00:00:00 → 00:00:04 6 วิธีที่จะลดห่วงยางรอบเอวของท่าน
00:00:04 → 00:00:06 โดยไม่ใช่แค่ซิทอัพเท่านั้น
00:00:06 → 00:00:08 เวลาเราคิดถึงการลดเอวของเรา
00:00:08 → 00:00:11 เราก็จะนึกภาพไปถึงการซิทอัพตลอดเวลา
00:00:11 → 00:00:13 ซิทอัพวันละ 50 วันละ 100 วันละ 200
00:00:13 → 00:00:16 แล้วก็จบด้วยการที่ทุกอย่างเหมือนเดิม
00:00:16 → 00:00:18 วันนี้มาดูว่า 6 เทคนิคจะมีอะไรบ้างครับ
00:00:26 → 00:00:27 สวัสดีครับ ผมหมอท๊อปนะครับ
00:00:27 → 00:00:29 และนี่คือ DOCTOR TOP Channel
00:00:29 → 00:00:32 รายการสุขภาพที่ทั้งสนุกและมีสาระครับ
00:00:34 → 00:00:36 วันนี้เราจะมาคุยกันเรื่อง
00:00:36 → 00:00:39 6 วิธีที่จะลดห่วงยางรอบเอวของท่าน
00:00:39 → 00:00:42 โดยไม่ใช่แค่ซิทอัพเท่านั้น
00:00:42 → 00:00:44 เวลาเรานึกถึงการลดเอวของเรานะครับ
00:00:44 → 00:00:47 เราก็จะนึกภาพไปถึงการซิทอัพตลอดเวลา
00:00:47 → 00:00:49 ซิทอัพวันละ 50 วันละ 100 วันละ 200
00:00:49 → 00:00:53 แล้วก็จบด้วยการที่ทุกอย่างเหมือนเดิม
00:00:53 → 00:00:55 ไม่ได้ช่วยให้เอวของท่านดีขึ้นครับ
00:00:55 → 00:00:58 วันนี้มาดูว่า 6 เทคนิคจะมีอะไรบ้างครับ
00:00:58 → 00:01:00 ก่อนไปอย่าลืมกด Like กด Share
00:01:00 → 00:01:03 กด Subscribe และกดกระดิ่ง ขอบคุณมากครับ
00:01:03 → 00:01:06 ใครที่มีปัญหาเรื่องลดห่วงยางรอบเอวไม่ได้
00:01:06 → 00:01:08 ผมว่าคลิปนี้น่าจะมีประโยชน์กับท่านครับ
00:01:08 → 00:01:10 สำหรับผู้ที่มีเวลาน้อย
00:01:10 → 00:01:13 ขอแนะนำให้เลื่อนไปดู 3 นาทีท้ายของคลิป
00:01:13 → 00:01:16 จะมีสรุปให้แล้วค่อยกลับมาดูว่า
00:01:16 → 00:01:18 ในรายละเอียดมีอย่างไรบ้างนะครับ
00:01:18 → 00:01:20 ต่อไปเราก็มาเริ่มกันเลยสำหรับข้อแรก
00:01:20 → 00:01:23 วิธีการลดห่วงยางรอบเอวครับ
00:01:23 → 00:01:27 ท่านควรจะต้องเพิ่ม Strength/Weight Traning
00:01:27 → 00:01:29 ลงไปในการออกกำลังกาย
00:01:29 → 00:01:31 ก็ต้องบอกว่าโดยปกติแล้วเนี่ย
00:01:31 → 00:01:33 เวลาการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง
00:01:33 → 00:01:36 ด้วยการว่ายน้ำ ด้วยการปั่นจักรยาน
00:01:36 → 00:01:39 เขาเรียกว่าเป็น Cardio Workout นะครับ
00:01:39 → 00:01:41 และ Cardio Workout อย่างเดียว
00:01:41 → 00:01:43 ไม่ช่วยทำให้เอวของท่านเล็กลง
00:01:43 → 00:01:45 อาจจะทำให้ท่านน้ำหนักลดลง
00:01:45 → 00:01:47 อาจจะทำให้ท่านแข็งแรง มีโรคหัวใจน้อยลง
00:01:47 → 00:01:51 แต่ไม่ช่วยให้เอวของท่านเล็กลงนี่คือประเด็น
00:01:51 → 00:01:54 ถ้าท่านอยากเอวลดคาดิโออย่างเดียวไม่เพียงพอ
