00:00:00 → 00:00:02[เพลง]
00:00:02 → 00:00:06นี่นะฮะเมื่อกินดีแล้วนะครับเราก็ต้องมี
00:00:06 → 00:00:09เวลาที่บอกว่าจงหยุดกินเถอะนะครับจงหยุด
00:00:09 → 00:00:12กินบ้างนะครับเพราะว่าช่วงที่เรากินร่าง
00:00:12 → 00:00:14กายเราได้รับสารอาหารนะครับ concept ที่
00:00:14 → 00:00:16เราพูดถึงถัดจากเรื่องของการกินก็คือ
00:00:17 → 00:00:19เรื่องของการหยุดกินครับ intermittent
00:00:19 → 00:00:21fasting นั่นเองนะครับคือเรื่องของการ
00:00:21 → 00:00:25หยุดกินเป็นช่วงนะครับเกิดอะไรขึ้นเมื่อ
00:00:25 → 00:00:28เราหยุดกินนะครับอ่าฮอร์โมนที่จะ respond
00:00:28 → 00:00:31ก็คือเรื่องของอินซูลินนะฮะก็จะ decrease
00:00:31 → 00:00:33อินซูลินลดลงนะครับร่างกายก็จะมีการดึง
00:00:33 → 00:00:37เอาตัว energy storage ไม่ว่าจะเป็นที่
00:00:37 → 00:00:39storage ในรูปของแป้งสะสมเนาะไกลโคเจน
00:00:39 → 00:00:41ที่ตับนะครับถ้าเราเคลื่อนไหวหน่อยจาก
00:00:42 → 00:00:44กล้ามเนื้อก็จะถูกดึงออกมาใช้และเราอยาก
00:00:44 → 00:00:47ใช้ตัว fat stอateครับจากเนื้อเยื่อไขมัน
00:00:47 → 00:00:50อิพสทิชชูของเรานะครับอาจจะดึงออกมาใช้ใน
00:00:50 → 00:00:53รูปแบบของฟรี fatty acid ก็ได้หรือ
00:00:53 → 00:00:56คีโตนี้ก็ได้นะครับถ้าใครที่คุมขาบดีๆ
00:00:56 → 00:01:00หน่อยไม่ค่อยกินของหวานนะครับออกกำลังกาย
00:01:00 → 00:01:03มี regular exercise นะครับก็จะทำให้เรา
00:01:03 → 00:01:06สามารถ turn toosis ได้เยอะกว่านะครับคน
00:01:06 → 00:01:08อื่น
00:01:08 → 00:01:10หน่อย intermittent fasting นะครับไม่
00:01:10 → 00:01:13ได้ทำให้เรา lean อย่างเดียวยังทำให้เรา
00:01:13 → 00:01:17ยังด้วยทำให้เราชะลอไวได้ด้วยนะครับผ่าน
00:01:17 → 00:01:19กระบวนการต่างๆมากมายนะครับเพราะว่าเ้า
00:01:19 → 00:01:21เป็น metabolic switching นะครับเป็น
00:01:21 → 00:01:24กลไกในการสวิตชระบบการเผาผ่านร่างกายของ
00:01:24 → 00:01:27เราจากการใช้น้ำตาลกลูโคสมาเป็นใช้
00:01:27 → 00:01:31คีตนบอี้นะครับอย่างเช่นใช้สาร Beta HRXY
00:01:31 → 00:01:34buttilate นะครับแล้วก็ใช้กรดไขมันอิสระ
00:01:34 → 00:01:38ที่เป็น Free Fy acid ได้นะครับมีเอ่อ
00:01:38 → 00:01:42กลไกอื่นๆมยที่ทำให้การทำ IF นั้นนะครับ
00:01:42 → 00:01:46ทำให้เราเอ่อแก่ช้าลงเสื่อมช้าลงมีครับ
00:01:46 → 00:01:48อย่างเช่นการที่เรามีการสร้าง
00:01:48 → 00:01:51ไมโตคอนเดรียในเซลล์มากขึ้นนะลดเรื่องของ
