00:00:00 → 00:00:01 คลิปวีดีโอวันนี้เราจะมาฝึกยืดเหยียบ

00:00:01 → 00:00:03 กล้ามเนื้อเพื่อให้เราผ่อนคลายหลับสบาย

00:00:04 → 00:00:06 หลับฝันดีไปด้วยกันนะ

00:00:06 → 00:00:10 ครับสวัสดีครับวันนี้อยู่กับผมหมอเฟมชวน

00:00:10 → 00:00:12 ฟินะครับแต่ว่าวันนี้ผมจะไม่ได้มาชวนทุก

00:00:12 → 00:00:14 คนฟินะครับแต่วันนี้จะเป็นการบริหารง่ายๆ

00:00:14 → 00:00:17 นะครับที่ช่วยในการนอนหลับการพักผ่อนนะ

00:00:17 → 00:00:19 ครับทำให้เราหลับลึกหลับสบายจะเป็นยังไง

00:00:19 → 00:00:22 เดี๋ยวเราทำไปฟังไปนะครับแต่ถ้าใครเผลอ

00:00:22 → 00:00:25 หลับก็ขอให้ฝันดีนะครับโอเคครับมาเริ่ม

00:00:25 → 00:00:27 กันที่ท่าแรกนะครับอ่าตอนนี้เรานั่งอยู่

00:00:27 → 00:00:30 บนเตียงนะครับพร้อมที่จะนอนนะครับอ่าเอา

00:00:30 → 00:00:32 มือจับที่ข้างเตียงข้างนึงครับหลังจาก

00:00:32 → 00:00:36 นั้นนะครับเอนศีรษะมาด้านขวาครับอ่ายืด

00:00:36 → 00:00:39 ช้าๆนะครับให้รู้สึกตึงที่บริเวณคอบ่าไหล

00:00:39 → 00:00:45 นะครับท้างไว้ 15

00:00:45 → 00:00:55 [เพลง]

00:00:55 → 00:01:00 วินาทีตึบ 5 โอเคครับต่อไปก็อีกข้างนึงนะ

00:01:00 → 00:01:01 ครับ

00:01:01 → 00:01:04 อ่าวันนี้เราใช้งานมาทั้งวันนะครับเยืด

00:01:04 → 00:01:09 เหยียดก่อนนอนหน่อยนะครับทำช้าๆนะ

00:01:09 → 00:01:20 [เพลง]

00:01:20 → 00:01:26 ครับ 14 15 เโอเคครับอ่าต่อมาท่าที่ 2

00:01:26 → 00:01:28 นะครับอ่าจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อแขนนะ

00:01:28 → 00:01:30 ครับอ่ากางแขนขึ้นมา

00:01:30 → 00:01:33 อย่างงั้นกระดกข้าไปมช้าๆให้รู้สึกตึงที่

00:01:33 → 00:01:39 บริเวณแขนนะครับค้างไว้ 5 วินาที 1 2 3

00:01:39 → 00:01:47 4 5 หลังจากนั้นค่อยๆงอข้อมือลงมาครับ 1

00:01:47 → 00:01:54 2 3 4 5 อ่าอีกสัก 2 ครั้งนะครับ 1

00:01:54 → 00:01:57 คุณหมอเฟรมก็ได้ทำการสาธิตนะฮะท่าทางการ

00:01:57 → 00:02:00 ยืดเหยียดเพื่อให้เราสึกข่อนคลายก่อนอ่อน

00:02:00 → 00:02:02 นอนนะครับแต่สิ่งสำคัญเหนืออื่นไคือ

00:02:02 → 00:02:04 เรื่องของการหายใจด้วยนะครับทุกท่านที่ทำ

00:02:04 → 00:02:07 ไปพรอบๆกับคุณหมอเฟรมเนี่ยก็อย่าลืมหายใจ

00:02:07 → 00:02:11 เข้าออกเข้าออกช้าๆนะครับเป็นการกำหนดลม

00:02:11 → 00:02:14 หายใจแล้วก็ทำให้เกิดสมาธิก่อนนอนด้วย

00:02:14 → 00:02:15 [เพลง]

