00:00:00 → 00:00:03 [เสียงดนตรี]
00:00:03 → 00:00:06 You're listening to Mahidol Channel Podcast.
00:00:06 → 00:00:08 Listen for a better life.
00:00:08 → 00:00:11 ฟังเพื่อชีวิตที่ดีกว่า
00:00:11 → 00:00:16 กับรายการ Well-Being สุขภาพดี ชีวิตดี สร้างได้
00:00:16 → 00:00:19 ดำเนินรายการโดยอาจารย์เต้ ระพี บุญเปลื้อง
00:00:19 → 00:00:22 [เสียงดนตรี]
00:00:22 → 00:00:25 สำหรับใครหลาย ๆ คนนะครับ ที่พยายามที่จะลดน้ำหนักอยู่
00:00:25 → 00:00:26 เคยสังเกตตัวเองหรือเปล่า
00:00:27 → 00:00:30 ว่ายิ่งอดอาหาร ว่ายิ่งลดอาหาร
00:00:30 → 00:00:32 ว่ายิ่งออกกำลังกาย
00:00:32 → 00:00:34 เรามีความสุขอยู่หรือเปล่า
00:00:34 → 00:00:38 ตื่นขึ้นมาตอนเช้า ตัวเลขที่อยู่บนตาชั่งมันไม่ลดลงเลย
00:00:39 → 00:00:40 ทำให้ยิ่งเครียดเข้าไปใหญ่
00:00:40 → 00:00:44 ยิ่งเครียดก็ยิ่งหาวิธี ในการที่จะลดน้ำหนักอย่างทางลัด
00:00:45 → 00:00:49 ซึ่งมันจะไม่ได้มีผลดีต่อทั้งสุขภาพใจ แล้วก็สุขภาพกาย
00:00:49 → 00:00:54 ในวันนี้ครับ เรามาคุยกับ 2 ผู้เชี่ยวชาญ ทั้งในด้านโภชนาการและสุขภาพจิตครับ
00:00:54 → 00:00:56 คุณเอ็กซ์ ดร.วนะพร ทองโฉม
00:00:56 → 00:01:01 นักสุขศึกษา งานสร้างเสริมสุขภาพ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี ม.มหิดล
00:01:01 → 00:01:04 และคุณหมอโบว์ครับ พญ.วินิทรา แก้วพิลา
00:01:04 → 00:01:07 อาจารย์ประจำสาขาจิตเวชศาสตร์เด็กและวัยรุ่น
00:01:07 → 00:01:10 คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี ม.มหิดล
00:01:11 → 00:01:15 ทั้ง 2 ท่านจะมาแนะนำ 4 เคล็ดลับ ในการลดน้ำหนักอย่างมีความสุข
00:01:16 → 00:01:17 เห็นผลจริงในระยะยาว
00:01:18 → 00:01:20 อันดับแรก มา define คำว่า “ความสุข”
00:01:21 → 00:01:23 มา define คำว่า “ลดน้ำหนัก” ก่อน
00:01:23 → 00:01:26 คำว่าลดน้ำหนักนี่ ทุกคนจำเป็นจะต้องลดน้ำหนักไหมครับ
00:01:26 → 00:01:27 แล้วมีความสุขกับการลดน้ำหนักได้ไหม
00:01:27 → 00:01:29 นี่ผมจะถามใครดีนี่
00:01:29 → 00:01:30 คุณหมอโบว์ก่อนแล้วกัน
00:01:30 → 00:01:33 แต่ก่อนอื่นเลยจะบอกอาจารย์ สารภาพอาจารย์เต้ว่า
00:01:33 → 00:01:36 ตอนแรกที่เขาให้มาพูดเรื่องนี้ค่ะ ก็บอกเอาคนอื่นไปได้ไหม
00:01:36 → 00:01:36 [เสียงหัวเราะ]
00:01:36 → 00:01:39 เพราะว่าต้องลดน้ำหนัก แล้วอย่างมีความสุขด้วยอะไรอย่างนี้
00:01:39 → 00:01:42 เอ๊ะ เราเป็น Role Model ที่ดีพอหรือเปล่านะ
00:01:42 → 00:01:45 เพราะว่าเราก็รู้สึก เราไม่ได้มีรูปร่างที่ดีอะไรอย่างนี้
00:01:45 → 00:01:48 รูปร่างดี เดี๋ยวก่อน ตีความคำว่ารูปร่างดีก่อน
00:01:48 → 00:01:48 ใช่
00:01:48 → 00:01:50 มันคืออะไร รูปร่างดี
00:01:50 → 00:01:53 แต่ละคนต้องมีรูปร่างดีที่ ทุกคนจะต้องมีรูปร่างเท่านี้
00:01:53 → 00:01:56 เอวต้องเท่านี้ น้ำหนักต้องเท่านี้ เหมือนกันหมดทุกคนหรือเปล่า
00:01:56 → 00:01:59 ส่วนใหญ่มันอาจจะเป็นรูปร่างที่มันสมส่วน
00:01:59 → 00:02:01 ไม่มีส่วนเกิน หรืออะไรแบบนี้เนอะ
00:02:01 → 00:02:03 แล้วแต่ละคนก็มาตรฐานไม่เท่ากัน
00:02:03 → 00:02:06 บางคนเขาก็รู้สึกว่าต้องแบบ lean มาก ๆ
00:02:06 → 00:02:08 แต่บางคนก็ โอเค สมส่วน อันนี้ก็ไม่เท่ากัน
00:02:08 → 00:02:10 มันมีค่ากลางระดับนึงเนอะ
00:02:10 → 00:02:13 แล้วก็แต่ละคนก็มีของตัวเองด้วย
00:02:13 → 00:02:17 ใช่ค่ะ คำว่าดีในแง่รูปร่างเพื่อสุขภาพ ก็มี Standard ของเขาเหมือนกัน
00:02:17 → 00:02:20 อย่างที่เราอาจจะคุ้นเคย ค่า BMI
00:02:20 → 00:02:21 ค่าเส้นรอบวงเอว
00:02:21 → 00:02:23 หรือว่าเปอร์เซ็นต์ไขมัน เป็นต้น
00:02:23 → 00:02:25 อันนี้คือดีในแง่ของอิงเพื่อสุขภาพ
00:02:25 → 00:02:28 แต่ถ้าดีว่ารูปร่างดี แต่ละคนไม่เหมือนกัน
00:02:28 → 00:02:31 ซึ่งตรงนี้ล่ะค่ะ ในประสบการณ์การดูแล
00:02:31 → 00:02:34 ไม่ว่าจะเป็นผู้ป่วย หรือบุคลากรที่มีปัญหารูปร่างนี่
00:02:34 → 00:02:38 คำว่า “ดี” นี่ มันเป็นสิ่งที่เป็น toxic ในการลดน้ำหนักเหมือนกัน
00:02:38 → 00:02:41 เพราะว่าดี ที่มันไม่ได้อยู่ใน Standard สุขภาพ
00:02:41 → 00:02:43 มันอาจจะมีผลเสียกับสุขภาพใจก็ได้ค่ะ
00:02:43 → 00:02:45 เพราะฉะนั้น ตอนนี้เรามีคำนิยามว่า
00:02:45 → 00:02:47 คำว่าลดน้ำหนัก ลดน้ำหนักเพื่ออะไร
00:02:47 → 00:02:50 ลดน้ำหนักเพื่อให้อยู่ในช่วงของสุขภาพที่ดี
00:02:51 → 00:02:53 การลดน้ำหนักให้อยู่ในช่วงสุขภาพที่ดี
00:02:53 → 00:02:56 มันเป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักแล้วมีความสุข
00:02:56 → 00:02:57 อืม
00:02:57 → 00:02:59 ค่ะ สุขภาพดี แล้วก็ต้องมีความสุขด้วย
00:02:59 → 00:03:02 บางคนน่ะ ลดไม่ได้ ลดยากอย่างนี้
00:03:02 → 00:03:03 แล้วจะยังมีความสุขได้ไหม
00:03:04 → 00:03:07 เขาก็คู่ควรที่จะมีความสุขนะ ไม่ว่าเขาจะลดได้หรือไม่ได้
00:03:07 → 00:03:09 ไม่ว่าเราจะสุขภาพดีหรือไม่ดีนี่
00:03:09 → 00:03:12 เราก็ควรที่จะทำให้ตัวเองมีความสุขได้นะ อย่างนี้ค่ะ
00:03:12 → 00:03:15 คิดว่าเราอาจจะมีทั้งสองเป้า ที่เราจะมาดูกันว่า
00:03:15 → 00:03:16 เออ…สุขภาพดีด้วยนะ
00:03:16 → 00:03:18 แล้วก็ เออ…มีความสุขด้วยนะ
00:03:18 → 00:03:21 แต่ว่า โอเคแหละ มันไม่ได้มีความสุขตลอดเวลาหรอกมนุษย์น่ะเนอะ
00:03:21 → 00:03:23 ก็ เออ…ทุกข์บ้าง อะไรอย่างนี้
00:03:23 → 00:03:26 ซึ่งการเครียดมันก็ไม่ได้คงจะมีผล เฉพาะเรื่องของสุขภาพใจเท่านั้น
00:03:26 → 00:03:28 แต่ความเครียดคงจะมีผลต่อสุขภาพของเราด้วย
00:03:28 → 00:03:31 แล้วผมเชื่อว่าความเครียดอาจจะเป็น สาเหตุหนึ่งที่ทำให้
00:03:31 → 00:03:34 ลดน้ำหนักไม่ลงสักทีด้วย มันเป็นไปได้ไหม
00:03:34 → 00:03:35 ค่ะ เป็นไปได้เลยค่ะ
00:03:35 → 00:03:39 แต่จริง ๆ หลาย ๆ คนอาจจะรู้สึกว่า เฮ้ย ฉันเครียด แต่ทำไมฉันผอมลง
00:03:39 → 00:03:40 มันเป็นไปได้เหมือนกัน
00:03:40 → 00:03:44 แต่ถ้าตอบในแง่ว่า เอ๊ะ เครียด แล้วน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ไหม ลดน้ำหนักยากไหม
00:03:44 → 00:03:45 เป็นไปได้ค่ะ
00:03:45 → 00:03:48 เพราะเวลาเราเครียดปุ๊บนี่ เรารู้สึกอยากกินของหวาน
00:03:48 → 00:03:49 อุ๊ย !
