00:00:00 → 00:00:02 กล้ามเนื้ออกที่แข็งแรงตามมาด้วยสุขภาพ
00:00:02 → 00:00:04 ที่ดีจะทำยังไงเดี๋ยววันนี้มาเปลี่ยนบ้าน
00:00:04 → 00:00:06 เป็นฟิตเนสไว้ด้วยกันนะครับอยากจะฟิก็
00:00:06 → 00:00:08 ต้องฟิกับ
00:00:08 → 00:00:11 [เพลง]
00:00:11 → 00:00:13 [ปรบมือ]
00:00:13 → 00:00:16 หมร่วมเป็นกำลังใจให้กับพวกเรากับโปรเจค
00:00:17 → 00:00:20 แห่งความหวัง mds เดีนฟิตเนสกายภาพกระดูก
00:00:20 → 00:00:23 และข้อเชียงใหม่สำหรับผู้สูงอายุและผู้มี
00:00:23 → 00:00:26 ปัญหาสุขภาพสวัสดีครับเเฟมชนฟินะครับเป็น
00:00:26 → 00:00:29 แพทย์เฉพาะทางด้านรกระดูข้อต่อและกล้าม
00:00:29 → 00:00:31 เนื้อจากวดีโอที่แล้วนะครับเราทราบกันดี
00:00:31 → 00:00:33 อยู่แล้วว่าการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้า
00:00:33 → 00:00:35 อกส่งผลทำให้ปอดของเราแข็งแรงมากขึ้นนะ
00:00:35 → 00:00:38 ครับแต่อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายหน้าอก
00:00:38 → 00:00:40 ก็ยังมีประโยชน์อีกมากมายมหาศาลและสามารถ
00:00:40 → 00:00:42 ทำได้ง่ายๆที่บ้านนะครับโดยเฉพาะมือใหม่
00:00:42 → 00:00:45 หรือสุมวัยสามารถทำตามได้อย่างแน่นอนจะ
00:00:45 → 00:00:47 เป็นยังไงจะได้ประโยชน์มากมายขนาดไหน
00:00:47 → 00:00:49 เดี๋ยวเรามาฟิตด้วยกันนะครับมาเริ่มกัน
00:00:49 → 00:00:51 ที่การ์ม up ก่อนนะครับท่าแรกเราประสาน
00:00:52 → 00:00:54 มือขึ้นมาเหนือศีรษะท่านี้น่าจะคุ้นเคย
00:00:54 → 00:00:56 อยู่แล้วนะครับหลังจากนั้นเราค่อยๆยื่น
00:00:56 → 00:00:59 หน้าอกขึ้นแล้วเรากางศอกออกไปทางด้านหลัง
00:00:59 → 00:01:02 ครับให้รู้สึกตึงมากๆที่บริเวณกล้ามเนื้อ
00:01:02 → 00:01:04 หน้าอกด้านหน้านะครับค้างไว้ 10 วินาทีนะ
00:01:04 → 00:01:06 ครับไป
00:01:06 → 00:01:14 [เพลง]
00:01:14 → 00:01:19 ครับิมโอเคอ่ะหายใจออกนะครับเอาอีกสัก
00:01:19 → 00:01:22 ครั้งนะครับอ่าประสานบนศีรษะยืดตัวตรง
00:01:22 → 00:01:25 แล้วเราค่อยๆกางศอกออกไปครับให้ตึงด้าน
00:01:25 → 00:01:27 หน้ามากที่สุดเลยนะครับ
00:01:27 → 00:01:38 [เพลง]
00:01:38 → 00:01:41 โอเคต่อไปนะครับธาตที่ 2 ธาตุที่ 2 ก็จะ
00:01:41 → 00:01:45 เป็นการวางมือมาด้านหน้าลักษณะนี้นะครับ
00:01:45 → 00:01:48 หลังจากนั้นเรานั่งตัวตรงแล้วเราายมือออก
00:01:48 → 00:01:51 อ่าให้รู้สึกว่าตึงตั้งแต่แขนไปจนถึงหน้า
00:01:51 → 00:01:55 อกเลยนะครับแล้วก็ค้างไว้ 10 วินาทีครับ
00:01:55 → 00:02:05 [เพลง]
00:02:05 → 00:02:09 15 หายใจออกนะครับอีกสักครั้งนะครับไม่
00:02:09 → 00:02:12 กั้นหายใจนะครับประสานมือพลังด้านหน้า
00:02:12 → 00:02:16 แล้วก็กางออกไปครับหลังตรงไว้เอาให้ตึงนะ
00:02:16 → 00:02:21 [เพลง]