00:02:15 → 00:02:17 ครับ

00:02:17 → 00:02:20 โอเคต่อไปก็จะมายืดที่กล้ามเนื้อส่วนหน้า

00:02:20 → 00:02:23 อกแล้วก็ส่วนหลังกันบ้างนะครับเราใช้งาน

00:02:23 → 00:02:25 มาทั้งวันอ่าวิธีการนะครับเอามือประสาท

00:02:25 → 00:02:28 ไว้ที่ท้ายทอยนะครับหลังจากนั้นค่อยๆหุก

00:02:28 → 00:02:33 มาด้านหน้านะครับครับคาไว้สัก 10 วินาที 1

00:02:33 → 00:02:38 2 3 4

00:02:38 → 00:02:43 5 8 9 10 เอย่างนั้นค่อยๆายออกมานะ

00:02:43 → 00:02:46 ครับให้รู้สึกตึงที่บริเวณหน้าอกนะครับ

00:02:46 → 00:02:48 การยืดเหยือดก่อนนอนเนี่ยนะครับนอกจากทำ

00:02:48 → 00:02:51 ให้ร่างกายขุนคลายแล้วเนี่ยยังมีผลต่อ

00:02:51 → 00:02:53 ระบบประสาทส่วนกลางนะครับที่ส่งผลทำให้

00:02:53 → 00:02:56 เกิดอาการม่่วงนอนต้องขอเน้นย้ำว่าอย่าทำ

00:02:56 → 00:02:59 ท่าที่ต้องกระตุ้นจนมากเกินไปนะครับทำช้า

00:02:59 → 00:03:03 ๆทำน้อยๆค่อยๆไปนะครับส่วนบางท่านที่รู้

00:03:03 → 00:03:05 อยู่แล้วว่ารอนหลับยากือเฉพาะในชผู้สูง

00:03:05 → 00:03:07 อายุนะครับอยากจะให้ทิ้งช่วงระยะเวลา

00:03:07 → 00:03:10 อย่างน้อยๆสัก 1-2 ชั่วโมงก่อนนอนนะครับ

00:03:10 → 00:03:12 แต่ถ้าเกิดท่านใดที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

