00:00:00 → 00:00:04ท่าออกกําลังกายที่ผู้สูงอายุส่วนใหญ่ มักจะทําผิดมีท่าอะไรบ้าง
00:00:04 → 00:00:05เดี๋ยววันนี้เรามาเช็คกันนะครับ
00:00:07 → 00:00:10สวัสดีครับ วันนี้อยู่กับผมหมอเฟมนะครับ
00:00:10 → 00:00:14เป็นหมอเฉพาะทางด้านโรคกระดูก ข้อต่อและกล้ามเนื้อ
00:00:14 → 00:00:16วันนี้นะครับ เดี๋ยวผมจะชวนทุกคนมาลองเช็ค
00:00:16 → 00:00:20ท่าออกกําลังกายของตัวเองดู ว่าเรามีการทําท่าเหล่านี้อยู่หรือเปล่านะครับ
00:00:20 → 00:00:24เพราะว่าจากประสบการณ์ของผม เวลาผมถาม หรือคุยกับผู้ป่วย
00:00:24 → 00:00:29หลายๆ คนมีการทําออกกําลังกายที่ผิดอยู่นะครับ ซึ่งบางครั้งการที่เราเป็นหมอแล้วเรารู้เยอะ
00:00:29 → 00:00:33เราก็ไม่ค่อยสบายใจเนอะ เดี๋ยววันนี้จะชวนทุกคนมาเช็คกันนะครับ
00:00:33 → 00:00:34เริ่มจากท่าที่หนึ่งนะครับ
00:00:34 → 00:00:40คือ การยืดกล้ามเนื้อบริเวณรอบๆ คอ หลายๆ คนจะมีการหมุนลักษณะแบบนี้
00:00:47 → 00:00:51หรือว่ามีการเอนบริเวณต้นคอมากเกินไปนะครับ ในลักษณะแบบนี้
00:00:53 → 00:00:58ซึ่งจริงๆ แล้วในผู้สูงอายุ หรือว่าผู้ที่มีปัญหาโรคคอเสื่อม
00:00:58 → 00:01:04อาจจะมีเรื่องของกระดูกงอกอยู่ที่บริเวณต้นคอ ทําให้เวลาเราบริหารพวกท่าแบบนี้
00:01:04 → 00:01:07มีโอกาสที่กระดูกงอก อาจจะไปโดนเส้นประสาท
00:01:07 → 00:01:13ทําให้เกิดการกดทับเส้นประสาท แล้วก็ทําให้เกิดมีอาการปวดร้าวไปที่แขนทั้งสองข้างได้นะครับ
00:01:13 → 00:01:18ดังนั้นเองถ้าใครยืดกล้ามเนื้อคอ แล้วมีอาการเจ็บที่คอร้าวลงไปที่แขน
00:01:18 → 00:01:22ควรจะหลีกเลี่ยงท่านั้นเลย แล้วจะให้ทํายังไง วิธีการนะครับ
00:01:22 → 00:01:28คือค่อยๆ ทําทีละข้างช้าๆ โดยลักษณะของการเอียงคอลักษณะแบบนี้นะครับ
00:01:38 → 00:01:40หรือหมุนคอช้าๆ
00:01:46 → 00:01:47แค่นี้ก็เพียงพอแล้วนะครับ
00:01:47 → 00:01:49สําหรับท่าที่สองนะครับ
00:01:49 → 00:01:53จะเป็นเรื่องของการแกว่งแขน หลายๆ คน หรือว่าผู้สูงอายุ
00:01:53 → 00:01:57แกว่งแขนกันเป็นประจําอยู่แล้ว แต่ว่ามันจะมีข้อควรระวังนิดหนึ่งนะครับ
00:01:57 → 00:02:01ก็คือเวลาเราแกว่งแขน เรามักจะใช้วิธีการคว่ํามือ
00:02:01 → 00:02:04แล้วก็ยกขึ้นไปเหนือหัวใช่ไหมครับ
00:02:05 → 00:02:10ซึ่งหลายๆ ครั้งในบางคนจะมีกระดูกงอกที่บริเวณหัวไหล่นะครับ
00:02:10 → 00:02:15ทําให้การคว่ํามือแล้วยก อาจจะมีการเสียดสีของเส้นเอ็น
00:02:15 → 00:02:18ทําให้มีเส้นเอ็นอักเสบ หรือว่าถ้ารุนแรงกว่านั้น
00:02:18 → 00:02:20อาจจะมีเส้นเอ็นฉีกขาดได้
00:02:20 → 00:02:27ดังนั้นเอง วิธีที่จะช่วยลดความเสี่ยงเหล่านั้นก็คือ เวลาเราแกว่งแขนให้ทําลักษณะหงายมือแทน
00:02:27 → 00:02:29แบบนี้นะครับ
00:02:33 → 00:02:34ซึ่งการทําลักษณะแบบนี้
