00:00:00 → 00:00:03 [เพลง]

00:00:03 → 00:00:06 อ่ะเสาหลักที่ 2 คือเรื่องของการออกกำลัง

00:00:06 → 00:00:09 กายที่เน้นความสม่ำเสมอนะครับแล้วก็มี

00:00:09 → 00:00:11 เรื่องของ physical activity มาดูกัน

00:00:11 → 00:00:15 ครับอ่ามีอะไรบ้างอ่าในรูปนี้นะครับสดๆ

00:00:15 → 00:00:18 ร้อนๆเลยนะครับนำมาจากวารสาร Circulation

00:00:18 → 00:00:22 Research ในปี 2025 เา้าพูดถึงเรื่องของ

00:00:22 → 00:00:25 การที่เรามี aging process เกิดขึ้นนะ

00:00:25 → 00:00:29 ครับแล้วจะนำมาซึ่งภาวะการเกิดโรคหัวใจ

00:00:29 → 00:00:32 ไม่ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของภาวะหัวใจล้ม

00:00:32 → 00:00:35 เหลวนะครับหัวการทำงานของหัวใจที่ลดลงเอา

00:00:35 → 00:00:37 ง่ายๆก็คือเรื่องของภาวะ heart faียนะ

00:00:37 → 00:00:40 ครับผ่าน process ไม่ว่าจะเป็นกลไกการที่

00:00:40 → 00:00:43 เรามีกล้ามเนื้อที่ลดลงนะครับความแข็งแรง

00:00:43 → 00:00:46 ที่ลดลงเราเรียกว่าเป็น suyopinia การทำ

00:00:46 → 00:00:50 งานของไมโตรียที่ลดลงเป็นหนึ่งใน mark of

00:00:50 → 00:00:54 aging ใช่มยไมคondria dfunction นะครับ

00:00:54 → 00:00:58 เรื่องของการที่มีเซลล์ผนังหลอดเลือดเรา

00:00:58 → 00:00:59 นะครับendด

00:00:59 → 00:01:02 Cell dfunction นะครับเป็นหนึ่งใน

00:01:02 → 00:01:04 ปัจจัยที่สำคัญที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและ

00:01:04 → 00:01:08 หลอดเลือดนะครับทำให้อวัยวะต่างๆออร์แกน

00:01:08 → 00:01:10 ต่างๆของเราเนี่ยมันดิสฟังก์ชันไปนะครับ

00:01:10 → 00:01:13 อ่าแล้วก็นำมาซึ่งโรคหัวใจและหลอดเลือด

00:01:13 → 00:01:16 ได้เพราะฉะนั้นนะครับการออกกำลังกายเป็น

00:01:16 → 00:01:19 สิ่งที่สำคัญมากเห็นมยเพราะว่าเวลาที่เรา

00:01:19 → 00:01:23 มีความแก่ชราเกิดขึ้น aging process

00:01:23 → 00:01:26 เกิดขึ้นร่างกายเราเเปลี่ยนแปลงทุกๆระบบ

00:01:26 → 00:01:29 นะครับตั้งแต่ภายในเซลล์

00:01:29 → 00:01:32 ไมโตคอนเดรียที่เปลี่ยนแปลงไปหลอดเลือด

00:01:32 → 00:01:35 ที่เปลี่ยนแปลงไปการทำงานของหัวใจที่

00:01:35 → 00:01:38 เปลี่ยนแปลงไปนะครับไขมันที่มีพฤติกรรม

00:01:38 → 00:01:42 ที่ไม่ดีมากขึ้นเนาะเซลล์ไขมันเจ้าเอ่อ

00:01:42 → 00:01:45 แฟซลของเราหรือว่าadิพizนะครับรวมถึง

00:01:45 → 00:01:48 กล้ามเนื้อที่เมื่อวานหมอทำคทentเรื่อง

00:01:48 → 00:01:51 ของทำไมอายุมากขึ้นเราถึงบิกล้ามได้ลดลง

00:01:51 → 00:01:55 นะครับก็มาจากเรื่องของฮอร์โมนที่เปลี่ยน

00:01:55 → 00:01:57 นะครับเรื่องของฮอร์โมนชิป

00:01:58 → 00:02:01 เรื่องของเอ่ออะไรอีกนะการอักเสบช

00:02:01 → 00:02:04 เรื่องของอนุมูลอิสระนะครับทำให้เรามี

00:02:04 → 00:02:07 กล้ามแฟบลงง่ายแล้วก็การที่เรามีเส้น

00:02:07 → 00:02:10 ประสาทที่เรียกว่าเป็นมอเตอร์ unit เนี่ย

00:02:10 → 00:02:14 มาอยู่ที่ตัวเซลล์กล้ามเนื้อของเราเนี่ย

00:02:14 → 00:02:18 ลดลงทำให้การพัฒนากล้ามเนื้อนะครับในผู้

00:02:18 → 00:02:20 ที่สูงอายุเนี่ยทำได้ยากเราเรียกว่าเป็น

00:02:20 → 00:02:24 anabolic resistance นะครับแต่ว่านะทำ

00:02:24 → 00:02:26 ก็ดีกว่าไม่ทำแน่นอนนะครับเพราะว่าการที่

00:02:26 → 00:02:30 เรามีกล้ามเนื้อที่พอเหมาะพอดีกับตัวเรา

00:02:30 → 00:02:34 เนี่ยมันทำให้เรามี physical performance

00:02:34 → 00:02:36 นะครับการเดินเขื่อนไว้ในแต่ละวันของเรา

00:02:36 → 00:02:39 เนี่ยดีป้องกันเรื่องของการพัดตกหกล้ม

00:02:39 → 00:02:43 หรือนะฮะเป็นสิ่งที่สำคัญมากที่เราจะป้อง

00:02:43 → 00:02:45 กันไม่ให้ผู้สูงอายุเนาะมีการพักตกหกลม

00:02:45 → 00:02:48 เกิดขึ้นเรามาดูกันบ้างนะมาดูกันต่อนะ

00:02:48 → 00:02:52 ครับว่าการที่เรามีกิจกรรมทางกาย exercise

00:02:52 → 00:02:54 training เนาะไม่ว่าจะเป็นคio wight

00:02:55 → 00:02:57 training stretching เนี่ยมันดีแน่นอน

00:02:57 → 00:03:00 ครับต่อทุกๆอวัยวะโดยเฉพาะผู้สูงวัยนะ

00:03:00 → 00:03:02 ครับถ้าดู outcome ในpapอเนี้ยทุกคนจะ

00:03:02 → 00:03:07 เห็นว่าดีทั้งเรื่องของการมี da activity

00:03:07 → 00:03:09 เอิ่ quality of life ที่ดีขึ้นความ

00:03:09 → 00:03:12 แข็งแรงกล้ามเนื้อเนาะอ่าความเสี่ยงในการ

00:03:12 → 00:03:14 พัดตกหกล้มนะครับแล้วก็ความเสี่ยงในการ

00:03:14 → 00:03:18 เกิดภาวะเปราะบางหรือว่าตี้เนี่ยลดลงอัน

00:03:18 → 00:03:20 นี้เป็นสิ่งที่สำคัญก็เชียร์อัพนะครับให้

00:03:20 → 00:03:23 ทุกคนเนี่ยมาออกกำลังกายเนาะอย่างเช่นการ

00:03:23 → 00:03:25 ออกกำลังกายท่านเน้นเรื่องของการลดไขมัน

00:03:25 → 00:03:29 สะสมผมก็หลากหลายดีดีที่สุดครับ Cardio

00:03:29 → 00:03:31 Wight Training 3-4 วันต่อสัปดาห์นะ

00:03:31 → 00:03:35 ครับมี Intensity ก็คือความเข้มข้นของการ

00:03:35 → 00:03:37 ออกกำลังกายอันนี้สำคัญมากเลยเนาะ

00:03:37 → 00:03:40 ปัจจุบันนี้เราก็พูดถึงเรื่องของ moderate

00:03:40 → 00:03:43 นะครับ intensity ที่ออกให้รู้สึกว่าเรา

