00:00:00 → 00:00:02ยาแกโรเบาหวานและน้ำตาลในเลือดสูงด้วย
00:00:02 → 00:00:04คลาสการออกกำลังกายในวันนี้นะครับจะช่วย
00:00:04 → 00:00:07ทำให้ท่านเนี่ยลดภาวะดื้ออินซูลินควบคุม
00:00:07 → 00:00:09ระดับน้ำตาลในเลือดช่วยเพิ่มกระบวนการผ่อ
00:00:09 → 00:00:11ผ่านให้กับร่างกายและที่สำคัญนะครับ
00:00:11 → 00:00:14สามารถลดปริมาณการใช้ยาและลดความเสี่ยใน
00:00:14 → 00:00:16การเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ด้วยครับ
00:00:16 → 00:00:19ถ้าพร้อมกันแล้วไปลุยกันเลยครับอยากจะฟิต
00:00:19 → 00:00:21ก็ต้องฟิตกับหมอ
00:00:21 → 00:00:24โอแล้วหมอที่
00:00:24 → 00:00:28ไหนต้องมนฟิหมิสำหรับท่านใดที่มีปัญหา
00:00:28 → 00:00:31สุขภาพไม่ว่าจะเป็นอฟicesyนrมเข่าเสื่อม
00:00:31 → 00:00:33หลังเสื่อมหรือผู้สูงอายุที่ต้องการเสริม
00:00:33 → 00:00:35ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรวมไปถึงการใช้
00:00:35 → 00:00:38ชีวิตให้ดียิ่งขึ้นสามารถติดต่อพวกเรา
00:00:38 → 00:00:41ผ่านช่องทาง MDS Service Fิตnessกายภาพ
00:00:41 → 00:00:43ได้ผ่านช่องทางเบอร์ติดต่อข้างล่างหรือ
00:00:43 → 00:00:46Facebook MDS Fitness กายภาพกระดูกและ
00:00:46 → 00:00:49ข้อเชียงใหม่สวัสดีครับผมหมอเคนชวนฟิตนะ
00:00:49 → 00:00:52ครับผมสำหรับคลาสการออกกำลังกายในวันนี้
00:00:52 → 00:00:54นะครับเหมาะกับสำหรับคนที่เป็นโรคเบาหวาน
00:00:54 → 00:00:56หรือคนที่มีน้ำตาลในเลือดสูงนะครับรวมไป
00:00:56 → 00:00:58ถึงคนที่มีภาวะเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน
00:00:58 → 00:01:00ด้วยนะครับผมและคลาสการออกกำลังกายในวัน
00:01:01 → 00:01:03นี้นะครับผมจะขอแบ่งออกเป็น 3 ช่วงหลักๆ
00:01:03 → 00:01:05เหมือนเดิมนะครับผมในช่วงแรกนะครับหรือ
00:01:05 → 00:01:07ว่าพี exercise เนี่ยเราจะมาทำความหัวใจ
00:01:07 → 00:01:09เกี่ยวกับโรคเบาหวานนะครับรวมถึงเฝ้า
00:01:09 → 00:01:11ระวังก่อนที่จะออกกำลังกายสำหรับคนที่
00:01:11 → 00:01:13เป็นเบาหวานหรือว่าน้ำตาลในเลือดสูงนะ
00:01:13 → 00:01:15ครับผมและในช่วงที่ 2 นะครับคือช่วง
00:01:15 → 00:01:17exercise นะครับเราจะมาออกกำลังกายกันนะ
00:01:17 → 00:01:19ครับตั้งแต่การยืดเหยียดกล้ามเนื้อนะครับ
00:01:19 → 00:01:21การทรงตัวนะครับการสร้างความแข็งแรงของ
00:01:21 → 00:01:24กล้ามเนื้อและรวมถึง exercise ที่จำเป็น
00:01:24 → 00:01:26มากๆเลยนะครับในผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน
00:01:26 → 00:01:28นะครับและสุดท้ายในช่วงที่ 3 นะครับคือ
00:01:28 → 00:01:30ช่วง Post exercise นะครับคือการเฝ้า
00:01:30 → 00:01:32สังเกตอาการหลังการออกกำลังกายอย่างไรนะ
00:01:32 → 00:01:34ครับถ้าพร้อมกันแล้วไปดูที่ช่องแรกกันเลย
00:01:34 → 00:01:37ครับมาเริ่มที่ช่วงแรกกันเลยนะครับคือ pre
00:01:37 → 00:01:38exercise นะครับเรามาทำความเข้าใจเกี่ยว
00:01:39 → 00:01:41กับโรคเบาหวานกันก่อนนะครับผมทางองค์การ
00:01:41 → 00:01:43อนามัยโรคนะครับหรือว่า WHO เนี่ยให้ความ
00:01:43 → 00:01:46หมายของโรคเบาหวานคือโรคที่มีเซลล์หรือ
00:01:46 → 00:01:48ว่าฮอร์โมนเนี่ยผิดปกติในการควบคุมระดับ
00:01:48 → 00:01:50น้ำตาลในเลือดนะครับรวมไปถึงการเปลี่ยน
00:01:50 → 00:01:53ระดับน้ำตาลเนี่ยให้เป็นพลังงานนะครับผม
00:01:53 → 00:01:55โดยเบาหวานนะครับแบ่งออกเป็น 2 ชนิดนะ