00:03:49 → 00:03:51 ช่วงนั้นก็จะน้ำหนักขึ้นเยอะ
00:03:51 → 00:03:55 เพราะจริง ๆ แล้วนี่ ภาวะเครียดนี่ ไปกระตุ้นฮอร์โมนพวกคอร์ติซอล
00:03:55 → 00:03:57 คอร์ติซอล เวลาหลั่งออกมาเยอะนี่
00:03:57 → 00:04:00 น้ำตาลก็หลั่งออกมาเยอะ อินซูลินก็หลั่งออกมาเยอะ
00:04:00 → 00:04:04 อินซูลินที่มากเกินไป มันกระชากน้ำตาลเราตกลงมาเร็ว
00:04:04 → 00:04:05 ทำให้เรารู้สึกว่า
00:04:05 → 00:04:07 เฮ้ย น้ำตาลต่ำ ต้องหาของกิน
00:04:08 → 00:04:11 มันก็ทำให้เป็นที่มาว่า เราถึงอยากกินของหวาน
00:04:11 → 00:04:14 อยากหาอะไรกินเพื่อชดเชยในช่วงที่แบบ... เราเครียด
00:04:14 → 00:04:17 แล้วอีกอย่างหนึ่ง เวลาเราเครียดเยอะ ๆ
00:04:17 → 00:04:20 ฮอร์โมนหิวอิ่ม มันทำงานไม่สมดุล
00:04:20 → 00:04:24 ความหิวมันจะมามากกว่า แต่ความอิ่มมันไม่ค่อยจะส่งสัญญาณมา
00:04:24 → 00:04:26 มันก็เป็นที่มาว่า เวลาเราเครียด น้ำหนักขึ้นเร็ว
00:04:26 → 00:04:28 ก็จะเป็นด้วย 2 เหตุการณ์
00:04:28 → 00:04:31 แต่ในบางคนที่บอกไปว่า ฉันไม่อยากจะเป็นแบบนั้นเลย
00:04:31 → 00:04:32 ต้องบอกเลยว่าตัวเองเป็นนะคะ
00:04:32 → 00:04:35 เป็น type ว่าเวลาเครียด น้ำหนักลงเร็วมาก
00:04:35 → 00:04:36 เหรอครับ
00:04:36 → 00:04:38 ความอยากอาหารลดลง มันก็เป็นไปได้เหมือนกัน
00:04:38 → 00:04:41 เพราะฉะนั้น จะตอบแบบตายตัวว่า เอ๊ะ เครียดแล้วน้ำหนักขึ้นไหม
00:04:41 → 00:04:42 มันก็มีทฤษฎีอธิบาย
00:04:42 → 00:04:44 แต่ว่าเครียดแล้วผอมไหม มีนะคะ
00:04:44 → 00:04:48 อันดับแรก เราจะลดน้ำหนัก เราก็คงจะต้องตั้งเป้าหมายก่อน
00:04:48 → 00:04:51 ว่าเราจะลดน้ำหนักไปอยู่ที่จุดไหนดี
00:04:51 → 00:04:54 มีคำแนะนำไหมครับสำหรับการลดน้ำหนักว่า จะไปอยู่ที่จุดไหนดี
00:04:54 → 00:04:56 ที่ดีต่อสุขภาพก่อน เอาดีต่อสุขภาพ
00:04:56 → 00:04:58 ถ้าอันนี้ตอบในเชิงกายภาพเนอะ
00:04:58 → 00:05:01 ในหลักการแล้ว การตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักนี่
00:05:01 → 00:05:04 ถ้าเราไปฝากความหวังไว้ที่ การเปลี่ยนแปลงของตัวเลขของน้ำหนัก
00:05:05 → 00:05:07 ก็อาจจะเป็นความทุกข์ ที่มันจะเกิดขึ้นกับเราได้เหมือนกัน
00:05:07 → 00:05:07 มาก
00:05:07 → 00:05:10 ดังนั้นนี่ ในแง่ของเทคนิค การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
00:05:10 → 00:05:12 สำหรับตัวเองดูงานสร้างเสริมสุขภาพนี่
00:05:13 → 00:05:16 เราจะไม่ฝากความหวังไว้ที่ เป้าหมายที่ตัวเลขของน้ำหนัก
00:05:16 → 00:05:18 แต่เราจะชวนกันตั้งเป้าหมาย
00:05:18 → 00:05:21 กระบวนการที่จะเป็น ที่มาของน้ำหนักที่จะลดลงได้
00:05:21 → 00:05:25 ซึ่งแต่ละคนนี่ กับดักของน้ำหนักที่เพิ่ม มันจะไม่เหมือนกัน
00:05:25 → 00:05:30 อย่างเช่น เรามีปัญหาเรื่องการกินน้ำหวาน กินมันทุกวันเลย วันละ 1-2 แก้ว
00:05:30 → 00:05:33 ดังนั้น การตั้งเป้าหมายในเชิงกระบวนการ เราก็จะชวนกัน
00:05:33 → 00:05:37 ใน 1 สัปดาห์ เราจะลดการกินน้ำหวาน ให้เหลือ 2 แก้วต่อสัปดาห์
00:05:37 → 00:05:40 แบบนี้จะเป็นการตั้งเป้าหมาย ที่เราเห็นวิธีการที่ชัดขึ้น
00:05:41 → 00:05:43 แล้วก็ไม่ไปผูกติดกับ การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก
00:05:43 → 00:05:44 แล้วก็อันที่ 2 ก็คือ
00:05:44 → 00:05:48 การลดของน้ำหนักเนอะ เราก็จะมีตัวเลขให้มันหลวม ๆ เนอะ
00:05:48 → 00:05:50 ไม่ได้มากเกินไปหรือน้อยเกินไป
00:05:50 → 00:05:53 แล้วก็จะมีช่วงน้ำหนักที่เหมาะสม ในการลดน้ำหนักต่อ 1 สัปดาห์
00:05:53 → 00:05:56 0.5-1 กิโลกรัมต่อ 1 สัปดาห์
00:05:56 → 00:05:58 ก็จะเป็นน้ำหนักที่พอดีที่เราสามารถทำได้ด้วย
00:05:58 → 00:06:00 แล้วก็ไม่ได้เสียในเรื่องของสุขภาพด้วย
00:06:00 → 00:06:02 อีกอย่างหนึ่งที่อย่าลืมเลย
00:06:02 → 00:06:05 ความเป็นไปได้ของการลดน้ำหนักของเรานะคะ
00:06:05 → 00:06:08 บางคนนี่ ไฟแรงมาก มีแรงจูงใจสูง
00:06:08 → 00:06:11 ตั้งเป้าหมายลดน้ำหนัก ที่มันเกินกำลังที่เราจะทำได้
00:06:11 → 00:06:13 พอทำไม่ได้ปุ๊บ มันก็เฟลนะคะ
00:06:13 → 00:06:15 ซึ่งตรงนี้มันก็จะเป็นวงจรว่า
00:06:15 → 00:06:18 ตั้งเป้าแล้วทำไม่ได้ ไม่ได้ ท้อใจ ก็เลิก
00:06:18 → 00:06:20 ประเด็นสุดท้าย เราจะชวนกันตั้งเป้าหมายเรื่อง
00:06:20 → 00:06:24 จริง ๆ เราลดน้ำหนัก เราไม่ได้ลดน้ำหนัก เราลดไขมันในร่างกาย
00:06:24 → 00:06:27 ดังนั้น อาจจะชวนกันตั้งเป้าหมาย เรื่องของการลดไขมัน
00:06:27 → 00:06:29 ไม่ได้เอาน้ำหนักเป็นที่ตั้ง
00:06:29 → 00:06:34 ตรงนี้ก็จะช่วยในเรื่องลดการเปลี่ยนแปลง ของน้ำหนักที่มันอาจทำให้เราท้อใจได้ค่ะ
00:06:34 → 00:06:37 ผมฟังดูแล้วรู้สึกมีกำลังใจขึ้นเลยเนอะ
00:06:37 → 00:06:41 หมอโบว์ล่ะครับ เป้าหมายนี่ ถ้าไม่ได้เป็นตัวเลขเป็นสเกลบนตาชั่ง
00:06:41 → 00:06:43 เป้าหมายทางด้านจิตใจ
00:06:43 → 00:06:46 มีเป้าหมายการตั้งเป้าหมายไหมครับ สำหรับในเรื่องของจิตใจ
00:06:46 → 00:06:48 ในทางจิตวิทยานี่นะคะ
00:06:48 → 00:06:50 เรามองแยกส่วนกันคือ
00:06:50 → 00:06:54 ถ้าเรามองเรื่องเป้าหมายนี่จะต้องวัดได้ รู้ว่าเราไปถึงแล้ว
00:06:54 → 00:06:56 แต่ที่นี้นี่ ปัญหามันเกิด ก็คือว่า
00:06:56 → 00:06:59 หลาย ๆ ครั้งเราไปไม่ถึงในเวลาที่เราหวัง
00:06:59 → 00:07:02 เราก็อาจจะรู้สึก เฮ้ย เราเฟลไหม อันนี้ก็เป็นปัญหา
00:07:02 → 00:07:06 ทีนี้การตั้งเป้าหมายที่ยั่งยืนน่ะ มันจะต้องกลับมาดูว่า
00:07:06 → 00:07:08 แล้วถ้ามันถึง แล้วยังไง
00:07:08 → 00:07:09 คือ Why?
00:07:09 → 00:07:13 ทำไมเราถึงอยากได้เลขนั้น เป้านั้น ตั้งแต่แรก
00:07:13 → 00:07:16 เพราะสำหรับแต่ละคนไม่เหมือนกันอย่างนี้ค่ะ
00:07:16 → 00:07:19 ถ้าเราสามารถเข้าไปถึงคุณค่าเนอะ
00:07:19 → 00:07:21 ทำไมเราถึงอยากลด
00:07:21 → 00:07:26 บางคนนี่อาจจะอยากลดเพราะว่า เรื่องสุขภาพเพราะเริ่มป่วยแล้ว
00:07:26 → 00:07:30 เริ่มมีปัญหาอะไรบางอย่าง มีความเสี่ยงต่อโรคแล้ว หรือเป็นโรคแล้ว
00:07:30 → 00:07:34 บางคนอยู่ในวัยต้องดึงดูดเพศตรงข้าม อันนี้ก็มีได้ถูกไหมคะ
00:07:34 → 00:07:36 แต่ว่าบางคนเขาอาจจะอยากลดเพราะว่า
00:07:36 → 00:07:40 เขาอยากไปขึ้นเขา เดินป่า อยากไป Adventure อะไรแบบนี้
00:07:40 → 00:07:43 แต่ละคนนี่มีเรื่องของคุณค่าที่ต่างกัน
00:07:43 → 00:07:45 ถ้าเราไม่เช็กเรื่องคุณค่านี่
00:07:46 → 00:07:50 สุดท้ายเราจะไปเอาเป้าหมายของคนอื่น มาเป็นของเราที่แบบ...
00:07:50 → 00:07:52 โฆษณาว่า เออ…หุ่นมันต้องเป็นแบบนี้
00:07:52 → 00:07:54 ตัวเลขมันต้องเป็นแบบนี้ ฉันก็ต้องเป็นแบบนั้น
00:07:54 → 00:07:56 ซึ่งมันอาจจะไม่ใช่ความจริงนะ
00:07:56 → 00:08:00 เพราะหลาย ๆ คนนี่ ถึงแม้เขาจะดูภายนอก อาจจะดูน้ำหนักเยอะนี่
00:08:00 → 00:08:01 แต่เขา Healthy นะ
00:08:01 → 00:08:04 คือค่าทั้งหมดในสุขภาพของเขา มันดี
00:08:04 → 00:08:08 หรือบางคนนี่ เขาอยากลดแต่เขามีปัญหา ไม่ได้ตามเลข ไม่ได้ตามเป้าเนอะ
00:08:09 → 00:08:13 เช่น อาจจะป่วยเป็นไฮโปไทรอยด์ หรือว่าเป็นโรคเมตาบอลิก
00:08:13 → 00:08:16 บางทีมันยากสำหรับเขา เขาไม่ไปถึงเป้าหมายนั้นน่ะ
00:08:16 → 00:08:19 แต่แล้วเขาจะยังมีความสุขได้ไหม เขาจะต้องทำยังไง
00:08:19 → 00:08:22 เพราะฉะนั้น การดูแลสุขภาพนั่นแหละ คือคุณค่าที่เขาให้
00:08:22 → 00:08:26 เขาก็ทำทุกวันได้โดยที่ ไม่ต้องไปเอาเลขมาจำกัดอะไรแบบนี้ค่ะ
00:08:26 → 00:08:27 เรื่องของการดูแลสุขภาพ
00:08:27 → 00:08:30 เราก็ยังได้ถ้าเผื่อเราจะบอกว่า เราจะลดน้ำหนักเพื่อดูแลสุขภาพ
00:08:30 → 00:08:33 เพราะมีปัจจัยหลายอย่างที่เราควบคุมไม่ได้
00:08:33 → 00:08:36 อันนี้มันเป็นการคุยกับตัวเองเป็นหลักเลย ถูกไหมครับ
00:08:36 → 00:08:36 ใช่
00:08:36 → 00:08:38 เราสามารถที่จะมีเครื่องมืออื่น ๆ ได้ไหม
00:08:38 → 00:08:41 เช่น หาใครเป็นไอดอล เขาออกกำลังกายเยอะ ๆ
00:08:41 → 00:08:44 แล้วดูแล้ว เอ๊ย เราอาจจะอยากออกกำลังกายแบบเขา
00:08:44 → 00:08:48 - หรือมีเพื่อนที่เรามี Value เหมือนกัน - ค่ะ
00:08:48 → 00:08:50 เรากำลังจะขึ้นเหนือเหมือนกันนี่ มันจะช่วยไหมครับ
00:08:50 → 00:08:53 ช่วย ช่วยมาก ๆ ค่ะ สิ่งแวดล้อมนี่ช่วยเราได้มากเลย
00:08:53 → 00:08:57 เหมือนกับโอกาสที่เราจะทำให้มันสำเร็จนี่ มันง่ายขึ้น
00:08:57 → 00:09:01 แล้วนอกจากจะหาเพื่อนร่วมอุดมการณ์ เพื่อนร่วม Value แล้ว
00:09:01 → 00:09:03 มีเครื่องมืออื่น ๆ ไหม ที่จะช่วยให้เราไปถึงเป้าหมายได้
00:09:03 → 00:09:10 คือมันเหมือนกับภาพที่เราต้องการจะไปถึง ที่มันตอบโจทย์คุณค่าอันนั้นน่ะ มันคืออะไร