00:01:54 → 00:01:57 เพราะฉะนั้นดีที่สุดก็คือเขาเรียกว่า Combination Training
00:01:57 → 00:02:00 หรือการเทรนนิ่งโดยการที่มี Cardio Training
00:02:00 → 00:02:02 และ Weight Training ร่วมกัน
00:02:02 → 00:02:05 ถามว่าทำไมต้องทำ Strength Training
00:02:05 → 00:02:06 หรือ Weight Traning ด้วย
00:02:06 → 00:02:08 ก็ต้องบอกว่าการทำ Weight Training
00:02:08 → 00:02:11 จะทำให้กล้ามเนื้อเราแข็งแรงขึ้น
00:02:11 → 00:02:13 ขยายขนาดมากขึ้นนะครับ
00:02:13 → 00:02:16 การขยายขนาดของกล้ามเนื้อมีผลมากๆ เลย
00:02:16 → 00:02:21 ในการช่วยที่จะเบิร์นไขมันส่วนเกินทิ้งไป
00:02:21 → 00:02:22 การเบิร์นไขมันส่วนเกินทิ้งไปเนี่ย
00:02:22 → 00:02:26 ก็จะทำให้เราหุ่นดี สุขภาพดี แล้วก็มีกล้ามเนื้อ
00:02:26 → 00:02:29 และเมื่อกล้ามเนื้อเมื่อเทียบน้ำหนักกับไขมัน
00:02:29 → 00:02:33 จำนวนกล้ามเนื้อในขณะที่มันหนักมากกว่า มันเล็กกว่า
00:02:33 → 00:02:35 ไขมันดูใหญ่ๆ เบานิดเดียว
00:02:35 → 00:02:38 เพราะฉะนั้นบางคนน้ำหนักน้อยแต่ดูหุ่นไม่ดี
00:02:38 → 00:02:42 แต่คนที่มีการเล่นกล้ามก็จะมีหุ่นที่ดีขึ้นนะครับ
00:02:42 → 00:02:43 อันนี้ก็แนะนำ
00:02:43 → 00:02:45 ถามว่าต้องเล่นกล้ามขนาดไหน
00:02:45 → 00:02:47 ผมคิดว่าคงแล้วแต่นะครับ
00:02:47 → 00:02:50 แล้วแต่ว่าเราต้องการขนาดไหนนะครับ
00:02:50 → 00:02:53 สำหรับบุคคลที่อยากจะแค่หุ่นดีสวยงาม
00:02:53 → 00:02:54 แต่ไม่ถึงขนาดเป็นนักเล่นกล้าม
00:02:54 → 00:02:57 ผมว่าการเพิ่ม Weight Training สัปดาห์ละ 2 วัน
00:02:57 → 00:02:59 วันละสักครึ่งชั่วโมง
00:02:59 → 00:03:01 แล้วก็เป็น Weight Training แบบกระจายทั่วร่างกาย
00:03:01 → 00:03:03 ไม่ได้เน้นส่วนไหนเป็นพิเศษ
00:03:03 → 00:03:05 ผมว่าก็ช่วยได้พอสมควรแล้วครับ
00:03:05 → 00:03:07 แต่ว่าถ้าท่านไหนต้องที่จะการหุ่นดีมาก
00:03:07 → 00:03:09 มีกล้ามเนื้อเป็นมัดๆ กล้ามท้องชัดเจน
00:03:09 → 00:03:12 อันนี้ผมว่าก็ต้องมีการเทรนนิ่งแบบพิเศษ
00:03:12 → 00:03:15 และนี่ก็คือข้อแรกในการลดห่วงยางของท่าน
00:03:15 → 00:03:17 เพิ่มโปรแกรม Weight Training
00:03:17 → 00:03:20 ลงในโปรแกรมในการออกกำลังกายครับ
00:03:20 → 00:03:22 มาต่อกันที่ข้อที่ 2
00:03:22 → 00:03:25 ข้อที่ 2 ก็คือเรื่องของอาหาร
00:03:25 → 00:03:28 เพิ่มผัก ผลไม้ และธัญพืชในอาหาร
00:03:28 → 00:03:30 ก็เป็นพวกธัชพืชต่างๆ เพิ่มผลไม้
00:03:30 → 00:03:34 เพิ่มผัก เพิ่มธัชพืชต่างๆ ลงไปในอาหาร
00:03:35 → 00:03:38 ถามว่าทำไม ก็ต้องมารู้กันก่อนว่า
00:03:38 → 00:03:42 การทานข้าวขัดสีก็คือข้าวขาว ข้าวหอมมะลิสวยๆ