00:01:55 → 00:01:57ครับชนิดแรกเนี่ยคือเกิดจากกรรมพันธ์นะ
00:01:57 → 00:01:59ครับผมหรือการผิดปฏิของเซลล์ในการสร้าง
00:01:59 → 00:02:01ฮอร์โมนอินซูลินนะครับหรือว่าเป็นฮอร์โมน
00:02:01 → 00:02:03เนี่ยที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดนะครับ
00:02:03 → 00:02:06ผมและเบาหวานชนิดที่ 2 นะครับคือร่างกาย
00:02:06 → 00:02:08เราสามารถผลิตฮอร์โมนอินซูลินได้นะครับ
00:02:08 → 00:02:10แต่ฮอร์โมนอินซูลินเนี่ยมีภาวะดื้อนะครับ
00:02:10 → 00:02:12ผมเพราะฉะนั้นเนี่ยทำให้ฮอร์โมนอินซูลิน
00:02:12 → 00:02:14เนี่ยไม่สามารถทำงานได้นะครับปัจจัย
00:02:14 → 00:02:16เสี่ยงเหล่านี้นะครับเกิดจากพฤติกรรมการ
00:02:16 → 00:02:18กินที่ผิดปกติไปรวมถึงภาวะโรคอ้วนด้วยนะ
00:02:18 → 00:02:20ครับโดยข้อมูลจาก ADA นะครับหรือว่า
00:02:20 → 00:02:22American Diabetes Association นะครับ
00:02:23 → 00:02:25จากทางอเมริกาเนี่ยมีรายงานถึงปัจจัย
00:02:25 → 00:02:26เสี่ยงอยู่หลายอย่างเลยนะครับตั้งเริ่ม
00:02:26 → 00:02:29ตั้งแต่พฤติกรรมในการทานอาหารที่ไม่เหมาะ
00:02:29 → 00:02:31สมนะครับเช่นอาหารแปรรูปนะครับอาหารที่มี
00:02:31 → 00:02:33น้ำตาลสูงนะครับการขาดการออกกำลังกายนะ
00:02:33 → 00:02:35ครับภาวะโรคอั้วหรือว่าน้ำหนักเกินนะครับ
00:02:35 → 00:02:37จะทำให้มีภาวะดื้อต่ออินซูลินได้ง่ายนะ
00:02:37 → 00:02:39ครับผู้ที่มีกรรมพันธ์นะครับที่มีโรคเบา
00:02:39 → 00:02:42หวานในครอบครัวนะครับผมรวมไปถึงผู้ที่มี
00:02:42 → 00:02:44ไขมันในเลือดสูงความนิตสูงและผู้ที่สูบ
00:02:44 → 00:02:46บุหรี่นะครับก็เป็นอีกปัจจัยเสี่ยงที่
00:02:46 → 00:02:48สำคัญในการเกิดโรคเบาหวานด้วยครับโดยทาง
00:02:48 → 00:02:50องค์การอนามัยโลกหรือว่า WHO ให้ความ
00:02:50 → 00:02:52กังวลและให้ความสำคัญเกี่ยวกับโรคเบาหวาน
00:02:52 → 00:02:54อย่างมากเลยนะครับเพราะว่าเป็นสาเหตุการ
00:02:55 → 00:02:57ตายมากกว่าโรคมะเร็งในสหรัฐอเมริกาเลยที
00:02:57 → 00:02:59เดียวนะครับผมและในงานวิจัยล่าสุดนะครับ
00:02:59 → 00:03:02ในคนไทยเนี่ยมีรายงานอุบัติการถึง 11.6%
00:03:02 → 00:03:046% หรือว่าราวๆ 5 ล้านคนที่ได้รับการ
00:03:04 → 00:03:06วินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานนะครับผมรวมไป
00:03:06 → 00:03:09ถึงคนที่ได้รับการวินิจฉัยหมายถึง 300,000
00:03:09 → 00:03:11คนต่อปีในคนไทยเลยทีเดียวนะครับผมและไม่
00:03:11 → 00:03:13ได้ส่งผลต่อสุขภาพเพียงอย่างเดียวนะครับ
00:03:13 → 00:03:16ยังส่งผลต่อเศรษฐกิจในสหรัฐเป็นอย่างมาก
00:03:16 → 00:03:18นะครับราวๆ 1.3 3 ชิลเลี่ยนดอลลาร์สหรัฐ
00:03:18 → 00:03:21ในปี 2015 ครับโดยก่อนการออกกำลังกายนะ
00:03:21 → 00:03:23ครับผมอยากให้ทุกท่านเนี่ยเฝ้าระวัง 2
00:03:23 → 00:03:25ข้อหลักๆนะครับข้อแรกก็คือโรคร่วมหรือว่า
00:03:25 → 00:03:27ภาวะแทรกซ้อนจากโรคเบาหวานนะครับผมไม่ว่า
00:03:27 → 00:03:30จะเป็นเบาหวานขึ้นจอประสาทตานะครับโรคหัว
00:03:30 → 00:03:33ใจโรคไตนะครับผมหรือรวมถึงโรคความดัน
00:03:33 → 00:03:35โลหิตสูงนะครับถ้าท่านใดมีโรคเหล่านี้นะ
00:03:35 → 00:03:37ครับควรจะปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนนะ
00:03:37 → 00:03:39ครับผมและข้อ 2 คือสำคัญอย่างมากเลยนะ
00:03:39 → 00:03:41ครับคือระดับน้ำตาลในเลือดก่อนการออก
00:03:41 → 00:03:43กำลังกายนะครับถ้าท่านใดมีระดับน้ำตาลใน