00:09:10 → 00:09:14 เช่น สมมุติว่าถ้าเราตั้งเป้า เป็นเรื่องสุขภาพอย่างนี้
00:09:14 → 00:09:20 เราอาจจะมีเป้าหมายอะไรบางอย่าง เป็นภาพ เป็นเป้าหมายที่เราเห็นชัดอะไรอย่างนี้
00:09:20 → 00:09:23 ทำเป็น Vision board ก็ได้ ทำเป็นว่า โอเค เราอยากจะไปถึงจุดนี้นะ
00:09:23 → 00:09:26 หรือบางคนไปวิ่งมาราธอน หรืออะไรอย่างนี้ค่ะ
00:09:26 → 00:09:28 เราก็ทำเป้าตรงนั้นให้มันชัดขึ้น
00:09:28 → 00:09:32 เพื่อให้เรารู้ว่าจะมี step ย่อยเล็ก ๆ ขั้นเล็ก ๆ ที่เราจะทำ
00:09:32 → 00:09:35 ค่อย ๆ ไต่ไปถึงตรงนั้นน่ะค่ะ จะทำยังไง
00:09:35 → 00:09:38 มันจะช่วยให้…แทนที่แบบ เป้าหมายที่มันใหญ่มากดูท้าทายเกินไป
00:09:38 → 00:09:40 บางทีมันไม่มีแรงน่ะ
00:09:40 → 00:09:41 มันก็เป็นเป้าที่เล็กลง
00:09:41 → 00:09:44 แล้วเราก็สามารถทำได้ทุกวันอะไรอย่างนี้ค่ะ
00:09:44 → 00:09:47 ครับ พอหมอโบว์พูดถึง Vision board
00:09:47 → 00:09:48 หลายท่านอาจจะไม่คุ้นเคยว่ามันคืออะไร
00:09:48 → 00:09:50 หมอโบว์ขยายนิดนึงว่า Vision board คืออะไร
00:09:51 → 00:09:53 Vision board จะทำเป็นแบบแนวไหนก็ได้นะคะ
00:09:53 → 00:09:57 อาจจะเป็นบอร์ดจริง ๆ ก็ได้ แล้วเอารูปภาพที่เราอยากจะเป็น
00:09:57 → 00:09:58 หรือว่าไปถึงตรงนั้นน่ะ
00:09:58 → 00:10:03 เช่น สมมุติว่าเราอาจจะมีภาพตัวเราในอดีต ตอนอายุอันน้อยกว่านี้ อาจจะรูปร่างดีกว่านี้
00:10:03 → 00:10:04 ก็เอารูปตัวเองก็ได้
00:10:04 → 00:10:07 จริง ๆ รูปตัวเองนี่ จริง ๆ ดีกว่า เอารูปดาราหรือว่ารูปคนอื่นมา
00:10:07 → 00:10:09 เพราะว่ามันเป็นตัวเราจริง ๆ อะไรอย่างนี้
00:10:09 → 00:10:12 แต่ว่าถ้าไม่มีนี่ก็ไม่เป็นไร เอารูปคนอื่นก็ได้
00:10:12 → 00:10:15 หรือเป็นภาพที่เรารู้สึกว่าเราอยากไปถึง
00:10:15 → 00:10:19 ที่ให้มันมีตรงนั้นนี่ เพราะเราอยากทำงานกับเรื่องของอารมณ์
00:10:19 → 00:10:22 เรามีกำลังใจ เราอยาก เรารู้ว่าเราจะไปทางไหนอะไรอย่างนี้ค่ะ
00:10:22 → 00:10:26 ก็เอาภาพมาแปะ ทำให้เราระลึกถึงบ่อย ๆ แบบนั้นค่ะ
00:10:26 → 00:10:27 ครับ
00:10:27 → 00:10:36 ในแง่ของโภชนาการ เราจะตั้งเป้าหมายยังไง ที่จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพกายของเรา
00:10:36 → 00:10:40 ค่ะ อย่างที่บอกไปเลยว่า ในเรื่องของตัวเลขของการลดต่อสัปดาห์
00:10:40 → 00:10:43 อันนี้คือเป็นตัวที่บอกว่า จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
00:10:43 → 00:10:47 เพราะว่าลดเร็วเกินไป แน่นอนวิธีการน่าจะสุดโต่งมาก ๆ
00:10:47 → 00:10:49 มันก็จะมีผลเสียต่อสุขภาพ
00:10:49 → 00:10:50 แต่ในเรื่องของการตั้งเป้าหมาย
00:10:50 → 00:10:52 เรามีเป้าหมายที่เป็นระยะยาว
00:10:52 → 00:10:55 อาจจะเป็นตัวเลขของไขมันที่ลดลงเท่าไร
00:10:55 → 00:10:59 หรือตัวเลขของผลตรวจสุขภาพ ที่เราอยากจะให้ไปถึง
00:10:59 → 00:11:00 แต่ในระหว่างทางนี่
00:11:00 → 00:11:02 อาจจะต้องมีเป้าหมายระยะสั้น
00:11:02 → 00:11:05 อย่างเช่นเรา LDL 150
00:11:06 → 00:11:09 เราจะรอให้ถึง 150 มันดูไกลเกินไป
00:11:09 → 00:11:14 อาจจะต้องซอยย่อยว่าใน 6 เดือนแรก หรือ 3 เดือนแรก ตัวเลขที่เราอยากได้คืออะไร
00:11:14 → 00:11:18 กระบวนการที่จะไปถึงตัวเลขนั้น ก็เป็นเป้าหมายระยะสั้น
00:11:18 → 00:11:21 เราจะทำอะไรบ้าง กินอาหารที่เป็น Plant-based หรือเปล่า
00:11:21 → 00:11:24 ในแง่ลดน้ำหนัก ก็อาจจะ 1 เดือน ลดการกินน้ำหวาน
00:11:24 → 00:11:27 หรือ 1 เดือนคือ การออกกำลังกาย ให้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
00:11:27 → 00:11:30 เพื่อสุดท้าย เราจะได้ไปถึงตัวเลขนั้น
00:11:30 → 00:11:33 ในแง่ของโภชนาการ ก็คือเป้าหมายระยะยาวคือ
00:11:33 → 00:11:34 ตัวเลขที่เราอยากให้ไปถึง
00:11:34 → 00:11:40 แต่ในระหว่างทางเป็นกระบวนการที่เราอยากจะ Success ในแต่ละขั้นเพื่อให้ไปสู่เป้าหมายค่ะ
00:11:40 → 00:11:45 [เสียงดนตรี]
00:11:45 → 00:11:48 เคล็ดลับต่อไปก็คือเรื่องของการไม่อดอาหาร
00:11:48 → 00:11:50 สำหรับหลาย ๆ คนนี่ ถ้าอยากจะลดน้ำหนัก
00:11:50 → 00:11:53 วิธีหนึ่งที่อาจจะเลือกใช้เพราะมันเร็ว ก็คืออดอาหาร
00:11:53 → 00:11:55 การอดอาหารที่มันเร็วเกินไป
00:11:55 → 00:11:58 ผมเชื่อว่า คงจะไม่ได้มีผลเฉพาะร่างกายเท่านั้น
00:11:58 → 00:12:00 มีผลต่อจิตใจแน่นอน
00:12:00 → 00:12:02 เอาร่างกายก่อน อดอาหารเร็วเกินไป เกิดอะไรขึ้นครับ
00:12:02 → 00:12:06 ค่ะ หลาย ๆ คนนี่ มันจะเป็นแรงจูงใจแบบวูบวาบ
00:12:06 → 00:12:09 อย่างเช่น จะแต่งงานแล้ว หรือเป็นจะรับปริญญา
00:12:09 → 00:12:12 มันทำให้แรง ณ ตอนนั้นนี่ โอ้โห มันมีเต็มที่
00:12:12 → 00:12:15 หลาย ๆ คนเลือกวิธีการอดอาหาร
00:12:15 → 00:12:19 คือกินวันละแค่มื้อเดียว หรือว่ากิน 3 มื้อ แต่กินน้อยมาก
00:12:19 → 00:12:21 จำกัดในเรื่องของพลังงานลงมาก ๆ
00:12:21 → 00:12:25 ทำให้การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักนี่ ลดลงอย่างรวดเร็ว
00:12:25 → 00:12:28 อย่างตัวเลข 0.5-1 กิโลกรัมต่อ 1 สัปดาห์
00:12:28 → 00:12:30 แต่คนที่น้ำหนักลดลงเร็วนี่ มันมากกว่านั้น
00:12:30 → 00:12:35 ซึ่งถามว่าการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักเร็ว ๆ นี่ มีผลต่อร่างกายอย่างไร
00:12:35 → 00:12:38 อันแรกเลย เสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในถุงน้ำดี
00:12:38 → 00:12:41 อันที่ 2 ในคนที่เป็นเกาต์นี่ อาจจะเกาต์กำเริบได้เหมือนกัน
00:12:41 → 00:12:43 เพราะมันมีการสลายของเซลล์อย่างรวดเร็ว
00:12:43 → 00:12:46 อันที่ 3 อาจจะขาดน้ำได้เหมือนกัน
00:12:46 → 00:12:49 เพราะเวลาเราอดอาหาร เท่ากับว่าเราลดคาร์โบไฮเดรตลงเยอะ
00:12:49 → 00:12:52 ซึ่งมันจะมีการสูญเสียน้ำออกมาค่อนข้างเยอะ
00:12:52 → 00:12:55 ซึ่งถ้าเติมไปไม่ทัน อาจจะขาดน้ำได้
00:12:55 → 00:12:58 แล้วอันที่ 4 อาจจะเสี่ยงต่ออาการขาดสารอาหาร
00:12:58 → 00:13:02 เพราะว่าการจำกัด ตัดพลังงานลง มากเกินไปตรงนี้นี่ เท่ากับว่า
00:13:02 → 00:13:05 ความครบถ้วนของสารอาหารที่จำเป็นมันขาดไปนะคะ
00:13:06 → 00:13:08 แล้วอันสุดท้าย อาจจะเป็นสังเกตอาการง่าย ๆ เลย
00:13:08 → 00:13:11 ในวันที่เราไม่มีเวลากินอาหาร เราลองสังเกตตัวเองก็ได้
00:13:11 → 00:13:13 แค่วันเดียว เราไม่มีแรง
00:13:13 → 00:13:17 แต่ถ้าเป็นไปแบบนาน ๆ แน่นอนว่าอาจจะมีผลกระทบต่อสุขภาพ
00:13:17 → 00:13:19 แล้วถ้าเรากินน้อยไปเยอะ ๆ นี่
00:13:19 → 00:13:22 ผมอาจจะร่วงได้ง่ายเหมือนกัน เพราะว่าขาดโปรตีนนะคะ
00:13:22 → 00:13:23 แล้วก็อาจจะเวียนหัว
00:13:23 → 00:13:27 แล้วก็ถ้าในด้านอารมณ์ หงุดหงิดแน่นอนถ้าเกิดลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
00:13:27 → 00:13:29 เพราะว่าเราได้รับอาหารไม่เพียงพอค่ะ
00:13:29 → 00:13:31 นอกจากอารมณ์หงุดหงิดแล้ว
00:13:31 → 00:13:34 สุขภาพใจของเรา มันจะเสียไปจากการอดอาหารไหมครับ
00:13:34 → 00:13:36 แต่ว่าอาจจะก่อนไปใจเนอะ
00:13:36 → 00:13:38 อาจจะเสริมทางกายเพิ่มนิดนึง เรื่องโปรตีนที่ลดลง
00:13:38 → 00:13:42 คือรู้สึกว่าตรงนี้สำคัญมากเลย เพราะว่าลดน้ำหนัก เราอยากลดไขมันใช่ไหม
00:13:42 → 00:13:46 แต่ว่าถ้าเราอดอาหารเร็วปุ๊บ มันจะไปลด muscle ลดกล้ามเนื้อ
00:13:46 → 00:13:47 อ๋อ
00:13:47 → 00:13:49 แล้วมันกลายเป็นว่าพอเราลดกล้ามเนื้อปุ๊บ กล้ามเนื้อหาย
00:13:49 → 00:13:52 แล้วพอเราโยโย่กลับมาใช่ไหม
00:13:52 → 00:13:53 ไขมันขึ้น
00:13:53 → 00:13:56 แปลว่าถ้าเราลดแบบนี้บ่อย ๆ หลาย ๆ รอบ
00:13:56 → 00:13:59 สุดท้ายมันจะกลายเป็นเพิ่มไขมันเยอะมาก ๆ
00:13:59 → 00:14:00 ใช่ ถูกต้องเลยค่ะ
00:14:00 → 00:14:03 นี่น่าจะเป็นประสบการณ์ตรง ในการลดอย่างรวดเร็ว
00:14:03 → 00:14:05 เราไม่ได้เสียไขมันอย่างเดียว
00:14:05 → 00:14:07 ส่วนใหญ่จะเสียกล้ามเนื้อ
00:14:07 → 00:14:11 ซึ่งตรงนี้จะเป็น Pain Point ทำให้เกิดโยโย่ จากการลดน้ำหนักผิดวิธีได้
00:14:11 → 00:14:15 ครั้งหน้าจะยิ่งลดยากขึ้น เพราะว่ากล้ามเนื้อน้อยลงอะไรอย่างนี้
00:14:15 → 00:14:18 อ๋อ เพราะกล้ามเนื้อจะเป็นตัวที่ใช้พลังงาน เป็นหลักเลยถูกไหมครับ
00:14:18 → 00:14:18 ใช่ค่ะ
00:14:18 → 00:14:23 แล้วก็ด้านจิตใจนี่ จริง ๆ ถ้าเปรียบเทียบ คือถ้าเราบอกว่าเราอด
00:14:23 → 00:14:25 เหมือนเราฝืนตัวเองเยอะมาก ๆ นี่
00:14:25 → 00:14:31 มันทำให้ใจเราอยู่ในสภาวะของความขาด ความพร่อง แล้วมันไม่แฮปปี้
00:14:32 → 00:14:33 รู้สึกขาดอิสระด้วยใช่ไหมคะ
00:14:33 → 00:14:35 คนเรามันขาดแบบว่า...