00:02:21 → 00:02:25 ครับอเบียดก่อนนะครับเราจะได้ใช้กล้าม
00:02:25 → 00:02:29 เนื้ออย่างเต็มที่นะครับอ่าโอเคต่อไปท่า
00:02:29 → 00:02:31 ที่ 3 นะครับเรามาประสานมือพาด้านหน้า
00:02:31 → 00:02:33 ลักษณะนี้นะครับหลังจากนั้นนั่งตัวตรง
00:02:34 → 00:02:38 แล้วก็อ้าแขนออกหุบเข้าอ้าออกอบเข้านะ
00:02:38 → 00:02:40 ครับให้มีการบริหารทั้งกล้ามเนื้อด้าน
00:02:40 → 00:02:42 หลังแล้วก็กล้ามเนื้อหน้าอบไปพร้อมๆกันนะ
00:02:42 → 00:02:47 ครับทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับไปครับ
00:02:47 → 00:02:50 อ่านี่ก็จะเป็นการทั้งยืดเหยียดแล้วก็
00:02:50 → 00:02:52 กระตุ้นระบบไรเวียนเลือดของเราก่อนนะครับ
00:02:53 → 00:02:55 เราจะได้สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัย
00:02:55 → 00:02:57 มากขึ้นนะครับสำหรับโปรแกรมออกกำลังกายใน
00:02:57 → 00:02:59 วันนี้นะครับจะเป็นโปรแกรมที่เน้นในการ
00:02:59 → 00:03:02 สร้างกล้ามเนื้อโดยมีแรงต้านเล็กๆน้อยๆนะ
00:03:02 → 00:03:04 ครับโดยผมพยายามออกแบบมาเพื่อให้มีท่าที่
00:03:04 → 00:03:07 ง่ายสามารถทำได้ตั้งแต่ที่บ้านและเป็นท่า
00:03:07 → 00:03:09 ที่ปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยและผู้สูงอายุนะ
00:03:09 → 00:03:12 ครับโอเคเรียบร้อยพร้อมมยครับเดี๋ยวไป
00:03:12 → 00:03:14 เริ่มที่ของจริงกันเลยนะครับสำหรับ
00:03:14 → 00:03:15 อุปกรณ์ในวันนี้นะครับเราต้องการสร้าง
00:03:15 → 00:03:17 กล้ามเนื้อเพราะฉะนั้นเราจะต้องมีแรงต้าน
00:03:17 → 00:03:20 นะครับสามารถหาได้ง่ายๆเลยก็คือขวดน้ำ
00:03:20 → 00:03:23 ขนาดเล็กขอสัก 2 ขวดนะครับหรือถ้าใครมี
00:03:23 → 00:03:25 อุปกรณ์ก็สามารถใช้ยางยืดเพื่อเป็นแรง
00:03:25 → 00:03:27 ต้านได้ทั้งนี้ทั้งนั้นเองถ้าหากไม่มียาง
00:03:27 → 00:03:30 ยืดก็ไม่เป็นไรนะครับเรามาฝึกบหารไปว
00:03:30 → 00:03:32 เดียวกันก่อนสามารถทำได้แม้ไม่มียางยืดนะ
00:03:32 → 00:03:34 ครับมาเริ่มกันที่ท่าแรกนะครับท่านี้ง่าย
00:03:34 → 00:03:37 มากๆเลยเริ่มจากเราหยิบดน้ำขึ้นมานะครับ
00:03:37 → 00:03:39 หลังจากนั้นใช้มือทั้ง 2 ข้างจับไว้
00:03:39 → 00:03:41 ลักษณะแบบนี้นะครับให้ขวดดัอยู่ตรงกลาง
00:03:41 → 00:03:43 ลักษณะแบบนี้เลยหลังจากนั้นเรายกข้อสอก
00:03:43 → 00:03:46 ขึ้นมานะครับให้ข้อสอกขนานกับพื้นนั่งตัว
00:03:46 → 00:03:49 ตรงนะครับหลังจากนั้นเราจะค่อยๆนะครับ
00:03:49 → 00:03:53 ค่อยๆหนีบข้อสอกเข้ามาหากันลักษณะแบบนี้
00:03:54 → 00:03:56 นะครับลักษณะนี้เองก็จะเป็นการที่กล้าม
00:03:56 → 00:03:58 เนื้อหน้าอกกำลังทำงานนะครับเราจะรู้สึก
00:03:58 → 00:04:01 ว่ากล้ามเนื้อเหน้าแข็งเกร็งเป็นก้อนนะ
