00:00:00 → 00:00:01 [เสียงดนตรี]

00:00:01 → 00:00:06 (บ๊วย) ปัญหากล้ามเนื้อใหญ่ไม่กระชับ ของคุณสาว ๆ ส่วนใหญ่แล้วหนีไม่พ้น

00:00:06 → 00:00:08 กล้ามเนื้อ 2 ส่วนนี้ครับ

00:00:10 → 00:00:11 (พัด) เครียดจังเลยค่ะ

00:00:11 → 00:00:13 ทุกวันนี้เดินไปไหน ใคร ๆ ก็บอกว่า

00:00:13 → 00:00:14 หลบหน่อยขาใหญ่มาแล้ว

00:00:14 → 00:00:16 [เสียงช้างร้อง]

00:00:16 → 00:00:17 [เสียงดนตรี]

00:00:17 → 00:00:18 (พัด) แถมยังโดนแซวอีก

00:00:18 → 00:00:22 ดีนะ ว่ายน้ำไม่ต้องกลัวจม เพราะพกห่วงยางมาด้วย

00:00:22 → 00:00:24 [เสียงดนตรี]

00:00:24 → 00:00:26 (บ๊วย) พุงก็ใหญ่ แถมต้นขายังใหญ่อีกด้วย

00:00:26 → 00:00:27 ทำอย่างไรดีครับอาจารย์ต้น

00:00:27 → 00:00:29 (อ.ต้น) วันนี้เดี๋ยวพี่จัดให้เป็นพิเศษเลย

00:00:29 → 00:00:32 1 ท่า หน้าท้อง ต้นขา

00:00:32 → 00:00:34 รับรองว่า สาว ๆ กรี๊ด

00:00:35 → 00:00:36 (พัด) พี่บ๊วยคะ

00:00:36 → 00:00:39 ช่วยหนูด้วย หนูอยากหุ่นสวยเหมือนพี่ชมพู่ค่ะ

00:00:39 → 00:00:40 (บ๊วย) มาซะตกใจเลย

00:00:40 → 00:00:41 อยากหุ่นสวยเหมือนชมพู่

00:00:41 → 00:00:44 ก่อนเป็นชมพู่ ขอให้เป็นส้มโอก่อน

00:00:44 → 00:00:47 บวมน้ำนิด ๆ แต่รับรองว่าดีขึ้นแน่นอน ชัดเจน

00:00:47 → 00:00:48 (พัด) Ok ค่ะ

00:00:48 → 00:00:56 [เสียงดนตรี]

00:00:56 → 00:00:58 (บ๊วย) คุณผู้ชมครับ นี่คืออาสาสมัครของเรานะครับ

00:00:58 → 00:01:00 น้องพัด นั่นเอง

00:01:00 → 00:01:01 [เสียงหัวเราะ]

00:01:01 → 00:01:02 (บ๊วย) น้ำหนักเท่าไรคะ

00:01:02 → 00:01:04 (พัด) 92 ค่ะ

00:01:04 → 00:01:05 (บ๊วย) 92

00:01:05 → 00:01:06 เอวเท่าไร

00:01:06 → 00:01:08 (พัด) เอว 36 ค่ะ

00:01:08 → 00:01:09 (บ๊วย) ซึ่งเมื่อกี้พี่ต้นบอกว่า (อ.ต้น) ครับ

00:01:09 → 00:01:12 (บ๊วย) 2 in 1 คือ ลดได้ทั้งพุงแล้วก็ต้นขา (อ.ต้น) ใช่

00:01:12 → 00:01:14 (บ๊วย) ซึ่งน้องพัดเหมาะสมมาก

00:01:14 → 00:01:15 มันคืออะไรครับ

00:01:15 → 00:01:17 (อ.ต้น) ท่าออกกำลังกายจะเป็น 2 อย่างหลัก ๆ

00:01:17 → 00:01:18 อันที่ 1 คือ Compound

00:01:18 → 00:01:20 อันที่ 2 คือ Isolation

00:01:20 → 00:01:23 (บ๊วย) Compound กับ Isolate แตกต่างกันอย่างไรครับ อธิบายหน่อย