00:14:35 → 00:14:37 พอถึงจุดหนึ่งมันจะไปได้ไม่สุด
00:14:37 → 00:14:40 พอเราได้น้ำหนักตามเป้าหมายปุ๊บ
00:14:40 → 00:14:41 มันก็จะเด้ง เหมือนสปริงน่ะ
00:14:41 → 00:14:43 เวลาเราบีบมันน่ะ
00:14:43 → 00:14:46 ถึงจุดหนึ่ง พอ เฮ้ย ได้เป้าแล้ว เราปล่อย
00:14:46 → 00:14:47 พอปล่อย มันเด้งเลย
00:14:47 → 00:14:51 คราวนี้เราก็... ภาวะที่เคยขาดสะสมมาทั้งหมดนี่
00:14:51 → 00:14:53 สุดท้ายมันจะถูกชดเชยกลับมา
00:14:53 → 00:14:57 เพราะฉะนั้น การลดที่ค่อยเป็นค่อยไปนี่ จริง ๆ มันไม่ใช่แค่การลดอาหารนะ
00:14:57 → 00:15:01 แต่มันคือการเปลี่ยนแหล่งที่มาของความสุข
00:15:01 → 00:15:04 จากเดิมที่เราได้ความสุขจากอาหาร
00:15:04 → 00:15:09 แต่เราจะได้ความสุขจากการกินอาหาร ที่มันดีต่อสุขภาพเราจริง ๆ
00:15:09 → 00:15:12 หรือว่าเรามีความสุขจากการออกกำลังกาย อะไรอย่างนี้
00:15:12 → 00:15:15 คือมันต้องเหมือนเปลี่ยนโครงสร้าง ของความสุขของเราใหม่
00:15:15 → 00:15:17 คือเราก็ยังดูแลความต้องการของเรา
00:15:17 → 00:15:19 เราก็อยากกินแบบมีความสุข
00:15:19 → 00:15:21 เพราะจริง ๆ การกินมันสำคัญกับมนุษย์มากนะ
00:15:21 → 00:15:25 มันไม่ใช่แค่สารอาหาร แต่ว่ามันคือการดูแลตัวเอง
00:15:25 → 00:15:28 มันคือความสัมพันธ์ที่เรามีกับครอบครัว
00:15:28 → 00:15:29 การไปแฮงเอาต์กับเพื่อน
00:15:29 → 00:15:32 จริง ๆ มันเป็นความสุขของเขาด้วยถูกไหมคะ
00:15:33 → 00:15:34 ทีนี้พอคุณหมอโบว์บอกว่า
00:15:35 → 00:15:37 การอดอาหารแบบฉับพลันทันที
00:15:37 → 00:15:39 มันคงจะมีผลทั้งกับใจด้วย ทั้งกับกายด้วย
00:15:39 → 00:15:40 ใช่ค่ะ
00:15:40 → 00:15:41 อย่างนั้นก็ลดแบบค่อย ๆ ลด
00:15:41 → 00:15:42 ผมเคยได้ยินเขาบอกว่า
00:15:42 → 00:15:45 หนักเช้า เบาเที่ยง เลี่ยงเย็น เว้นดึก
00:15:45 → 00:15:50 อย่างนี้ถือว่าเป็นวิธีหนึ่งในการที่จะช่วย ลดอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไปไหม
00:15:51 → 00:15:55 ถ้าจากที่เราหาข้อมูลทางออนไลน์ หรือว่าดูตามสื่อต่าง ๆ
00:15:55 → 00:15:57 จะเห็นว่าแบบแผนการลดน้ำหนักนี่
00:15:57 → 00:15:58 มันมีหลายแบบแผนเลย
00:15:58 → 00:16:01 บางคนอาจจะแบบ...กินแค่มื้อหรือสองมื้อ อย่างทำ IF
00:16:01 → 00:16:04 หรือบางคนอาจจะถนัดทำคีโต
00:16:04 → 00:16:07 หรือบางคนอาจจะกินทุกมื้อ แต่ว่าลดปริมาณอาหาร
00:16:07 → 00:16:11 มันก็จะเป็นแนวทางหนึ่งในการที่จะ ช่วยทำให้เราควบคุมในเรื่องของพลังงานได้
00:16:11 → 00:16:12 พอพูดถึงคำว่า พลังงาน
00:16:12 → 00:16:14 ดังนั้น คีย์เวิร์ดของการจะลดน้ำหนักได้
00:16:14 → 00:16:17 มันไม่ใช่ว่าแพทเทิร์นค่อย ๆ เบา แล้วมันจะลดน้ำหนักได้
00:16:17 → 00:16:21 แต่จริง ๆ ถ้าเกิดสตาร์ตตั้งแต่เช้าเยอะ แล้วเบา แต่เบาไม่พอ
00:16:21 → 00:16:24 ก็อาจจะทำให้โดยรวม พลังงานเรามากเกินไปก็ได้
00:16:24 → 00:16:27 แล้วคำว่าเบานี่ ปริมาณน้อยเรียกว่าเบาหรือเปล่า
00:16:27 → 00:16:31 เพราะอาหารบางอย่าง ปริมาณนิดเดียว เบาก็จริง แต่พลังงานเยอะ
00:16:31 → 00:16:32 อย่างเช่น ของทอด
00:16:32 → 00:16:35 ในนิยามของทางโภชนาการเขาเรียกว่า High Energy Density
00:16:35 → 00:16:37 กินน้อย ๆ แต่ได้พลังงานเยอะ
00:16:37 → 00:16:38 อันนี้ก็ไม่ได้เรียกว่าเบา
00:16:38 → 00:16:40 ดังนั้นในแง่ของความเบา คือเบาพลังงาน
00:16:40 → 00:16:43 หรืออาหารบางอย่างดูเหมือนหนัก ปริมาณเยอะ
00:16:43 → 00:16:47 อย่างเช่น กินผัก กินผลไม้ กินเนื้อสัตว์บางประเภทที่ไม่มีไขมัน
00:16:47 → 00:16:48 กินได้เยอะ
00:16:48 → 00:16:51 อันนี้หนักจริง แต่พลังน้อย ก็ใช่
00:16:51 → 00:16:55 ดังนั้นนี่ ในแง่ของ หนักเช้า เบาเที่ยง เลี่ยงเย็น เว้นดึก
00:16:55 → 00:16:59 ตรงนี้ถามว่าเป็นแพทเทิร์นที่สามารถ คุมในเรื่องของพลังงานได้ไหม คุมได้
00:16:59 → 00:17:02 แต่ว่าเราต้องดูว่าพลังงานที่กิน มันต้องไม่เกินจริง ๆ
00:17:02 → 00:17:04 ถ้าในแง่ของการลดน้ำหนักเนอะ
00:17:04 → 00:17:09 พลังงานที่เหมาะสมจะอยู่ที่ประมาณ 1,000-1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน
00:17:09 → 00:17:13 ถ้าต่อมื้อก็คือประมาณมื้อละ 300-500 กิโลแคลอรีต่อมื้อ
00:17:13 → 00:17:16 อันนี้ก็อาจจะเป็นตัวเลขหนึ่ง ที่สามารถเอาไปใช้ได้นะคะ
00:17:16 → 00:17:20 ว่าหนักเช้า เบาเที่ยง เลี่ยงเย็นยังไง ให้ลดน้ำหนักได้
00:17:20 → 00:17:24 ไม่ใช่หนักเช้า เบาเที่ยง เลี่ยงเย็น เว้นดึก แต่ 2,000 แคลอรี ก็คงจะลดไม่ได้เหมือนกัน
00:17:24 → 00:17:29 ดังนั้น เราก็คง fixed ที่ตัวเลข ยังอยู่ใน range ของคำว่า Low Calories Diet อยู่ดีค่ะ
00:17:29 → 00:17:35 ถ้าเราจะประมาณจากขนาดของอาหาร แทนจะเป็นการประมาณกิโลแคลอรีได้ไหมครับ
00:17:35 → 00:17:39 ว่าประมาณสักเท่าไร สัดส่วนของอาหาร เราควรจะเป็นสักประมาณสักเท่าไร
00:17:39 → 00:17:40 ง่ายมากเลยค่ะ
00:17:40 → 00:17:46 ในอดีตเราอาจจะคุ้นเคยกับคำแนะนำว่า ให้นับแคลอรี กินข้าวเท่านี้ พลังงานเท่าไร
00:17:46 → 00:17:47 กินเนื้อสัตว์เท่านี้เท่าไร
00:17:47 → 00:17:49 ซึ่งในแง่ของการปฏิบัติ
00:17:49 → 00:17:52 พออะไรที่ยากเนอะ ในแง่คุณหมอโบว์อาจจะรู้
00:17:52 → 00:17:54 เวลายากปุ๊บ มันเริ่มเป็นอุปสรรค
00:17:54 → 00:17:57 พออุปสรรคมา ความยากในการลดน้ำหนักก็จะยากขึ้น
00:17:58 → 00:18:00 ดังนั้น ง่าย ๆ เลยค่ะว่า 2-1-1
00:18:00 → 00:18:04 2-1-1 คือเป็นการดีไซน์อาหารใน 1 จานของเรา
00:18:04 → 00:18:05 ไม่ต้องไปนับพลังงานเลย
00:18:05 → 00:18:08 แต่ด้วยองค์ประกอบอาหารที่ว่า ครึ่งหนึ่งต้องเป็นผัก
00:18:08 → 00:18:11 อีก ¼ เป็นข้าวแป้งประมาณ 2-3 ทัพพี
00:18:11 → 00:18:16 แล้วอีก ¼ เป็นเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดหนังติดมัน ประมาณ 6-8 ช้อนกินข้าว
00:18:16 → 00:18:19 ซึ่งตรงนี้นี่เป็นกลยุทธ์ในการคุมพลังงานว่า
00:18:19 → 00:18:23 1 จานนี้ ถ้าดีไซน์ตามนี้ พลังงานไม่เกิน 500 กิโลแคลอรี
00:18:23 → 00:18:25 ซึ่งถ้ากิน 3 มื้อ ยังไงก็ไม่เกิน 1,500
00:18:25 → 00:18:27 แล้วก็ลดอาหารมัน ๆ
00:18:27 → 00:18:29 ซึ่งตรงนี้มันเป็นการไม่นับพลังงาน
00:18:29 → 00:18:32 แต่ตัวจานมันคุมในเรื่องพลังงานให้ ไม่เกิน 500 กิโลแคลอรี
00:18:32 → 00:18:34 ก็ยังอยู่ใน Low Carolies Diet ได้
00:18:34 → 00:18:36 นอกจากรหัส 2-1-1 ที่เราเคยได้ยินกัน
00:18:36 → 00:18:38 เราก็จะได้ยินว่า 6-6-1
00:18:38 → 00:18:41 คอนเซ็ปต์ง่าย ๆ เลย อาหารที่คลุกน้ำมัน อาหารทอดนี่
00:18:41 → 00:18:44 จะมีน้ำมันประมาณ 5-6 ช้อนชาอยู่แล้ว
00:18:44 → 00:18:49 ดังนั้น โควต้าใน 1 วันสำหรับการลดน้ำหนัก ไม่ควรเจอมันเกิน 1 ครั้งต่อวัน
00:18:49 → 00:18:52 ตรงนี้ก็จะเป็นคุม standard ว่า ไม่เกิน 1 ครั้งต่อวัน
00:18:52 → 00:18:53 ส่วนน้ำตาลนะคะ
00:18:53 → 00:18:56 น้ำตาลก็เป็นตัวที่ทำให้น้ำหนักเราขึ้นเร็ว
00:18:56 → 00:18:58 6 ช้อนชาของน้ำตาล เราคุมอย่างไร
00:18:58 → 00:19:02 คือถ้าเราจบด้วยเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ในช่วงลดน้ำหนัก
00:19:02 → 00:19:03 อาจจะลดน้ำหนักได้ยาก
00:19:03 → 00:19:07 เพราะ 1 แก้ว มันเท่ากับประมาณ 6-12 ช้อนชา
00:19:07 → 00:19:07 โอ้ !
