00:00:00 → 00:00:04การนอนนั้นส่งผลต่อการออกกำลังกายไหมแล้ว
00:00:04 → 00:00:08การนอนสำคัญแค่ไหนเราจะมาคุยกันใน podcast
00:00:08 → 00:00:10นี้กันนะครับ
00:00:10 → 00:00:13เคยสงสัยกันไหมครับว่าทำไมเรากินอาหารก็
00:00:13 → 00:00:16ดีแล้วแต่ก็ยังไม่ค่อยมีแรงในการออกกำลัง
00:00:16 → 00:00:17กายนะครับ
00:00:17 → 00:00:20สาเหตุอาจเกิดมาจากการนอนก็ได้นะครับ
00:00:20 → 00:00:23เพราะว่าการนอนเนี่ยสัมพันธ์กับการออก
00:00:23 → 00:00:25กำลังกายโดยตรงนั่นเองนะครับ
00:00:25 → 00:00:28โดยร่างกายของเราเนี่ยต้องการการนอนหลับ
00:00:28 → 00:00:31ให้เพียงพอเพื่อจะได้ฟื้นตัวหลังจากการ
00:00:31 → 00:00:34ออกกำลังกายและยังช่วยให้ร่างกายทำงานได้
00:00:34 → 00:00:35ดีอีกด้วยนะครับ
00:00:35 → 00:00:38ในทางกลับกันเนี่ยการออกกำลังกายเป็น
00:00:38 → 00:00:41ประจำก็ยังช่วยให้การนอนของเราเนี่ยมี
00:00:41 → 00:00:44คุณภาพดีขึ้นอีกด้วยนะครับ
00:00:44 → 00:00:48โดยระหว่างการนอนหลับเนี่ยร่างกายจะทำการ
00:00:48 → 00:00:50ซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมานั่นเอง
00:00:50 → 00:00:54นะครับและการนอนเป็นการเติมพลัง
00:00:54 → 00:00:56หลังจากเราออกกำลังกายไปในวันนั้นๆด้วยนะ
00:00:56 → 00:00:58ครับ
00:00:58 → 00:01:00แล้วจะเกิดอะไรขึ้นถ้าเรานอนไม่เพียงพอนะ
00:01:00 → 00:01:01ครับ
00:01:01 → 00:01:04การอดนอนเนี่ยอาจส่งผลอย่างมากต่อ
00:01:04 → 00:01:06สมรรถภาพทางกายของเรา
00:01:06 → 00:01:10การศึกษาพบว่าการอดนอนเนี่ยอาจทำให้กล้าม
00:01:10 → 00:01:13เนื้อมีการตอบสนองแล้วก็ความอดทนและความ
00:01:13 → 00:01:14แข็งแรงที่ลดลงนะครับ
00:01:14 → 00:01:17ซึ่งจะส่งผลให้บรรลุเป้าหมายในการออก
00:01:17 → 00:01:19กำลังกายยากขึ้นนั่นเอง
00:01:19 → 00:01:22การนอนเนี่ยยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการ
00:01:22 → 00:01:25ฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีก
00:01:25 → 00:01:26ด้วยนะครับ
00:01:26 → 00:01:30โดยในระหว่างการนอนหลับร่างกายของเราจะ
00:01:30 → 00:01:32ปล่อยฮอร์โมนเช่นคอร์ติซอลและ
00:01:32 → 00:01:35testosterone นะครับโดยข้อที่ซ่อนเนี่ย
00:01:35 → 00:01:38หรือที่เรียกกันว่าฮอร์โมนความเครียด
00:01:38 → 00:01:42มีความสามารถในการแสลงเนื้อเยื่อของกล้าม
00:01:42 → 00:01:45เนื้อได้นะครับในขณะที่ test ทดเทอโรน
00:01:45 → 00:01:48เนี่ยมีหน้าที่ในการสร้างกล้ามเนื้อนั่น
00:01:48 → 00:01:49เองนะครับ
00:01:49 → 00:01:52เพราะฉะนั้นเมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอ
00:01:52 → 00:01:55เนี่ยระดับคอติซอลก็จะเพิ่มขึ้นและระดับ
00:01:55 → 00:01:59เทโทสเทอโรนน่ะจะลดลงทำให้การมีการเจริญ
00:01:59 → 00:02:02เติบโตของกล้ามเนื้อลดลงและมีการสลายของ
00:02:02 → 00:02:06กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นนั่นเองนะครับ
00:02:06 → 00:02:10แล้วการนอนหลับยังมีความสำคัญต่อสุขภาพ
00:02:10 → 00:02:12โดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีหรือว่า
00:02:12 → 00:02:14willing ของเราอีกด้วยนะครับ
00:02:14 → 00:02:17การนอนให้เพียงพอเนี่ยจำเป็นสำหรับการทำ
00:02:17 → 00:02:20งานของร่างกายตั้งแต่ระบบภูมิคุ้มกันไปจน
00:02:20 → 00:02:23ถึงการควบคุมความอยากอาหารและการเผาผลาญ
00:02:23 → 00:02:24ของเราด้วยนะครับ
00:02:24 → 00:02:27และเมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอเนี่ยเราจะ
00:02:27 → 00:02:30เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคต่างๆรวมถึง
00:02:30 → 00:02:33โรคอ้วนโรคหัวใจและภาวะซึมเศร้าอีกด้วยนะ
00:02:33 → 00:02:36ครับ
00:02:36 → 00:02:39แล้วเราต้องปรับการนอนอย่างไรเพื่อให้เรา
