00:00:00 → 00:00:02 [เพลง]
00:00:02 → 00:00:06 นะฮะเมื่อกินดีแล้วนะครับเราก็ต้องมีเวลา
00:00:06 → 00:00:09 ที่บอกว่าจงหยุดกินเถอะนะครับจงหยุดกิน
00:00:09 → 00:00:12 บ้างนะครับเพราะว่าช่วงที่เรากินร่างกาย
00:00:12 → 00:00:15 เราได้รับสารอาหารนะครับคอนเซปที่เราพูด
00:00:15 → 00:00:17 ถึงถัดจากเรื่องของการกินก็คือเรื่องของ
00:00:17 → 00:00:20 การหยุดกินครับ intermittent fasting
00:00:20 → 00:00:22 นั่นเองนะครับคือเรื่องของการหยุดกินเป็น
00:00:22 → 00:00:26 ช่วงๆนะครับเกิดอะไรขึ้นเมื่อเราหยุดกิน
00:00:26 → 00:00:28 นะครับอ่าฮอร์โมนที่จะ respond ก็คือ
00:00:28 → 00:00:31 เรื่องของอินซูลินนะนะฮะก็จะ Decrease
00:00:31 → 00:00:33 insulin ลดลงนะครับร่างกายก็จะมีการดึง
00:00:33 → 00:00:36 เอาตัว Energy Storage ไม่ว่าจะเป็นที่
00:00:36 → 00:00:39 Storage ในรูปของแป้งสะสมเนาะไกลโคเจน
00:00:39 → 00:00:41 ที่ตับนะครับถ้าเราเคลื่อนไหวหน่อยจาก
00:00:41 → 00:00:44 กล้ามเนื้อก็จะถูกดึงออกมาใช้และเราอยาก
00:00:44 → 00:00:47 ใช้ตัว Fat Storage ครับจากเนื้อเยื่อไข
00:00:47 → 00:00:50 มันอิสทิชชูของเรานะครับอาจจะดึงออกมาใช้
00:00:50 → 00:00:52 ในรูปแบบของ fre fatty Acid ก็ได้หรือ
00:00:52 → 00:00:56 คีน B ก็ได้นะครับถ้าใครที่คุมขาบดีๆ
00:00:56 → 00:01:00 หน่อยไม่ค่อยกินของหวานนะครับออกกำลังกาย
00:01:00 → 00:01:03 มี regular Exercise นะครับก็จะทำให้เรา
00:01:03 → 00:01:06 สามารถ Turn to ketosis ได้เยอะกว่านะ
00:01:06 → 00:01:07 ครับคนอื่น
00:01:07 → 00:01:10 หน่อย intermittent fasting นะครับไม่
00:01:10 → 00:01:13 ได้ทำให้เรา Lean อย่างเดียวยังทำให้เรา
00:01:13 → 00:01:16 yer ด้วยทำให้เราชะลอไว้ได้ด้วยนะครับ
00:01:16 → 00:01:19 ผ่านกระบวนการต่างๆมากมายนะครับเพราะว่า
00:01:19 → 00:01:21 เาเป็น metabolic Switching นะครับเป็น
00:01:21 → 00:01:24 กลไกในการสวิตระบบการเผาผ่าร่างกายของเรา
00:01:24 → 00:01:29 จากการใช้น้ำตาลกลูโคสมาเป็นใช้คีโตนี้นะ
00:01:29 → 00:01:32 ครับอย่างเช่นใช้สารเบต hydroxy บิสนะ
00:01:32 → 00:01:35 ครับแล้วก็ใช้กรดไขมันอิสระที่เป็น Free
00:01:35 → 00:01:39 fatty Acid ได้นะครับมีเอ่อกลไกอื่นๆมย
00:01:39 → 00:01:44 ที่ทำให้การทำ If นั้นนะครับทำให้เราเ่อ
00:01:44 → 00:01:47 แก่ช้าลงเสื่อมช้าลงมีครับอย่างเช่นการ
00:01:47 → 00:01:49 ที่เรามีการสร้างไมโตคอนเดรียในเซลล์มาก
00:01:49 → 00:01:53 ขึ้นนะลดเรื่องของสสในร่างกายในเซลล์นะ
