00:00:00 → 00:00:02และช่วงนี้นะคะเป็นช่วงใหม่ของรายการเรา
00:00:02 → 00:00:05นั้นก็คือฟิตเต็มร้อยกับ bufc ซึ่งเป็น
00:00:05 → 00:00:08ช่วงที่ทาง TNN Health นะคะร่วมกับสโมสร
00:00:08 → 00:00:12ฟุตบอล True Bangkok United หรือ bufc
00:00:12 → 00:00:14ในการที่จะมาให้ความรู้ความเข้าใจใน
00:00:14 → 00:00:17เรื่องของการเตรียมตัวการเล่นกีฬาฟุตบอล
00:00:17 → 00:00:19ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากไม่ใช่แค่นัก
00:00:19 → 00:00:21ฟุตบอลนะคะแต่แฟนๆบอลหรือแม้กระทั่งคุณ
00:00:21 → 00:00:23ผู้ชมอยากจะออกกำลังกายก็เตรียมตัวได้
00:00:24 → 00:00:27ด้วยโดยสัปดาห์นี้จะเสนอเป็นตอนแรกค่ะและ
00:00:27 → 00:00:29จะพาคุณผู้ชมไปดูขั้นตอนการเตรียมตัวของ
00:00:30 → 00:00:32นักกีฬาระหว่างการแข่งขันมีอะไรบ้างติด
00:00:32 → 00:00:34ตามชมกัน
00:00:34 → 00:00:40[เพลง]
00:00:40 → 00:00:48
00:00:48 → 00:00:51ค่ะครับสวัสดีครับผมแจ็คนะครับชลชัย
00:00:51 → 00:00:54ราชแพทยาคมครับเป็นฟิตเนสโค้ชนะครับให้
00:00:54 → 00:01:01กับสโมสรทูค United ครับ
00:01:01 → 00:01:02[เพลง]
00:01:02 → 00:01:06สิ่งที่สำคัญมากที่สุดนะครับสำหรับการที่
00:01:06 → 00:01:09จะลงไปเล่นให้มีคุณภาพนะครับหรือว่าลงไป
00:01:09 → 00:01:11ซ้อมให้ดีนะครับสิ่งสำคัญที่สุดคือเรื่อง
00:01:11 → 00:01:13ของการอบอุ่นร่างกายนะครับนั่นก็คือการ
00:01:13 → 00:01:16ที่เราจะทำกิจกรรมเล็กๆนะครับก่อนที่จะ
00:01:16 → 00:01:18เริ่มต้นการออกกำลังกายจริงๆนะโดยใช้เวลา
00:01:19 → 00:01:21สั้นๆนะครับเพียง 10-15 นาทีนะครับก็เป็น
00:01:21 → 00:01:24การที่จะวอร์มให้ร่างกายเนี่ยมีอุณภูมิ
00:01:24 → 00:01:26ที่สูงขึ้นนะครับแล้วก็กิจกรรมที่ทำเนี่ย
00:01:26 → 00:01:29เป็นลักษณะของกิจกรรมที่ใช้ในการออกกำลัง
00:01:29 → 00:01:31กายลักษณะนนั้นๆจริงๆนะครับอย่างเช่นกีฬา
00:01:31 → 00:01:33ฟุตบอลเนี่ยมีเรื่องของการวิ่งนะครับแล้ว
00:01:33 → 00:01:35ก็มีเรื่องของการอาจจะเป็นการกระโดดนะ
00:01:35 → 00:01:38ครับการเตะขาไปวด้านหน้าหรือการเปลี่ยน
00:01:38 → 00:01:40ทิศทางนะครับซึ่งการ warm up เนี่ยก็จะ
00:01:40 → 00:01:43ให้เราคิดถึงกิจกรรมต่างๆเหล่านั้นเนี่ย
00:01:43 → 00:01:45เอามาประยุกต์ให้เป็นการ warm up ที่
00:01:45 → 00:01:51เหมาะสมกับการออกกำลังกายในกีฬาฟุตบอล
00:01:51 → 00:01:54ครับการวอรเองนะครับไม่ได้เป็นการวอร์ม
00:01:54 → 00:01:56ทางด้านร่างกายเพียงอย่างเดียวนะครับแต่
