00:00:00 → 00:00:03ทำยังไงดีคะหมอกลุ้มใจจังเลยลดน้ำหนักก็
00:00:03 → 00:00:06แล้วนะคะไม่ว่าจะคุมอาหารจะออกกำลังกาย
00:00:06 → 00:00:10ยังไงหนูว่าหนูเคร่งมากเลยนะคะแต่น้ำหนัก
00:00:10 → 00:00:13หนูก็ไม่ลงต่อแล้วสิ่งนี้เรียกว่าอะไร
00:00:13 → 00:00:16แล้วเราจะแก้ปัญหานี้ได้ยังไงบ้างคลิปนี้
00:00:16 → 00:00:19มีคำตอบค่ะสวัสดีค่ะหมอเมย์ May I help
00:00:19 → 00:00:22you นะคะ Channel ที่จะพาทุกคนพูดคุย
00:00:22 → 00:00:24เกี่ยวกับเรื่องของสุขภาพและศาสตร์ชะลอ
00:00:24 → 00:00:27วัยในภาษาที่เข้าใจง่ายเพื่อให้เราทุกคน
00:00:27 → 00:00:31ได้สุขภาพดีไปพร้อมพร้อมกันนะคะมีใครเป็น
00:00:31 → 00:00:34ปัญหานี้บ้างมั้คะว่าลดน้ำหนักแทบตายเลย
00:00:34 → 00:00:37ทั้งคุมอาหารเคร่งครัดมากของหวานไม่กิน
00:00:37 → 00:00:40เลยขนมอะไรก็ไม่กินเลยออกกำลังกายก็โอ้โห
00:00:40 → 00:00:44ออกกำลังกายหนักมากๆแต่สุดท้ายก็เข้าสู่
00:00:44 → 00:00:47สิ่งที่เรียกว่าplาตเฟส plato
00:00:47 → 00:00:49effectฟเฟectหรือสภาวะน้ำหนักค้างน้ำหนัก
00:00:49 → 00:00:53ไม่ลงต่อนั่นแหละค่ะคือสิ่งที่ทุกคนจะ
00:00:53 → 00:00:56ต้องเจอเลยไม่มีใครที่หนีพ้นภาวะนี้เลย
00:00:56 → 00:00:59ค่ะภาวะ plato effectเฟect
00:00:59 → 00:01:03เฟสหรือภาวะน้ำหนักค้างน้ำหนักคงที่นะคะ
00:01:03 → 00:01:07ทีนี้คำว่าพลาโตนั้นคืออะไรนะคะคือสภาวะ
00:01:07 → 00:01:11ที่เมื่อเราลดน้ำหนักไปได้ถึงระยะนึงนะคะ
00:01:11 → 00:01:14น้ำหนักจะเริ่มคงที่และไม่ลงต่อสิ่งนั้น
00:01:14 → 00:01:17ล่ะค่ะเรียกว่า Plato effectฟเฟectแล้ว
00:01:17 → 00:01:20plato เฟเฟectนั้นมันเกิดจากอะไรนะคะหมอ
00:01:20 → 00:01:23บอกก่อนเลยค่ะทุกคนเลยไม่ว่าจะน้ำหนักลง
00:01:23 → 00:01:26ช้าหรือลงเร็วนะคะสุดท้ายจะต้องเจอกับ
00:01:26 → 00:01:29ภาวะนี้กันทุกคนเลยค่ะอยู่ที่ว่าจะเจอ
00:01:29 → 00:01:32เร็วหรือเจอช้าแค่ไหนเท่านั้นเองโดยปกติ
00:01:32 → 00:01:35แล้วนะคะเวลาคนเราลดน้ำหนักเนี่ยน้ำหนัก
00:01:35 → 00:01:38มันจะลงเร็วๆเนี่ยอยู่แค่ประมาณ 5-10%
00:01:38 → 00:01:41แรกเท่านั้นค่ะลองนึกง่ายๆนะคะเช่นเราน้ำ
00:01:41 → 00:01:44หนักตั้งต้นอยู่ที่ 60 กก.น้ำหนักเรามัน
00:01:44 → 00:01:48ก็จะลงวบลงมาอยู่ที่ประมาณ 3-6 กก.กรัม
00:01:48 → 00:01:50แรกเท่านั้นพอหลังจากนั้นเนี่ยมันก็จะ
00:01:50 → 00:01:54เริ่มลงช้าลงช้าลงสุดท้ายก็คงที่และไม่ลง
00:01:54 → 00:01:58ต่อไม่ว่าคุณจะคุมอาหารดีขนาดไหนคุมดี
00:01:58 → 00:02:00เหมือนเดิมเลยนะออกกำลังกายก็ยังขยัน
00:02:00 → 00:02:03เหมือนเดิมคุณเป็นคนที่เก่งมากๆแล้วแต่
