00:00:07 → 00:00:10[เพลง]
00:00:11 → 00:00:13สวัสดีครับสวัสดีค่ะครับพบกับรายการ
00:00:13 → 00:00:15Healthy Friday ครับผมเชฟก้องจาก
00:00:15 → 00:00:17วิทยาลัยนานาชาติมหาวิทยาลัยมหิดลครับหมอ
00:00:17 → 00:00:19ฝนนะคะอาจารย์แพทย์หญิงประพิมพร
00:00:19 → 00:00:22ฉัตราุกูลชัยจากภาควิชายุรศาสตร์โรง
00:00:22 → 00:00:24พยาบาลรามาธิบดีค่ะเหมือนเช่นเคยครับเรา
00:00:24 → 00:00:27กลับมาพร้อมกับสาระเกี่ยวกับโภชนาการนะ
00:00:27 → 00:00:30ครับแล้วก็การทำอาหารรวมไปถึงการออกกำลัง
00:00:30 → 00:00:32กายในช่วงหน้าด้วยนะครับในสัปดาห์นี้นะ
00:00:33 → 00:00:35ครับมีเคสที่น่าสนใจแล้วก็ตอนนี้ได้รับ
00:00:35 → 00:00:38ความสนใจจากคนทั่วไปเนี่ยค่อนข้างมาก
00:00:39 → 00:00:41เกี่ยวกับการนับแคลอรี่การทานอาหารนะครับ
00:00:41 → 00:00:43เคสของเราวันนี้คือคุณโทนี่ครับเราไปดู
00:00:43 → 00:00:46กันนะครับว่าในเคสของคุณโทนี่มีอะไรให้ผม
00:00:46 → 00:00:48กับอาจารย์ฝนช่วยดูได้บ้างนะครับเราไปดู
00:00:48 → 00:00:50กันเลยครับ
00:00:50 → 00:00:53ผมเจษดาแผ่อารยะนะครับในวงการจะเรียกว่า
00:00:53 → 00:00:56โทนี่นะครับเป็นรองเลขาธิการสมาคมกีฬายิง
00:00:56 → 00:00:58ปืนรณยุทธ์แห่งประเทศไทยกีฬายิงปืน
00:00:58 → 00:01:00รนยุทธ์เนี่ยเป็นกีฬาสากลนะครับมีสหพันธ์
00:01:00 → 00:01:02ในระดับนานาชาตินะครับแต่ว่าเป็นกีฬาที่
00:01:02 → 00:01:05ไม่ได้อยู่ในโอลิมปิกแต่เป็นกีฬาที่มีการ
00:01:05 → 00:01:07แข่งชิงแชมป์โลกหรือชิงแชมป์ทวีปที่เป็น
00:01:07 → 00:01:08ของตัว
00:01:08 → 00:01:16[เพลง]
00:01:16 → 00:01:20เองเมื่อประมาณปี 2 ปีที่แล้วเนี่ยตอนที่
00:01:20 → 00:01:21มาเริ่มเล่นใหม่ๆน้ำหนักก็เพิ่มขึ้น
00:01:21 → 00:01:25เรื่อยๆนะครับก็เคยขึ้นไปสูงถึง 118 ก.นะ
00:01:25 → 00:01:27ครับซึ่งพอมีการเคลื่อนที่มันก็ทำให้ช้า
00:01:27 → 00:01:30ลงจะลุกจะนั่งจากยิงลงไปท่านอนลุกขึ้นมา
00:01:30 → 00:01:32ยืนมันก็จะทำให้ช้าลงหรือบางทีนั่งลงไปก็
00:01:32 → 00:01:35ติดพุงทำให้การเคลื่อนไหวไม่สะดวกผลการ
00:01:35 → 00:01:37กินก็ไม่ค่อยดีเท่าที่ควรมีอาการปวดหลัง
00:01:37 → 00:01:40ไปตรวจเลือดคอเลสเตอรอลก็สูงค่าตับค่าไต
00:01:40 → 00:01:43สูง HGPT HOT ทุกอย่างเกินมาตรฐานหมด
00:01:43 → 00:01:44เสื้อผ้าก็หา
00:01:44 → 00:01:51[เพลง]
00:01:51 → 00:01:53ยากในช่วงเวลาใกล้ๆกันผมก็ไปงานเลี้ยง
00:01:54 → 00:01:56รุ่นโรงเรียนทิวไพงงามก็ไปเจอบ๊วยเชวุฒิ
00:01:56 → 00:01:59ก็คุยกันผมเนี่ยอยากลดน้ำหนักบอกว่าเาก็
00:01:59 → 00:02:03แนะนำวิธีในการที่ว่าให้กินคลีนแล้วก็สอน
00:02:03 → 00:02:05วิธีการทับแคลอรี่แล้วก็เริ่มให้ออกกำลัง
00:02:05 → 00:02:08กายน้ำหนักก็ลงมาเรื่อยๆนะครับตอนนี้ก็ลง
00:02:08 → 00:02:11มาเหลือ 87 นะครับหลังจากออกกำลังกายทุก
00:02:11 → 00:02:12อย่างก็ดีขึ้นมาเรื่อยๆล่าสุดมา
00:02:13 → 00:02:17คอเลสเตอรอลเหลือมา 205 แล้วก็ Hgot ทั้ง
00:02:17 → 00:02:20หมดลงกับ Range ปกติหมดก็ไม่ได้ใช้ยาอะไร
00:02:20 → 00:02:23เลยทุกอย่างก็ดีขึ้นหมดน้ำหนักลดไป 30
00:02:23 → 00:02:28เกียรกรรมครับ
00:02:28 → 00:02:31ตอนที่ยังน้ำหนักเยอะอยู่เนี่ยผมทานของ
00:02:31 → 00:02:34ที่ชอบแต่ว่าไม่เคยสนใจว่าปริมาณมันคือ
00:02:34 → 00:02:36เท่าไหร่พิซซ่าต้องอย่างน้อยคนเดียวต้อง
00:02:36 → 00:02:39มี 4-5 ชิ้นหรืออาจจะถึงถาดนึงสปาเกตตี้
00:02:39 → 00:02:42คาร์โบนาถ้ากินทีก็กินทั้งจานถ้าเป็นหมู
00:02:43 → 00:02:46ย่างนี่คงต้องมีมีร่วมกิโลละหมูกรอบนี่
00:02:46 → 00:02:49จานใหญ่ๆนี่กินได้คนเดียวก็กินจนทานก็ไป
