00:00:00 → 00:00:00 ลดน้ำหนัก

00:00:00 → 00:00:01 กล้ามเนื้อแข็งแรง

00:00:01 → 00:00:03 กระชับ ทนทาน

00:00:03 → 00:00:05 ไม่ว่ามือใหม่ หรือสูงวัยก็ทำได้ง่ายๆ

00:00:05 → 00:00:06 โดยใช้เก้าอี้ตัวเดียว

00:00:06 → 00:00:08 จะทำยังไงตามมาเลยครับ

00:00:16 → 00:00:19 สวัสดีครับ หมอเฟมชวนฟิตนะครับ

00:00:19 → 00:00:22 เป็นแพทย์เฉพาะทางด้านโรคกระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ

00:00:22 → 00:00:25 วันนี้ครับ ผมจะเอาสิ่งที่ FC หลายๆ ท่านต้องการนะครับ

00:00:25 → 00:00:27 นั่นก็คือ การลดน้ำหนัก และกระชับกล้ามเนื้อ

00:00:27 → 00:00:31 ให้แข็งแรง ทนทาน โดยใช้เก้าอี้ตัวเดียวนะครับ

00:00:31 → 00:00:32 จะทำยังไงให้ง่ายและปลอดภัย

00:00:32 → 00:00:35 เดี๋ยววันนี้เราฟังไป แล้วก็ทำไปด้วยกันเลยนะครับ

00:00:35 → 00:00:36 สำหรับอุปกรณ์ในวันนี้นะครับ

00:00:36 → 00:00:38 ไม่ต้องใช้อะไรเลยครับ

00:00:38 → 00:00:39 ขอเป็นเก้าอี้แค่ตัวเดียวก็พอ

00:00:39 → 00:00:41 แต่ถ้าใครนั่งเก้าอี้อยู่แล้ว ก็อย่ารอช้า

00:00:41 → 00:00:43 มาออกกำลังกายกันดีกว่าครับ

00:00:43 → 00:00:44 มาเริ่มที่การ warm up ก่อนนะครับ

00:00:44 → 00:00:46 วันนี้เราจะใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนนะครับ

00:00:46 → 00:00:48 มายืดเหยียดกล้ามเนื้อหัวไหล่นะครับ

00:00:48 → 00:00:50 ยืดหัวไหล่ด้านขวามาทางด้านซ้ายนะครับ

00:00:50 → 00:00:52 หลังจากนั้น เหยียดให้ตึงครับ

00:01:02 → 00:01:03 เปลี่ยนข้างนะครับ

00:01:15 → 00:01:18 จากนั้นครับ เอามือประสานกันหลังศีรษะนะครับ

00:01:18 → 00:01:22 ค่อยๆ หูบแขนเข้ามาพร้อมกับก้มศีรษะลงเล็กน้อยนะครับ

00:01:22 → 00:01:24 ค้างไว้ 5 วินาทีนะครับ

00:01:27 → 00:01:30 หลังจากนั้น ค่อยๆ แอ่นนะนะครับ

00:01:30 → 00:01:31 แล้วก็กางแขนไปให้สุดเลยนะครับ

00:01:31 → 00:01:33 จะรู้สึกตึงที่บริเวณหน้าอกนะครับ

00:01:40 → 00:01:43 หลังจากนั้น เดี๋ยวเรามากำแล้วก็แบกัน สัก 5 ครั้งนะครับ

00:01:43 → 00:01:45 ให้เลือดลมไหลเวียนดี

00:01:52 → 00:01:55 สุดท้ายนะครับ มาเราค่อยๆ เหมือนซอยแขนนะครับ

00:01:55 → 00:01:58 ซอยแขนช้าๆ สัก 15 วินาทีนะครับ

00:02:03 → 00:02:05 โอเคครับ ให้เลือดลมไหลเวียนดี

00:02:05 → 00:02:07 กล้ามเนื้อเราพร้อมก่อนนะครับ

00:02:10 → 00:02:13 รับรองวันนี้ง่าย แต่ได้ผลแน่นอนครับ

00:02:13 → 00:02:15 โอเคมา พร้อมกันนะครับ

00:02:15 → 00:02:17 กล้ามเนื้อกระชับแล้ว

00:02:17 → 00:02:18 มาเริ่มกันที่ของจริงกันนะครับ

00:02:18 → 00:02:21 ก็จะเป็นการบริหารอย่างต่อเนื่อง 45 วินาที

00:02:21 → 00:02:24 และพักระหว่างนั้น 15 วินาทีนะครับ

00:02:24 → 00:02:25 ท่าแรก จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก

00:02:25 → 00:02:27 ทั้งด้านบน ด้านกลาง และด้านล่างนะครับ

00:02:27 → 00:02:29 ซึ่งกล้ามเนื้อของเรามี 3 ส่วน

00:02:29 → 00:02:29 วิธีการนะครับ

00:02:29 → 00:02:32 ค่อยๆ ดันแขนมาด้านบนช้าๆ นะครับ

00:02:32 → 00:02:33 หลังตรงไว้

00:02:33 → 00:02:35 หลังจากนั้น ดันมาตรงกลาง

00:02:35 → 00:02:38 แล้วก็ดันไปด้านล่างนะครับ

00:02:38 → 00:02:41 ทำช้าๆ นะครับ พร้อมแล้วไปเลยครับ

00:02:41 → 00:02:42 ดันขึ้น

00:02:42 → 00:02:44 ตรงกลาง

00:02:44 → 00:02:47 ด้านล่างอ่าจะรู้สึกว่า

00:02:47 → 00:02:49 กล้ามเนื้อหน้าอกของเราทำงานนะครับ

00:02:49 → 00:02:51 ใครอยากที่อกกระชับ

00:02:51 → 00:02:52 ดูดี

00:02:53 → 00:02:55 ก็ตามกันมาเลยนะครับ

00:02:55 → 00:02:56 โปรแกรมในวันนี้นะครับ

00:02:56 → 00:02:59 ก็หวังว่าจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ

00:02:59 → 00:03:02 ผู้สูงอายุ หรือคนที่ขี้เกียจออกกำลังกายนะครับ

00:03:02 → 00:03:03 วันนี้ก็จะเป็นโปรแกรมง่ายๆ

00:03:03 → 00:03:06 ที่ได้ทั้งการบริหาร Aerobic Exercise การฝึกยืดเหยียด

00:03:06 → 00:03:08 และการสร้างกล้ามเนื้อไปในตัวนะครับ

00:03:08 → 00:03:10 แถมด้วยการเผาผลาญไขมันที่ดี

00:03:10 → 00:03:14 ก็หวังว่าทุกท่านจะชอบแล้วก็ทำตามไปด้วยกันนะครับ

00:03:15 → 00:03:16 เอาเท่าที่ไหวนะครับ

00:03:16 → 00:03:18 แต่หวังว่าทุกท่านจะทำไหวกันนะครับ

00:03:25 → 00:03:26 อีกนิดเดียวครับ

00:03:28 → 00:03:31 โอเค พักสักแป๊บนึงนะครับ

00:03:31 → 00:03:33 จะแกว่งแขนเหมือนเดินวิ่งไปก็ได้นะครับ

00:03:36 → 00:03:39 กล้ามเนื้ออกของเราเมื่อกี้ทำงานแล้วนะครับ

00:03:39 → 00:03:40 ต่อไปเราจะเป็นกล้ามเนื้อหลังนะครับ

00:03:40 → 00:03:43 วิธีการก็คือ ยื่นแขนมาด้านหน้านะครับ

00:03:43 → 00:03:46 แล้วก็ค่อยๆ ดึงไวช้าๆ หลังตรงนะครับ

00:03:48 → 00:03:49 อย่างนี้นะครับ พร้อมแล้วไปเลย

00:03:54 → 00:03:56 สำหรับคนที่ไม่ค่อยได้บริหารนะครับ

00:03:56 → 00:03:58 อาจจะได้ยินเสียงก๊อบแก๊บๆ บ้างนะครับ

00:03:58 → 00:04:00 ไม่เป็นไรนะครับ

00:04:00 → 00:04:03 ถ้าหากไม่มีอาการเจ็บ ไม่มีอาการปวดสามารถทำไปได้เลยนะครับ

00:04:03 → 00:04:06 กล้ามเนื้อจะแข็งแรง เสียงต่างๆ จะลดลงนะครับ

00:04:10 → 00:04:11 ตั้งแขนตรงไว้นะครับ

00:04:11 → 00:04:15 ใครเมื่อยก็พักก่อนก็ได้นะครับ

00:04:15 → 00:04:17 ถ้าใครไม่เมื่อยนี่ แข็งแรงมากเลยนะครับ

00:04:17 → 00:04:18 การบริหารในวันนี้

00:04:18 → 00:04:19 ประโยชน์อีกอย่างนึงนะครับ

00:04:19 → 00:04:21 คือ เป็นการบริหารทำให้ข้อต่อของเรา

00:04:21 → 00:04:23 มีการยืดยุ่นแข็งแรงนะครับ

00:04:23 → 00:04:25 แล้วก็ป้องกันเรื่องของข้อต่างๆ ของเรา

00:04:25 → 00:04:27 มีการติดขัด เพราะว่าในสูงวัย

00:04:27 → 00:04:29 หรือหลายๆ คนนะครับ ที่ไม่ได้บริหาร

00:04:29 → 00:04:30 มักจะมีข้อต่อติดขัดได้

00:04:30 → 00:04:32 ดังนั้นเอง ถ้าบริหารคลิปนี้บ่อยๆ นะครับ

00:04:32 → 00:04:34 ก็จะเป็นการป้องกันข้อต่อติด ขัดได้ด้วยนะครับ

00:04:36 → 00:04:37 โอเคครับ

00:04:39 → 00:04:40 ซอยแขนก่อนนะครับ

00:04:41 → 00:04:42 พักแปปนึงก่อนนะครับ

00:04:42 → 00:04:43 สำหรับท่าต่อไปนะครับ

00:04:43 → 00:04:46 ท่าต่อไปก็จะเป็นการทั้งกล้ามอก

00:04:46 → 00:04:47 แล้วก็กล้ามหลังไปในตัวนะครับ

00:04:47 → 00:04:48 วิธีการนะครับ

00:04:48 → 00:04:53 คือ ค่อยๆ ดันแขนมาพร้อมกับดึง

00:04:53 → 00:04:55 ทั้งดัน แล้วก็ดึง ช้าๆ นะครับ

00:04:55 → 00:04:56 ไปครับ

00:05:06 → 00:05:08 โอ้ เก่งมากๆ ครับทุกคน

00:05:09 → 00:05:10 เมื่อยหน่อยนะครับ

00:05:10 → 00:05:12 แต่กล้ามเนื้อของเรากำลังบริหาร

00:05:12 → 00:05:13 กำลังแข็งแรง

00:05:13 → 00:05:15 ใครที่เริ่มออกกำลังกายมา

00:05:15 → 00:05:18 ก็น่าจะเริ่มมีเหงื่อกันบ้างแล้วนะครับตอนนี้

00:05:21 → 00:05:23 ช้าๆ นะครับ ไม่ต้องทำเร็วนะครับ

00:05:30 → 00:05:32 กล้ามเนื้ออบก็แข็งแรง

00:05:32 → 00:05:34 กล้ามเนื้อหลังก็แข็งแรงนะครับตอนนี้

00:05:35 → 00:05:37 แถมได้หัวไหล่ไปด้วยนะครับ

00:05:42 → 00:05:44 โอเค พักก่อนนะครับ

00:05:44 → 00:05:48 ซอยแขนช้าๆ ให้ร่างกายพักชาร์จพลังแป๊บนึง

00:05:48 → 00:05:49 สำหรับท่าต่อไปนะครับ

00:05:49 → 00:05:51 จะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่กันบ้างนะครับ