00:02:03 → 00:02:06น้ำหนักก็ยังไม่ลงต่ออย่าเพิ่งท้อไปค่ะ
00:02:06 → 00:02:10สิ่งนี้เรามีวิธีแก้ Plato Effเฟectนะคะ
00:02:10 → 00:02:14เกิดจากอะไรนะคะ Plato เอฟเฟคนั้นเกิดจาก
00:02:14 → 00:02:17มวลกล้ามเนื้อที่ลดลงค่ะอย่างที่หมอบอก
00:02:17 → 00:02:21ค่ะว่าทุกคนจะต้องเจอกับภาวะพลาโตเอฟเฟค
00:02:21 → 00:02:24ดังนั้นนะคะทุกคนที่ลดน้ำหนักอีกสิ่งนึง
00:02:24 → 00:02:28ที่ต้องเจอนะคะมวลกล้ามเนื้อของคุณจะลง
00:02:28 → 00:02:31ด้วยเสมอค่ะไม่ว่าน้ำหนักคุณจะลงช้าหรือ
00:02:31 → 00:02:35ลงเร็วก็ตามนะคะมวลกล้ามเนื้อนั้นจะลง
00:02:35 → 00:02:39เยอะมากๆในคนที่น้ำหนักลดวบเยอะๆหรือในคน
00:02:39 → 00:02:43ที่อดอาหารเยอะขาดภาวะโภชนาการที่ดีหรือ
00:02:43 → 00:02:47คนที่รับประทานยาลดน้ำหนักก็จะยิ่งเสี่ยง
00:02:47 → 00:02:49ต่อภาวะมวลกล้ามเนื้อหายเยอะกว่าเพื่อน
00:02:49 → 00:02:53ค่ะแล้วมวลกล้ามเนื้อนั้นสำคัญกับร่างกาย
00:02:53 → 00:02:56ของเรายังไงบ้างนะคะเขาจะทำหน้าที่เป็น
00:02:56 → 00:02:59เหมือนเตาเผาพลังงานในร่างกายของเราคอยทำ
00:02:59 → 00:03:03งานคอยเผาผลาญพลังงานอยู่ตลอดเวลาค่ะต่อ
00:03:03 → 00:03:06ให้เรานั่งเฉยๆนอนเฉยๆกล้ามเนื้อของเราก็
00:03:07 → 00:03:10ยังคงเป็นเตาเผาที่คอยเบิร์นแคลอรี่อย่าง
00:03:10 → 00:03:13ต่อเนื่องค่ะดังนั้นเมื่อมวลกล้ามเนื้อลด
00:03:13 → 00:03:17ลงนะคะเตาเผาเหล่านี้ก็จะลดลงตามไปด้วย
00:03:17 → 00:03:20สิ่งที่เรียกว่าอัตราการเผาผลาญพลังงาน
00:03:20 → 00:03:23ขั้นพื้นฐานของร่างกายก็จะลดลงด้วยเช่น
00:03:23 → 00:03:27กันค่ะนั่นคือการใช้พลังงานของร่างกายแรก
00:03:27 → 00:03:31เริ่มนะคะค่า BMR basal metabolic rate
00:03:31 → 00:03:33หรืออัตราการเผ่าผ่านพลังงานขั้นพื้นฐาน
00:03:33 → 00:03:36ของร่างกายเราเนี่ยอาจจะอยู่ประมาณนี้
00:03:36 → 00:03:39แล้วตอนแรกที่เรายังไม่ได้เริ่มลดน้ำหนัก
00:03:39 → 00:03:42เราก็กินเข้าไปประมาณนี้พลังงานขาเข้าและ
00:03:42 → 00:03:46พลังงานขาออกค่ะมันมีส่วนต่างเยอะเนี่ย
00:03:46 → 00:03:49แหละทำให้น้ำหนักเราขึ้นพอเราฉุกคิดเรา
00:03:49 → 00:03:51เริ่มที่จะคุมอาหารเริ่มที่จะลดน้ำหนักนะ
00:03:51 → 00:03:55คะแล้วก็กินน้อยลงน้อยลงน้อยลงมาเรื่อยๆ
00:03:55 → 00:03:59นะคะจนเราคาดหวังว่าถ้าเรากินน้อยกว่าใช้
00:03:59 → 00:04:03แน่นอนน้ำหนักมันต้องลงแต่ร่างกายเราฉลาด
00:04:03 → 00:04:06กว่านั้นค่ะแทนที่มันจะปล่อยให้เราเนี่ย
00:04:06 → 00:04:09กินน้อยลงเรื่อยๆนะคะสิ่งที่เกิดขึ้นกับ
00:04:09 → 00:04:12ร่างกายเราร่างกายเราจะเซ้นว่าอุ๊ยร่าง