00:02:49 → 00:02:52ไม่ไหวเรานับแคลอรี่ไม่เป็นพอหลังจากที่
00:02:52 → 00:02:54เรามาเรียนรู้กันนับกับแคลอรี่แล้วเราก็
00:02:54 → 00:02:56ต้องรู้ว่าไอ้ของที่เรากินเนี่ยแคลอรี่
00:02:56 → 00:02:58ประมาณเท่าไหร่นะครับแต่เราจะวัดได้โดย
00:02:58 → 00:03:00ถ้าน้ำหนักเราขึ้นแสดงว่าปริมาณที่เรากะ
00:03:00 → 00:03:03เนี่ยมันผิดและเราก็ต้องลดปริมาณหรือปรับ
00:03:03 → 00:03:05ปริมาณที่เรากินลงช่วงประมาณเดือนที่แล้ว
00:03:05 → 00:03:08เนี่ยผมจะเห็นแชร์กันในสื่อโชโซเชียลเยอะ
00:03:08 → 00:03:10มากเลยว่าเรื่องของแคลอรี่ของวุ้นเส้น
00:03:10 → 00:03:12เมื่อเทียบกับเส้นลักษณะเส้นอื่นๆนะครับ
00:03:12 → 00:03:14อย่างเส้นบุกเส้นใหญ่เส้นอะไรอย่างเงี้ย
00:03:14 → 00:03:16ครับผมก็เลยสงสัยว่ากุ้นเส้นเนี่ยมี
00:03:16 → 00:03:18แคลอรี่เท่าไหร่นะครับแล้วก็จริงๆแล้ว
00:03:18 → 00:03:21อ้วนมื่อเทียบกับเส้นอย่างอื่นควรจะทาน
00:03:21 → 00:03:23วุ้นเส้นหรือเลือกเส้นอย่างอื่นดีกว่านะ
00:03:23 → 00:03:25ครับอาหารที่เตรียมมาวันนี้เนี่ยผมก็หลาย
00:03:25 → 00:03:27ๆท่านอาจจะตกใจนะว่าเอ๊ะลดน้ำหนักทานกัน
00:03:27 → 00:03:30อย่างนี้เลยเหรอผมก็จะชอบแกงคั่วกระดูก
00:03:30 → 00:03:32หมูอ่อนแล้วก็ทานคู่กับหมูทอดแล้วก็เข้า
00:03:32 → 00:03:40[เพลง]
00:03:40 → 00:03:43กล้องเมื่อก่อนเนี่ยผมก็ทานเยอะกว่านี้
00:03:43 → 00:03:45เยอะเลยตอนที่ยังไม่ล่นน้ำหนักเนี่ยหมู
00:03:45 → 00:03:48ทอดเนี่ยผมทานทีนึง 2 ขีด 3 ขีดเดี๋ยวนี้
00:03:48 → 00:03:51ก็ลดเหลือขีดเดียวเข้ากล้องเมื่อก่อนเต็ม
00:03:51 → 00:03:54จานก็ทานหมดเกลี้ยงเดี๋ยวนี้เราก็ตัด
00:03:54 → 00:03:56ปริมาณให้เหลือประมาณสักมื้อนึงก็ประมาณ
00:03:56 → 00:03:58100 กรัมตอนนี้โจทย์ต่อไปของผมเนี่ยคือ
00:03:58 → 00:03:59การสร้างกล้ามเนื้อนะครับเพราะว่าเป็นนัก
00:03:59 → 00:04:01กีฬาที่ต้องแข่งขันยิงปืนอยู่ตลอดกล้าม
00:04:01 → 00:04:03เนื้อก็เป็นส่วนสำคัญนะครับก็เลยอยากจะ
00:04:03 → 00:04:06ได้เมนูอาหารที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อกับ
00:04:06 → 00:04:09ตัวผมได้นะครับต้องขอแสดงความยินดีกับคุณ
00:04:09 → 00:04:11โทนี่ด้วยที่สามารถลดน้ำหนักลงมาได้ถึง 30
00:04:11 → 00:04:14กกัในช่วงระยะเวลาประมาณปีเศรษเท่านั้น
00:04:14 → 00:04:17เองนะคะเก่งมากใช่แต่ทีนี้เนี่ยหมอก็อาจ
00:04:17 → 00:04:19จะมีข้อคอมเมนต์อะไรเล็กๆน้อยๆนะคะอย่าง
00:04:19 → 00:04:22เช่นว่าลักษณะการอ่าลดน้ำหนักเนี่ยเนี่ย
00:04:22 → 00:04:25จริงๆถ้าเกิดว่าเอ่อคนที่เคยลดน้ำหนัก
00:04:25 → 00:04:27หรือเป็นคนที่เคยช่วยคนอื่นลดน้ำหนักเช่น
00:04:27 → 00:04:29เป็นบุคลากรทางการแพทย์เป็นหมอเป็นนัก
00:04:29 → 00:04:32โภชนาการเนี่ยเราก็จะรู้ว่าการลดน้ำหนัก
00:04:32 → 00:04:36เนี่ยยากครับแต่ทำได้นะคะแต่สิ่งที่ยาก
00:04:36 → 00:04:38กว่าก็คือว่าการที่จะทำยังไงให้น้ำหนัก
00:04:38 → 00:04:41ที่ลดไปแล้วเนี่ยไม่กลับมาตลอดไปครับก็
00:04:41 → 00:04:43คือการที่เราจะควบคุมน้ำหนักให้อยู่ระดับ
00:04:43 → 00:04:45เนี้ยหรือต่ำลงไปกว่าเนี้ยตลอดชีวิตของ
00:04:45 → 00:04:48เราคือ maintain maintain ก็คือทางภาษา
00:04:48 → 00:04:51แพทย์จะเรียกว่า maintenance ก็คือพอช่วง
00:04:51 → 00:04:54แรกเป็นช่วงที่ลดน้ำหนักลงมาหลังจากนั้น
00:04:54 → 00:04:56เนี่ยก็คือต้องเป็นช่วงที่โคงน้ำหนักอยู่
00:04:56 → 00:04:59ให้ได้ระดับให้ได้ใช่นะคะซึ่งจริงๆ
00:04:59 → 00:05:01อันเนี้ยเท่าที่ดูเนี่ยลักษณะอาหารที่คุณ
00:05:01 → 00:05:04โทนี่ทานเนี่ยก็เป็นอาหารที่เหมาะกับคน
