00:00:00 → 00:00:03[เพลง]
00:00:03 → 00:00:05ทุกคนจะเห็นว่า sarcopenia เนี่ยก็เป็น
00:00:05 → 00:00:08ภาวะที่มันเกิดขึ้นเวลาที่เรามี aging
00:00:08 → 00:00:10process หรืออายุมากขึ้นใช่ไหมครับเพราะ
00:00:10 → 00:00:14ฉะนั้นเนี่ยหัวใจสำคัญเนาะหัวใจสำคัญเลย
00:00:14 → 00:00:15ในเรื่องของ
00:00:15 → 00:00:18sarcopenia prevention แล้วก็ Treatment
00:00:18 → 00:00:21ก็คงเป็นเรื่องของการปรับเปลี่ยนไสลครับ
00:00:21 → 00:00:24ไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของ nutrition สาร
00:00:24 → 00:00:27อาหารนะครับเรื่องของการออกกำลังกาย
00:00:27 → 00:00:30Lifestyle Change supplement แล้วก็
00:00:30 → 00:00:33medication นะครับวันนี้หมอก็จะมาเน้น
00:00:33 → 00:00:36ให้ฟัง 3 อย่างนะครับอ่าซึ่งทางบ้านมีคำ
00:00:37 → 00:00:39ถามมาให้แล้วนะครับมีคำถามมาแล้วก่อนหน้า
00:00:39 → 00:00:43นี้มาดูว่าเราจะกินอย่างไรให้รักษามวล
00:00:43 → 00:00:45กล้ามเนื้อหรือสร้างมวลกล้ามเนื้อเราให้
00:00:45 → 00:00:48ได้มากที่สุดนะครับสิ่งสำคัญเราโฟกัสที่
00:00:48 → 00:00:51เรื่องของโปรตีนครับทุกคนปริมาณโปรตีน
00:00:51 → 00:00:54เท่าไหร่ที่เพียงพอนะครับในข้อมูล
00:00:54 → 00:00:57ปัจจุบันนี้เราก็จะคุ้นชินว่ากินโปรตีน
00:00:57 → 00:01:00ประมาณ 1 กรัม per กิล per Day ของน้ำ
00:01:00 → 00:01:04หนักตัวเราใช่มั้ยครับอ่าก็ถือว่าโอเค
00:01:04 → 00:01:07ครับถ้าหากเรายังไม่ได้มีโอกาสตรวจองค์
00:01:07 → 00:01:10ประกอบร่างกายที่แม่นยำมากขึ้นนะแต่ถ้า
00:01:10 → 00:01:12ใครที่มีโอกาสได้ตรวจ Body Composition
00:01:12 → 00:01:15analysis นะครับหมออยากให้ดูค่าที่เรา
00:01:15 → 00:01:18เรียกว่าเป็น Fat Free mas นะครับหรือ
00:01:18 → 00:01:20ว่า Lean Muscle mas เนาะเราจะได้ตัว
00:01:20 → 00:01:26เลขที่เอ่อเป็นน้ำหนักที่ไม่รวมไขมันเรา
00:01:26 → 00:01:28เอาตรงนี้ครับมาคำนวณนะครับให้อยู่ที่
00:01:28 → 00:01:33ประมาณซัก 1 1.2 - 1.5 กรัมของโปรตีน
00:01:33 → 00:01:36ต่อน้ำหนักของ Fat ฟี mas นะครับที่เป็น
00:01:36 → 00:01:39กิโลกรัมต่อวันนะเราก็จะได้ปริมาณโปรตีน
00:01:39 → 00:01:43อย่างเช่นหมอคำนวณ Fat มสได้ 50 ใช่ไหมม
00:01:43 → 00:01:46ครับแล้วก็แทนว่าจะกินโปรตีนอจะกินโปรตีน
00:01:46 → 00:01:51อยู่ที่ 1.5 กรัมของ Fat fre mas per
00:01:51 → 00:01:53กิล per Day อ่าเราลองมาคำนวณกันนะเราก็
00:01:53 → 00:01:57จะได้โปรตีนต่อวันอยู่ที่โปรตีนต่อวัน
00:01:57 → 00:02:01อยู่ที่ประมาณ 75 กรัมโปรตีนอ่ะ 75 กรัม
00:02:01 → 00:02:04โปรตีนในที่นี่หมายถึงอะไรทางบ้านตอบถูก
