04:22 → 00:04:26 - 6 ช้อนชา แก้วเดียวก็เต็มแล้ว - แก้วเดียวก็ถือว่าเต็มโควตาไปแล้ว

00:04:26 → 00:04:27 อืม

00:04:27 → 00:04:31 ต่อให้เป็นความหวานจากผลไม้แท้ ๆ นี่ มันก็เป็นอันตรายเหรอครับ

00:04:31 → 00:04:32 ใช่เลยค่ะ

00:04:32 → 00:04:37 เพราะจริง ๆ แล้วน้ำตาลจากผลไม้นี่ หลัก ๆ เขาจะเป็นน้ำตาลฟรุกโตสนะคะ

00:04:37 → 00:04:39 แต่ก็จะมีน้ำตาลกลูโคสอยู่บ้าง

00:04:39 → 00:04:41 แล้วก็ซูโครสซึ่งเป็นน้ำตาลทรายอยู่บ้าง

00:04:41 → 00:04:45 ฟรุกโตสนี่ เมื่อรับเข้าไปสู่ร่างกาย ก็มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

00:04:45 → 00:04:48 และมีผลทำให้เกิดการบาดเจ็บของสมอง

00:04:48 → 00:04:50 ทำให้เกิดการอักเสบของระบบประสาท

00:04:50 → 00:04:52 ทำให้สมองของเราถดถอยได้เหมือนกันค่ะ

00:04:52 → 00:04:55 เพราะฉะนั้น น้ำตาลจากธรรมชาติ ก็ไม่ได้หมายความว่าปลอดภัย

00:04:55 → 00:04:57 ถ้าเรารับปริมาณมากเกินไปถึงขนาดนี้

00:04:58 → 00:05:00 ก็มีผลทำให้สมองเราถดถอยได้เหมือนกันค่ะ

00:05:00 → 00:05:04 ถ้าจะว่าไป ผมคิดว่ามีอาหารหลาย ๆ ชนิด ในท้องตลาดเลยแหละ

00:05:04 → 00:05:07 ที่ใช้น้ำตาลฟรุกโตสเป็นองค์ประกอบใช่ไหม

00:05:07 → 00:05:07 ใช่เลยค่ะ

00:05:07 → 00:05:10 นอกจากตัวน้ำผลไม้ 100% แล้ว

00:05:10 → 00:05:13 พวกน้ำหวานต่าง ๆ อย่างเช่น น้ำสมุนไพร

00:05:13 → 00:05:17 หรือว่าจะเป็นพวกน้ำชาเขียวต่าง ๆ ที่มันเป็นทางอุตสาหกรรม

00:05:17 → 00:05:20 เขาจะใช้น้ำตาลฟรุกโตสเข้าไปในปริมาณมาก

00:05:20 → 00:05:23 ดังนั้นนี่ แนะนำว่า ลองอ่านฉลากโภชนาการดูว่า

00:05:23 → 00:05:28 ใน 1 ขวด หรือ 1 กล่องของเครื่องดื่มต่าง ๆ ที่เราจะกินเข้าสู่ร่างกาย

00:05:28 → 00:05:32 ปริมาณน้ำตาลไม่ควรเกิน 3 ช้อนชา หรือประมาณ 12 กรัม

00:05:32 → 00:05:37 อย่างนี้ถ้าเผื่ออยากที่จะดื่มเครื่องดื่ม ที่มันจะทำให้สมองของเราแล่น

00:05:37 → 00:05:40 แต่ว่ามีน้ำตาลน้อย ๆ นี่ คุณเอ็กซ์มีข้อแนะนำไหมครับ

00:05:40 → 00:05:42 อา...มีค่ะ ตรงนี้เลยค่ะ

00:05:42 → 00:05:45 อันนี้อาจจะโดนใจคอกาแฟนะคะ

00:05:45 → 00:05:47 - แต่ก็ต้องเป็นกาแฟดำนะคะ - อ๋อ กาแฟดำ

00:05:47 → 00:05:49 ก็มีการศึกษาวิจัยว่า

00:05:49 → 00:05:51 ถ้าเรารับประทานกาแฟในปริมาณที่พอดี

00:05:51 → 00:05:53 พอดีคือเขานับปริมาณกาเฟอีน

00:05:54 → 00:05:56 ไม่ควรเกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน

00:05:56 → 00:05:59 หรือประมาณไม่เกิน 3 แก้วต่อวัน

00:05:59 → 00:06:03 ก็ถือว่าเป็นปริมาณที่พอดี ที่จะช่วยในเรื่องของการดูแลสมองของเราได้

00:06:03 → 00:06:07 ตัวกาแฟนี่ ตัวกาเฟอีนก็จะกระตุ้น ในเรื่องของระบบประสาทของเราได้

00:06:07 → 00:06:10 สารสำคัญในกาแฟคือ Chlorogenic Acid

00:06:10 → 00:06:15 เป็นสารที่ช่วยในการต้านการอักเสบ และต้านอนุมูลอิสระที่ทำลายสมองของเราได้

00:06:15 → 00:06:21 ดังนั้น ตัวกาแฟก็เลยเป็นตัวหนึ่งที่จะช่วย ในการดูแลสมองได้ถ้าไม่รับประทานมากเกินไป

00:06:21 → 00:06:25 และที่สำคัญ กาแฟดำนะคะ ไม่ใช่กาแฟใส่น้ำตาลใส่นม

00:06:25 → 00:06:30 ซึ่งอันนี้ก็จะไปเจอผลเสียจากการกินกาแฟได้ จากตัวที่เติมลงไปค่ะ

00:06:30 → 00:06:34 ไม่ชอบกาเฟอีนหรือแพ้กาเฟอีน มีเครื่องดื่มที่เป็นตัวเลือกอื่น ๆ ไหมครับ

00:06:34 → 00:06:35 อาจจะเป็นหมวดนมก็ได้ค่ะ

00:06:35 → 00:06:38 นมจืดนะคะ นมจืดพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย

00:06:38 → 00:06:43 ตัวนมก็จะมีตัวแคลเซียม สามารถช่วยบำรุงสมองของเราได้

00:06:43 → 00:06:47 [เสียงดนตรี]

00:06:47 → 00:06:49 สำหรับหมวดผลไม้ ฟังดูเหมือนเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

00:06:50 → 00:06:50 นั่นน่ะสิ

00:06:50 → 00:06:52 แต่ก็อาจจะต้องระมัดระวังเหมือนกัน

00:06:52 → 00:06:54 เพราะว่าผลไม้บางชนิดนี่

00:06:54 → 00:06:58 จะมีผลการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลหลังกิน ค่อนข้างสูง

00:06:58 → 00:07:00 เขาเรียกว่าค่าดัชนีน้ำตาล

00:07:00 → 00:07:03 หรือว่า Glycemic Index หรือค่า GI ที่คุ้นเคยกัน

00:07:03 → 00:07:07 ก็จะแบ่งเป็นกลุ่มดัชนีน้ำตาลต่ำ ปานกลาง และสูง

00:07:07 → 00:07:10 ซึ่งในกลุ่มผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลสูง

00:07:10 → 00:07:13 ก็อาจจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพสมองของเราได้

