00:00:00 → 00:00:03 [เพลง]

00:00:03 → 00:00:05 ทุกคนจะเห็นว่า sarcopenia เนี่ยก็เป็น

00:00:05 → 00:00:08 ภาวะที่มันเกิดขึ้นเวลาที่เรามี aging

00:00:08 → 00:00:10 process หรืออายุมากขึ้นใช่ไหมครับเพราะ

00:00:10 → 00:00:14 ฉะนั้นเนี่ยหัวใจสำคัญเนาะหัวใจสำคัญเลย

00:00:14 → 00:00:15 ในเรื่องของ

00:00:15 → 00:00:18 sarcopenia prevention แล้วก็ Treatment

00:00:18 → 00:00:21 ก็คงเป็นเรื่องของการปรับเปลี่ยนไสลครับ

00:00:21 → 00:00:24 ไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของ nutrition สาร

00:00:24 → 00:00:27 อาหารนะครับเรื่องของการออกกำลังกาย

00:00:27 → 00:00:30 Lifestyle Change supplement แล้วก็

00:00:30 → 00:00:33 medication นะครับวันนี้หมอก็จะมาเน้น

00:00:33 → 00:00:36 ให้ฟัง 3 อย่างนะครับอ่าซึ่งทางบ้านมีคำ

00:00:37 → 00:00:39 ถามมาให้แล้วนะครับมีคำถามมาแล้วก่อนหน้า

00:00:39 → 00:00:43 นี้มาดูว่าเราจะกินอย่างไรให้รักษามวล

00:00:43 → 00:00:45 กล้ามเนื้อหรือสร้างมวลกล้ามเนื้อเราให้

00:00:45 → 00:00:48 ได้มากที่สุดนะครับสิ่งสำคัญเราโฟกัสที่

00:00:48 → 00:00:51 เรื่องของโปรตีนครับทุกคนปริมาณโปรตีน

00:00:51 → 00:00:54 เท่าไหร่ที่เพียงพอนะครับในข้อมูล

00:00:54 → 00:00:57 ปัจจุบันนี้เราก็จะคุ้นชินว่ากินโปรตีน

00:00:57 → 00:01:00 ประมาณ 1 กรัม per กิล per Day ของน้ำ

00:01:00 → 00:01:04 หนักตัวเราใช่มั้ยครับอ่าก็ถือว่าโอเค

00:01:04 → 00:01:07 ครับถ้าหากเรายังไม่ได้มีโอกาสตรวจองค์

00:01:07 → 00:01:10 ประกอบร่างกายที่แม่นยำมากขึ้นนะแต่ถ้า

00:01:10 → 00:01:12 ใครที่มีโอกาสได้ตรวจ Body Composition

00:01:12 → 00:01:15 analysis นะครับหมออยากให้ดูค่าที่เรา

00:01:15 → 00:01:18 เรียกว่าเป็น Fat Free mas นะครับหรือ

00:01:18 → 00:01:20 ว่า Lean Muscle mas เนาะเราจะได้ตัว

00:01:20 → 00:01:26 เลขที่เอ่อเป็นน้ำหนักที่ไม่รวมไขมันเรา

00:01:26 → 00:01:28 เอาตรงนี้ครับมาคำนวณนะครับให้อยู่ที่

00:01:28 → 00:01:33 ประมาณซัก 1 1.2 - 1.5 กรัมของโปรตีน

00:01:33 → 00:01:36 ต่อน้ำหนักของ Fat ฟี mas นะครับที่เป็น

00:01:36 → 00:01:39 กิโลกรัมต่อวันนะเราก็จะได้ปริมาณโปรตีน

00:01:39 → 00:01:43 อย่างเช่นหมอคำนวณ Fat มสได้ 50 ใช่ไหมม

00:01:43 → 00:01:46 ครับแล้วก็แทนว่าจะกินโปรตีนอจะกินโปรตีน

00:01:46 → 00:01:51 อยู่ที่ 1.5 กรัมของ Fat fre mas per

00:01:51 → 00:01:53 กิล per Day อ่าเราลองมาคำนวณกันนะเราก็

00:01:53 → 00:01:57 จะได้โปรตีนต่อวันอยู่ที่โปรตีนต่อวัน

00:01:57 → 00:02:01 อยู่ที่ประมาณ 75 กรัมโปรตีนอ่ะ 75 กรัม

00:02:01 → 00:02:04 โปรตีนในที่นี่หมายถึงอะไรทางบ้านตอบถูก

