00:00:00 → 00:00:02 ใครที่ใช้งานข้อมือเยอะๆนะคะแล้วชอบมี
00:00:02 → 00:00:05 อาการปวดมือชามือหรือว่ามีพังผืกข้อมือ
00:00:05 → 00:00:07 ลัดเส้นประสาทไปแล้วลองทำท่ากายบริหาร
00:00:07 → 00:00:10 ง่ายๆ 4 ท่านะคะจะช่วยลดอาการได้
00:00:10 → 00:00:14 ค่ะท่าแรกนะคะท่าหยุดค่ะก็คือให้เหยียด
00:00:14 → 00:00:17 แขนไปตรงแบบนี้นะคะกระดกข้อมือขึ้นนะคะ
00:00:17 → 00:00:20 และเอามืออีกข้างนะคะเกร็งค้างไว้เบาๆนะ
00:00:20 → 00:00:24 คะระวังอย่าเผลอล็อคข้อศอกนะคะเกร็งนับ
00:00:24 → 00:00:32 ไว้ 15 วินาทีค่ะ 1 2 3 4 5 5 6 7
00:00:32 → 00:00:40 8 9 10 11 12 13 14 15 ทำอีกข้าง
00:00:41 → 00:00:43 นะคะแบบเดียวกันนะคะเหยียดแขนไปให้ตรงนะ
00:00:43 → 00:00:47 คะกระดกข้อมือขึ้นดันเกร็งค้างไว้เบาๆนะ
00:00:47 → 00:00:59 คะ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
00:00:59 → 00:01:04 10 13 14 15 ทำแบบนี้นะคะข้างละ 4-5
00:01:04 → 00:01:09 เซตนะคะท่าที่ 2 นะคะจะคล้ายๆท่าแรกนะคะ
00:01:09 → 00:01:11 คือเหยียดแขนไปให้ตรงนะคะแต่แทนที่จะ
00:01:11 → 00:01:15 กระดดข้อมือขึ้นเป็นงอข้อมือลงแทนนะคะ
00:01:15 → 00:01:18 แล้วเอามือดันค้างไว้นะคะให้รู้สึกตึงเบา
00:01:18 → 00:01:20 ๆนะคะอย่ารู้สึกเกร็งนะคะแล้วก็อย่าเผลอ
00:01:20 → 00:01:23 ล็อข้อสอกนะคะนับค้างไว้ 15 วินาทีเหมือน
00:01:23 → 00:01:34 เดิมค่ะ 1 2 3 4 5 6 6 7 8 9 10
00:01:34 → 00:01:40 11 12 13 14 15 ทำอีกข้างเหมือนกัน
00:01:40 → 00:01:44 นะคะเหยียดตรงนะคะงอข้อมือลงดันเกร็งไว้
00:01:44 → 00:01:53 เบาๆดันค้างไว้เบาๆนะคะ 1 2 3 4 5 6
00:01:53 → 00:02:02 7 8 9 10 11 12 13 14 15 ทำแบบ
00:02:02 → 00:02:05 นี้ข้างละ 4-5 เซตเหมือนเดิม
00:02:05 → 00:02:08 ค่ะต่อไปท่าที่ 3 และ 4 จะเป็นการบริหาร
00:02:08 → 00:02:11 เส้นเอ็นนิ้วมือนะคะท่าที่ 3 ก่อนนะคะเรา
00:02:11 → 00:02:14 เรียกว่าท่าตะขอค่ะเหยียดนิ้วมือตรงแบบ
00:02:14 → 00:02:17 นี้นะคะแล้วก็ทำตะขอก็คือการงอนิ้วลงมา
00:02:17 → 00:02:20 แบบนี้นะคะแล้วเราก็จะกำแน่นๆแบบนี้อ่า
00:02:20 → 00:02:23 เริ่มเลยนะคะก็คือเหยียดนิ้วมือตรงค้าง
00:02:23 → 00:02:27 ไว้ 3 วินาทีนะคะตะขอ 3 วินาทีแล้วก็กำ
00:02:28 → 00:02:31 แน่นๆ 3 วินาทีแบบนี้นะคะเหยียดนิ้วมือ
00:02:31 → 00:02:39 ตรงตะขอกำแน่นเหยียดนิ้วมือตรงตะขอกำแน่น
00:02:39 → 00:02:43 นะคะข้อควรระวังนะคะท่านี้นะคะตอนทำเนี่ย
00:02:43 → 00:02:46 จะต้องรู้สึกว่ามันสมูทดีนะคะถ้าเกิดใคร
00:02:46 → 00:02:49 ทำแล้วรู้สึกเกร็งนิ้วมือมากยิ่งขึ้นหรือ
00:02:49 → 00:02:52 ว่าเจ็บอันนี้ให้หยุดนะคะทำข้างละประมาณ
00:02:52 → 00:02:55 5-10 ครั้งนะคะจุดนึงเนี่ยให้ค้างไว้
00:02:55 → 00:02:59 ประมาณ 3 วินาทีเหยียดนิ้วมือตรงตะขอ
00:03:00 → 00:03:05 กำแน่นนะคะเหยียดนิ้วมือตรงตะขอกำแน่น
00:03:05 → 00:03:09 โอเคต่อไปค่ะอีกข้างทำเหมือนกันนะคะ
00:03:09 → 00:03:17 เหยียดนิ้วมือตรงตะขอ 1 2 3 กำแน่น 1 2
00:03:17 → 00:03:25 3 เหยียดนิ้วมือตรง 1 2 3 ตะขอ 1 2 3
00:03:25 → 00:03:33 กำแน่น 1 2 3 เหยียดนิ้วมือตรง 1 2 3