00:19:07 → 00:19:11 ดังนั้น อาจจะเป็นข้อมูลที่เราควรจะรู้ว่า ถ้าเกิดเราจะลดน้ำหนัก
00:19:11 → 00:19:14 น้ำตาลหรือว่าเป็นเครื่องดื่ม
00:19:14 → 00:19:17 มันจะทำให้เราหลุดจากเลขรหัส 6-6-1 ได้
00:19:17 → 00:19:18 ตรงนี้เราอาจจะต้องระมัดระวัง
00:19:18 → 00:19:21 ถ้าเรายังบอกว่าลดน้ำหนัก กินน้ำหวานไม่ได้เหรอ
00:19:21 → 00:19:25 กินได้ แต่เราต้องรู้ว่าน้ำหวานกับข้าว เป็นกลุ่มสารอาหารเดียวกัน
00:19:25 → 00:19:30 มื้อนั้นอาจจะน้ำหวานก็น้ำหวาน แต่ตัดข้าวออก แต่โปรตีนเรากินได้เต็มที่
00:19:30 → 00:19:33 ก็คือตัดกลุ่มสารอาหารเดียวกันออก แค่นั้นเองค่ะ
00:19:33 → 00:19:35 พอเราควบคุมด้วย 2-1-1, 6-6-1
00:19:35 → 00:19:38 มันอาจจะเกิดอาการอยาก มันจะมีการอยากแหละ
00:19:38 → 00:19:42 คุณหมอโบว์ต้องมีคำแนะนำดี ๆ สำหรับคนที่มีอาการอยากกินโน่นกินนี่
00:19:43 → 00:19:45 ผมอยาก...ผมรอฟัง รอจดเลยนี่
00:19:45 → 00:19:45 ใช่ค่ะ
00:19:45 → 00:19:48 จริง ๆ เราต้องตัดสินใจวันนึงถี่มากเลยนะคะ
00:19:48 → 00:19:50 จริง
00:19:50 → 00:19:50 ตลอดเวลาเลย
00:19:51 → 00:19:55 ถ้าเราเดินเข้ามา มีคนยื่นอาหารมาให้ กินนี่ไหม กินนั่นไหม อะไรอย่างนี้ค่ะ
00:19:55 → 00:19:56 ต้องวางแผนเลยเนอะ
00:19:56 → 00:19:59 เพราะฉะนั้นนี่ อันแรกคือ มันต้องมีความชัดเจนก่อน
00:19:59 → 00:20:02 อย่างที่แบบ...สูตรที่คุณเอ็กซ์ให้มา ว่ามัน 2-1-1 หรืออะไร
00:20:02 → 00:20:05 เพราะหลาย ๆ คนนี่มาแบบ...ขมุกขมัว
00:20:05 → 00:20:08 ไม่รู้ว่า เอ๊ะ เราจะต้องทำยังไงกับชีวิต อะไรอย่างนี้
00:20:08 → 00:20:10 มันก็จะไม่ชัด เราก็จะตัดสินใจไม่ได้
00:20:10 → 00:20:13 แล้วสมองคนเรานี่ เวลามันไม่ชัดนี่ มันไม่ชอบ
00:20:14 → 00:20:15 มันจะตัดทิ้งปึ้งเลยว่า กินไปเหอะ
00:20:15 → 00:20:17 มันจะเลือกทิศทางที่เราคุ้นน่ะ
00:20:17 → 00:20:20 ก็คือ กิน ถ้าเราคุ้นกับการกิน เราก็จะกิน
00:20:20 → 00:20:22 แต่คนไหนคุ้นกับการไม่กิน เขาก็จะไม่กินถูกไหมคะ
00:20:22 → 00:20:27 อันที่สองคือ มันจะมี choice point คือ ทางเลือก 2 ทางเสมอ ๆ เลย
00:20:27 → 00:20:31 เพราะฉะนั้นนี่ ช่วงแรกนี่ มันเหมือนคนงัดข้อ
00:20:31 → 00:20:34 คนนึงเขากล้ามออกกำลังทุกวันน่ะ เขาก็จะแรงเยอะ
00:20:35 → 00:20:37 คนนึงไม่เคยออกกำลังกายเลย มันก็จะแพ้ใช่ไหม
00:20:37 → 00:20:40 เพราะฉะนั้น ถ้าเราที่ผ่านมาเราออกไปทาง อ่อนข้อให้ตัวเองนี่
00:20:40 → 00:20:42 เราก็จะมีแนวโน้มแบบนี้
00:20:42 → 00:20:44 เพราะฉะนั้น ในช่วงแรก เราจะต้องหนักหน่อย
00:20:44 → 00:20:46 คือ ฝืนใจตัวเองให้ได้
00:20:46 → 00:20:48 เพื่อให้เขาแข็งแรงขึ้นมานิดนึง อะไรอย่างนี้ค่ะ
00:20:48 → 00:20:52 ด้วยการที่เราอาจจะบอกตัวเองว่า
00:20:52 → 00:20:55 เรากำลังทำเพื่อตัวเองในอนาคต
00:20:55 → 00:20:55 อืม
00:20:55 → 00:21:00 เหมือนกับเราต้องเปลี่ยนให้ตัวเราในปัจจุบัน เป็นความสุขของตัวเราในอนาคต
00:21:00 → 00:21:02 โอ้โห จดเลยนี่ จด
00:21:02 → 00:21:06 เพราะว่าที่ผ่านมา ตัวเราในอดีตนี่ เป็นความทุกข์เหลือเกิน ถูกไหม
00:21:06 → 00:21:10 เพราะว่า โอ้โห เราไม่น่ากินเลย เราไม่น่า...
00:21:10 → 00:21:12 บอกว่าจะไปออกกำลังกาย ก็ไม่... อันนี้ว่าตัวเองก่อน
00:21:12 → 00:21:14 ไปออกกำลังกายก็ไม่ไป อะไรอย่างนี้ใช่ไหม
00:21:14 → 00:21:15 ตัวเราเป็นความทุกข์
00:21:16 → 00:21:18 เพราะฉะนั้น เราต้องคิดแต่ในปัจจุบันว่า
00:21:19 → 00:21:23 เดี๋ยวตัวเราในอนาคตนี่ เขาจะมองกลับมา แล้วเขาจะขอบคุณเรา
00:21:23 → 00:21:24 โอ้โห
00:21:24 → 00:21:26 อย่างนี้ แต่ต้องมีสตินะ
00:21:26 → 00:21:28 เพราะว่าส่วนใหญ่น่ะ มันจะไม่มีสติใช่ไหม
00:21:28 → 00:21:31 มันก็จะแบบ...กิน กินเลยอะไรอย่างนี้ แบบนั้นน่ะค่ะ
00:21:31 → 00:21:32 มันก็ไม่ง่ายนะ
00:21:32 → 00:21:35 แต่ว่าถ้าทำบ่อย ๆ มันก็จะค่อย ๆ เริ่มเก่งขึ้น
00:21:36 → 00:21:37 หลังจากนั้น มันจะยิ่งไม่ยากแล้ว
00:21:37 → 00:21:42 ถ้าเราสามารถที่จะจัดการกับตัวเองในปัจจุบัน และในอนาคตได้
00:21:42 → 00:21:46 และทำให้เราสามารถที่จะยั้งใจได้ ในการที่จะกินอาหารที่เราชอบบางอย่างได้
00:21:46 → 00:21:50 มีอาหารบางอย่างไหมที่จะช่วย ในการลดความอยากอาหารที่เราชอบลงมาก ๆ ได้
00:21:51 → 00:21:55 ก็คือในเรื่องของการกินอาหาร ให้มันถูกองค์ประกอบ
00:21:55 → 00:21:57 เพื่อยับยั้งในเรื่องของความอยากอาหาร
00:21:57 → 00:22:00 อาหารที่ช่วยก็คือโปรตีน
00:22:00 → 00:22:04 จะมีการศึกษาว่าในคนที่ กินโปรตีนได้เพียงพอ มากพอ
00:22:04 → 00:22:08 จะช่วยในเรื่องของการยับยั้ง ความอยากอาหารในมื้อว่างและมื้อดึกได้
00:22:08 → 00:22:13 อันที่ 2 มื้อก่อนหน้านี่ เรากินคาร์โบไฮเดรตเยอะเกินไปหรือเปล่า
00:22:13 → 00:22:17 โดยเฉพาะขนมปังหรือน้ำหวาน ชา กาแฟ
00:22:17 → 00:22:22 ส่วนใหญ่จะเจอว่า หลังมื้อเช้านี่ จะมีปัญหาไม่ถึงมื้อกลางวันก็หิวแล้ว
00:22:22 → 00:22:26 เพราะมื้อเช้าเป็นมื้อที่เร่งรีบ เราก็มักจะเจอขนมปังและกาแฟ
00:22:26 → 00:22:29 จะเห็นว่าจะเป็นกลุ่มอาหารที่คาร์โบไฮเดรตสูง
00:22:29 → 00:22:32 คาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไป ที่ดึงน้ำตาลสูงแบบนี้นี่
00:22:33 → 00:22:34 จะทำให้อินซูลินเราหลั่งออกมาเยอะ
00:22:34 → 00:22:38 หลั่งเยอะปุ๊บ มันกระชากน้ำตาลเรา รีบจัดการน้ำตาลเรามากเกินไป
00:22:39 → 00:22:41 ทำให้ยังไม่ถึงมื้อกลางวันเลย หิวอีกแล้ว
00:22:41 → 00:22:43 แล้วอันที่ 3 แถมขึ้นมาหน่อย
00:22:43 → 00:22:45 อาจจะต้องสังเกตตัวเองที่หมอโบว์ว่า
00:22:45 → 00:22:49 บางทีมันจะมีเรื่องภาวะอารมณ์ ที่ทำให้เรากินได้มากกว่าปกติ
00:22:49 → 00:22:51 อาจจะต้องลองสำรวจตัวเองว่า
00:22:51 → 00:22:56 ในภาวะอารมณ์แบบไหนที่เรามีแนวโน้ม ทำให้ความอยากอาหารเราค่อนข้างมาก
00:22:56 → 00:22:59 ตรงนี้เราจะได้จับอารมณ์ได้ถูกว่า ยังไงเราจะเจออารมณ์นี้
00:22:59 → 00:23:02 เราจะต้องรีบกินโปรตีนเข้าไปให้พอ
00:23:02 → 00:23:05 เพราะไม่งั้นนี่ ก่อนถึงมื้อหลัก มันจะต้องหิวแน่นอน
00:23:05 → 00:23:07 ก็เป็นการสังเกตตัวเองค่ะ
00:23:07 → 00:23:12 [เสียงดนตรี]
00:23:12 → 00:23:14 มาถึงเคล็ดลับที่ 3 ครับ
00:23:14 → 00:23:16 ไม่เครียด นอนหลับให้เพียงพอ
00:23:17 → 00:23:21 คำว่า เครียด กับ นอนหลับไม่พอนี่ มันมีผลต่อการลดน้ำหนักไหม
00:23:21 → 00:23:26 อ๋อ มีแน่นอนค่ะ จะสังเกตว่า คนที่ทำงานเป็นกะ จะน้ำหนักขึ้นเยอะ
00:23:26 → 00:23:29 อ๋อ คนที่ทำงานกะดึก กะเย็น อะไรอย่างนี้หรือครับ
00:23:29 → 00:23:32 ใช่ค่ะ เพราะความเหวี่ยง ในเรื่องของชั่วโมงการนอน
00:23:32 → 00:23:34 เดี๋ยวนอนกลางวัน เดี๋ยวนอนกลางคืน
00:23:34 → 00:23:37 มันทำให้สมดุลฮอร์โมนหิวอิ่ม มันทำงานไม่สมดุล
00:23:37 → 00:23:40 ตรงนี้มันทำให้ความอยากอาหาร มันจะมากขึ้น
00:23:40 → 00:23:43 รวมถึงความเครียดก็มีผลต่อการ... ในเรื่องของคอร์ติซอลที่หลั่ง
00:23:43 → 00:23:45 ทำให้ตัวอินซูลินมันหลั่งออกมาเยอะ
00:23:45 → 00:23:48 ทำให้น้ำตาลเราต่ำก็อยากกินอาหารอีก
00:23:48 → 00:23:50 เวลาเราเครียดปุ๊บ นอนน้อย
00:23:50 → 00:23:54 ในเรื่องของการควบคุมน้ำตาล มันมีภาวะการดื้อต่ออินซูลิน
00:23:54 → 00:23:58 อินซูลินที่หลั่งออกมาเยอะ แล้วทำงานได้ไม่ดี มันกระตุ้นการสะสมไขมัน
00:23:58 → 00:23:58 ครับ
00:23:58 → 00:24:01 แล้วเราจะจัดการกับความเครียดยังไงดีครับ คุณหมอโบว์
00:24:01 → 00:24:04 ค่ะ จริง ๆ มันก็เป็นวงจรกันไปกันมาเนอะ
00:24:04 → 00:24:09 แต่ทีนี้ถ้าเราเริ่มกลับมาตระหนักรู้ค่ะ คือฝึกสังเกตตัวเองว่า
00:24:09 → 00:24:11 เอ๊ะ อะไรที่มันทำให้เราเครียด
00:24:11 → 00:24:15 คือจริง ๆ บางครั้งการอยากลดน้ำหนักมาก ๆ นี่
