00:00:00 → 00:00:02เราทุกคนดูกันดีครับว่าการนอนเป็นสิ่ง
00:00:02 → 00:00:05สำคัญแล้วเราควรจะนอนให้ครบ 7 หรือ 9
00:00:05 → 00:00:09ชั่วโมงต่อวันและควรนอนเป็นแพทเทิร์นตื่น
00:00:09 → 00:00:12แล้วก็นอนระยะเวลาเดิมเสมอๆเพื่อให้ร่าง
00:00:12 → 00:00:14กายของเรามีสุขภาพที่ดีนะครับแต่เชื่อว่า
00:00:14 → 00:00:16วัยทำงานอย่างเราเนี่ยบางทีทำจะไม่ได้
00:00:16 → 00:00:18ครับบางทีเนี่ยหัวหน้าก็สั่งน้ำมาดึกๆ
00:00:18 → 00:00:21แล้วกรุงโรมบางทีต้องสร้างให้เสร็จภายใน 1
00:00:21 → 00:00:24คืนทีนี้ถ้าเกิดว่าเราอดนอนขึ้นมาเนี่ย
00:00:24 → 00:00:26เราควรจะทำยังไงวันนี้ Top to โทรแล้วผม
00:00:26 → 00:00:29เข้าก็สมบูรณ์ครับเอาทริคดีๆมาฝาก 2 ทริค
00:00:29 → 00:00:37ครับ
00:00:37 → 00:00:41ที่ใช้วิทยาศาสตร์ไขปัญหาตั้งแต่หัวจด
00:00:41 → 00:00:43เท้า
00:00:43 → 00:00:47คลิกที่ 1 ครับถ้าเราอดนอนเราควรจะต้อง
00:00:47 → 00:00:50งีบระหว่างวันครับหลายคนอาจจะเคยได้ยินมา
00:00:50 → 00:00:53ว่าการงีบมันช่วยได้นะแต่บางคนก็อาจจะ
00:00:53 → 00:00:56สงสัยว่ามันช่วยได้จริงหรอมันมีงานวิจัย
00:00:56 → 00:00:58อะไรรองรับหรือเปล่าผมบอกเลยว่ามีนะครับ
00:00:58 → 00:01:01ว่าการงีบช่วยทำให้ก็สดชื่นขึ้นมาได้หลัง
00:01:01 → 00:01:03จากที่เราอดนอนจริงๆครับแต่คำถามที่สำคัญ
00:01:03 → 00:01:06กว่าคือเราจะงีบยังไงให้มีประสิทธิภาพ
00:01:06 → 00:01:08แล้วก็ได้ประโยชน์ต่อร่างกายของเรามากที่
00:01:08 → 00:01:10สุดวันนี้นะครับผมจะตอบคำถาม 3 ข้อครับ
00:01:10 → 00:01:15ว่าเราควรจะงีบนานแค่ไหนงีบตอนไหนดีหรือ
00:01:15 → 00:01:17ว่าควรจะงีบที่ไหนดีครับเพื่อที่จะทำให้
00:01:17 → 00:01:21เกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายของเราเริ่ม
00:01:21 → 00:01:23ที่ประเด็นแรกครับว่าเราควรจะงีบกี่นาที
00:01:23 → 00:01:26หรือนานแค่ไหนดีนะครับการจะตอบคำถามนี้
00:01:26 → 00:01:28ครับต้องย้อนกลับไปที่ Sleep Cycle ครับ
00:01:28 → 00:01:30การงีบก็มี Cycle ของมันไม่ต่างกับ Sleep
00:01:30 → 00:01:32Cycle เวลาที่เรานอนตอนกลางคืนเนาะแต่
00:01:32 → 00:01:34ช่วงระยะเวลาเท่านี้เนี่ยมันสั้นกว่าการ
00:01:34 → 00:01:36นอนตอนกลางคืนถูกไหมเพราะฉะนั้นมันอาจจะ
00:01:36 → 00:01:38ไม่ครบไซเคิลหรือมันอาจจะผ่านจำนวน Cycle
00:01:38 → 00:01:41น้อยกว่าการนอนตอนกลางคืนนั่นเองทบทวน
00:01:41 → 00:01:43สลิปไซเคิลนิดนึงครับ Sleep Cycle เนี่ย
00:01:43 → 00:01:45ครับเวลาที่เรานอนเนี่ยเราจะผ่าน 4 ช่วง
00:01:45 → 00:01:49ช่วงแรกมันคือช่วงเคลิ้มใช้เวลาประมาณ 5
00:01:49 → 00:01:52นาทีช่วงที่ 2 คือช่วงหลับตื้นใช้เวลาไม่
00:01:52 → 00:01:56เกิน 25 นาทีนะครับช่วงที่ 3 จะเป็นช่วง
00:01:56 → 00:01:59หลับลึกอาจจะประมาณ 30 นาที
00:01:59 → 00:02:03ช่วงสุดท้ายคือช่วงหลับฝันอีกประมาณครึ่ง
00:02:03 → 00:02:07ชั่วโมงเพราะฉะนั้นรวมกัน 4 ช่วงเนี่ยครบ
00:02:07 → 00:02:091 Cycle ก็จะใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง
00:02:09 → 00:02:11ครึ่งนั่นเองเพราะฉะนั้นจึงมีคำแนะนำครับ