00:02:04 → 00:02:09 มั้ยหมายถึงกินไก่กินไก่ 75 กรัมถูกมยไม่

00:02:09 → 00:02:12 ใช่นะก็คือเขาคเรียกว่าเป็นเวลาเราคำนวณ

00:02:12 → 00:02:15 โปรตีนเนี่ยเราจะนับปริมาณเราจะกะปริมาณ

00:02:15 → 00:02:19 โปรตีนสุทธิในอาหารที่สุกแล้วนะครับอย่าง

00:02:19 → 00:02:23 เช่นอกไกนะอกไก 100 100 กรัมหรือว่าขีด

00:02:23 → 00:02:26 นึงเท่ากับฝ่ามือเราก็จะให้โปรตีนประมาณ

00:02:26 → 00:02:29 ซัก 25 กรัมนะครับปลาเหมือนกันครับอย่าง

00:02:29 → 00:02:32 เช่นเรานกินแซลมอนเรากินปลากระพงนะครับ

00:02:32 → 00:02:34 100 กรัมเราก็จะได้โปรตีนประมาณสัก 20

00:02:34 → 00:02:38 กรัมเรากินไข่ต้ม 1 ฟองถ้าเป็นเบอร์ 0

00:02:38 → 00:02:42 เนาะก็จะได้โปรตีนสักประมาณ 6-7 กรัมนะ

00:02:42 → 00:02:46 ครับทั้งฟองนะเรากินเต้าหู้เรากินถั่วเรา

00:02:46 → 00:02:49 กินอะไรพวกเนี้ยเราก็มีการกะปริมาณโปรตีน

00:02:49 → 00:02:52 ได้เช่นกันครับถ้าเรามีโปรตีนอยู่ที่ 75

00:02:52 → 00:02:55 กรัมต่อวันเราหาร 3 นะครับเราจะกินโปรตีน

00:02:55 → 00:02:58 สมมุติเราแบ่งเป็นเช้าเที่ยงแล้วก็เย็น

00:02:58 → 00:03:01 แล้วก็จะกินประมาณมื้อละ 25 กรัมโปรตีนนะ

00:03:01 → 00:03:04 ฮะเราเรียเป็นการกระจายโปรตีนต่อวันนะใน

00:03:04 → 00:03:08 โลกแห่งความเป็นจริงทุกคนตรงนี้เลยนะฮะ

00:03:08 → 00:03:11 เรากินโปรตีนกันมักไม่ค่อยถึงที่คำนวณไว้

00:03:11 → 00:03:14 ครับด้วยเรื่องของปริมาณโปรตีนที่อาจจะกะ

00:03:14 → 00:03:17 แล้วได้น้อยกว่าความเป็นจริงนะครับนะแล้ว

00:03:17 → 00:03:20 ก็เรื่องของปัญหาในการดูดซึม absorption

00:03:20 → 00:03:24 อย่าลืมนะว่าเวลาเราอายุมากขึ้นระบบการ

00:03:24 → 00:03:26 ดูดซึมสารอาหารโดยเฉพาะโปรตีนของเราเนี่ย

00:03:27 → 00:03:31 ทำได้ลดลงครับด้วยเรื่องของ ley กัสก็ดี

00:03:31 → 00:03:34 ด้วยเรื่องของการลดลงของเอนไซมต่างๆก็ดี

00:03:35 → 00:03:37 นะฮะทำให้กระบวนการดูดซึมลดลงเพราะฉะนั้น

00:03:37 → 00:03:42 เนี่ยในการรักษาซาเนียในหลายๆเปอร์ก็จะ

00:03:42 → 00:03:45 พูดถึงเรื่องของการใช้เโปรตีนครับในการ

00:03:45 → 00:03:49 ให้ผู้สูงอายุที่วินิจฉัยโคพีนะครับก็

00:03:49 → 00:03:53 เป็นตัวเ่อโปรตีน sup ที่สามารถเสริมได้

00:03:53 → 00:03:56 เช่นกันนะครับอ่านอกจากนี้การกินกลุ่ม

00:03:56 → 00:03:58 คาร์โบไฮเดรตอย่างเช่นคาร์โบไฮเดรตกลุ่ม

00:03:58 → 00:04:02 คอมเพลกขาเนาะอ่าพวกกลุ่มข้าวกล้องนะครับ

00:04:02 → 00:04:05 พวกถั่วธัญพืชพวกนี้ก็มีบทบาทที่สำคัญนะ

00:04:05 → 00:04:10 ครับการกินไขมันที่ดีอ่าไม่ว่าจะเป็นไข

00:04:10 → 00:04:13 มันจากเนื้อสัตว์นะครับกลุ่มไขมันไม่อิ่ม

00:04:13 → 00:04:16 ตัวไขมันอิ่มไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเชิง

00:04:16 → 00:04:20 ซ้อนนะครับก็สามารถทานได้นะครับแล้วก็การ

00:04:20 → 00:04:24 เติมพวกกลุ่มวิตามินแร่ธาตุเนาะอย่างเช่น

00:04:25 → 00:04:28 แมกนีเซียมแคลเซียมวิตามินดีนะครับกลุ่ม

00:04:28 → 00:04:31 วิตามินบอ่าหรือกลุ่มกรดอะมิโนไม่ว่าจะ

00:04:31 → 00:04:34 เป็นกรุดอะมิโน brun Chin อมิโนแอซิด

00:04:34 → 00:04:38 เนาะลิวซีนไอโซลิวซีนแีนนะครับหรือมีการ

00:04:39 → 00:04:41 ใช้ปัจจุบันนี้เราจะเห็นตัวกรดอะมิโนที่

00:04:42 → 00:04:46 เป็นอนุพันธ์เนาะของเ่อลิวซีนก็คือ hmb

00:04:46 → 00:04:49 ก็สามารถที่จะเสริมได้เช่นกันนะ

00:04:49 → 00:04:54 ครับเอาล่ะนะครับก็คิดว่าน่าจะครบถ้วน

00:04:54 → 00:04:57 เกี่ยวข้องกับเรื่องของนรินะครับที่เรา

00:04:57 → 00:05:01 สามารถ prevent แล้วก็ฟื้นฟูอาการโคเนีย

00:05:01 → 00:05:05 ได้

00:05:05 → 00:05:08 เนาะในเรื่องของการออกกำลังกายก็เน้นถ้า

00:05:09 → 00:05:11 เราผู้สูงอายุท่านออกกำลังกายอาจจะออก

00:05:11 → 00:05:14 เริ่มแรกได้ไม่ไม่ได้เต็มที่มากก็อาจจะ

00:05:14 → 00:05:17 เป็นเรื่องของการเดินเดินมากขึ้นนะครับ

00:05:17 → 00:05:20 เรื่องของการเอ่อ movement ตัวเองนะครับ

00:05:20 → 00:05:24 ออกกำลังกายประเภทที่มีแรงกระทำต่อข้อต่อ

00:05:24 → 00:05:27 น้อยอย่างเช่นออกกำลังกายในน้ำปั่น

00:05:27 → 00:05:29 จักรยานอยู่กับที่นะครับถ้าเก่งหน่อย

00:05:29 → 00:05:32 เริ่มใช้ weight Training resistance

00:05:32 → 00:05:34 Training เข้ามาช่วยก็จะสามารถทำให้

00:05:34 → 00:05:36 กระตุ้นกล้ามเนื้อได้มากขึ้นนะครับ

00:05:36 → 00:05:39 ไลฟ์สไตล์อื่นๆการนอนสำคัญมากผู้สูงอายุ

00:05:40 → 00:05:43 มีปัญหานอนหลับไม่ดีหลับไม่สนิทอาจจะต้อง

00:05:43 → 00:05:46 มองว่าอะไรคือสาเหตุของปัญหาการนอนนะครับ

00:05:46 → 00:05:50 ถ้าเราก็รักษาดูแลตามนั้นนะถ้ามีปัญหานอน

00:05:50 → 00:05:53 ไม่หลับหลับไม่สนิทจริงๆปรึกษาคุณหมอครับ

00:05:53 → 00:05:55 คุณหมอเ้าก็จะหาวินิจฉัยหาสาเหตุแล้วก็

00:05:55 → 00:05:58 ให้การดูแลรักษาตรงนี้ไปนะครับลดความ

00:05:58 → 00:06:01 เครียดสะสมนะนะครับความเครียดที่มากเกิน

00:06:01 → 00:06:04 ไปทำให้เรามี Chic stress ก็มีผลต่อ

00:06:04 → 00:06:06 เรื่องของฮอร์โมนเหมือนกันนะครับแล้วก็

00:06:06 → 00:06:09 อ่าดูแลเรื่องของไลฟ์สไตล์อื่นๆให้ดีขึ้น

00:06:09 → 00:06:12 นะครับหมอเชื่อว่าการดูแลเรื่องของ

00:06:12 → 00:06:14 sarcopenia ก็เหมือนการดูแลสุขภาพแบบ

00:06:14 → 00:06:16 องค์รวมเช่นกันนะ

00:06:16 → 00:06:20 ครับโอเคเอาล่ะครับก็มาถึงโค้งสุดท้าย

00:06:20 → 00:06:23 แล้วนะครับอ่าทางบ้านอย่าเพิ่งหนีไปก่อน

