00:00:00 → 00:00:05 สําหรับคนที่ไม่มีเวลานะครับ วันนี้ผมมี 7 ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด
00:00:05 → 00:00:07 ยิ่งทํายิ่งฟิต ยิ่งสุขภาพดีนะครับ
00:00:07 → 00:00:10 แต่จะทํายังไงเดี๋ยวเราไปดูกันนะครับ
00:00:13 → 00:00:15 สวัสดีครับ หมอเฟมชวนฟิตนะครับ
00:00:15 → 00:00:20 เป็นหมอเฉพาะทางด้านโรคกระดูกข้อต่อและกล้ามเนื้อ รวมถึงการออกกําลังกายสําหรับผู้สูงอายุนะครับ
00:00:20 → 00:00:24 วันนี้นะครับ ผมชวนทุกท่านเลยมาออกกําลังกายด้วยการบริหารแบบยืดเหยียด
00:00:24 → 00:00:27 แต่จะเป็นแบบใหม่นะครับ ก็คือจะเป็นแบบขยับ
00:00:27 → 00:00:30 เพราะว่าจะได้ประหยัดเวลาและบริหารกล้ามเนื้อหลายมัดไปพร้อมๆกัน
00:00:30 → 00:00:34 เหมาะกับทุกเพศทุกวัยและผู้สูงอายุทําได้ปลอดภัยแน่นอนนะครับ
00:00:34 → 00:00:39 สําหรับวิธีการและประโยชน์นะครับ เดี๋ยวเราค่อยๆ ทําไปและฟังไปพร้อมๆ กันเลยนะครับ
00:00:39 → 00:00:43 มาเริ่มกันที่ท่าแรกนะครับ การบริหารกล้ามเนื้อต้นคอ
00:00:43 → 00:00:46 กล้ามเนื้อบ่าและหลังส่วนบนนะครับ วิธีการก็ง่ายๆ นะครับ
00:00:46 → 00:00:49 เพียงแค่นั่งตัวตรง ค่อยๆ เอียงคอมาด้านขวานะครับ
00:00:50 → 00:00:53 หลังจากนั้นมาตรงกลางแล้วก็ไปด้านซ้าย
00:00:54 → 00:00:57 อย่าใช้วิธีการโกงก็คือ ขยับไหล่ช่วยนะครับ
00:00:57 → 00:00:59 เอาให้ไหล่ตรงจะได้รับการยืดกล้ามเนื้อที่เพียงพอ
00:00:59 → 00:01:03 ทําทั้งหมดสิบครั้งนะครับ พร้อมแล้ว เดี๋ยวเราเริ่มกันเลย
00:01:06 → 00:01:08 สําหรับการยืดกล้ามเนื้อด้วยการขยับนะครับ
00:01:08 → 00:01:11 หลายๆ ท่านอาจจะไม่ทราบว่าจริงๆ แล้วการขยับช้าๆ
00:01:11 → 00:01:15 จะช่วยทั้งในการยืดกล้ามเนื้อ ลดความตึงของกล้ามเนื้อนะครับ
00:01:15 → 00:01:18 และกระตุ้นให้กล้ามเนื้อมีการตื่นตัวได้ดีมากขึ้นนะครับ
00:01:18 → 00:01:23 ข้อควรระวังก็คือ ค่อยๆ ทําช้าๆ อย่ารีบ อย่ากระตุกนะครับ
00:01:29 → 00:01:34 โอเค สําหรับท่าที่ 2 นะครับ จะเป็นการกระตุ้นข้อต่อหัวไหล่นะครับ
00:01:34 → 00:01:38 รวมไปถึงยืดกล้ามเนื้อทั้งรอบไหล่แล้วก็กล้ามเนื้อหลังไปในตัวนะครับ
00:01:38 → 00:01:41 วิธีการก็คือเอามือมาจับที่หัวไหล่ช้าๆ ครับ
00:01:41 → 00:01:43 หลังจากนั้นค่อยๆ หมุนไปด้านหน้า
00:01:46 → 00:01:49 ห้าครั้งนะครับ แล้วก็หมุนไปด้านหลัง
00:01:50 → 00:01:53 อีกห้าครั้ง ถ้าพร้อมแล้วเดี๋ยวไปเริ่มกันเลยครับ
00:01:56 → 00:02:00 สําหรับท่านี้นะครับ หลายๆ ท่านอาจจะเจอเรื่องของปัญหาเสียงดังก๊อบแก๊บๆ