00:04:12 → 00:04:16กายเรากำลังขาดสารอาหารกำลังขาดพลังงาน
00:04:16 → 00:04:18เธอกำลังอดอาหารอยู่หรือเปล่าเธอติดถ้ำ
00:04:18 → 00:04:22อยู่หรือเปล่าสิ่งที่เขาทำนะคะคือการลด
00:04:22 → 00:04:27เบซลเมตบอลิคหรือลด BMR ลงค่ะพอ BMR ที่
00:04:27 → 00:04:30ลดลงนะคะต่อให้เรากินน้อยแล้วมันจึงยังมี
00:04:30 → 00:04:33สเปaceความต่างของพลังงานขาเข้าและพลัง
00:04:33 → 00:04:37งานขาออกอยู่นั่นจึงทำให้เรายังมีพลังงาน
00:04:37 → 00:04:40เหลือใช้และน้ำหนักคงที่ตามมาเกิดเป็น
00:04:40 → 00:04:44plาatoเฟเฟectขึ้นมานั่นเองค่ะทีนี้เราจะ
00:04:44 → 00:04:48แก้ปัญหาหาพลาโต้เอฟเฟคนี้ได้ยังไงนะคะพอ
00:04:48 → 00:04:50เรามาอยู่ระดับต่ำประมาณนี้แล้วใช่มั้ย
00:04:50 → 00:04:54กินก็น้อยแล้วนะ BMR เราก็น้อยตามไปด้วย
00:04:54 → 00:04:57บางคนนะคะก็จะคิดว่างั้นหมอคะหนูก็จะกิน
00:04:57 → 00:05:00ให้มันน้อยลงไปอีกค่ะเอาให้มันหนี BMR ไป
00:05:00 → 00:05:04เลยอืมมันก็ทำได้นะคะที่รักแต่มันยากนะ
00:05:04 → 00:05:06เพราะกว่าคุณจะมาถึงระดับนี้ได้คุณต้อง
00:05:06 → 00:05:09กินน้อยในระดับนึงแล้วล่ะคุณต้องคุมอาหาร
00:05:09 → 00:05:12อย่างเคร่งมากๆและถ้าจะคุมต่อเนี่ยคงยาก
00:05:12 → 00:05:15น่าดูเลยและการที่ลดอาหารลงไปอีกทำให้เรา
00:05:15 → 00:05:19เสี่ยงต่อภาวะขาดโภชนาการที่ดีนะคะขาดสาร
00:05:19 → 00:05:21อาหารต่างๆอาจจะทำให้ฮอร์โมนในร่างกายเรา
00:05:21 → 00:05:24เนี่ยมันเกิดการรวนระบบต่างๆมันรวนมันพัง
00:05:24 → 00:05:28ตามมาได้หมอว่ามันได้ไม่คุ้มเสียและมันก็
00:05:28 → 00:05:30ไม่ยั่งยืนด้วยนะคะมันอาจจะยิ่งทำให้
00:05:30 → 00:05:33กล้ามเนื้อของเราลดลงมากกว่าเดิมเสียอีก
00:05:33 → 00:05:35BMR มันก็จะวิ่งตามเรามาติดๆเนี่ยแหละ
00:05:35 → 00:05:39ค่ะแล้วเราจะทำวิธีไหนให้การลดน้ำหนักและ
00:05:39 → 00:05:42แก้พลาสตเอฟเฟคนี้สามารถแก้ได้อย่างยั่ง
00:05:42 → 00:05:46ยืนวิธีที่หมออยากจะแนะนำนะคะก็คือการ
00:05:46 → 00:05:50ปรับ BMR ขึ้นมาค่ะเราพยายามถีบ BMR ขึ้น
00:05:50 → 00:05:53โดยการสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นค่ะสร้าง
00:05:53 → 00:05:56เตาเผ่าพลังงานให้มันกลับขึ้นมาทำงานได้
00:05:56 → 00:05:59เป็นปกติหรือเผาได้มากกว่าเดิมนั่นแหละ
00:05:59 → 00:06:02ค่ะคือวิธีที่ดีที่สุดแล้วเราจะทำได้ยัง
00:06:02 → 00:06:05ไงบ้างนะคะอย่างแรกเลยค่ะเราต้องเพิ่มการ
00:06:05 → 00:06:08รับประทานโปรตีนให้มากขึ้นค่ะแต่เดิม
00:06:08 → 00:06:11เนี่ยการอดอาหารเนี่ยอาจจะทำให้เราละเลย