00:03:43 → 00:03:46เลือดที่ต่ำกว่า 100 มกัปเดซลินะครับควร
00:03:46 → 00:03:48จะรับประทานของว่างก่อนการออกกำลังกายนะ
00:03:48 → 00:03:50ครับแต่ว่าถ้าท่านใดมีระดับน้ำตาลในเลือด
00:03:50 → 00:03:54ที่สูงกว่า 180 มกัเดซลินะครับควรจะควบ
00:03:54 → 00:03:56คุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีก่อนนะครับ
00:03:56 → 00:03:58สำหรับแท่นที่เป็นเบาหวานและกำลังเริ่ม
00:03:58 → 00:04:00การออกกำลังกายใหม่นะครับต้องเฝ้าระวัง
00:04:00 → 00:04:02ภาวะน้ำตาลตกหรือว่าไฮโปรไกลีเมียนะครับ
00:04:02 → 00:04:04ผมโดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่า 2
00:04:04 → 00:04:07ช่โมงโดยที่ท่านเนี่ยสามารถเตรียมน้ำหวาน
00:04:07 → 00:04:09หรือว่าสนกเนี่ยใกล้ๆตัวท่านนะครับหากมี
00:04:09 → 00:04:12อาการเวียงเวียนศีรษะหน้ามืดเหงื่อออกใจ
00:04:12 → 00:04:14สั่นนะครับผมก็อาจจะมีภาวะน้ำตาลตกได้นะ
00:04:14 → 00:04:16ครับแต่ว่าถ้าท่านใดมีภาวะเส้นซ้อนจากโรค
00:04:16 → 00:04:18เบาหวานเช่นโรคเบาหวานขึ้นตาหรือว่าโรค
00:04:18 → 00:04:21ร่วมเช่นโรคหัวใจโรคไตนะครับผมก็ไม่ต้อง
00:04:21 → 00:04:23กลัวไปนะครับเพราะว่าสามารถออกกำลังกาย
00:04:23 → 00:04:25แบบเบาๆก่อนได้นะครับหรือเลี่ยงการออก
00:04:25 → 00:04:27กำลังกายอย่างหนักในช่วงแรกนะครับถ้าทุก
00:04:27 → 00:04:29ท่านพร้อมกันแล้วเนี่ยไปลุยกันออกกำลัง
00:04:29 → 00:04:31กายกันเลยครับมาเข้าสู่ช่วงที่ทุกท่านรอ
00:04:31 → 00:04:34คอยนะครับคือช่วงที่ 2 นะครับคือ exercise
00:04:34 → 00:04:36หรือว่าการออกกำลังกายนะครับผมขอแบ่งช่วง
00:04:36 → 00:04:38นี้ออกเป็น 3 ขั้นตอนย่อยๆนะครับคือการ
00:04:38 → 00:04:40ฝึกอันดับแรกนะครับคือ Flexibility and
00:04:40 → 00:04:42Balance นะครับผมคือการฝึกการยึดเหยียด
00:04:42 → 00:04:45กล้ามเนื้อและการทรงตัวนะครับและช่วงที่ 2
00:04:45 → 00:04:47เนี่ยคือการฝึก Aerobic Exercise นะครับ
00:04:47 → 00:04:49หรือว่าเป็นหัวใจสำคัญของการออกกำลังกาย
00:04:49 → 00:04:51ในโลก NCD นะครับในส่วนนี้นะครับจะช่วยทำ
00:04:52 → 00:04:53ให้ทุกท่านเนี่ยลดค่าเฉลี่ยในน้ำตาลใน
00:04:53 → 00:04:55เลือด 24 ชั่วโมงได้เป็นอย่างดีเลยนะครับ
00:04:55 → 00:04:57และช่วงสุดท้ายนะครับคือ Resistance
00:04:57 → 00:04:59Training นะครับหรือสร้างความแข็งแรงของ
00:04:59 → 00:05:02กล้ามเนื้อในร่างกายนะครับจะช่วยทำให้ลด
00:05:02 → 00:05:04ภาวะการดื้ออินซูลินนะครับเพิ่มการผับผัน
00:05:04 → 00:05:07พลังงานในร่างกายได้เป็นอย่างดีนะครับเรา
00:05:07 → 00:05:09มาเริ่มกันที่ท่าแรกเลยนะครับคือการฝึก
00:05:09 → 00:05:11Flexibility and Balance นะครับเรามา
00:05:11 → 00:05:13เริ่มยืดกล้ามเนื้อที่ลำคอกันก่อนนะครับ
00:05:13 → 00:05:15ให้ทุกท่านยืนโดยตรงนะครับการขาออกเล็ก
00:05:15 → 00:05:17น้อยนะครับให้ตรงกับหัวไหลทั้ง 2 ข้างนะ
00:05:17 → 00:05:19ครับยินเท้าเอวนะครับและหันคอไปทางซ้าย
00:05:19 → 00:05:22สุดนะครับและกลับมาตรงกลางและหันไปทางขวา
00:05:22 → 00:05:25สุดนะครับอย่างี้นับ 1 ครั้งนะครับทำ
00:05:25 → 00:05:29พร้อมกัน 10 ครั้งนะครับเริ่มกันเลยครับ
00:05:29 → 00:05:41[เพลง]
00:05:41 → 00:06:00
00:06:00 → 00:06:08[เพลง]
00:06:08 → 00:06:11โอเคครับต่อไปนะครับจะมาเริ่มยืดกล้าม
00:06:11 → 00:06:14เนื้อที่บริเวณลำคอส่วนด้านหลังนะครับผม