00:02:00 → 00:02:04 เวลาหมุนหัวไหล่นะครับ ซึ่งถ้าสมมุติว่าไม่มีอาการปวด
00:02:04 → 00:02:07 ก็สามารถบริหารต่อได้นะครับ แต่ถ้าหากว่ามีอาการปวดแล้ว
00:02:07 → 00:02:09 แนะนําให้หยุดก่อนนะครับ
00:02:17 → 00:02:23 ต่อไปท่าที่ 3 นะครับ เป็นการยืดกล้ามเนื้อทั้งอกแล้วก็หลังด้านหลังไปพร้อมๆ กันนะครับ
00:02:23 → 00:02:27 วิธีการก็คือยกแขนขึ้นมานะครับ กาง 90 องศา
00:02:28 → 00:02:31 หลังจากนั้นแอ่นอกขึ้นมาครับ ให้มันรู้สึกตึงที่หน้าอกก่อนนะครับ
00:02:31 → 00:02:35 หลังจากนั้นค่อยๆ หุบแขน พร้อมกับหุบหัวไหล่มาด้านหน้าครับ
00:02:36 → 00:02:39 เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณหลังส่วนบนนะครับ
00:02:39 → 00:02:42 แล้วก็ค่อยๆ กางออกมา ด้านหน้าช้าๆ
00:02:42 → 00:02:44 จะตึงที่บริเวณหน้าอกด้านหน้านะครับ
00:02:44 → 00:02:47 แล้วก็ค่อยๆ หุบกลับมาพร้อมกับห่อไหล่นะครับ
00:02:47 → 00:02:52 เราก็จะรู้สึกตึงที่บริเวณหลังส่วนบน ทําทั้งหมด 5 ครั้งนะครับ
00:02:52 → 00:02:54 ถ้าพร้อมแล้ว เดี๋ยวไปเริ่มกันเลยครับ
00:02:56 → 00:02:59 สําหรับเวลาที่เราควรจะยืดเหยียดกล้ามเนื้อนะครับ
00:02:59 → 00:03:02 จริงๆ แล้วเราสามารถยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้ตลอดนะครับ
00:03:02 → 00:03:05 เพียงแต่ว่าในตอนเช้าหรือว่าในตอนที่เรานั่งทํางานนานๆ
00:03:05 → 00:03:09 จะเป็นการที่ร่างกายของเราอยู่ในท่าเดิมนานๆ จะส่งผลทําให้ตอนนั้น
00:03:09 → 00:03:12 กล้ามเนื้อของเรามีการหดการตึงมากที่สุดนะครับ
00:03:12 → 00:03:17 ผมเลยมักจะแนะนําให้อย่างน้อยทําตอนเช้า หรือระหว่างวันตอนทํางานนะครับ
00:03:18 → 00:03:23 ต่อไปท่าที่ 4 นะครับ เป็นท่าที่ผมชอบมากๆ เลยครับ เพราะว่าได้ยืดทั้งกล้ามเนื้อแกนกลางลําตัว
00:03:23 → 00:03:25 กล้ามเนื้อท้องรวมถึงกล้ามเนื้อปีกด้านข้าง
00:03:25 → 00:03:31 วิธีการง่ายๆ ครับก็คือ เริ่มจากยืดตัวขึ้นมาก่อนครับ หลังจากนั้นกางแขนออกมา
00:03:31 → 00:03:34 ค่อยๆ นะครับ ค่อยๆ ยกแขนขึ้นมาช้าๆ
00:03:35 → 00:03:39 เอาให้สุดที่บริเวณบนศีรษะนะครับ อาจจะตอนเนี้ยจะหายใจเข้า
00:03:39 → 00:03:41 แล้วเราก็หายใจออกร่วมด้วยนะครับ
00:03:41 → 00:03:46 จะเป็นการฝึกบริหารทั้งการหายใจแล้วก็ยืดเหยียดกล้ามเนื้อไปในตัวนะครับ
00:03:47 → 00:03:54 หายใจเข้าครับ หายใจออก ทําทั้งหมด 5 ครั้งนะครับ
00:04:01 → 00:04:03 สําหรับประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อแบบขยับนะครับ