00:04:01 → 00:04:03 ครับอันนี้คือถูกต้องแล้วนะครับลองทำกัน
00:04:03 → 00:04:06 ดูนะครับจับคนัขึ้นมาแขนตั้งฉากหลังจาก
00:04:06 → 00:04:09 นั้นหนีบข้อสอบเข้ามาค้างไว้ 3 วินาทีนะ
00:04:09 → 00:04:14 ครับ 1 2 3 แล้วเราก็ปล่อยนะครับพร้อมไ
00:04:14 → 00:04:15 ครับเดี๋ยวเราไปเริ่มกันสัก 10 ครั้งนะ
00:04:15 → 00:04:19 ครับอ่ายกขึ้นมาครับหนีบไว้นะครับหลังจาก
00:04:19 → 00:04:24 นั้นค่อยๆหนีบข้อสอเข้ามาครับ 1 2 3
00:04:24 → 00:04:27 แล้วเราก็ปล่อยนะครับไม่ต้องกั้นหายใจนะ
00:04:27 → 00:04:33 ครับ 1 2 2 3 ปล่อย 2 ให้เราโฟกัสไป
00:04:33 → 00:04:35 ที่กล้ามเนื้อหน้าอกนะครับให้รู้สึกว่า
00:04:35 → 00:04:37 กล้ามเนื้อหน้าอกแข็งเกร็งขึ้นมาเป็นก้อน
00:04:37 → 00:04:41 นะครับ 1 2 3
00:04:41 → 00:04:44 ไปประโยชน์อย่างแรกในการฝึกบริหารกล้าม
00:04:44 → 00:04:47 เนื้อหน้าอกให้แข็งแรงนะครับนั่นก็คือการ
00:04:47 → 00:04:49 ที่ปอดของเราแข็งแรงมากขึ้นไปด้วยมีงาน
00:04:49 → 00:04:52 วิจัยที่เขารองรับนะครับว่าการที่มีกล้าม
00:04:52 → 00:04:55 เนื้อหน้าอกที่ดีส่งผลทำให้ปริมาตรในการ
00:04:55 → 00:04:57 แลกเปลี่ยนออกซิเจนปริมาตรของปอดของเราดี
00:04:57 → 00:05:00 มากขึ้นด้วยการที่ปอดทำงานได้ดีขึ้นก็จะ
00:05:00 → 00:05:02 ทำให้ร่างกายของเรามีการแลกเปลี่ยน
00:05:02 → 00:05:04 ออกซิเจนได้ดีขึ้นด้วยนะครับดังนั้นเอง
00:05:04 → 00:05:07 อย่าร้าดเลยที่จะฝึกบริหารกล้ามเนื้อหน้า
00:05:07 → 00:05:13 อกไว้เพื่อที่ปอดของเราจะได้แข็งแรงนะ
00:05:13 → 00:05:22 ครับ 1 2 3 ปล่อยเสุดท้ายนะครับ 1 2 3
00:05:22 → 00:05:26 ปล่อยโอเคอ่าพภาพก่อนนะครับหายใจเข้าหาย
00:05:26 → 00:05:29 ใจออกสบายๆนะครับหรือใครอยากจะยืดเส้นไป
00:05:29 → 00:05:34 ด้วยก็สามารถอ้าแขนหบแขนอ้าแขนหบแขนไป
00:05:34 → 00:05:36 ก่อนก็ได้นะครับต่อไปเซตที่ 2 นะครับอ่า
00:05:36 → 00:05:39 เหมือนเดิมเลยครับเราเอามือประสานกันทั้ง
00:05:39 → 00:05:42 2 ข้างก่อนนะครับหลังจากนั้นเรายื่นมา
00:05:42 → 00:05:45 ด้านหน้าสักเล็กน้อยอ่าครั้งนี้เราจะลด
00:05:45 → 00:05:47 ต่ำลงมานะครับสักเล็กน้อยแต่หลังตรงไว้นะ
00:05:47 → 00:05:50 ครับหลังจากนั้นค่อยๆหนีบข้อสอบเข้าหากัน
00:05:50 → 00:05:52 นะครับอ่าให้เรารู้สึกว่ามีการเกร็งที่
00:05:52 → 00:05:56 บริเวณกล้ามเนื้อหน้าอกนะครับพร้อมแล้ว 10
00:05:56 → 00:05:58 ครั้งนะครับไปด้วยกันเลยนะ
00:05:58 → 00:06:04 ครับ 1 2 3 1 อ่าค่อยๆนะครับไม่ต้อง
00:06:04 → 00:06:09 กั้นหายใจ 1 2 3
00:06:09 → 00:06:13 2 ประโยชน์อย่างต่อมาของการมีกล้ามเนื้อ
00:06:13 → 00:06:15 มัดใหญ่ที่แข็งแรงนั่นก็คือการเพิ่มการ
00:06:15 → 00:06:19 เผาผลาญทั้งไขมันทั้งน้ำตาลรวมไปถึงการลด