00:06:14 → 00:06:16และด้านหน้านะครับให้ทุกท่านเนี่ยยืนตัว
00:06:16 → 00:06:19ตรงเหมือนเดิมนะครับกางขาออกเล็กน้อยนะ
00:06:19 → 00:06:21ครับผมแล้วก็ก้มหัวไปข้างหน้านะครับแบบ
00:06:21 → 00:06:25นี้นะครับให้ค้างชิดอกนะครับและยึดหน้า
00:06:25 → 00:06:29ตรงนะครับผมแล้วก็เง้นคอไว้ข้างหลังเลย
00:06:29 → 00:06:31ครับและกลับมาหน้าตรงแบบนี้นะครับแต่ว่า
00:06:31 → 00:06:34ถ้าท่านใดเนพิมพ์ภาวะกระดูกคอเสื่อมนะ
00:06:34 → 00:06:36ครับถ้าขยับคอแล้วเจ็บนะครับให้ข้ามท่า
00:06:36 → 00:06:38นี้ไปได้เลยนะครับเรามาเริ่มกันทำ 10
00:06:38 → 00:06:42ครั้งนะครับ
00:06:42 → 00:06:54[เพลง]
00:07:24 → 00:07:26สำหรับผู้สูงอายุท่านใดที่ขยับศีรษะซ้าย
00:07:26 → 00:07:28ขวาหรือว่าขึ้นลงบ่อยๆแล้วมีอาการ
00:07:28 → 00:07:31วิงเวียนศีรษะหรือว่าบ้านหมุนนะครับ
00:07:31 → 00:07:33สามารถพักหรือว่าข้ามท่านี้ไปได้เลยนะ
00:07:33 → 00:07:35ครับผมท่าต่อไปนะครับจะเป็นการยื่นเหยียด
00:07:35 → 00:07:37กล้ามเนื้อรอบๆสบักหรือว่าหัวไหล่นะครับ
00:07:38 → 00:07:40โดยให้ทุกท่านเนี่ยและยืนตัวนะครับการขา
00:07:40 → 00:07:42ออกเล็กน้อยนะครับผมให้ตรงกับบริเวณหัว
00:07:42 → 00:07:44ไหล่นะครับและเอาแขน 2 ข้างเนี่ยแนบชิดลำ
00:07:44 → 00:07:47ตัวนะครับและม้วนหัวไหล่มาข้างหน้านะครับ
00:07:47 → 00:07:501 รอบนะครับทำแบบนี้ 10 รอบนะครับผมถ้า
00:07:50 → 00:07:53พร้อมกันแล้วไปเริ่มกันเลย
00:07:53 → 00:08:09[เพลง]
00:08:09 → 00:08:12ครับโอเคครับถ้าครบ 10 ครั้งแล้วนะครับ
00:08:12 → 00:08:14ม้วนกลับไปข้างหลังนะ
00:08:14 → 00:08:32[เพลง]
00:08:32 → 00:08:35ครับโอเคครับเก่งมากๆเลยครับต่อไปนะครับ
00:08:35 → 00:08:38จะเป็นการยึกใหญ่กล้ามเนื้อบริเวณหัวอีก
00:08:38 → 00:08:40เช่นเคยนะครับแต่ว่าจะทำให้พิสัยเนี่ย
00:08:40 → 00:08:42กว้างมากๆยิ่งขึ้นนะครับผมถ้าท่านใดเนี่ย
00:08:42 → 00:08:44มีภาวะที่เอหัวไหล่เสื่อมหรือว่าเอ็นหัว
00:08:44 → 00:08:47ไล่ฉีดขาดสามารถเรียกท่านี้ไปได้เลยนะ
00:08:47 → 00:08:49ครับโดยให้ทุกท่านเนี่ยยืนตัวตรงเช่นเดิม
00:08:49 → 00:08:51นะครับกางขาออกเล็กน้อยให้ตรงกับบริเวณ
00:08:51 → 00:08:54หัวไหล่นะครับผมและกางแขนออกไปสุดแบบนี้
00:08:54 → 00:08:56เหมือนท่ากันเชียงนะครับและกลับมาอยู่ที่
00:08:56 → 00:08:59เดิมนะครับผมทำอย่างี้สลับกันซ้ายขวานะ
00:08:59 → 00:09:01ครับโอเคครับถ้าพร้อมกันแล้วทำ 10 ทีนะ
00:09:01 → 00:09:06ครับเริ่มกันเลยครับ
00:09:06 → 00:09:37[เพลง]
00:09:43 → 00:09:46โอเคครับท่าต่อไปนะครับจะเป็นการยืด
00:09:46 → 00:09:47เหยียดกล้ามเนื้อบริเวณน่องและการฝึกการ
00:09:47 → 00:09:50ทรงตัวนะครับโดยให้ทุกท่านเนี่ยเริ่มที่
00:09:50 → 00:09:52การกางขาออกเล็กน้อยให้ตรงกับบริเวณหัว
00:09:52 → 00:09:55ไหลอีกเช่นเคยนะครับผมและขยเท้าขึ้นสูง
00:09:55 → 00:09:57แบบนี้นะครับพร้อมกับการขยับแขนไปข้าง
00:09:57 → 00:10:00หลังและแอนอกให้ตัวตรงนะครับผมและกลับลง
00:10:00 → 00:10:03มาสู่ท่าเดิมนะครับ 1 รอบนะครับถ้าพร้อม
00:10:03 → 00:10:05กันแล้วทำ 10 รอบนะครับพร้อมกันแล้วไปลุย
00:10:05 → 00:10:08กันเลยครับ
00:10:08 → 00:10:23[เพลง]
00:10:33 → 00:10:35โอเคต่อไปยังเป็นการยื่นติดกล้ามเนื้อ
00:10:35 → 00:10:37บริเวณน่องและการฝึกการทรงตัวอีกเช่นเคย
00:10:37 → 00:10:39นะครับโดยอุปกรณ์เนี่ยเป็นเก้าอี้ 1 ตัว