00:03:12 → 00:03:14 อยู่แล้วแล้วไม่มีผลกระทบต่อการนอนก็

00:03:14 → 00:03:16 สนับสนุนให้ทุกท่านทำยืดเกลียดตามพวกเรา

00:03:16 → 00:03:18 ได้เลย

00:03:18 → 00:03:23 ครับ 9 10 โอเคค่อยๆฟางแผนลงช้าๆนะครับ

00:03:23 → 00:03:27 อ่าต่อไปเราจะมายืดกล้ามเนื้อลำตัวส่วน

00:03:27 → 00:03:29 ด้านข้างกันบ้างนะครับอ่านั่งข้างเตียงนะ

00:03:29 → 00:03:32 ครับมือจับให้แน่นค่อยๆเอนตัวมาด้านขวา

00:03:32 → 00:03:36 ช้าๆครับผมขออนุญาตพูดถึงปัจจัยเสี่ยง

00:03:36 → 00:03:37 เพิ่มเติมเล็กน้อยนะครับเพื่อพวท่านจะได้

00:03:38 → 00:03:40 หลีกเลี่ยงแล้วก็ส่งผลต่อการนอนพวกเรา 1

00:03:40 → 00:03:42 คือเรื่องของความเครียดนะฮะเราเห็นได้

00:03:42 → 00:03:44 อย่างชัดเจนว่าการเครียดเป็นผลต่อการนอน

00:03:44 → 00:03:46 ดังนั้นการกำหนดลมหายใจตามคลิปของพวกเรา

00:03:46 → 00:03:48 เนี่ยก็จะส่งผลให้ท่านลดความเครียดไปด้วย

00:03:48 → 00:03:49 นะครับเรื่องที่ 2 เนี่ยคือเรื่องของการ

00:03:49 → 00:03:52 ดื่มแอลกอฮอล์หรือดื่มสารคาเฟอีนไม่ว่าจะ

00:03:52 → 00:03:54 เป็นกาแฟหรือว่าสายกระตุ้นต่างๆเนี่ยก็จะ

00:03:54 → 00:03:56 ส่งผลให้ท่านน่ะนอนหลับยากขึ้นนั่นเองนะ

00:03:56 → 00:03:58 ฮะถ้าเป็นไปได้ก็คือเราก็หลีกเลี่ยงเท่า

00:03:58 → 00:04:03 ที่จำเป็นนะฮะ 10 ค่อยๆช้าๆนะ

00:04:03 → 00:04:06 ครับระหว่างนี้ก็ฝึกหายใจเข้าหายใจออกช้า

00:04:06 → 00:04:09 ๆนะครับอย่างเรื่องที่ 3 ก็คือเรื่องของ

00:04:09 → 00:04:11 การออกกำลังกายที่หนักจนเกินไปซึ่งที่ผม

00:04:11 → 00:04:13 ได้พูดไปแล้วเมื่อครู่นะครับถ้าเป็นไปได้

00:04:13 → 00:04:15 ก็อยากให้หลีกเลี่ยงเพื่อจะให้ร่างกายไม่

00:04:15 → 00:04:18 ตื่นตัวจะทำให้หลับได้ยากนึ่งขึ้นนั่นเอง

00:04:18 → 00:04:22 โอเคสุดท้าย

00:04:22 → 00:04:28 [เพลง]

00:04:28 → 00:04:32 ครับ

00:04:32 → 00:04:34 ซิบ

00:04:34 → 00:04:37 โอเคต่อไปเราจะเตรียมตัวนอนกันแล้วนะครับ

00:04:37 → 00:04:40 เดี๋ยวเราก็ค่อยๆนอนไปบนเตียงช้าๆเลยนะ

00:04:40 → 00:04:45 ครับอ้านะหาหมอนมาหนุนสบายๆได้เลยนะครับ

00:04:45 → 00:04:48 หลังจากนั้นนะครับค่อยๆงอเข่าทั้ง 2 ข้าง

00:04:48 → 00:04:52 ขึ้นมานะครับอ่าเอามือข้างนึงนะครับสอดไป

00:04:52 → 00:04:55 ใต้เข่านะครับแล้วก็ค่อยๆดึงช้าๆให้เขา

00:04:56 → 00:04:58 ชิดอกนะครับตรงนี้เราก็กำลังจะผ่อนคลาย

00:04:58 → 00:05:00 ที่บริเวณหลังสุส่วนล่างนะครับใครที่ทำ

00:05:00 → 00:05:03 งานนั่งมาทั้งวันอ่าส่วนนี้ก็จะช่วยผ่อน

00:05:03 → 00:05:06 คลายกล้ามเนื้อได้นะ

00:05:06 → 00:05:13 [เพลง]