00:03:33 → 00:03:40 ตะขอ 1 2 3 กำแน่น 1 2 3 เหยียดนิ้ว
00:03:40 → 00:03:48 มือตรง 1 2 3 ตะขอ 1 2 3 กำแน่น 1 2
00:03:49 → 00:03:56 3 เหยียดนิ้วมือตรง 1 2 3 ตะขอ 1 2 3
00:03:56 → 00:04:01 กำแน่น 1 2 3 โอเคใครทำต่อนะคะทำต่อไป
00:04:01 → 00:04:03 ได้เลยนะคะให้ครบ 10 ครั้งนะ
00:04:03 → 00:04:07 คะท่าที่ 4 นะคะก็จะคล้ายๆกับท่าเมื่อกี้
00:04:07 → 00:04:09 นะคะแต่จะเปลี่ยนนิดนึงนะคะเมื่อกี้เรา
00:04:09 → 00:04:12 เหยียดนิ้วมือตรงแล้วงอนิ้วแบบนี้นะคะแต่
00:04:12 → 00:04:14 ท่านี้นะคะเราจะเป็นเหยียดนิ้วมือตรงแล้ว
00:04:14 → 00:04:17 พับนิ้วนะคะให้เหมือนโต๊ะแบบนี้นะคะแล้ว
00:04:17 → 00:04:20 ก็พับลงจะไม่ได้กำแบบท่าเมื่อกี้แล้วนะคะ
00:04:20 → 00:04:22 แต่ละจุดก็คือ 3 วินาทีเหมือนเดิมเดี๋ยว
00:04:22 → 00:04:26 เรามาทำกันเลยค่ะเหยียดนิ้วมือตรงพับนิ้ว
00:04:27 → 00:04:30 พับลงอย่างงี้นะคะเหยียดนิ้วมือตรงตลง 1
00:04:30 → 00:04:38 2 3 พับนิ้ว 1 2 3 พับลง 1 2 3
00:04:38 → 00:04:44 เหยียดนิ้วมือตรง 1 2 3 พับนิ้ว 1 2 3
00:04:44 → 00:04:51 พับลง 1 2 3 เหยียดนิ้วมือตรง 1 2 3
00:04:51 → 00:04:58 พับนิ้ว 1 2 3 พับลง 1 2 3 เหยียดตรง
00:04:58 → 00:05:05 1 2 3 3 1 2 3 1 2 3 เหมือน
00:05:05 → 00:05:07 เดิมนะคะจะต้องรู้สึกว่าแต่ละจุดเนี่ยทำ
00:05:07 → 00:05:11 ได้สมทดีนะคะไม่มีตอนทำเนี่ยรู้สึกเกรง
00:05:11 → 00:05:13 หรือว่าเจ็บมากขึ้นนะคะถ้าเป็นแบบนั้นก็
00:05:13 → 00:05:17 ให้หยุดทำโอเคทำข้างละประมาณ 5-10 ครั้ง
00:05:17 → 00:05:19 เหมือนเดิมค่ะเรามาทำกันอีกข้างนึงนะคะ
00:05:19 → 00:05:26 เหยียดนิ้วมิวตรง 1 2 3 พับนิ้ว 1 2 3
00:05:26 → 00:05:36 พับลง 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2
00:05:36 → 00:05:48 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3
00:05:48 → 00:05:52 1 2 3 1 2
00:05:52 → 00:06:01 3 1 2 3 1 2 3 1 2 2 3 โอเคก็
00:06:01 → 00:06:04 คือทำให้ครบ 5-10 เซตนะคะแล้วแต่เวลาของ
00:06:04 → 00:06:05 แต่ละคนเลยนะ
00:06:05 → 00:06:09 คะสำหรับท่าที่ 3 ที่ 4 นะคะถ้าเกิดใคร
00:06:09 → 00:06:12 ที่ทำคล่ๆแล้วทำแล้วไม่เจ็บนะคะเราก็
00:06:12 → 00:06:14 สามารถทำ 2 ข้างไปพร้อมๆกันได้เลยแบบนี้
00:06:14 → 00:06:16 นะ
00:06:16 → 00:06:22 คะจะได้เป็นการประหยัดเวลา
00:06:22 → 00:06:26 ค่ะใครที่มีอาการเยอะๆนะคะอาจจะลองแช่มือ
00:06:26 → 00:06:28 ในน้ำอุ่นก่อนทำนะคะสัก 10-15 นาทีนะคะก็
00:06:28 → 00:06:31 จะช่วยให้มันคลายตัวได้ง่ายยิ่งขึ้นนะคะ
00:06:31 → 00:06:33 รวมไปถึงหลังทำเนี่ยก็ใช้น้ำแข็งนะคะ
00:06:33 → 00:06:36 ประคบเพื่อลดการอักเสบหากใครมีอาการเยอะ
00:06:36 → 00:06:39 มากๆเนี่ยเราสามารถทำสูงสุดได้วันนึง 3-4
00:06:39 → 00:06:42 รอบเลยแล้วก็สามารถทำไปได้ถึงประมาณ 4
00:06:42 → 00:06:44 สัปดาห์เลยนะคะแต่ถ้าเกิดใครทำแล้วเจ็บ
00:06:44 → 00:06:47 มากขึ้นหรือว่ามีอาการมากขึ้นเช่นชามือ
00:06:47 → 00:06:50 มากขึ้นชามือตลอดเวลารู้สึกนิ้วมืออ่อน
00:06:50 → 00:06:55 แรงอันนี้ก็ควรปรึกษาแพทย์ร่วมด้วยนะคะ