00:07:13 → 00:07:16 แต่ก่อนอื่น ก็อยากให้อาจารย์เต้ได้ลองทายดูว่า

00:07:16 → 00:07:19 ผลไม้ข้างหน้าตรงนี้นะคะ 4 อย่างนี้นี่

00:07:19 → 00:07:21 ให้อาจารย์เต้ลองทายดูว่า

00:07:21 → 00:07:24 อันไหนมีดัชนีน้ำตาลต่ำแล้วก็สูง

00:07:24 → 00:07:28 สตรอว์เบอร์รี มีมะม่วงดิบ มีแก้วมังกร แล้วก็มีสับปะรด

00:07:28 → 00:07:32 เดาว่าถ้าหวานน้อย ๆ นี่ มะม่วงดิบนี่ มันน่าจะมันอยู่เนอะ

00:07:32 → 00:07:34 - มะม่วงก่อนเลย นี่มะม่วงต่ำสุดนะ - อันนี้คือต่ำสุดนะคะ

00:07:34 → 00:07:38 อันนี้ผมว่าไม่ค่อยหวานเท่าไรหรอก เพราะว่ามันก็ดูแบบน้ำเยอะ ๆ

00:07:38 → 00:07:40 สตรอว์เบอร์รีก็ดูหวาน

00:07:40 → 00:07:43 สับปะรดนี้ต้องหวานฉ่ำแน่นอน

00:07:43 → 00:07:45 เกือบถูกค่ะ เกือบถูกนะคะ

00:07:45 → 00:07:46 ผมพลาดตรงไหนครับนี่

00:07:46 → 00:07:48 - ขอเรียงใหม่นะคะ - ได้ครับ ได้ครับ

00:07:48 → 00:07:52 อันแรกที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำสุด ก็คือแก้วมังกร

00:07:52 → 00:07:52 อ๋อ เหรอครับ

00:07:52 → 00:07:55 เพราะดัชนีน้ำตาลอยู่แค่ 37

00:07:55 → 00:07:57 คือดัชนีน้ำตาลต่ำ เราตัดที่ต่ำกว่า 55

00:07:57 → 00:07:59 ทั้ง ๆ ที่มันหวานนี่เหรอ

00:07:59 → 00:08:01 ใช่ค่ะ เพราะว่าใยอาหารเขาสูง

00:08:01 → 00:08:04 มันก็ช่วยทำให้ลดน้ำตาลเราได้

00:08:04 → 00:08:08 อันต่อไปค่ะ สตรอว์เบอร์รีนี่ดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 40

00:08:08 → 00:08:11 ก็ยังถือว่าเป็นผลไม้ดัชนีน้ำตาลต่ำอยู่นะคะ

00:08:11 → 00:08:12 ส่วนมะม่วงจะเป็นลำดับที่ 3

00:08:12 → 00:08:15 จะมีดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ประมาณ 50 นะคะ

00:08:15 → 00:08:16 ซึ่งก็อยู่โซนต่ำอยู่

00:08:17 → 00:08:17 อ๋อ ครับ

00:08:17 → 00:08:18 แต่เน้นย้ำว่ามะม่วงดิบ

00:08:18 → 00:08:22 และอันสุดท้ายคือสับปะรด ดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ประมาณ 66

00:08:22 → 00:08:24 ซึ่งอยู่ในช่วงดัชนีน้ำตาลปานกลาง

00:08:24 → 00:08:27 บางทีเราเอาความหวานเป็นที่ตั้ง ก็อาจจะไม่ได้

00:08:27 → 00:08:29 เพราะว่าผลไม้บางชนิดมีใยอาหารสูง

00:08:29 → 00:08:33 ทำให้ดัชนีน้ำตาลมันอาจจะต่ำลง ทั้ง ๆ ที่มีความหวานก็ได้นะคะ

00:08:33 → 00:08:36 ทำไมคุณเอ็กซ์เน้นจังเลยว่าเป็นมะม่วงดิบ

00:08:36 → 00:08:40 คือถ้าพอเป็นสุกปุ๊บนี่ ดัชนีน้ำตาลจะอยู่ที่ประมาณ 60

00:08:40 → 00:08:44 ซึ่งจะขยับจากกลุ่มดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นปานกลาง