00:06:11 → 00:06:14เรื่องของโปรตีนไปเน้นการทานโปรตีนให้มาก
00:06:14 → 00:06:17ขึ้นนะคะหมอคิดว่าอาจจะต้องเพิ่มขึ้นมา
00:06:17 → 00:06:19ถึง 1.2-1.5
00:06:19 → 00:06:23กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.เลยค่ะลองคิดง่าย
00:06:23 → 00:06:27ๆถ้าสมมุติว่าเราน้ำหนัก 50 กก.นะคะเราก็
00:06:27 → 00:06:30เอาเลข 1.2 กรัมไปคูณค่ะนั่นจะเป็นจำนวน
00:06:30 → 00:06:33โปรตีนที่เป็นหน่วยเป็นกรัมเนี่ยออกมาที่
00:06:33 → 00:06:36เราควรจะรับประทานในแต่ละวันนะคะแต่ถ้า
00:06:36 → 00:06:39ใครที่ออกกำลังกายหนักๆก็อาจจะใช้ขึ้นไป
00:06:39 → 00:06:42ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.ได้เลย
00:06:43 → 00:06:46ค่ะทีนี้นอกจากการรับประทานโปรตีนให้
00:06:46 → 00:06:49เพียงพอแล้วนะคะสิ่งที่เราจะต้องทำเนี่ย
00:06:49 → 00:06:53คือการเลือกวิธีออกกำลังกายให้เหมาะสมค่ะ
00:06:53 → 00:06:55คนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่เนี่ยจะต้องอยาก
00:06:55 → 00:06:59จะเบิร์นไขมันเยอะๆแน่เลยก็อาจจะละเลยค่ะ
00:06:59 → 00:07:02ไปทำเฉพาะการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเน้น
00:07:02 → 00:07:06การเบิร์นไขมันอยากจะให้เพิ่มการออกกำลัง
00:07:06 → 00:07:09กายแบบเวท training ขึ้นมาสักนิดนึงค่ะ
00:07:09 → 00:07:12การเล่นเวทนะคะจะช่วยให้กล้ามเนื้อของเรา
00:07:12 → 00:07:15สร้างได้ดีขึ้นกล้ามเนื้อทำงานได้ดีมัด
00:07:15 → 00:07:18ใหญ่ขึ้นก็เป็นการเพิ่มปริมาณมวลกล้าม
00:07:18 → 00:07:21เนื้อให้เขาเป็นเตาเผาพลังงานให้กับร่าง
00:07:21 → 00:07:24กายเราค่ะนั่นแหละค่ะคือวิธีแก้พลาโต
00:07:24 → 00:07:27เอฟเฟคที่ยั่งยืนและหมอแนะนำให้คุณทำด้วย
00:07:27 → 00:07:30นะจากคลิปที่ผ่านมานะคะเราคุยกันไปแล้วใน
00:07:30 → 00:07:33เรื่องของโยโยเอฟเฟคนะคะโยโยeffectเฟect
00:07:33 → 00:07:36คืออะไรโยโยเอฟเฟคแก้ยังไงร่วมกับในคลิป
00:07:36 → 00:07:39นี้นะคะที่เราคุยกันไปในเรื่องของ Plato
00:07:39 → 00:07:42effect 2 ปัญหานี้เป็น 2 ปัญหาหลักเลย
00:07:42 → 00:07:45ของคนที่กำลังลดน้ำหนักอย่าลืมนะคะใครที่
00:07:45 → 00:07:48ยังไม่ได้ดูโยโยเอฟเฟคไปดูกันด้วยล่ะเรา
00:07:48 → 00:07:51จะได้ลดน้ำหนักแล้วประสบความสำเร็จไปด้วย
00:07:51 → 00:07:53กันนะคะสำหรับเพื่อนๆคนไหนนะคะที่ชอบ
00:07:54 → 00:07:56เนื้อหาสาระดีๆแบบนี้อย่าลืมกดไลค์กดแชร์
00:07:56 → 00:07:59กด Subscribe และอย่าลืมกดกระดิ่ง
00:07:59 → 00:08:01กรุ๊งกริ๊งเอาไว้จะได้ไม่พลาดเรื่องราวดี
00:08:01 → 00:08:05ๆจากหมอนะคะแล้วพบกันคลิปถัดไปค่ะ