00:00:00 → 00:00:03ถ้าเกิดว่าคุณออกกำลังกายโซน 2 อยู่แล้ว
00:00:03 → 00:00:06คาดหวังว่าจะสามารถจะเบิร์นไขมันได้ดี
00:00:06 → 00:00:08เพราะว่าต้องการจะลดน้ำหนักแล้วก็ลดไขมัน
00:00:08 → 00:00:10เนี่ยนะครับผมอยากให้คุณตั้งใจฟังคลิปนี้
00:00:10 → 00:00:13ให้ดีและอยากให้คุณเช็คก่อนว่าที่คุณคิด
00:00:13 → 00:00:16ว่าคุณกำลังออกกำลังกายโซน 2 อยู่เนี่ย
00:00:16 → 00:00:19มันเป็นโซน 2 จริงๆกันแน่เพราะว่าการ
00:00:19 → 00:00:23คำนวณโซน 2 เนี่ยนะครับมันมีหลายสูตรมากๆ
00:00:23 → 00:00:25และสูตรที่คนส่วนใหญ่จะรู้จักเนี่ยเป็น
00:00:25 → 00:00:28สูตรที่เบสิคที่สุดแล้วก็ตัวเลขที่คำนวณ
00:00:28 → 00:00:31ได้เนี่ยครับมันอาจจะไม่เหมาะกับร่างกาย
00:00:31 → 00:00:33ของคุณก็ได้นะครับวันนี้ผมจะมาแชร์ให้ทุก
00:00:33 → 00:00:36คนทราบนะครับว่าสูตรในการคำนวณโซน 2
00:00:36 → 00:00:39เนี่ยที่ถูกต้องแล้วก็เหมาะสมกับร่างกาย
00:00:39 → 00:00:41ของคุณแต่ละคนเนี่ยนะครับมันควรจะคำนวณ
00:00:41 → 00:00:45ยังไงแล้วก็จะแถมให้ด้วยว่าตอนเนี้ยมันมี
00:00:45 → 00:00:48เทคนิคในการเดินชันแบบนึงนะครับที่กำลัง
00:00:48 → 00:00:51ฮิตมากๆเลยในต่างประเทศเพราะว่าเพิ่งมี
00:00:51 → 00:00:54การศึกษาเนี่ยเขาเจอว่าการเดินชันสูตรนี้
00:00:54 → 00:00:57ก็คือการเดินชันที่ความชันระดับ 12 ความ
00:00:57 → 00:01:02เร็ว 4.8 8 กม.ชม.เป็นระยะเวลา 30 นาที
00:01:02 → 00:01:05เนี่ยงานวิจัยเนี่ยเขาเจอว่าการเดินชัน
00:01:05 → 00:01:08แบบเนะครับมันสามารถที่จะเบิร์นไขมันได้
00:01:08 → 00:01:12มากกว่าการวิ่งครับมันจริงหรือเปล่าแล้ว
00:01:12 → 00:01:14เราควรจะเดินชันยังไงเพื่อให้เบิร์นไขมัน
00:01:14 → 00:01:16ได้ดีวันนี้เดี๋ยวเล่าให้ฟังครับ
00:01:16 → 00:01:19>> This is the standard podcast. I
00:01:19 → 00:01:22open it for your ears.
00:01:22 → 00:01:26Up Tutt พcสที่ใช้วิทยาศาสตร์ไขปัญหา
00:01:27 → 00:01:30ตั้งแต่หัวจดเท้า
00:01:30 → 00:01:32>> มาเริ่มกันก่อนที่โซน 2 ครับอยากให้ทุกคน
00:01:33 → 00:01:35รู้จักโซน 2 ให้เข้าใจลึกซึ้งมากขึ้นไป
00:01:35 → 00:01:37อีกเพราะว่าถ้าคุณเข้าใจวิทยาศาสตร์ของ
00:01:37 → 00:01:39โซน 2 เนี่ยครับจะทำให้คุณสามารถออกกำลัง
00:01:39 → 00:01:42กายแล้วก็ทarเgตไขมันได้ดีมากยิ่งขึ้นนะ
00:01:42 → 00:01:45ครับถ้าพูดภาษาบ้านเลยไม่ลงศัพท์
00:01:45 → 00:01:47วิทยาศาสตร์เนี่ยนะครับการออกกำลังกาย
00:01:47 → 00:01:49เพื่อให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นเนี่ยเขาจะแบ่ง
00:01:49 → 00:01:53เป็นโซน 1 2 3 4 5 ตามความเข้มข้นนะ
00:01:53 → 00:01:56ครับโซน 1 เนี่ยมันคือการ warm up ร่าง
00:01:56 → 00:01:59กายนะครับโซน 2 เนี่ยมันคือโซนที่ถ้าเรา
00:01:59 → 00:02:02ออกที่หัวใจเต้นประมาณเนี้ยร่างกายจะ
00:02:02 → 00:02:06สามารถใช้ไขมันได้ดีนะครับโซน 3 ร่างกาย
00:02:07 → 00:02:09ก็ยังใช้ไขมันได้ดีอยู่แต่ว่าต้องใช้ความ
00:02:10 → 00:02:12ฟิตมากยิ่งขึ้นเพราะฉะนั้นเนี่ยก็ต้องออก
00:02:12 → 00:02:15แรงหัวใจมากยิ่งขึ้นโซน 2 โซน 3 เนี่ยจึง
00:02:15 → 00:02:17เหมาะกับบุคคลทั่วไปนะครับที่อยากจะออก
00:02:17 → 00:02:19กำลังกายเพื่อความแข็งแรงแล้วก็เพื่อที่
00:02:19 → 00:02:23จะลดไขมันนะครับทีโซน 4 โซน 5 แน่นอนมัน
00:02:24 → 00:02:25เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นที่
00:02:25 → 00:02:28สูงขึ้นเขาเรียกว่า high intensity นะ
00:02:29 → 00:02:31ครับความเข้มข้นสูงมากเลยก็จะเหมาะกับคน
00:02:31 → 00:02:34ที่มีร่างกายที่แข็งแรงนะครับเหมาะกับนัก
00:02:34 → 00:02:37กีฬาคนทั่วไปก็สามารถออกกำลังกายโซน 4
00:02:37 → 00:02:40โซน 5 ได้เพื่อพัฒนาหัวใจแล้วก็ร่างกาย
00:02:40 → 00:02:42เนี่ยให้ไปถึงขีดสุดเลยในการใช้ออกซิเจน
00:02:42 → 00:02:45ได้มีประสิทธิภาพเขาเรียกว่าเป็นการเพิ่ม
00:02:45 → 00:02:48สิ่งที่เรียกว่า VO2 max นะครับเพราะ
00:02:48 → 00:02:50งั้นโซน 4 โซน 5 มันคือ high intensity
00:02:51 → 00:02:54โซน 2 กับ 3 เนี่ยครับตีว่าเป็น low to
00:02:54 → 00:02:57moderate intensity ก็คือการออกรายความ
00:02:57 → 00:03:00เข้มข้นต่ำๆไปอย่างกลางนะครับโซ 1 เนี่ย
00:03:00 → 00:03:02คือต่ำมากเลยมันเป็นแค่การ warp up เท่า
00:03:02 → 00:03:06นั้นเองนี่คือภาษาบ้านนะครับงั้นโซน 2
00:03:06 → 00:03:08เนี่ยจึงเป็นที่นิยมแล้วก็เป็นที่บอกต่อ
00:03:08 → 00:03:11ว่าอ่ะถ้าเกิดว่าคุณคนทั่วไปนะครับอยากจะ
00:03:11 → 00:03:13ออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจแข็งแรงดูแล
00:03:13 → 00:03:16สุขภาพโดยรวมแล้วก็ทarเก็ตไขมันเนี่ยควร
00:03:16 → 00:03:19จะคาร์ดิโอเพื่อให้หัวใจเต้นอยู่ในช่วง
00:03:19 → 00:03:22โซน 2 เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายเนี่ยจะดึง
00:03:22 → 00:03:25ไขมันมาใช้ได้ค่อนข้างดีนั่นเองครับทีนี้
00:03:25 → 00:03:28ขออธิบายลึกขึ้นในมุมวิทยาศาสตร์แล้วกัน
00:03:28 → 00:03:31เพราะมันสำคัญมากที่จะทำให้คุณสามารถจะไป
00:03:31 → 00:03:34วางแพลงการออกกำลังกายได้นะครับเวลาที่
00:03:34 → 00:03:37เราออกกำลังกายเนี่ยนะครับกล้ามเนื้อของ
00:03:37 → 00:03:40เราเนี่ยมันต้องการพลังงานแล้วกล้ามเนื้อ
00:03:40 → 00:03:42เนี่ยมันจะสร้างพลังงานเนี่ยมันมี 2 ทาง
00:03:42 → 00:03:46เลือกครับทุกคนคือมันจะสร้างพลังงานโดย
00:03:46 → 00:03:49ใช้ออกซิเจน
00:03:49 → 00:03:52กับอีกแบบนึงคือสร้างพลังงานแบบไม่ใช้
00:03:52 → 00:03:55ออกซิเจนทั้ง 2 แบบเนี่ยครับมีข้อดีข้อ
00:03:55 → 00:03:58เสียที่แตกต่างกันไปนะครับร่างกายเนี่ย