00:01:53 → 00:01:56 ครับมีฤทธิ์ในเรื่องของการลดกระบวนการ
00:01:56 → 00:01:58 อักเสบเกิดขึ้นแล้วก็มีเรื่องของการ
00:01:58 → 00:02:01 กระตุ้นนะครับในการสร้างเซลล์ในกลุ่มระบบ
00:02:01 → 00:02:03 ประสาทสมองแล้วก็อีกหนึ่งกระบวนการครับก็
00:02:03 → 00:02:05 คือเรื่องของ autophagy นะครับหลายคนถาม
00:02:05 → 00:02:09 ว่าต้อง If นานเท่าไหร่ถึงเกิด autophagy
00:02:09 → 00:02:12 หรือว่าการที่มีการ Recycle นะครับเซลล์
00:02:12 → 00:02:14 หรือว่าส่วนประกอบของเซลล์ที่เสื่อมนะ
00:02:15 → 00:02:17 ครับอันนี้ต้องบอกว่าระยะเวลานั้นเอ่อยืด
00:02:17 → 00:02:20 หยุ่นนะครับเอ่อ vary ในแต่ละบุคคลนะครับ
00:02:21 → 00:02:24 บางคนบางครั้งการที่เราอ่า fasting 16-18
00:02:25 → 00:02:27 ชมนะอาจจะเข้าเฟสเรื่องของ autopy ได้
00:02:27 → 00:02:30 เนาะแต่บางคนอาจจะต้องนานขึ้นมาหน่อยนะ
00:02:30 → 00:02:34 ครับโอเคทางบ้านถ้าฟังไม่ทันหรือติดตรง
00:02:34 → 00:02:39 ประเด็นไหนก็สามารถที่จะเล่าที่จะเอ่อ
00:02:39 → 00:02:42 แชร์เข้ามาได้เลยเนาะอ่าโอเคส่วนตัวก็จะ
00:02:42 → 00:02:46 ค่อยๆไปเรื่อยๆนะครับอ่า
00:02:46 → 00:02:50 โอเครูปแบบของ If แบบไหนเอ่ยที่ปัจจุบัน
00:02:50 → 00:02:54 นี้เรามีการพูดถึงกันมากขึ้นนะครับจริงๆ
00:02:54 → 00:02:56 สมัยดั้งสมัยเดิมเนาะเราก็จะมีการทำ
00:02:56 → 00:02:59 Alternate Day fasting นะครับ adf นะ
00:02:59 → 00:03:02 หรือบางคนทำเอ่อกิน 5 วันฟา 2 วันอาจจะ
00:03:02 → 00:03:05 เป็น 2 วันที่ติดกันก็ได้ไม่ติดกันก็ได้
00:03:05 → 00:03:07 นะครับก็มีการทำกันแต่ต้องบอกว่าหลังๆ
00:03:07 → 00:03:09 มานี่ครับรูปแบบที่เป็น Popular มากที่
00:03:09 → 00:03:12 สุดนะครับก็คือเรื่องของการทำ Tim ristic
00:03:12 → 00:03:15 eating ครับหรือการจำกัดการกินนะครับ
00:03:15 → 00:03:18 ช่วงเวลาการกินในแต่ละวันเนาะเราเรียก If
00:03:18 → 00:03:22 แบบนี้ว่าเป็น TR นะครับหรือว่า trf เนาะ
00:03:22 → 00:03:28 อ่าในเ่อวารสารเอ่อเอ่อเจอ Review นะครับ
00:03:28 → 00:03:32 endocrinology ปี 2022 เาก็พูดถึงว่าการ
00:03:32 → 00:03:36 ที่เรามีช่วงการจำกัดการกินนะครับในแต่ละ
00:03:36 → 00:03:38 วันเนี่ยหรือที่เราว่าเป็น tic feeding
00:03:38 → 00:03:41 หรือ eing เนี่ยก็เป็น If ในรูปแบบที่
00:03:41 → 00:03:44 flexible แล้วก็ทำได้ง่ายนะครับคราวนี้
00:03:44 → 00:03:49 เรามาดูกันว่า If ในรูปแบบนี้มี benefit
00:03:49 → 00:03:51 กับประโยชน์กับร่างกายของเราอย่างไรบ้าง
00:03:51 → 00:03:54 นะครับอ่าในเรื่องของการลดน้ำหนักลดได้