00:02:39 → 00:02:40แน่ใจว่า
00:02:40 → 00:02:42เราได้พักผ่อนอย่างเพียงพอและมี
00:02:42 → 00:02:44ประสิทธิภาพนะครับ
00:02:44 → 00:02:47อย่างแรกที่ทำได้เลยก็คือทำการนอนให้เป็น
00:02:47 → 00:02:50กิจวัตรโดยการตั้งเวลาเข้านอนและเวลาตื่น
00:02:50 → 00:02:53ให้สอดคล้องกับตารางชีวิตส่วนตัวของเรานะ
00:02:53 → 00:02:57ครับเช่นถ้าเราต้องทำงานดึกๆเนี่ยเราได้
00:02:57 → 00:03:00นอนตี 2 ตี 3 ทุกวันเนี่ย
00:03:00 → 00:03:02เราก็กำหนดการนอนให้เรานอนเวลานั้นๆเนี่ย
00:03:02 → 00:03:04เป็นประจำทุกวันนะครับ
00:03:04 → 00:03:07สิ่งสำคัญก็คือต้องนอนให้เพียงพอโดยนอน
00:03:07 → 00:03:11ประมาณ 7-8 ชั่วโมงและต้องเข้านอนเวลา
00:03:11 → 00:03:14เดิมแล้วก็ตื่นเวลาเดิมนะครับให้ทำแบบนี้
00:03:14 → 00:03:17เนี่ยเป็นกิจวัตรประจำวันไปเองนะครับ
00:03:17 → 00:03:21และก่อนนอนเนี่ยเรายังสามารถหากิจกรรมที่
00:03:21 → 00:03:24ทำให้ผ่อนคลายได้อย่างเช่นการออกการอ่าน
00:03:24 → 00:03:27หนังสือหรือว่าการอาบน้ำหรือว่ายืดเหยียด
00:03:27 → 00:03:30กล้ามเนื้อเบาๆก่อนนอนก็ได้นะครับ
00:03:30 → 00:03:34อีกอย่างก็คือเลี่ยงการใช้โทรศัพท์หรือ
00:03:34 → 00:03:38ว่าทีวีแท็บเล็ต laptop พวกหน้าจออย่าง
00:03:38 → 00:03:40น้อยเนี่ยครึ่งชั่วโมงถึง 1 ชั่วโมงนะ
00:03:40 → 00:03:42ครับก่อนเข้านอน
00:03:42 → 00:03:45เพราะแสงสีฟ้าเนี่ยที่ปล่อยออกมาจะไปรบ
00:03:45 → 00:03:50กวนการผลิตเมลาโทนินของเรานะครับ
00:03:50 → 00:03:53ปัจจัยสำคัญอีกอย่างหนึ่งก็คือการบริโภค
00:03:54 → 00:03:57คาเฟอีนนะครับถ้าเป็นไปได้เนี่ยควรหลีก
00:03:57 → 00:04:00เลี่ยงคาฟีนในช่วงก่อนเข้านอนนะครับ
00:04:00 → 00:04:03สิ่งสำคัญประการสุดท้ายก็คือ
00:04:03 → 00:04:06ต้องสังเกตพฤติกรรมการนอนของตัวเองด้วยนะ
00:04:06 → 00:04:09ครับว่ามีการนอนหลับที่มีคุณภาพจริงๆหรือ
00:04:09 → 00:04:13เปล่ามีการหลับไม่สนิทไหมนอนหลับยากหรือ
00:04:13 → 00:04:16เปล่าหรือนอนหลับเยอะไปหรือเปล่า
00:04:16 → 00:04:21ถ้าหากมีปัญหาในการนอนเนี่ยก็ควรจะปรึกษา
00:04:21 → 00:04:23แพทย์หรือว่าผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ
00:04:23 → 00:04:26นั่นเองนะครับ
00:04:26 → 00:04:30สรุปก็คือสิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญ
00:04:30 → 00:04:33กับการนอนมาเป็นอันดับต้นๆนะครับการนอน
00:04:33 → 00:04:35หลับเนี่ยให้เพียงพอเนี่ยเป็นสิ่งจำเป็น
00:04:36 → 00:04:37สำหรับ
00:04:37 → 00:04:40ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายการฟื้นตัว
00:04:40 → 00:04:43ตลอดจนสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ของที่
00:04:43 → 00:04:44ดีของเราด้วยนะครับ
00:04:44 → 00:04:47ดังนั้นเนี่ยอย่าลืมจัดสรรเวลาในการนอน
00:04:47 → 00:04:50ให้ดีและสังเกตร่างกายของเราเพื่อให้แน่
00:04:50 → 00:04:51ใจว่า
00:04:51 → 00:04:53เรามีการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพนั่นเอง
00:04:53 → 00:04:54นะครับ
00:04:54 → 00:04:58ผมหวังว่า podcast นี้จะเป็นประโยชน์ใน
00:04:58 → 00:05:01การเน้นให้เห็นถึงความสำคัญของการนอนหลับ
00:05:01 → 00:05:05ให้เพียงพอต่อการออกกำลังกายและสุขภาพโดย
00:05:05 → 00:05:09รวมนะครับและจำไว้ว่าการนอนหลับสนิทเนี่ย
00:05:09 → 00:05:12เป็นองค์ประกอบสำคัญของการมีสุขภาพกายและ
00:05:12 → 00:05:14สุขภาพจิตที่ดี
00:05:14 → 00:05:17ขอขอบคุณทุกคนที่ติดตามและถ้าหากพอดแคสต์
00:05:17 → 00:05:20นี้เป็นประโยชน์ก็ฝากท่านผู้ชมท่านผู้ฟัง
00:05:20 → 00:05:23กดไลค์กด Subscribe กดแชร์ให้กับช่องนี้
00:05:23 → 00:05:26ด้วยนะครับแล้วเจอกันใน Episode ต่อไป
00:05:26 → 00:05:28ครับฝันดีครับ
00:05:28 → 00:05:34[เพลง]