00:01:56 → 00:01:58ว่าเป็นการวอร์มเพื่อให้เขาสามารถมั่นใจ
00:01:58 → 00:02:01ด้วยว่าเค้าพร้อมพร้อมที่จะออกตัววิ่ง
00:02:01 → 00:02:03อย่างรวดเร็วพร้อมที่จะยิงประตูแรงๆหรือ
00:02:03 → 00:02:06ว่าพร้อมที่จะกระโดดแล้วก็ถูกปะทะลงมา
00:02:06 → 00:02:08แล้วสามารถลงพื้นได้โดยที่ไม่เกิดอาการ
00:02:08 → 00:02:12บาดเจ็บนั่นเป็นความมั่นใจที่ส่งผลกับเ่อ
00:02:12 → 00:02:14การเตรียมร่างกายด้วยนะครับสำหรับคนทั่ว
00:02:14 → 00:02:17ไปนะครับสิ่งสำคัญคือเอ่อการ warm up
00:02:17 → 00:02:18หรือว่าการอบบุ่นร่างกายเนี่ยเป็นการ
00:02:18 → 00:02:21เตรียมความพร้อมในเรื่องของสภาพจิตใจด้วย
00:02:21 → 00:02:23เช่นกันนะครับว่าเราสามารถที่จะพร้อมหรือ
00:02:23 → 00:02:25ยังที่จะออกกำลังกายเรามีความมั่นใจหรือ
00:02:25 → 00:02:27ยังในการที่จะออกตัววิ่งนะครับการที่เรา
00:02:27 → 00:02:30จะเปลี่ยนทิศทานหรือว่าการที่เราจะไปเตะ
00:02:30 → 00:02:31ฟุตบอลกับเพื่อนๆเช่นกันนะครับถ้าเรา
00:02:31 → 00:02:33วอร์มได้ดีเราก็จะมีความมั่นใจในการออกไป
00:02:33 → 00:02:35ออกกำลังกายด้วยโดยที่ไม่ต้องกังวลเรื่อง
00:02:35 → 00:02:37ของการบาดเจ็บนะ
00:02:37 → 00:02:41ครับิงเปิดเข้าไปแล้วจิ้มลูกนี้เรียบร้อย
00:02:41 → 00:02:45ครับเอาครับ 1-0
00:02:45 → 00:02:49ครับอ่าอุปกรณ์สำรับนักกีฬาฟุตบอลนะครับ
00:02:49 → 00:02:51มีอยู่ค่อนข้างมากมายเลยทีเดียวนะครับเรา
00:02:51 → 00:02:53จะเห็นว่านักกีฬาเนี่ยก็จะใส่อุปกรณ์ที่
00:02:53 → 00:02:55เรียกว่าสนับแข้งนะครับซึ่งก็ใช้ในการ
00:02:55 → 00:02:57ป้องกันอาการบาดเจ็บจากการปะทะด้านนอก
00:02:57 → 00:03:00เอ่อในเวลาเดียวกันนะครับอุปกรณอกรณทาง
00:03:00 → 00:03:02กลุ่มฟิตเนสเนี่ยเราก็จะมีอุปกรณ์ที่เป็น
00:03:02 → 00:03:05ลักษณะของเข็มขัดน่ะนะครับที่ใช้ในการ
00:03:05 → 00:03:07ป้องกันในการแบกน้ำหนักไม่ให้น้ำหนักไปลง
00:03:07 → 00:03:09ที่หลังนอกจากนั้นจะมีอุปกรณ์ที่เรียกว่า
00:03:09 → 00:03:11ินิ Band นะครับหรือว่าเป็นอุปกรณ์ที่
00:03:11 → 00:03:14เป็นยางยืดเส้นเล็กๆนะครับซึ่งสามารถใช้
00:03:14 → 00:03:16ในการเอ่อเตรียมกระตุ้นกล้ามเนื้อมัดเล็ก
00:03:16 → 00:03:18ๆนะซึ่งทำให้กล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆถูกออก
00:03:18 → 00:03:21แรงโดยมีแรงต้านเล็กน้อยนะครับทำให้กล้าม
00:03:21 → 00:03:23เนื้อมีความพร้อมมากขึ้นนะครับซึ่งเอ่อ
00:03:23 → 00:03:25ท่านผู้ชมเองที่เป็นคนที่ออกกำลังกายทั่ว
00:03:25 → 00:03:27ไปนะครับก็สามารถใช้อุปกรณ์นี้ได้ในการ