00:10:39 → 00:10:42นะครับเพื่อให้ทุกท่านเนี่ยเวลาทรงตัว
00:10:42 → 00:10:44เนี่ยมั่นคงมากยิ่งขึ้นนะครับผมโดยท่านี้
00:10:44 → 00:10:46นะครับให้ทุกท่านเนี่ยยืนตัวตรงนะครับมือ
00:10:46 → 00:10:49ข้างนึงจับที่เก้าอี้นะครับและเตะขาออกมา
00:10:49 → 00:10:51ข้างหน้าพร้อมกับกระดกข้อเท้าขึ้นแบบนี้
00:10:51 → 00:10:53นะครับและกลับไปยืนตัวตรงเหมือนเดิมนะ
00:10:53 → 00:10:56ครับสลับกันซ้ายขวานะครับแบบนี้นะครับและ
00:10:56 → 00:10:58กลับไปยืนตัวตรงเหมือนเดิมนะครับนับ 1
00:10:58 → 00:11:01รอบนะครับถ้าพร้อมกันแล้วเนี่ยทำ 10 รอบ
00:11:01 → 00:11:03พร้อมกันนะครับผม
00:11:03 → 00:11:20[เพลง]
00:11:21 → 00:11:35
00:11:35 → 00:11:52[เพลง]
00:11:52 → 00:11:54โอเคครับเก่งมากๆเลยนะครับการยืดเหยียด
00:11:54 → 00:11:56กล้ามเนื้อเบื้องต้นเนี่ยเรียบร้อยกันไป
00:11:56 → 00:11:58แล้วนะครับต่อไปไปสู่ช่วงที่ 2 กันเลย
00:11:58 → 00:12:01ครับช่วงที่ 2 จะเป็นหัวใจสำคัญของการออก
00:12:01 → 00:12:03กำลังกายในโลก NCD นะครับหรือว่า Arabic
00:12:03 → 00:12:05Exercise นั่นเองนะครับผมโดยทาง The WHO
00:12:05 → 00:12:08เนี่ยแนะนำที่ 150 นาทีต่อสัปดาห์นะครับ
00:12:08 → 00:12:10ทุกท่านเนี่ยสามารถแบ่งออกเป็น 30 นาที
00:12:10 → 00:12:13หรือว่า 60 นาทีต่อวันได้เหมือนกันนะครับ
00:12:13 → 00:12:15โดยที่วันนี้จะเป็นการออกกำลังกายแบบต่อ
00:12:15 → 00:12:17เนื่องนะครับผมโดยท่าแรกนะครับให้ทุกท่าน
00:12:17 → 00:12:19ฝึกการเดินแบบจอกง่ายๆก่อนเป็นการ warm
00:12:19 → 00:12:22up ให้กับร่างกายนะครับเริ่มทำ 30
00:12:22 → 00:12:25วินาทีนะครับถ้าพร้อมแล้วเริ่มกันเลยอ
00:12:25 → 00:12:43[เพลง]
00:12:43 → 00:12:54
00:12:54 → 00:12:54[เพลง]
00:12:54 → 00:12:57ท่าต่อไปนะครับจะเป็นการกางขานะครับแล้ว
00:12:57 → 00:13:00ก็หุบเท้านะครับผมและพร้อมกับการกางมือนะ
00:13:00 → 00:13:03ครับผมแบบนี้นะ
00:13:03 → 00:13:11ครับทำต่อเนื่องกัน 30 วินาทีนะ
00:13:11 → 00:13:22[เพลง]
00:13:22 → 00:13:25ครับท่ามีได้ทั้ง AOABC exercise แล้วก็
00:13:25 → 00:13:28การฝึกการทรงตัวด้วยนะครับพร้อมทั้งกล้าม
00:13:28 → 00:13:32เนื้อที่แขนทั้ง 2 ข้างด้วยนะครับ
00:13:32 → 00:13:35ผมโอเคครับกลับมาเดินเหมือนเดิมนะครับอีก
00:13:35 → 00:13:4230 วินาทีนะครับ
00:13:42 → 00:14:01[เพลง]
00:14:06 → 00:14:09โอเคครับท่าต่อไปจะเป็นฝึกการพายเรือนะ
00:14:09 → 00:14:11ครับให้ทุกท่านเนี่ยฝึกเตะขามาข้างหน้านะ
00:14:11 → 00:14:13ครับพร้อมกับการหมุนแขนทั้ง 2 ข้างแบบนี้
00:14:13 → 00:14:15นะครับถ้าพร้อมกันแล้วไปลุยกันเลย
00:14:15 → 00:14:33[เพลง]
00:14:33 → 00:14:46
00:14:46 → 00:14:46[เพลง]
00:14:46 → 00:14:50โอเคครับเดี๋ยวกลับมาเดินเหมือนเดิมนะ
00:14:50 → 00:14:53ครับถ้าทำถึงตรงนี้แล้วเนี่ยถ้าท่านใดมี
00:14:53 → 00:14:56อาการเหนื่อยหรือว่าน้ำตาลต่ำนะครับมี
00:14:56 → 00:14:59ศีรษะหน้ามืดนะครับสามารถหยุดพักดื่มน้ำ
00:14:59 → 00:15:01หวานได้นะ
00:15:01 → 00:15:18[เพลง]
00:15:18 → 00:15:22ครับโอเคครับต่อไปฝึกการทรงตัวอีกเช่นเคย
00:15:22 → 00:15:24นะครับให้กางขาออกมานะครับเอามือเท้าเอว
00:15:24 → 00:15:26นะครับออกมาทั้งข้างแบบนี้นะครับและกลับ
00:15:26 → 00:15:29มาที่เดิมนะครับแบบนี้นะครับทำติดต่อกัน
00:15:29 → 00:15:3330 วินนะครับทำทีละข้างนะครับ
00:15:33 → 00:15:47[เพลง]
00:15:47 → 00:15:57