00:05:52 → 00:05:54 วิธีการนะครับ ค่อยๆ หงายมือนะครับ

00:05:54 → 00:05:58 ไม่คว่ำมือ ยกแขนมาด้านหน้าช้าๆ แล้วก็วางลง

00:05:58 → 00:06:01 สลับกับยกไปด้านข้างแล้วก็วางลงนะครับ

00:06:01 → 00:06:02 พร้อมแล้วไปครับ

00:06:05 → 00:06:08 ยกเอาแค่ 90 องศก็พอนะครับ

00:06:11 → 00:06:14 กล้ามเนื้อของเราบริหารทั้งกล้ามเนื้อหัวไลด้านหน้า

00:06:14 → 00:06:16 และก็ด้านข้างนะครับ

00:06:16 → 00:06:18 สำหรับใครที่คว่ำมือนะครับ

00:06:18 → 00:06:22 อันนี้อาจจะทำให้มีอาการบาดเจ็บที่บริเวณเส้นเอ็นหัวไหล่ได้นะครับ

00:06:22 → 00:06:25 แนะนำให้หงายมือแล้วก็ทำช้าๆ

00:06:25 → 00:06:26 ไม่ต้องกระตุกนะครับ

00:06:37 → 00:06:38 ถ้าใครทำไม่ไหวนะครับ

00:06:38 → 00:06:40 สามารถหยุดคลิปพักสักแป๊บนึงก่อนก็ได้นะครับ

00:06:40 → 00:06:44 แต่หวังว่าทุกท่านจะไหวแล้วก็แข็งแรงไปด้วยกันนะครับ

00:06:52 → 00:06:53 โอเคครับ พักแป๊บนึงนะครับ

00:06:54 → 00:06:56 สำหรับท่าต่อไปนะครับ

00:06:56 → 00:06:57 ก็จะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ

00:06:57 → 00:06:59 รวมถึงพัฒนาสมองนะครับ

00:06:59 → 00:07:03 จะเป็นการทำท่าที่ค่อนข้างมีระดับขึ้นมานิดนึงนะครับ

00:07:03 → 00:07:04 วิธีการนะครับ

00:07:04 → 00:07:08 ยกแขนขึ้นมา กางออกแล้ว ก็วางลงครับ

00:07:09 → 00:07:10 พร้อมนะครับ ไปครับ

00:07:14 → 00:07:16 ท่าทางที่ผมเอามาในวันนี้นะครับ

00:07:16 → 00:07:19 ก็ตั้งใจจะเอามาช่วยในการปรับบุคลิกภาพของท่าน

00:07:19 → 00:07:21 ให้ดูดี ดูหนุ่ม ดูสาวกันด้วยนะครับ

00:07:21 → 00:07:23 เพราะว่ากล้ามเนื้อหลายๆ มัดที่เราบริหารในวันเนี้ย

00:07:23 → 00:07:25 หลายๆ ครั้งเราอาจจะไม่ได้บริหาร ไม่ได้ใช้นะครับ

00:07:25 → 00:07:27 การสร้างสมดุลในกล้ามเนื้อ

00:07:27 → 00:07:30 ก็จะทำให้ท่าทางบุคลิกภาพของท่านดีมากมากขึ้นนะครับ

00:07:34 → 00:07:35 วันนี้กล้ามเนื้อใครไม่แข็งแรง

00:07:36 → 00:07:38 ก็ต้องแข็งแรงแล้วครับ

00:07:39 → 00:07:41 เห็นมั้ยครับว่าการทำท่าง่ายๆ

00:07:41 → 00:07:42 แต่ถ้าเราทำถูกต้อง

00:07:42 → 00:07:44 กล้ามเนื้อของเราจะได้บริหาร

00:07:44 → 00:07:46 กล้ามเนื้อของเราจะได้พัฒนานะครับ

00:07:54 → 00:07:56 โอเค

00:08:01 → 00:08:02 ครึ่งทางแล้วนะครับวันนี้

00:08:03 → 00:08:05 วันนี้เราจะมีทั้งหมด 10 ท่านะครับ

00:08:05 → 00:08:06 ตอนนี้ถึงครึ่งทางแล้ว

00:08:06 → 00:08:07 ท่าต่อไปนะครับ

00:08:07 → 00:08:10 เดี๋ยวเราจะก้มหลังมาด้านหน้าเล็กน้อยนะครับ

00:08:10 → 00:08:13 พร้อมกับหลังตรง แล้วค่อยๆ กางแขนออกมานะครับ

00:08:13 → 00:08:15 คล้ายๆ กับนกกางปีกนะครับ

00:08:15 → 00:08:18 ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อหลังที่ดีมากๆ

