00:00:00 → 00:00:02[เพลง]
00:00:02 → 00:00:07นะครับถ้าให้ดูภาพรวมทั้งหมดใน directory
00:00:07 → 00:00:10patle ในปัจจุบันที่มีการพูดถึงเนาะหมอ
00:00:10 → 00:00:12ก็เอามาฝากให้ทุกคนเห็นแล้วว่าจะเห็นว่า
00:00:12 → 00:00:15รูปแบบอาหารที่ ranking มาอันดับ 1 ก็คือ
00:00:15 → 00:00:18รูปแบบอาหารที่คล้ายๆกันแหละแต่เขาก็ให้
00:00:18 → 00:00:20นิยามนะครับเชื่อ
00:00:21 → 00:00:24นะครับก็คือ alter alternative นะครับ
00:00:24 → 00:00:27Healthy Eating Index ซึ่งพัฒนามาจาก
00:00:27 → 00:00:29Harvard นะฮะมาจากการติดตามข้อข้อมูล
00:00:29 → 00:00:34กว่า 30 ปีที่ผ่านมาซึ่งเมื่อเราทานอาหาร
00:00:34 → 00:00:36ในรูปแบบนี้แล้วเขาจะลดความเสี่ยงการเกิด
00:00:36 → 00:00:40โรคมะเร็งโรค NCD นะครับโรคลดอัตราการ
00:00:40 → 00:00:43เสียชีวิตเนี่ยลงมากถึง 30-40% นะครับถัด
00:00:43 → 00:00:45มาพวกเราคุ้นชินกันดีก็คือเรื่องของ
00:00:45 → 00:00:48Mediterranean Dietอแล้วก็ Dash Dietอ
00:00:48 → 00:00:50ถ้าดูทั้งหมดเนี้ยหน้าตามันคล้ายๆกันครับ
00:00:50 → 00:00:54ก็คือลดอาหารแปรรูปเน้นโปรตีนจากธรรมชาติ
00:00:54 → 00:00:57เน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเน้นไขมันดีจาก
00:00:57 → 00:01:00ธรรมชาตินะครับแต่ถ้าเราเอาคอนเซปต 2
00:01:00 → 00:01:03อย่างที่หมอเคยแชร์ให้ฟังบ่อยๆเนาะเอามา
00:01:03 → 00:01:07จับประเด็นให้ฟังก็คือรูปแบบการกินแบบไหน
00:01:07 → 00:01:10ที่เราจะเลือกกินดีเราเลือกเป็น what to
00:01:10 → 00:01:13eat แล้วก็ช่วงระยะเวลาสำคัญเหมือนกันนะ
00:01:13 → 00:01:15ครับใน dietary patle อาจจะไม่ได้พูดถึง
00:01:15 → 00:01:19ช่วงเวลาแต่ใน Mediterranean Diet style
00:01:19 → 00:01:21เนี่ยนะครับหนึ่งในนั้นเนี่ยเา้าพูดถึง
00:01:21 → 00:01:24ว่าปกติแล้วเนี่ยคนแถบนั้นน่ะเขาจะ start
00:01:24 → 00:01:27Breakfast กันเนี่ยระยะเวลาอาจจะไม่อาจ
00:01:27 → 00:01:29จะไม่ได้ต้องมาเป๊ะ 7:00 น. 8:00 น.ถ้า
00:01:29 → 00:01:31หิวเมื่อไหร่ก็กินเมื่อนั้นบางคนอาจจะ
00:01:31 → 00:01:34เริ่มที่ 10:00 น.แต่ส่วนใหญ่แล้วจะปิดจบ
00:01:34 → 00:01:36เร็วครับอาจจะก่อน 19:00 น.ก่อน 18:00 น.