00:05:14 → 00:05:18 ครับซิบอ่าค่อยๆวางขะช้าๆนะครับเขาอีก

00:05:18 → 00:05:20 ข้างนึงนะครับเอามือสอดใต้เข่าค่อยๆดึง

00:05:21 → 00:05:23 ช้าๆให้เข่าชิดอกนะครับเราจะรู้สึกผ่อน

00:05:23 → 00:05:27 คลายสบายที่บรเวณหลังซนล่างนะครับสำหรับ

00:05:27 → 00:05:29 ท่านที่มีปัญหาปัสสาวะบ่อยนะฮะในขณะหลับ

00:05:29 → 00:05:32 เนี่ยเทคนิคเล็กๆนะฮะปอฝากก็คือว่าอาจจะ

00:05:32 → 00:05:34 ทานน้ำน้อยลงหน่อยนะฮะในช่วง 1-2 ช่วโมง

00:05:34 → 00:05:36 ก่อนที่จะนอนเพื่อที่ท่านจะได้หลับอย่าง

00:05:36 → 00:05:38 มีคุณภาพแล้วก็หลับได้อย่างยาวนานมากขึ้น

00:05:38 → 00:05:41 ครับต่อไปนะครับก็จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อ

00:05:41 → 00:05:43 ขาด้านหลังนะครับใครที่ยืนนานๆเดินนานๆนะ

00:05:43 → 00:05:46 ครับเดี๋ยวเรามาผ่อนคลายด้วยกันนะครับอ่า

00:05:46 → 00:05:49 วิธีการนะครับยกขาขึ้นมานะครับอ่าเอามือ

00:05:49 → 00:05:51 รองที่ด้านหลังหลังจากนั้นค่อยๆเหยียดขา

00:05:51 → 00:05:54 ขึ้นมาช้าๆครับเราจะรู้สึกตึงที่เวรขา

00:05:54 → 00:05:58 ด้านหลังนะครับค้างไว้ 10 วินาที

00:05:58 → 00:06:00 ครับ

00:06:00 → 00:06:07 [เพลง]

00:06:07 → 00:06:10 ิบอ่าค่อยๆงอช้าๆนะครับเอาเท่าที่ไหวนะ

00:06:10 → 00:06:12 ครับระวังเป็นตะคิวนะครับแต่ถ้าใครทำบ่อย

00:06:12 → 00:06:15 ๆการเกิดตะคิวตอนกลางคืนก็จะลดลงนะครับ

00:06:15 → 00:06:19 อ่ามาอีกข้างนึงครับเหยียดขึ้นไปครับ

00:06:19 → 00:06:22 สำหรับท่ายืดขาหรือเตะขาเนี่ยนะครับเ่อ

00:06:22 → 00:06:24 ถ้าท่านใดที่ทำแล้วเป็นตะคิวเนี่ยขอให้

00:06:24 → 00:06:26 ระมัดระวังนะครับอาจจะหลีกเลี่ยงการทำไป

00:06:26 → 00:06:29 ก่อนนะครับหรือว่าทำช้าๆค่อยๆทำนะครับแต่

00:06:29 → 00:06:31 สำหรับท่านที่ต้องการทำเพื่อป้องกันการ

00:06:31 → 00:06:33 เป็นตักคิวในกลับเนี่ยผมก็คิดว่าท่านเ

00:06:33 → 00:06:35 ช่วยท่านได้เยอะเลยทีเดียวนะครับท่านนาจ

00:06:35 → 00:06:40 จะลองทำดูพมๆกับพวกเรากลับโอเคอ่าต่อไปนะ

00:06:40 → 00:06:43 ครับจะเป็นการยืดที่ก้ามเนื้อน่องนะครับ

00:06:43 → 00:06:46 เราเดินเรายืนทั้งวันนะครับเราจะมายืด

00:06:46 → 00:06:48 น่องกันก่อนนอนนะครับวิธีการนะครับค่อยๆ

00:06:48 → 00:06:51 กระโดกเข้าเท้าขึ้นแล้วก็เหยียดไปช้าๆนะ

00:06:51 → 00:06:55 ครับทีละข้างอ่าให้เรารู้สึกตึงนะครับคาง

00:06:55 → 00:06:58 ไว้ 10

00:06:58 → 00:07:00 วินาที

00:07:00 → 00:07:05 [เพลง]