00:03:43 → 00:03:47 มีแบบเหนื่อยมีความรู้สึกแบบเหนื่อยนิด

00:03:47 → 00:03:49 นึงอ่ะไม่ได้เหนื่อยจนเกินไปหรือไม่ได้

00:03:49 → 00:03:52 เบาจนเกินไปนะครับจะทำให้เรารู้สึกว่าเรา

00:03:52 → 00:03:56 มีการเผาผ่านที่ดีขึ้นนะครับถ้ารูปแบบ

00:03:56 → 00:03:58 Training ก็จะดีกับเรื่องของการที่เรา

00:03:58 → 00:04:01 เอ่อกระตุ้นเรื่องของกล้ามเนื้อกระตุ้นใน

00:04:01 → 00:04:03 เรื่องของความไวอินซูลินนะครับโดยเฉพาะ

00:04:03 → 00:04:06 ที่เซลล์กล้ามเนื้อของเราเนาะก็เรื่องของ

00:04:06 → 00:04:09 การออกกำลังกายก็ค่อยๆเริ่มครับแต่ใครน้ำ

00:04:09 → 00:04:12 หนักตัวเยอะหรือคุณพ่อคุณแม่นะครับหลายๆ

00:04:12 → 00:04:14 ท่านที่ดูหมออยู่ตอนเนี้ยแนะนำการออก

00:04:14 → 00:04:17 กำลังกายที่แรงกระทำต่อข้อต่อน้อยเรา

00:04:17 → 00:04:19 เรียกว่าเป็น nonet bearing exercise

00:04:20 → 00:04:23 ไม่ว่าจะเป็นการเดินการออกกำลังกายในน้ำ

00:04:23 → 00:04:27 การไหวน้ำการปั่นจักรยานกับที่นะครับการ

00:04:27 → 00:04:31 ทำออกกำลังกายบนเอ่อเก้าอี้หรือที่ที่เรา

00:04:31 → 00:04:34 นั่งอยู่สามารถทำได้นะครับเน้นกิจกรรมที่

00:04:34 → 00:04:37 เราชอบนะครับแต่ก็เป็นสิ่งนึงที่เชียร์

00:04:37 → 00:04:41 อัพนะครับคราวนี้ถ้าเรามามองการเดินบ้าง

00:04:41 → 00:04:44 นะครับจำนวน 9 ต่อวันเนี่ยก็ต้องบอกว่า

00:04:44 → 00:04:48 เป็นอะไรที่เป็นข้อมูลในหลายๆเป็นข้อมูล

00:04:48 → 00:04:50 ที่ยอดนิยมเนาะเวลาที่เราดูข้อมูล study

00:04:50 → 00:04:54 เดินวันละกี่ก้าวดีต่อหัวใจนะฮะเปอร์ในปี

00:04:54 → 00:04:57 23 ก็มากกว่า 7,900 นะครับก็ได้ประโยชน์

00:04:57 → 00:05:00 นะครับแน่นอนว่าลดในเรื่องของอัตราการ

00:05:00 → 00:05:04 เสียชีวิตโดยรวมแล้วก็การเกิดการเ่อเกิด

00:05:04 → 00:05:06 กลุ่มโรคหัวใจและหลอดเลือด Incident ของ

00:05:07 → 00:05:09 Cardiovascular Disease นะครับอ่าถ้า

00:05:09 → 00:05:11 ใครอยากได้อัปเดตมากกว่านั้นมาดูในLน

00:05:11 → 00:05:14 Setublic Health ปี 2025 นะครับจะเห็น

00:05:14 → 00:05:17 ว่ายังได้ตัวเลขเหมือนเดิมครับ paper นี้

00:05:17 → 00:05:19 เป็นเอ่อเป็น systematic review นะครับ

00:05:19 → 00:05:22 ก็คือการเอาข้อมูลหลายๆงานวิจัยที่ทำผ่าน

00:05:22 → 00:05:26 มาในอดีตเนี่ยเอามาวิเคราะห์ผลแล้วก็จะ

00:05:26 → 00:05:28 เห็นว่าการเดินมากกว่า 7,900 ขึ้นไปต่อ

00:05:29 → 00:05:32 วันลด Cost mority เกือบครึ่งนึงเลยครับ

00:05:32 → 00:05:35 นอกจากนี้ยังลดความเสี่ยงการเกิดกลุ่มอ่า

00:05:35 → 00:05:38 การเสียชีวิตจากโรคหัวใจโหลกมะเร็งนะครับ

00:05:38 → 00:05:41 ลดภาวะซึมเศร้านะครับลดอะไรหลายๆอย่างได้

00:05:41 → 00:05:44 เยอะมากนะครับเพราะว่าอะไรเพราะว่าการที่

00:05:44 → 00:05:48 เรามีการเคลื่อนไหวมีmบilationที่ดีเนี่ย

00:05:48 → 00:05:51 มันช่วยอะไรเราหลายๆอย่างนะครับวันนี้ใคร

00:05:51 → 00:05:54 เครียดๆอยู่นะเนี่ยหมอหลังจากสไลไลฟ์นี้

00:05:54 → 00:05:56 จบก็จะไปออกกำลังกายเริ่มจากการเดินก่อน

00:05:56 → 00:05:59 นะครับเวลาที่เราเครียดๆอยู่นะครับลองไป

00:05:59 → 00:06:01 ออกกำลังกายดูครับลองไปเดินดูนะครับแล้ว

00:06:01 → 00:06:04 ทุกคนแน่นอนว่าโอ้โหมันจะลืมนะครับความ

00:06:04 → 00:06:07 เครียดที่เข้ามาได้เป็นอย่างดีอย่างแน่

00:06:07 → 00:06:11 นอนนะครับก็เชียร์อัพให้ใครที่ดูหมอตั้ม

00:06:11 → 00:06:14 อยู่ตอนนี้เนาะพยายามที่จะเดินให้ได้มาก

00:06:14 → 00:06:19 กว่า 7,900 ต่อวันนะครับใคร