00:01:23 → 00:01:24 (อ.ต้น) ลักษณะของ Compound ก็คือ

00:01:24 → 00:01:26 การใช้ข้อต่อหรือว่ากล้ามเนื้อ

00:01:26 → 00:01:28 มากกว่า 2 ข้อต่อขึ้นไปนะครับ อย่างเช่น

00:01:28 → 00:01:30 ขา พวกท่าที่เราต้องย่อ สควอช อะไรต่าง ๆ

00:01:30 → 00:01:33 (บ๊วย) คือ มากกว่า 2 ข้อต่อขึ้นไป (อ.ต้น) ใช่

00:01:33 → 00:01:33 (บ๊วย) ก็คือ นี่นะครับ

00:01:33 → 00:01:36 เอว 1 เข่า และข้อเท้า

00:01:36 → 00:01:38 (อ.ต้น) อย่างน้อย ในนี้ก็เป็น 2 แล้ว ใช่หรือไม่ครับ

00:01:39 → 00:01:41 อันต่อไป Isolate นะครับ

00:01:41 → 00:01:42 ถ้าไล่ดู

00:01:42 → 00:01:44 (บ๊วย) ข้อต่อเดียวที่ขยับ (อ.ต้น) ใช่

00:01:44 → 00:01:47 (บ๊วย) กล้ามเนื้อตรงนี้ ใช้กล้ามเนื้อเหมือนกัน

00:01:47 → 00:01:50 (อ.ต้น) เพราะฉะนั้น หลักของน้องพัดวันนี้

00:01:50 → 00:01:52 เราจะเน้นในเรื่องของตัว Compound ซะส่วนใหญ่

00:01:52 → 00:01:54 (บ๊วย) Compound หรือว่า 2 in 1 ทำไมครับ

00:01:54 → 00:01:56 (อ.ต้น) จะมีการใช้ ของตัวของกล้ามเนื้อที่มากขึ้น

00:01:56 → 00:01:58 การใช้ของพลังงานที่มากขึ้น

00:01:58 → 00:02:00 ซึ่งน้องเขาน่าจะเหมาะกับตัวนี้

00:02:00 → 00:02:02 (บ๊วย) น่าจะตอบโจทย์ (อ.ต้น) ใช่

00:02:02 → 00:02:04 (บ๊วย) เพราะว่าได้ทั้งเผาผลาญด้วย

00:02:04 → 00:02:07 ใช้พลังงานเยอะอีก แล้วก็ได้กล้ามเนื้อด้วย

00:02:07 → 00:02:09 (อ.ต้น) คราวนี้เรามาเริ่มท่าที่ 1 ก่อนครับ

00:02:09 → 00:02:11 เราเริ่มจากยืนนะครับ เท้ากว้างประมาณช่วงไหล่นะ

00:02:11 → 00:02:13 ให้พัดยืน เท้าก็ประมาณช่วงไหล่ Ok

00:02:13 → 00:02:15 ใช้เท้าซ้ายก่อนนะครับ เตะไปด้านหน้า

00:02:16 → 00:02:17 พอเราเตะ เหยียดเข่าเตะ

00:02:17 → 00:02:20 ลงมาย่อ

00:02:20 → 00:02:22 (อ.ต้น) เตะ ลงมาย่อ (บ๊วย) สลับ ซ้าย-ขวา

00:02:24 → 00:02:25 เตะ ลงมาย่อ

00:02:25 → 00:02:29 เวลาเตะเราไม่กระชากเข่า ใช้เหยียดขา

00:02:29 → 00:02:31 (บ๊วย) เดี๋ยวเราจะทำให้คุณผู้ชมเห็นนะครับ

00:02:31 → 00:02:34 2 in 1 ที่ได้ทั้งพุง และก็สะโพก

00:02:34 → 00:02:35 อันไหนคือพุงครับพี่ต้น

00:02:35 → 00:02:37 (อ.ต้น) พุง ก็คือ ตอนที่เราพับใช่หรือไม่

00:02:37 → 00:02:40 เตะขา เรามีเรื่องของการใช้หน้าท้อง

00:02:40 → 00:02:42 แกนลำตัวช่วยประคองตัวอยู่นะครับ

00:02:42 → 00:02:44 เตะขาขึ้นมา เหมือนกับเรา Sit Up

00:02:44 → 00:02:45 แต่เราใช้ขาเข้าหาตัวใช่หรือไม่

00:02:45 → 00:02:47 (บ๊วย) แล้วสะโพกล่ะครับ

00:02:47 → 00:02:49 (อ.ต้น) สะโพก ขา คือตอนที่เราย่อลงใช่หรือไม่

00:02:49 → 00:02:50 เหยียดขึ้นก็เป็นสะโพกแล้ว

00:02:50 → 00:02:52 ย่อลงเป็นต้นขาด้านหลัง

00:02:52 → 00:02:54 เหยียดขึ้นเป็นตัวสะโพกนะครับ

00:02:54 → 00:02:58 เหยียดขาออกมา เป็นตัวส่วนของหน้าขานะครับ ไล่สลับกัน

00:02:58 → 00:03:02 (บ๊วย) ทำแบบนี้กี่นาที หรือว่ากี่ครั้งครับ ต่อเซต

00:03:02 → 00:03:06 (อ.ต้น) ถ้าเกิดของน้องพัดก็ให้อยู่ประมาณ 1 นาที ถึงนาทีครึ่งต่อเนื่อง

00:03:06 → 00:03:08 (บ๊วย) 1 นาทีครึ่งเลยหรือครับ (อ.ต้น) 1 นาทีครึ่งเลย

00:03:08 → 00:03:09 (บ๊วย, พัด) โอ้โฮ

00:03:09 → 00:03:13 (อ.ต้น) เพราะเราต้องการเน้นให้ตัว มีการใช้ของตัวหัวใจด้วย

00:03:13 → 00:03:22 [เสียงดนตรี]