00:06:19 → 00:06:22 น้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นนั่นก็แปล
00:06:22 → 00:06:24 ว่าผู้ป่วยผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีปัญหา
00:06:24 → 00:06:27 สุขภาพถ้าหากมีการเผาผลาญที่ดีการควบคุม
00:06:27 → 00:06:30 โรคทั้งเบาหวานความดันไขมันก็จะดีมากขึ้น
00:06:30 → 00:06:33 ด้วยไม่ใช่แค่นั้นนะครับในคนที่ไม่เป็น
00:06:33 → 00:06:35 โรคการหอกมากายสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก็
00:06:35 → 00:06:38 จะป้องกันโรคได้ด้วยเห็นมยครับว่าการออก
00:06:38 → 00:06:40 กายเป็นยาได้จริงๆนะ
00:06:40 → 00:06:46 [เพลง]
00:06:46 → 00:06:52 ครับสุดท้ายครับไปครับ 1 2 3 10 โอเค
00:06:52 → 00:06:55 เป็นไงบ้างครับท่าแรกไม่ได้ยากใช่ไหมม
00:06:55 → 00:06:57 ครับเดี๋ยวเราไปต่อที่ท่าที่ 2 นะครับต่อ
00:06:57 → 00:07:00 ไปท่าที่ 2 กันแล้วนะครับใครที่มียางยืด
00:07:00 → 00:07:02 นะครับหยิบยางยืดขึ้นมาเลยนะครับแต่ถ้า
00:07:02 → 00:07:05 ใครไม่มียางยืดนะครับสามารถฝึกท่าทางให้
00:07:05 → 00:07:08 ถูกต้องโดยไม่ต้องใช้ยางยืดไปก่อนก็ได้นะ
00:07:08 → 00:07:10 ครับวิธีการของคนที่มียางยืดนะครับก็คือ
00:07:10 → 00:07:13 เอายางยืดเข้ามาร้อยไปทางด้านหลังนะครับ
00:07:13 → 00:07:15 หลังจากนั้นเราจับปลายของยางยืดทั้ง 2
00:07:15 → 00:07:18 ข้างไว้นะครับลักษณะแบบนี้ยางยืดจะอยู่
00:07:18 → 00:07:20 ใต้จั๊กแร้สักเล็กน้อยนะครับหลังจากนั้น
00:07:20 → 00:07:23 เรานั่งตัวตรงนะครับอกตั้งตรงไหล่ไม่ยกนะ
00:07:23 → 00:07:27 ครับกดลงหลังจากนั้นเราค่อยๆนะครับฮุบแขน
00:07:27 → 00:07:30 เข้ามาลักษณะแบบนี้นะครับให้ให้เรารู้สึก
00:07:30 → 00:07:32 ว่ากล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกมีการหุบมีการ
00:07:32 → 00:07:35 หนีบเข้าหากันนะครับอันนี้คือถูกต้องแล้ว
00:07:35 → 00:07:37 แต่สำหรับใครที่มีเยางยืดก็สามารถทำท่า
00:07:37 → 00:07:40 ธรรมดาไม่ต้องใช้ยางยืดเลยนะครับพร้อมไ
00:07:40 → 00:07:42 ครับเดี๋ยวเราทำไวด้วยกันสัก 10 ครั้งนะ
00:07:42 → 00:07:46 ครับแอนออกยืดกดไหล่ลงครับหลังจากนั้น
00:07:46 → 00:07:49 ค่อยๆหุบเข้าหากันให้อกรู้สึกว่าหนีบเข้า
00:07:50 → 00:07:52 หากันแข็งเกรงขึ้นมาเป็นก้อนนะครับอันนี้
00:07:52 → 00:08:01 คือถูกต้องแล้วนะครับ 1 ช้าๆนะครับ 2
00:08:01 → 00:08:04 กล้ามเนื้อหน้าอกมีส่วนสำคัญมากๆที่เรา
00:08:04 → 00:08:07 ใช้กันทุกวันนะครับไม่ว่าจะเป็นการยกของ
00:08:07 → 00:08:09 การผลักสิ่งของหรือแม้กระทั่งการใช้งาน
00:08:09 → 00:08:12 ของแขนนะครับดังนั้นเองถ้าเรามีกล้าม
00:08:12 → 00:08:14 เนื้อหน้าอกที่แข็งแรงแน่นอนก็จะตามมา
00:08:14 → 00:08:17 ด้วยการยกของได้ดีมากขึ้นการผลักของการ