00:02:11 → 00:02:14ว่าถ้าเราอยากจะงีบระหว่างวันเนี่ยนะครับ
00:02:14 → 00:02:18เราควรจะงีบประมาณ 20 นาทีถ้านานกว่านั้น
00:02:18 → 00:02:22เนี่ยไม่ควรเกิน 30 นาทีถามว่าทำไมเพราะ
00:02:22 → 00:02:25ว่าถ้าเรานี่ประมาณ 20 นาทีเนี่ยครับเรา
00:02:25 → 00:02:28จะอยู่ในช่วงที่เราหลับตื้นถ้าเราตื่น
00:02:28 → 00:02:30ช่วงที่เราหลับตื้นเนี่ยครับเราจะรู้สึก
00:02:30 → 00:02:34สดชื่นรู้สึกไม่เพลียนะครับในทางกลับกัน
00:02:34 → 00:02:37ถ้าเมื่อไหร่ก็ตามที่เราตื่นขณะที่เรา
00:02:37 → 00:02:41อยู่ในช่วงหลับลึกเราจะตื่นมาด้วยอาการ
00:02:41 → 00:02:44งัวเงียปวดหัวบางทีรู้สึกง่วงกว่าเดิมนะ
00:02:44 → 00:02:47ครับ 30 นาทีเนี่ยเป็นช่วงรอยต่อระหว่าง
00:02:48 → 00:02:51หลับตื้นกับหลับลึกพอดีเพราะฉะนั้น 20
00:02:51 → 00:02:54นาทีกำลังเป็นช่วงที่ค่อนข้างปลอดภัยว่า
00:02:54 → 00:02:57เราน่าจะยังอยู่ในระยะหลังตื้นนั่นเอง
00:02:57 → 00:02:59ครับแต่ถ้าเกิดว่าใครมีเวลางีบกลางวันนาน
00:02:59 → 00:03:02หน่อยเนี่ยนะครับก็อยากจะแนะนำให้นอนให้
00:03:02 → 00:03:05ครบ Loop หรือครบไซเคิลไปเลยก็คือประมาณ 1
00:03:05 → 00:03:08ชั่วโมงครึ่งนะครับก็จะตื่นมาช่วงหลับ
00:03:08 → 00:03:11ตื้นพอดีนะครับร่างกายก็จะรู้สึกสดชื่น
00:03:11 → 00:03:13นั่นเองครับแล้วก็ยังมีทริคเล็กๆน้อยๆนะ
00:03:13 → 00:03:16ครับถ้าเกิดว่าเราตั้งใจที่จะงีบช่วงกลาง
00:03:16 → 00:03:19วันเนี่ยครับเราควรจะตั้งนาฬิกาปลุกด้วย
00:03:19 → 00:03:21อาจจะใช้มือถือเราก็ได้นะครับแล้วควรจะมี
00:03:21 → 00:03:24กฎกับตัวเองด้วยนะครับว่าถ้าเราตั้งใจจะ
00:03:24 → 00:03:27นอนแค่ 20 นาทีโดยการตั้งปลุกไว้ที่ 20
00:03:27 → 00:03:30นาทีเนี่ยครับเมื่อนาฬิกาปลุกเราไม่ควรจะ
00:03:30 → 00:03:32กด snoon นะครับเราควรจะลุกขึ้นมาทันที
00:03:32 → 00:03:35เลยนะครับเพราะว่าถ้าเกิดว่าเราเผลอสนูช
00:03:35 → 00:03:39มันอาจจะเข้าสู่ช่วงหลับลึกและทำให้เรา
00:03:39 → 00:03:41ตื่นมางัวเงียแต่ที่การงีบมันจะช่วยให้
00:03:41 → 00:03:44เรารู้สึกชื่นขึ้นและกลับมาทำงานได้ดีมาก
00:03:44 → 00:03:46ยิ่งขึ้นนะครับเราอาจจะรู้สึกแย่กว่าเดิม
00:03:46 → 00:03:49ก็ได้ครับยังมีอีกหนึ่งเคล็ดลับด้วยนะ
00:03:49 → 00:03:51ครับสำหรับการงีบอันนี้มันมีชื่อว่าทริค
00:03:51 → 00:03:56คาเฟอีนแน็ปนะครับคือให้กินกาแฟก่อนที่
00:03:56 → 00:03:59เราจะงีบนิดนึงครับถามว่ามันช่วยได้ยังไง
00:03:59 → 00:04:02นะครับถ้าเคยๆฟัง Episode เรื่องกาแฟ
00:04:02 → 00:04:05เนี่ยครับจะรู้ว่าคาเฟอีเนี่ยครับใช้เวลา
00:04:05 → 00:04:08ประมาณ 30 นาทีหลังจากที่เราดื่มเข้าไปนะ
00:04:08 → 00:04:10ครับมันถึงจะเริ่มออกฤทธิ์เต็มที่นะครับ
00:04:10 → 00:04:14เพราะฉะนั้นถ้าเรากินกาแฟแล้วเราก็ไปงีบ
00:04:14 → 00:04:17ทันทีนะครับเรางีบประมาณ 20 นาทีถูกไหมพอ
00:04:18 → 00:04:20เราตื่นจากการงีบปุ๊บเนี่ยครับคาเฟอีนก็
00:04:20 → 00:04:23จะถูกดูดซึมแล้วก็พร้อมที่จะทำงานทำให้
00:04:23 → 00:04:26ร่างกายเราตื่นตัวทันทีเพราะฉะนั้นการ