00:03:27 → 00:03:29เตรียมตัวร่างกายให้พร้อมนะครับก่อนที่จะ
00:03:29 → 00:03:34ไปออกกำลังกายด้วยเช่นกัน
00:03:34 → 00:03:37ครับอ่าโดยกิจกรรมนะครับที่เราจะทำในการ
00:03:37 → 00:03:40War up เนี่ยนะครับกลุ่มกล้ามเนื้อที่
00:03:40 → 00:03:42สำคัญนะครับเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้าน
00:03:42 → 00:03:44หน้านะครับหรือกลุ่มที่เรียกว่า CP นะ
00:03:44 → 00:03:47ครับซึ่งก็จะเป็นลักษณะของการที่เราเตะขา
00:03:47 → 00:03:49ยกขึ้นด้านหน้านะครับโดยที่จะจำลองเหมือน
00:03:49 → 00:03:52กับการที่เราจะยิงประตูในสนามนะครับโดย
00:03:52 → 00:03:54ที่เราจะใช้การเหวี่ยงขาขึ้นมาด้านหน้า
00:03:54 → 00:03:56โดยตรงนะครับโดยที่โฟกัสที่กลุ่มกล้าม
00:03:56 → 00:03:59เนื้อต้นขาด้านหน้าเป็นหลักท่าต่อไปนะ
00:03:59 → 00:04:02ครับเป็นท่าที่เรียกว่าเอ่อ zumo Squad
00:04:02 → 00:04:05นะครับโดยเป้าหมายหลักคือการย่อขาเปิดไป
00:04:05 → 00:04:07เท้าออกด้านนอกนะครับโดยการย่อตัวต่ำลงนะ
00:04:07 → 00:04:10ครับเพื่อให้เกิดแรงยืดนะครับในบริเวณ
00:04:10 → 00:04:12กลุ่มมัดก้มเยที่เป็นขาหนีบนะครับตรง
00:04:12 → 00:04:15เนี้ยก็จะใช้ในการเอ่อยิงประตูหรือการส่ง
00:04:15 → 00:04:18บอลท่าสุดท้ายนะครับเป็นท่าคิ Back นะ
00:04:18 → 00:04:21ครับหรือเป็นการเตะขาไปทางด้านหลังนะครับ
00:04:21 → 00:04:23กลุ่มกล้ามเนื้อตรงเนี้ยนะครับก็จะไปโดน
00:04:23 → 00:04:25ในกลุ่มที่เรียกว่า hamstring นะครับซึ่ง
00:04:25 → 00:04:28เป็นกลุ่มที่ใช้ในการออกตัวนะครับหรือหีบ
00:04:28 → 00:04:30พื้นนั่นเองนะครับก็เป็นเป็นกลุ่มที่มัก
00:04:30 → 00:04:32จะเกิดอาการบาดเจ็บขึ้นบ่อยครั้งในในนัก
00:04:32 → 00:04:34กีฬาฟุตบอลนะครับก็เป็นท่าที่สามารถนำไป
00:04:34 → 00:04:36ประยุกต์ได้แล้วสามารถนำไปทำตามได้นะครับ
00:04:36 → 00:04:39โดยเราจะเตะขาไปด้านหลังนะครับตรงๆโดยที่
00:04:39 → 00:04:41กุ้มตัวลงไปด้านหน้านิดนึงนะครับใช้เวลา
00:04:41 → 00:04:44ค้างไว้ประมาณ 2-3 วินาทีแล้วก็เปลี่ยน
00:04:44 → 00:04:51ข้างนั่นเอง
00:04:51 → 00:04:55ครับอแน่นอนนะครับหลังจากจบจากการออก
00:04:55 → 00:04:57กำลังกายเรียบร้อยแล้วร่างกายเรากำลัง
00:04:57 → 00:05:00ร้อนเลยนะฮะร่างกายเรากำลังมีอุณหภูมิสูง
00:05:00 → 00:05:02หัวใจกำลังเต้นเร็วนะครับสิ่งที่จำเป็น
00:05:03 → 00:05:04อย่างยิ่งนะครับแล้วก็มีความสำคัญมากๆ
00:05:04 → 00:05:06เช่นกันนะครับหลังจากที่เราออกกำลังกาย
00:05:06 → 00:05:08เรียบร้อยแล้วนะครับกิจกรรมที่สำคัญ