00:02:04 → 00:02:09มั้ยหมายถึงกินไก่กินไก่ 75 กรัมถูกมยไม่
00:02:09 → 00:02:12ใช่นะก็คือเขาคเรียกว่าเป็นเวลาเราคำนวณ
00:02:12 → 00:02:15โปรตีนเนี่ยเราจะนับปริมาณเราจะกะปริมาณ
00:02:15 → 00:02:19โปรตีนสุทธิในอาหารที่สุกแล้วนะครับอย่าง
00:02:19 → 00:02:23เช่นอกไกนะอกไก 100 100 กรัมหรือว่าขีด
00:02:23 → 00:02:26นึงเท่ากับฝ่ามือเราก็จะให้โปรตีนประมาณ
00:02:26 → 00:02:29ซัก 25 กรัมนะครับปลาเหมือนกันครับอย่าง
00:02:29 → 00:02:32เช่นเรานกินแซลมอนเรากินปลากระพงนะครับ
00:02:32 → 00:02:34100 กรัมเราก็จะได้โปรตีนประมาณสัก 20
00:02:34 → 00:02:38กรัมเรากินไข่ต้ม 1 ฟองถ้าเป็นเบอร์ 0
00:02:38 → 00:02:42เนาะก็จะได้โปรตีนสักประมาณ 6-7 กรัมนะ
00:02:42 → 00:02:46ครับทั้งฟองนะเรากินเต้าหู้เรากินถั่วเรา
00:02:46 → 00:02:49กินอะไรพวกเนี้ยเราก็มีการกะปริมาณโปรตีน
00:02:49 → 00:02:52ได้เช่นกันครับถ้าเรามีโปรตีนอยู่ที่ 75
00:02:52 → 00:02:55กรัมต่อวันเราหาร 3 นะครับเราจะกินโปรตีน
00:02:55 → 00:02:58สมมุติเราแบ่งเป็นเช้าเที่ยงแล้วก็เย็น
00:02:58 → 00:03:01แล้วก็จะกินประมาณมื้อละ 25 กรัมโปรตีนนะ
00:03:01 → 00:03:04ฮะเราเรียเป็นการกระจายโปรตีนต่อวันนะใน
00:03:04 → 00:03:08โลกแห่งความเป็นจริงทุกคนตรงนี้เลยนะฮะ
00:03:08 → 00:03:11เรากินโปรตีนกันมักไม่ค่อยถึงที่คำนวณไว้
00:03:11 → 00:03:14ครับด้วยเรื่องของปริมาณโปรตีนที่อาจจะกะ
00:03:14 → 00:03:17แล้วได้น้อยกว่าความเป็นจริงนะครับนะแล้ว
00:03:17 → 00:03:20ก็เรื่องของปัญหาในการดูดซึม absorption
00:03:20 → 00:03:24อย่าลืมนะว่าเวลาเราอายุมากขึ้นระบบการ
00:03:24 → 00:03:26ดูดซึมสารอาหารโดยเฉพาะโปรตีนของเราเนี่ย
00:03:27 → 00:03:31ทำได้ลดลงครับด้วยเรื่องของ ley กัสก็ดี
00:03:31 → 00:03:34ด้วยเรื่องของการลดลงของเอนไซมต่างๆก็ดี
00:03:35 → 00:03:37นะฮะทำให้กระบวนการดูดซึมลดลงเพราะฉะนั้น
00:03:37 → 00:03:42เนี่ยในการรักษาซาเนียในหลายๆเปอร์ก็จะ
00:03:42 → 00:03:45พูดถึงเรื่องของการใช้เโปรตีนครับในการ
00:03:45 → 00:03:49ให้ผู้สูงอายุที่วินิจฉัยโคพีนะครับก็
00:03:49 → 00:03:53เป็นตัวเ่อโปรตีน sup ที่สามารถเสริมได้
00:03:53 → 00:03:56เช่นกันนะครับอ่านอกจากนี้การกินกลุ่ม
00:03:56 → 00:03:58คาร์โบไฮเดรตอย่างเช่นคาร์โบไฮเดรตกลุ่ม
00:03:58 → 00:04:02คอมเพลกขาเนาะอ่าพวกกลุ่มข้าวกล้องนะครับ
00:04:02 → 00:04:05พวกถั่วธัญพืชพวกนี้ก็มีบทบาทที่สำคัญนะ
00:04:05 → 00:04:10ครับการกินไขมันที่ดีอ่าไม่ว่าจะเป็นไข
00:04:10 → 00:04:13มันจากเนื้อสัตว์นะครับกลุ่มไขมันไม่อิ่ม