00:04:26 → 00:04:28ดื่มกาแฟก่อนที่จะงีบเนี่ยครับก็เป็นการ
00:04:28 → 00:04:32เสริมการทำงานร่วมกันนะครับตื่นมาปุ๊บได้
00:04:32 → 00:04:35ความรู้สึกสดชื่นจากการงีบจากนั้นคาเฟอีน
00:04:35 → 00:04:37ก็มาช่วยเขาตื่นตัวต่อก็จะทำให้เราทำงาน
00:04:37 → 00:04:40ได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นในตอนบ่าย
00:04:40 → 00:04:43ครับต่อมาคำถามข้อที่ 2 ครับเราควรจะงีบ
00:04:43 → 00:04:46ตอนไหนของวันดีนะครับก็มีงานวิจัยทดสอบดู
00:04:46 → 00:04:49นะครับแล้วก็พบว่าจริงๆแล้วช่วงเวลาที่ดี
00:04:49 → 00:04:53ที่สุดของการงีบนะครับคือช่วงบ่ายอ่อนๆ
00:04:53 → 00:04:55หรือว่าช่วงหลังอาหารกลางวันนั่นเองครับ
00:04:55 → 00:04:58ถามว่ามันมีหลักการทางวิทยาศาสตร์รองรับ
00:04:58 → 00:05:01ไหมจริงๆมันมีมีคำอธิบายด้วยนะครับหลายคน
00:05:01 → 00:05:03น่าจะรู้จัก cercadeon rism หรือว่า
00:05:03 → 00:05:06นาฬิกาชีวิตนาฬิกาชีวภาพของเรานะครับจะ
00:05:06 → 00:05:09บอกว่าไอ้เจ้าชาเดียนริมเนี่ยครับมันคือ
00:05:09 → 00:05:13การหมุนเวียนของฮอร์โมนนะครับปกติแล้ว
00:05:13 → 00:05:16ธรรมชาติสร้างมาให้ร่างกายของเราเนี่ย
00:05:16 → 00:05:19ครับมีจุดพีคที่ทำให้รู้สึกง่วงรู้สึกว่า
00:05:19 → 00:05:21อยากพักผ่อนเนี่ยประมาณ 2 ช่วงครับช่วง
00:05:21 → 00:05:23หนึ่งเป็นช่วงที่พีคที่สุดคือช่วงกลางคืน
00:05:23 → 00:05:27ก็คือเวลาที่เรานอนปกติแต่รู้ไหมครับว่า
00:05:27 → 00:05:30มันมีอีกจุดนึงที่มันเป็นจุดพีคด้วยที่
00:05:30 → 00:05:33ร่างกายรู้สึกว่ามันพร้อมแล้วอยากจะนอน
00:05:33 → 00:05:36จังเลยนั่นคือช่วงประมาณบ่ายอ่อนๆหรือว่า
00:05:36 → 00:05:39ช่วงหลังอาหารกลางวันนั่นเองนั้นเป็นเหตุ
00:05:39 → 00:05:40ผลว่าทำไมตอนที่เราเด็กๆเนี่ยครับทางโรง
00:05:40 → 00:05:44เรียนมีกิจกรรมให้เด็กนักเรียนนอนกลางวัน
00:05:44 → 00:05:46ด้วยนะครับเพราะเป็นช่วงที่ร่างกายรู้สึก
00:05:46 → 00:05:48ว่าอยากนอนจังเลยนะครับและอีกเหตุผลนึงนะ
00:05:48 → 00:05:51ครับว่าทำไมเราควรจะรีบนอนตั้งแต่ตอนที่
00:05:51 → 00:05:54เป็นช่วงบ่ายอ่อนๆนะครับเพราะว่ามีคำแนะ
00:05:54 → 00:05:57นำจากงานวิจัยเลยนะครับว่าเราควรจะงีบ
00:05:57 → 00:06:00ก่อนที่เราจะเข้านอนจริงๆนะครับไม่ต่ำ
00:06:00 → 00:06:02กว่า 8 ชั่วโมงไม่อย่างนั้นเนี่ยนะครับ
00:06:02 → 00:06:05มันจะกระทบกระเทือนเวลาการนอนของเราได้
00:06:05 → 00:06:07แล้วก็ทำให้การนอนของเราเนี่ยไม่มี
00:06:07 → 00:06:09ประสิทธิภาพนั่นเองครับประเด็นที่ 3 ครับ
00:06:09 → 00:06:12ว่าเราควรจะงีบที่ไหนดีนะครับอย่างที่เรา
00:06:12 → 00:06:16รู้กันเนอะว่ามีหลายปัจจัยมากเลยที่จะทำ
00:06:16 → 00:06:18ให้เราได้รับการนอนอย่างมีประสิทธิภาพ
00:06:18 → 00:06:21หนึ่งในนั้นคือสิ่งแวดล้อมของสถานที่ที่
00:06:21 → 00:06:24เรานอนนะครับมี 3 อย่างครับคือต้องเย็น
00:06:24 → 00:06:27ต้องเงียบแล้วก็ต้องมืดนะครับนั่นคือที่
00:06:27 → 00:06:31มาว่าทำไมหลายคนให้ความสำคัญกับการปรับ
00:06:31 → 00:06:34ห้องนอนให้มันทั้งเย็นทั้งเงียบทั้งมืด