00:05:04 → 00:05:07ไข้ซึ่งอยากจะคงน้ำหนักตัวก็คือเป็นอาหาร
00:05:07 → 00:05:10ที่มีโปรตีนค่อนข้างสูงครับนะคะแต่ว่าอาจ
00:05:10 → 00:05:12จะมีคอมเมนต์เล็กน้อยตรงที่ว่าถ้าเกิดว่า
00:05:12 → 00:05:14รับประทานลักษณะอย่างเงี้ยทุกวันก็คือว่า
00:05:14 → 00:05:17จะเป็นอาหารที่มีโปรตีนเยอะมากนะคะแล้ว
00:05:17 → 00:05:20ส่วนใหญ่จะเป็นเนื้อแดงครับก็คือเป็นหมู
00:05:20 → 00:05:23ทอดแล้วก็อะไรแกง
00:05:23 → 00:05:26กระซึข้าเป็นคาร์โบเชิงซ้อนะคะเป็นข้าว
00:05:26 → 00:05:29กล้องดีมากเพียงแต่ว่ามื้อนี้ดูแล้วไม่มี
00:05:29 → 00:05:32เส้นใหญ่อาหารเลยนะคะใช่ซึ่งถามว่าทาน
00:05:32 → 00:05:36อย่างเงี้ยน้ำหนักลงแต่ถามว่าดีต่อสุขภาพ
00:05:36 → 00:05:39ในระยะยาวมยก็อาจจะต้องปรับเพิ่มอีกเล็ก
00:05:39 → 00:05:42น้อยให้ได้รับสารอาหารซึ่งมีเรื่องของใย
00:05:42 → 00:05:44อาหารไวตามินแล้วก็เกลือแร่เพิ่มเติมนะคะ
00:05:44 → 00:05:46ครับก็มีคอมเมนต์นิดหน่อยในเรื่องของเส้น
00:05:46 → 00:05:49นะครับเป็นเรื่องที่หลายๆคนเริ่มคุยเริ่ม
00:05:49 → 00:05:52ตั้งคำถามให้มานั่งขบคิดกันเยอะว่าตกลง
00:05:52 → 00:05:54เส้นไหนอ้วนสุดเส้นนี้อ้วนมั้ยนะครับแล้ว
00:05:54 → 00:05:57ก็อย่างเมื่อกี้คุณโทนี่ถามมาคำถามตรงเลย
00:05:57 → 00:05:59คือวุ้นเส้นเนี่ยแคลอรี่เท่าไหร่หลายคน
00:05:59 → 00:06:01เรามีความเชื่อกันมาตั้งแต่ต้นว่า
00:06:01 → 00:06:04วุ้นเส้นกินไปเถอะไม่อ้วนเดี๋ยวให้คุณหมอ
00:06:04 → 00:06:06ช่วยชี้แจงนิดนึงแล้วกันว่าแต่ละเส้น
00:06:06 → 00:06:08เนี่ยมันจะอ้วนมากอ้วนน้อยยังไงในเวลา
00:06:08 → 00:06:11เดียวกันวันนี้ผมบอกก่อนว่าเราเลือกใช้
00:06:11 → 00:06:13เส้นเหมือนกันที่จะมาทำเมนูแรกนะครับวัน
00:06:13 → 00:06:27นี้เป็นเส้นบุกผัดกับสันในวัวนะครับ
00:06:27 → 00:06:30[เสียงหัวเราะ]
00:06:30 → 00:06:46[เพลง]
00:06:46 → 00:06:48อาหารที่เราเรียกว่าเส้นทุกชนิดเนี่ยมัน
00:06:48 → 00:06:51จะเป็นอาหารซึ่งเรานับว่าเป็นอาหารที่จัด
00:06:51 → 00:06:54อยู่ในหมวดข้าวแป้งนะคะก็คือเป็นหมวด
00:06:54 → 00:06:57คาร์โบไฮเดรตนะคะทุกคนจะทราบว่าการทาน
00:06:57 → 00:06:59วุ้นเส้นเนี่ยเป็นแป้งที่ดีแล้วก็ถ้าใคร
00:06:59 → 00:07:01จะลดความอ้วนต้องทานวุ้นเส้นซึ่งถามว่า
00:07:01 → 00:07:04จริงมั้ยอย่างวุ้นเส้นจริงจริงๆมันก็ถูก
00:07:04 → 00:07:05ต้องส่วนนึงนะคะเพราะว่าวุ้นเส้นเนี่ยจะ
00:07:05 → 00:07:08เป็นแป้งซึ่งให้พลังงานไม่ค่อยเยอะนะคะ
00:07:08 → 00:07:11โดยทั่วไปเนี่ยรับประทานประมาณทับพีนึงก็
00:07:11 → 00:07:14จะให้พลังงานแค่ 80 กแคลอรี่นะคะทีนี้
00:07:14 → 00:07:16เนี่ยถามว่ามันกินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วนจริง
00:07:16 → 00:07:19มั้ยอันนี้อาจจะไม่จริงเพราะว่าจริงครับ
00:07:19 → 00:07:23เพราะว่าอะไรคะถ้าเราทานมื้อละ 5 ทัพพี 6
00:07:23 → 00:07:26ทัพี 10 ทัพพีมันก็คือแป้งใช่มั้คะมันก็
00:07:26 → 00:07:28ได้พลังงานมากเกินไปนะคะทีนี้ในทางการ
00:07:28 → 00:07:30แพทย์เนี่ยเราก็จะบอกว่าวุ้นเส้นเนี่ยจะ
00:07:30 → 00:07:34เป็นแป้งซึ่งมีคุณภาพดีซึ่งมีไลซิxหรือ
00:07:34 → 00:07:36ดัชนีน้ำตาลต่ำนะคะเพราะฉะนั้นเนี่ยก็จะ
00:07:36 → 00:07:39เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาต้องการควบคุม
00:07:39 → 00:07:41ระดับน้ำตาลในเลือดนะคะเช่นคนไข้เบาหวาน
00:07:42 → 00:07:44หรือมีระดับน้ำตาลในเลือดผิดปกติทานแป้ง
00:07:44 → 00:07:47ที่ทำมาจากวุ้นเส้นเนี่ยก็จะทำให้ระดับ
00:07:47 → 00:07:50น้ำตาลในเลื่อนมันค่อยๆขึ้นอย่างช้าๆนะคะ