00:08:18 → 00:08:20 ใครมีอาการหลังคร่อมก็จะดีนะครับ

00:08:20 → 00:08:20 ไปเลยครับ

00:08:25 → 00:08:27 กล้ามเนื้อหลังนี่เราไม่ค่อยได้ใช้งาน

00:08:27 → 00:08:29 ไม่ค่อยได้บริหารนะครับ

00:08:29 → 00:08:32 ค่อยทำช้าๆ กล้ามเนื้อจะได้บริหาร

00:08:33 → 00:08:35 กล้ามเนื้อจะได้พลังงานที่ดีๆ นะครับ

00:08:36 → 00:08:37 การบริหารในวันนี้

00:08:37 → 00:08:38 ก็จะเป็นท่าง่ายๆ นะครับ

00:08:38 → 00:08:41 แต่สำหรับหลายๆ ท่านที่เพิ่งเริ่มฝึกหรือว่ามือใหม่

00:08:41 → 00:08:43 ถ้าทำได้ไม่ครบ ก็ไม่เป็นไรเลยนะครับ

00:08:43 → 00:08:45 ค่อยๆ ฝึกไปเรื่อยๆ นะครับ

00:08:45 → 00:08:48 ถึงแม้จะเป็นท่าที่ง่าย แต่ประโยชน์มันมากมายเลยนะครับ

00:08:48 → 00:08:50 ดังนั้นเอง ค่อยๆ ฝึก ค่อยๆ ทำ

00:08:50 → 00:08:52 เดี๋ยวเราจะแข็งแรงแล้วก็จะฟิตมากขึ้นนะครับ

00:08:54 → 00:08:55 ไปครับ อีกนิดนึงนะครับ

00:08:58 → 00:08:59 หลังตรงไว้นะครับ

00:08:59 → 00:09:02 เราจะไม่โค้งหลังนะครับ หลังตรงไว้

00:09:08 → 00:09:12 โอเค ซอยแขนช้าๆ นะครับ สบายๆ

00:09:12 → 00:09:14 ท่าต่อไปนะครับ

00:09:14 → 00:09:16 ก็จะเป็นการบริหารต้นแขนด้านหลัง

00:09:16 → 00:09:18 รวมถึงข้อต่อของข้อศอกนะครับ

00:09:19 → 00:09:20 ให้แข็งแรงนะครับ

00:09:20 → 00:09:22 วิธีการคือ ก้มหลังมาเล็กน้อยเหมือนเดิม

00:09:23 → 00:09:24 ยื่นมือมาชิดลำตัว

00:09:24 → 00:09:27 หลังจากนั้น ชกแขนไปด้านหลังครับ

00:09:27 → 00:09:30 ทีละข้างนะครับ ทำสลับกันช้าๆ นะครับ

00:09:30 → 00:09:32 พร้อมแล้วไปกันเลยครับ

00:09:38 → 00:09:40 ท่านี้เหยียดไปให้สุดนะครับ

00:09:40 → 00:09:43 เหยียดไปให้สุดเลยทำช้าๆ

00:09:44 → 00:09:47 เหยียดไปให้สุดครับ หลังตรงไว้

00:09:51 → 00:09:54 กล้ามเนื้อแขนของเราจะแข็งแรงมากๆ เลยนะครับวันนี้

00:09:55 → 00:09:57 สำหรับเสียงดังก๊อบๆ แก๊บๆ

00:09:57 → 00:09:58 เวลาที่เราขยับนะครับ

00:09:58 → 00:09:59 สิ่งนี้ไม่ได้อันตรายนะครับ

00:09:59 → 00:10:02 ถ้าหากไม่มีอาการปวด สามารถฝึกบริหารไปบ่อยๆ

00:10:02 → 00:10:04 เสียงนี้ก็จะดีขึ้น