00:03:54 → 00:03:56 แน่นอนครับเพราะว่าเป็นการลด Energy
00:03:56 → 00:04:00 intake นะฮะเอ่อในขณะเดียวกันผลเกี่ยวเ
00:04:00 → 00:04:02 ข้องกับเรื่องของไมโครนิวทรินวิตามินแร่
00:04:02 → 00:04:05 ธาตุก็อาจจะยังให้ข้อสรุปไม่ได้มันขึ้น
00:04:05 → 00:04:09 อยู่กับว่าในช่วงที่เรากินนั้นเรากินสาร
00:04:09 → 00:04:12 อาหารเรากินอาหารที่มีนิวเทรียนที่เหรือ
00:04:12 → 00:04:15 เปล่านะครับเนาะอ่า Body เทก็ลดนะครับ
00:04:15 → 00:04:17 ส่วนใหญ่แล้ว Body Composition เปลี่ยน
00:04:17 → 00:04:20 ไปในทางที่ดีขึ้นถ้ามองในในแง่ของเ่อ
00:04:20 → 00:04:23 biomarker ของ aging นะครับการทำ I ก็
00:04:23 → 00:04:26 ช่วยเรื่องของการลดการอักเสบลดเรื่องของ
00:04:26 → 00:04:28 oxidative stress นะครับแล้วก็ลดใน
00:04:28 → 00:04:31 เรื่องของเ่อเอ่อริสในการเกิดกลุ่มโรคหัว
00:04:31 → 00:04:34 ใจและหลอดเลือดได้นะอ่าพวกเราง่ายๆครับ
00:04:34 → 00:04:38 เริ่มต้นที่กินไม่ให้เกิน 10 ชั่วโมงฟา 14
00:04:39 → 00:04:42 ชมก่อนนะมือใหม่นะแต่หมอว่ามือใหม่เดี๋ยว
00:04:42 → 00:04:45 เนี้ยสามารถทำ 168 ได้ง่ายแล้วนะครับ
00:04:45 → 00:04:48 อย่างเช่นกินให้อยู่ในช่วง 8 ชมนะครับ
00:04:48 → 00:04:52 แล้วก็ฟาส 16 ชมนะเราเรียกว่าเราทำเป็น
00:04:52 → 00:04:56 แบบ TR หรือว่า trf นะครับอ่ารูปแบบที่มี
00:04:56 → 00:04:59 การพูดถึงมากขึ้นก็คือการกินตามนาฬิกา
00:04:59 → 00:05:02 ชีวิตครับหรือที่เราเรียกว่าเป็นเ่อ
00:05:02 → 00:05:05 circadian R นะครับในการที่เราปรับรูป
00:05:05 → 00:05:09 แบบปรับช่วงเวลาที่เรากินเนาะ Early Time
00:05:09 → 00:05:12 rtic feeding นะครับอย่างเช่นบางคนเอ่อ
00:05:12 → 00:05:14 อาจจะบอกว่าคุณหมอโอจะไปเริ่มกิน 10:00 น
00:05:14 → 00:05:17 11:00 นหรือเที่ยงเนี่ยกลัวจะเป็นโรค
00:05:17 → 00:05:19 กระเพาะกลัวจะแสบทองนะครับจริงๆแล้วก็
00:05:19 → 00:05:22 ขยับเวลาได้นะการทำ intermittent fasting
00:05:22 → 00:05:25 ไม่มีข้อจำกัดครับการดูแลสุขภาพไม่มีข้อ
00:05:25 → 00:05:28 จำกัดเราปรับประยุกต์ใช้ให้ฟิกับ
00:05:28 → 00:05:30 ไลฟ์สไตล์ของเรานะครับอย่างเช่นเราเริ่ม
00:05:31 → 00:05:33 ต้นที่ 8:00 นเราอาจจะปิดจบไวหน่อยอย่าง
00:05:33 → 00:05:37 เช่นปิดจบที่ 1700 น 18:00 นนะครับหรือ
00:05:37 → 00:05:40 เรากินที่ 99:00 นเราอาจจะปิดจบก่อนสัก
00:05:40 → 00:05:42 19:00 นอย่างเงี้ยครับก็ถือว่าเป็น Early
00:05:42 → 00:05:44 Time rtic feeding ได้เหมือนกันนะครับ
00:05:44 → 00:05:47 ไม่จำเป็นที่จะต้องไปแบบกินแบบเที่ยงแล้ว