00:03:42 → 00:03:46 หรือขนมปังขัดสี เขาเรียกว่า White Bread ขนมปังขาว
00:03:46 → 00:03:49 หรือว่าพวก Cracker หรือ Potato chip
00:03:49 → 00:03:52 พวกนี้มีลักษณะเหมือนการกินน้ำตาลเยอะๆ
00:03:52 → 00:03:56 ซึ่งการกินน้ำตาลเยอะๆ ก็จะทำให้น้ำหนักขึ้นเร็ว หิวง่าย
00:03:56 → 00:03:58 แล้วก็สะสมไปเป็นไขมันได้ง่ายนะครับ
00:03:58 → 00:04:00 เขาบอกว่ามันมีความเชื่้อ
00:04:00 → 00:04:03 แล้วก็มีการวิจัยหลายอันบอกว่า
00:04:03 → 00:04:07 ห่วงยางรอบเอวของเราเกิดจากการที่
00:04:08 → 00:04:11 ร่างกายมีการอักเสบของร่างกายนั่นเอง
00:04:11 → 00:04:13 ซึ่งการอักเสบของร่างกาย
00:04:13 → 00:04:17 มักเกิดจากการทานอาหารที่คุณภาพไม่ดี
00:04:17 → 00:04:19 เช่น การแปรรูปอาหารต่างๆ
00:04:19 → 00:04:24 การแปรรูปอาหารก็คืออาหารที่ผ่านการปรุงแต่งหลายๆ อย่าง
00:04:24 → 00:04:27 ซึ่งอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งหลายๆ อย่าง
00:04:27 → 00:04:30 ที่เรามักจะเห็นได้ชัดที่เป็นการแปรรูปอาหาร
00:04:30 → 00:04:34 ก็เช่น ไส้กรอก แฮม กุนเชียง
00:04:34 → 00:04:36 พวกนี้แหละครับ เขาเรียกว่าการแปรรูปอาหาร
00:04:36 → 00:04:38 แล้วเราก็กินกันบ่อยซะด้วย
00:04:38 → 00:04:41 พวกนี้มักจะทำให้ร่างกายเกิดการอักเสบ
00:04:41 → 00:04:45 และทำให้เกิดห่วงยางรอบเอวได้ง่าย
00:04:45 → 00:04:49 เพราะฉะนั้นแนะนำให้ท่านทานอาหารที่เป็นธรรมชาติ
00:04:49 → 00:04:50 หรือใกล้เคียงธรรมชาติมากที่สุด
00:04:50 → 00:04:54 ก็จะทำให้ร่างกายค่อนข้างที่จะไม่มีห่วงยางรอบเอว
00:04:54 → 00:04:58 อาหารก็เช่น ผลไม้ ที่ไม่จำเป็นจะต้องไปปั่นหรือไปคั้น
00:04:59 → 00:05:00 หรือไปปรุงแต่งอะไรมากมาย
00:05:00 → 00:05:02 ผักต่างๆ นี่สุดยอด
00:05:02 → 00:05:07 กินผักให้ครบ 5 สี มีสีอะไรบ้าง หลากสีทานให้ได้หมด
00:05:07 → 00:05:09 แล้วก็พวกอัญพืชพวกนี้ก็ยิ่งดี
00:05:09 → 00:05:11 ระบบขับถ่ายก็ยิ่งมีกากใยเยอะ
00:05:11 → 00:05:15 ทั้งหุ่นดี ทั้งลดการเป็นโรคต่างๆ อันนี้แนะนำเลย
00:05:15 → 00:05:18 แล้วก็กลุ่มอาหารธรรมชาติมีหลายตัว
00:05:18 → 00:05:20 และส่วนใหญ่ที่เป็นอาหารธรรมชาติมักจะมี
00:05:20 → 00:05:23 เขาเรียกว่าสารในกลุ่มต้านกำจัดอนุมูลอิสระ สูง
00:05:23 → 00:05:27 ทำให้ชะลอวัย ทำให้ลดการเสี่ยงมะเร็ง
00:05:27 → 00:05:32 รวมทั้งช่วยแก้ปัญหาความอ้วนรอบๆ ท้องของเราได้เป็นอย่างดี
00:05:32 → 00:05:33 และนี่ก็คือข้อที่ 2 ครับ
00:05:33 → 00:05:40 อย่าลืมเพิ่มผลไม้ ผักและธัชพืช ลงในเมนูอาหารของท่าน
00:05:41 → 00:05:43 มาต่อกันที่ข้อที่ 3 ครับ
00:05:44 → 00:05:47 ข้อที่ 3 Eat all fat in moderate.