00:08:44 → 00:08:47 ดังนั้น คนที่ควบคุมในเรื่องของระดับน้ำตาล

00:08:48 → 00:08:51 ในปริมาณที่เท่ากัน ควรจะเลือกเป็นมะม่วงดิบจะเหมาะสมกว่า

00:08:51 → 00:08:53 แต่ไม่ใช่ว่ากินมะม่วงดิบ แล้วกินปริมาณเยอะ

00:08:54 → 00:08:56 ก็อาจจะมีผลต่อน้ำตาลเพิ่มขึ้นได้เหมือนกัน

00:08:56 → 00:09:00 มีผลไม้ที่ GI ต่ำ แล้วอยากจะแนะนำเพิ่มเติมไหมครับ

00:09:00 → 00:09:01 มีแน่นอนค่ะ

00:09:01 → 00:09:04 อันแรกก่อนนะคะ ก็คือฝรั่งค่ะ

00:09:04 → 00:09:08 ฝรั่งมีดัชนีน้ำตาลอยู่แค่ 17 เอง

00:09:08 → 00:09:10 ดังนั้นก็จะช่วยดูแลสมองของเราได้

00:09:10 → 00:09:12 แล้วประโยชน์ของฝรั่งคือวิตามินซีสูง

00:09:12 → 00:09:15 ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ทำลายสมองของเราได้

00:09:15 → 00:09:18 เพราะฉะนั้น นอกจากปริมาณของน้ำตาลแล้ว

00:09:18 → 00:09:21 เรื่องของไฟเบอร์ที่อยู่ในผลไม้แต่ละชนิด

00:09:21 → 00:09:23 ก็มีผลกับค่า GI อยู่ด้วยเหมือนกัน

00:09:23 → 00:09:24 ใช่เลยค่ะ

00:09:24 → 00:09:28 การเลือกผลไม้ที่ดัชนีน้ำตาลต่ำ ๆ ช่วยดูแลสมองได้

00:09:28 → 00:09:29 เพราะดัชนีน้ำตาลต่ำ ๆ

00:09:29 → 00:09:33 มันทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังกินนี่ ไม่ได้สูงมากเกินไป

00:09:33 → 00:09:35 ซึ่งระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงมากเกิน

00:09:35 → 00:09:37 จะทำให้เซลล์ประสาทของเราเกิดการอักเสบ

00:09:38 → 00:09:41 ก็จะเป็นที่มาของ... ทำให้สมองของเราถดถอยลงได้ค่ะ

00:09:41 → 00:09:43 คุณเอ็กซ์ีมีปริมาณแนะนำสำหรับผลไม้ไหมครับ

00:09:44 → 00:09:49 ต่อ 1 ครั้งนี่ เอาจานรองแก้ว ที่เราใช้รองแก้วเป็นที่ตั้งได้เลยค่ะว่า

00:09:49 → 00:09:53 1 จานรองแก้ว คือ 1 มื้อของผลไม้ ที่เราสามารถรับประทานได้

00:09:53 → 00:09:55 หรือประมาณ 6-8 ชิ้นคำที่เรากัดนะคะ

00:09:55 → 00:09:59 ในวันหนึ่งนี่ เรามี 3 มื้อ เราก็กินผลไม้ได้ 3 มื้อ

00:09:59 → 00:10:01 หรือ 3 จานรองแก้วได้เลย

00:10:01 → 00:10:06 ก็จะเป็นปริมาณที่พอดีที่เราได้รับประโยชน์ จากผลไม้ และน้ำตาลไม่ได้มากเกินไปค่ะ

00:10:06 → 00:10:09 ผลไม้ที่อยู่ตรงหน้าเรานี่ มี GI ต่ำกับกลาง

00:10:09 → 00:10:12 แล้วมีผลไม้อะไรบ้างที่ GI มันสูง

00:10:12 → 00:10:13 ผลไม้ที่ดัชนีน้ำตาลสูง

00:10:13 → 00:10:17 ก็จะเป็นผลไม้ที่เนื้อนิ่ม ๆ แล้วหวานจัด ๆ

00:10:17 → 00:10:19 ง่าย ๆ เลย แตงโม

00:10:19 → 00:10:24 แตงโมถือว่าเป็นกลุ่มดัชนีน้ำตาลที่สูง ประมาณ 72 เลย ซึ่งอยู่ในกลุ่มที่สูง