00:07:05 → 00:07:10 9 10 อ่าหลังจากนั้นค่อยๆกลับมาที่เดิม

00:07:10 → 00:07:13 นะครับต่อไปก็อีกข้างนึงนะครับกระโดดข้า

00:07:13 → 00:07:16 เท้าขึ้นค่อยๆเหยียดกระโดดเข้าเท้าไว้นะ

00:07:16 → 00:07:18 ครับอ่าจะรู้สึกตึงที่น่องนะครับใครที่

00:07:18 → 00:07:21 เป็นตะคิวท่านี้ก็ช่วยได้เยอะมากๆเลยนะ

00:07:21 → 00:07:28 [เพลง]

00:07:28 → 00:07:31 ครับ

00:07:31 → 00:07:36 9 10 โอเคอ่าต่อไปสุดท้ายนะครับอ่าเรา

00:07:36 → 00:07:40 ก็จะค่อยๆนอนลงไปแล้วนะครับหลังจากนั้นนะ

00:07:40 → 00:07:42 ครับเอามือมาวางที่บริเวณท้องครับเราจะ

00:07:42 → 00:07:46 ฝึกหายใจทำสมาธิทำสติผ่อนคลายก่อนนอนนะ

00:07:46 → 00:07:48 ครับวิธีการก็คือหายใจเข้าช้าๆให้ท้องพอง

00:07:48 → 00:07:50 นะ

00:07:50 → 00:07:54 ครับหลังจากนั้นหายใจออกให้ท้องยุบนะ

00:07:54 → 00:08:00 ครับทำสัก 10 ครั้งนะครับหายใจเข้าหายใจ

00:08:00 → 00:08:05 ออกท้องยุบหายใจเข้าท้อง

00:08:05 → 00:08:09 พองหายใจออกท้องยุบผ่อนคลายนะครับเรา

00:08:09 → 00:08:12 พร้อมจะนอนกันแล้วนะครับการฝึกหายใจหรือ

00:08:12 → 00:08:14 การทำสมาธิก่อนนอนนเป็นสิ่งสำคัญมากนะ

00:08:14 → 00:08:17 ครับนอกจากจะทำให้ร่างกายเราผ่อนคลายจาก

00:08:17 → 00:08:18 ความเครียดแล้วเนี่ยยังเป็นกระตุ้นให้

00:08:18 → 00:08:20 ร่างกายเนี่ยปล่อยสารสื่อประสาทหรือ

00:08:20 → 00:08:22 ฮอร์โมนต่างๆออกมาทำให้เราเนี่ยมีการหลับ

00:08:22 → 00:08:24 อย่างมีคุณภาพนะฮะส่งผลให้พรุ่งนี้เรา

00:08:24 → 00:08:27 ตื่นมาอย่างสดใสและพร้อมที่จะสู้กับชีวิต

00:08:27 → 00:08:29 ต่อไปครับสำหรับท่านที่มีปัญหาเรื่องการ

00:08:29 → 00:08:31 นอนแล้วปวดหลังนะครับเราก็มีเทคนิคอีก

00:08:31 → 00:08:33 เหมือนกันนะฮะก็คือว่าเราสามารถที่จะเอา

00:08:33 → 00:08:35 หมอนเล็กๆนะครับหรือหมอนขั้นเล็กๆเนี่ย

00:08:35 → 00:08:38 ลองบริเวณใต้เข่าหรือบริเวณต้นขานะฮะ

00:08:38 → 00:08:39 เพื่อที่จะเป็นการคลายกล้ามเนื้อรวมถึง

00:08:39 → 00:08:41 หย่อนเส้นประสาทด้วยนะครับทำให้เรามี

00:08:41 → 00:08:44 อาการปวดลดลงได้นั่นเองครับเทคนิคเพิ่ม

00:08:44 → 00:08:46 เติมสำหรับท่านที่นอนยากนะครับก็คือ 1 ก็

00:08:46 → 00:08:49 คือการที่ปิดไฟให้มืดสนิทรวมถึงเข้านอน