00:07:50 → 00:07:52แล้วก็เมื่อเทียบกับแป้งชนิดอื่นๆเนี่ย
00:07:52 → 00:07:54เราก็จะพบว่าวุ้นเส้นเนี่ยจะมีระดับ
00:07:54 → 00:07:57glซemic index หรือชนิดน้ำตาลต่ำเกือบจะ
00:07:57 → 00:07:59ที่สุดเลยทีเดียวนะคะในเรื่องเส้นอื่นๆ
00:07:59 → 00:08:02เนี่ยถ้าพูดโดยภาพรวมก็คือว่าตัวเส้นที่
00:08:02 → 00:08:05มีพลังงานสูงสุดนะคะก็คงจะเป็นเส้นที่
00:08:05 → 00:08:09ผ่านการทอดแล้วนะคะที่ทุกคนนิยมกินกัน
00:08:09 → 00:08:13ครับชอบอะไรบ้างดึกๆไม่รู้จะทานอะไรเนี่
00:08:13 → 00:08:16เลยร้อนใส่บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปนะคะดู
00:08:16 → 00:08:18เหมือนจะไม่อ้วนแต่จริงๆเนี่ยขบวนการผลิต
00:08:18 → 00:08:20ของเขาก็คือว่าเขาต้องทอดก่อนใช่ครับ
00:08:20 → 00:08:23เพราะฉะนั้นเนี่ยพลังงานสูงที่สุดเลยนะคะ
00:08:23 → 00:08:26อันนี้เป็นสันในวัวนะครับพยายามตอบโจทย์
00:08:26 → 00:08:28คุณโทนี่ในจุดที่ว่าต้องการที่จะเสริม
00:08:28 → 00:08:31ช้างกล้ามเนื้อเพิ่มปริมาณโปรตีนนะครับ
00:08:31 → 00:08:33สันในวัวเนี่ยมีข้อดีก็คือว่า 1 เป็น
00:08:33 → 00:08:36เนื้อที่ลีนก็คือมีปริมาณไขมันค่อนข้าง
00:08:36 → 00:08:40น้อยนะครับ 2 ก็คือว่ามันนุ่มนะครับการ
00:08:40 → 00:08:43ที่นุ่มเนี่ยมันทำให้คนทานรู้สึกไม่ท้อ
00:08:43 → 00:08:46ถ้าใครที่เริ่มทานอาหารคลีนนะครับแล้วเรา
00:08:46 → 00:08:48ไปเจออาหารที่ทานได้ยากเคี้ยวได้ยากมัน
00:08:48 → 00:08:51กลืนยากฝืดคอเนาะจะท้อมากนะครับโอเคอัน
00:08:52 → 00:08:55นี้ผมใส่ลงไปก็คือมีขิงฝนนะครับแล้วก็มี
00:08:55 → 00:08:57ซีอิ๊วนิดหน่อยนะครับเป็นเหมือนการหมักใน
00:08:57 → 00:09:00ตัวแล้วก็น้ำมันงาคือแค่ปลายช้อนเท่านั้น
00:09:00 → 00:09:02นะครับแล้วเดี๋ยวเราจะผัดทั้งหมดตรงนี้
00:09:02 → 00:09:08เข้าด้วยกันครับโอเคโอเค
00:09:08 → 00:09:11วันนี้เมนูที่เราใช้เนี่ยใช้เส้นซึ่งทำ
00:09:11 → 00:09:13จากบุกนะคะซึ่งจริงๆเนี่ยเราแทบจะไม่นับ
00:09:13 → 00:09:16แค่แอรี่เลยใช่เพราะว่าบุกนี่คือแทบจะ 0
00:09:16 → 00:09:18แคลอรี่อยู่แล้วใช่ใช่เพราะว่าจริงๆเนี่ย
00:09:18 → 00:09:20ตัวบุกอ่ะเราจะนับว่ามันเป็นส่วนประกอบ
00:09:20 → 00:09:23ของไฟเบอร์ก็คือเป็นพวกกลุ่มใยอาหารใหญ่
00:09:23 → 00:09:26มากกว่าเพราะฉะนั้นมันก็จะทาเร้าอิ่มครับ
00:09:26 → 00:09:29แล้วก็ดูดน้ำช่วยเรื่องการขับถ่ายด้วยนะ
00:09:29 → 00:09:32คะแล้วก็พลังงานเนี่ยน้อยมากๆเลยนะคะโอเค
00:09:32 → 00:09:34ครับงั้นเดี๋ยวผมจะเริ่มเลยนะครับวันนี้
00:09:34 → 00:09:37เป็นเส้นบุกผัดกับสันในวัวนะครับมันจะมัน
00:09:37 → 00:09:40จะไม่มีมันอยู่ในตัวเลยมันจะดีมากใช่ครับ
00:09:40 → 00:09:46ใช้ไฟแรงนิดนึงนะ
00:09:47 → 00:09:50ที่เชฟเลือกมาเป็นสันในวัวเนี่ยจะมีข้อดี
00:09:50 → 00:09:52หลายอย่างเลยนะคะอันดับแรกก็คือว่า 1 ไม่
00:09:52 → 00:09:55ไขมันต่ำ 2 โปรตีนเยอะอย่างตัวปริมาณ
00:09:55 → 00:09:58เนื้อวัวที่เราใส่ลงไป 150 กรัมเนี่ยจะ
00:09:58 → 00:10:00ได้เฉพาะโปรตีนเนี่ยประมาณ 30 กว่ากรัม
00:10:00 → 00:10:02เลยทีเดียวนะคะคนปกติเนี่ยเราจะต้องการ
00:10:03 → 00:10:06โปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กกั
00:10:06 → 00:10:08ตัวหมอเนี่ยหนัก 50 นะคะต้องการโปรตีน
00:10:08 → 00:10:11ประมาณ 50 กรัมโดยประมาณนะตรงเนี้ยได้ไป
00:10:11 → 00:10:14แล้ว 30 คิดเป็นเกือบๆ 60% ของความ
00:10:14 → 00:10:17ต้องการทั้งวันละนะคะแค่มือเดียวใช่เพราะ
00:10:17 → 00:10:19ฉะนั้นอันเนี้ยมันจะค่อนข้างเหมาะกับคุณ
00:10:19 → 00:10:21โทนี่ตรงที่ว่า 1 คุณโทนี่เนี่ยน้ำหนักลด