00:10:24 → 00:10:27 เพราะว่าสูง เราตัดตั้งแต่มากกว่า 70

00:10:27 → 00:10:31 ดังนั้น แตงโมถือว่าเป็นผลไม้ ที่ต้องระมัดระวังเลยว่า

00:10:31 → 00:10:34 จะมีผลต่อระดับน้ำตาลที่เพิ่มสูงได้

00:10:34 → 00:10:38 [เสียงดนตรี]

00:10:38 → 00:10:41 หมวดสุดท้ายนะคะ ก็จะเป็นเมนูขนมหวานค่ะ

00:10:41 → 00:10:44 ก็จะเป็นถั่วเขียวต้มน้ำตาลกับครัวซองต์

00:10:44 → 00:10:47 อาจารย์เต้คิดว่า อันไหนที่จะทำลายสมองมากกว่ากัน

00:10:47 → 00:10:52 โอ้โฮ มีคำว่าน้ำตาล เพราะฉะนั้น มันคงจะทำร้ายสมองแน่ ๆ เลย

00:10:52 → 00:10:53 เพราะฉะนั้น ผมไปครัวซองต์

00:10:53 → 00:10:56 แต่จริง ๆ แล้วคือผมชอบแป้ง

00:10:56 → 00:10:56 ครัวซองต์ครับผม

00:10:56 → 00:10:58 - เพราะไม่หวานด้วยใช่ไหมคะ - ใช่แล้ว

00:10:58 → 00:11:02 แต่ว่าจริง ๆ แล้ว คำว่าของหวานที่ทำลายสมองนี่

00:11:02 → 00:11:04 มันไม่ใช่แค่ความหวานอย่างเดียว

00:11:04 → 00:11:08 มันมีเรื่องของแป้ง แล้วก็ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์

00:11:08 → 00:11:10 ซึ่งครัวซองต์ก็จะมีทั้งแป้ง

00:11:10 → 00:11:12 ไขมันอิ่มตัวจากพวกเนย

00:11:12 → 00:11:14 หรือว่าไขมันทรานส์ ถ้าเป็นพวกเนยเทียม มาการีน

00:11:14 → 00:11:19 ซึ่งสององค์ประกอบนี้ ก็เป็นองค์ประกอบที่จะทำลายสมองของเราได้

00:11:19 → 00:11:21 ทำให้เกิดการอักเสบของระบบประสาทของเรา

00:11:21 → 00:11:26 คุณเอ็กซ์ครับ ถ้าพวกขนมอบเหล่านี้ ทำจากแป้งที่เป็นธัญพืชนี่

00:11:26 → 00:11:28 มันจะดีขึ้นไหม ดีกว่าไหม

00:11:28 → 00:11:32 ประโยชน์ที่ได้จากธัญพืชก็จะเพิ่มขึ้นนะคะ ใยอาหารจะเพิ่มขึ้น

00:11:32 → 00:11:36 แต่ในเรื่องของแป้ง น้ำตาล ไขมัน ยังมีอยู่เท่าเดิม

00:11:36 → 00:11:40 ดังนั้น แม้เราจะเปลี่ยนวัตถุดิบ หรือใส่อะไรเพิ่มเติมที่มีประโยชน์เข้ามา

00:11:40 → 00:11:43 มันยังมีองค์ประกอบ ที่จะทำลายสมองของเราได้เหมือนกัน

00:11:43 → 00:11:44 ถั่วเขียวต้มน้ำตาล

00:11:44 → 00:11:50 เพราะว่าถั่วเขียวนี่ จะเป็นองค์ประกอบ ของอาหารที่มีวิตามินบีค่อนข้างเยอะเลย

