00:00:00 → 00:00:04 ท่าออกกําลังกายที่ผู้สูงอายุส่วนใหญ่ มักจะทําผิดมีท่าอะไรบ้าง

00:00:04 → 00:00:05 เดี๋ยววันนี้เรามาเช็คกันนะครับ

00:00:07 → 00:00:10 สวัสดีครับ วันนี้อยู่กับผมหมอเฟมนะครับ

00:00:10 → 00:00:14 เป็นหมอเฉพาะทางด้านโรคกระดูก ข้อต่อและกล้ามเนื้อ

00:00:14 → 00:00:16 วันนี้นะครับ เดี๋ยวผมจะชวนทุกคนมาลองเช็ค

00:00:16 → 00:00:20 ท่าออกกําลังกายของตัวเองดู ว่าเรามีการทําท่าเหล่านี้อยู่หรือเปล่านะครับ

00:00:20 → 00:00:24 เพราะว่าจากประสบการณ์ของผม เวลาผมถาม หรือคุยกับผู้ป่วย

00:00:24 → 00:00:29 หลายๆ คนมีการทําออกกําลังกายที่ผิดอยู่นะครับ ซึ่งบางครั้งการที่เราเป็นหมอแล้วเรารู้เยอะ

00:00:29 → 00:00:33 เราก็ไม่ค่อยสบายใจเนอะ เดี๋ยววันนี้จะชวนทุกคนมาเช็คกันนะครับ

00:00:33 → 00:00:34 เริ่มจากท่าที่หนึ่งนะครับ

00:00:34 → 00:00:40 คือ การยืดกล้ามเนื้อบริเวณรอบๆ คอ หลายๆ คนจะมีการหมุนลักษณะแบบนี้

00:00:47 → 00:00:51 หรือว่ามีการเอนบริเวณต้นคอมากเกินไปนะครับ ในลักษณะแบบนี้

00:00:53 → 00:00:58 ซึ่งจริงๆ แล้วในผู้สูงอายุ หรือว่าผู้ที่มีปัญหาโรคคอเสื่อม

00:00:58 → 00:01:04 อาจจะมีเรื่องของกระดูกงอกอยู่ที่บริเวณต้นคอ ทําให้เวลาเราบริหารพวกท่าแบบนี้

00:01:04 → 00:01:07 มีโอกาสที่กระดูกงอก อาจจะไปโดนเส้นประสาท

00:01:07 → 00:01:13 ทําให้เกิดการกดทับเส้นประสาท แล้วก็ทําให้เกิดมีอาการปวดร้าวไปที่แขนทั้งสองข้างได้นะครับ

00:01:13 → 00:01:18 ดังนั้นเองถ้าใครยืดกล้ามเนื้อคอ แล้วมีอาการเจ็บที่คอร้าวลงไปที่แขน

00:01:18 → 00:01:22 ควรจะหลีกเลี่ยงท่านั้นเลย แล้วจะให้ทํายังไง วิธีการนะครับ

00:01:22 → 00:01:28 คือค่อยๆ ทําทีละข้างช้าๆ โดยลักษณะของการเอียงคอลักษณะแบบนี้นะครับ

00:01:38 → 00:01:40 หรือหมุนคอช้าๆ

00:01:46 → 00:01:47 แค่นี้ก็เพียงพอแล้วนะครับ

00:01:47 → 00:01:49 สําหรับท่าที่สองนะครับ

00:01:49 → 00:01:53 จะเป็นเรื่องของการแกว่งแขน หลายๆ คน หรือว่าผู้สูงอายุ

00:01:53 → 00:01:57 แกว่งแขนกันเป็นประจําอยู่แล้ว แต่ว่ามันจะมีข้อควรระวังนิดหนึ่งนะครับ

00:01:57 → 00:02:01 ก็คือเวลาเราแกว่งแขน เรามักจะใช้วิธีการคว่ํามือ

00:02:01 → 00:02:04 แล้วก็ยกขึ้นไปเหนือหัวใช่ไหมครับ

00:02:05 → 00:02:10 ซึ่งหลายๆ ครั้งในบางคนจะมีกระดูกงอกที่บริเวณหัวไหล่นะครับ

00:02:10 → 00:02:15 ทําให้การคว่ํามือแล้วยก อาจจะมีการเสียดสีของเส้นเอ็น

00:02:15 → 00:02:18 ทําให้มีเส้นเอ็นอักเสบ หรือว่าถ้ารุนแรงกว่านั้น

00:02:18 → 00:02:20 อาจจะมีเส้นเอ็นฉีกขาดได้

00:02:20 → 00:02:27 ดังนั้นเอง วิธีที่จะช่วยลดความเสี่ยงเหล่านั้นก็คือ เวลาเราแกว่งแขนให้ทําลักษณะหงายมือแทน