00:05:47 → 00:05:53 หมายความว่า ทานไขมันในระดับที่เพียงพอและพอดี
00:05:53 → 00:05:56 คือต้องบอกว่าการลดอาหารเนี่ย
00:05:56 → 00:05:59 มีหลายๆ ท่านเลยเมื่อพยายามลดความอ้วน
00:05:59 → 00:06:02 หรือว่าพยายามลดห่วงยางรอบเอวก็จะคิดไปถึงว่า
00:06:02 → 00:06:04 ถ้าเราอยากลดไขมันรอบเอว เราก็ต้องไม่กินไขมันสิ
00:06:04 → 00:06:05 ก็ไม่ต้องกินไขมันสิ
00:06:06 → 00:06:08 ซึ่งต้องบอกตามตรงเลยว่าไม่ใช่ครับ
00:06:08 → 00:06:10 อย่างไรก็ตาม
00:06:10 → 00:06:12 ร่างกายของเราต้องการไขมันในปริมาณที่เหมาะสม
00:06:12 → 00:06:15 และปริมาณที่เหมาะสมของร่างกายก็คือว่า
00:06:15 → 00:06:18 ท่านน้ำหนักเท่าไหร่ก็ควรกินไขมันปริมาณกรัมเท่านั้น
00:06:19 → 00:06:21 เช่น ท่านน้ำหนัก 60 ก็เอา 1 คูณ
00:06:21 → 00:06:25 ก็เท่ากับ 60 กรัม ของไขมันต่อวันที่ควรกิน
00:06:25 → 00:06:28 ไม่ควรกินน้อยไปหรือมากไปจนเกินไปนัก
00:06:28 → 00:06:31 เพราะจะทำให้ร่างกายอุดมสมบูรณ์สดใส
00:06:31 → 00:06:33 ท่านจะเห็นว่าผู้ที่ลดน้ำหนักแบบหักโหมมากเกินไป
00:06:33 → 00:06:36 บางทีหน้าซูบ ตอบ แล้วก็ดูไม่มีน้ำมีนวล
00:06:36 → 00:06:39 เพราะว่าบางทีลดไขมันมากเกินไป
00:06:39 → 00:06:41 อย่าลืมว่าเป้าหมายของเราเวลาลดความอ้วน
00:06:41 → 00:06:43 เพื่อสุขภาพดีและดูดีใช่ไหมครับ
00:06:43 → 00:06:46 ถ้าท่านทำแล้วน้ำหนักลดแค่ที่ตาชั่ง
00:06:46 → 00:06:48 แต่ท่านดูไม่มีจะทำไปเพื่ออะไรใช่ไหมครับ
00:06:49 → 00:06:51 คราวนี้มาลงรายละเอียดขอไขมันกันนิดนึง
00:06:51 → 00:06:53 ไขมันมันมีอยู่ 2 อย่างใหญ่ๆ
00:06:53 → 00:06:55 ผมจะแยกเป็น 2 อย่างใหญ่ๆ ก็คือ
00:06:55 → 00:07:01 เขาเรียกว่าไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว
00:07:01 → 00:07:04 ไขมันอิ่มตัวก็ต้องบอกว่าเป็นไขมันที่ไม่ค่อยดีเท่าไหร่
00:07:04 → 00:07:06 ซึ่งทำให้เกิดห่วงยางรอบเอวของท่านนั่นแหละครับ
00:07:06 → 00:07:09 และไขมันนี้มีอยู่ในอะไรบ้าง
00:07:09 → 00:07:12 ให้ท่านคิดถึงอาหารที่ยิ่งกินยิ่งอร่อย
00:07:12 → 00:07:13 ไก่ทอดหนังกรอบ
00:07:14 → 00:07:15 เป็ดปักกิ่ง
00:07:15 → 00:07:16 หมู 3 ชั้น
00:07:17 → 00:07:18 หมูกรอบ
00:07:18 → 00:07:19 เนี่ยทั้งนั้นแหละครับ
00:07:19 → 00:07:22 ข้าวมันไก่ โอ้โห ทั้งนั้นครับ
00:07:22 → 00:07:24 อย่างนี้คือไขมันอิ่มตัวและไขมันชนิดไม่ดี
00:07:24 → 00:07:27 ซึ่งจะทำให้เกิดห่วงยางรอบเอวของท่านได้สูงมาก
00:07:27 → 00:07:29 แล้วคราวนี้มาดูไขมันชนิดดีบ้าง
00:07:29 → 00:07:33 หรือที่เรียกว่าไขมันไม่อิ่มตัว