00:10:04 → 00:10:06 แต่สำหรับบางคนที่มีเสียงดังก๊อบแก๊บๆ

00:10:06 → 00:10:07 ร่วมกับอาการปวดนะครับ

00:10:07 → 00:10:10 ก็แนะนำให้หลีกเลี่ยงท่าที่ออกท่านั้นไปก่อนนะครับ

00:10:11 → 00:10:13 ใกล้เสร็จแล้วครับวันนี้

00:10:19 → 00:10:20 ซอยแขนนะครับ

00:10:21 → 00:10:24 ต่อไปก็จะเป็นการบริหารต้นแขนด้านหน้ากันบ้างนะครับ

00:10:24 → 00:10:26 วิธีการนะครับ

00:10:26 → 00:10:28 ง่ายๆ ก็คือ วางแขนลงมาข้างลำตัว

00:10:28 → 00:10:32 ค่อยๆ ยกขึ้นทีละข้างนะครับ ลักษณะนี้

00:10:32 → 00:10:34 ทำง่ายๆ แบบนี้เลยนะครับ

00:10:34 → 00:10:37 สลับกันนะครับ พร้อมแล้วไปเลย

00:10:47 → 00:10:49 อันนี้ก็จะเป็นการฝึกพื้นฐานของเราก่อนนะครับ

00:10:49 → 00:10:52 ถ้าสมมุติว่ามีพื้นฐานในคลิปวีดีโอนี้ที่แข็งแรง

00:10:52 → 00:10:54 ในอนาคตเราก็สามารถเพิ่มน้ำหนัก

00:10:54 → 00:10:57 แล้วก็เพิ่มความแข็งแรงไปได้เรื่อยๆ เลยนะครับ

00:10:58 → 00:11:01 วันนี้เรามาฝึกพื้นฐาน แต่ก็ได้กล้ามเนื้อไปด้วยนะครับ

00:11:11 → 00:11:13 หลังตรงไว้นะครับ

00:11:16 → 00:11:18 เหยียดงอให้สุดนะครับ

00:11:22 → 00:11:25 โอเคครับ ซอยแขนไปก่อนนะครับ

00:11:30 → 00:11:31 ท่าต่อไปนะครับ

00:11:31 → 00:11:34 ก็จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อในการยักหัวไหล่นะครับ

00:11:34 → 00:11:34 วิธีการนะครับ

00:11:34 → 00:11:37 วางแขนข้างลำตัว ยักไหล่ขึ้นมาทีละข้าง

00:11:37 → 00:11:40 ให้สุด แล้วก็ลง สลับข้างกันนะครับ

00:11:40 → 00:11:43 สุด แล้วก็ลง พร้อมแล้วไปนะครับ

00:12:01 → 00:12:05 ใครทำเสร็จนี้ อาจจะปวดเมื่อยสัก 1 วันนะครับ

00:12:05 → 00:12:08 เพราะว่ากล้ามเนื้อจะได้มีการบริหารการสร้างนะครับ

00:12:08 → 00:12:11 แต่หลังจากนั้นอาการปวด อาการเมื่อยของเรา

00:12:11 → 00:12:13 จะดีมากขึ้นเรื่อยๆ นะครับ

00:12:33 → 00:12:35 โอเคครับ ซอยแขนก่อนนะครับ

00:12:35 → 00:12:37 เดี๋ยวจะไปที่ท่าสุดท้ายแล้วนะครับ

00:12:37 → 00:12:41 ท่าสุดท้ายของเรา จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลังด้านข้าง