00:05:08 → 00:05:11กิจกรรมที่เรียกว่าการคูลดาวเป็นการนั่ง
00:05:11 → 00:05:15พารก่อนนะครับ 2-3 นาทีให้ทุกอย่างนั้น
00:05:15 → 00:05:17ได้หยุดการทำงานลงก่อนนะครับเพื่อที่เรา
00:05:17 → 00:05:20จะได้เตรียมร่างกายให้กลับไปใช้ชีวิตปกติ
00:05:20 → 00:05:23นะครับเอ่อตรงเนี้ยนะครับเราใช้กิจกรรม
00:05:23 → 00:05:26ที่เรียกว่าการ stretching นะครับหรือการ
00:05:26 → 00:05:28ยืดเหย็ดกล้ามเนื้อนั่นเองนะครับก็เ่อ
00:05:28 → 00:05:31โฟกัสไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆนะครับ
00:05:31 → 00:05:33อย่างเช่นต้นขาด้านหน้าเช่นกันก็จะเป็น
00:05:33 → 00:05:36การพับขาไปด้านหลังนะครับแล้วก็ยืดค้าง
00:05:36 → 00:05:39ไว้นะใช้เวลา 5 วินาทีถึง 10 วินาทีนะ
00:05:39 → 00:05:42ครับให้เกิดการยืดคลายตัวจากการปวดเมื่อย
00:05:42 → 00:05:45ตึงต่างๆจากการออกกำลังกายนะครับแล้วก็
00:05:45 → 00:05:48เอ่อท่าที่ 2 เป็นการนั่งเหยียดขานะครับ
00:05:48 → 00:05:51แล้วก็โน้มตัวลงไปเอามือไปแตะที่ปลายเท้า
00:05:51 → 00:05:53นะครับท่านี้กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้าน
00:05:53 → 00:05:56หลังหรือแมฟก็จะถูกยืดออกค้างไว้ได้เช่น
00:05:56 → 00:05:58กันนะครับแล้วก็ท่าที่ 3 เป็นท่า
00:05:58 → 00:06:01Butterfly นะครับกงขาออกด้านข้างนะครับ
00:06:01 → 00:06:03เรานำปลายเท้าประกบเข้ามาด้านในนะครับ
00:06:03 → 00:06:07แล้วก็พยายามที่จะกดนะบริเวณหัวเข่าลงนะ
00:06:07 → 00:06:09ครับทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อที่เป็นขาหนีบ
00:06:09 → 00:06:12เนี่ยถูกยืด
00:06:12 → 00:06:16ออกเอ่อกิจกรรมเหล่านี้นะครับผมคิดว่า
00:06:16 → 00:06:18เป็นกิจกรรมที่สำคัญนะครับในการที่จะ
00:06:18 → 00:06:20เตรียมร่างกายให้พร้อมนะครับก่อนออกกำลัง
00:06:20 → 00:06:22กายแล้วแน่นอนหลังออกกำลังกายด้วยนะครับ
00:06:23 → 00:06:26เพื่อที่จะกลับไปใช้ชีวิตได้อย่างเอ่อมี
00:06:26 → 00:06:28ความปลอดภัยมากขึ้นนะครับแล้วก็ออกกำลัง
00:06:28 → 00:06:30กายได้มีความสุขมากขึ้นนะครับ
00:06:30 → 00:06:35[เพลง]
00:06:36 → 00:06:44
00:06:44 → 00:06:48ครับขอบคุณนะคะสำหรับการรับชมรายการ TNN
00:06:48 → 00:06:51Health ค่ะและอย่าลืมค่ะกด Subscribe กด
00:06:51 → 00:06:55ไลคกดแชร์ในทุกช่องทางออนไลน์ของ TNN
00:06:55 → 00:06:58ช่อง 16 ค่ะเพื่อที่จะไม่พลาดการรับชมราย
00:06:58 → 00:07:02การสดคลิปวีดีโอที่น่าสนใจของทาง TNN นะ
00:07:02 → 00:07:05คะ