00:03:58 → 00:04:00สามารถจะสร้างพลังงานโดยใช้ออกซิเจนได้
00:04:00 → 00:04:03เมื่อเราออกกำลังกายอยู่ในช่วงโซน 1 โซน 2
00:04:03 → 00:04:06โซน 3 ง่ายๆคือเป็นช่วงที่ยังเป็นความ
00:04:06 → 00:04:09เข้มข้นต่ำๆไปจนถึงกลางๆก็คือเวลาที่เรา
00:04:09 → 00:04:13ออกกำลังกายแล้วเนี่ยเรายังหายใจเอาอากาศ
00:04:13 → 00:04:15เข้าไปในร่างกายได้ในปริมาณที่เยอะนะครับ
00:04:15 → 00:04:18ยังไม่ต้องแบบฮุบอากาศเพราะถ้าเกิดว่า
00:04:18 → 00:04:20เป็นโซน 4 โซน 5 เนี่ยเราเริ่มจะหายใจไม่
00:04:20 → 00:04:23ทันเพราะฉะนั้นเราก็จะเริ่มหอบเริ่ม
00:04:23 → 00:04:25เหนื่อยหายใจเหนื่อยมากเพราะฉะนั้นปริมาณ
00:04:25 → 00:04:28อากาศแล้วก็ปริมาณออกซิเจนในร่างกายเนี่ย
00:04:28 → 00:04:30มันก็จะลดลงเพราะฉะนั้นเมื่อเข้าสู่โซน 4
00:04:30 → 00:04:32โซน 5 เนี่ยร่างกายอาจจะไม่ค่อยมีทาง
00:04:32 → 00:04:35เลือกมันก็เลยต้องเลือกโหมดในการสร้าง
00:04:35 → 00:04:38พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนนั่นเองนะครับที
00:04:38 → 00:04:41นี้ 2 รูปแบบเมันต่างกันยังไงจริงๆถ้า
00:04:41 → 00:04:43ร่างกายเลือกได้เนี่ยมันจะเลือกสร้างพลัง
00:04:43 → 00:04:46งานแบบใช้ออกซิเจนเพราะว่าการสร้างพลัง
00:04:46 → 00:04:49งานแบบเนี้ยครับมันคุ้มค่าเพราะว่าเวลา
00:04:49 → 00:04:51ที่เซลล์เนี่ยใช้น้ำตาล 1 โมเลกุลในการ
00:04:51 → 00:04:53สร้างพลังงานแบบใช้ออกซิเจนเนี่ยครับจะ
00:04:53 → 00:04:55ได้ ATP หรือพลังงานเนี่ยค่อนข้างเยอะมาก
00:04:55 → 00:04:58ๆเลยนะครับเยอะกว่าการที่เอาน้ำตาล 1
00:04:58 → 00:05:00โมเลกุลเนี่ยไปสร้างพลังงานแบบไม่ใช้
00:05:00 → 00:05:04ออกซิเจนเนี่ยครับเรียกได้ว่า 10-20 เท่า
00:05:04 → 00:05:07เลยเพราะฉะนั้นพูดถึงความคุ้มค่าความคุ้ม
00:05:07 → 00:05:09ทุนของอาหารที่เรากินเข้าไปแล้วร่างกาย
00:05:09 → 00:05:11เลือกได้จะเลือกสร้างพลังงานแบบใช้
00:05:11 → 00:05:15ออกซิเจนแต่ข้อเสียก็คือการจะสร้างพลัง
00:05:15 → 00:05:18งานแบบใช้ออกซิเจนเนี่ยมันใช้เวลานิดนึง
00:05:18 → 00:05:21นะครับเทียบกับการเอาน้ำตาลไปใช้สร้าง
00:05:21 → 00:05:24พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนแบบเนี้ยมัน
00:05:24 → 00:05:26สร้างพลังงานได้เร็วมากๆเลยแต่ว่ามัน
00:05:26 → 00:05:28สร้างได้น้อยเพราะฉะนั้นเวลาเราออกกำลัง
00:05:28 → 00:05:30กายหนักๆโซน 4 โซน 5 เนี่ยร่างกายก็เลย
00:05:30 → 00:05:33ปรับมาสร้างพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน
00:05:33 → 00:05:36เพื่อได้พลังงานเร็วๆแต่ข้อเสียที่ตามมา
00:05:36 → 00:05:40ก็คือเปลืองวัตถุดิบมากๆนั่นเองนะครับอื
00:05:40 → 00:05:44ทีนี้คนควรจะรู้อีกก็คือว่าถ้าร่างกาย
00:05:44 → 00:05:47สร้างพลังงานแบบใช้ออกซิเจนวัตถุดิบที่
00:05:47 → 00:05:49ร่างกายมันจะใช้เนี่ยครับมันมี 2 วัตถุ
00:05:50 → 00:05:54ดิบให้เลือกก็คือน้ำตาลแล้วก็ไขมันครับ
00:05:54 → 00:05:56แต่ถ้าเกิดว่าร่างกายต้องการสร้างพลังงาน
00:05:56 → 00:05:58แบบไม่ใช้ออกซิเจนเนี่ยครับมันมีวัตถุดิบ
00:05:58 → 00:06:02เดียวที่ร่างกายมักจะเลือกคือน้ำตาลนั่น
00:06:02 → 00:06:05เองเพราะฉะนั้นถ้าเราออกกำลังกายโซน 1
00:06:05 → 00:06:09โซน 2 โซน 3 ที่ยังมีออกซิเจนเข้าไปใน
00:06:09 → 00:06:11ร่างกายเยอะเนี่ยครับเรามีสิทธิ์ที่จะใช้
00:06:11 → 00:06:14ทั้งไขมันแล้วก็น้ำตาลนะแต่ถ้าเราออก
00:06:14 → 00:06:16กำลังกายเร็วเหนื่อยหนักกว่านั้นเนี่ย
00:06:16 → 00:06:19เป็นโซน 4 5 ใช้เฉพาะน้ำตาลเริ่มเห็นภาพ
00:06:19 → 00:06:21แล้วมั้ยว่าทำไมเนี่ยเค้าถึงพยายามแนะนำ
00:06:21 → 00:06:24ว่าเออออกกำลังกายโซน 2 โซน 3 ดีกว่ามั้ง
00:06:24 → 00:06:27ถ้าเกิดว่าคุณอยากจะเบิร์นไขมันนั่นเองนะ
00:06:27 → 00:06:29ครับทีนี้ถ้าเกิดว่าเราออกกำลังกายโซนต่ำ
00:06:29 → 00:06:31ๆเนี่ยความเข้มข้นไม่เยอะเนี่ยมันมี 2
00:06:31 → 00:06:33ช้อยส์คือน้ำตาลกับไขมันใช่มั้ยทีนี้แล้ว
00:06:34 → 00:06:36ร่างกายมันจะรู้ได้ไงว่ามันอยากจะใช้น้ำ
00:06:36 → 00:06:38ตาลหรือมันจะใช้ไขมันสิ่งที่มันแตกต่าง
00:06:38 → 00:06:41กันก็คือว่าไขมันเนี่ยครับโมเลกุลมันใหญ่
00:06:41 → 00:06:44มากเลยการที่ร่างกายจะเปลี่ยนไขมันเป็น
00:06:44 → 00:06:46พลังงานเนี่ยครับมันจะใช้เวลาเยอะเยอะ
00:06:46 → 00:06:50กว่าแต่ข้อดีคือคุณจะได้พลังงานมหาศาลเลย
00:06:50 → 00:06:54ตรงกันข้ามน้ำตาเนี่ยครับมันได้พลังงาน
00:06:54 → 00:06:56น้อยกว่าไขมันแต่ว่ามันสร้างได้เร็วกว่า
00:06:56 → 00:06:59เพราะฉะนั้นร่างกายเนี่ยจะเลือกใช้ไขมัน
00:06:59 → 00:07:03มาเป็นแหล่งพลังงานมากขึ้นก็ต่อเมื่อตอน
00:07:03 → 00:07:04นั้นน่ะมันประเมินแล้วว่าร่างกายของคุณ
00:07:04 → 00:07:07เนี่ยมันไม่ได้ใช้งานหนักมากยังพอมีเวลา
00:07:07 → 00:07:10ที่จะค่อยๆพิถิพิถันในการเปลี่ยนไขมัน
00:07:10 → 00:07:12เป็นพลังงานแต่ถ้าเกิดร่างกายมันเริ่มรับ
00:07:13 → 00:07:15รู้และว่าอืร่างกายเริ่มใช้พลังงานหนักนะ
00:07:15 → 00:07:18ต้องรีบสร้างพลังงานร่างกายอาจจะเริ่ม
00:07:18 → 00:07:21เปลี่ยนจากการใช้ไขมันเป็นน้ำตาลนั่นเอง
00:07:21 → 00:07:24เพราะฉะนั้นโซน 1 คือแบบเป็นช่วง warm up
00:07:24 → 00:07:27เนี่ยครับเป็นช่วงที่ร่างกายเนี่ยจะใช้
00:07:27 → 00:07:30สัดส่วนไขมันค่อนข้างเยอะพอสมควรเทียบกับ
00:07:30 → 00:07:32น้ำตานะครับเรียกว่าใช้ไขมันเป็นหลักเลย
00:07:32 → 00:07:34โซน 2 เนี่ยเป็นโซนที่ยังออกกำลังกายแบบ
00:07:34 → 00:07:37modรateนะครับร่างกายรู้สึกว่าเอ้ยร่าง
00:07:37 → 00:07:40กายเนี่ยจะยังเลือกไขมันเยอะกว่าน้ำตาล