00:24:15 → 00:24:17 มันก็อาจจะเป็นสาเหตุให้เครียดได้
00:24:17 → 00:24:17 ใช่ ๆ
00:24:17 → 00:24:22 เพราะว่าพอหลาย ๆ คนนี่ เขาใช้คำว่า Procrastination perfectionist cycle
00:24:22 → 00:24:25 คือมันอยากทำให้ Perfect น่ะ
00:24:25 → 00:24:28 แล้วพอมันทำไม่ได้ Perfect มันก็เลยยังไม่ทำซะดีกว่า
00:24:28 → 00:24:31 หรือบางทีทำไปแล้ว แล้วมันไม่ดี เราก็เลิกทำอะไรอย่างนี้ค่ะ
00:24:31 → 00:24:34 เพราะฉะนั้น ถ้าเราทำแบบไม่ได้สำเร็จน่ะ
00:24:34 → 00:24:36 ไม่ได้เต็มที่ แต่ก็ขอบคุณตัวเอง
00:24:36 → 00:24:38 ก็ชื่นชมตัวเอง อย่างน้อยเราก็ทำได้แล้ว
00:24:38 → 00:24:40 มันจะเพิ่มกำลังใจเนอะ
00:24:40 → 00:24:42 แต่อย่าหนีตัวเองเท่านั้นเองว่า
00:24:42 → 00:24:46 โอเค เฮ้ย วันนี้เราพลาดไป รับรู้ พรุ่งนี้เราจะทำยังไง อย่างนี้ค่ะ
00:24:46 → 00:24:47 แล้วก็ให้อภัยตัวเองเนอะ
00:24:47 → 00:24:50 จะได้กลับมาเริ่มใหม่ได้เร็วที่สุด แบบนี้ดีกว่า
00:24:50 → 00:24:52 เราทั้งขอบคุณแล้ว
00:24:52 → 00:24:54 เราทั้งให้กำลังใจตัวเองแล้ว
00:24:54 → 00:24:58 แต่บางทีความมั่นใจเรื่องรูปร่างของเรานี่ มันก็...มันก็ยังไม่…ก็ยังอยู่น่ะ
00:24:58 → 00:25:02 ความไม่มั่นใจนี่ เราจะจัดการกับ เรื่องของความมั่นใจ ไม่มั่นใจยังไงดี
00:25:02 → 00:25:05 เราเอา Self-esteem หรือคุณค่าในตัวเองนี่
00:25:06 → 00:25:10 เราอาจจะต้องสำรวจเนอะว่า เรานี่แขวนมันไว้กับอะไรบ้าง
00:25:10 → 00:25:12 เราต้องตรวจเช็กนะ ลองปรับอัปเดตกันหน่อยไหม
00:25:12 → 00:25:15 มันไม่ได้ต้องเป็นแบบนั้นตลอดไปถูกไหมคะ
00:25:15 → 00:25:16 มันเปลี่ยนได้
00:25:16 → 00:25:18 แล้วก็เดี๋ยวนี้ เราจะไม่ค่อยใช้คำว่า Self-esteem
00:25:18 → 00:25:22 เราไม่ได้อยากส่งเสริม Self-esteem ที่มันไปแขวนอยู่กับคุณค่าเหล่านั้นเนอะ
00:25:22 → 00:25:24 เพราะว่าสังคมมันจะผลักเราไปน่ะ
00:25:24 → 00:25:27 เราใช้คำว่า Self-compassion หรือการเมตตาตัวเอง
00:25:27 → 00:25:34 ทีนี้การเมตตาตัวเอง มันคือการที่เรายอมรับ ตัวเองได้ ไม่ว่าเราจะอยู่ในสภาวะแบบไหน
00:25:34 → 00:25:37 ไม่ว่าเราจะรูปร่างแบบไหน ไม่ว่าเราจะเจ็บป่วยหรือว่าไม่เจ็บป่วย
00:25:37 → 00:25:39 บางครั้งเราก็ทำเต็มที่แล้ว
00:25:39 → 00:25:42 แต่ว่าเราก็ต้องยอมรับแล้วก็เข้าใจตัวเอง
00:25:42 → 00:25:44 ชอบตัวเองใน moment นั้น ๆ
00:25:44 → 00:25:47 เพราะว่าไม่งั้นแล้วนี่ ไม่ว่าอะไรก็ไม่ยั่งยืน
00:25:47 → 00:25:49 ผมชอบที่คุณหมอโบว์พูดเนอะ
00:25:49 → 00:25:52 นอกจากเรื่องของสัมพันธภาพ ที่เรามีกับอาหารแล้ว
00:25:52 → 00:25:56 สัมพันธภาพที่เรามีกับตัวเอง ก็เป็นสิ่งที่สำคัญเนอะ
00:25:56 → 00:25:59 การที่ได้กลับมาสำรวจตัวเองอีกครั้งหนึ่งว่า
00:25:59 → 00:26:01 เราเอาตัวเองไปห้อยแขวนกับอะไร
00:26:01 → 00:26:04 ซึ่งมันอาจจะไม่ใช่ Value ของเราก็ได้
00:26:04 → 00:26:06 บางคนอาจจะเป็น Value ของคนที่อยู่รอบข้างของเรา
00:26:06 → 00:26:10 แล้วการที่เอาตัวเองไปแขวนแบบนั้น มันอาจจะไม่มีความสุข
00:26:10 → 00:26:10 ใช่ ๆ
00:26:10 → 00:26:12 บางทีเรื่องของ Self-compassion นี่
00:26:12 → 00:26:16 บางทีมันก็สั่นคลอนได้ง่าย ๆ จากคำพูดของคนอื่นเนอะคุณหมอโบว์
00:26:16 → 00:26:19 เราจะจัดการอย่างไรกับคนที่มาบูลลีเรา หรือว่าสบประมาทเรา
00:26:19 → 00:26:22 ต้องดูแลตัวเองก่อนอันดับแรกเนอะว่า
00:26:22 → 00:26:27 ให้เราไม่ถูกดูดพลัง แกว่งไปตามคนอื่นอะไรอย่างนี้
00:26:27 → 00:26:29 ให้กลับมาเช็กคุณค่าข้างใน บอกตัวเอง
00:26:29 → 00:26:33 มันก็จะเริ่มตั้งศูนย์ของเราได้ มั่นคงได้มากขึ้น
00:26:33 → 00:26:35 แต่ถ้ามันยังโดนซ้ำ ๆ
00:26:35 → 00:26:38 เออ...มันก็กลายเป็นว่า เราอาจจะอยู่ในบรรยากาศที่เป็นพิษน่ะ
00:26:38 → 00:26:43 เราก็อาจจะต้องหาที่ทางที่มันเป็นมิตรกับเรา อาจจะต้องหา
00:26:43 → 00:26:45 อยู่ที่ toxic ก็อยู่ไม่ต้องนานมาก
00:26:45 → 00:26:49 หรือว่าจะเข้าไป ก็สร้างเกราะให้ตัวเองหน่อย
00:26:49 → 00:26:53 ตัวอย่างเช่น บางทีเราอาจจะกลับบ้าน ไปเยี่ยมญาติ แล้วเจอแบบว่า...
00:26:53 → 00:26:56 ญาติ ๆ บางคนก็จะทักว่า โอ้ อ้วนไปแล้วนะนี่
00:26:56 → 00:26:59 ทำไมไม่รู้จักดูตัวเองบ้างอะไรอย่างนี้
00:26:59 → 00:26:59 ใช่ไหม
00:26:59 → 00:27:02 ทีนี้แต่ว่ามันอาจจะเป็นยุคสมัยก็ได้ใช่ไหม
00:27:02 → 00:27:06 แต่ว่าเราจะไม่ไปเจอญาติเราเลย มันก็ขาดใช่ไหม
00:27:06 → 00:27:07 แต่เราก็เตรียมตัวได้
00:27:07 → 00:27:09 เราก็…พอญาติทักมานะ อ้วนนะ
00:27:09 → 00:27:13 ไม่เป็นไร ก็ไม่เป็นไร เขาเป็นอย่างนั้น แต่ว่าเราก็เป็นอย่างนี้
00:27:13 → 00:27:14 ก็ยิ้มรับเนอะ เพราะว่าอะไร
00:27:14 → 00:27:18 เราดูไปที่ intention คือเจตนาของเขา
00:27:18 → 00:27:20 - เขาเป็นห่วงเราใช่ไหม - เขาอยากจะทักทาย
00:27:20 → 00:27:22 หรือบางคนน่ะ เขาไม่ได้อยากให้เราลดด้วยซ้ำนะ
00:27:22 → 00:27:24 เราอยากคุยกับเราเรื่องอะไรสักเรื่อง
00:27:24 → 00:27:28 แล้วเรื่องนี้มันเป็นเรื่องที่เขาเห็น แล้วเขาก็แค่ Notice
00:27:28 → 00:27:30 อยากทักขึ้นมา เราก็โอเค
00:27:30 → 00:27:34 ดีใจที่ได้เจอเหมือนกันเลยอะไรอย่างนี้
00:27:34 → 00:27:37 ดูที่เจตนา ดูที่เจตนาเขา แล้วก็ตอบไปที่ลึกกว่านั้น
00:27:37 → 00:27:40 คุณหมอโบว์พูดถึงการให้กำลังใจตัวเองเนอะ
00:27:40 → 00:27:44 หลาย ๆ คนเลือกที่จะให้กำลังใจตัวเอง ที่น้ำหนักไปถึงเป้าหมาย
00:27:44 → 00:27:48 ด้วยการ Cheat Day กินเต็มที่เลย อันนี้ควรไหม
00:27:48 → 00:27:50 การที่มี Cheat Day นี่ เป็นอันตรายกับการลดน้ำหนักมาก
00:27:50 → 00:27:56 เพราะว่าคำว่า Cheat Day นี่คือ เราอัดอั้นเก็บทุกอย่างจากวัน 5 วันที่ผ่านมา
00:27:56 → 00:27:57 มาลงในวันเดียว
00:27:57 → 00:27:59 ซึ่งตรงนี้จะทำให้การควบคุมน้ำหนักนี่
00:27:59 → 00:28:01 อาจจะไม่ประสบผลสำเร็จได้
00:28:01 → 00:28:05 เพราะว่า Cheat Day มักจะกินมาก มากกว่า 2,000 กิโลแคลอรีแน่นอน
00:28:05 → 00:28:06 ใน 1 วัน หรือ 1 มื้อด้วยซ้ำ
00:28:07 → 00:28:10 ดังนั้น ถ้าเรายังคงมี Cheat Day ให้เราลองไปทบทวนว่า
00:28:10 → 00:28:13 ระหว่างที่เราทำอยู่ มันต้องมีความไม่มีความสุข
00:28:13 → 00:28:16 หรือการอดบางอย่างที่เราอยากจะกินหรือเปล่า
00:28:16 → 00:28:17 ซึ่งตรงนี้อาจจะเป็นอันตราย
00:28:17 → 00:28:21 คำว่ายั่งยืนมันจะไม่เกิดแน่นอน ถ้าเรายังมีคำว่า Cheat Day
00:28:21 → 00:28:22 เป็นแพทเทิร์นทุกสัปดาห์
00:28:22 → 00:28:25 ดังนั้น หลักการที่เราป้องกัน ไม่ให้มี Cheat Day คือ
00:28:25 → 00:28:29 ให้เราวางแผนว่าเราจะกินอะไรบ้าง ในวันนั้นนะคะ
00:28:30 → 00:28:32 ให้มีสิ่งที่เราอยากอยู่ในแผนทุกอย่าง
00:28:32 → 00:28:36 ซึ่งตรงนี้มันจะทำให้การตัดสินใจ ในการกินอาหาร มันก็อยู่ในแบบแผน
00:28:36 → 00:28:38 ไม่ต้องรอให้เป็น Cheat Day
00:28:38 → 00:28:42 คนที่มารับคำปรึกษา ถ้าเขามีของชอบเนอะ เราจะแบ่งอยู่ 4 กลุ่ม
00:28:42 → 00:28:44 กลุ่มแรกคือกลุ่มข้าวแป้ง
00:28:44 → 00:28:45 กลุ่มที่ 2 คือกลุ่มผลไม้
00:28:45 → 00:28:46 กลุ่มที่ 3 คือกลุ่มขนม
00:28:46 → 00:28:48 กลุ่มที่ 4 คือน้ำที่ให้พลังงาน
00:28:48 → 00:28:52 4 กลุ่มนี้ เขาอยากกินอะไร ในวันนั้นหรือมื้อนั้น
00:28:52 → 00:28:55 เขาเรียกว่าการนับคาร์โบไฮเดรต ให้ยืดหยุ่นเพื่อลดน้ำหนัก
00:28:55 → 00:28:58 ตรงนี้ก็จะเป็นแนวทาง ทำให้เขาไม่ต้องมี Cheat Day
00:28:58 → 00:29:00 แต่ใน 1 วัน เขาก็ได้กินสิ่งที่เขาชอบ
00:29:00 → 00:29:03 เพียงแต่ว่าอยู่ในแบบแผน ที่เราสามารถควบคุมตัวเองได้ด้วย
00:29:03 → 00:29:05 ยืดหยุ่นกับตัวเองได้ด้วย
00:29:05 → 00:29:06 ความมีอิสระในการเลือกนี่