00:05:47 → 00:05:50 ไปจบก่อน 20:00 นนะฮะอันนั้นก็จะเป็นรูป
00:05:50 → 00:05:53 แบบที่บางท่านก็อาจจะสะดวกแบบนี้เนาะอ
00:05:53 → 00:05:56 สำคัญที่สุดก็คือช่วงที่เรากินครับ
00:05:56 → 00:06:00 Healthy Diet นะครับอย่างเช่นคนที่เอ่อ
00:06:00 → 00:06:03 ทำได้วยแล้วก็คุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
00:06:03 → 00:06:05 เนี่ยช่วงกินก็ต้องกินอาหารสิ่งที่ดีกับ
00:06:05 → 00:06:08 ร่างกายของเราถูกมยอาหารที่ไม่ได้มีแป้ง
00:06:08 → 00:06:12 แปรรูปน้ำตาลที่โอเวอร์โหลดกินโปรตีนทุก
00:06:12 → 00:06:15 มื้อกินไขมันดีเพิ่มมากขึ้นนะครับกินผัก
00:06:15 → 00:06:18 กินไฟเบอร์ในขณะเดียวกัน fasting อ่าบาง
00:06:18 → 00:06:21 คนว่าคุณหมอทำทำ If เหมือนกันนะแต่เป็น
00:06:21 → 00:06:25 intermittent eating IE หรือเปล่านะ
00:06:25 → 00:06:26 ครับ intermittent feeding อย่างเงี้ย
00:06:26 → 00:06:29 ไม่ใช่นะครับทุกคนถ้าเรากินบ่อยๆนะครับ
00:06:29 → 00:06:32 กินแบบโอ้โหวันนึง 5-6 มื้อเนี่ยทุกๆ
00:06:32 → 00:06:35 ครั้งที่เรากินก็เหมือนเราปลุกนะครับปลุก
00:06:35 → 00:06:38 ให้มีการเอ่ออินซูลินของเราออกมาทำงานนะ
00:06:38 → 00:06:41 ครับทุกๆครั้งที่มี insulin spiking เขา
00:06:41 → 00:06:44 ก็จะทำให้เราเก็บแฟตได้ง่ายขึ้นเนาะ
00:06:44 → 00:06:48 โอเคหน้าตาของอาหารนะครับอ่าหมอก็จะแบ่ง
00:06:48 → 00:06:50 อย่างเช่น Breakfast ที่ 10:00 น Lunch
00:06:50 → 00:06:53 ที่ประมาณ 13:00 นแล้วก็ปิดจบที่กอน 6:00
00:06:53 → 00:06:58 นนะครับรูปแบบนี้เป็น If แบบ 18 เอ่อ
00:06:58 → 00:07:01 88/16 นะครับอ่า feeding 8 ชม fasting
00:07:01 → 00:07:04 16 ชมนะครับใครที่เป็นสายกิน 2 มื้อก็
00:07:04 → 00:07:07 แพลนได้ครับอย่างเช่นตัวอย่างรูปนี้ค่อน
00:07:07 → 00:07:09 ข้างจะ Limit ขาบหน่อยนะครับแล้วก็จะเห็น
00:07:09 → 00:07:11 ว่าเป็นอาจจะเป็นรูปแบบเอ่อ very low
00:07:11 → 00:07:14 คาร์โบไฮเดรต ketogenic Diet นะครับอาจ
00:07:14 → 00:07:17 จะเหมาะสำหรับท่านที่ต้องการีนตัวเองลด
00:07:17 → 00:07:20 น้ำหนักในช่วงเฟสแรกก่อนนะครับเนาะเราก็
00:07:20 → 00:07:23 จะพบว่าการที่เราทำรูปแบบ Diet Control
00:07:23 → 00:07:26 แบบนี้นะครับแล้วก็ควบคู่กับการจำกัดช่วง
00:07:26 → 00:07:30 เวลาการกินนะครับอย่างเช่นเราทำ 8/16 นะ
00:07:30 → 00:07:33 ครับช่วงเวลายืดหยุ่นได้ตามที่ตัวเลขที่
00:07:33 → 00:07:36 เขียนไว้ก็เป็นหนึ่งใน strategy นึงที่ทำ
00:07:36 → 00:07:41 ให้เราสามารถลดน้ำหนักได้นะครับ