00:01:51 → 00:01:54strสในร่างกายในเซลล์นะครับมีฤทธิ์ใน
00:01:54 → 00:01:57เรื่องของการลดกระบวนการอักเสบเกิดขึ้น
00:01:57 → 00:01:59แล้วก็มีเรื่องของการกระตุ้นนะครับในการ
00:01:59 → 00:02:02สร้างเซลล์ในกลุ่มระบบประสาทสมองแล้วก็
00:02:02 → 00:02:04อีกหนึ่งกระบวนการครับก็คือเรื่องของนะ
00:02:04 → 00:02:08ครับหลายคนถามว่าต้อง IF นานเท่าไหร่ถึง
00:02:08 → 00:02:11เกิด autopagy หรือว่าการที่มีการ recycle
00:02:11 → 00:02:14นะครับเซลล์หรือว่าส่วนประกอบของเซลล์ที่
00:02:14 → 00:02:16เสื่อมนะครับอันนี้ต้องบอกว่าระยะเวลา
00:02:16 → 00:02:20นั้นเอ่อยืดหยุ่นนะครับเอ่อvarี่ในแต่ละ
00:02:20 → 00:02:23บุคคลนะครับบางคนบางครั้งการที่เราอ่า
00:02:23 → 00:02:26fasting 16-18 ชมงนะอาจจะเข้าเฟสเรื่อง
00:02:26 → 00:02:29ของได้เนาะแต่บางคนอาจจะต้องนานขึ้นมา
00:02:29 → 00:02:31หน่อยนะ
00:02:31 → 00:02:34ครับโอเคทางบ้านถ้าฟังไม่ทันหรือติดตรง
00:02:34 → 00:02:39ประเด็นไหนก็สามารถที่จะเล่าที่จะเอ่อ
00:02:39 → 00:02:42แชร์เข้ามาได้เลยเนาะอ่าโอเคส่วนตัวก็จะ
00:02:42 → 00:02:46ค่อยๆไปเรื่อยๆนะครับอ่า
00:02:46 → 00:02:50โอเครูปแบบของ IF แบบไหนเอ่ยที่ปัจจุบัน
00:02:50 → 00:02:54นี้เรามีการพูดถึงกันมากขึ้นนะครับจริงๆ
00:02:54 → 00:02:56สมัยดังสมัยเดิมเนาะเราก็จะมีการทำ
00:02:56 → 00:02:59Alternate Day Fasting นะครับ ADF นะ
00:02:59 → 00:03:02หรือบางคนทำเอ่อกิน 5 วันฟา 2 วันอาจจะ
00:03:02 → 00:03:05เป็น 2 วันที่ติดกันก็ได้ไม่ติดกันก็ได้
00:03:05 → 00:03:07นะครับก็มีการทำกันแต่ต้องบอกว่าหลังๆมา
00:03:07 → 00:03:10นี้ครับรูปแบบที่เป็น Popular มากที่สุด
00:03:10 → 00:03:12นะครับก็คือเรื่องของการทำ Tistic Eating
00:03:12 → 00:03:16ครับหรือการจำกัดการกินนะครับช่วงเวลาการ
00:03:16 → 00:03:19กินในแต่ละวันเนาะเราเรียก IF แบบนี้ว่า
00:03:19 → 00:03:24เป็น TR นะครับหรือว่า TRF เนาะอ่าในเอ่อ
00:03:24 → 00:03:28วารสารเอ่อเอ่อ Nature Review นะครับ
00:03:28 → 00:03:32Endocinology ปี 2022 เขาก็พูดถึงว่าการ
00:03:32 → 00:03:36ที่เรามีช่วงการจำกัดการกินนะครับในแต่ละ
00:03:36 → 00:03:37วันเนี่ยหรือที่เราเรียกว่าเป็น time
00:03:38 → 00:03:40rtic feeding หรือ Easting เนี่ยก็เป็น
00:03:40 → 00:03:43IF ในรูปแบบที่ flexible แล้วก็ทำได้
00:03:43 → 00:03:46ง่ายนะครับคราวนี้เรามาดูกันว่า IF ในรูป