00:06:34 → 00:06:37เพื่อให้เรานอนได้เต็มอิ่มนะครับการยิ่ง
00:06:37 → 00:06:39ก็เหมือนกันครับเราควรจะเลือกสถานที่ที่
00:06:39 → 00:06:43เย็นเงียบแล้วก็มืดถ้าเกิดว่าใคร work
00:06:43 → 00:06:46from home เนี่ยนะครับก็แน่นอนที่ที่ดี
00:06:46 → 00:06:48ที่สุดที่จะนี่ก็คือห้องนอนของเรานั่นเอง
00:06:48 → 00:06:50ครับแต่ถ้าเกิดเราเงียบตอนกลางวันเนี่ยก็
00:06:50 → 00:06:52ควรจะปิดมากหรือทำให้ห้องมันมืดที่สุด
00:06:52 → 00:06:55หรือว่าใช้ภาพปิดตาช่วยก็จะดีนะครับแล้ว
00:06:55 → 00:06:58ถ้าเกิดว่าต้องไปงีบที่ออฟฟิศเราจะทำยัง
00:06:58 → 00:06:59ไงนะครับก็ต้องพยายาม
00:06:59 → 00:07:04หามุมเงียบๆที่เราจะอยู่คนเดียวได้นะครับ
00:07:04 → 00:07:07ไม่ค่อยมีเสียงอึกทึกครึกโครมที่จะรบกวน
00:07:07 → 00:07:10การงี่ของเราแล้วก็ใช้ผ้าปิดตาช่วยนะครับ
00:07:10 → 00:07:11เดี๋ยวนี้หลายออฟฟิศเนี่ยเขามีเป็น
00:07:11 → 00:07:14sleepot หรือเป็นห้องที่ทำให้พนักงาน
00:07:14 → 00:07:17สามารถที่จะเข้าไปงีบระหว่างวันได้อัน
00:07:17 → 00:07:19นั้นเนี่ยก็เป็นประโยชน์สำหรับพนักงานมาก
00:07:19 → 00:07:22ๆเลยนะครับเพราะฉะนั้นจะดีมากเลยนะครับ
00:07:22 → 00:07:24ถ้าบริษัทไหนเนี่ยให้ความสำคัญกับการงีบ
00:07:24 → 00:07:26ระหว่างวันเลยก็สามารถที่จะช่วยสร้าง
00:07:26 → 00:07:29ฟาซิลิตี้ขึ้นมานะครับที่เป็น sleepot
00:07:29 → 00:07:31เพื่อให้พนักงานใช้งีบตอนกลางวันก็จะเป็น
00:07:31 → 00:07:35ประโยชน์มากครับมาถึงทริคที่ 2 ครับทริค
00:07:35 → 00:07:37ที่ 2 เนี่ยถ้าเกิดว่าเราอดนอนนะครับเรา
00:07:37 → 00:07:40ควรจะนอนชดเชยครับหลายคนอาจจะไม่เชื่อนะ
00:07:40 → 00:07:43ครับว่าการนอนชดเชยเนี่ยมันมันช่วยได้
00:07:43 → 00:07:46จริงหรอมันมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มีการ
00:07:46 → 00:07:49ศึกษาอะไรมารองรับจริงไหมก็ต้องบอกว่ามี
00:07:49 → 00:07:51งานวิจัยเยอะแยะเลยนะครับที่ศึกษาเรื่อง
00:07:51 → 00:07:54การนอนชดเชยว่ามันช่วยทำให้ร่างกายเนี่ย
00:07:54 → 00:07:58กลับมาอยู่ในสภาวะที่สมดุลแล้วก็ทำให้ใช้
00:07:58 → 00:08:01งานฟังก์ชันต่างๆได้มีประสิทธิภาพเหมือน
00:08:01 → 00:08:04เดิมหรือเปล่านะครับคำตอบคือจริงครับก่อน
00:08:04 → 00:08:06ที่จะไปรู้กันว่าเราควรจะนอนชดเชยยังไง
00:08:06 → 00:08:08ให้ถูกต้องและมีประสิทธิภาพเนี่ยนะครับมี
00:08:08 → 00:08:10คำคำนึงที่เราควรจะมาทำความเข้าใจก่อน
00:08:10 → 00:08:13นั่นคือคำว่า Sleep That หรือว่าการติด
00:08:13 → 00:08:16หนี้การนอนครับการติดหนี้การนอนด้วยครับ
00:08:16 → 00:08:20มันคือจำนวนชั่วโมงที่เรานอนไม่พอจากระยะ
00:08:20 → 00:08:23เวลาเหมาะสมที่เราควรจะนอนนะครับสมมุติ
00:08:23 → 00:08:28ว่าเรารู้ตัวเองว่าเราควรจะนอนประมาณ 8
00:08:28 → 00:08:31ชั่วโมงร่างกายเราถึงจะสดชื่นแต่วันนั้น
00:08:31 → 00:08:35เนี่ยเรานอนได้เพียงแค่ 6 ชั่วโมงนั่น
00:08:35 → 00:08:38หมายความว่าเราจะติดหนี้การนอน 2 ชั่วโมง
00:08:38 → 00:08:42นี่คือวิธีการคำนวณนะครับและการติดหนี้