00:11:50 → 00:11:51 โดยเฉพาะโฟเลต

00:11:51 → 00:11:53 โฟเลตจะเป็นวิตามินช่วยบำรุงสมองของเรา

00:11:53 → 00:11:55 แล้วก็มีใยอาหารจากถั่ว

00:11:56 → 00:11:59 ซึ่งใยอาหารนี่ จะช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลได้

00:11:59 → 00:12:02 แต่พออาจารย์เต้บอกว่า เอ้า ก็มันต้มน้ำตาล

00:12:02 → 00:12:05 ดังนั้นก็เป็นข้อควรระวังว่า

00:12:05 → 00:12:08 น้ำที่ต้มถั่วเขียวก็ไม่ควรจะซดมากเกินไปนะคะ

00:12:08 → 00:12:10 และอาจจะแนะนำเพิ่มเติม

00:12:10 → 00:12:12 จะเห็นว่าปริมาณค่อนข้างเยอะเนอะ

00:12:12 → 00:12:13 สำหรับถ้วยนี้มันเยอะ

00:12:13 → 00:12:14 เรากินถั่วเขียวต้มน้ำตาลเป็นอาหารว่าง

00:12:15 → 00:12:17 ดังนั้น ปริมาณก็ควรจะเป็นถ้วยของอาหารว่าง

00:12:17 → 00:12:19 หรือประมาณ 1 ทัพพีของถั่วก็เพียงพอ

00:12:19 → 00:12:21 นอกจากถั่วเขียวต้มน้ำตาลแล้วนะครับ

00:12:21 → 00:12:25 มันมีอะไรที่คุณเอ็กซ์อยากจะแนะนำ ที่มันจะช่วยบำรุงสมองของเราอีกไหมครับ

00:12:25 → 00:12:28 จริง ๆ เราก็มีพวกของว่างอื่น ๆ ของหวานอื่น ๆ

00:12:28 → 00:12:31 ที่ดีต่อสุขภาพ ดีต่อสุขภาพสมองด้วย

00:12:31 → 00:12:35 อย่างเช่น พวกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ที่ใส่โพรไบโอติกส์เข้าไป

00:12:35 → 00:12:38 อาจจะเพิ่มเติมเป็นพวกผลไม้ ตระกูลเบอร์รีเข้าไปก็ได้

00:12:38 → 00:12:40 หรือใยอาหารจะข้าวโอ๊ต

00:12:40 → 00:12:44 ตัวโพรไบโอติกส์จากโยเกิร์ตนี่ ก็จะช่วยดูแลสมองของเราได้

00:12:44 → 00:12:47 เพราะจริง ๆ ระบบทางเดินอาหารกับสมอง เชื่อมโยงกัน

00:12:47 → 00:12:49 การที่มีจุลินทรีย์สุขภาพที่ดีในลำไส้

00:12:49 → 00:12:51 ก็ทำให้ช่วยดูแลสมองของเราได้

00:12:52 → 00:12:56 แล้วก็ผลไม้ตระกูลเบอร์รี ถือว่าเป็นผลไม้ที่ช่วยดูแลสมอง

00:12:56 → 00:12:59 อยู่ในกลุ่มผลไม้ MIND diet หรืออาหารเพื่อดูแลสมองของเรา

00:12:59 → 00:13:01 แล้วที่สำคัญปริมาณอย่าเยอะเกินไปเนอะ

00:13:01 → 00:13:05 ใช่เลยค่ะ เพราะว่าของหวาน นั่นแสดงว่าไม่ใช่อาหารหลัก

00:13:05 → 00:13:09 ดังนั้น เราก็ต้องกินเป็นของว่าง ในปริมาณที่น้อย ๆ นะคะ

00:13:09 → 00:13:11 แล้วก็เลือกชนิดที่เหมาะสม

00:13:11 → 00:13:13 ก็จะสามารถดูแลสมองของเราได้

00:13:13 → 00:13:27 [เสียงดนตรี]