00:01:36 → 00:01:40นั่นแปลว่าทุกคนมีการจำกัดช่วงกินอยู่
00:01:40 → 00:01:43แล้วครับ Mediterranean Diet
00:01:43 → 00:01:46Intermittent fasting อยู่แล้วนะครับใน
00:01:46 → 00:01:48ตัว IF หรือ intermittent fasting ไม่
00:01:48 → 00:01:51ใช่รูปแบบอาหารไม่ใช่ dietary patterle
00:01:52 → 00:01:55แต่เป็นการจัดสรรช่วงไหนเราควรกินช่วงไหน
00:01:55 → 00:01:58เราควรเว้นกินช่วงที่เว้นกินคือช่วงที่
00:01:58 → 00:02:01เปิดโอกาสให้ร่างกายของเรานะครับได้ดึง
00:02:01 → 00:02:04เอาสารอาหารที่เราเก็บไว้ออกมาใช้เรา
00:02:04 → 00:02:07เรียกกระบวนการนี้ว่าเป็นเมตabิ switching
00:02:07 → 00:02:10นะครับซึ่งแฟนเพจมอตัมมีความรู้แล้วก็
00:02:10 → 00:02:14เข้าใจตรงนี้ดีอยู่แล้วเนาะอ่ะโอเคในช่วง
00:02:14 → 00:02:17กินแน่นอนทุกคนเราหมอก็เชียร์อัพให้ทุกคน
00:02:17 → 00:02:20เลือกอาหารที่ส่วนใหญ่แล้วกันเนาะในวิถี
00:02:20 → 00:02:23ชีวิตปัจจุบันเราก็ต้องยอมรับว่าโอ้โหจะ
00:02:23 → 00:02:27ให้กินดีทุกมื้อมันก็คงยากเป็นไปได้ยาก
00:02:27 → 00:02:30แต่ขอให้ประมาณ 70-80%
00:02:30 → 00:02:33ของอาหารในแต่ละมื้อในแต่ละวันเนี่ยเป็น
00:02:33 → 00:02:37อาหารที่ดีกับสุขภาพถ้าวันนี้เรารู้สึก
00:02:37 → 00:02:39ว่าอุ๊ยมื้อแรกเรากินไม่ค่อยดีมื้อเที่ยง
00:02:39 → 00:02:42มื้อเย็นเราก็ต้องมองหาละสิ่งใดที่ดีนะ
00:02:42 → 00:02:46ครับแล้วก็สรรหามากินนะครับหลายๆคนบอกว่า
00:02:46 → 00:02:49โอ้โหหมออาหารที่ดีมันแพงหืจริงหรือเปล่า
00:02:49 → 00:02:52บางทีอาหารไม่ดีก็แพงนะอย่างเช่นเครื่อง
00:02:52 → 00:02:56ดื่มอ่ะเราเดินเข้าไปร้านกาแฟอ่ากาแฟต่าง
00:02:56 → 00:03:00ๆใดๆวิปคงวิปครีมใส่นั่นนู่นนี่อย่าง
00:03:00 → 00:03:03เงี้ยโหน้ำปั่นเดี๋ยวเนี้ยแก้วละ 200-300
00:03:03 → 00:03:06ก็มีนะทุกคนแต่อะไรเอ่ยแต่มีคนต่อคิวต่อ
00:03:06 → 00:03:09แถวซื้อเยอะเลยทีเดียวนะครับอาหารที่
00:03:09 → 00:03:13สุขภาพดีอ่าจริงๆข้าวมันไก่น้ำเต้าหู้นะ
00:03:13 → 00:03:17คุณป้าคุณลุงอาแปะนะครับอาม่าหน้าปากซอย
00:03:17 → 00:03:21เราเนี่ยท่านก็ทำอาหารที่ออกมาเป็นรูปแบบ
00:03:21 → 00:03:25ธรรมชาติทำเองนะครับขายได้ดีสะอาดปลอดภัย
00:03:25 → 00:03:28นะฮะแล้วก็สามารถที่จะสรรหาแล้วก็เลือกมา
00:03:28 → 00:03:32ได้เห็นมั้ยมันอยู่ที่เรามองเห็นว่าอะไร
00:03:32 → 00:03:35ที่ดีกับตัวเรานะครับก่อนที่เราจะหยิบจับ
00:03:35 → 00:03:38อะไรเข้าสู่ปากเราให้เรามองด้วยสายตานะ
00:03:38 → 00:03:41ครับสายตาสแกนนะฮะวันนี้หมอได้หยิบเอาสาย
00:03:41 → 00:03:45ตานักโภชนาการใส่เข้าไปให้ทุกคนแล้วทุกคน
00:03:45 → 00:03:47ก็จะมองโอ้โหวันนี้ฉันจะกินข้าวมันไก่ฉัน
00:03:47 → 00:03:51จะมองแล้วว่าอ่ะมีข่าวอะไรโปรตีนอะไรไข
00:03:51 → 00:03:54มันอะไรมีผักอะไรประกอบอยู่ด้วยนะฮะทุกคน
00:03:54 → 00:03:56ก็จะมองเห็นนะครับแล้วก็มาจัดสรรช่วงกิน
00:03:57 → 00:04:00ให้กับตัวเราเองนะครับอ่ะนี้ก็จะเป็นรูป
00:04:00 → 00:04:02แบบอาหารโดยสรุปเนาะ Real Food เน้น
00:04:02 → 00:04:05อาหาร Real Food เป็นหลักนะครับแล้วก็