00:29:06 → 00:29:09 ทำให้เกิดความยั่งยืนในการควบคุมน้ำหนักได้
00:29:09 → 00:29:11 ผมชอบที่คุณเอ็กซ์พูดถึงนะว่า
00:29:11 → 00:29:15 ถ้าเผื่อเราจัดตารางการกินของเรา ให้มันมีความสุขได้ทุกวัน
00:29:15 → 00:29:17 เราก็จะทำได้อย่างสม่ำเสมอ
00:29:17 → 00:29:19 นั่นคือเคล็ดลับข้อที่ 4 ของเราเลย
00:29:20 → 00:29:23 ความสม่ำเสมอนำไปสู่ความสำเร็จ
00:29:23 → 00:29:28 [เสียงดนตรี]
00:29:28 → 00:29:30 พูดถึงเรื่องของความสำเร็จ
00:29:30 → 00:29:31 บางคนมันไปไม่ถึงน่ะ
00:29:31 → 00:29:33 เพราะว่า เดี๋ยว เดี๋ยวพรุ่งนี้ค่อยทำ
00:29:33 → 00:29:35 วันนี้ก็เต็มที่ก่อน
00:29:35 → 00:29:39 จะจัดการยังไงกับคำนี้ว่า เออ เดี๋ยวให้คนในพรุ่งนี้เขาทำ
00:29:39 → 00:29:41 คนในวันนี้ขอมีความสุขเบื้องหน้าก่อน
00:29:41 → 00:29:43 เอายังไงดีครับ คุณหมอโบว์ดีกว่า
00:29:43 → 00:29:45 ก็เหมือนอย่างที่เคยบอกไปว่า
00:29:45 → 00:29:50 คือถ้ามันยังต้องมีแบบ Cheat Day แปลว่ามันมี 2 ขั้วใช่ไหมคะ
00:29:50 → 00:29:52 ทีนี้เราอยากทำให้มันเป็น ความสัมพันธ์ที่ยั่งยืน
00:29:52 → 00:29:55 เรากำลังเปลี่ยนความสัมพันธ์กับอาหาร
00:29:55 → 00:29:57 คือจะกินอันนี้ไปตลอด
00:29:57 → 00:29:59 เพราะฉะนั้นนี่ เราก็เริ่มเล็ก ๆ
00:29:59 → 00:30:03 คนในวันนี้เขารู้สึกว่า มันไม่ยากเกิน คือทำแล้ว เช่น
00:30:03 → 00:30:06 อาจจะขอเปลี่ยนมื้อเช้าอย่างเดียวก่อนก็ได้ อะไรอย่างนี้เนอะ
00:30:06 → 00:30:06 ขอแค่นี้ก่อน
00:30:07 → 00:30:09 ขอแค่ให้เขาทำได้ แล้วให้เขามั่นใจตัวเอง
00:30:09 → 00:30:12 แล้วเดี๋ยวเขาค่อยเพิ่มอีกสเต็ปหนึ่ง
00:30:12 → 00:30:14 เพราะว่าอันนี้เข้าใจว่าในทางจิตวิทยา
00:30:14 → 00:30:16 เรารู้ว่า มนุษย์เนอะ จิตใจคนเรา
00:30:16 → 00:30:19 มันมีทั้งจิตสำนึกกับใต้สำนึกใช่ไหม
00:30:19 → 00:30:22 บางครั้งจิตสำนึกเราก็อยากลดเต็มที่หรอก
00:30:22 → 00:30:24 แต่ว่าจิตใต้สำนึก มันไม่ยอมนะ
00:30:24 → 00:30:28 เออ...มันไม่เอาน่ะ มันอยากอะไร มันจะสู้เรา แล้วมันบังคับไม่ได้
00:30:28 → 00:30:33 เราก็อาจจะต้องเหมือนกับค่อย ๆ สร้าง ค่อย ๆ สร้างตรงนี้ค่ะ
00:30:33 → 00:30:35 ให้มันยั่งยืนแบบที่คุณเอ็กซ์บอกนั่นแหละ
00:30:35 → 00:30:40 บางคนก็ลดน้ำหนักแล้ว คุมอาหารแล้ว งั้นก็ไม่ต้องออกกำลังกายหรอก
00:30:40 → 00:30:45 มันมีผลการทดลองหรือว่าผลงานวิจัย เทียบระหว่างคนที่ออกกำลังกายอย่างเดียว
00:30:45 → 00:30:48 แล้วก็คุมอาหารอย่างเดียว
00:30:48 → 00:30:50 แล้วก็คุมอาหารและออกกำลังกายด้วย
00:30:50 → 00:30:53 อย่างไหนมันเร็วกว่า มันดีกว่า ต่อสุขภาพกายสุขภาพใจ
00:30:53 → 00:30:58 ในเรื่องของการลดน้ำหนัก หลายคนจะเห็นว่า ลดน้ำหนักช่วงแรกมันดูลดง่าย
00:30:58 → 00:31:02 เพราะว่าเราลดพลังงานลงนะคะ แล้วก็เพิ่มกิจกรรมทางกาย
00:31:03 → 00:31:04 แต่เวลาเราลดไประดับหนึ่ง
00:31:04 → 00:31:07 ร่างกายจะมีการปรับสมดุลฮอร์โมนหิวอิ่ม
00:31:07 → 00:31:09 ความหิวมันรู้สึกมันจะมากขึ้น
00:31:09 → 00:31:11 ความอิ่มมันน้อยลง
00:31:11 → 00:31:14 แล้วในเรื่องของ metabolism หรือการเผาผลาญ มันดูตกลง
00:31:14 → 00:31:19 ดังนั้น การออกกำลังกายถือว่าเป็น สิ่งที่จำเป็นจะต้องมีควบคู่กับการลดน้ำหนัก
00:31:19 → 00:31:20 เพราะให้เกิดการลดน้ำหนักแบบยั่งยืน
00:31:20 → 00:31:23 ซึ่งก็จะมีการศึกษา เอาระยะสั้นก่อน
00:31:23 → 00:31:26 ที่ญี่ปุ่นเขาทำในกลุ่มคนที่อ้วนเนอะ 3 เดือน
00:31:27 → 00:31:29 เปรียบเทียบในกลุ่มคนที่ลดอาหารอย่างเดียว
00:31:29 → 00:31:32 อาหารควบคู่ออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายอย่างเดียว
00:31:32 → 00:31:33 เอาออกกำลังกายอย่างเดียวก่อน
00:31:33 → 00:31:38 ใน 3 เดือน คนที่เลือกออกกำลังกายอย่างเดียว จะลดน้ำหนักได้แค่ประมาณ 1.7 กิโลกรัม
00:31:38 → 00:31:42 แต่ถ้าอาหารอย่างเดียวนี่ จะลดได้ประมาณ 9 กิโลกรัม
00:31:42 → 00:31:42 โอ้โฮ !
00:31:43 → 00:31:46 แต่ถ้าในคนที่มีออกกำลังกายด้วย จะลดได้มากกว่านั้น
00:31:46 → 00:31:49 ดังนั้น ก็เป็นหลักฐานยืนยันอย่างหนึ่งว่า
00:31:49 → 00:31:53 การลดน้ำหนักที่ควบคู่กับการออกกำลังกาย ระยะสั้น 3 เดือน ก็ได้ผลดีกว่า
00:31:53 → 00:31:56 ถามว่าแล้วระยะยาวล่ะ มันมีการศึกษาไหม
00:31:56 → 00:31:58 ก็มีการศึกษาเป็นระยะเวลา 1 ปีนะคะ
00:31:58 → 00:32:02 ก็พบว่าในคนที่ออกกำลังกาย ควบคู่กับอาหารด้วยนี่
00:32:02 → 00:32:04 จะลดน้ำหนักได้มากกว่า
00:32:04 → 00:32:08 และในระยะยาวไปกว่านั้น คือมากกว่า 1 ปี ในคนที่ยังคงออกกำลังกายอยู่
00:32:08 → 00:32:12 ก็สามารถ hold ในเรื่องของ การลดน้ำหนักได้มากกว่า
00:32:12 → 00:32:15 อย่างตัวเลขใน 1 ปี หลังจากที่หมดโปรแกรมลดน้ำหนัก
00:32:15 → 00:32:17 แต่ยังมีการออกกำลังกายควบคู่ด้วย
00:32:17 → 00:32:20 ในคนที่ออกกำลังกายควบคู่กับอาหาร ลดได้ประมาณ 7 กิโล
00:32:20 → 00:32:23 แต่ในคนที่แค่อาหารอย่างเดียว จะลดได้ประมาณ 4 กิโลกรัม
00:32:23 → 00:32:25 ดังนั้น ก็เป็นคำตอบว่า
00:32:25 → 00:32:27 เฮ้ย เราลดน้ำหนัก แล้วมีการออกกำลังกายร่วมด้วย
00:32:27 → 00:32:29 มันทำให้เกิดความยั่งยืนในการลดน้ำหนัก
00:32:30 → 00:32:33 ณ วันที่ลดในช่วงแรก ๆ และระยะยาวเลยค่ะ
00:32:33 → 00:32:36 ดังนั้น การออกกำลังกาย จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญให้เรามากขึ้น
00:32:36 → 00:32:40 ชัดเจนครับว่าการออกกำลังกายนี่ มันดีต่อสุขภาพกายแน่ ๆ
00:32:40 → 00:32:41 แล้วสุขภาพใจล่ะครับ
00:32:41 → 00:32:43 การออกกำลังกายดีไหม
00:32:43 → 00:32:46 จริง ๆ เรื่องออกกำลังกายนี่ มีการวิจัยเยอะแยะมากมายอยู่แล้ว
00:32:46 → 00:32:48 ว่ามันส่งผลต่อสุขภาพจิตที่ดีขึ้น
00:32:48 → 00:32:51 แต่ว่าอยากให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่าง การออกกำลังกาย
00:32:51 → 00:32:53 พอเราบูสต์อารมณ์เราดีขึ้นนี่
00:32:53 → 00:32:58 มันไปทำให้เรามีกำลังใจ มีแรงจูงใจ ในการลดอาหาร คือมันเหมือนวนกันน่ะ
00:32:58 → 00:33:01 พอเราทำตรงนี้ดี มันก็ไปอีกส่วนหนึ่งดีด้วย อะไรอย่างนี้
00:33:01 → 00:33:03 มันเป็นวงจรอย่างนี้ค่ะ
00:33:03 → 00:33:06 สำหรับคนที่บอกว่า มันไม่อยากออกกำลังกาย
00:33:06 → 00:33:08 หมอโบว์มีทริคหรือว่าวิธีในการที่จะแนะนำ
00:33:09 → 00:33:12 หรือว่าพยายามที่จะดึงเขาออกจากที่นั่งที่นอน แล้วมาออกกำลังกายกันไหมครับ
00:33:12 → 00:33:15 จริง ๆ เรา...คือ movement เคลื่อนไหว
00:33:15 → 00:33:16 อ๋อ
00:33:16 → 00:33:19 เพราะฉะนั้น ให้เราหาการเคลื่อนที่ เคลื่อนไหวที่เราชอบ
00:33:19 → 00:33:21 เราพยายามหาในแต่ละวันก็ได้
00:33:21 → 00:33:26 ทดลองดูซิว่าเราชอบการเคลื่อนไหวแบบไหน ที่เราจะโอเค ทำได้เรื่อย ๆ
00:33:26 → 00:33:28 ขึ้นบันได ลงบันไดได้ไหม
00:33:28 → 00:33:30 - อ๋อ นี่ก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายหรอ - ใช่ ใช่ค่ะ
00:33:30 → 00:33:32 หรือว่าบางทีเราอยากจะแฮกตัวเองเนอะ
00:33:32 → 00:33:35 เช่น เราชอบดูซีรีส์แบบนี้ค่ะ
00:33:35 → 00:33:38 เราก็แฮกตัวเองได้นะ ด้วยการซื้อเครื่องเดิน
00:33:39 → 00:33:41 เราก็ดูไป แล้วก็เดินไป
00:33:41 → 00:33:46 อันนี้มันคือการออกแบบ ให้มันได้ เคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันอะไรอย่างนี้
00:33:46 → 00:33:48 หรือว่าเราไม่ขึ้นลิฟต์ได้ไหม ที่ทำงานอะไรอย่างนี้
00:33:48 → 00:33:51 คือแค่เพิ่มสักหน่อยอะไรอย่างนี้ ให้เราได้ทำในทุก ๆ วัน
00:33:51 → 00:33:55 หรือว่าไปเล่นกีฬากับเพื่อนก็ได้ หรือไปเต้นก็ได้
00:33:55 → 00:33:57 ไปอะไรที่เราชอบค่ะ ค่อย ๆ หา
00:33:57 → 00:34:02 ครับ ก็คืออย่าอยู่เฉย ๆ ให้ขยับ เริ่มจากกิจกรรมที่เราชอบใช่ไหมครับ