00:07:34 → 00:07:38 มีหลายอย่างเลย มีทั้ง น้ำมันมะกอก อะโวคาโด
00:07:38 → 00:07:41 แล้วก็พวกปลาน้ำลึกต่างๆ ที่มีไขมันสูง
00:07:41 → 00:07:45 เช่น ปลาแซลมอน ถั่ววอลนัท ถั่วแอลม่อน
00:07:45 → 00:07:50 หรือว่าเมล็ดทานตะวัน พวกนี้ก็จะมีไขมันชั้นดี
00:07:50 → 00:07:51 เมื่อเรากินไขมันชั้นดีเข้าไปนะครับ
00:07:51 → 00:07:54 มันจะไล่ไขมันที่นิสัยไม่ดีออกจากร่างกายเรา
00:07:54 → 00:07:57 เช่น คอเลสเตอรอล แล้วก็ LDL
00:07:57 → 00:08:00 พวกนี้ก็จะทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจต่ำ
00:08:00 → 00:08:03 แล้วก็มีชีวิตที่ดีงามอันนี้แนะนำเลยครับ
00:08:03 → 00:08:05 ก็ยังไม่พอครับ
00:08:05 → 00:08:09 พวกไขมันไม่อิ่มตัวมีสารต้านอนุมูลอิสระค่อนข้างมาก
00:08:09 → 00:08:12 เพราะฉะนั้นถ้ากินเหมาะสม ช่วยคุมน้ำหนักได้
00:08:12 → 00:08:14 ช่วยชะลอวัยได้ ลดความเสี่ยงมะเร็งได้
00:08:14 → 00:08:16 โอ้โห สุดยอดจริงๆ ครับ
00:08:16 → 00:08:20 เพราะฉะนั้นเลือกกินอาหารให้พอเพียง
00:08:20 → 00:08:21 แต่ก็ต้องบอกครับว่า
00:08:21 → 00:08:25 ถือจะเป็นไขมันชนิดดีแต่ถ้าท่านกินมากเกินเหตุเกินการ
00:08:25 → 00:08:26 ก็อ้วนเหมือนกันครับ
00:08:26 → 00:08:28 และนี่คือข้อที่ 3 ครับ
00:08:28 → 00:08:33 กินไขมันที่ดีและกินอย่างพอดี
00:08:33 → 00:08:35 มาต่อกันที่ข้อที่ 4 ครับ
00:08:35 → 00:08:37 ข้อที่ 4 ออกกำลังกายให้เหนื่อยมากกว่าปกติ
00:08:37 → 00:08:41 หมายความว่า ควรที่จะออกกำลังกายเพิ่มเสต็ปขึ้นไป
00:08:41 → 00:08:44 หรือว่าให้มีความเหนื่อยมากกว่าปกติ
00:08:44 → 00:08:46 คือมันมีปัญหาอย่างนี้ครับว่า
00:08:46 → 00:08:49 ณ ปัจจุบันเราค่อนข้างที่จะมีความรู้
00:08:49 → 00:08:51 ว่าการออกกำลังกายโซน 2
00:08:51 → 00:08:56 คือหัวใจเต้นในระดับประมาณ 60-70% ของอัตราเต้นหัวใจสูงสุด
00:08:57 → 00:08:59 จะทำให้ลดไขมันได้ดี แต่ก็ต้องบอกงี้ครับว่า
00:09:00 → 00:09:02 ถ้าท่านออกกำลังกายโซน 2 มากเกินไป
00:09:02 → 00:09:05 บางทีหัวใจก็ไม่ได้ ไขมันก็ไม่ค่อยลด
00:09:05 → 00:09:09 เพราะว่าบางครั้งการออกกำลังกายโซน 2 ของท่านนานไม่พอ
00:09:09 → 00:09:12 เพราะฉะนั้นแคลอรี่ที่ออกไปมันนิดเดียวเอง
00:09:12 → 00:09:14 แถมหัวใจก็ไม่ค่อยได้แข็งแรง
00:09:14 → 00:09:16 เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายที่ดี
00:09:17 → 00:09:20 ควรที่จะมีวันออกกำลังกายหนักบ้าง
00:09:20 → 00:09:23 สลับเบาบ้าง หรือเรียกว่า Interval
00:09:23 → 00:09:26 หรือว่าการออกกำลังกายที่อยู่ในโซน 3-4
00:09:26 → 00:09:29 เพื่อให้หัวใจแข็งแรง แล้วก็เผาผลาญแคลอรี่