00:15:57 → 00:16:02[เพลง]
00:16:02 → 00:16:06โอเคครับต่อไปสลับข้างกันนะครับ
00:16:06 → 00:16:20[เพลง]
00:16:20 → 00:16:36
00:16:36 → 00:16:38โอเคครับครบแล้วนะครับกลับมาเดินเหมือน
00:16:38 → 00:16:42เดิมครับสู้ๆนะครับทุกคนตอนนี้ผมเชื่อว่า
00:16:42 → 00:16:45ทุกคนเนี่ยแข็งแรงมากยิ่งขึ้นนะครับเรา
00:16:45 → 00:16:46อีกไม่กี่ท่านะครับสำหรับ AOABic
00:16:46 → 00:16:50Exercise ครับ
00:16:50 → 00:16:55[เพลง]
00:16:55 → 00:16:58ผมวันนี้น่าจะเดินได้หลายก้าวเลยนะ
00:16:58 → 00:17:09[เพลง]
00:17:09 → 00:17:11โอเคครับต่อไปจะเป็นการเตะขาออกมาข้าง
00:17:11 → 00:17:13หน้าเหมือนกันนะครับพร้อมกับการกางแขนแบบ
00:17:13 → 00:17:16นี้นะครับทำแบบนี้นะครับสลับข้างกันนะ
00:17:16 → 00:17:19ครับทำติดต่อเนื่องกัน 30 วินาทีนะครับ
00:17:19 → 00:17:20ถ้าพร้อมแล้วเริ่มกันเลย
00:17:20 → 00:17:34[เพลง]
00:17:34 → 00:17:37ครับท่านี้ได้การออกกำลังกายแบบ Arabic
00:17:37 → 00:17:39Exercise แล้วก็ได้กล้ามเนื้อหัวไหล่นะ
00:17:39 → 00:17:41ครับผมและกล้ามเนื้อต้นแขนด้วยนะ
00:17:41 → 00:17:50[เพลง]
00:17:50 → 00:17:53ครับโอเคครับผมกลับมาเดิมเหมือนเดิมนะ
00:17:53 → 00:17:55ครับสุดท้ายแล้วครับผมสู้ๆนะครับทุก
00:17:55 → 00:18:02[เพลง]
00:18:02 → 00:18:06คนถ้าท่านใดเริ่มแข็งแรงแล้วสามารถยกเข่า
00:18:06 → 00:18:08สูงได้เหมือนกันนะ
00:18:08 → 00:18:25[เพลง]
00:18:25 → 00:18:28ครับโอเคครับเก่งมากๆเลยครับทุกคนสำหรับ
00:18:28 → 00:18:30การออกกำลังกายแบบ aobic exercise แบบ
00:18:30 → 00:18:33ต่อเนื่องนะครับถ้าท่านใดเนี่ยเหนื่อยนะ
00:18:33 → 00:18:34ครับหลังการออกกำลังกายแบบ Araobic
00:18:34 → 00:18:36Exercise นะครับสามารถนั่งพักได้นะครับ
00:18:36 → 00:18:39ผมหรือว่าดื่มน้ำให้เพียงพอดื่มน้ำหนอน
00:18:39 → 00:18:41ให้เพียงพอนะครับผมและเฝ้าระวังภาวะ
00:18:41 → 00:18:43ไฮโปรไลซีเมียนะครับและช่วงที่ 3 ของการ
00:18:43 → 00:18:45ออกกำลังกายนะครับคือการฝึก Resistance
00:18:45 → 00:18:47Training นะครับหรือการสร้างความแข็งแรง
00:18:47 → 00:18:50ของกล้ามเนื้อนะครับผมโดยท่าแรกนะครับ
00:18:50 → 00:18:52อุปกรณ์คือขวดน้ำ 2 ขวดนะครับถ้าท่านใด
00:18:52 → 00:18:55เนี่ยมีดัมเบลนะครับที่บ้านขนาดน้อยๆนะ
00:18:55 → 00:18:58ครับก็สามารถใช้ได้เหมือนกันนะครับและอีก
00:18:58 → 00:19:00อุปกรณ์ที่สำคัญนะครับก็คือเก้าอี้อีก
00:19:00 → 00:19:02หนึ่งตัวที่มั่นคงและมีพนักพิงนะครับผม
00:19:03 → 00:19:05แต่ว่าถ้าท่านใดแข็งแรงแล้วนะครับสามารถ
00:19:05 → 00:19:07ยืนทำได้เหมือนกันนะครับโดยท่าแรกคือ
00:19:07 → 00:19:09Hammer Cur and Kick นะครับโดยให้ทุก
00:19:09 → 00:19:11ท่านเนี่ยงอข้อศอกข้างนึงแบบนี้นะครับและ
00:19:11 → 00:19:13เตะขาอีกข้างนึงเนี่ยไปข้างหน้านะครับจะ
00:19:13 → 00:19:16เป็นการฝึกสมองอีกไปในตัวนะครับผมสลับกัน
00:19:16 → 00:19:19แบบนี้นะครับถ้าพร้อมกันแล้วไปลุยกันเลย
00:19:19 → 00:19:24นะครับทำพร้อมกัน 30 วินาทีนะครับ
00:19:24 → 00:19:46[เพลง]
00:19:46 → 00:19:54
00:19:54 → 00:19:57โอเคครับเก่งมากๆเลยครับต่อไปจะเป็นไซแอป
00:19:57 → 00:20:00นะครับผมก็คืออุปกรณ์เช่นเดิมนะครับให้
00:20:00 → 00:20:01ทุกท่านเนี่ยเอียงดัมเบลหรือว่าขวดน้ำ
00:20:02 → 00:20:05เนี่ยไปที่ข้างลำตัวแบบนี้นะครับสลับกัน
00:20:05 → 00:20:07ซ้ายขวานะครับแบบนี้กลับมาที่ตรงกลางนะ
