- คำถาม:
- การปรับพฤติกรรมอย่างไรจึงจะช่วยบรรเทาอาการท้องผูก?
- คำตอบ:
- ควรฝึกขับถ่ายให้เป็นเวลา โดยเฉพาะตอนเช้า ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน (ประมาณ 8 แก้ว) กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผัก ผลไม้ ข้าวโอ๊ต และพยายามไม่กลั้นอุจจาระ รวมถึงออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้
[PODCAST] Food Choice | EP.10 - กินอย่างไรเมื่อเป็น "โรคท้องผูกเรื้อรัง"
จากช่อง:Mahidol Channel มหิดล แชนแนล
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:09:58ในส่วนของการปรับพฤติกรรม สำหรับคนไข้ท้องผูกนะคะ
00:10:02อันแรกเลยก็คือ ฝึกขับถ่ายให้เป็นเวลา
00:10:05ตอนเช้าตื่นมา แล้วก็ไปนั่งถ่ายในห้องน้ำนะคะ
00:10:09จริง ๆ แล้วเวลาที่เรานั่งถ่ายในห้องน้ำ เราก็จะต้องมีการฝึกเรื่องของการหายใจ
00:10:13ฝึกเรื่องของการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย
00:10:16เราจะไม่เบ่งโดยใช้กล้ามเนื้อ ที่ปอดหรือว่าที่หน้าอก
00:10:18แต่ว่าเราจะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง
00:10:20เพื่อเบ่งให้มีการเพิ่มแรงดัน
00:10:23แล้วก็จะทำให้ลำไส้มันบีบตัวได้ดีขึ้นนะคะ
00:10:26เราจะไม่กลั้นอุจจาระนะคะ
00:10:28ถ้าเกิดเมื่อไหร่เรารู้สึกว่าปวด เราก็ควรที่จะไปเข้าห้องน้ำเลยนะคะ
00:10:32แล้วก็พยายามไม่เครียด
00:10:34อันนี้ทำยาก
00:10:35แต่ว่าถ้าเครียดมาก
00:10:36ก็อาจจะทำให้มีปัญหา เรื่องของท้องผูกได้เช่นกันนะคะ
00:10:40แล้วก็ดื่มน้ำให้เยอะขึ้นนะคะ
00:10:43รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ หรือว่ามีใยอาหารเยอะขึ้นนะคะ
00:10:47แล้วก็จะต้องดื่มน้ำให้เยอะขึ้นนะคะ
00:10:49คำว่าเยอะขึ้นในที่นี้คือ อย่างน้อยประมาณ 2 ลิตร
00:10:53ดื่มน้ำประมาณ 8 แก้วนะคะ
00:10:55แล้วก็ควรจะรับอาหารที่มีเรื่องของไฟเบอร์ หรือว่าใยอาหารเพิ่มขึ้น
00:10:59เพิ่มขึ้นแค่ไหน
00:11:01ถ้าเกิดว่าเราไปอ่านดู เขาจะเขียนบอกค่ะ
00:11:0320-30 กรัม
00:11:05เอ๊ะ 20-30 กรัมนั้นคืออะไร
00:11:07ก็จะมีผักเนอะ
00:11:08ทีนี้ตรงนี้ค่ะมันจะมี...เขาเรียกว่าใยอาหาร
00:11:11ที่มันจะเป็นแบบที่ละลายน้ำกับไม่ละลายน้ำ
00:11:14ไม่ต้องสนใจก็ได้ เอาเป็นว่า เราจะกินทั้งสองอย่างนะคะ
00:11:18ปริมาณอยู่ที่เท่าไหร่
00:11:19ถ้าเป็นผักใบที่สุกแล้วนะคะ
00:11:22เขาจะใช้คำว่า 1 ทัพพี หรือว่าประมาณกำปั้นนึง
00:11:25อันนี้เป็นผักที่สุกแล้ว
00:11:27ถ้าเป็นผักใบที่ยังไม่สุก
00:11:28มันก็จะเป็น...เอาฝ่ามือ 2 อัน มารวมกัน
00:11:32อันนี้นะคะ นับเท่ากับ 1 เนอะ
00:11:34ถ้าสุกแล้ว ฝ่ามือเดียวอันนี้ ก็คือ 1 นะคะ
00:11:38วันหนึ่งค่ะ ผักผลไม้รวมกันกินให้ได้ 5 ส่วน
00:11:41ถ้าเกิดกินได้ประมาณ 5 ส่วน อันนี้เราบอกว่า
00:11:44ไฟเบอร์หรือว่าใยอาหารนี่ มันจะอยู่ที่ประมาณสัก 20-30 กรัม
00:11:48ถ้ากินได้ประมาณนี้มันก็จะเพียงพอ สำหรับสุขภาพที่ดี
00:11:52แล้วก็ช่วยป้องกันเรื่องของท้องผูกได้ด้วย
00:11:55[เสียงดนตรี]