00:07:40 → 00:07:41เพราะว่ายังทันน่ะที่จะเปลี่ยนไขมันเป็น
00:07:41 → 00:07:43พลังงานนะครับเพราะฉะนั้นคนถึงนิยมออกโซน
00:07:44 → 00:07:472 เพื่อทarเก็ตไขมันโซน 3 เริ่มเหนื่อย
00:07:47 → 00:07:49มากยิ่งขึ้นและต้องการพลังงานเร็วมากยิ่ง
00:07:49 → 00:07:52ขึ้นเพราะฉะนั้นเนี่ยสัดส่วนของไขมันแล้ว
00:07:52 → 00:07:54ก็น้ำตาลที่ร่างกายใช้ในการเปลี่ยนพลัง
00:07:54 → 00:07:58งานเนี่ยมันจะเริ่มเท่าๆกันแหละทีนี้พอมา
00:07:58 → 00:08:00โซน 4 โซน 5 เนี่ยไม่เหลืออtionัให้ไขมัน
00:08:00 → 00:08:03แหละนะครับน้อยมากๆแล้วที่ร่างกายจะใช้ไข
00:08:03 → 00:08:06มันเพราะว่าต้องสร้างพลังงานแบบรวดเร็วไข
00:08:06 → 00:08:08มันมันช้าเกินไปแล้วแถมต้องสร้างพลังงาน
00:08:08 → 00:08:11แบบไม่ใช้ออกซิเจนด้วยเพราะฉะนั้นวัตถุ
00:08:11 → 00:08:13ดิบหลักที่ร่างกายจะเลือกใช้คือน้ำตาลซะ
00:08:13 → 00:08:17ส่วนใหญ่คือโซน 4 แล้วก็โซน 5 นั่นเองนี่
00:08:17 → 00:08:20คือสิ่งที่ทุกคนควรจะรู้ไว้ว่าอืทำไมอ่ะ
00:08:20 → 00:08:23ทำไมถึงต้องเป็นโซน 2 จริงๆต้องบอกว่า
00:08:23 → 00:08:26ร่างกายใช้ไขมันได้โอเคมากๆทั้งโซน 1 โซน
00:08:26 → 00:08:292 โซน 3 ถ้าอยากจะจำง่ายๆนะครับแต่ถ้า 4
00:08:29 → 00:08:31กับ 5 ใช้น้ำตาลเป็นหลักนั่นเองครับรู้
00:08:31 → 00:08:34จักวิทยาศาสตร์ของการคาร์ดิโอโซน 2 ไป
00:08:34 → 00:08:37แล้วเดี๋ยวเรามาดูวิธีการคำนวณว่าเอ๊ะการ
00:08:37 → 00:08:40จะคาร์ดิโอโซน 2 เนี่ยอัตราการเต้นของหัว
00:08:40 → 00:08:43ใจของเราเนี่ยมันควรจะเป็นเท่าไหร่นะครับ
00:08:43 → 00:08:46จริงๆแล้วการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจนะ
00:08:46 → 00:08:49ครับมันมีหลายสูตรมากๆเลยมีทั้งแบบแบบ
00:08:49 → 00:08:52ง่ายแบบยากแบบยากเนี่ยก็มีหลายสูตรมากๆ
00:08:52 → 00:08:55วันเนี้ผมจะยกมา 2 สูตรนะครับคือสูตรแบบ
00:08:55 → 00:08:58ง่ายที่เป็นสูตรเบสิคเลยที่เวลาคุณเสิร์ช
00:08:58 → 00:09:01ว่าเอ๊ะคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจโซนส
00:09:01 → 00:09:04เนี่ยเขามักจะแนะนำให้คำนวณแบบนี้คือแบบ
00:09:04 → 00:09:08ง่ายนะครับแบบง่ายเนี่ยเขาจะไม่สนเลยว่า
00:09:08 → 00:09:11คุณจะเป็นเพศอะไรผู้ชายผู้หญิงหรือว่าคุณ
00:09:11 → 00:09:13จะมีความฟิตของร่างกายเป็นยังไงไงออก
00:09:13 → 00:09:16กำลังกายมาบ่อยแค่ไหนนะครับสนใจอย่าง
00:09:16 → 00:09:20เดียวคือว่าคุณอายุเท่าไหร่นะครับอีกแบบ
00:09:20 → 00:09:23นึงเป็นแบบ Advance แบบที่ยากมากยิ่งขึ้น
00:09:23 → 00:09:27สูตรมันซับซ้อนมากคืนซึ่งเป็นสูตรที่พวก
00:09:27 → 00:09:30Smart Watch มักจะเลือกใช้ในการคำนวณ
00:09:30 → 00:09:33แล้วก็กำหนดว่าไอ้ค่าฮาร์ด rate ของแต่ละ
00:09:33 → 00:09:36โซนของคนที่ใส่Smartวนั้นเนี่ยควรจะเป็น
00:09:36 → 00:09:38ยังไงนะครับสูตรเนี้ยเป็นการคำนวณฮาร์ด
00:09:38 → 00:09:41Rate แบบ Personaliz ก็คือเหมาะกับแต่ละ
00:09:41 → 00:09:45บุคคลมากกว่าคือมันใช้ความฟิตของร่างกาย
00:09:45 → 00:09:47มาเป็นส่วนหนึ่งด้วยในการคำนวณนอกจากอายุ
00:09:48 → 00:09:50นั่นเองนะครับเพราะงั้นเดี๋ยวผมจะคำนวณ
00:09:50 → 00:09:51ให้ดูแล้วจริงๆผมอยากจะชวนทุกคนเนี่ย
00:09:51 → 00:09:55คำนวณไปพร้อมๆกันด้วยนะครับเรามาเริ่มจาก
00:09:55 → 00:09:58สูตรแรกแล้วะกันสูตรแรกแบบง่ายเนี่ยเค้า
00:09:58 → 00:10:01มีชื่อเล่นว่ามันคือ 220
00:10:01 → 00:10:04ลบอายุนะครับสูตรมันชื่อประมาณนี้คือการ
00:10:04 → 00:10:07จะคำนวณว่าหัวใจเต้นโซน 2 อยู่เท่าไหร่
00:10:07 → 00:10:09เนี่ยคุณจำเป็นต้องรู้ 1 อย่างก็คือต้อง
00:10:09 → 00:10:13รู้ว่า heart rate max หรือว่าอัตราการ
00:10:13 → 00:10:16เต้นของหัวใจที่สูงที่สุดของคุณเนี่ยคือ
00:10:17 → 00:10:19เท่าไหร่ซึ่งเจ้า Hard Rate Max เนี่ย
00:10:19 → 00:10:22ครับมันสามารถจะคำนวณได้จากการเอาตัวเลข
00:10:22 → 00:10:27220 ตั้งแล้วก็ลบด้วยอายุของคุณนะครับ
00:10:27 → 00:10:31เพราะฉะนั้นผมลองคำนวณของผมผมอายุ 38
00:10:31 → 00:10:32เพราะฉะนั้น Heart Rate Max ของผมคือ
00:10:32 → 00:10:36220 - 38 ได้เท่ากับ 182
00:10:36 → 00:10:39นั่นคือ Hard Rate Max ของผมทดเอาไว้ใน
00:10:39 → 00:10:42ใจนะครับต่อมาพอเราได้ Hard Rate Max
00:10:42 → 00:10:44แล้วเราจะคำนวณ hard rate โซน 2 นะครับ
00:10:44 → 00:10:47วิธีการคำนวณคือเอา heart rate max
00:10:47 → 00:10:51เนี่ยมาคูณ 0.6 จะได้อัตราการเต้นของหัว
00:10:51 → 00:10:53ใจตัวต่ำแล้วก็เอา heart rate max มา
00:10:53 → 00:10:58คูณกับ 0.7 ก็จะได้ rate ส่วน 2 ตัวสูงนะ
00:10:58 → 00:11:02ครับสมมุติว่าผม rate max คือ 182 ไปคูณ
00:11:02 → 00:11:070.6 6 ผมก็จะได้ตัวเลขออกมา 109 ก็คือ
00:11:07 → 00:11:13โซน 2 ตัวต่ำผมเอา 182 ไปคูณกับ 0.7 7
00:11:13 → 00:11:15ก็จะได้ 127
00:11:15 → 00:11:18คือตัวสูงนั่นหมายความว่าถ้าผมอยากจะออก
00:11:18 → 00:11:21กำลังกายให้อยู่ในโซน 2 เนี่ยหัวใจของผม
00:11:21 → 00:11:25ควรจะเต้นอยู่ในช่วง 109
00:11:25 → 00:11:27ถึง 127
00:11:27 → 00:11:31บีท per minut ลองคำนวณดูนะอันเนี้ยง่าย
00:11:31 → 00:11:34มากเลยคุณรู้อายุของตัวเองทุกคนสามารถที่
00:11:34 → 00:11:37จะคำนวณตัวเลขอันนี้ไว้นะครับเพราะงั้น
00:11:37 → 00:11:40คุณได้ตัวเลขนี้แล้วทดไว้ในใจก่อนนะครับ
00:11:40 → 00:11:43ทีนี้เราจะมาสูตรที่ 2 สูตรที่ 2 เนี่ย
00:11:43 → 00:11:46มันมีชื่อว่า Carbonent Formula นะครับ
00:11:46 → 00:11:48คุณจะคำนวณสูตรที่ 2 ได้เนี่ยคุณจำเป็น
00:11:48 → 00:11:52ต้องรู้ 2 อย่างอย่างที่ 1 ก็คือคุณ