00:10:21 → 00:10:24ลงมาละแต่อยู่ที่ประมาณ 88 กก.คือเกือบๆ
00:10:24 → 00:10:2890 กก.เต้องการที่จะน้ำหนักเอาไว้ให้น้ำ
00:10:28 → 00:10:30หนักไม่ขึ้นต้องการที่จะสร้างกล้ามเนื้อ
00:10:30 → 00:10:33เพราะฉะนั้นการทานโปรตีนค่อนข้างเยอะ
00:10:33 → 00:10:35เนี่ยก็จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อแล้วก็คงน้ำ
00:10:35 → 00:10:38หนักได้ค่อนข้างดีค่ะใช่ครับโอเคตอนนี้
00:10:38 → 00:10:40ที่ผมใส่เพิ่มลงไปก็คือเส้นบุกนะครับปรุง
00:10:40 → 00:10:43รสด้วยซีอิ๊วญี่ปุ่นนะครับแล้วก็มีอีก 2
00:10:43 → 00:10:45อันที่เป็นเครื่องปรุงค่อนข้างเป็น
00:10:45 → 00:10:47เครื่องปรุงหลักก็คือสาเกกับมิรินนะครับ
00:10:47 → 00:10:50อันนี้ใส่พริกแห้งนะครับเพิ่มเข้าไปถ้า
00:10:50 → 00:10:52ชอบพาเผ็ดก็เยอะหน่อยค่ะวันนี้แค่นี้ก็
00:10:52 → 00:10:54เพิ่มรสชาติแล้วก็เพิ่มกันเผาผ่าได้เล็ก
00:10:55 → 00:10:57น้อยด้วยเหมาะกับคนควบคุมน้ำหนักนะคะครับ
00:10:57 → 00:11:00แล้วก็สุดท้ายเมื่อกี้เห็นอาหารของคุณ
00:11:00 → 00:11:03โทนี่ใช่มั้ครับไม่มีใยอาหารใส่เข้าไป
00:11:03 → 00:11:05ครับยายอาหารก็จะมีเห็ดแล้วก็เห็ดครับ
00:11:05 → 00:11:08แล้วก็เป็นอันนี้เป็นกรีนจีครับเป็นแขก
00:11:08 → 00:11:15ถั่วแขกครับ
00:11:15 → 00:11:18เดี๋ยวจะจบด้วยน้ำมันงานนิดเดียวนะครับ
00:11:18 → 00:11:21ไม่ถึงเพราะว่ามันจะเป็นสไตล์ญี่ปุ่นใช่
00:11:21 → 00:11:25มั้คะเราใช้กลิ่นหอมเราก็ปิดไฟ
00:11:25 → 00:11:51[เพลง]
00:11:51 → 00:11:55ค่ะอันนี้เป็นสันใต้วัวนะครับผัดกับเส้น
00:11:55 → 00:11:58บุกกันคล้ายๆเป็นออกสไตล์ญี่ปุ่นนิดนึง
00:11:58 → 00:12:00ครับก็เป็นเมนูที่รับรองถาเราอิ่มแน่นอน
00:12:00 → 00:12:02น่าจะอิ่มแน่นอนครับแต่ว่าแคลอรี่เนี่ย
00:12:02 → 00:12:05ไม่ได้เยอะอย่างที่เราจะคิดกันนะแต่ว่าจะ
00:12:05 → 00:12:08ได้โปรตีนสูงถึงประมาณ 35 กรัมเลยทีเดียว
00:12:08 → 00:12:10เพราะฉะนั้นก็ตอบโจทย์ของคุณโทนี่เหมาะ
00:12:10 → 00:12:12กับคุณโทนี่นะคะรวมถึงมีเส้นใยค่อนข้าง
00:12:12 → 00:12:15เยอะด้วยใช่แล้วก็ตรงนี้เป็นทางเลือกให้
00:12:15 → 00:12:17กับคุณโทนี่หวังว่าจะเอาไปช่วยให้เกิด
00:12:17 → 00:12:20ไอเดียได้นะครับแล้วก็ห้ามพลาดนะคะสำหรับ
00:12:20 → 00:12:22ช่วงหน้าเราจะมาดูเทคนิคในการที่จะทำยัง
00:12:22 → 00:12:25ไงเราถึงจะลดน้ำหนักได้ประมาณ 1 กกัใน 1
00:12:25 → 00:12:32สัปดาห์ค่ะ
00:12:32 → 00:12:36กลับมาเมนูที่ 2 ครับสำหรับคุณโทนี่ครับ
00:12:36 → 00:12:38ต้องการที่จะสร้างเสริมกล้ามเนื้อนะครับ
00:12:38 → 00:12:41เพิ่มโปรตีนแล้วก็คงน้ำหนักที่ลดไปแล้วคง
00:12:41 → 00:12:42น้ำหนักที่ลดไปแล้วแล้วก็มีแคลอรี่ของ
00:12:43 → 00:12:46อาหารที่แน่นอนวันนี้นะครับมีส่วนประกอบ
00:12:46 → 00:12:50ยอดฮิตนะครับก็คืออกไก่นะครับคนหลายคนมาก
00:12:50 → 00:12:53ที่ทานอกไก่เพื่อที่จะเอ่อเป็นกรีนซีฟู้ด
00:12:53 → 00:12:57สุดท้ายจะจบที่ไม่นึ่งก็ต้มนะครับไม่ก็ไป
00:12:57 → 00:13:01หนักหน่อยก็คือปั่นแล้วก็ดื่มเป็นเฉกไปนะ
00:13:01 → 00:13:03ครับซึ่งมันก็จะดูมานิดนึงทีนี้เมนูนี้
00:13:04 → 00:13:06เรียกว่า skinny นะครับ chicken tick
00:13:06 → 00:13:20mas่าaเฮ
00:13:20 → 00:13:44[เพลง]
00:13:44 → 00:13:46เริ่มต้นอย่างแรกสุดที่เราต้องทำนะครับก็
00:13:46 → 00:13:49คือเราก็จะเริ่มต้นจากการมิกเครื่องเทศนะ
00:13:49 → 00:13:51ครับตรงนี้ที่เรามีอันนี้เป็นการพูผงช่วย
00:13:51 → 00:13:53เรื่องกลิ่นเนาะครับช่วยเรื่องกลิ่นนะ
00:13:53 → 00:13:57ครับแล้วก็ต่อมาอันนี้เป็นลูกผักชีนะครับ
