- คำถาม:
- การออกกำลังกายแบบใดช่วยเสริมกล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยได้ใช้งาน?
- คำตอบ:
- การออกกำลังกายที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยได้ใช้งาน เช่น การหมุนหัวไหล่ไปด้านหน้าและด้านหลัง 10 ครั้งต่อรอบ การกางแขนขึ้นแล้วกวาดมือไปด้านหน้าและด้านหลัง รวมถึงการยกแขนเป็นรูปตัว Y และตัว T เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและรอบสะบักให้แข็งแรงขึ้น
ปรับรูปร่างสร้างสมดุลกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดคอบ่าไหล่ Office syndrome กระดูกคอเสื่อม #หมอชวนฟิต
จากช่อง:หมอชวนฟิต [DeDoctor]
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:07:44โอเคต่อไปท่าที่ 4 กันแล้วนะครับจะเป็น
00:07:47การพยายามขยับกล้ามเนื้อรอบสะบักของเรา
00:07:50ให้มากขึ้นนะครับเพราะว่ากล้ามเนื้อรอบ
00:07:52สะบักของเราอาจจะไม่ถูกใช้งานนะครับก็จะ
00:07:54ทำให้เรามีปัญหากล้ามเนื้อคอกล้ามเนื้อ
00:07:56หลังรวมถึงกล้ามเนื้อหัวไหล่ของเราได้นะ
00:07:58ครับวิธีการนะครับก็คือค่อยๆนะครับกางแขน
00:08:02ออกมาทางด้านหน้า 45 องศลักษณะแบบนี้นะ
00:08:05ครับหลังจากนั้นนะครับให้ทุกท่านค่อยๆนะ
00:08:08ครับหมุนหัวไหล่นะครับหมุนหัวไหล่ไปทาง
00:08:11ด้านหน้านะครับอ่าพยายามหมุนให้สุดเลยนะ
00:08:14ครับเราจะรู้สึกว่ามีการขยับของกล้าม
00:08:17เนื้อรอบสะบักของเรานะครับอ่าเราลองหมุน
00:08:20ไปด้านหน้า 10 ครั้งแล้วหมุนไปด้านหลัง 10
00:08:22ครั้งนะครับพร้อมแล้วนะครับกางมือขึ้นมา
00:08:25ครับหมุนไหล่ไปทางด้านหน้า 10 ครั้งครับ
00:08:29[เพลง]
00:08:34เอาให้เต็มวงเลยนะครับเอาให้เต็มวงเลยนะ
00:08:38[เพลง]
00:08:49ครับแล้วก็ 10 นะครับอ่าพักซักแป๊บนึงนะ
00:08:53ครับได้เริ่มมีการขยับกล้ามเนื้อที่เรา
00:08:56ไม่ค่อยได้ทำงานแล้วนะครับรวมถึงข้อสะบัก
00:08:58นะครับหลายๆครั้งเราไม่ทราบนะครับว่าจริง
00:09:00ๆแล้วหัวไหล่ของเรากับข้อสะบักของเราเป็น
00:09:02สิ่งที่เชื่อมต่อกันนะครับถ้าหากว่าข้อ
00:09:05สะบักของเราดีหัวไหล่ของเราก็จะดีด้วยนะ
00:09:07ครับอ่าไปต่อครับกางแขนขึ้นมาหลังจากนั้น
00:09:11เราหมุนไปด้านหลังบ้างครับเอาให้เต็มวง
00:09:15สวิงเลยนะ
00:09:16ครับสำหรับวีดีโอในวันนี้นะครับไม่ใช่แค่
00:09:19เพียงผู้สูงอายุที่จะได้รับประโยชน์นะ
00:09:21ครับถ้าหากว่าท่านมีลูกหลานที่บ่นปวดบ่น
00:09:24เมื่อยมีกล้ามเนื้อที่ตึงตัวนะครับก็อยาก
00:09:27ให้ท่านได้ชวนลูกหลานของท่านมาออกกำลัง
00:09:29กายในคลิปวีดีโอนี้ด้วยนะ
00:09:32ครับแล้วก็ 10 นะครับ
00:09:36โอเคเป็นไงกันบ้างครับถ่าต่อไปนะครับก็จะ
00:09:40ยังคงเป็นการพยายามขยับข้อสะบะของเราอยู่
00:09:42นะครับวิธีการนะครับก็คือให้ท่านเหยียด
00:09:45แขนมาด้านหน้าลักษณะแบบนี้นะครับหลังจาก
00:09:47นั้นนะครับค่อยๆนะครับกวาดมือครับกวาดมือ
00:09:51อ่าตั้งหลังให้ตรงไว้นะครับกวาดมือครับ
00:09:55เราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทางด้านหลังของ
00:09:57เรานะครับแล้วก็สบะของเรากขยับอยู่นะครับ
00:10:00ทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับทำไปพร้อมกันเลย
00:10:03นะครับไป
00:10:05[เพลง]
00:10:07ครับกอดกว้างๆนะครับเอาเท่าที่เราไหว
00:10:12[เพลง]
00:10:26เลยเดี๋ยวก็ 10 นะครับหลังจากนั้นเราหมุน
00:10:30กลับเข้ามา
00:10:31[เพลง]
00:10:49ครับ 10
00:10:51โอเคต่อไปนะครับจะเป็นการสร้างความแข็ง
00:10:55แรงกับกล้ามเนื้อที่ใช้ในการดึงคอกลับมา
00:10:57นะครับหรือกล้ามเนื้อเชิงนั่นเองเราจะใช้
00:11:00ท่าชิ้นทักนะครับหลายๆท่านคงคุ้นเคยกัน