00:04:13 → 00:04:16ตัวไขมันอิ่มไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเชิง
00:04:16 → 00:04:20ซ้อนนะครับก็สามารถทานได้นะครับแล้วก็การ
00:04:20 → 00:04:24เติมพวกกลุ่มวิตามินแร่ธาตุเนาะอย่างเช่น
00:04:25 → 00:04:28แมกนีเซียมแคลเซียมวิตามินดีนะครับกลุ่ม
00:04:28 → 00:04:31วิตามินบอ่าหรือกลุ่มกรดอะมิโนไม่ว่าจะ
00:04:31 → 00:04:34เป็นกรุดอะมิโน brun Chin อมิโนแอซิด
00:04:34 → 00:04:38เนาะลิวซีนไอโซลิวซีนแีนนะครับหรือมีการ
00:04:39 → 00:04:41ใช้ปัจจุบันนี้เราจะเห็นตัวกรดอะมิโนที่
00:04:42 → 00:04:46เป็นอนุพันธ์เนาะของเ่อลิวซีนก็คือ hmb
00:04:46 → 00:04:49ก็สามารถที่จะเสริมได้เช่นกันนะ
00:04:49 → 00:04:54ครับเอาล่ะนะครับก็คิดว่าน่าจะครบถ้วน
00:04:54 → 00:04:57เกี่ยวข้องกับเรื่องของนรินะครับที่เรา
00:04:57 → 00:05:01สามารถ prevent แล้วก็ฟื้นฟูอาการโคเนีย
00:05:01 → 00:05:05ได้
00:05:05 → 00:05:08เนาะในเรื่องของการออกกำลังกายก็เน้นถ้า
00:05:09 → 00:05:11เราผู้สูงอายุท่านออกกำลังกายอาจจะออก
00:05:11 → 00:05:14เริ่มแรกได้ไม่ไม่ได้เต็มที่มากก็อาจจะ
00:05:14 → 00:05:17เป็นเรื่องของการเดินเดินมากขึ้นนะครับ
00:05:17 → 00:05:20เรื่องของการเอ่อ movement ตัวเองนะครับ
00:05:20 → 00:05:24ออกกำลังกายประเภทที่มีแรงกระทำต่อข้อต่อ
00:05:24 → 00:05:27น้อยอย่างเช่นออกกำลังกายในน้ำปั่น
00:05:27 → 00:05:29จักรยานอยู่กับที่นะครับถ้าเก่งหน่อย
00:05:29 → 00:05:32เริ่มใช้ weight Training resistance
00:05:32 → 00:05:34Training เข้ามาช่วยก็จะสามารถทำให้
00:05:34 → 00:05:36กระตุ้นกล้ามเนื้อได้มากขึ้นนะครับ
00:05:36 → 00:05:39ไลฟ์สไตล์อื่นๆการนอนสำคัญมากผู้สูงอายุ
00:05:40 → 00:05:43มีปัญหานอนหลับไม่ดีหลับไม่สนิทอาจจะต้อง
00:05:43 → 00:05:46มองว่าอะไรคือสาเหตุของปัญหาการนอนนะครับ
00:05:46 → 00:05:50ถ้าเราก็รักษาดูแลตามนั้นนะถ้ามีปัญหานอน
00:05:50 → 00:05:53ไม่หลับหลับไม่สนิทจริงๆปรึกษาคุณหมอครับ
00:05:53 → 00:05:55คุณหมอเ้าก็จะหาวินิจฉัยหาสาเหตุแล้วก็
00:05:55 → 00:05:58ให้การดูแลรักษาตรงนี้ไปนะครับลดความ
00:05:58 → 00:06:01เครียดสะสมนะนะครับความเครียดที่มากเกิน
00:06:01 → 00:06:04ไปทำให้เรามี Chic stress ก็มีผลต่อ
00:06:04 → 00:06:06เรื่องของฮอร์โมนเหมือนกันนะครับแล้วก็
00:06:06 → 00:06:09อ่าดูแลเรื่องของไลฟ์สไตล์อื่นๆให้ดีขึ้น
00:06:09 → 00:06:12นะครับหมอเชื่อว่าการดูแลเรื่องของ
00:06:12 → 00:06:14sarcopenia ก็เหมือนการดูแลสุขภาพแบบ
00:06:14 → 00:06:16องค์รวมเช่นกันนะ
00:06:16 → 00:06:20ครับโอเคเอาล่ะครับก็มาถึงโค้งสุดท้าย
00:06:20 → 00:06:23แล้วนะครับอ่าทางบ้านอย่าเพิ่งหนีไปก่อน