00:04:03 → 00:04:09 อย่างแรกเลยก็คือเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อ เพิ่มการสูบฉีดเลือดไปที่กล้ามเนื้อให้ดีมากขึ้นนะครับ
00:04:09 → 00:04:14 เพราะว่าในผู้สูงอายุ เส้นเลือดของเราบางทีอาจจะสูบฉีดได้ไม่ดีเท่าตอนที่เราหนุ่มสาวนะครับ
00:04:14 → 00:04:20 การบริหารกล้ามเนื้อแบบนี้ก็จะค่อยๆ ทําให้เลือดสูบฉีด ไปที่กล้ามเนื้อได้ดีมากขึ้นนะครับ
00:04:26 → 00:04:32 โอเคครับ ต่อไปท่าที่ 5 นะครับ เป็นการยืดกล้ามเนื้อแขน
00:04:32 → 00:04:37 รวมถึงบริหารข้อต่อของเราให้ขยับได้ดีมากขึ้นนะครับ วิธีการก็คือ
00:04:37 → 00:04:39 ยื่นแขนออกมาด้านหน้านะครับ หลังจากนั้นค่อยๆ งอครับ
00:04:39 → 00:04:46 ร่วมกับกํามือ แล้วก็แบ ร่วมกับคลายมือนะครับ
00:04:46 → 00:04:51 ทําทั้งหมด 5 ครั้งนะครับ พร้อมแล้วเริ่มกันเลยครับ
00:04:54 → 00:04:58 ในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบขยับนะครับ ถ้าอยากให้ดีที่สุด
00:04:58 → 00:05:03 แนะนําให้ขยับข้อต่อให้ได้มากที่สุดนะครับ เพราะว่าจะเป็นการที่ทําให้กล้ามเนื้อของเรามีความยาว
00:05:03 → 00:05:05 แล้วก็ยืดเหยียดได้ดีที่สุดนะครับ
00:05:08 → 00:05:12 โอเคครับ สําหรับท่าที่ 6 นะครับ เป็นการบริหารเข่า ข้อเท้า
00:05:12 → 00:05:15 รวมถึงกล้ามเนื้อขาช่วงล่างไปในตัวเลยนะครับ
00:05:15 → 00:05:18 วิธีการนะครับ ก็คือนั่งตัวตรงนะครับ
00:05:18 → 00:05:20 ห้อยขาไว้ข้างเตียง หลังจากนั้นครับ
00:05:20 → 00:05:23 ค่อยๆ เหยียดขาออกมาจนสุดนะครับ หลังจากนั้น
00:05:23 → 00:05:28 กระดกข้อเท้าจนสุดครับ หลังจากนั้น ถีบเท้าลงจนสุดครับ
00:05:28 → 00:05:32 แล้วก็ค่อยๆ งอเข่าเข้ามานะครับ พร้อมแล้วนะครับ
00:05:32 → 00:05:38 เดี๋ยวไปเริ่มกันเลยครับ เหยียดขา กระดกข้อเท้า งุ้มขาลงมา
00:05:38 → 00:05:45 งอเข่าครับ หนึ่งครั้งนะครับ เหยียดขา
00:05:45 → 00:05:54 กระดกข้อเท้า งุ้มขา เข่าครับ สองนะครับ อ่ะ เหยียดขาให้สุด
00:05:54 → 00:06:00 กระดกข้อเท้า งุ้มขา ครับ
00:06:14 → 00:06:17 โอเค ต่อไปท่าสุดท้ายแล้วนะครับ
00:06:17 → 00:06:21 ไหวกันอยู่ใช่ไหมครับ ท่านี้ขอเพ่งสมาธินิดหนึ่งนะครับผม
00:06:21 → 00:06:25 จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังนะครับ
00:06:25 → 00:06:28 แล้วก็บริหารข้อสะโพก ข้อเข่าไปในตัวด้วยนะครับ
00:06:28 → 00:06:32 วิธีการนะครับ เริ่มจากการนอนราบบนเตียงก่อนนะครับ
00:06:33 → 00:06:37 หลังจากนั้นนะครับ ค่อยๆ งอเข่าขึ้นมาทั้งสองข้างนะครับ