00:02:27 → 00:02:29 แบบนี้นะครับ

00:02:33 → 00:02:34 ซึ่งการทําลักษณะแบบนี้

00:02:34 → 00:02:38 ก็จะช่วยให้เราลดโอกาสบาดเจ็บของเส้นเอ็นหัวไหล่ได้ด้วย

00:02:38 → 00:02:43 สําหรับท่าที่สามนะครับ ก็คือการก้ม หลายๆ คนอาจจะติดตั้งแต่เด็กๆ นะครับ

00:02:43 → 00:02:46 ที่เราฝึกบริหารโดยการยืดกล้ามเนื้อแบบนี้

00:02:50 → 00:02:53 ซึ่งจริงๆ แล้วการทําแบบนี้ มีข้อเสียอยู่หลายอย่างมากๆ เลย

00:02:53 → 00:02:57 อย่างแรกก็คือ ในผู้สูงอายุ หรือคนที่มีเรื่องของภาวะกระดูกพรุน

00:02:57 → 00:03:04 การก้มระดับนั้นน่ะจะเป็นการเพิ่มแรงไปที่กระดูกสันหลัง และหมอนรองกระดูกมากถึงเกือบสองเท่านะครับ

00:03:04 → 00:03:10 ซึ่งมันจะทําให้มีโอกาสที่บางคนอาจจะมีกระดูกยุบ หรือว่ามีหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทได้

00:03:10 → 00:03:13 แล้วตอนที่เราลุกขึ้นมา ตอนที่เราขึ้นมา

00:03:13 → 00:03:16 จะมีการเกร็งของกล้ามเนื้อหลังที่ค่อนข้างมาก

00:03:16 → 00:03:20 ในผู้สูงอายุ อาจจะทนกับแรงตรงนี้ไม่ได้ ทําให้มีอาการปวดหลังได้

00:03:20 → 00:03:22 และอีกข้อหนึ่งก็คือ ตอนที่เราก้ม

00:03:22 → 00:03:25 จะมีการแอ่นของเข่าที่ค่อนข้างมาก

00:03:25 → 00:03:29 ซึ่งส่วนนี้เองจะทําให้โอกาสที่เข่าบาดเจ็บได้ด้วย

00:03:29 → 00:03:34 ดังนั้นเอง ท่าจะเปลี่ยนจะทํายังไง ก็คือ เราจะเปลี่ยนมาเป็นทําท่านั่ง

00:03:34 → 00:03:38 โดย เหยียดขาสองข้างออกไป แบบนี้

00:03:38 → 00:03:44 แล้วก็ใช้วิธีการเอื้อมมือไปแตะที่ปลายเท้า โดยที่หลังของเราจะตรง

00:03:44 → 00:03:48 ไม่ก้มอย่างงี้นะครับ ใช้วิธีหลังตรง แล้วก็เข่า

00:03:48 → 00:03:52 อาจจะสามารถงอได้เล็กน้อย เอาเท่าที่ไหวก่อน

00:03:52 → 00:03:53 ลักษณะแบบนี้นะครับ

00:03:57 → 00:04:00 ท่านี้ก็จะเป็นท่าที่ปลอดภัยสําหรับผู้สูงอายุมากกว่า

00:04:00 → 00:04:05 สําหรับท่าที่สี่นะครับ ก็คือการหมุนเอี้ยวตัว หรือการบริหารกล้ามเนื้อกลางลําตัวนะครับ

00:04:05 → 00:04:07 หลายคนอาจจะฝึกทําแบบนี้

00:04:15 → 00:04:17 ซึ่งการหมุน หรือการบิดเบี้ยวตัวนะครับ

00:04:17 → 00:04:22 จะทําให้แรงส่งไปที่หลังส่วนล่าง อาจจะทําให้มีอาการปวดหลังส่วนล่างได้

00:04:22 → 00:04:28 หรือจุดหมุนของแรงจะไปอยู่ที่เข่าครับ ทําให้มีอาการปวดเข่าได้จากการทําท่านี้

00:04:28 → 00:04:33 ซึ่งถ้าอยากจะออกกําลังกายให้ปลอดภัยนะครับ แนะนําให้เป็นท่านั่ง

00:04:33 → 00:04:36 แล้วใช้วิธีการบิดเบี้ยวตัวไปด้านข้างแทนแบบนี้ครับ

00:04:45 → 00:04:47 ก็จะเป็นการออกกําลังกายที่ปลอดภัยมากกว่านะครับ

00:04:47 → 00:04:49 ต่อไปอันที่ห้าครับ

00:04:49 → 00:04:53 ก็คือ การซิทอัพ หลายๆ คนอาจจะติดกับการแบบสมัยก่อน

00:04:53 → 00:04:56 ก็คือการที่เราเหยียดขาตรง

00:04:56 → 00:05:02 แล้วก็โดยที่เอามือไว้ที่ท้ายทอย แล้วก็บิดเบี้ยวขึ้นมาแบบนี้

00:05:06 → 00:05:11 ซึ่งจริงๆ แล้วการซิทอัพแบบนี้ จะทําให้เรามีอาการปวดหลังส่วนล่าง