00:08:49 → 00:08:51 แต่หัวค่ำนะฮะนอนอย่างเป็นเวลาสม่ำเสมอ

00:08:51 → 00:08:54 ตรงเวลาหมายความว่าร่างกายจะจดจำเวลานอน

00:08:54 → 00:08:56 นะครับแล้วก็งดการทานอิ่มมากจนเกินไป

00:08:56 → 00:08:59 เพื่อที่ทำให้มีอาการกรดไหลย้อนนะฮะหรือ

00:08:59 → 00:09:01 หรือว่าแน่นท้องตามมานั่นเองก็ทำให้

00:09:01 → 00:09:03 คุณภาพการนอนของท่านยาวนานและมีคุณภาพมาก

00:09:03 → 00:09:06 ขึ้นนะครับรวมถึงการนอนหลับในเวลากลางวัน

00:09:06 → 00:09:07 ด้วยนะครับก็ยิ่งทำให้กลางคืนน่ะหลับได้

00:09:07 → 00:09:10 ยากเึนั้นเอง

00:09:10 → 00:09:15 ครับหมอตื่นแล้วลครับตื่นแล้วะออโอเคครับ

00:09:15 → 00:09:17 เหลอหลับไปจริงเลยงนะครับ

00:09:17 → 00:09:19 เนี่ย

00:09:20 → 00:09:23 กัวโอเคครับจบไปแล้วนะครับคลิปนี้ใครเผลอ

00:09:23 → 00:09:26 หลับไปแล้วก็ขอให้ฝันดีนะครับแต่ถ้าใคร

00:09:26 → 00:09:28 ยังไม่หลับนะครับคลิปวีีดีโอนี้ก็จะเป็น

00:09:28 → 00:09:30 ประโยชน์มากๆนะครับในการช่วยเรื่องการนอน

00:09:30 → 00:09:32 การผ่อนคลายความเครียดนะครับอยากจะเน้น

00:09:32 → 00:09:36 ย้ำให้ทำเป็นประจำทำสม่ำเสมอทำทุกๆวันนะ

00:09:36 → 00:09:38 ครับร่างกายของเราจิตใจของเรารวมถึงระบบ

00:09:39 → 00:09:41 ประสาทของเราก็จะจดจำและทำให้เราหลับได้

00:09:41 → 00:09:44 มีคุณภาพมากขึ้นเรื่อยๆนะครับซึ่งการนอน

00:09:44 → 00:09:46 ที่มีคุณภาพก็จะส่งผลต่อทั้งร่างกายและ

00:09:46 → 00:09:49 จิตใจของเราต่อไปนะครับคลิปวีดีโอนี้อยาก

00:09:49 → 00:09:51 จะเป็นกำลังใจให้นะครับในคนที่มีปัญหา

00:09:51 → 00:09:54 ด้านการนอนรวมถึงมีปัญหาเรื่องความเครียด

00:09:54 → 00:09:56 นะครับก็ใช้การยืดเหยียดการออกกำลังกายนะ

00:09:56 → 00:09:58 ครับเป็นเหมือนยาที่เราเติมให้กับร่างกาย

00:09:58 → 00:10:00 ของของเรานะครับสำหรับคลิปวีดีโอนี้ถ้า

00:10:00 → 00:10:03 ใครชอบไม่ชอบยังไงสามารถพิมพ์มาคอมเมนต์

00:10:03 → 00:10:05 ด้านใต้ได้เลยนะครับแล้วก็ขอช่วยกดไลค์

00:10:05 → 00:10:07 แล้วก็แชร์ไปให้คนที่คุณรักได้เลยนะครับ

00:10:07 → 00:10:10 สำหรับคลิปวดีโอนี้ต้องลากันไปก่อนนะครับ

00:10:10 → 00:10:14 ก็ลาตีสวัสดิ์พี่น้องชาวฟินะครับสวัสดี

00:10:14 → 00:10:17 ครับ