00:06:23 → 00:06:26 นะครับใครมีคำถามก็สามารถสอบถามเข้ามาได้

00:06:26 → 00:06:30 เลยนะครับช่วงนี้นะ

00:06:30 → 00:06:32 เราก็จะเห็นว่าโปเนียเนี่ยครับเริ่มต้น

00:06:32 → 00:06:36 จากการที่เราประเมินก่อนว่าใครมีความ

00:06:36 → 00:06:39 เสี่ยงนะครับประเมินจากการทดสอบเรื่องของ

00:06:39 → 00:06:42 ความแข็งแรงกล้ามเนื้อการเคลื่อนไหว

00:06:42 → 00:06:45 Performance ในชีวิตประจำวันมีโอกาสวัด

00:06:45 → 00:06:48 เรื่องของปริมาณมวลกล้ามเนื้อนะครับมองหา

00:06:48 → 00:06:52 หน่อยซิว่าวินิจฉัยเอ่อโคเนียแล้วเนี่ย

00:06:52 → 00:06:56 อยู่ในระดับแบบเอ่อเป็นผึ่งเป็นนะครับ

00:06:56 → 00:06:59 เล็กน้อยปานกลางหรือว่ามีอาการค่อนข้าง

00:06:59 → 00:07:03 ที่มากนะครับก็ทำให้เ่อวางแผนการรักษาได้

00:07:03 → 00:07:05 ตรงจุดมากขึ้นไม่ว่าจะเป็นเรื่องของการ

00:07:05 → 00:07:09 ออกกำลังกายนะครับรูปแบบต่างๆการใช้พวก

00:07:09 → 00:07:13 กลุ่มอ่านิวตรินะครับการทานโปรตีนที่

00:07:13 → 00:07:16 คุณภาพดีเหมาะสมแล้วก็ปริมาณที่เพียงพอ

00:07:16 → 00:07:19 การใช้เวโปรตีนการใช้พวกกลุ่มอะมิโนแอซิด

00:07:19 → 00:07:23 นะครับพวกกลุ่มเอ่อวิตามินแร่ธาตุต่างๆ

00:07:23 → 00:07:27 ตามความเหมาะสมของแต่ละคนก็เป็นหนึ่งใน

00:07:27 → 00:07:31 การรักษาการฟื้นฟูโคคียได้นั่นเองเนาะ

00:07:31 → 00:07:35 โอเคก็อยากให้ทุกท่านนะครับที่ฟังวันนี้

00:07:35 → 00:07:38 ได้ Concept ได้ไอเดียนะครับในการที่จะ

00:07:38 → 00:07:41 รักษาสร้างมวลกล้ามเนื้อของเราในวันนี้

00:07:42 → 00:07:45 ไว้ให้ได้มากที่สุดเพราะเมื่อเวลาเราอายุ

00:07:45 → 00:07:48 มากขึ้น Age is not a Number นะครับ

00:07:48 → 00:07:50 อายุที่มากขึ้นไม่ใช่ตัวเลขที่เพิ่มขึ้น

00:07:50 → 00:07:53 อย่างเดียวเคมาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลง

00:07:53 → 00:07:56 ต่างๆในร่างกายนะครับของเราไม่ว่าจะเป็น

00:07:56 → 00:08:00 ในเรื่องของกล้ามเนื้อไขมันกระดูฮอร์โมน

00:08:00 → 00:08:03 แล้วก็ระบบต่างๆที่เกิดขึ้นมากมายนะครับ

00:08:03 → 00:08:05 เพราะฉะนั้นเนี่ยเราดูแลสุขภาพตัวเราให้

00:08:05 → 00:08:09 ดีตั้งแต่วันนี้หมอเชื่อว่าเราก็จะเข้านะ

00:08:09 → 00:08:14 ครับเข้าสู่นะครับวัยสูงวัยอย่างมีคุณภาพ

00:08:14 → 00:08:16 ชีวิตที่ดีนะครับหรือที่เราเรียกว่าเป็น

00:08:16 → 00:08:19 successful aging นะครับทุกท่านก็จะ

00:08:19 → 00:08:22 เอ่อดูแลตัวเองได้ดีนะครับอยากทำอะไรเรา

00:08:22 → 00:08:26 ก็สามารถทำได้นะครับแล้วก็ลดภาระลดความ

00:08:26 → 00:08:29 เสี่ยงเรื่องของอาการเจ็บป่วยไม่สบายใน

00:08:29 → 00:08:34 อนาคตได้อีกด้วยนะครับ