00:08:17 → 00:08:20 ใช้งานดีมากขึ้นนะครับก็ส่งผลทำให้การใช้
00:08:20 → 00:08:23 ชีวิตประจำวันของทุกท่านง่ายมากขึ้นและมี
00:08:23 → 00:08:25 ประสิทธิภาพมากขึ้นอย่างแน่นอน
00:08:25 → 00:08:28 ครับครั้งสุดท้ายแล้ว
00:08:28 → 00:08:34 ครับ 10 โอเคอ่าค่อยๆวางลงนะครับต่อไปเซต
00:08:34 → 00:08:36 ที่ 2 นะครับใครที่มียางยืดแล้วทำแล้ว
00:08:36 → 00:08:39 ถนัดก็สามารถทำยางยืดนะครับแต่สำหรับใคร
00:08:39 → 00:08:41 ที่ไม่มียางยืดเมื่อกี้เราฝึกบริหารให้
00:08:41 → 00:08:43 ถูกต้องแล้วครั้งนี้เรามาใช้เป็นน้ำหนัก
00:08:43 → 00:08:46 จากปวดน้ำกันบ้างนะครับวิธีการเหมือนเดิม
00:08:46 → 00:08:49 เลยก็คือค่อยๆนะครับจับขนน้ำให้แน่นงอก
00:08:49 → 00:08:52 ข้อศอกสักเล็กน้อยนะครับตั้งตัวให้ตรง
00:08:52 → 00:08:55 หลังจากนั้นค่อยๆนีคนน้ำเข้ามาหากันโดย
00:08:55 → 00:08:57 ที่หลังตรงไว้เราให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อ
00:08:57 → 00:09:00 หน้าอกของเรานีมเข้าหากันอยู่นะนะครับอ่า
00:09:00 → 00:09:03 หลังจากนั้นค่อยๆคลายออกไปข้างนอกช้าๆ
00:09:03 → 00:09:06 ลักษณะแบบนี้ทำทั้งหมด 10 ครั้งทำไปด้วย
00:09:06 → 00:09:08 กันนะครับพร้อมแล้วเดี๋ยวเรามาเริ่มกัน
00:09:08 → 00:09:15 เลยหุบครับ 1 ค่อยๆก้างทำให้ช้า
00:09:15 → 00:09:16 ๆ
00:09:16 → 00:09:21 2 อ่ารู้สึกมครับว่ากล้ามเนื้อนีมเข้าหา
00:09:21 → 00:09:24 กันมากๆตอนนี้กล้ามเนื้อก็ถูกบริหารถูก
00:09:24 → 00:09:27 สร้างได้อย่างเยี่ยมยอดเลยนะ
00:09:27 → 00:09:30 ครับอีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญนะครับการที่มี
00:09:30 → 00:09:32 กล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแรงก็จะทำให้ท่า
00:09:32 → 00:09:34 ทางต่างๆของเราดีมากขึ้นปรับปรุง
00:09:34 → 00:09:37 บุคลิกภาพให้ดูสวยดูสง่าดูดีมากขึ้นนะ
00:09:37 → 00:09:40 ครับส่งผลทำให้โอกาสในการบาดเจ็บจากท่า
00:09:40 → 00:09:43 ทางที่ผิดหรือท่าทางที่ไม่ดีน้อยลงนะครับ
00:09:43 → 00:09:45 กล้ามเนื้อก็จะสมดุลมากขึ้นอาการเจ็บ
00:09:45 → 00:09:50 อาการปวดต่างๆก็จะลดลงด้วยนะครับอึบหลัง
00:09:50 → 00:09:52 ตรงไว้
00:09:52 → 00:09:57 ครับโอเคอ่าเรียบร้อยนะครับท่าที่ 2 ต่อ
00:09:57 → 00:09:59 ไปท่าที่ 3 กันบ้างนะครับท่าที่ 3 จะเป็น
00:09:59 → 00:10:02 การผลักเพื่อให้กล้ามเนื้อของเราทำงานนะ
00:10:02 → 00:10:04 ครับกล้ามเนื้อหน้าอกมีหน้าที่ในการผลัก
00:10:04 → 00:10:06 มาเริ่มกันที่เอายางยืดขึ้นมานะครับร้อย
00:10:06 → 00:10:10 ไปทางด้านหลังนะครับลักษณะแบบนี้หลังจาก
00:10:10 → 00:10:13 นั้นนะครับเราพยายามจับปลายของยางยืดของ
00:10:13 → 00:10:17 เราไว้นะครับอ่าลักษณะแบบนี้นะครับเอาให้