00:04:05 → 00:04:08เน้นเรื่องของอาหารที่อ่าเราเรียกว่าเป็น
00:04:08 → 00:04:11nutriตร dent complex ขาบนะครับขาบเชิง
00:04:11 → 00:04:15ซ้อนโปรตีนไขมันดีเลือกที่ชอบเลือกที่เรา
00:04:15 → 00:04:18ทำได้นานนะครับถ้าใครอยากจะเป้าหมายลดน้ำ
00:04:18 → 00:04:21หนักแน่นอนก็ต้องคุมขาบคุมข้าวคุมเส้นคุม
00:04:21 → 00:04:25แป้งนะแล้วก็กินโปรตีนให้ถึงนะครับเดี๋ยว
00:04:25 → 00:04:29จะสอนว่ากินโปรตีนแบบไหนเท่าไหร่ดีไขมัน
00:04:29 → 00:04:31ดีไม่แปรรูป
00:04:31 → 00:04:34นะครับอันนี้เป็น 3 กลุ่มแมคโครินิวตรียน
00:04:34 → 00:04:38นะครับหลักๆของเรานิยามของโลกปัจจุบันนะ
00:04:38 → 00:04:41ครับของเบาหวานไทยเนี่ยนะครับเค้าก็ให้
00:04:41 → 00:04:44นิยามว่าทั้งวันเนี่ยนะถ้าเป็นโลขาบก็คือ
00:04:44 → 00:04:47อยู่ที่ประมาณ 50-125 สำหรับตัวเองก็เอา
00:04:47 → 00:04:51โลขาบอยู่ที่ 100-10 ครับถ้าตัวใหญ่หน่อย
00:04:51 → 00:04:54ก็โล low น้อยกว่า 120 ได้ครับถ้าเป็น
00:04:54 → 00:04:56very เอ่อ low ขาบเอ่อ very low carb
00:04:57 → 00:04:59คืออาจจะต้องน้อยกว่า 50 กรัมส่วนไหนก็จะ
00:04:59 → 00:05:01เป็นพวกกลุ่มคีโตจิdiอนะครับที่ต้องลิมิต
00:05:01 → 00:05:04ขาบในพื้นฐานทั่วทั่วไปถ้าเราจะเริ่มจัด
00:05:04 → 00:05:07การเรื่องของาฟนะฮะอาจจะเริ่มต้นจาก low
00:05:07 → 00:05:10ขาบก่อนก็ได้ครับลิมิตขาบสุทธิไม่ให้เกิน
00:05:10 → 00:05:13100 กรัมนะครับต่อวันอ่าเราต้องรู้จัก
00:05:13 → 00:05:17การคำนวณขาบสำหรับตัวเองอยากจะให้กะเป็น
00:05:17 → 00:05:20แบบปริมาณขาบแบบกรัมไปเลยไม่ต้อง 1 ขาบ
00:05:20 → 00:05:231.5 5 ขาบ 2 ขาบเอาครับเพราะว่าเรามอง
00:05:23 → 00:05:25อาหารนั้นแล้วก็รู้ว่ามันมีขาบเท่าไหร่
00:05:25 → 00:05:29เลยอ่ะง่ายกว่าครับฝึกบ่อยๆกะบ่อยๆนะครับ
00:05:29 → 00:05:32มีข้อมูลให้เราศึกษาเยอะเลยครับอยู่ที่
00:05:32 → 00:05:34ว่าเราเลือกที่จะดูหรือเปล่าเลือกที่จะชม
00:05:34 → 00:05:36เลือกที่จะอ่านหรือเปล่าเท่านั้นเองในการ
00:05:36 → 00:05:38ที่เราจะรู้ว่าอาหารตรงเนี้ยมีขาบเท่า
00:05:39 → 00:05:41ไหร่อย่างเช่นหมอทำตัวอย่างเนี้ยให้ดู
00:05:41 → 00:05:44แล้วทุกคนก็จะเห็นชัดว่าขาบต่อวัน 100
00:05:44 → 00:05:46กรัมนะครับมาจากอากข้าวอย่างเช่นข้าวมัน
00:05:46 → 00:05:50ไก่จานเนี้ยถ้วยนึงก็ประมาณ 20 แตงโมจาน
00:05:50 → 00:05:53นึงพอชันึงก็ 15 สลัดผักก็ขาบ 10
00:05:53 → 00:05:57แอปเปิ้ลผลนึงก็ขาบ 15 นะครับถั่วกำมือ
00:05:57 → 00:06:00นึงก็ขาบประมาณเท่าไหร่เอ่ย 15 แล้วก็ตัว
00:06:00 → 00:06:03นมพวกนมเราก็ดูในฉลากได้ว่ามีขาบเท่าไหร่
00:06:03 → 00:06:06นะครับก็รวมๆสุทธิก็ไม่เกิน 100 เห็นมั้
00:06:06 → 00:06:09ฮะอันนี้ก็ถือว่าเป็น low ขาบไdiอetนะอ่า
00:06:09 → 00:06:14ก็แต่ข้อสังเกตคือในเนี้ยจะไม่มีพวกขนม
00:06:14 → 00:06:19เบเกอรี่ครัวซองพวกแบบชายงชาเย็นดั้ำวง
00:06:19 → 00:06:21ดั้มหวานเพราะพวกเนี้ยเนี่ยเป็นตัวดึงขาบ
00:06:21 → 00:06:24ขึ้นสูงนะฮะเมื่อไหร่ก็ตามเราไปแตะพวก
00:06:24 → 00:06:27นั้นปุ๊บขาบเราจะกระฉูดทันทีเราจะไม่ได้
00:06:27 → 00:06:32โลขาบแล้วนะครับอ่าครับ