00:09:29 → 00:09:33 ถึงจะเป็นโซน 3 โซน 4 ก็เผาผลาญไขมัน
00:09:33 → 00:09:34 ไม่ใช่ว่าไม่เผาผลาญ
00:09:34 → 00:09:36 เพียงแต่ว่าเปอร์เซ็นต์มันเผาผลาญน้อยกว่า
00:09:36 → 00:09:41 แต่โดยรวมถ้าเราออกกำลังกายในปริมาณที่เวลาเท่ากัน
00:09:41 → 00:09:43 การออกโซน 3 กับโซน 4 เผาผลาญไขมัน
00:09:43 → 00:09:45 ไม่ได้น้อยไปกว่าออกโซน 2
00:09:45 → 00:09:47 แถมยังได้แคลอรี่ที่มากกว่าครับ
00:09:47 → 00:09:51 เพราะฉะนั้นข้อที่ 4 ก็คือแนะนำให้ออกกำลังกาย
00:09:52 → 00:09:53 มีความหนักหน่วงมากกว่า
00:09:53 → 00:09:56 การออกกำลังกายเพียงแค่โซน 2 เท่านั้นครับ
00:09:57 → 00:09:59 มาต่อกันที่ข้อที่ 5 ครับ
00:09:59 → 00:10:01 Not just your abs
00:10:02 → 00:10:05 หมายความว่า ไม่ใช่ออกกำลังกายเพียงแค่
00:10:05 → 00:10:07 หน้าท้องของท่านเท่านั้นครับ
00:10:07 → 00:10:08 การออกกำลังกายเพียงแค่ที่หน้าท้อง
00:10:08 → 00:10:10 เช่น การซิทอัพเพียงอย่างเดียว
00:10:10 → 00:10:12 เขาเรียกว่า Spot exercise
00:10:12 → 00:10:15 ซึ่ง Spot exercise มีวิจัยหลากหลายนะครับ
00:10:15 → 00:10:17 บอกว่าไม่ค่อยได้ผลดีเท่าไหร่นะครับ
00:10:17 → 00:10:19 แล้วกล้ามเนื้อท้องจริงๆ เป็นกล้ามเนื้อมัดเล็ก
00:10:19 → 00:10:24 ท่านซิทอัพไปเยอะๆ มันก็ได้กล้ามเนื้อมานิดเดียว
00:10:24 → 00:10:27 ซึ่งแตกต่างจากกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้ออก
00:10:27 → 00:10:30 กล้ามเนื้อขา ที่เป็นกล้ามเนื้อปริมาณมาก
00:10:30 → 00:10:31 ถ้าออกกำลังกายส่วนพวกนี้
00:10:31 → 00:10:34 กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นจะเผาผลาญไขมันได้ดีกว่ากล้ามเนื้อท้อง
00:10:34 → 00:10:36 แล้วก็ต้องบอกว่าถ้าท่านอยากจะลดไขมัน
00:10:36 → 00:10:38 รอบๆ พุง รอบๆ เอวของท่านเนี่ย
00:10:38 → 00:10:41 การออกกำลังกายโดย Weight Training ทั้งตัว
00:10:41 → 00:10:45 จะช่วยลดไขมันได้ดีกว่าการซิทอัพเพียงอย่างเดียวแน่นอน
00:10:45 → 00:10:47 เพราะฉะนั้นถ้าถามว่าท่าที่ผมแนะนำ
00:10:48 → 00:10:50 แนะนำท่าแพลงก์นะครับ
00:10:50 → 00:10:52 กดกูเกิ้ลดูว่าท่าแพลงก์ทำยังไง
00:10:52 → 00:10:54 เพราะว่าการออกกำลังกายท่าแพลงก์
00:10:54 → 00:10:56 ได้กล้ามเนื้อหลายส่วนมาก
00:10:56 → 00:10:59 ได้ทั้งแขน ได้ทั้งขา ได้ทั้งก้น
00:10:59 → 00:11:00 ได้ทั้งท้อง ได้ทั้งหลัง
00:11:00 → 00:11:04 โอ้โห ได้กล้ามเนื้อเกือบหมดสุดยอดมากเลย
00:11:04 → 00:11:07 ท่านอาจจะเสริมท่ายกมือเป็นซุปเปอร์แมน
00:11:07 → 00:11:10 ยกขา กางขา วิดพื้นเสริมนะครับ