00:12:41 → 00:12:42 กล้ามเนื้อปีกนะครับ

00:12:43 → 00:12:45 เอาให้แข็งแรงสุดๆ ไปเลยนะครับ

00:12:45 → 00:12:48 วิธีการนะครับก็คือ นั่งตัวตรงนะครับ

00:12:48 → 00:12:51 ค่อยๆ กำหมัดแล้วก็ชกไปข้างบนนะครับ

00:12:51 → 00:12:54 แล้วก็วางข้างลำตัว

00:13:06 → 00:13:08 กล้ามเนื้อของเรากำลังทำงานนะครับ

00:13:09 → 00:13:12 ช้าๆ ไม่ต้องเร็วมากนะครับ

00:13:13 → 00:13:15 ข้อควรระวังในวันนี้นะครับ

00:13:15 → 00:13:17 อย่างแรกก็คือ ไม่กลั้นหายใจนะครับ

00:13:17 → 00:13:20 หายใจสบายๆ ได้เลยครับ ไม่ต้องเครียดนะครับ

00:13:20 → 00:13:23 อีกอย่างนึงก็คือ เราลองหมั่นดูความเหนื่อยของเราด้วยนะครับ

00:13:23 → 00:13:25 สำหรับมือใหม่ หรือบางคนถ้าหากเหนื่อยเกินไป

00:13:25 → 00:13:27 หายใจเร็วมากๆ นะครับ

00:13:27 → 00:13:30 ก็แนะนำให้ทำช้าๆ หรือว่า หยุดพักไปก่อนนะครับ

00:13:42 → 00:13:45 โอเค ซอยแขนสักแป๊บนึงนะครับ

00:13:46 → 00:13:48 พักก่อนนะครับวันนี้ครบแล้ว

00:13:52 → 00:13:54 เดี๋ยวเรามาเริ่มกันที่ Cooldown เลยนะครับ

00:13:55 → 00:13:57 ตอนนี้เราก็กำลัง Cooldown แล้วนะครับ

00:14:00 → 00:14:03 โอเค ต่อไปนะครับ

00:14:03 → 00:14:03 Cool down นะครับ

00:14:03 → 00:14:07 เราก็จะมาเริ่มที่การยืดเยียดหัวไหล่ของเราก่อนนะครับ

00:14:08 → 00:14:09 ไขว้มือมาด้านซ้ายนะครับ

00:14:21 → 00:14:22 เปลี่ยนข้างนะครับ

00:14:35 → 00:14:36 ประสานมือไว้บนศีรษะนะครับ

00:14:36 → 00:14:39 ก้มศีรษะเล็กน้อย พร้อมกับหุบมือนะครับ

00:14:45 → 00:14:47 เงยหน้าขึ้นมา พร้อมกับกาง

00:14:53 → 00:14:54 ประสานมือไว้ด้านหน้านะครับ

00:14:54 → 00:14:56 ยืดเหยียดขึ้นไปบนศีรษะเลยครับ

00:15:02 → 00:15:04 โอเค

00:15:04 → 00:15:05 เป็นไงบ้างครับวันนี้

00:15:05 → 00:15:07 ได้เหงื่อซิบๆ เลยใช่ไหมมครับ

00:15:09 → 00:15:11 ก็จบไปแล้วนะครับสำหรับ VDO นี้

00:15:11 → 00:15:13 VDO นี้ก็ตั้งใจมากๆ นะครับ

00:15:13 → 00:15:17 จะทำให้ทั้งมือใหม่ สูงวัย หรือผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายนะครับ

00:15:17 → 00:15:20 ได้หันมาออกกำลังกายด้วยท่าง่ายๆ แต่ได้ทั้งลดน้ำหนัก

00:15:20 → 00:15:22 สร้างกล้ามเนื้อนะครับ รวมถึงมีความสุข

00:15:22 → 00:15:24 แล้วก็ชอบการออกกำลังกายมากขึ้นนะครับ

00:15:24 → 00:15:25 ก็สำหรับ VDO นี้นะครับ

00:15:25 → 00:15:28 ถ้าหากใครชอบนะครับ ขอช่วยกดไลค์ กดแชร์

00:15:28 → 00:15:30 แล้วคอมเมนต์มาบอกกันหน่อยนะครับ

00:15:30 → 00:15:32 ว่าชอบไม่ชอบอะไรยังไงนะครับ

00:15:32 → 00:15:34 เราจะได้พยายามหาวิธีการ แล้วก็หาท่าต่างๆ

00:15:34 → 00:15:36 มาให้ทุกท่านได้ถูกใจมากขึ้นนะครับ

00:15:36 → 00:15:38 แล้วพวกเราก็จะเป็นสังคมที่ทั้งสุขภาพดี

00:15:38 → 00:15:41 มีความสุข และเราฟิตไปด้วยกันนะครับ

00:15:41 → 00:15:44 พบกันใหม่ EP หน้า วันศุกร์เวลา 19:00 น. นะครับ

00:15:44 → 00:15:47 สำหรับวันนี้ต้องลาไปก่อน สวัสดีครับ