00:20:07 → 00:20:10ครับและไปข้างตรงข้ามกลับมาตรงกลางแบบนี้
00:20:10 → 00:20:14นะครับผมถ้าพร้อมกันแล้วไปลุยกันเลย
00:20:14 → 00:20:44[เพลง]
00:20:44 → 00:20:47โอเคครับเก่งมากๆเลยครับต่อไปจะเป็นการ
00:20:47 → 00:20:49สร้างกล้ามเนื้อที่แขนและกล้ามเนื้อต้นขา
00:20:49 → 00:20:51กันบ้างนะครับผมโดยให้ทุกท่านเนี่ยกางแขน
00:20:51 → 00:20:54ออกมา 90 องศ.แบบนี้นะครับพร้อมกับยกขึ้น
00:20:54 → 00:20:56มาสุดแขนแบบนี้นะครับผมและยกขาทั้ง 2
00:20:56 → 00:21:00ข้างเนี่ยสลับกันแบบนี้นะครับ
00:21:00 → 00:21:11ผมถ้าพร้อมกันแล้วลุยกัน 30 วินาทเลย
00:21:11 → 00:21:14ครับท่านี้จะได้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
00:21:14 → 00:21:16ด้วยนะครับเพราะว่าจะมีการเกรงกล้ามเนื้อ
00:21:16 → 00:21:17หน้าท้องนะครับ
00:21:17 → 00:21:25[เพลง]
00:21:25 → 00:21:32ผมทำไปทำมาเริ่มสั่นแล้วนะครับ
00:21:32 → 00:21:36เนี่ยโอเคครับได้กล้ามเนื้อต้นแขนกันไป
00:21:36 → 00:21:38แล้วใช่มั้ครับต่อไปจะเป็นการฝึกการสร้าง
00:21:38 → 00:21:40กล้ามเนื้อต้นขาทั้ง 2 ข้างนะครับซึ่ง
00:21:40 → 00:21:42เป็นกล้ามเนื้อมัดสำคัญนะครับในการลด
00:21:42 → 00:21:44ระดับน้ำตาลในเลือดนะครับและสร้างความ
00:21:44 → 00:21:46แข็งแรงให้กับร่างกายนะครับผมโดยอุปกรณ์
00:21:46 → 00:21:48นะครับมีเพียงแค่ elas แบรนด์ 1 เส้นนะ
00:21:48 → 00:21:50ครับแต่ว่าถ้าท่านใดถ้ายังไม่มีแบรนด์นะ
00:21:50 → 00:21:53ครับก็สามารถทำท่าตามได้เหมือนกันนะครับ
00:21:53 → 00:21:55โดยวิธีนะครับให้ทุกท่านเนี่ยสอดขาเข้าไป
00:21:55 → 00:21:57ในอลาสติกbบandนะครับให้อยู่บริเวณต้นขา
00:21:57 → 00:22:01แบบนี้นะครับโอเคโดยให้ทุกท่านเนี่ยยืน
00:22:01 → 00:22:03ตัวตรงนะครับก้างขาออกเล็กน้อยให้ตรงกับ
00:22:03 → 00:22:05บริเวณหัวไหล่ทั้ง 2 ข้างนะครับเอามือ
00:22:05 → 00:22:08เท้าเอวนะครับและก้าวขาไปข้างหลังแบบนี้
00:22:08 → 00:22:11นะครับและกลับมายิงตัวตรงแบบนี้สลับข้าง
00:22:11 → 00:22:13กันซ้ายขวานะครับ
00:22:13 → 00:22:16ผมให้ทุกท่านเนี่ยยืนทรงตัวให้อย่างดีนะ
00:22:16 → 00:22:18ครับแต่ว่าถ้าท่านใดเนี่ยยังยืนทรงตัวไม่
00:22:18 → 00:22:20มั่นคงนะครับสามารถมีเก้าอี้ไว้ข้างกาย
00:22:20 → 00:22:23ได้เหมือนกันนะครับทำพร้อมกัน 30 วินาที
00:22:23 → 00:22:38นะครับถ้าพร้อมกันแล้วเริ่มกันเลยครับ
00:22:38 → 00:22:44[เพลง]
00:22:56 → 00:22:59โอเคครับผมเก่งมากๆเลยครับเริ่มรู้สึกตึง
00:22:59 → 00:23:01ๆกล้ามเนื้อต้นขาแล้วนะครับต่อไปจะเป็น
00:23:01 → 00:23:03การฝึกกล้ามเนื้อรอบๆสะโพกและกล้ามเนื้อ
00:23:03 → 00:23:06ต้นขาด้านข้างนะครับผมโดยท่าเนี่ยจะเป็น
00:23:06 → 00:23:09การขยับขาออกมาแบบนี้นะครับและกลับมายืน
00:23:09 → 00:23:11ตัวตรงที่เดิมนะครับทำสลับกันนะครับซ้าย
00:23:11 → 00:23:14ขวาเหมือนเช่นเคยนะครับจะเป็นท่าไซide
00:23:14 → 00:23:16สต็ปนะครับผมถ้าพร้อมกันแล้วลุยกัน 30
00:23:16 → 00:23:19วินาทีเหมือนเดิมนะ
00:23:19 → 00:23:33[เพลง]
00:23:33 → 00:23:42
00:23:42 → 00:23:49[เพลง]
00:23:49 → 00:23:52โอเคครับผมต่อไปจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ
00:23:52 → 00:23:55คอได้เสนะครับอันนี้ท่านี้ง่ายมากเลยนะ
00:23:55 → 00:23:57ครับเป็นการฝึกเดินจอกกิ้ง่ายๆเหมือนเช่น
00:23:57 → 00:23:59เคยนะครับแต่ว่ามีอิลาสติกแบรนด์รัดขาไว้