00:08:42 → 00:08:45การนอนเป็นอะไรที่สะสมด้วยนะครับมีคำแนะ
00:08:45 → 00:08:48นำเลยนะครับว่าเราควรจะทำบัญชีรายรับราย
00:08:48 → 00:08:51จ่ายชั่วโมงการนอนเลยนะครับตลอด 2
00:08:51 → 00:08:53อาทิตย์หรือว่า 14 วันเพื่อที่จะ Track
00:08:53 → 00:08:57ดูว่าตอนนี้เราติดหนี้การนอนไปแล้วกี่
00:08:57 → 00:09:00ชั่วโมงเพื่อที่เราจะได้ที่วางแผนในการ
00:09:00 → 00:09:03นอนชดเชยได้อย่างเหมาะสมครับทีนี้เรามาดู
00:09:03 → 00:09:06กันนิดนึงครับว่าการติดหนี้การนอนมันส่ง
00:09:06 → 00:09:09ผลยังไงบ้างครับมีการทดลองเลยนะครับว่า
00:09:09 → 00:09:12ถ้าเราอดนอนเป็นเวลา 18 ชั่วโมงเนี่ยครับ
00:09:12 → 00:09:15คือไม่นอนเป็นเวลา 18 ชั่วโมงนะครับร่าง
00:09:15 → 00:09:18กายของเราจะทำงานได้มีประสิทธิภาพลดลง
00:09:18 → 00:09:21เทียบเท่ากับการที่เรามีแอลกอฮอล์อยู่ใน
00:09:21 → 00:09:23เลือดปริมาณ
00:09:23 → 00:09:270.05% ครับแต่ถ้าอดนอนเป็นเวลา 24
00:09:27 → 00:09:29ชั่วโมงด้วยนะครับร่างกายของเราสมองของ
00:09:29 → 00:09:31เรานี่ก็จะเบลอแล้วก็ทำงานได้มี
00:09:31 → 00:09:35ประสิทธิภาพลดลงเหมือนกับการที่เรามี
00:09:35 → 00:09:37แอลกอฮอล์อยู่ในเลือดปริมาณ
00:09:37 → 00:09:400.1% เลยนะครับทีนี้ก็มีการทดลองต่อครับ
00:09:40 → 00:09:44ว่าถ้าให้คนผู้ใหญ่เนี่ยครับที่มีสุขภาพ
00:09:44 → 00:09:46แข็งแรงและมีความจำเป็นต้องนอน 8 ชั่วโมง
00:09:46 → 00:09:51ต่อวันแต่คนๆนั้นนอนได้เพียงแค่ 7
00:09:51 → 00:09:55ชั่วโมงต่อวันติดต่อกันเป็นเวลา 10 วัน
00:09:55 → 00:09:58ต่อเนื่องนะครับก็เจอว่าร่างกายของเขา
00:09:58 → 00:10:01เนี่ยครับมีประสิทธิภาพในการทำงานที่ลดลง
00:10:01 → 00:10:05ไม่ต่างกับที่คนๆนั้นอดนอน 24 ชั่วโมงเลย
00:10:05 → 00:10:09นะครับเป็นเรื่องที่ Surprise แล้วก็น่า
00:10:09 → 00:10:13ตกใจมากนะเพราะบางทีเรารู้สึกว่าเฮ้ยถ้า
00:10:13 → 00:10:15เราต้องการนอน 8 ชั่วโมงแต่ว่าเรานอน 7
00:10:15 → 00:10:17ชั่วโมงเนี่ยมันก็ดูเยอะแล้วเนอะแล้วบาง
00:10:17 → 00:10:20ทีเราก็รู้สึกว่าร่างกายเราก็ไม่รู้สึก
00:10:20 → 00:10:22อ่อนเพลียไม่รู้สึกง่วงเรายังรู้สึก
00:10:22 → 00:10:24ฟังก์ชันได้อยู่แต่ทุกคนเชื่อไหมครับว่า
00:10:24 → 00:10:28จริงๆแล้วภายในเนี่ยครับร่างกายของเรา
00:10:28 → 00:10:31ระบบของเราเนี่ยมันรวนโดยที่เราไม่รู้ตัว
00:10:31 → 00:10:33นะเพราะว่าร่างกายของเรามีความสามารถที่
00:10:33 → 00:10:36จะ adap หรือว่าปรับตัวได้ตามจำนวน
00:10:36 → 00:10:40ชั่วโมงที่เรานอนลดลงไปทำให้เรายังรู้สึก
00:10:40 → 00:10:43ว่าเฮ้ยร่างกายเรายังทำงานได้อยู่แต่จริง
00:10:43 → 00:10:46ๆแล้วเครื่องในของเราทีมงานภายในของเรา
00:10:46 → 00:10:49รวมไปถึงนาฬิกาชีวิตของเราเนี่ยครับมัน
00:10:49 → 00:10:51รวนและอายุชิวภาพของเราเนี่ยก็จะแก่ขึ้น
00:10:51 → 00:10:54เร็วกว่าปกติด้วยนะครับและการติดหนี้การ
00:10:54 → 00:10:57นอนเนี่ยครับจะบอกว่ามันไม่ได้สามารถที่
00:10:57 → 00:11:01จะใช้หนี้กันได้ง่ายๆเช่นติดหนี้ไป 5
00:11:01 → 00:11:04ชั่วโมงก็จะถือโอกาสที่จะนอนวันเสาร์