00:11:52 → 00:11:54จำเป็นต้องรู้ heart rate max เหมือน
00:11:54 → 00:11:57สูตรเมื่อกี้เลยว่าหัวใจเต้นสูงสุดเท่า
00:11:57 → 00:12:00ไหร่ตามอายุของคุณนะครับกับอย่างที่ 2
00:12:00 → 00:12:03ที่คุณจำเป็นต้องรู้เนี่ยมันเรียกว่า
00:12:03 → 00:12:07resting heart rate ก็คืออัตราการเต้น
00:12:07 → 00:12:10ของหัวใจของคุณขณะที่คุณพักอยู่คืออยู่
00:12:10 → 00:12:13เฉยๆเนี่ยหัวใจกุนเตลอยู่ที่ประมาณเท่า
00:12:13 → 00:12:16ไหร่ซึ่งค่าเนี้ยโดยทั่วไปเนี่ยเราทุกคน
00:12:16 → 00:12:20เนี่ยก็ไม่รู้หรอกจนกว่าจะมีอุปกรณ์ในการ
00:12:20 → 00:12:23วัดนะครับอย่างของผมเองเนี่ยผมใส่นาฬิกา
00:12:23 → 00:12:26ที่สามารถที่จะจับการเต้นของหัวใจได้แล้ว
00:12:26 → 00:12:29มันก็สามารถที่จะบอกเราได้เนาะว่าเอ๊ไอ้
00:12:29 → 00:12:32เจ้าอัตราการเต้นหัวของหัวใจขนาดพักของผม
00:12:32 → 00:12:34เนี่ยมันอยู่ที่เท่าไหร่เพราะฉะนั้นถ้า
00:12:34 → 00:12:38เกิดว่าใครมีอุปกรณ์ไม่ว่าจะเป็นนาฬิกา
00:12:38 → 00:12:41หรือว่าสายรัดอกสายรัดข้อมืออะไรก็ก็ตาม
00:12:41 → 00:12:43นะครับที่มันสามารถจะบอกอัตราการเต้นของ
00:12:43 → 00:12:46หัวใจคณะพรรคได้คุณไปเอาตัวเลขนั้นมานะ
00:12:46 → 00:12:50ครับมันคืออัตราการเต้นของหัวใจคณะพรรค
00:12:50 → 00:12:52พักกันได้ตัวเลข 2 ตัวนี้แล้วสเต็ปต่อมา
00:12:52 → 00:12:55ครับคุณจะต้องคำนวณสิ่งที่เรียกว่าอัตรา
00:12:55 → 00:12:59การเต้นของหัวใจสำรองครับภาษาอังกฤษเนี่ย
00:12:59 → 00:13:02นะครับมันเรียกว่า hard rate reserve
00:13:02 → 00:13:05นะครับสูตรของมันคือ heart rate สำรอง
00:13:05 → 00:13:09เท่ากับ heart rate max ลบด้วย heart
00:13:09 → 00:13:11rate คณะพรรคใช้เคสผมเป็นตัวอย่างเนาะ
00:13:11 → 00:13:14Heart Rate Max คือ 181
00:13:14 → 00:13:18ลบด้วย 58 เท่ากับว่าหัวใจสำรองของผม
00:13:18 → 00:13:21เนี่ยอยู่ที่ 123
00:13:21 → 00:13:23อันนี้ผมใช้ Hard Rate Max เป็น 181
00:13:23 → 00:13:26ไม่ใช่ 182 เพราะว่าผมใช้ตัวเลขที่นาฬิกา
00:13:27 → 00:13:29ของผมบอกมานะครับซึ่งก็ใกล้เคียงกันพอสม
00:13:29 → 00:13:32ควรครับสมมุติว่าเราได้ฮาร์ด Rate สำรอง
00:13:32 → 00:13:35มาแล้วเท่ากับว่าตอนเนี้ยคุณจะมีฮาร์ด
00:13:35 → 00:13:38rate max ฮาร์ด rate คณะพรรคแล้วก็
00:13:38 → 00:13:41ฮาร์ด Rate สำรองเนาะสเต็ปสุดท้ายจะได้มา
00:13:41 → 00:13:44คำนวณฮาร์ด rate โซน 2 และซึ่งฮาร์ด rate
00:13:44 → 00:13:47โซน 2 เนี่ยต้องใช้ 2 ค่าครับก็คือฮาร์ด
00:13:47 → 00:13:50rate คณะพักแล้วก็ฮาร์ด rate สำรองครับ
00:13:50 → 00:13:54สูตรของมันเนี่ยคือฮาร์ด rate โซน 2 เท่า
00:13:54 → 00:14:00กับฮาร์ rate คณะพักเอาไปบวกด้วย 0.6 คูณ
00:14:00 → 00:14:03กับฮาร์ด rate สำรองนะครับอันนี้จะได้ค่า
00:14:03 → 00:14:05ตัวต่ำถ้าอยากได้ค่าตัวสูงก็เปลี่ยนตัว
00:14:05 → 00:14:08เลข 0.6 เป็น 0.7 7 นั่นเองนะครับผมลอง
00:14:08 → 00:14:10คำนวณตัวต่ำให้ดูเนาะฮาร์ด rate โซน 2
00:14:10 → 00:14:13ตัวต่ำของผมนะครับคือฮาร์ด rate พักก็คือ
00:14:13 → 00:14:1858 บวกด้วยวงเล็บก็คือ 0.6 6 คูณกับ
00:14:18 → 00:14:21ฮาร์ดเรสำรองของผมคือ 123
00:14:21 → 00:14:25ซึ่งคำนวณมาแล้วก็จะตกอยู่ที่ประมาณ 10032
00:14:25 → 00:14:28นะครับพอลองไปคำนวณเรียบร้อยถ้าผมใช้สูตร
00:14:28 → 00:14:30ที่เรียกว่าcarารbonนที่เป็นสูตรที่ซับ
00:14:30 → 00:14:33ซ้อนกว่านะครับฮาร์ด rate โซน 2 ของผม
00:14:33 → 00:14:37เนี่ยมันจะอยู่ที่ 132
00:14:37 → 00:14:39ถึง 144
00:14:39 → 00:14:42นะครับซึ่งถ้าคุณผู้ชมจำได้ว่าก่อนหน้า
00:14:42 → 00:14:45นี้ลองใช้สูตรง่ายๆในการคำนวณเนี่ยเฮ้ย
00:14:45 → 00:14:48ตัวต่ำของผมมัน 109 เองอ่ะในขณะที่สูตร
00:14:48 → 00:14:52ยากอ่ะตัวต่ำของผมคือมัน 132
00:14:52 → 00:14:55ซึ่งหมายความว่าถ้าผมไม่มีพวกอุปกรณ์
00:14:55 → 00:14:58smart์วchที่ใส่แล้วก็ใช้ไอ้เจ้าสูตรยาก
00:14:58 → 00:15:02ในการคำนวณเนี่ยแล้วผมยึด Part rate ตัว
00:15:02 → 00:15:05ง่ายเนี่ยครับผมออกกำลังกายไปเนี่ยผมอาจ
00:15:05 → 00:15:07จะยังอยู่เพียงแค่โซน 1 เท่านั้นไม่ได้
00:15:07 → 00:15:12เข้าโซน 2 เลยและนี่อาจจะเป็นหนึ่งในสิ่ง
00:15:12 → 00:15:14ที่คนไม่รู้แล้วก็อาจจะเป็นกับดักให้กับ
00:15:14 → 00:15:17คนที่ขยันไปออกกำลังกายมากเลยนะครับแต่
00:15:18 → 00:15:20ว่าก็คำนวณฮาร์ด rate โซน 2 ด้วยสูตร
00:15:20 → 00:15:23เบสิคแล้วก็คิดว่าเฮ้ยเราออกกำลังกายโซน 2
00:15:23 → 00:15:26เนี่ยเดินไปเป็นชั่วโมงเลยอาทิตย์นึง
00:15:26 → 00:15:30เนี่ยเดินไปหลายร้อยนาทีมากแต่ว่าเอ้ยน้ำ
00:15:30 → 00:15:32หนักเรามันลดไม่ค่อยดีเลยไขมันก็ลดไม่
00:15:32 → 00:15:35ค่อยดีอาจจะเป็นเพราะว่าจริงๆแล้วเนี่ย
00:15:35 → 00:15:38คุณไม่ได้คาร์ดิโอโซน 2 ที่แท้จริงแต่ว่า
00:15:38 → 00:15:42คุณกำลังทำคาร์ดิโอโซน 1 อยู่นั่นเอง
00:15:42 → 00:15:44เพราะฉะนั้นผมถึงอยากแชร์ให้ฟังว่าเฮ้ย
00:15:44 → 00:15:46จริงๆแล้วการคำนวณ He heart rate เนี่ย
00:15:46 → 00:15:49มันมีหลายสูตรนะสูตรเบสิคที่อาจจะไม่ได้
00:15:49 → 00:15:52เหมาะกับทุกคนเพราะว่ามันเอาแค่อายุมา
00:15:52 → 00:15:53คำนวณมันไม่ได้สนใจเลยว่าจริงๆแล้วร่าง
00:15:53 → 00:15:56กายของคุณเนี่ยมีความฟิตเท่าไหร่ยิ่งคน
00:15:56 → 00:15:59ที่มีความฟิตเยอะๆออกกำลังกายมาแล้วสัก
00:15:59 → 00:16:01พักออกกำลังกายสม่ำเสมอนะครับยิ่งไม่ควร
00:16:01 → 00:16:04ใช้สูตรเบสิคควรจะใช้สูตรที่มันซับซ้อน
00:16:04 → 00:16:07คือต้องเอา heart rate ขณะพักเนี่ยมาใช้
00:16:07 → 00:16:08ในการคำนวณด้วยเพราะว่ามันจะเป็นการ