00:03:46 → 00:03:50แบบนี้มี benefit กับประโยชน์กับร่างกาย
00:03:50 → 00:03:53ของเราอย่างไรบ้างนะครับอ่าในเรื่องของ
00:03:53 → 00:03:55การลดน้ำหนักลดได้แน่นอนครับเพราะว่าเป็น
00:03:55 → 00:03:58การลด Energy Intake เคนะฮะเอ่อในขณะ
00:03:58 → 00:04:01เดียวกันผลเกี่ยวข้องกับเรื่องของ
00:04:01 → 00:04:04ไมโครนิวรนวิตามินแร่ธาตุก็อาจจะยังให้
00:04:04 → 00:04:07ข้อสรุปไม่ได้มันขึ้นอยู่กับว่าในช่วงที่
00:04:07 → 00:04:10เรากินนั้นเรากินสารอาหารเรากินอาหารที่
00:04:10 → 00:04:13มีนิวutรนที่ dense หรือเปล่านะครับเนาะ
00:04:13 → 00:04:16อ่า Body Wight ก็ลดนะครับส่วนใหญ่แล้ว
00:04:16 → 00:04:18Body Composition เปลี่ยนไปในทางที่ดี
00:04:18 → 00:04:22ขึ้นถ้ามองในในแง่ของเอ่อ Biomarker ของ
00:04:22 → 00:04:24Aging นะครับการทำ IF ก็ช่วยเรื่องของ
00:04:24 → 00:04:27การลดการอักเสบลดเรื่องของ oxidative
00:04:27 → 00:04:30stress นะครับแล้วก็ลดในเรื่องของเอ่อ
00:04:30 → 00:04:32ริสกในการเกิดกลุ่มโรคหัวใจและหลอดเลือด
00:04:32 → 00:04:36ได้นะอ่าพวกเราง่ายๆครับเริ่มต้นที่กิน
00:04:36 → 00:04:40ไม่ให้เกิน 10 ชมงฟา 14 ชมงก่อนนะมือใหม่
00:04:40 → 00:04:43นะแต่หมอว่ามือใหม่เดี๋ยวเนี้ยสามารถทำ
00:04:43 → 00:04:47168 ได้ง่ายะนะครับอย่างเช่นกินให้อยู่
00:04:47 → 00:04:49ในช่วง 8 ชมงนะครับแล้วก็
00:04:49 → 00:04:54ฟงนะเราเรียกว่าเราทำเป็นแบบหรือว่า TRF
00:04:54 → 00:04:57นะครับอ่ารูปแบบที่มีการพูดถึงมากขึ้นก็
00:04:58 → 00:05:01คือการกินตามนาฬิกาชีวิตครับหรือที่เขา
00:05:01 → 00:05:04เรียกว่าเป็นเอ่อ circadian rึมนะครับใน
00:05:04 → 00:05:07การที่เราปรับรูปแบบปรับช่วงเวลาที่เรา
00:05:07 → 00:05:10กินเนาะ Early time restic feeding นะ
00:05:10 → 00:05:13ครับอย่างเช่นบางคนเอ่ออาจจะบอกว่าคุณหมอ
00:05:13 → 00:05:15โอถ้าไปเริ่มกิน 10 น. 11:00 น.หรือเที่ย
00:05:15 → 00:05:18น.เนี่ยกลัวจะเป็นโรคกระเพาะกลัวจะแสบทอง
00:05:18 → 00:05:21นะครับจริงๆแล้วก็ขยับเวลาได้นะการทำ
00:05:21 → 00:05:23intermittent fasting ไม่มีข้อจำกัด
00:05:24 → 00:05:27ครับการดูแลสุขภาพไม่มีข้อจำกัดเราปรับ
00:05:27 → 00:05:29ประยุกต์ใช้ให้ฟิตกับไลฟ์สไตล์ของเรานะ
00:05:29 → 00:05:32ครับอย่างเช่นเราเริ่มต้นที่ 8:00 น.เรา
00:05:32 → 00:05:35อาจจะปิดจบไวหน่อยอย่างเช่นปิดจบที่ 17:00
00:05:35 → 00:05:38น. 18:00 น.นะครับหรือเรากินที่ 9:00 น.