00:13:57 → 00:14:02ผงลูกผักชีครับอันนี้เป็นผงขิงนะครับผง
00:14:02 → 00:14:08ปาปริก้านะครับปึ๊บลงไปผงขมิมิ้ครับใช่
00:14:08 → 00:14:11ครับผงขมิ้นผงอบเชยครับออเราจะได้แบบสาร
00:14:11 → 00:14:14ต้านอนุมูลอิสระจากเครื่องเทศมากมายเลย
00:14:14 → 00:14:16เนาะในเมนูอาหารจันทใช่ครับอันนี้ผงยิลา
00:14:16 → 00:14:20ครับค่ะคนที่เข้ากันครับเท่านี้เราก็จะ
00:14:20 → 00:14:22ได้เป็นเอ่อเครื่อง
00:14:22 → 00:14:25เทศนเจอร์ของ Healthy Fine Day เปรียบ
00:14:25 → 00:14:27เทียบอันเนี้ยก็เหมือนกับเป็นพริกแกงนั่น
00:14:27 → 00:14:29เองใช่มั้คะแต่เป็นพริกแกงเวอร์ชั่น
00:14:29 → 00:14:31อินเดียใช่เทคนิคง่ายๆในการลดน้ำหนัก
00:14:31 → 00:14:34เนี่ยที่เราเกริ่นกันเอาไว้ว่าทำยังไงถึง
00:14:34 → 00:14:36จะลดน้ำหนักได้ประมาณ 1 กกัใน 1 สัปดาห์
00:14:36 → 00:14:39นะคะโดยทั่วไปในทางการแพทย์เนี่ยเราจะแนะ
00:14:39 → 00:14:42นำให้คนไข้หรือว่าบุคคลที่ต้องการลดน้ำ
00:14:42 → 00:14:45หนักเนี่ยลดน้ำหนักลงช้าๆแต่ลงเรื่อยๆนะ
00:14:45 → 00:14:47คะเพราะฉะนั้นถ้าเกิดว่าเราต้องการจะลด
00:14:47 → 00:14:50น้ำหนักลงอาทิตย์ละครึ่งกิโลกรัเราก็ต้อง
00:14:50 → 00:14:53ลดการรับประทานอาหารลงประมาณ 500 กแคลอรี
00:14:53 → 00:14:56ต่อวันนะคะแต่ว่าถ้าเกิดว่าเป็นบุคคลซึ่ง
00:14:56 → 00:14:58เดิมเนี่ยทานอาหารวันนึงเยอะมากๆเป็นคน
00:14:58 → 00:15:01ที่มีน้ำหนักสูงมากๆเป็นคนอ้วนมากเนี่ย
00:15:01 → 00:15:03บางครั้งถ้าเราสามารถลดพลังงานจากอาหาร
00:15:03 → 00:15:05ที่รับประทานลงได้ประมาณ 1,000 1,000
00:15:05 → 00:15:08กิโลแคลอรี่เนี่ยน้ำหนักก็จะลดลงได้สูง
00:15:08 → 00:15:10ถึง 1 กกัต่อสัปดาห์เลยค่ะทีนี้เนี่ยบาง
00:15:10 → 00:15:12คนก็จะบอกว่าเอ๊ะแล้วถ้าฉันนับแคลอรี่ไม่
00:15:12 → 00:15:14เป็นส่วนใหญ่เราก็จะแนะนำง่ายๆอย่างงี้คน
00:15:14 → 00:15:17ที่มีน้ำหนักเกินเนี่ยส่วนใหญ่กินอาหาร
00:15:17 → 00:15:21ซึ่งเราเรียกว่าเป็น empty cลอรี่แปความ
00:15:21 → 00:15:23หมายก็คือว่าเป็นอาหารซึ่งมีพลังงานสูง
00:15:23 → 00:15:26แต่ไม่มีคุณค่าทางเลยเช่นอะไรบ้างน้ำอัด
00:15:26 → 00:15:29ลมน้ำผลไม้ที่มันใส่น้ำตาลเยอะๆพวก
00:15:30 → 00:15:32เครื่องดื่มหวานๆพวกโซดาพวกเนี้ยสมมุติ
00:15:32 → 00:15:34รับประทานเครื่องดื่มอัดลมอยู่วันละสัก 3
00:15:34 → 00:15:36กระป๋องตัดออกวันละ 3 กระป๋องแค่เนี้ยก็
00:15:36 → 00:15:39ลดได้ประมาณ 450 กิโลแคลอรี่ละก็จะน้ำ
00:15:39 → 00:15:41หนักลดละเกือบๆครึ่งกิโลต่ออาทิตย์ละ
00:15:41 → 00:15:42เพราะฉะนั้นถ้าเกิดว่านับแคลอรี่ไม่เป็น
00:15:43 → 00:15:45นะคะก็กลับไปดูเลยว่าอาหารที่เรารับ
00:15:45 → 00:15:47ประทานอยู่เนี่ยมันมีอะไรที่เราตัดได้
00:15:47 → 00:15:51บ้างกลับมาที่หน้าเขียงอนะครับโอเคมีใช้
00:15:51 → 00:15:54อกไก่นะครับทีนี้อกที่ให้มาเนี่ยค่อนข้าง
00:15:54 → 00:15:57ใหญ่มากประมาณ 2 ขีดนิดๆนะครับก็แบ่ง
00:15:57 → 00:15:59ประมาณครึ่งนึงนะครับเราต้องการประมาณ
00:15:59 → 00:16:03100-10 นะครับตรงนี้นะครับเป็นโยเกิร์ต
00:16:03 → 00:16:05ธรรมชาตินะครับแล้วก็เรามีอกไก่อยู่ตรง
00:16:05 → 00:16:08นี้นะครับอันนี้วันนี้เ่อไม่ได้ทำให้ดู
00:16:08 → 00:16:10แต่ว่าคุณผู้ชมทางบ้านสามารถเอาไปทำเอง
00:16:10 → 00:16:12ได้ซึ่งก็คือการหมักอกไก่ลงไปในโยเกิร์ต
00:16:12 → 00:16:15แล้วก็เติมเครื่องเทศนะครับเพื่อให้ไก่
00:16:15 → 00:16:18เนี่ยมันนุ่มนะครับแล้วก็มีกลิ่นของ
00:16:18 → 00:16:20เครื่องเทศนะครับตัวนี้เนื่ใช่ให้เข้า
00:16:20 → 00:16:22เนื้ออันนี้จริงๆแล้วเป็นติก้ามาซาร่า