00:11:10 → 00:11:13 แค่นี้กล้ามเนื้อมาเต็มก็ลองกันดูนะครับ
00:11:13 → 00:11:16 อย่าพยายามออกกำลังกายเพียงแค่ท้องอย่างเดียว
00:11:16 → 00:11:20 ออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้งตัวจะได้สุขภาพแข็งแรง
00:11:20 → 00:11:22 และนี่คือข้อที่ 5 ของเราครับ
00:11:22 → 00:11:26 มาต่อกันที่ข้อที่ 6 ข้อสุดท้ายซึ่งเป็นข้อที่สำคัญมากคือ
00:11:26 → 00:11:30 นอนอย่างน้อยมากกว่า 7 ชั่วโมง
00:11:30 → 00:11:32 สำคัญจริงๆ ครับ สำหรับการนอน
00:11:32 → 00:11:35 การนอนที่ดีจะทำให้ชีวิตของท่านดีมาก
00:11:35 → 00:11:38 น้ำหนักท่านจะคุมได้ อารมณ์ท่านจะคุมได้
00:11:38 → 00:11:41 ความคิดท่านจะดีมาก การโฟกัส การคิด
00:11:41 → 00:11:45 สมองท่านจะเสื่อมยาก อารมณ์ท่านก็จะดีนะครับ
00:11:45 → 00:11:49 บางคนคิดว่าการนอนน้อยมันทำให้ดูขยันดูขันแข็ง
00:11:49 → 00:11:51 แต่ผมบอกเลยว่าท่านมีเวลาทำงานมากขึ้น
00:11:51 → 00:11:53 แต่ท่านนอนน้อยลง
00:11:53 → 00:11:57 งานที่ได้มันอาจจะเป็นงานที่ไม่ค่อยดีเท่าไหร่
00:11:57 → 00:11:58 ถ้าท่านนอนได้เพียงพอ
00:11:58 → 00:12:01 แล้วก็มาทำงานโดยความตั้งใจจะได้งานที่ดีมากๆ
00:12:01 → 00:12:04 แถมยังสุขภาพดี น้ำหนักลด
00:12:04 → 00:12:07 ชีวิตดี อารมณ์ดี สุดยอดครับการนอน
00:12:07 → 00:12:09 อย่างน้อยวันละ 7 ชั่วโมง นอนให้ตรงเวลา
00:12:09 → 00:12:14 ถ้าให้ดีนอนตั้งแต่ 4 ทุ่ม ตื่นตี 5 ถึง 6 โมงเช้า
00:12:14 → 00:12:16 ชีวิตท่านจะเปลี่ยนไปให้ลองดูครับ
00:12:16 → 00:12:18 และนี่คือ 6 ข้อทั้งหมดครับ
00:12:18 → 00:12:22 สำหรับผู้ที่อยากจะลดห่วงยางรอบเอวของท่าน
00:12:22 → 00:12:26 ผมขออนุญาตสรุป 6 เทคนิค
00:12:26 → 00:12:31 ที่จะช่วยลดห่วงยางรอบเอวของท่านได้อย่างสวยงาม
00:12:31 → 00:12:37 เทคนิคที่ 1 พยายามที่จะเพิ่มการ Weight Training
00:12:37 → 00:12:40 หรือ Stength Training เข้าไปในการออกกำลังกายของท่าน
00:12:40 → 00:12:44 อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน วันละ 30 นาทีนะครับ
00:12:44 → 00:12:49 แล้วก็อีกสัก 3 วัน แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นแบบคาดิโอ
00:12:49 → 00:12:53 หรือทำให้หัวใจเต้นแรงเพื่อให้หัวใจแข็งแรงร่วมไปด้วย
00:12:53 → 00:12:57 ก็จะได้ทั้งน้ำหนักที่ลดลง เอวที่ลดลง
00:12:57 → 00:12:59 สุขภาพที่ดี สุดยอดจริงๆ ครับ
00:12:59 → 00:13:02 สำหรับการออกกำลังกายแบบผสมผสาน
00:13:02 → 00:13:04 ซึ่งเรียกว่า Combination Exercise
00:13:04 → 00:13:08 หรือ Combination training cardio with weight training.