00:16:08 → 00:16:11สะท้อนว่า level of fitness ของคุณ
00:16:11 → 00:16:13เนี่ยมันอยู่แค่ไหน heart rate อันนั้น
00:16:13 → 00:16:16เนี่ยก็จะเหมาะสมกับร่างกายของคุณมากกว่า
00:16:16 → 00:16:19ครับพอเห็นความต่างแล้วเนาะทีนี้แล้ว
00:16:19 → 00:16:22อย่างี้เราควรจะทำยังไงผมมีคำแนะนำแบบนี้
00:16:22 → 00:16:26ครับถ้าเกิดว่าคุณเป็นมือใหม่ที่กำลังออก
00:16:26 → 00:16:29กำลังกายหรือว่าเฮ้ยร่างกายของเราเนี่ย
00:16:29 → 00:16:31ไม่ได้แข็งแรงมากคือแบบอยากออกกำลังกาย
00:16:31 → 00:16:33แหละแต่แบบเพิ่งเริ่มนะครับหรือว่าอาจจะ
00:16:33 → 00:16:35มีโรคประจำตัวอะไรบางอย่างที่อาจจะต้อง
00:16:35 → 00:16:38ระมัดระวังในการออกกำลังกายคาร์ทิโอนะ
00:16:38 → 00:16:41ครับผมก็แนะนำว่าให้เริ่มจากการใช้สูตร
00:16:41 → 00:16:45เบสิคก็ได้ครับใช้ตัวเลขของโซน 2 สูตร
00:16:45 → 00:16:48เบสิคในการเริ่มออกกำลังกายก่อนแน่นอน
00:16:48 → 00:16:50เวลาที่คุณไปทำคาร์ดิโอถ้าเกิดมีอุปกรณ์
00:16:50 → 00:16:53ที่คุณสามารถจะไปจับได้เนี่ยครับในพวก
00:16:53 → 00:16:54แผ่นเหล็กอะไรแล้วมันสามารถจะวัดฮาร์ด
00:16:54 → 00:16:56rate เนี่ยก็ใช้ตัวนั้นในการมอนิตอร์ดู
00:16:56 → 00:16:59ว่าเอ้อไอ้ตัวความเร็วที่เรา setting
00:16:59 → 00:17:01อยู่ความชันที่เรา setting ความยากเรา
00:17:01 → 00:17:03setting อยู่เนี่ยมันได้ฮาร์ด rate อยู่
00:17:03 → 00:17:06ในโซน 2 แบบเบสิคมยเริ่มจากตรงนั้นก่อน
00:17:06 → 00:17:09ถ้าคุณออกกำลังกายแบบนั้นแล้วมาสักพัก
00:17:09 → 00:17:14แล้วรู้สึกว่าร่างกายไหวแล้วก็ไปต่อแต่
00:17:14 → 00:17:17หรือว่าคุณก็ยังไม่มีอุปกรณ์ในการ track
00:17:17 → 00:17:18heart rate ของคุณที่จะรู้ resting
00:17:18 → 00:17:21heart rate นะครับผมแนะนำเลยว่าให้คุณ
00:17:21 → 00:17:24ขยับการออกกำลังกายไปที่โซน 3 โดยสูตร
00:17:24 → 00:17:27คำนวณแบบเบสิคไปเลยเหตุผลเพราะว่าผมใช้
00:17:27 → 00:17:30ตัวผมเองเป็น case study นะครับโซน 3
00:17:30 → 00:17:33แบบเบสิคของผมเนี่ยค่ามันประมาณใกล้เคียง
00:17:33 → 00:17:35กันกับโซน 2 แบบ advance เพราะฉะนั้นน่ะ
00:17:35 → 00:17:38ขยับไป 1 โซนเลยการที่ขยับไปเป็นโซน 3
00:17:38 → 00:17:40แบบเบสิคเนี่ยมันก็จะได้ค่าใกล้เคียงกับ
00:17:40 → 00:17:42โซน 2 แบบ Advance นั่นเองสำหรับคนที่ไม่
00:17:42 → 00:17:45มีอุปกรณ์นะครับแต่แนะแนะนำว่าค่อยๆเริ่ม
00:17:45 → 00:17:47พัฒนาตัวเองไปเนาะความปลอดภัยเป็นสิ่งที่
00:17:47 → 00:17:51สำคัญกว่านะครับทีนี้ในคนที่มีนาฬิกา
00:17:52 → 00:17:55Smart Watch ที่สามารถที่จะจับทั้ง
00:17:55 → 00:17:57Resting Heart Rate ให้คุณ Max Heart
00:17:57 → 00:17:59Rate ให้คุณนะครับและสามารถจะคำนวณแล้ว
00:17:59 → 00:18:00ก็บอกคุณได้มอนิตอร์ได้ว่าเฮ้ยตอนนี้คุณ
00:18:01 → 00:18:03ออกกำลังกายโซนไหนอยู่ลองเช็คก่อนว่า
00:18:03 → 00:18:05นาฬิกาของคุณเนี่ยมันใช้สูตรที่ผมว่าใน
00:18:05 → 00:18:09การคำนวณหรือเปล่าผมเดาว่าส่วนใหญ่น่าจะ
00:18:09 → 00:18:11ใช้นะครับเพราะยี่ห้อที่ผมใช้เนี่ยเค้า
00:18:11 → 00:18:13ใช้เนาะเพราะฉะนั้นถ้าเกิดว่าคุณเช็คแล้ว
00:18:13 → 00:18:15ว่าในของคุณเนี่ยใช้สูตรยากคราวในการ
00:18:15 → 00:18:17คำนวณนะครับคุณก็เชื่อนาฬิกาของคุณได้เลย
00:18:17 → 00:18:19ในการออกกำลังกายเพราะขณะออกเนี่ยมันก็จะ
00:18:19 → 00:18:22คอยบอกอยู่แล้วว่าหัวใจเต้นประมาณเนี้ย
00:18:22 → 00:18:25มันอยู่ในโซนอะไรก็เชื่อนาฬิกาของคุณได้
00:18:25 → 00:18:27แล้วก็คิดการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นโซน 2
00:18:27 → 00:18:33โซน 3 แบบที่คุณตั้งใจได้เลยครับ
00:18:33 → 00:18:36ทีนี้มาที่สูตรการเดินชาที่ผมเกริ่นไป
00:18:36 → 00:18:38ตั้งแต่ต้นเลยว่าตอนนี้มันกำลังเป็นที่
00:18:38 → 00:18:41ฮิตเป็นที่นิยมมากเลยนะครับถ้าเกิดว่าใคร
00:18:41 → 00:18:43เป็นสายออกกำลังกายเนี่ยอาจจะพอเห็นผ่านๆ
00:18:43 → 00:18:45ตานะว่าเค้ามีการแชร์มากๆเลยว่ามันคือ
00:18:46 → 00:18:52สูตร 12 3 30 ก็คือให้เดินชันที่เลวEL
00:18:52 → 00:18:5412 เวลาเราไปออกกำลังกายเนี่ยมันก็จะ
00:18:54 → 00:18:56เลือกระดับความชันได้เนาะไอ้เจ้าอุปกรณ์
00:18:57 → 00:18:58ที่เขาใช้ในการทดลองเนี่ยเขาใช้ความชัน
00:18:58 → 00:19:01ระดับ 12 นะครับตัวเลข 3 ตรงกลางเนี่ย
00:19:01 → 00:19:05จริงๆแล้วมันคือ 3 mล per hour ก็คือ
00:19:05 → 00:19:07ความเร็วในการเดินชันเนี่ยมันอยู่ที่ 3
00:19:07 → 00:19:10ไมล์ต่อชม.ซึ่งในเมืองไทยเนี่ยเรามักจะ
00:19:10 → 00:19:13ใช้หน่วยกิโลเมต/่อชม.ซึ่งก็จะแปลงออกมา
00:19:13 → 00:19:18เป็นตัวเลข 4.8 กม/ชม.แล้วก็ 30 ตัวสุด
00:19:18 → 00:19:21ท้ายเนี่ยมันหมายความว่าให้เดินชันแบบ
00:19:21 → 00:19:25เนี้ยเป็นระยะเวลา 30 นาทีมันจะเป็นการ
00:19:25 → 00:19:28ออกกำลังกายโซน 2 ที่ดีมากเลยที่ในงาน
00:19:28 → 00:19:32วิจัยเนี่ยเขาเจอว่าสามารถที่จะเบิร์นไข
00:19:32 → 00:19:36มันได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบวิ่งวิ่ง
00:19:36 → 00:19:39นี่แหละแบบไม่มีความชันคือวิ่งแบบราบนะ
00:19:39 → 00:19:42ครับทีนี้ผมอยากจะมาเล่างานวิจัยนี้ให้
00:19:42 → 00:19:44ฟังเพราะว่ามันเป็นงานวิจัยที่จริงๆเพิ่ง
00:19:44 → 00:19:48ตีพิมพ์มาในปี 2025 นี่แหละพอผลมันออกมา
00:19:48 → 00:19:52ปึ๊บก็มีบทความมีอาริแชร์กันเต็มไปหมดเลย
00:19:52 → 00:19:55นะครับซึ่งถ้าเกิดว่าคนฟังดูเผินๆเนี่ย
00:19:55 → 00:19:57ครับแล้วเอาไปใช้เลยโดยที่ไม่เข้าใจว่า
00:19:57 → 00:19:59จริงๆแล้วเค้าศึกษาที่มาที่ไปมันเป็นยัง