00:05:38 → 00:05:40เราอาจจะปิดจบก่อนสัก 19:00 น.อย่างเงี้ย
00:05:41 → 00:05:43ครับก็ถือว่าเป็น early time feeding
00:05:43 → 00:05:46ได้เหมือนกันนะครับไม่จำเป็นที่จะต้องไป
00:05:46 → 00:05:49แบบกินแบบเที่ยงแล้วไปจบก่อน 20:00 น.นะ
00:05:49 → 00:05:51ฮะอันนั้นก็จะเป็นรูปแบบที่บางท่านก็อาจ
00:05:51 → 00:05:54จะสะดวกแบบนี้เนาะอสำคัญที่สุดก็คือช่วง
00:05:54 → 00:05:58ที่เรากินครับ Healthy Diet นะครับอย่าง
00:05:58 → 00:06:02เช่นคนที่เอ่อทำ IF ด้วยแล้วก็คุมอาหาร
00:06:02 → 00:06:04เพื่อลดน้ำหนักเนี่ยช่วงกินก็ต้องกิน
00:06:04 → 00:06:07อาหารสิ่งที่ดีกับร่างกายของเราถูกมย
00:06:07 → 00:06:10อาหารที่ไม่ได้มีแป้งแปรรูปน้ำตาลที่
00:06:10 → 00:06:13โอเวอร์ดกินโปรตีนทุกมื้อกินไขมันดีเพิ่ม
00:06:13 → 00:06:17มากขึ้นนะครับกินผักกินไฟเบอร์ในขณะเดียว
00:06:17 → 00:06:20กันfastิ้อ่าบางคนว่าคุณหมอทำทำ IF
00:06:20 → 00:06:23เหมือนกันนะแต่เป็น intermittent eating
00:06:23 → 00:06:26ไม่ ie เปล่านะครับ intermittent feeding
00:06:26 → 00:06:28อย่างเงี้ยไม่ใช่นะครับทุกคนถ้าเรากิน
00:06:28 → 00:06:31บ่อยๆนะครับกินแบบโอ้โหวันนึง 5-6 มื้อ
00:06:31 → 00:06:34เนี่ยทุกๆครั้งที่เรากินก็เหมือนเราปลุก
00:06:34 → 00:06:38นะครับปลุกให้มีการเอ่ออินซูลินของเราออก
00:06:38 → 00:06:40มาทำงานนะครับทุกๆครั้งที่มีอินซูลิน
00:06:40 → 00:06:44spiking เค้าก็จะทำให้เราเก็บแฟขึ้นเนาะ
00:06:44 → 00:06:48โอเคหน้าตาของอาหารนะครับอ่าหมอก็จะแบ่ง
00:06:48 → 00:06:51อย่างเช่นเบรคastที่ 10:00 น.ที่ประมาณ
00:06:51 → 00:06:5413:00 น.แล้วก็ปิดจบที่ก่อน 18:00 น.นะ
00:06:54 → 00:06:59ครับรูปแบบนี้เป็น IF แบบ 18 เอ่อ 8/16
00:06:59 → 00:07:02นะครับอ่า Feeding 8 ชม. Fasting 16
00:07:02 → 00:07:05ชม.นะครับใครที่เป็นสายกิน 2 มื้อก็แพลน
00:07:05 → 00:07:07ได้ครับอย่างเช่นตัวอย่างรูปนี้ค่อนข้าง
00:07:07 → 00:07:09จะลิมิตขาบหน่อยนะครับแล้วก็จะเห็นว่า
00:07:10 → 00:07:12เป็นอาจจะเป็นรูปแบบเอ่อ very low
00:07:12 → 00:07:14คาร์โบไฮเดรตคีโตจenic diet นะครับอาจจะ
00:07:14 → 00:07:17เหมาะสำหรับท่านที่ต้องการleนตัวเองลดน้ำ
00:07:17 → 00:07:20หนักในช่วงเฟสแรกก่อนนะครับเนาะเราก็จะพบ
00:07:20 → 00:07:24ว่าการที่เราทำรูปแบบ diet control แบบ
00:07:24 → 00:07:26นี้นะครับแล้วก็ควบคู่กับการจำกัดช่วง
00:07:26 → 00:07:30เวลาการกินนะครับอย่างเช่นเราทำ 8/16 นะ
00:07:30 → 00:07:33ครับช่วงเวลายืดหยุดได้ตามที่ตัวเลขที่
00:07:33 → 00:07:36เขียนไว้ก็เป็นหนึ่งใน strategy นึงที่ทำ
00:07:36 → 00:07:41ให้เราสามารถลดน้ำหนักได้นะครับ