00:34:03 → 00:34:05 หรืออย่างทำงานนี่ เป็นยืนก็ได้นะ
00:34:05 → 00:34:08 ก็ ใช่ มีโต๊ะที่ยืนทำ
00:34:08 → 00:34:12 หรือบางคนนี่เขามีขี่จักรยานไป นั่งทำงานไปก็ยังได้เลย
00:34:12 → 00:34:14 ค่ะ อันนี้เสริมจากคุณหมอโบว์เนอะ
00:34:14 → 00:34:16 ในแง่ของการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
00:34:16 → 00:34:18 ก็จะมีทฤษฎีมากมายเลยว่า
00:34:18 → 00:34:21 อะไรที่มันเป็นอุปสรรคในการทำพฤติกรรมนั้น
00:34:21 → 00:34:23 คือความยากเนอะ
00:34:23 → 00:34:25 เพราะฉะนั้น ถ้าพูดถึงเรื่องการออกกำลังกาย
00:34:25 → 00:34:27 ถ้าเราไปคิดให้มันดูยาก
00:34:27 → 00:34:30 มันก็ไม่ได้เริ่มสักที อย่างเช่น ต้องมีเพื่อน
00:34:30 → 00:34:33 ต้องมีชุด ต้องมีเวลา ต้องมีอุปกรณ์
00:34:33 → 00:34:35 ดังนั้น ในแง่ของการลดน้ำหนัก
00:34:35 → 00:34:39 การออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่าย คือ เราอาจจะไม่ต้องดีไซน์ว่า
00:34:39 → 00:34:41 โอ้โฮ ต้อง 60 นาที ใน 1 วัน
00:34:41 → 00:34:45 เราสามารถสะสมจำนวนเวลา การออกกำลังกายใน 1 วันได้
00:34:45 → 00:34:48 อย่างตามไกด์ไลน์ว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์
00:34:48 → 00:34:51 วันหนึ่งก็ประมาณ 30 นาทีต่อวันก็ได้
00:34:51 → 00:34:56 ซึ่งเราสามารถซอย 30 ลงมาเป็น 10 นาทีก็ได้ ก็ยังคงดีต่อสุขภาพ
00:34:56 → 00:35:00 ดังนั้น ถ้าใครที่บอกว่า เอ๊ะ เราไม่รู้จะเริ่มการออกกำลังกายยังไง
00:35:00 → 00:35:03 เราไม่ต้องตั้งเป้าหมายใหญ่มาก แค่ครั้งละ 10 นาที
00:35:03 → 00:35:07 หลังมื้อเช้าออกกำลังกายสักหน่อยนะคะ สัก 10 นาที
00:35:07 → 00:35:08 หลังมื้อกลางวัน สัก 10 นาที
00:35:08 → 00:35:10 หลังมื้อเย็น สัก 10 นาที
00:35:10 → 00:35:13 แบบนี้มันก็ทำให้ความง่ายในการเข้าถึง คำว่าออกกำลังกาย
00:35:13 → 00:35:14 มันง่ายขึ้น จับต้องได้ง่ายขึ้น
00:35:14 → 00:35:16 ก็สามารถจะทำได้
00:35:16 → 00:35:19 ตอนนี้ทั้ง 4 เคล็ดลับที่ทั้งคุณหมอโบว์ และคุณเอ็กซ์ได้แนะนำมา
00:35:20 → 00:35:22 ไม่ว่าจะเรื่องของการตั้งเป้าหมาย
00:35:22 → 00:35:24 ไม่ว่าจะเรื่องของการไม่อดอาหาร
00:35:24 → 00:35:29 เรื่องของการที่เรานอนหลับอย่างเพียงพอ แล้วก็ไม่เครียด
00:35:29 → 00:35:31 แล้วก็มาถึงข้อสุดท้ายก็คือทำอย่างสม่ำเสมอ
00:35:31 → 00:35:33 ทุกอย่างทุกกระบวนการนี่
00:35:33 → 00:35:36 มันจะใช้เวลาสักเท่าไร กว่าที่เราจะเริ่มคุ้นชินกับมัน
00:35:36 → 00:35:41 แล้วก็ปรับเอาพฤติกรรมเหล่านี้ มาเป็นไลฟ์สไตล์ เป็นวิถีชีวิตของเรา
00:35:41 → 00:35:44 เรากำลังพูดถึงเท่าไร 10 ปีไหม หรือว่า 2 เดือนก็ได้แล้ว
00:35:44 → 00:35:49 การที่วัดว่า เฮ้ย คนคนนี้สามารถ รักษาน้ำหนักไว้ได้อย่างยั่งยืน
00:35:49 → 00:35:52 คือเราตัดที่จริง ๆ มากกว่า 6 เดือนเป็นต้นไป
00:35:52 → 00:35:57 การที่เราสามารถรักษาน้ำหนักของเรา ได้ยาวนานเกิน 6 เดือน
00:35:57 → 00:35:58 มันก็เมคชัวร์แล้วว่า
00:35:58 → 00:36:03 เราเริ่มมีพฤติกรรมการปรับเปลี่ยน ในเรื่องของวิถีการกิน การออกกำลังกาย
00:36:03 → 00:36:04 ได้อย่างเข้าที่แล้ว
00:36:04 → 00:36:08 แต่ถามว่า มันเป็นตัวการันตีไหม ว่ามันจะไม่กลับมา
00:36:08 → 00:36:09 คงไม่ได้การันตีขนาดนั้นนะคะ
00:36:09 → 00:36:12 แต่ก็เป็นตัวเลขหนึ่งที่ว่า ถ้ามันเกิน 6 เดือนไปแล้ว
00:36:12 → 00:36:15 จนเราเริ่มมีการเปลี่ยนแปลง ที่มันเป็นอัตโนมัติ
00:36:15 → 00:36:18 แต่อย่างไรก็ตาม เราก็อาจจะต้องทบทวนตัวเองเหมือนกันว่า
00:36:18 → 00:36:20 ใน 6 เดือนที่รักษาได้
00:36:20 → 00:36:23 มันเป็นพฤติกรรม ที่มันเป็นอัตโนมัติจริงหรือเปล่านะคะ
00:36:24 → 00:36:27 ดังนั้น มันอาจจะต้องมีการติดตาม น้ำหนักอย่างต่อเนื่องไปเรื่อย ๆ
00:36:27 → 00:36:29 แล้ก็ทบทวนพฤติกรรมว่า
00:36:29 → 00:36:31 มีอันไหนที่เรายังรู้สึกไม่สบายตัวหรือเปล่า
00:36:31 → 00:36:34 ซึ่งตรงนี้ก็ค่อย ๆ ปรับไปเรื่อย ๆ ได้ค่ะ
00:36:34 → 00:36:36 ค่ะ จริง ๆ ก็คล้าย ๆ กันค่ะ ก็คือปรับพฤติกรรม
00:36:36 → 00:36:38 เราจะเคยได้ยินบ่อย ๆ ใช่ไหมคะว่า
00:36:38 → 00:36:40 กฎ 21 วัน หรืออะไรอย่างนี้
00:36:40 → 00:36:41 จริง ๆ อันนั้นเป็นค่าเฉลี่ย
00:36:41 → 00:36:45 จริง ๆ มีตั้งแต่ 9 วัน ถึง 6 เดือนอะไรอย่างนี้เลยใช่ไหมคะ
00:36:45 → 00:36:47 เพราะฉะนั้น จริง ๆ แต่ละคนน่ะ ไม่เหมือนกัน
00:36:47 → 00:36:51 เพราะฉะนั้น จริง ๆ สำคัญคือ แค่เรากลับมาเช็กตัวเองบ่อย ๆ นั่นแหละ
00:36:51 → 00:36:56 ว่าเรากำลังอยู่ตรงไหน ทำเพื่ออะไร หลอกตัวเองอยู่หรือเปล่า
00:36:56 → 00:36:58 หรือว่าไม่เป็นไร พลาดไป เริ่มใหม่ อะไรอย่างนี้
00:36:58 → 00:37:02 คือแค่ให้กลับมาเช็ก กลับมาเหมือน ตั้งเข็มทิศตัวเองบ่อย ๆ อย่างนี้
00:37:02 → 00:37:03 น่าจะมีประโยชน์
00:37:03 → 00:37:04 มีความสุขที่ได้ทำน่ะ
00:37:04 → 00:37:07 เป็นแหล่งความสุขอันใหม่ของเราเลย ที่เราสร้างขึ้นมา
00:37:07 → 00:37:09 แต่ช่วงแรกอาจจะยากหน่อย
00:37:09 → 00:37:11 จากที่คุยกับทั้งคุณเอกซ์และคุณหมอโบว์
00:37:11 → 00:37:13 เราก็จะเห็นว่าทั้งสุขภาพกาย สุขภาพใจนี่
00:37:13 → 00:37:15 มันเกี่ยวเนื่องเชื่อมโยงกัน
00:37:15 → 00:37:19 ผมอยากจะชวนให้ทั้ง 2 ท่าน ได้ลองคุยกับคนที่รู้สึกว่า
00:37:19 → 00:37:22 กำลังเคร่งเครียดเกินไปกับการลดน้ำหนัก
00:37:22 → 00:37:27 สำหรับใครที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนัก หรือเคยผ่านช่วงลดน้ำหนักมาแล้ว
00:37:27 → 00:37:28 รู้สึกว่าไม่สำเร็จเนอะ
00:37:28 → 00:37:32 ก็อยากให้สบายใจว่า รูปร่างของแต่ละคนไม่เหมือนกัน
00:37:32 → 00:37:35 บางคนอาจจะแบบผอมสูง บางคนอาจจะแบบหุ่นมีกล้ามเนื้อ
00:37:35 → 00:37:37 หรือบางคนอาจจะท้วม ๆ
00:37:37 → 00:37:41 ดังนั้นนี่ อยากให้ดูเรื่องสุขภาพเป็นหลัก แล้วก็ลดไขมันเป็นที่ตั้งนะคะ
00:37:41 → 00:37:44 ตรงนี้จะทำให้เราสบายตัว ในการลดน้ำหนักมากขึ้นนะคะ
00:37:44 → 00:37:48 ชวนกลับมาสังเกตธรรมชาติในตัวเรา
00:37:48 → 00:37:51 คือเรามีทั้งหลายส่วนในตัวเองเนอะ
00:37:51 → 00:37:56 แล้วเราก็มีคุณค่าที่เราให้เนอะ มีเป้าหมายที่เราจะคอยเช็กตัวเอง
00:37:56 → 00:37:58 แล้วก็ใจดีค่ะ ค่อย ๆ เป็น ค่อย ๆ ไป
00:37:58 → 00:38:02 เดี๋ยวมันก็จะไปในทิศทาง ที่เราอยากจะเป็นนั่นแหละค่ะ
00:38:02 → 00:38:05 วันนี้ครับ Well-Being สุขภาพดี ชีวิตดีสร้างได้
00:38:05 → 00:38:08 ต้องขอบคุณทั้งคุณเอ็กซ์และคุณหมอโบว์ เป็นอย่างมากเลย
00:38:08 → 00:38:12 ที่มาชวนกันคุย แล้วก็แนะนำเคล็ดลับดี ๆ
00:38:12 → 00:38:15 ผมเชื่อว่าวันนี้คุณผู้ชมที่รับชมอยู่
00:38:15 → 00:38:21 ได้ทำสิ่งที่ตัวของคุณผู้ชมในอนาคต จะกลับมาขอบคุณตัวคุณในวันนี้ครับ
00:38:21 → 00:38:24 วันนี้ Well-Being สุขภาพดี ชีวิตดีสร้างได้
00:38:24 → 00:38:26 พวกเราทั้ง 3 ลาไปก่อนครับ
00:38:26 → 00:38:29 โอกาสหน้าเราจะกลับมาคุยกันเรื่องอะไร ฝากติดตามด้วยนะครับ
00:38:29 → 00:38:31 - ขอบคุณนะครับผม - ค่ะ
00:38:31 → 00:38:36 พบกับ Well-Being สุขภาพดี ชีวิตดีสร้างได้
00:38:36 → 00:38:38 ที่ Mahidol Channel Podcast
00:38:38 → 00:38:40 ผ่านช่องทาง Facebook Mahidol Channel
00:38:40 → 00:38:42 YouTube Mahidol Channel
00:38:42 → 00:38:43 Apple Podcasts
00:38:43 → 00:38:44 Spotify
00:38:44 → 00:38:45 Anchor
00:38:45 → 00:38:46 Joox
00:38:46 → 00:38:49 [เสียงดนตรี]
00:38:49 → 00:38:52 ดำเนินรายการโดยอาจารย์เต้ ระพี บุญเปลื้อง
00:38:52 → 00:38:56 [เสียงดนตรี]
00:38:57 → 00:38:59 ความรู้ทำให้ทุกอย่างเป็นไปได้
00:38:59 → 00:39:01 มหาวิทยาลัยมหิดล
00:39:01 → 00:39:02 ปัญญาของแผ่นดิน