00:23:59 → 00:24:01แบบนี้นะครับก็จะทำให้กล้ามเนื้อต้นขา
00:24:01 → 00:24:04เนี่ยแข็งแรงมากยิ่งขึ้นนะครับผมท่าเนี่ย
00:24:04 → 00:24:06ก็คือเป็นการฝึกจอกingแบบนี้นะครับง่ายๆ
00:24:06 → 00:24:09มากเลยนะครับถ้าพร้อมกันแล้วลุยกัน 30
00:24:09 → 00:24:11วินาทีอีกเช่นเคยนะครับ
00:24:11 → 00:24:19[เพลง]
00:24:19 → 00:24:42
00:24:42 → 00:24:42[เพลง]
00:24:42 → 00:24:45โอเคครับจบไปแล้วนะครับสำหรับการออกกำลัง
00:24:45 → 00:24:48กายในวันนี้นะครับขออนุญาตถอดก่อนนะครับ
00:24:49 → 00:24:50สำหรับการออกกำลังกายแบบ Resistance
00:24:50 → 00:24:52Training นะครับหรือว่าการสร้างกล้าม
00:24:52 → 00:24:54เนื้อเนี่ยสามารถทำประมาณ 2-3 วันต่อ
00:24:54 → 00:24:56สัปดาห์ได้นะครับแต่ว่าถ้าท่านใดเนี่ย
00:24:56 → 00:24:59แข็งแรงมากยิ่งขึ้นนะครับก็สามารถฝึกทำ
00:24:59 → 00:25:02ทุกวันเช้าเย็นได้เลยนะครับผมเข้าสู่ช่วง
00:25:02 → 00:25:03ที่ 3 กันแล้วนะครับหรือว่าโพส Exercise
00:25:04 → 00:25:06นะครับการเข้าเฝ้าระวังความปลอดภัยและติด
00:25:06 → 00:25:08ตามผลการออกกำลังกายนะครับหลังการออก
00:25:08 → 00:25:11กำลังกายแล้วนะครับถ้าท่านใดมีภาวะวิง
00:25:11 → 00:25:13เวียนศีรษะน้ำมืดใจสั่นเหงื่อออกผิดปกติ
00:25:13 → 00:25:16นะครับอาจจะมีภาวะดีไฮรชนะครับหรือว่าขาด
00:25:16 → 00:25:18น้ำรวมไปถึงภาวะที่น้ำตาลต่ำหรือว่า
00:25:18 → 00:25:20ไฮปโปไกรซีเมียได้นะครับถ้าท่านใดมี
00:25:21 → 00:25:22เครื่องเจาะน้ำตาลปลายนิ้วนะครับก็สามารถ
00:25:22 → 00:25:24เจาะน้ำตาลปลายนิ้วหลังการออกกำลังกาย
00:25:24 → 00:25:27หรือว่าเมื่อมีอาการผิดปกติได้นะครับหาก
00:25:27 → 00:25:30มีระดับน้ำตาลในเลือดที่ต่ำกว่า 70-100
00:25:30 → 00:25:32มกรัเดซลนะครับให้รีบดื่มน้ำหวานหรือว่า
00:25:32 → 00:25:35สน็คนะครับเพื่อเพิ่มระบบน้ำตาลให้คงที่
00:25:35 → 00:25:37ได้อย่างเร็วที่สุดนะครับโดยเป้าหมายใน
00:25:37 → 00:25:38การรักษาโรคเบาหวานโดยอ้างอิงข้อมูลจาก
00:25:39 → 00:25:41สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทยนะครับตั้ง
00:25:41 → 00:25:43เป้าหมายค่าฮีโมบิน A1C หรือว่าน้ำตาล
00:25:43 → 00:25:46สะสมในเลือดเนี่ยตั้งเป้าหมายที่น้อยกว่า
00:25:46 → 00:25:497-7.5 5 มิลกันะครับผมคลาสการออกกำลัง
00:25:49 → 00:25:51กายในวันนี้นะครับเราหวังว่าจะเป็นยา
00:25:51 → 00:25:53เนี่ยที่ทำให้ทุกท่านเนี่ยลดภาวะการดื้อ
00:25:53 → 00:25:55อินซูลินนะครับลดระดับน้ำตาลในเลือดนะ
00:25:55 → 00:25:57ครับลดปริมาณการใช้ยาและทำให้ทุกท่าน
00:25:57 → 00:26:00เนี่ยร่างกายฟิตมีความสุขในการใช้ชีวิต
00:26:00 → 00:26:02มากยิ่งขึ้นนะครับถ้าท่านใดชอบคลิปนี้นะ
00:26:02 → 00:26:04ครับอย่าลืมกดไลค์กดแชร์หรือว่าส่งต่อไป
00:26:04 → 00:26:07ให้กับคนที่ท่านรักนะครับผมหรือว่าถ้ามี
00:26:07 → 00:26:09คำถามเพิ่มเติมเนี่ยสามารถคอมเมนต์ภายใน
00:26:09 → 00:26:11คลิปนี้นะครับหรือว่าแอด Line @fit
00:26:11 → 00:26:13doctor ได้เหมือนกันนะครับสำหรับวันนี้
00:26:13 → 00:26:16เนี่ยขอให้ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุขและ
00:26:16 → 00:26:20ฟิตไปกับพวกเราชาวชวนฟิตนะครับสวัสดี
00:26:20 → 00:26:21[เพลง]
00:26:21 → 00:26:23ครับมีความ
00:26:23 → 00:26:25สุขอยู่ไม่
00:26:25 → 00:26:29ไกลเราจะไปด้วยกัน
00:26:29 → 00:26:34มฟิไปช้างใ