00:06:39 → 00:06:42 จะเริ่มแล้วนะครับ เริ่มจากงอสะโพกด้านซ้ายขึ้นมาครับ
00:06:43 → 00:06:47 หลังให้แนบพื้นไว้ครับ หลังจากนั้นครับ งอสะโพกขึ้นมา
00:06:47 → 00:06:52 ค่อยๆ เหยียดขาขึ้นไปครับ เอาจนรู้สึกตึงนะครับ
00:06:52 → 00:06:58 หลังจากนั้นงอครับ แล้วก็วางขาลง อีกครั้งหนึ่งนะครับ
00:06:58 → 00:07:03 งอสะโพกขึ้นมาก่อนหลังชิดพื้นนะครับ หลังจากนั้นเหยียดขาขึ้นไปครับ
00:07:04 → 00:07:09 แล้วก็ค่อยๆ งอเข่าลงมา แล้วก็วางขาลงนะครับ อ่า
00:07:09 → 00:07:12 ใช้สมาธินิดหนึ่งนะครับ แต่ว่าไม่ยากจนเกินไปนะครับ
00:07:12 → 00:07:15 เดี๋ยวทําไปพร้อมกันเลย ทำ 10 ครั้งครับ
00:07:24 → 00:07:26 หลายๆ ท่านคงรู้แล้วนะครับ
00:07:26 → 00:07:30 ว่าการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ มีผลทั้งการกระตุ้นการทํางานของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น
00:07:30 → 00:07:34 การไหลเวียนเลือดที่ดีขึ้น การกระตุ้นข้อต่อให้ทํางานได้ดีมากขึ้นนะครับ
00:07:34 → 00:07:38 รวมไปถึงลดอาการปวด ลดอาการตึงของกล้ามเนื้อด้วยนะครับ
00:07:38 → 00:07:42 ผมพบปัญหาหนึ่งในผู้สูงอายุนะครับ บางครั้งเรายืดกล้ามเนื้อแบบค้างเกร็งนานๆ
00:07:42 → 00:07:46 10 วินาที 20 วินาทีนะครับ บางคนเกิดตะคริวขึ้นนะครับ
00:07:46 → 00:07:51 ก็การบริหารด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบขยับ ก็จะช่วยลดโอกาสที่จะเกิดตะคริวได้ดีมากขึ้นนะครับ
00:08:36 → 00:08:38 เป็นไงบ้างครับ การยืดเหยียดแบบขยับ
00:08:38 → 00:08:42 ง่ายใช่ไหมละครับ หลายๆ ท่านอาจจะยังไม่คุ้นเคยกับสิ่งนี้นะครับ
00:08:42 → 00:08:47 แต่จริงๆ แล้วสิ่งนี้ก็จะมีประโยชน์หลายอย่าง อย่างที่ได้กล่าวมานะครับ ใครทําวันนี้นะครับ
00:08:47 → 00:08:52 ง่ายไปยากไปมีปัญหาอะไรหรือว่าได้ผลยังไงนะครับ สามารถพิมพ์มาบอก
00:08:52 → 00:08:55 ด้านใต้ได้เลยนะครับ ผมจะตอบทุกคอมเมนต์เลยนะครับ
00:08:55 → 00:09:02 และถ้าใครเกิดมีปัญหาอยากสอบถามเพิ่มเติมนะครับ สามารถเข้าไปคุยกันได้ใน line open chat
00:09:02 → 00:09:05 สุดท้ายนี้นะครับ อยากจะขอรบกวนทุกท่านช่วย กด like
00:09:05 → 00:09:12 แล้วก็ถ้าคิดว่าคลิปนี้มีประโยชน์จริงๆ ขอให้ช่วยกันแชร์ไปให้ถึงคนที่เขามีปัญหาหรือต้องการสิ่งนี้
00:09:12 → 00:09:16 รวมถึงคนที่ทุกท่านรักด้วยนะครับ สุดท้ายนี้ก็ขอให้ทุกท่านสุขภาพแข็งแรง
00:09:16 → 00:09:20 ฟิตไปด้วยกันนานๆ นะครับ สวัสดีครับ