00:06:23 → 00:06:26นะครับใครมีคำถามก็สามารถสอบถามเข้ามาได้
00:06:26 → 00:06:30เลยนะครับช่วงนี้นะ
00:06:30 → 00:06:32เราก็จะเห็นว่าโปเนียเนี่ยครับเริ่มต้น
00:06:32 → 00:06:36จากการที่เราประเมินก่อนว่าใครมีความ
00:06:36 → 00:06:39เสี่ยงนะครับประเมินจากการทดสอบเรื่องของ
00:06:39 → 00:06:42ความแข็งแรงกล้ามเนื้อการเคลื่อนไหว
00:06:42 → 00:06:45Performance ในชีวิตประจำวันมีโอกาสวัด
00:06:45 → 00:06:48เรื่องของปริมาณมวลกล้ามเนื้อนะครับมองหา
00:06:48 → 00:06:52หน่อยซิว่าวินิจฉัยเอ่อโคเนียแล้วเนี่ย
00:06:52 → 00:06:56อยู่ในระดับแบบเอ่อเป็นผึ่งเป็นนะครับ
00:06:56 → 00:06:59เล็กน้อยปานกลางหรือว่ามีอาการค่อนข้าง
00:06:59 → 00:07:03ที่มากนะครับก็ทำให้เ่อวางแผนการรักษาได้
00:07:03 → 00:07:05ตรงจุดมากขึ้นไม่ว่าจะเป็นเรื่องของการ
00:07:05 → 00:07:09ออกกำลังกายนะครับรูปแบบต่างๆการใช้พวก
00:07:09 → 00:07:13กลุ่มอ่านิวตรินะครับการทานโปรตีนที่
00:07:13 → 00:07:16คุณภาพดีเหมาะสมแล้วก็ปริมาณที่เพียงพอ
00:07:16 → 00:07:19การใช้เวโปรตีนการใช้พวกกลุ่มอะมิโนแอซิด
00:07:19 → 00:07:23นะครับพวกกลุ่มเอ่อวิตามินแร่ธาตุต่างๆ
00:07:23 → 00:07:27ตามความเหมาะสมของแต่ละคนก็เป็นหนึ่งใน
00:07:27 → 00:07:31การรักษาการฟื้นฟูโคคียได้นั่นเองเนาะ
00:07:31 → 00:07:35โอเคก็อยากให้ทุกท่านนะครับที่ฟังวันนี้
00:07:35 → 00:07:38ได้ Concept ได้ไอเดียนะครับในการที่จะ
00:07:38 → 00:07:41รักษาสร้างมวลกล้ามเนื้อของเราในวันนี้
00:07:42 → 00:07:45ไว้ให้ได้มากที่สุดเพราะเมื่อเวลาเราอายุ
00:07:45 → 00:07:48มากขึ้น Age is not a Number นะครับ
00:07:48 → 00:07:50อายุที่มากขึ้นไม่ใช่ตัวเลขที่เพิ่มขึ้น
00:07:50 → 00:07:53อย่างเดียวเคมาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลง
00:07:53 → 00:07:56ต่างๆในร่างกายนะครับของเราไม่ว่าจะเป็น
00:07:56 → 00:08:00ในเรื่องของกล้ามเนื้อไขมันกระดูฮอร์โมน
00:08:00 → 00:08:03แล้วก็ระบบต่างๆที่เกิดขึ้นมากมายนะครับ
00:08:03 → 00:08:05เพราะฉะนั้นเนี่ยเราดูแลสุขภาพตัวเราให้
00:08:05 → 00:08:09ดีตั้งแต่วันนี้หมอเชื่อว่าเราก็จะเข้านะ
00:08:09 → 00:08:14ครับเข้าสู่นะครับวัยสูงวัยอย่างมีคุณภาพ
00:08:14 → 00:08:16ชีวิตที่ดีนะครับหรือที่เราเรียกว่าเป็น
00:08:16 → 00:08:19successful aging นะครับทุกท่านก็จะ
00:08:19 → 00:08:22เอ่อดูแลตัวเองได้ดีนะครับอยากทำอะไรเรา
00:08:22 → 00:08:26ก็สามารถทำได้นะครับแล้วก็ลดภาระลดความ
00:08:26 → 00:08:29เสี่ยงเรื่องของอาการเจ็บป่วยไม่สบายใน
00:08:29 → 00:08:34อนาคตได้อีกด้วยนะครับ