00:11:03อยู่บ้างแล้วนะครับวิธีการนะครับก็คือให้
00:11:05เรานะครับเอามือมาจับที่ค้างลักษณะแบบนี้
00:11:08นะครับหลังจากนั้นพยายามนะครับเก็บคาง
00:11:11ขึ้นมาเอาให้เหนียงออกมาเลยนะครับเราจะ
00:11:13รู้สึกว่ากล้ามเนื้อคอของเรากำลังเกร็ง
00:11:16ตัวทำงานอยู่นะครับแล้วค้าไว้ 10 วินาที
00:11:18นะครับอ่าลองทำไปพร้อมกันนะครับนั่งให้
00:11:21ตรงนะครับเอามือมาจับที่คางค่อยๆเก็บคาง
00:11:25เข้าไปก้ามเนื้อของเรากำลังเกร็งนะครับ
00:11:28ค้างไ้ 10
00:11:31วินาทีไม่ต้องการหายใจนะ
00:11:39ครับหลังจากนั้นปล่อยลงครับอ่าทำได้ไม
00:11:44ครับอาจจะยากนะครับสำหรับมือใหม่ๆแต่ค่อย
00:11:46ๆฝึกทำไปด้วยกันนะครับอันนี้ก็จะเป็นการ
00:11:49ปรับที่โครงสร้างของเรากันแล้วนะครับลอง
00:11:51ดูอีกสักครั้งนึงนะครับเอามือจับที่ค้าง
00:11:53ครับค่อยๆนะครับเก็บค้างเข้ามาค้างไว้ 10
00:11:57วินาทีครับ
00:11:59[เพลง]
00:12:10โอเคเป็นไงกันบ้างครับทำได้กันนะครับ
00:12:13สำหรับท่าต่อไปนะครับจะเป็นการสร้างความ
00:12:16แข็งแดงของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนกันบ้าง
00:12:18ซึ่งสำหรับผมนะครับสำคัญมากๆเพราะชีวิต
00:12:22จริงนะครับมีคนจำนวนน้อยมากๆนะครับที่จะ
00:12:24ออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดนี้และมีกล้าม
00:12:26เนื้อมัดนี้ที่แข็งแรงคนส่วนใหญ่มาักจะมี
00:12:29การทำงานของกล้ามเนื้อมัดนี้ที่ลดลงนะ
00:12:31ครับเป็นเหตุให้เรามีโครงสร้างที่ผิดปกติ
00:12:33กันมากในปัจจุบันนะครับถ้าพร้อมกันแล้วนะ
00:12:35ครับเดี๋ยวเรามาเริ่มกันเลยนะครับมาเริ่ม
00:12:37กันที่การนั่งเก้าอี้ให้มั่นคงก่อนนะครับ
00:12:39หลังจากนั้นนะครับท่านค่อยๆโน้มตัวมาทาง
00:12:42ด้านหน้าเล็กน้อยแต่ตั้งหลังให้ตรงนะครับ
00:12:45เอามือวางไว้ข้างลำตัวนะครับหลังจากนั้น
00:12:47นะครับเราจะค่อยๆยกแขนขึ้นมาเป็นลักษณะ
00:12:50ตัว y แบบนี้นะครับลองสังเกตที่นิ้วโป้ง
00:12:53ของผมนะครับนิ้วโป้งของผมจะชี้ไปทางด้าน
00:12:55หลังนะครับอันนี้คือถูกต้องเมื่อท่านทำ
00:12:58ถูกนะครับท่าจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลัง
00:13:00ของท่านนะครับกำลังมีตัวกำลังทำงานนะครับ
00:13:03จะรู้สึกดีมากๆเลยนะครับมาเรามารู้สึกดี
00:13:06พร้อมกันนะครับยกเป็นตัวไวนครับหลังตรง
00:13:09ตรงไว้
00:13:121 ทำช้าๆนะครับถ้าทำเร็วจะเป็นการเหวี่ง
00:13:16นะครับทำช้าๆจะได้กล้าม
00:13:26เนื้อทำช้าช้างนะครับ
00:13:30ครับโดนมยครับผมโดนมากเลยนะครับในวันนี้
00:13:35นะครับการออกกำลังกายทุกท่าพผมคัดมาให้
00:13:37ง่ายที่สุดและทุกท่านทำได้นะครับก็หวัง
00:13:39ว่าทุกท่านจะทำได้ทำไปด้วยกันนะครับแล้ว
00:13:42พวกเราก็เป็นกำลังใจให้นะครับพอปัญหานี้
00:13:44พวกเราหลายๆคนก็เป็นกันนะครับเราก็มาแก้
00:13:47ปัญหาไปด้วยกันนะครับอีกครั้งนึงนะ
00:13:52ครับโอเคในท่าต่อไปนะครับก็จะยังเป็นโครง
00:13:56บริหารกล้ามเนื้อหลังของเรานะครับวิธีการ
00:13:59เหมือนเดิมเลยนั่งหลังตรงโค้งมาทันด้าน
00:14:01หน้าเล็กน้อยนะครับปล่อยมือข้างลำตัวนะ
00:14:03ครับแต่ท่านี้นะครับเราจะเปลี่ยนจากตัว y
00:14:06เป็นตัว T นะครับให้เรากางแขนออกไปทาง
00:14:09ด้านข้างลักษณะนี้นะครับให้เหมือนตัว T
00:14:12ชี้นิ้วโป้งไปทางด้านหลังเช่นเคยนะครับ
00:14:15อ่าทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับพร้อมแล้ว
00:14:17เดี๋ยวเราไปด้วยกันเลยครับ
00:14:21[เพลง]
00:14:29
00:14:35[เพลง]
00:14:35ผมเชื่อว่าการปรับพฤติกรรมในการทำงานหลาย
00:14:37ๆท่านอาจจะทำได้ยากนะครับแต่ไม่เป็นไรนะ