00:19:59 → 00:20:03ไงเนี่ยก็อาจจะได้ข้อมูลไปไม่ครบถ้วนแล้ว
00:20:03 → 00:20:05ก็ผิดพลาดได้นะครับอย่างแรกอยากจะบอกก่อน
00:20:05 → 00:20:07ว่าผมเองเนี่ยไปลองสูตรนี้ด้วยตัวเองแล้ว
00:20:07 → 00:20:10นะครับว่าลองเดินชันที่ความเร็ว 12
00:20:10 → 00:20:13speปีด 4.8 กม/ชม.เป็นเวลา 30 นาทีเนี่ย
00:20:13 → 00:20:16ฮาร์ทเรของผมเนี่ยมันก็อยู่ในช่วงโซน 2
00:20:16 → 00:20:18นะครับตอนที่ทำใหม่ๆครั้งแรกๆเนาะแต่ทำไป
00:20:18 → 00:20:20ทำมาสักพักนึงเนี่ยร่างกายมันเคยชินมาก
00:20:20 → 00:20:22ยิ่งขึ้นมันก็รู้สึกว่ามันง่ายลงมันก็อาจ
00:20:22 → 00:20:25จะแบบแตะอยู่ที่โซน 1 นานๆจะเป็นโซน 2
00:20:25 → 00:20:27นั่นเองนะครับทีนี้ถามว่าเค้าศึกษากันยัง
00:20:27 → 00:20:29ไงนะครับงานศึกษาเมันเกิดขึ้นที่อเมริกา
00:20:29 → 00:20:32การทดลองเนะครับเา้าเอาคนมาทดลองนะครับ
00:20:33 → 00:20:34เป็นผู้ชายกับผู้หญิง 10 กว่าคนรวมกันนะ
00:20:34 → 00:20:37ครับกลุ่มหนึ่งครั้งแรกเนี่ยนะครับเค้า
00:20:37 → 00:20:42ให้ทุกคนเนี่ยนะครับเดินชันด้วยความชัน 12
00:20:42 → 00:20:45สปีด 48 กม/ชม.ผมเป็นเวลา 30 นาทีโดยมี
00:20:45 → 00:20:48เงื่อนไขว่าขณะที่เดินเนี่ยนะครับห้ามเอา
00:20:48 → 00:20:51มือไปจับกับบราวจับหรืออะไรก็ตามที่
00:20:51 → 00:20:53ซัพพอร์ตในการเดินนะครับคือต้องเดินเนี่ย
00:20:53 → 00:20:55แบบปล่อยแขนเลยแล้วก็เดินปกตินะครับเป็น
00:20:55 → 00:20:57เวลา 3-4 นาทีแล้วระหว่างที่เดินเนี่ยก็
00:20:57 → 00:21:00มีอุปกรณ์มาสวมใส่เพื่อที่จะวัดแคลอรี่
00:21:00 → 00:21:02ที่เบิร์นแล้วก็วัดว่าไอ้แคลี่ที่เบิร์น
00:21:02 → 00:21:04เนี่ยมันมาจากแป้งหรือว่าคาร์โอไฮเดรตกี่
00:21:05 → 00:21:07เปอร์เซ็นต์มาจากไขมันกี่เปอร์เซ็นต์หลัง
00:21:07 → 00:21:10จากที่เขาทำเสร็จแล้วก็กลับไปนะครับแล้ว
00:21:10 → 00:21:14ก็เชิญคนที่กลุ่มทดลองเนี่ยมันออกกำลัง
00:21:14 → 00:21:16กายอีกรอบนึงแต่คราวเนี้ยครับสิ่งที่
00:21:16 → 00:21:19เขา้าให้ทำคือเค้าให้วิ่งครับโดยความชัน
00:21:19 → 00:21:22เป็นศูนย์ก็คือวิ่งแนวราบทีนี้ไม่มี
00:21:22 → 00:21:25เงื่อนไขเลยคือเขาบอกเลยว่าให้คนที่อยาก
00:21:25 → 00:21:27วิ่งเนี่ยเซตด้วยตัวเองเลยว่าอยากจะวิ่ง
00:21:27 → 00:21:30ด้วยสปีดเท่าไหร่ก็ได้ภาษาอังกฤษเนี่ยเขา
00:21:30 → 00:21:33เรียกว่า self pace running ก็คือวิ่ง
00:21:34 → 00:21:37ตาม pace คือตามจังหวะหรือspeีดของตัวเอง
00:21:37 → 00:21:39ที่อยากวิ่งเลยนะครับแต่เหมือนเดิมครับ
00:21:39 → 00:21:42วิ่งเนี่ยก็ไม่จับอุปกรณ์เหมือนกันแล้ว
00:21:42 → 00:21:45เค้าก็ให้ทุกคนเนี่ยครับวิ่งจนกว่า
00:21:45 → 00:21:48แคลอรี่ที่เขาเบิร์นนะครับมันจะเท่ากับ
00:21:48 → 00:21:51แคลอรี่ที่เขาเบิร์นได้จากการเดินชัน 30
00:21:51 → 00:21:56นาทีสมมุติว่าเ้าวิ่งไปะแค่ 22 นาทีแล้ว
00:21:56 → 00:21:59แครี่ที่เบิร์นน่ะมันเท่ากับการเดินชันก็
00:21:59 → 00:22:02ให้หยุดเลยแล้วก็มีการให้สวมใส่อุปกรณ์ใน
00:22:02 → 00:22:05การวัดว่าไอ้แครี่ที่เบิร์นเนี่ยมาจาก
00:22:05 → 00:22:07แป้งคาร์โบไฮเดรตหรือว่าไขมันเนี่ยในสัด
00:22:07 → 00:22:09ส่วนที่เท่าไหร่เหมือนกันหลังจากนั้น
00:22:09 → 00:22:11เนี่ยพอได้ข้อมูลหมดแล้วเนี่ยผู้วิจัย
00:22:11 → 00:22:14เนี่ยเขาก็มาทำการวิเคราะห์นะครับสิ่งที่
00:22:14 → 00:22:16เขาเจอแล้วก็ผมอยากจะเล่าให้ทุกคนฟัง
00:22:16 → 00:22:21เนี่ยนะครับคือข้อที่ 1 เค้าเจอว่าถ้าออก
00:22:21 → 00:22:24กำลังกายด้วยการวิ่งแบบวิ่งแนวราบเนี่ยนะ
00:22:24 → 00:22:27ครับด้วยสปีดของตัวเองเนี่ยครับทุกคน
00:22:27 → 00:22:30เนี่ยสามารถจะเบิร์นแคลอรี่ได้เท่ากันกับ
00:22:30 → 00:22:34การเดินชันแต่ในระยะเวลาที่น้อยกว่าก็คือ
00:22:34 → 00:22:36ประหยัดเวลากว่านั่นเองถ้าอยากจะเบิร์น
00:22:36 → 00:22:39แคลอรีเท่ากันนะครับนั่นคืออย่างแรกที่
00:22:39 → 00:22:41อยากให้ทุกคนรู้นะครับอย่างที่ 2 สิ่งที่
00:22:41 → 00:22:43เขาเจอนะครับก็คือว่าเวลาที่เดินชันเนี่ย
00:22:43 → 00:22:49นะครับร่างกายเลือกที่จะใช้ไขมันเป็น
00:22:49 → 00:22:53แหล่งพลังงานเนี่ยมากกว่าประมาณ 7% ตัว
00:22:53 → 00:22:55เลขตัวนี้แหละที่เขาเจอในการวิจัยแล้ว
00:22:55 → 00:22:58เป็นตัวเลขที่คนเนี่ยเอาไปตีพิมพ์อาริ
00:22:58 → 00:23:01แล้วก็เผยแพร่แล้วก็แชร์กันว่าโอ้มันเป็น
00:23:01 → 00:23:04สูตรเดินชันที่สามารถจะเบิร์นไขมันได้มาก
00:23:04 → 00:23:08กว่าการวิ่งถึง 7% แหน่ะแต่จริงๆแล้วมัน
00:23:08 → 00:23:12ไม่ใช่ total นะครับมันคือสัดส่วนของไข
00:23:12 → 00:23:16มันต่างกันนะครับอย่างที่รู้กันเนาะว่า
00:23:16 → 00:23:19การเดินชันเนี่ยมันต้องใช้เวลาเยอะกว่า
00:23:19 → 00:23:22ถึงจะเบิร์นแครี่ได้เท่ากับการวิ่งถูกมั้
00:23:22 → 00:23:24ครับเพราะฉะนั้นถ้าเราออกกำลังกายแบบเดิน
00:23:24 → 00:23:28ชันและวิ่งด้วยระยะเวลาเท่ากันแน่นอนการ
00:23:28 → 00:23:31เดินชันเนี่ยเราจะเบิร์นแคลอรี่ได้น้อย
00:23:31 → 00:23:33กว่าสมมุติว่านี่คือแคลอรี่มองว่ามันคือ
00:23:33 → 00:23:35เค้กเค้กก้อนนี้คือแคลอรี่ที่เราเบิร์น
00:23:35 → 00:23:39จากการเดินชันมันประมาณนี้ถ้าเราไปวิ่ง
00:23:39 → 00:23:43ที่ระยะเวลาเท่ากันเราจะเบิร์นด้วยเค้ก
00:23:43 → 00:23:46คือแคลอรี่ก้อนที่โตกว่านี่คือข้อเท็จ
00:23:46 → 00:23:49จริงที่มันจะเกิดขึ้นนะครับแต่ในเค้ก
00:23:49 → 00:23:50เนี่ยครับก้อนที่เล็กกว่าจากการเดินชั้น
00:23:50 → 00:23:54เนี่ยครับสัดส่วนของมันที่มาจากไขมัน
00:23:54 → 00:23:58เนี่ยครับมันเยอะกว่าแป้งสมมุติว่าสัด
00:23:58 → 00:24:02ส่วนของไขมันอาจจะ 40% มาจากแป้ง 30% ก็