00:16:22 → 00:16:25จริงๆเขาจะทำแบบนี้นะครับโอเคอันนี้เรา
00:16:25 → 00:16:28ตั้งกระทะเลยนะครับไฟร้อนนิดนึงนะครับ
00:16:28 → 00:16:30กระเทียมกับไก่นวดเข้าด้วยกันนะครับก็คือ
00:16:31 → 00:16:33หมักไก่กระเทียมเลยเนาะใช่ครับเอาให้ได้
00:16:33 → 00:16:38กลิ่นนะครับค่ะเกลือนิดนึงก็ได้นะครับ
00:16:39 → 00:16:41แล้วก็วันนี้เราใช้กะทิเป็นหลักนะครับ
00:16:41 → 00:16:43สังเกตก็คือไม่มีน้ำมันพอกระทะร้อนปุ๊บ
00:16:43 → 00:16:45เราใส่ไก่ลงไปนะครับแล้วเราจะใส่กะทิลงไป
00:16:45 → 00:16:48นิดนึงโอเคนะครับเพื่อให้มีของเหลวใช่
00:16:48 → 00:16:50ครับทีนี้กะทิเนี่ยเราก็จะทราบว่ามันเป็น
00:16:50 → 00:16:53ไขมันที่มาจากพืชมันก็จะมีองค์ประกอบอยู่
00:16:53 → 00:16:553 ส่วนคือมีน้ำมันเป็นหลักแล้วก็มี
00:16:55 → 00:16:58คาร์โบไฮเดรตอยู่จำนวนนึงแล้วก็มีโปรตีน
00:16:58 → 00:17:00ด้วยเล็กน้อยนะคะทีนี้เราจะปรับยังไงให้
00:17:00 → 00:17:02มันเหมาะกับคุณโทนี่นะคะมันก็มีเทคนิค
00:17:02 → 00:17:05อยู่ 2 อย่างคือว่าถ้าเกิดว่าเราจะใช้
00:17:05 → 00:17:07สูตรที่วันนี้เราทำกันเนี่ยเราก็หลีก
00:17:07 → 00:17:11เลี่ยงโดยใช้ปริมาณกะทิลดลงหรือทำเต็ม
00:17:11 → 00:17:12สูตรแล้วเวลาที่เรารับประทานเนี่ยเราก็
00:17:12 → 00:17:14รับประทานตรงเนื้อสัตว์ค่อนข้างเยอะแต่
00:17:14 → 00:17:16ว่าอย่าไปทานตรงที่เป็นแกงเพราะว่าเรา
00:17:16 → 00:17:19ทราบว่ามันจะมีไขมันของกะทิอยู่เยอะหรือ
00:17:19 → 00:17:21อันดับที่ 2 ก็คือว่าเราอาจจะปรับสูตรได้
00:17:21 → 00:17:24นะคะก็คือว่าลดกะทิลงสักครึ่งนึงเราใช้
00:17:24 → 00:17:27เป็นนม 0% ครับความมันลดลงแต่ว่ามันก็ยัง
00:17:27 → 00:17:29มีกะทิอยู่ครึ่งนึงก็จะได้รสชาติที่ใกล้
00:17:29 → 00:17:32เคียงเดิมครับอันนี้วิธีที่ผมใช้ก็คือเรา
00:17:32 → 00:17:34จะไม่ใส่กะทิทีเดียวหมดคือใส่ทีละช้อนที
00:17:34 → 00:17:36ละช้อนจนถึงแค่เราต้องการพอเพราะฉะนั้น
00:17:36 → 00:17:38เนี่ยเราเซตโกไว้เท่าไหร่ก็แล้วแต่สุด
00:17:38 → 00:17:40ท้ายมันจะไม่ถึงแล้วก็จะมีเครื่องแกงเรา
00:17:40 → 00:17:43นิดหน่อยนะครับอันนี้แค่นิดเดียวเป็นตัว
00:17:43 → 00:17:45ตั้งต้นกับเนื้อไก่เฉยๆนะ
00:17:45 → 00:17:53ครับแบ่งสักนิดนึงให้พอได้กลิ่นพอ
00:17:53 → 00:17:56อันนี้ยังไม่สุกนะครับจะเอาออกละพักไว้
00:17:56 → 00:17:58คล้ายๆกับว่ารวนไปเบื้องต้นก่อนใช่มั้คะ
00:17:59 → 00:18:01เดี๋ยวค่อยไปแกงตนี้ก็หอมแล้วตอนนี้นะ
00:18:01 → 00:18:03ครับกระทะใบเดิมนะครับผมเร่งไฟขึ้นนะครับ
00:18:04 → 00:18:06สิ่งที่เราจะใส่ต่อไปก็คือหอมใหญ่แครอท
00:18:06 → 00:18:09แล้วก็พริกชี้ฟ้าเขียวในเปี่ยวค่ะอันนี้
00:18:09 → 00:18:11ก็เหมาะกับคุณโทนี่อีกแล้วเราเพิ่มใย
00:18:11 → 00:18:14อาหารใช่มั้คะมีหลากหลายแบบเลยค่ะอันนี้
00:18:14 → 00:18:18เป็นเอ่อมะเขือเทศบดนะครับค่ะใส่ไปเลยนะ
00:18:18 → 00:18:23ครับ
00:18:23 → 00:18:26อันนี้เราแทบจะเรียกว่าผัดโดยที่ใช้ตัว
00:18:26 → 00:18:27มะเขือเทศแทนน้ำมันเลยเนาะเพราะว่าเราไม่
00:18:27 → 00:18:29ได้ใส่กะทิเลยไม่ได้ใส่น้ำมันเลยไม่ได้
00:18:29 → 00:18:31ใส่น้ำมันไม่ได้ใส่กะทิครับพยายามใช้ของ
00:18:31 → 00:18:33จากตัวพืชผัก
00:18:33 → 00:18:35ใช่ครับอันนี้ที่ใส่ลงไปก็เป็นน้ำของ
00:18:35 → 00:18:38มะเขือเทศนะครับเริ่มจะให้เขานะครับแล้ว
00:18:38 → 00:18:41ก็เดี๋จะให้เขาสุกนิดนึงอย่างงี้ถ้าคนที่
00:18:41 → 00:18:43ชอบให้มันมีน้ำเยอะๆเราก็เน้นปริมาณเพิ่ม
00:18:43 → 00:18:45มะเขือเทศถูกมั้ยเราเพิ่มมะเขือเทศเอา