00:10:17 → 00:10:20 มั่นคงนะครับหลังจากนั้นเราค่อยๆหนีบศอก
00:10:21 → 00:10:23 ให้ชิดกับลำตัวแอนอกขึ้นมาสักเล็กน้อยนะ
00:10:23 → 00:10:27 ครับกดไหล่ลงไปห้ามยกห้ามงอนะครับอ่าหลัง
00:10:27 → 00:10:30 ตั้งตรงหลังจากนั้นเราค่อยๆนะครับเอียด
00:10:30 → 00:10:32 แขนลงมาทางด้านหน้านะครับในระดับของหน้า
00:10:32 → 00:10:35 อกของเรานะครับเราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อ
00:10:35 → 00:10:37 หน้าอกของเราทำงานแข็งเกร็งเป็นก้อนคือ
00:10:37 → 00:10:41 ถูกต้องแล้วนะครับลองดูช้าๆนะครับดันไป
00:10:41 → 00:10:44 ด้านหน้าครับหลังตรงไว้แต่สำหรับใครที่
00:10:44 → 00:10:47 ไม่มียางนี้สามารถทำธรรมดากับอากาศได้เลย
00:10:47 → 00:10:49 นะครับอันนี้ก็จะเป็นการกระตุ้นให้กล้าม
00:10:49 → 00:10:51 เนื้อทำงานเหมือนกันอ่ะพร้อมแล้วนะครับ
00:10:51 → 00:10:53 เดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยนะครับ 10 ครั้งนะ
00:10:54 → 00:10:59 ครับ 1
00:10:59 → 00:11:02 พยายามอย่ากระดกไหล่ขึ้นนะครับกดไหล่ลง 2
00:11:02 → 00:11:04 ช้าๆนะ
00:11:04 → 00:11:09 ครับ 3 โอ้ดีมากเลยครับเราจะได้มีแรงใน
00:11:09 → 00:11:18 การพลักและการยกขอมากขึ้นนะครับ
00:11:18 → 00:11:27 [เพลง]
00:11:29 → 00:11:33 อีกครั้งเดียวครับสุดท้ายิบโอ้โหเก่งมาก
00:11:33 → 00:11:36 เลยครับต่อไปธาตุที่ 4 นะครับจะต่อยอดจาก
00:11:36 → 00:11:39 ธาตุที่ 3 เลยแต่เราจะเปลี่ยนมาเป็นทำบน
00:11:39 → 00:11:41 เตียงหรือทำบนที่นอนนะครับเพื่อที่จะได้
00:11:41 → 00:11:43 ง่ายมากขึ้นนะครับวิธีการนะครับเราเริ่ม
00:11:43 → 00:11:47 จากการนอนลงไปนะครับหลังจากนั้นนะครับเรา
00:11:47 → 00:11:50 ค่อยๆง้อขาขึ้นมานะครับเพื่อให้ตัวเรา
00:11:50 → 00:11:53 มั่นคงก่อนจับขวดน้ำขึ้นมานะครับแล้วเรา
00:11:53 → 00:11:56 งอข้อสอบให้อยู่ข้างรมลำตัวนะครับตำแหน่ง
00:11:56 → 00:11:58 ที่ขวนน้ำอยู่นะครับจะอยู่บริเวณราวนมของ
00:11:58 → 00:12:03 เรานนั่นเองหลังจากนั้นเราค่อยๆนะครับดัน
00:12:03 → 00:12:07 ขวดน้ำขึ้นไปให้ชนกันนะครับเราจะรู้สึก
00:12:07 → 00:12:09 ว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของเรากำลังบีดตัว
00:12:09 → 00:12:12 กำลังทำงานนะครับนี่คือถูกต้องแล้วอ่าลอง
00:12:12 → 00:12:14 ช้าๆนะ
00:12:14 → 00:12:17 ครับดันขึ้นไปแล้วเรารู้สึกว่ากล้ามเรวทำ
00:12:17 → 00:12:20 งานนะครับอ่าสังเกตตัวเองก่อนแล้วก็ลงมา
00:12:20 → 00:12:24 ช้าๆพร้อมนะครับเดี๋ยวเราลุยไปพร้อมกัน
00:12:24 → 00:12:27 เลยนะครับ
00:12:27 → 00:12:29 [เพลง]
00:12:29 → 00:12:32 การออกกำลังกายในวันนี้ผมเชื่อว่าหลายๆ
00:12:32 → 00:12:34 ท่านพอทำแล้วทำบ่อยๆจะรู้สึกว่าแข็งแรง