00:05:11 → 00:05:14 แล้วก็มีอาการปวดคอจากแรงที่เราดันที่คอได้

00:05:14 → 00:05:22 วิธีที่แก้ก็คือ ใช้ลักษณะแบบนี้นะครับ ก็คือนอนลงไป งอเข่าเล็กน้อย

00:05:22 → 00:05:28 แล้วก็ใช้วิธีการเอามือมาวางไว้ที่หน้าอก หรือวางไว้ที่หน้าขาก็ได้นะครับ

00:05:28 → 00:05:30 แล้วก็ค่อยๆ ลุกขึ้นมา

00:05:38 → 00:05:42 ซึ่งตอนที่เราลุกขึ้นมา เราอาจจะไม่จําเป็นต้องลุกขึ้นมาจนสุด

00:05:42 → 00:05:45 เอาแค่ประมาณครึ่งหนึ่งก็พอแล้วนะครับ

00:05:45 → 00:05:51 แค่นี้ก็เป็นการบริหารกล้ามเนื้อที่เพียงพอแล้ว แข็งแรงแล้วก็ปลอดภัยกว่าท่าที่เราเหยียดขาและซิทอัพอีกนะครับ

00:05:51 → 00:05:55 ต่อไปอย่างสุดท้ายนะครับ อันเนี้ย ค่อนข้างจะสําคัญ ก็คือ

00:05:55 → 00:05:58 ผู้สูงอายุ เวลาออกกําลังกาย

00:05:58 → 00:06:02 ไม่ควรกลั้นหายใจเลยนะครับ ควรจะมีการฝึกการหายใจที่ถูกต้อง

00:06:02 → 00:06:07 การกลั้นหายใจ จะทําให้มีโอกาสเกิดความดันโลหิตที่สูงฉับพลันมากขึ้น

00:06:07 → 00:06:13 ก็อาจจะเกิดอันตรายต่อการออกกําลังกายได้ แล้วอย่างสุดท้ายก็คือในคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

00:06:13 → 00:06:20 ไม่ควรออกกําลังกายโดยที่มีการค้างของกล้ามเนื้อที่แข็งเกร็ง หรือว่าท่าอะไรที่ต้องค้างนานๆ

00:06:20 → 00:06:24 เกร็งนานนาน เพราะว่าการแข็งเกร็งนานๆ

00:06:24 → 00:06:26 จะทําให้ความดันโลหิตสูงมากขึ้นนะครับ

00:06:26 → 00:06:30 อาจจะเกิดผลเสียได้ ควรจะออกกําลังกายที่มีการขยับตลอดเวลา

00:06:31 → 00:06:34 ถ้าอย่างยก ดับเบลก็อาจจะต้องมีการขยับตลอดเวลา

00:06:34 → 00:06:38 หรือบริหารกล้ามเนื้อต้นขา ก็ควรจะมีการ ขยับตลอดเวลานะครับ

00:06:38 → 00:06:42 ไม่ควรเกร็งค้างไว้นานๆ แบบนี้ อาจจะเกิดอันตรายได้

00:06:43 → 00:06:46 โดยสรุปนะครับ ก็คือ การออกกําลังกายของเรา

00:06:46 → 00:06:50 มีประโยชน์มาก แต่ว่าเราก็ไม่ควรออกกําลังกายที่ผิดท่านะครับ

00:06:50 → 00:06:53 แล้วก็ความรู้เล็กๆ น้อยๆ พวกนี้ เป็นสิ่งที่สําคัญมากๆ

00:06:53 → 00:06:56 ของการออกกําลังกายที่ถูกต้อง ดังนั้นเอง อยากให้ทุกคน ใส่ใจ

00:06:56 → 00:06:58 กับรายละเอียด ตรงนี้นิดหนึ่ง สําหรับใครที่ทําแล้วมีปัญหา

00:06:58 → 00:07:02 หรือว่า สงสัย ยังไง หรือว่า มีประสบการณ์ ทําท่าไหน ถูก

00:07:02 → 00:07:05 ท่าไหน ผิดยังไงนะครับ สามารถมาพูดคุยกันในคอมเมนต์ด้านใต้

00:07:05 → 00:07:09 หรือว่า ใน Line ในลิงก์ด้านใต้นี้ก็ได้นะครับผม

00:07:09 → 00:07:12 แล้วอย่าลืม ฟิตไปด้วยกันนะครับ ใครที่คิดว่าคลิปนี้มีประโยชน์

00:07:12 → 00:07:17 สามารถแชร์ให้คนที่คุณรักได้เลย ถือว่าเป็นการช่วยเหลือซึ่งกันและกันนะครับ

00:07:17 → 00:07:21 แล้วก็ไว้เจอกันใหม่คลิปหน้านะครับ สวัสดีครับ