00:18:45 → 00:18:49ครับอืออ่าตรงนี้ผมมีมะเขือเทศนะครับทั้ง
00:18:49 → 00:18:54ลูกโเคสับหยาบๆนะครับแล้วก็ใส่ลงไปใน
00:18:54 → 00:18:57กระทะได้เลยค่ะ
00:18:57 → 00:18:59ติดกระทะไม่ต้องกลัวนะครับจานเนี้ยเพราะ
00:18:59 → 00:19:02ว่าเราต้องการกลิ่นนะครับของกระทะเราไม่
00:19:02 → 00:19:07ได้ใช้น้ำมันมากแล้วผัดจนเข้ากันนะครับ
00:19:07 → 00:19:10ใส่ไก่อ่าไก่ตอนแรกไก่เครื่องเทศของเรา
00:19:10 → 00:19:14ใช่ครับใส่ลงไปเลย
00:19:14 → 00:19:17ทีนี้เนี่ยสำหรับคุณโทนี่แล้วก็สำหรับ
00:19:17 → 00:19:19ท่านผู้ชมทางบ้านที่ต้องการที่จะลดน้ำ
00:19:19 → 00:19:22หนักหรือว่าต้องการที่จะพยายามคงน้ำหนัก
00:19:22 → 00:19:23เอาไว้หลังจากที่ลดน้ำหนักสำเร็จแล้ว
00:19:23 → 00:19:25เนี่ยก็คือการรับประทานโปรตีนอย่างที่บอก
00:19:25 → 00:19:28คือ 1 มันทำให้อิ่มใช่มั้คะ 2 มันช่วย
00:19:28 → 00:19:31สร้างกล้ามเนื้อใช่มั้คะ 3 เนี่ยมันจะ
00:19:31 → 00:19:33ช่วยอีกอย่างนึงก็คือว่าตัวสารอาหารหมู่
00:19:34 → 00:19:37โปรตีนเนี่ยมันจะกระตุ้นระบบการเผาผลาญทำ
00:19:37 → 00:19:39ให้การเผาผลาญมันสูงขึ้นเมื่อเทียบกับการ
00:19:39 → 00:19:42ที่เราทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันด้วยนะคะ
00:19:42 → 00:19:44เพราะฉะนั้นเนี่ยสิ่งที่คุณโทนี่ปฏิบัติ
00:19:44 → 00:19:46อยู่เนี่ยมันจะมีปัจจัยหลายๆข้อที่หมอฟัง
00:19:46 → 00:19:48แล้วหมอเชื่อว่าคุณโทนี่สามารถคงน้ำหนัก
00:19:48 → 00:19:51เอาไว้ได้ในระยะยาวแน่นอนนะคะโอเคแล้วก็
00:19:51 → 00:19:52เพิ่มเครื่องเทศเมื่อกี้นิดเดียวเดี๋ยว
00:19:52 → 00:19:58เราปรับรถนะครับด้วย
00:19:58 → 00:20:01เกลือโเคครับชิมดี
00:20:01 → 00:20:05กว่าอันนี้ทานกับข้าวนะ
00:20:05 → 00:20:10ครับอือร่อยแล้วเรียบร้อยครับผม
00:20:10 → 00:20:21[เพลง]
00:20:21 → 00:20:23โอเคเราได้แล้วครับจานนี้เป็น skinny
00:20:23 → 00:20:25chicken ติก้าmasซาร่าครับผมน่าทานมากๆ
00:20:25 → 00:20:26เลย
00:20:26 → 00:20:40[เพลง]
00:20:40 → 00:20:44ค่ะอันนี้ส่งท้ายให้คุณโทนี่นะครับเป็น
00:20:44 → 00:20:46เมนูที่ 2 อันนี้เป็น skinny chicken
00:20:46 → 00:20:48tิamasารaนะครับแคลอรี่ตรงจานนี้แค่
00:20:48 → 00:20:51ประมาณ 370 แคลอรี่เท่านั้นเองนะคะแล้วก็
00:20:51 → 00:20:54ได้โปรตีนสูงถึงประมาณ 26 กรัมครับก็ก็
00:20:54 → 00:20:57อิ่มแน่นอนเพราะว่าเป็นอาหารที่มีเส้นใย
00:20:57 → 00:21:00สูงนะคะตรงกับที่คุณโทนี่ต้องการนะครับใน
00:21:00 → 00:21:02การเสริมสร้างโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อนะ
00:21:02 → 00:21:05ครับแล้วก็เมื่อกี้เห็นมีชอบทานแกงคั่ว
00:21:05 → 00:21:07ใช่ใช่มั้ครับก็ไม่ได้ต่างกันเท่าไหร่นะ
00:21:08 → 00:21:10ครับแล้วก็อันนี้ทานกับข้าวสวยที่เป็น
00:21:10 → 00:21:13ข้าวกล้องได้เลยนะครับถ้าใครมีปัญหาใน
00:21:13 → 00:21:16เรื่องของเคสสุขภาพตรงไหนนะครับส่งเข้ามา
00:21:16 → 00:21:18กันได้นะครับแล้วผมกับอาจารย์หมอก็จะช่วย
00:21:18 → 00:21:22กันดูสำหรับวันนี้นะครับผมกับเ่อคุณหมอฝน
00:21:22 → 00:21:24ยังไงต้องขอลาไปก่อนครับขอบคุณทุกคนมาก
00:21:24 → 00:21:28ครับสวัสดีครับค่ะสวัสดีค่ะ
00:21:29 → 00:21:31วันนี้นะครับเราจะใช้ถุงทรายที่เรา
00:21:31 → 00:21:34จินตนาการไม่ออกว่ามันจะออกกำลังได้อย่าง
00:21:34 → 00:21:36ไรแต่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ทั่วทั้ง
00:21:36 → 00:21:42ร่างกาย
00:21:42 → 00:21:48[เพลง]
00:21:48 → 00:21:54บิดทรงบิดทรงบิดทรงอ
00:21:54 → 00:21:54[ปรบมือ]
00:21:54 → 00:22:04[เพลง]