00:12:34 → 00:12:37 มากขึ้นและมีกำลังใจมากขึ้นนะครับผมก็
00:12:37 → 00:12:38 อยากเป็นส่วนหนึงที่จะให้กำลังใจนะครับ
00:12:38 → 00:12:41 และชี้ให้เห็นว่าการออกไบของเราสามารถ
00:12:41 → 00:12:43 พัฒนาต่อไปได้เรื่อยๆนะครับไม่ว่าจะอยู่
00:12:43 → 00:12:45 บ้านหรือว่าอยู่ที่ไหนนะครับเราก็สามารถ
00:12:45 → 00:12:48 มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและมีคุณภาพชีวิต
00:12:48 → 00:13:01 ที่ดีมีความสุขได้จริงๆนะครับ
00:13:01 → 00:13:03 [เพลง]
00:13:03 → 00:13:07 อีก 2 ครั้งนะครับช้าๆนะครับสั่นกันบ้าง
00:13:07 → 00:13:10 เล็กๆน้อยๆอันนี้ธรรมดานะครับพยายามทำท่า
00:13:10 → 00:13:12 ให้ถูกต้องไว้ก่อนไม่ต้องใช้น้ำหนักที่
00:13:12 → 00:13:15 มากนะครับ 10
00:13:15 → 00:13:19 โอเคมาถึงท่าสุดท้ายแล้วนะครับท่านี้ผม
00:13:19 → 00:13:22 แนะนำมากๆในมือใหม่แล้วก็สูงไวยถ้าทำท่า
00:13:22 → 00:13:25 นี้ได้ถือว่าเยี่ยมยอดมากๆนะครับท่านี้
00:13:25 → 00:13:27 เองก็เอามาจากคุณหมอพีมนะครับที่คุณหมอ
00:13:27 → 00:13:29 พีมทำไว้แต่เดี๋ยววันนี้เรามามาทำกันอีก
00:13:29 → 00:13:31 สักรอบนึงเราเริ่มจากการหันหน้าเข้าหา
00:13:31 → 00:13:34 กำแพงนะครับหลังจากนั้นเราค่อยๆถอยออกมา
00:13:34 → 00:13:38 สัก 1 ก้าวให้มั่นคงนะครับอ้าขาออกมาให้
00:13:38 → 00:13:40 เท่ากับหัวไหล่หลังจากนั้นเอาแขนขึ้นมา
00:13:40 → 00:13:44 จับกับกำแพงโดยที่ระดับของแขนอยู่ประมาณ
00:13:44 → 00:13:47 บรเวณหัวไหล่นะครับอ่ากางแขนออกมาให้อยู่
00:13:47 → 00:13:50 ในระดับเดียวกันกับหัวไหล่หลังจากนั้นเรา
00:13:50 → 00:13:53 ค่อยๆย่อตัวลงไปเลยครับแล้วเราดันออกมา
00:13:53 → 00:13:58 ช้าๆอ่าตรงนี้เองก็จะเป็นการดันกำแพงนะ
00:13:58 → 00:14:01 ครับเป็นท่าสร้างความแข็งแรงที่ดีมากๆ
00:14:01 → 00:14:03 พร้อมแล้วนะครับเดี๋ยวเรามาเริ่มกัน
00:14:03 → 00:14:06 เลยดันกำแพงครับ
00:14:06 → 00:14:10 1 ขาอ้าขาไว้นะครับเอาให้มั่นคงนะครับทำ
00:14:10 → 00:14:11 ช้า
00:14:11 → 00:14:13 ๆ
00:14:13 → 00:14:16 2 ให้รู้สึกว่าก้ามเนื้อหน้าอกของเรา
00:14:16 → 00:14:18 กำลังดันกำแพงออกมานะ
00:14:19 → 00:14:22 ครับสำหรับท่านี้นะครับใครที่ทำแล้วรู้
00:14:22 → 00:14:25 สึกว่าชอบและติดใจนะครับสามารถไปดูคลิป
00:14:25 → 00:14:27 วีีดีโออีกคลิปนึงของหมอพีมได้นะครับซึ่ง
00:14:27 → 00:14:30 จะมีท่าทางเพิ่มขึ้นมาและมีความแข็งแรง
00:14:30 → 00:14:32 ที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆนะครับทั้งนี้ทั้ง
00:14:32 → 00:14:34 นั้นพวกเราก็อยากจะให้กำลังใจทุกท่านนะ
00:14:34 → 00:14:37 ครับว่าเราสามารถฟิตไปด้วยกันฟิตต่อไปได้