00:02:34 → 00:02:38ก็จะช่วยให้เราลดโอกาสบาดเจ็บของเส้นเอ็นหัวไหล่ได้ด้วย
00:02:38 → 00:02:43สําหรับท่าที่สามนะครับ ก็คือการก้ม หลายๆ คนอาจจะติดตั้งแต่เด็กๆ นะครับ
00:02:43 → 00:02:46ที่เราฝึกบริหารโดยการยืดกล้ามเนื้อแบบนี้
00:02:50 → 00:02:53ซึ่งจริงๆ แล้วการทําแบบนี้ มีข้อเสียอยู่หลายอย่างมากๆ เลย
00:02:53 → 00:02:57อย่างแรกก็คือ ในผู้สูงอายุ หรือคนที่มีเรื่องของภาวะกระดูกพรุน
00:02:57 → 00:03:04การก้มระดับนั้นน่ะจะเป็นการเพิ่มแรงไปที่กระดูกสันหลัง และหมอนรองกระดูกมากถึงเกือบสองเท่านะครับ
00:03:04 → 00:03:10ซึ่งมันจะทําให้มีโอกาสที่บางคนอาจจะมีกระดูกยุบ หรือว่ามีหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทได้
00:03:10 → 00:03:13แล้วตอนที่เราลุกขึ้นมา ตอนที่เราขึ้นมา
00:03:13 → 00:03:16จะมีการเกร็งของกล้ามเนื้อหลังที่ค่อนข้างมาก
00:03:16 → 00:03:20ในผู้สูงอายุ อาจจะทนกับแรงตรงนี้ไม่ได้ ทําให้มีอาการปวดหลังได้
00:03:20 → 00:03:22และอีกข้อหนึ่งก็คือ ตอนที่เราก้ม
00:03:22 → 00:03:25จะมีการแอ่นของเข่าที่ค่อนข้างมาก
00:03:25 → 00:03:29ซึ่งส่วนนี้เองจะทําให้โอกาสที่เข่าบาดเจ็บได้ด้วย
00:03:29 → 00:03:34ดังนั้นเอง ท่าจะเปลี่ยนจะทํายังไง ก็คือ เราจะเปลี่ยนมาเป็นทําท่านั่ง
00:03:34 → 00:03:38โดย เหยียดขาสองข้างออกไป แบบนี้
00:03:38 → 00:03:44แล้วก็ใช้วิธีการเอื้อมมือไปแตะที่ปลายเท้า โดยที่หลังของเราจะตรง
00:03:44 → 00:03:48ไม่ก้มอย่างงี้นะครับ ใช้วิธีหลังตรง แล้วก็เข่า
00:03:48 → 00:03:52อาจจะสามารถงอได้เล็กน้อย เอาเท่าที่ไหวก่อน
00:03:52 → 00:03:53ลักษณะแบบนี้นะครับ
00:03:57 → 00:04:00ท่านี้ก็จะเป็นท่าที่ปลอดภัยสําหรับผู้สูงอายุมากกว่า
00:04:00 → 00:04:05สําหรับท่าที่สี่นะครับ ก็คือการหมุนเอี้ยวตัว หรือการบริหารกล้ามเนื้อกลางลําตัวนะครับ
00:04:05 → 00:04:07หลายคนอาจจะฝึกทําแบบนี้
00:04:15 → 00:04:17ซึ่งการหมุน หรือการบิดเบี้ยวตัวนะครับ
00:04:17 → 00:04:22จะทําให้แรงส่งไปที่หลังส่วนล่าง อาจจะทําให้มีอาการปวดหลังส่วนล่างได้
00:04:22 → 00:04:28หรือจุดหมุนของแรงจะไปอยู่ที่เข่าครับ ทําให้มีอาการปวดเข่าได้จากการทําท่านี้
00:04:28 → 00:04:33ซึ่งถ้าอยากจะออกกําลังกายให้ปลอดภัยนะครับ แนะนําให้เป็นท่านั่ง
00:04:33 → 00:04:36แล้วใช้วิธีการบิดเบี้ยวตัวไปด้านข้างแทนแบบนี้ครับ
00:04:45 → 00:04:47ก็จะเป็นการออกกําลังกายที่ปลอดภัยมากกว่านะครับ
00:04:47 → 00:04:49ต่อไปอันที่ห้าครับ
00:04:49 → 00:04:53ก็คือ การซิทอัพ หลายๆ คนอาจจะติดกับการแบบสมัยก่อน
00:04:53 → 00:04:56ก็คือการที่เราเหยียดขาตรง
00:04:56 → 00:05:02แล้วก็โดยที่เอามือไว้ที่ท้ายทอย แล้วก็บิดเบี้ยวขึ้นมาแบบนี้
00:05:06 → 00:05:11ซึ่งจริงๆ แล้วการซิทอัพแบบนี้ จะทําให้เรามีอาการปวดหลังส่วนล่าง