00:11:04 → 00:11:07อาทิตย์เพิ่มรวดเดียวเลย 5 ชั่วโมงมันไม่
00:11:07 → 00:11:10ได้จ่ายหนี้กันอย่างนั้นนะครับมาฟังการทด
00:11:10 → 00:11:12ลองนี้ครับมีการทดลองนะครับเอาคนสุขภาพดี
00:11:12 → 00:11:15มาติดตามการนอนเป็นระยะเวลา 21 วันนะครับ
00:11:15 → 00:11:18โดยที่ให้คนเหล่านั้นทุกคนเนี่ยนะครับ
00:11:18 → 00:11:23ช่วง 10 วันแรกอดนอนคือนอนไม่พออาจจะนอน
00:11:23 → 00:11:25น้อยกว่าจำนวนชั่วโมงที่เขาต้องการ 1
00:11:25 → 00:11:28หรือ 2 ชั่วโมงทุกวันต่อเนื่องเป็นเวลา 10
00:11:28 → 00:11:32วันนะครับหลังจากนั้นเนี่ยก็ปล่อยให้ผู้
00:11:32 → 00:11:35ทดลองนี้ครับนอนได้เต็มที่เอาให้สะใจเลย
00:11:35 → 00:11:38ในช่วง 10 วันต่อมาแล้วก็มีการ Track
00:11:38 → 00:11:41ประสิทธิภาพของร่างกายในการทำกิจกรรมต่าง
00:11:41 → 00:11:44ๆนะครับเขาก็เจอว่าต่อให้คนเหล่านั้นครับ
00:11:44 → 00:11:46จะนอนเต็มที่เต็มอิ่มอยากนอนเท่าไหร่ก็
00:11:46 → 00:11:48นอนในช่วง 10 วันต่อมาเนี่ยครับร่างกาย
00:11:48 → 00:11:52ของเขาเนี่ยครับก็ยังไม่ฟื้นฟูกลับมาอยู่
00:11:52 → 00:11:55ในเบสไลน์หรือช่วงที่ร่างกายทำงานได้เต็ม
00:11:55 → 00:11:59ที่สมองฟังก์ชันมีประสิทธิภาพเต็มที่นะ
00:11:59 → 00:12:01ครับเพราะฉะนั้นการอดนอนต่อเนื่องเป็น
00:12:01 → 00:12:05ระยะเวลาหนึ่งมันไม่สามารถที่จะชดเชยได้
00:12:05 → 00:12:09ง่ายๆชดเชยแบบบวกลบเหมือนบัญชีรายรับราย
00:12:09 → 00:12:12จ่ายเป็น 0 ได้ทันทีนะครับมันมีเทคนิค
00:12:12 → 00:12:16ด้วยในการนอนชดเชยเดี๋ยวเรามาฟังเทคนิค
00:12:16 → 00:12:20กันครับว่าถ้าจะนอนชดเชยให้ร่างกายกลับมา
00:12:20 → 00:12:24ฟื้นฟูแล้วก็กลับเข้าสู่เบสไลน์ฟังก์ชัน
00:12:24 → 00:12:26ต่างๆของร่างกายทำงานได้เป็นปกติเนี่ยเรา
00:12:26 → 00:12:29ควรจะทำยังไงหลักการของมันนี้นะครับ Step
00:12:29 → 00:12:31ที่ 1 นะครับขั้นตอนแรกเราจำเป็นต้องรู้
00:12:31 → 00:12:35ก่อนว่าตัวเราเนี่ยนะครับควรจะต้องนอนกี่
00:12:35 → 00:12:39ชั่วโมงถึงจะพอโดยทั่วไปก็จะมีคำแนะนำว่า
00:12:39 → 00:12:42เราควรจะนอน 7 ชั่วโมงบ้างแหละ 8 ชั่วโมง
00:12:42 → 00:12:45บ้างแหละ 9 ชั่วโมงบ้างล่ะแล้วแต่แหล่ง
00:12:45 → 00:12:48ข้อมูลเลยนะครับผมคิดว่าดีที่สุดคือเรา
00:12:48 → 00:12:51ควรจะทดสอบกับตัวเราเองว่าเรานอน 7
00:12:51 → 00:12:53ชั่วโมงแล้วรู้สึกยังไงนอน 8 ชั่วโมงรู้
00:12:53 → 00:12:55สึกยังไงหรือนอน 9 ชั่วโมงรู้สึกยังไง
00:12:55 → 00:12:58เพราะว่าแต่ละคนมีกิจวัตรประจำวันไม่
00:12:58 → 00:13:00เหมือนกันแน่นอนพันธุกรรมเราไม่เหมือนกัน
00:13:00 → 00:13:03อายุเราไม่เหมือนกันนะครับเพราะฉะนั้นมี
00:13:03 → 00:13:05หลายปัจจัยมากเราควรจะแก่ตัวเราเองก่อน
00:13:05 → 00:13:09และให้ได้ Benchmark มานะครับว่าตัวเรา
00:13:09 → 00:13:12เนี่ยกี่ชั่วโมงนอนแล้วสดชื่นนั่นคือ Step
00:13:12 → 00:13:15ข้อที่ 1 Step ข้อที่ 2 นะครับเราควรจะ
00:13:15 → 00:13:17บันทึกการนอนของเราโดยมีแอปพลิเคชันเยอะ
00:13:17 → 00:13:19แยะเลยนะครับใช้มือถือเรานั่นแหละโหลดแอป