00:14:37 → 00:14:43 เรื่อยๆนะครับสู้ๆไปด้วยกันนะ
00:14:43 → 00:14:49 [เพลง]
00:14:49 → 00:14:55 ครับ 10 โอเคสุดยอดเลยครับโอเคเยี่ยมยอด
00:14:55 → 00:14:57 เลยครับตอนนี้เราจะมาคูลดาวน์เพื่อให้
00:14:57 → 00:14:59 กล้ามเนื้อของเราผ่อนคายลดบกดบาดเจ็บนะ
00:14:59 → 00:15:02 ครับมาเริ่มกันที่กางแขนออกมาทางด้านหน้า
00:15:02 → 00:15:06 นะครับหลังจากนั้นอ้าแขนหลังตรงไว้ค้าง
00:15:06 → 00:15:09 ไว้ 10 วินาทีนะครับ
00:15:09 → 00:15:16 [เพลง]
00:15:16 → 00:15:18
00:15:18 → 00:15:22 10 ประสานไว้บนศีรษะครับล้าตรงแล้ว
00:15:23 → 00:15:28 เหยียดศอกออกไป 1 2
00:15:28 → 00:15:34 [เพลง]
00:15:34 → 00:15:39 ิบอ่าสุดท้ายนะครับประสานมือด้านหน้ากาง
00:15:39 → 00:15:42 ออกแล้วก็หุบ
00:15:42 → 00:15:45 ครับสำหรับการสร้างกล้ามเนือนะครับเรา
00:15:45 → 00:15:48 พยายามทำช้าๆทำอย่างระมัดระวังนะครับค่อย
00:15:48 → 00:15:51 ๆทำทำช้าได้กล้ามเนื้อมากนะครับแต่ถ้าเรา
00:15:51 → 00:15:54 ทำเร็วหรือว่ากระตุกนะครับก็จะมีผลทำให้
00:15:54 → 00:15:56 มีโอกาสในการบาดเจ็บกล้ามเนื้อและข้อต่อ
00:15:56 → 00:15:59 ได้นะครับดังนั้นเองค่อยๆทำไปด้วยกันนะ
00:15:59 → 00:16:03 ครับ 9 แล้วก็ 10
00:16:03 → 00:16:05 โอเคสุดยอดมากๆเลย
00:16:05 → 00:16:06 [เพลง]
00:16:06 → 00:16:10 ครับสำหรับผู้สูงอายุและผู้มีปัญหาสุขภาพ
00:16:10 → 00:16:12 ที่สนใจอยากใช้การออกกำลังกายเพื่อการ
00:16:12 → 00:16:14 รักษาสามารถติดต่อพวกเราผ่านทางช่องทาง
00:16:15 → 00:16:18 mds เมดดีไซน์ฟิตเนสกายภาพกระดูกและข้อ
00:16:18 → 00:16:20 เชียงใหม่เป็นยังไงกันบ้างครับวันนี้หวัง
00:16:21 → 00:16:23 ว่าจะมีกล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแรงและ
00:16:23 → 00:16:25 พร้อมที่จะเป็นผู้สูงอายุที่มีสุขภาพปอด
00:16:25 → 00:16:28 สุขภาพกล้ามเนื้อรวมไปถึงการทำงานต่างๆดี
00:16:28 → 00:16:30 ดีที่สุดเลยนะครับจบไปกันนะครับสำหรับ
00:16:30 → 00:16:33 คลิปวีดีโอวันนี้ใครชอบใครไม่ชอบยังไงทำ
00:16:33 → 00:16:35 ได้ทำไม่ได้ยังไงสามารถพิมพ์คอมเมนต์มา
00:16:35 → 00:16:38 พูดคุยกันได้เลยนะครับแล้วหวังว่าทุกท่าน
00:16:38 → 00:16:40 จะมีสุขภาพแข็งแรงมากขึ้นมีกล้ามเนื้อที่
00:16:40 → 00:16:42 ดีแล้วเรามาสร้างกล้ามเนื้อไปด้วยกันบ่อย
00:16:42 → 00:16:44 ๆนะครับสำหรับวันนี้ก็ต้องลากันไปก่อน
00:16:44 → 00:16:46 แล้วพบกันใหม่วันศุกร์หน้าเวลา 19:00 น
00:16:47 → 00:16:49 สำหรับวันนี้ก็ขอให้ทุกท่านสุขภาพดีมี
00:16:49 → 00:16:51 ความสุขและเราฟิตไปด้วยกันมีความสุขไป
00:16:51 → 00:16:59 ด้วยกันนะครับสวัสดีครับแคนมีความสุข
00:16:59 → 00:17:05 ไม่ไกลเราจะไปด้วยกันมอชวนฟิเป็นไปถ้าช
00:17:05 → 00:17:08 ตั้งใจ