00:05:11 → 00:05:14แล้วก็มีอาการปวดคอจากแรงที่เราดันที่คอได้
00:05:14 → 00:05:22วิธีที่แก้ก็คือ ใช้ลักษณะแบบนี้นะครับ ก็คือนอนลงไป งอเข่าเล็กน้อย
00:05:22 → 00:05:28แล้วก็ใช้วิธีการเอามือมาวางไว้ที่หน้าอก หรือวางไว้ที่หน้าขาก็ได้นะครับ
00:05:28 → 00:05:30แล้วก็ค่อยๆ ลุกขึ้นมา
00:05:38 → 00:05:42ซึ่งตอนที่เราลุกขึ้นมา เราอาจจะไม่จําเป็นต้องลุกขึ้นมาจนสุด
00:05:42 → 00:05:45เอาแค่ประมาณครึ่งหนึ่งก็พอแล้วนะครับ
00:05:45 → 00:05:51แค่นี้ก็เป็นการบริหารกล้ามเนื้อที่เพียงพอแล้ว แข็งแรงแล้วก็ปลอดภัยกว่าท่าที่เราเหยียดขาและซิทอัพอีกนะครับ
00:05:51 → 00:05:55ต่อไปอย่างสุดท้ายนะครับ อันเนี้ย ค่อนข้างจะสําคัญ ก็คือ
00:05:55 → 00:05:58ผู้สูงอายุ เวลาออกกําลังกาย
00:05:58 → 00:06:02ไม่ควรกลั้นหายใจเลยนะครับ ควรจะมีการฝึกการหายใจที่ถูกต้อง
00:06:02 → 00:06:07การกลั้นหายใจ จะทําให้มีโอกาสเกิดความดันโลหิตที่สูงฉับพลันมากขึ้น
00:06:07 → 00:06:13ก็อาจจะเกิดอันตรายต่อการออกกําลังกายได้ แล้วอย่างสุดท้ายก็คือในคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง
00:06:13 → 00:06:20ไม่ควรออกกําลังกายโดยที่มีการค้างของกล้ามเนื้อที่แข็งเกร็ง หรือว่าท่าอะไรที่ต้องค้างนานๆ
00:06:20 → 00:06:24เกร็งนานนาน เพราะว่าการแข็งเกร็งนานๆ
00:06:24 → 00:06:26จะทําให้ความดันโลหิตสูงมากขึ้นนะครับ
00:06:26 → 00:06:30อาจจะเกิดผลเสียได้ ควรจะออกกําลังกายที่มีการขยับตลอดเวลา
00:06:31 → 00:06:34ถ้าอย่างยก ดับเบลก็อาจจะต้องมีการขยับตลอดเวลา
00:06:34 → 00:06:38หรือบริหารกล้ามเนื้อต้นขา ก็ควรจะมีการ ขยับตลอดเวลานะครับ
00:06:38 → 00:06:42ไม่ควรเกร็งค้างไว้นานๆ แบบนี้ อาจจะเกิดอันตรายได้
00:06:43 → 00:06:46โดยสรุปนะครับ ก็คือ การออกกําลังกายของเรา
00:06:46 → 00:06:50มีประโยชน์มาก แต่ว่าเราก็ไม่ควรออกกําลังกายที่ผิดท่านะครับ
00:06:50 → 00:06:53แล้วก็ความรู้เล็กๆ น้อยๆ พวกนี้ เป็นสิ่งที่สําคัญมากๆ
00:06:53 → 00:06:56ของการออกกําลังกายที่ถูกต้อง ดังนั้นเอง อยากให้ทุกคน ใส่ใจ
00:06:56 → 00:06:58กับรายละเอียด ตรงนี้นิดหนึ่ง สําหรับใครที่ทําแล้วมีปัญหา
00:06:58 → 00:07:02หรือว่า สงสัย ยังไง หรือว่า มีประสบการณ์ ทําท่าไหน ถูก
00:07:02 → 00:07:05ท่าไหน ผิดยังไงนะครับ สามารถมาพูดคุยกันในคอมเมนต์ด้านใต้
00:07:05 → 00:07:09หรือว่า ใน Line ในลิงก์ด้านใต้นี้ก็ได้นะครับผม
00:07:09 → 00:07:12แล้วอย่าลืม ฟิตไปด้วยกันนะครับ ใครที่คิดว่าคลิปนี้มีประโยชน์
00:07:12 → 00:07:17สามารถแชร์ให้คนที่คุณรักได้เลย ถือว่าเป็นการช่วยเหลือซึ่งกันและกันนะครับ
00:07:17 → 00:07:21แล้วก็ไว้เจอกันใหม่คลิปหน้านะครับ สวัสดีครับ