00:13:19 → 00:13:22มาเลยนะครับแล้วก็บันทึกว่าตลอด 14 วัน
00:13:22 → 00:13:25เรานอนครบตามชั่วโมงที่เราอยากนอนหรือ
00:13:25 → 00:13:28เปล่าถ้าเรานอนน้อยกว่าเราจะติดหนี้เท่า
00:13:28 → 00:13:30ไหร่แล้วบวกจำนวนชั่วโมงที่เราเป็นหนี้
00:13:30 → 00:13:34ไว้เรื่อยๆตลอด 14 วันมีคำแนะนำครับว่าใน
00:13:34 → 00:13:3714 วันนี้นะครับเราควรจะบริหารให้จำนวน
00:13:37 → 00:13:40ชั่วโมงที่เราติดหนี้เนี่ยไม่ควรเกิน 5
00:13:40 → 00:13:44ชั่วโมงครับในทุกๆ 14 วันเพราะฉะนั้นการ
00:13:44 → 00:13:47บันทึกการนอนจะทำให้เรา Monitor ตัวเอง
00:13:47 → 00:13:50ได้ว่าเฮ้ยช่วงนี้ช่วงครึ่งเดือนนี้เรา
00:13:50 → 00:13:53นอนดีหรือเปล่าหรือว่าเราติดหนี้เยอะเกิน
00:13:53 → 00:13:56ไปเราอดหลับอดนอนเยอะเกินไปถ้าเกิน 5
00:13:56 → 00:13:58ชั่วโมงเมื่อไหร่อันตรายแล้วเราจำเป็น
00:13:58 → 00:13:59ต้อง
00:13:59 → 00:14:01แล้วก็พยายามหลีกเลี่ยงการอดนอนแล้วนะ
00:14:01 → 00:14:04ครับทีนี้สมมุติว่าโอเคเราเริ่มเป็นหนี้
00:14:04 → 00:14:06แล้วขอยกตัวอย่างแล้วกันเนอะเอาง่ายๆ
00:14:06 → 00:14:09สมมุติว่าเราเริ่มเป็นหนี้ที่ 2 ชั่วโมง
00:14:09 → 00:14:13นะครับวิธีการนอนชดเชยควรจะทำยังไงหลายคน
00:14:13 → 00:14:16จะบอกว่าอ๋อวันต่อไปหรือว่าวันเสาร์
00:14:16 → 00:14:19อาทิตย์นี้ก็นอนเบิ้ลเข้าไปเลยจากสมมุติ
00:14:19 → 00:14:21ว่าต้องนอน 8 ชั่วโมงมีเวลานอน 10
00:14:21 → 00:14:24ชั่วโมงเลยหักลบกลบหนี้ยังพอดี
00:14:24 → 00:14:27คำตอบก็คืออาจจะช่วยได้ครับแต่มันมีวิธี
00:14:27 → 00:14:30ที่มีประสิทธิภาพมากกว่านั้นนะครับหลัก
00:14:30 → 00:14:34การของมันคือเราควรจะนอนชดเชยเพิ่มจำนวน
00:14:34 → 00:14:37ชั่วโมงในการล้างหนี้เนี่ยทีละน้อยทีละ
00:14:37 → 00:14:40นิดใจเย็นๆนะครับไม่ต้องรีบชดเชยรวดเดียว
00:14:40 → 00:14:43ให้หมดถามว่าทำไมร่างกายของเรานะครับถูก
00:14:43 → 00:14:47ดีไซน์มาอยู่แล้วไอ้ circardian vism ไป
00:14:47 → 00:14:48เราจะเข้า Clock ของเราเนี่ยครับถูก
00:14:48 → 00:14:52ดีไซน์มาให้เราชอบการนอนเป็นแพทเทิร์น
00:14:52 → 00:14:53แพทเทิร์นเป็นสิ่งที่สำคัญมากนะครับคือ
00:14:53 → 00:14:57เราควรจะเข้านอนแล้วก็ตื่นนอนเวลาเดิมๆ
00:14:57 → 00:15:00ซ้ำไปซ้ำมาเพราะฉะนั้นชั้นดีที่สุดเราไม่
00:15:00 → 00:15:03ควรจะเปลี่ยนแพทเทิร์นการนอนของเรามากแม้
00:15:03 → 00:15:06ว่าเราจะติดหนี้การนอนก็ตามนะครับสมมุติ
00:15:06 → 00:15:09ว่าเราติดหนี้อยู่ 2 ชั่วโมงเราอยากจะชด
00:15:09 → 00:15:12เชยไอ้สองชั่วโมงนี้นะครับภายใน 1 วันเลย
00:15:12 → 00:15:16ผมแนะนำว่าควรจะ split 2 ชั่วโมงนี้ที่
00:15:16 → 00:15:19เราจะชดเชยเป็นทีละครึ่งชั่วโมงครับคือ
00:15:19 → 00:15:22จากเดิมควรจะนอน 8 ชั่วโมงวันต่อไปให้คุณ
00:15:22 → 00:15:25เปลี่ยนมานอนเพิ่มขึ้นครึ่งชั่วโมงก็พอ
00:15:25 → 00:15:28เป็น 8 ชั่วโมงครึ่งโดยเลื่อนการนอนให้
00:15:28 → 00:15:31เร็วขึ้นครึ่งชั่วโมงหรือว่าตื่นให้ช้าลง
00:15:31 → 00:15:34ครึ่งชั่วโมงและก็ทำอย่างนั้นต่อเนื่องไป