00:24:02 → 00:24:05คือร่างกายเลือกไขมันเยอะกว่าถูกมในขณะ
00:24:05 → 00:24:08ที่เราไปวิ่งแคลอรี่ที่เราเบิร์นจากการ
00:24:08 → 00:24:11วิ่งเนี่ยมันอาจจะเยอะกว่าแต่สัดส่วนของ
00:24:11 → 00:24:13ไขมันเนี่ยต่อคาร์โบไฮเรตเนี่ยมันอาจจะพอ
00:24:14 → 00:24:17ๆกันหรือคาร์บเรตอาจจะเยอะกว่าก็ได้มัน
00:24:17 → 00:24:21คือสัดส่วนที่แตกต่างกันแต่ถ้าคำนวณออกมา
00:24:21 → 00:24:24แล้วว่าแล้วจริงๆแล้วอ่ะการเดินชันกับการ
00:24:24 → 00:24:28วิ่งอ่ะจริงๆแล้วเราเบิร์นไขมันสุทธิไป
00:24:28 → 00:24:31เท่าไหร่เนี่ยนะครับเผลอๆแล้วเนี่ยวิ่ง
00:24:31 → 00:24:35มันอาจจะเยอะกว่าการเดินชันก็ได้อันนี้
00:24:35 → 00:24:38ไม่รู้อันนี้มันแล้วแต่คนเพราะฉะนั้นสิ่ง
00:24:38 → 00:24:41ที่ทุกคนเนี่ยควรจะเรียนรู้จากการทดลอง
00:24:41 → 00:24:45แบบนี้นะครับก็คือว่าการเดินชันที่เรามัก
00:24:45 → 00:24:49จะตีความว่ามันคือโซน 2 ก็คือแบบการแบบ
00:24:49 → 00:24:52ออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบ low ไปถึง
00:24:52 → 00:24:54moderate intensity เนี่ยครับร่างกาย
00:24:54 → 00:24:57เนี่ยสามารถจะดึงไขมันมาใช้ในสัดส่วนที่
00:24:57 → 00:25:00สูงเมื่อเทียบกับน้ำตาลก็จริงแต่ว่าเรา
00:25:00 → 00:25:04จำเป็นต้องออกกำลังกายระยะเวลานานพอสมควร
00:25:04 → 00:25:08มากเลยถึงจะเบิร์นไขมันได้เป็นกรอบเป็นกั
00:25:08 → 00:25:10ในขณะที่ถ้าเราออกกำลังกายด้วยความเข้ม
00:25:10 → 00:25:13ข้นที่มันหนักหน่วงมากกว่าก็คืออาจจะขยับ
00:25:13 → 00:25:19เป็นโซน 3 โซน 4 ที่ร่างกายแม้จะใช้ไขมัน
00:25:19 → 00:25:24ในสัดส่วนได้น้อยกว่าโซน 2 แต่เผอิญ Total
00:25:24 → 00:25:26แคลอี่อ่ะมันเบิร์นเยอะอ่ะเผลอๆแล้วนะ
00:25:26 → 00:25:29ครับเราสามารถที่จะเบิร์นไขมันในปริมาณ
00:25:29 → 00:25:34สุทธิกับโซน 2 ด้วยซ้ำไปในเวลาที่กระชับ
00:25:34 → 00:25:37แล้วก็สั้นกว่าเพราะฉะนั้นไม่ว่าคุณจะ
00:25:37 → 00:25:39เลือกการคาร์ดิโอด้วยโซนไหนก็ตามเนี่ย
00:25:40 → 00:25:42ครับคุณสามารถจะเบิร์นไขมันได้ทั้งสิ้น
00:25:42 → 00:25:45สิ่งสำคัญเนี่ยมันอาจจะอยู่ที่ระยะเวลา
00:25:45 → 00:25:47แล้วก็ความฟิตของร่างกายก็ได้นะครับถ้า
00:25:47 → 00:25:50เกิดว่าคุณเป็นคนที่มีข้อจำกัดเรื่องเวลา
00:25:50 → 00:25:52เฮ้ยวันนี้เวลาเราน้อยเราอยากจะไปเบิร์น
00:25:52 → 00:25:54ไขมันเนี่ยคุณอาจจะเลือกคาร์ดิโอโซนที่
00:25:54 → 00:25:56มันเข้มข้นกว่าโซน 2 ก็ได้เพราะว่าเฮ้ย
00:25:56 → 00:25:59มันก็เบิร์นไขมันได้เหมือนกันนะแต่ว่า
00:25:59 → 00:26:01ระยะเวลาเนี่ยมันสั้นลงด้วยซ้ำในการเบิร์
00:26:01 → 00:26:04ไขมันที่เท่ากันหรืออีกกรณีนึงคุณเป็นคน
00:26:04 → 00:26:07ที่อาจจะเป็นมือใหม่ในการออกกำลังกายหรือ
00:26:07 → 00:26:10ว่ามีข้อจำกัดทางด้านร่างกายเช่นอาจจะมี
00:26:10 → 00:26:12ความเสี่ยงหรือมีโรคประจำตัวเช่นเป็นโรค
00:26:12 → 00:26:14หัวใจแต่อยากจะเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ
00:26:14 → 00:26:17นิดหน่อยการออกกำลังกายโซนหนักๆเนี่ยมัน
00:26:17 → 00:26:20อาจจะไม่เซฟแล้วก็อาจจะไม่ปลอดภัยคุณก็
00:26:20 → 00:26:22สามารถที่จะเลือกการออกกำลังกายแบบโซน 2
00:26:23 → 00:26:25ได้เพราะมันก็เบิร์นไขมันได้ดีเลยเช่นกัน
00:26:25 → 00:26:28แค่คุณอาจจะต้องออกกำลังกายโซน 2 ให้มัน
00:26:28 → 00:26:32นานขึ้นเพื่อจะได้เบิร์นไขมันได้เป็นกรอบ
00:26:32 → 00:26:35เป็นกรรมเพราะฉะนั้นคุณสามารถจะเลือกโหมด
00:26:35 → 00:26:38ในการออกกำลังกายที่ตอบตอบโจทย์ทั้งสภาพ
00:26:38 → 00:26:40ร่างกายแล้วก็เงื่อนไขชีวิตของคุณถ้าคุณ
00:26:40 → 00:26:42เข้าใจหลักการที่ร่างกายเนี่ยมันเลือกว่า
00:26:42 → 00:26:46มันจะใช้ไขมันหรือว่ามันจะใช้น้ำตาลแบบ
00:26:46 → 00:26:49ที่ผมอธิบายไปตั้งแต่ตอนแรกนั่นเองครับที
00:26:49 → 00:26:51นี้มีทริกนิดนึงที่ผมอยากจะแชร์ให้แล้ว
00:26:51 → 00:26:54มักจะเป็นข้อผิดพลาดของคนที่ไปทำคาร์ดิโอ
00:26:54 → 00:26:56นะครับเวลาที่เราไปทำคาร์ดิโอด้วยความ
00:26:56 → 00:26:59เข้มข้นต่ำๆกลางๆคือโซน 2 อะไรเงี้ยนะ
00:26:59 → 00:27:01ครับหลายคนเนี่ยก็จะทำไปเรื่อยๆชิลๆแล้ว
00:27:01 → 00:27:04ก็พร้อมมีอุปกรณ์ในการที่จะแบบดูหนังฟัง
00:27:04 → 00:27:08เพลงไปเนี่ยนะครับและข้อผิดพลาดใหญ่มากๆ
00:27:08 → 00:27:12คือคุณอาจจะจับราวจับระหว่างที่คุณออก
00:27:12 → 00:27:15กำลังกายอยู่ถ้าเป็นไปได้นะครับและเป็น
00:27:15 → 00:27:17สิ่งที่ควรทำคือคุณไม่ควรจะจับครับปล่อย
00:27:17 → 00:27:21มือคุณเลยแล้วก็ออกกำลังกายไปครับ
00:27:21 → 00:27:24คาร์ดิโอไปมันจะเหนื่อยกว่าเดิมมากนะครับ
00:27:24 → 00:27:25การที่คุณจับดาวจับเนี่ยมันทำให้คุณใช้
00:27:25 → 00:27:28พลังงานน้อยลงมากในการคาร์ดิโอแล้วก็มัน
00:27:28 → 00:27:30ทำให้ประสิทธิภาพในการเบิร์นไขมันเนี่ย
00:27:30 → 00:27:33มันลดต่ำลงเพราะฉะนั้นเลิกจับอย่างแรกนะ
00:27:33 → 00:27:36ครับข้อที่ 2 คือถ้าเกิดว่าคุณเลือกที่จะ
00:27:36 → 00:27:40เดินชันเนี่ยนะครับผมแนะนำว่าให้คุณโน้ม
00:27:40 → 00:27:43ตัวไปข้างหน้านิดนึงเวลาคุณเดินชันเพราะ
00:27:43 → 00:27:46ว่าถ้าเกิดว่าคุณพยายามยืดตัวตรงเนี่ย
00:27:46 → 00:27:48ครับหลังล่างของคุณเนี่ยจะรับน้ำหนักค่อน
00:27:48 → 00:27:50ข้างเยอะแล้วก็อาจจะทำให้คุณปวดหลังได้
00:27:50 → 00:27:54นั่นคืออย่างที่ 2 นะครับและต่อให้คุณไม่
00:27:54 → 00:27:57มีนาฬิกาหรือไม่มีอุปกรณ์อะไรเลยในการ
00:27:57 → 00:27:59ตรวจจับว่าตอนนี้หัวใจคุณเต้นอยู่ที่เท่า
00:27:59 → 00:28:01ไหร่แล้วมันอยู่ในช่วงโซนไหนนะครับมันมี