00:13:09 → 00:13:10 ต่อมาข้อที่ 2 ครับ
00:13:11 → 00:13:14 เพิ่มผัก ผลไม้ และธัชพืชในอาหาร
00:13:14 → 00:13:19 ทานอาหารที่มีผัก ผลไม้ และธัชพืชมากขึ้น
00:13:19 → 00:13:22 เพิ่มลงไปในอาหารของท่านนะครับ
00:13:22 → 00:13:25 การกินอาหารพวกนี้เป็นสิ่งที่ดีมาก
00:13:25 → 00:13:28 และจะทำให้มีทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ
00:13:29 → 00:13:32 ทำให้น้ำหนักลดลง ทำให้เอวท่านคอดลง
00:13:32 → 00:13:35 ไขมันรอบพุงของท่านลดลงเป็นอย่างดีครับ
00:13:35 → 00:13:37 และนี่ก็คือข้อที่ 2 ครับ
00:13:37 → 00:13:39 มาต่อกันที่ข้อที่ 3 ครับ
00:13:40 → 00:13:42 Eat all fat in moderation.
00:13:42 → 00:13:46 ก็คือทานอาหารที่มีไขมันในปริมาณที่เพียงพอ
00:13:46 → 00:13:52 และเป็นไขมันชั้นดีหรือเขาเรียกว่าไขมันไม่อิ่มตัว
00:13:52 → 00:13:58 เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ปลา ปลาแซลม่อน
00:13:58 → 00:14:03 วอลนัท แอลม่อน แล้วก็พวกเมล็ดทานตะวัน
00:14:03 → 00:14:06 พวกนี้ก็จะทำให้คอเลสเตอรอลโดยรวมลดลง
00:14:06 → 00:14:11 ไขมันดีเพิ่มขึ้น ไขมัน LDL ที่นิสัยไม่ดีลดลง
00:14:11 → 00:14:13 ทำให้การเป็นโรคหัวใจน้อยลง
00:14:13 → 00:14:17 แล้วก็ทำให้ห่วงยางรอบเอวของท่านหายไปครับ
00:14:17 → 00:14:20 มาต่อกันที่ข้อที่ 4 ออกกำลังกายเหนื่อยมากกว่าปกติ
00:14:20 → 00:14:22 ออกกำลังกายอย่าเพียงแค่ออกโซน 2
00:14:22 → 00:14:26 ออกโซน 3 ออกโซน 4 มีวัน Interval
00:14:27 → 00:14:28 เขาเรียกว่ามีการสปรินท์
00:14:28 → 00:14:30 มีการทำให้เหนื่อย พัก เหนื่อย พัก
00:14:30 → 00:14:33 อย่างนี้ก็จะยิ่งทำให้ร่างกาย
00:14:33 → 00:14:35 เขาเรียกว่าเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
00:14:35 → 00:14:38 แล้วก็ทำให้เอวของท่านลดลง
00:14:38 → 00:14:40 ข้อที่ 5 Not just your abs
00:14:40 → 00:14:44 หมายความว่า อย่าพยายามออกกำลังกายแค่ท้องที่เดียว
00:14:44 → 00:14:46 หรือเขาเรียกว่า Spot exercise เพราะมันไม่ได้ผล
00:14:46 → 00:14:49 แนะนำให้ออกกำลังกายแบบทั้งตัวที่เป็น Weight Training
00:14:49 → 00:14:51 เช่น ทำท่าแพลงก์ก็ได้ครับ
00:14:51 → 00:14:55 ท่าแพลงก์ก็เป็นท่าที่ได้กล้ามเนื้อหลายๆ ส่วนในร่างกาย
00:14:55 → 00:14:59 แล้วก็ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ไรมากก็ได้ผลดีด้วยนะครับ
00:14:59 → 00:15:03 แล้วข้อสุดท้ายข้อที่ 6 นอนให้เพียงพอ
00:15:03 → 00:15:07 การนอนสำคัญมากๆ จะทำให้ชีวิตท่านดีขึ้นอย่างคาดไม่ถึง
00:15:07 → 00:15:11 น้ำหนักก็ลด อารมณ์ก็ดี
00:15:11 → 00:15:16 สมองก็แจ่มใส สมองไม่เสื่อม ข้อดีมันมากมายครับ
00:15:16 → 00:15:18 และนี่ก็คือ 6 ข้อทั้งหมดที่จะทำให้
00:15:18 → 00:15:20 ห่วงยางรอบเอวของท่านหายไปครับ
00:15:20 → 00:15:22 ก่อนไปอย่าลืมกด Like กด Share
00:15:22 → 00:15:24 กด Subscribe และกดกระดิ่ง ขอบคุณครับ
00:15:24 → 00:15:26 สวัสดีครับ