00:15:34 → 00:15:384 วันก็จะสามารถชดเชย 2 ชั่วโมงที่คุณ
00:15:38 → 00:15:42ขาดไปได้พอดีนะครับอาจจะช้าหน่อยแต่การ
00:15:42 → 00:15:45ควบคุมให้แพทเทิร์นการนอนเวลาเข้านอนเวลา
00:15:45 → 00:15:47ตื่นนอนของเราเนี่ยใกล้เคียงกับเวลานอน
00:15:47 → 00:15:50ปกติของเราให้มากที่สุดจะทำให้ร่างกาย
00:15:50 → 00:15:53ฟื้นฟูกลับมาเข้าสู่เบสไลน์และทุกอย่างทำ
00:15:53 → 00:15:57งานเป็นปกติได้เร็วมากกว่าการที่คุณชดเชย
00:15:57 → 00:16:00ในการนอนรวดเดียว 1 วันนะครับเพราะว่าถ้า
00:16:00 → 00:16:02เกิดว่าทำแบบนั้นก็เท่ากับว่าคุณไป
00:16:02 → 00:16:05เปลี่ยนแปลงแพทเทิร์นการนอนของคุณอีกทำ
00:16:05 → 00:16:07ให้เวลาการตื่นของคุณเนี่ยมันเปลี่ยนไป
00:16:07 → 00:16:10แล้วอยู่ๆวันต่อมาคุณจำเป็นต้องนอนตื่น
00:16:10 → 00:16:12เวลาเดิมด้วยครับร่างกายก็จะงงแพทเทิร์น
00:16:12 → 00:16:16ก็จะเสียระบบข้างในก็จะรวนนั่นเองครับโดย
00:16:16 → 00:16:19สรุปนะครับการนอนชดเชยที่ดีนะครับควร
00:16:19 → 00:16:21พยายามทำให้แพทเทิร์นการนอนของเราเนี่ย
00:16:21 → 00:16:23ไม่เปลี่ยนไปมากนะครับแล้วก็ค่อยๆเพิ่ม
00:16:23 → 00:16:26จำนวนชั่วโมงในการนอนเพื่อเป็นการล้าง
00:16:26 → 00:16:29หนี้นะครับไม่จำเป็นต้องนอนรวดเดียวเพราะ
00:16:29 → 00:16:32ว่ามันจะทำให้แพทเทิร์นการนอนของเราเสีย
00:16:32 → 00:16:34นั่นเองและที่สำคัญนะครับสิ่งที่จะช่วย
00:16:34 → 00:16:37รีเซ็ตการนอนได้คือพยายามตื่นเช้ามาเจอ
00:16:37 → 00:16:39แสงแดดสักอย่างน้อย 10 นาทีตอนเช้านะครับ
00:16:39 → 00:16:43ก็จะเป็นการ Reset masterclock ในร่าง
00:16:43 → 00:16:46กายของเรานะครับให้มันเปิดสวิตช์การทำงาน
00:16:46 → 00:16:49ของร่างกายถูกที่ถูกเวลามากยิ่งขึ้นครับ
00:16:49 → 00:16:51ถึงแม้ว่าการงีบหรือว่าการนอนชดเชยเนี่ย
00:16:51 → 00:16:54ครับจะเป็นเทคนิคง่ายๆที่ทุกคนเอาไปปรับ
00:16:54 → 00:16:57ใช้ได้แล้วก็ช่วยทำให้เรารู้สึกสดชื่นมาก
00:16:57 → 00:16:59ยิ่งขึ้นหลังจากที่เราอดหลับอดนอนมานะ
00:16:59 → 00:17:02ครับแต่ด้วยความหวังดีนะครับเราอย่าเพิ่ง
00:17:02 → 00:17:04ไอ้เจ้าการงีบแล้วก็การนอนชดเชยเป็นหลัก
00:17:04 → 00:17:08สิ่งที่ดีที่สุดนั่นคือการนอนนะครับการ
00:17:08 → 00:17:12นอนที่มีคุณภาพแล้วก็การนอนให้พอเป็นสิ่ง
00:17:12 → 00:17:14ที่สำคัญกับร่างกายของเรามากครับผมบอกเลย
00:17:14 → 00:17:17ว่าการนอนที่ดีนะครับเป็นการลงทุนที่ต่ำ
00:17:17 → 00:17:21ที่สุดที่จะทำให้ร่างกายของเราเนี่ยครับ
00:17:21 → 00:17:24มีสุขภาพที่ดีในระยะยาวแล้วก็ทำให้อายุ
00:17:24 → 00:17:28ชีวภาพของเราเนี่ยครับมันเด็กลงอวัยวะ
00:17:28 → 00:17:31ต่างๆของเราทำงานได้ดีขึ้นแล้วก็มีความ
00:17:31 → 00:17:33เป็นหนุ่มสาวได้นานมากยิ่งขึ้นนะครับ
00:17:33 → 00:17:37เพราะฉะนั้นควรจะใส่ใจกับการนอนอย่างมี
00:17:37 → 00:17:40คุณภาพแต่ถ้าเกิดว่าช่วงไหนวันไหนก็ตาม
00:17:40 → 00:17:44มันมีความจำเป็นจริงๆก็ลองเอาเทคนิคการ
00:17:44 → 00:17:48งีบแล้วก็การนอนชดเชยให้ถูกต้องไปปรับใช้
00:17:48 → 00:17:53กันและยังไงมาลองรีวิวให้ผมฟังด้วยนะครับ