00:28:01 → 00:28:04วิธีในการ test ง่ายๆนะครับเรียกว่า
00:28:04 → 00:28:07talking test นะครับผมมักจะบอกเสมอว่า
00:28:07 → 00:28:09การออกกำลังกายโซน 2 เนี่ยคุณยังสามารถ
00:28:09 → 00:28:12ที่จะพูดคุยได้นะครับแต่มันจะละเอียดขึ้น
00:28:12 → 00:28:15ไปนิดนึงคือการพูดคุยของคุณเนี่ยมันจะไม่
00:28:15 → 00:28:17ง่ายครับคือไม่ใช่สามารถที่แบบสามารถจะ
00:28:17 → 00:28:19คุยโทรศัพท์แล้วก็เม้ามอยหรือสามารถจะ
00:28:19 → 00:28:21ร้องเพลงไปเรื่อยๆได้โดยที่คุณไม่เหนื่อย
00:28:21 → 00:28:24นะครับขณะที่คุณออกโซน 2 เนี่ยคุณสามารถ
00:28:24 → 00:28:27ที่จะพูดหรือว่าร้องเพลงได้ก็จริงแต่คุณ
00:28:27 → 00:28:29จะไม่สามารถพูดหรือร้องเพลงได้จบประโยค
00:28:29 → 00:28:33ครับง่ายๆคือคุณอาจจะลองร้องเพลงท่อนฮุค
00:28:33 → 00:28:35ก็ได้สักท่อนนึงถ้าคุณออกกำลังกายโซน 1
00:28:35 → 00:28:38เนี่ยคุณจะสามารถลองท่อนฮุคได้แบบสบายๆ
00:28:38 → 00:28:41โดยที่คุณไม่ต้องฮุบขโมยอากาศเลยแต่ถ้า
00:28:41 → 00:28:43เกิดว่าคุณกำลังคดีแบบโซน 2 นะครับแล้ว
00:28:43 → 00:28:46ร้องท่อนฮุคสักท่อนนึงนะครับตอนท้ายๆแล้ว
00:28:46 → 00:28:48เนี่ยคุณแทบจะต้องฮุบอากาศแล้วมันจะไม่
00:28:49 → 00:28:52ง่ายหลักการคือยังพูดได้อยู่แต่มันต้อง
00:28:52 → 00:28:55ไม่ง่ายนั่นคือโซน 2 นะครับถ้ามันง่าย
00:28:55 → 00:28:58เกินไปมันอาจจะเป็นโซน 1 อยู่นี่คือวิธี
00:28:58 → 00:29:02ในการทดสอบง่ายๆว่าตอนเเราออกกำลังกายมัน
00:29:02 → 00:29:05คือโซนไหนแม้ว่าจะไม่มีอุปกรณ์นั่นเองนะ
00:29:05 → 00:29:07ครับตัวสูตรเดินชั้นที่ผมว่ามาเนี่ยครับ
00:29:07 → 00:29:09จริงๆแล้วมันเป็นเพียงแค่ไกด์ไลน์นะผม
00:29:09 → 00:29:12อยากจะบอกทุกคนว่ามันมีความยืดหยุ่นมัน
00:29:12 → 00:29:15อาจจะง่ายสำหรับคนที่เฮ้ยไม่รู้เลยว่าเออ
00:29:15 → 00:29:17อยากออกโซน 2 แต่เราไม่รู้ว่าเราจะเซต
00:29:17 → 00:29:20เครื่องแบบไหนอาจจะใช้ตัวนี้เป็นจุดตั้ง
00:29:20 → 00:29:23ต้นในการเซตเครื่องนะครับว่าความชัน
00:29:23 → 00:29:25ประมาณนี้ความเร็วประมาณนี้แต่เอาจริงๆ
00:29:25 → 00:29:27แล้วนะครับคุณต้องลองเลยคุณสามารถที่จะ
00:29:27 → 00:29:30คิดสูตรในการเดินของคุณเองได้นะครับในการ
00:29:30 → 00:29:32ปรับความชันเพิ่มขึ้นหรือว่าความเร็วลดลง
00:29:32 → 00:29:35ความชันลดลงความเร็วเพิ่มขึ้นได้เลยนะ
00:29:35 → 00:29:37ครับหลักการคือว่ายิ่งชันมากขึ้นยิ่งเร็ว
00:29:37 → 00:29:40มากยิ่งขึ้นมันก็หนักมากยิ่งขึ้นแค่นั้น
00:29:40 → 00:29:43เองก็ลองปรับจูนดูว่าเฮ้ยประมาณไหนที่แบบ
00:29:43 → 00:29:46เราทำแล้วมันอยู่ในช่วงโซน 2 แน่นอนน่ะผม
00:29:46 → 00:29:48บอกเลยถ้าคุณทำสูตรนั้นไปอ่ะ Setting
00:29:48 → 00:29:51นั้นไปอ่ะสักพักนึงอ่ะคุณจะรู้สึกมันง่าย
00:29:51 → 00:29:53คุณก็ต้องเปลี่ยน Setting อยู่ดีนะครับ
00:29:53 → 00:29:56แล้วลู่วิ่ง MU เนี่ยไม่ใช่อุปกรณ์เดียว
00:29:56 → 00:29:58ที่คุณสามารถจะทำโซน 2 ได้ผมอยากจะแนะนำ
00:29:58 → 00:30:01ให้คุณเปลี่ยนอุปกรณ์ในการคาร์ดิโอโซน 2
00:30:01 → 00:30:03ไปเรื่อยๆถ้าเกิดคุณไปเข้ายิมเนาะทั้ง
00:30:03 → 00:30:07เทรดก็คือพวกลูวิ่งทำไปสักพักนึงอ่ะลอง
00:30:07 → 00:30:11เปลี่ยนบ้างลองไปปั่นจักรยานบ้างลองไปใช้
00:30:11 → 00:30:13เครื่องเดินวงรีหรือว่า elliptical บ้าง
00:30:13 → 00:30:15ลองไป rowing หรือว่าเครื่องที่แบบพาย
00:30:15 → 00:30:18เรือบ้างหรือว่าลองไปเดินบันไดบ้างการที่
00:30:18 → 00:30:21เราเปลี่ยนโหมดในการออกคาร์ดิโอไปเรื่อยๆ
00:30:21 → 00:30:24เนี่ยครับมันทำให้ร่างกายเนี่ยต้องปรับ
00:30:24 → 00:30:25ตัวอยู่เรื่อยๆอย่างที่ผมบอกไปว่าร่างกาย
00:30:25 → 00:30:27มันปรับตัวเร็วเราพยายามต้องทำให้ร่างกาย
00:30:27 → 00:30:30เนี่ยมันต้องช็อกแล้วมันจะได้แบบเฮ้ยต้อง
00:30:30 → 00:30:32ออกแรงมากยิ่งขึ้นมันก็ทำให้การ
00:30:33 → 00:30:35คาร์ดิโอโซนโซน 2 ของคุณเนี่ยมันมี
00:30:35 → 00:30:37ประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นนะครับและการคาโซน
00:30:37 → 00:30:392 เนี่ยไม่ได้ลิมิตอยู่แค่การต้องไปใช้
00:30:39 → 00:30:41อุปกรณ์ในยิมนะครับคุณสามารถที่จะไปออก
00:30:41 → 00:30:44กำลังกายที่เป็นสปอร์ตได้ทุกชนิดกีฬาเลย
00:30:44 → 00:30:46หรือสามารถที่จะไปเข้าคลาสต่างๆร่วมกับคน
00:30:46 → 00:30:50อื่นได้ที่เป็นคลาสเต้นคลาสคาร์ดิโอคลาส
00:30:50 → 00:30:52circuit อะไรก็ได้นะครับแล้วก็ monitor
00:30:52 → 00:30:55heart rate ตัวเองนะครับและสำคัญที่สุด
00:30:55 → 00:30:58ถ้าอยากจะคาร์ดโซน 2 เพื่อลดไขมันเนี่ยนะ
00:30:58 → 00:31:01ครับสิ่งที่คุณต้องทำคือคุณต้องพาตัวเอง
00:31:01 → 00:31:04ไปทำโซน 2 เนี่ยครับอาทิตย์นึงไม่ต่ำกว่า
00:31:04 → 00:31:07150 นาทีจริงๆ recommendation ปัจจุบัน
00:31:07 → 00:31:10นะครับอยู่ที่ 180-300
00:31:10 → 00:31:13นาทีต่อ 1 สัปดาห์นะครับและต้องทำคู่ไป
00:31:14 → 00:31:17กับการdiอetด้วยการเลือกกินอาหารที่ดีนะ
00:31:17 → 00:31:20ครับที่เป็นแคลอี่ deficit ถ้าคุณไป
00:31:20 → 00:31:24คาร์ดิโอโซน 2 แทบตายแต่ว่าคุณยังกินมาก
00:31:24 → 00:31:26กว่าที่ใช้เนี่ยครับน้ำหนักก็ไม่มีทางลด
00:31:26 → 00:31:29ลงไขมันก็ไม่มีทางลดลงเพราะฉะนั้นหวังว่า
00:31:29 → 00:31:32วันนี้ทุกคนน่าจะได้คู่มือในการไปทำคโซน 2
00:31:32 → 00:31:36ได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นไปทำแล้วได้สูตร
00:31:36 → 00:31:40หรือได้ผลยังไงก็มาแชร์กันได้นะครับ
00:31:40 → 00:31:42Top
00:31:42 → 00:31:45the standard podcast eye opening
00:31:45 → 00:31:47for your ears