00:03:22 → 00:03:24 (อ.ต้น) จากเมื่อสักครู่นี้ ส่วนใหญ่เราเตะขึ้นกับย่อลงใช่หรือไม่

00:03:24 → 00:03:26 คราวนี้เราจะเปลี่ยนเป็น ไปหน้า-หลัง นะครับ

00:03:26 → 00:03:29 (บ๊วย) เหมือน Leg Lunge หรือครับ (อ.ต้น) Leg Lunge ใช่ครับ

00:03:29 → 00:03:31 (อ.ต้น) เราก้าวไปข้างหน้า ย่อ

00:03:31 → 00:03:33 กลับมาข้างหลัง ขาเดียวกันนะครับ

00:03:33 → 00:03:35 ก้าว ย่อ

00:03:37 → 00:03:38 (บ๊วย) ข้างละกี่นาทีครับ

00:03:38 → 00:03:39 (อ.ต้น) ท่าละประมาณครึ่งนาที

00:03:39 → 00:03:42 แล้วเราก็เปลี่ยนข้างนะครับ

00:03:42 → 00:03:44 ให้เต็มเท้า ยก

00:03:44 → 00:03:45 เต็มเท้า ยก

00:03:47 → 00:03:49 เวลาที่เราทำต่อเนื่อง เราจะมีความรู้สึกว่า

00:03:49 → 00:03:50 เราเริ่มเหนื่อย เราเริ่มล้าแล้ว ใช่หรือไม่ครับ

00:03:50 → 00:03:56 และเราก็ต้องพยายามแขม่วหน้าท้องบังคับ ให้ตัวตรง ๆ

00:03:56 → 00:03:59 เวลาที่เรายกขาขึ้นก้าวข้างหน้า มันก็จะใช้ตัวหน้าท้องด้วย

00:03:59 → 00:04:03 และก็เวลาก้าว มันก็คือตัวของต้นขาหมด ไม่ว่าจะเป็นด้านหน้าหรือด้านหลังนะครับ

00:04:03 → 00:04:04 อีกอันหนึ่งก็คือ

00:04:04 → 00:04:06 ทุกครั้งที่เราเคลื่อนที่

00:04:06 → 00:04:08 แกนลำตัวมันต้องพยายามรักษาสมดุล

00:04:08 → 00:04:11 เพราะฉะนั้น ตัวหน้าท้องก็ต้องใช้มากอยู่แล้ว เรื่องของการทรงตัวนะครับ

00:04:11 → 00:04:13 หายใจอย่างไร

00:04:13 → 00:04:14 [เสียงถอนหายใจ]

00:04:14 → 00:04:16 [เสียงหัวเราะ]

00:04:16 → 00:04:18 (บ๊วย) จะเห็นว่าน้องพัด หลัง ๆ นี่คือ

00:04:18 → 00:04:19 เบ้ซ้าย เบ้ขวาแล้ว

00:04:19 → 00:04:21 ถามนิดหนึ่งว่า ความเหนื่อยมันเริ่มมาตอนไหน

00:04:21 → 00:04:23 ตอนแรกเริ่มต้น คิดว่าง่ายหรือไม่

00:04:23 → 00:04:25 (พัด) ตอนแรก ๆ มันไม่ค่อยเหนื่อย

00:04:25 → 00:04:30 พอประมาณ 15 วินาที เอาแล้ว มาแล้ว

00:04:30 → 00:04:33 ความเมื่อยของกล้ามเนื้อ แล้วก็เหนื่อยด้วย

00:04:33 → 00:04:34 (อ.ต้น) กับอีกหนึ่งประเด็น ก็คือ

00:04:34 → 00:04:38 ส่วนใหญ่แล้ว บางท่านตัวก็คงประมาณนี้

00:04:38 → 00:04:39 เวลาที่ออกกำลังกายใช่ไหมครับ

00:04:39 → 00:04:42 เวลาที่เขาทำ เกิดเขาไม่สะดวกกับการที่ก้าวไปเลย

00:04:42 → 00:04:44 เราสามารถให้เขาพักได้

00:04:44 → 00:04:45 ไล่ แตะ มา

00:04:45 → 00:04:47 (อ.ต้น) ไล่ แตะ มา (บ๊วย) พักตรงกลางได้

00:04:48 → 00:04:56 [เสียงดนตรี]

00:04:56 → 00:04:58 (อ.ต้น) เรายืนมา 2 ท่าแล้ว

00:04:58 → 00:05:00 ท่านี้ เผื่อน้องพัดอยากลงไปนอนบ้างนะครับ

00:05:00 → 00:05:02 เราจะให้เหมือนทำ Plank

00:05:02 → 00:05:03 (บ๊วย) อู้ฮู สบาย พักผ่อน ได้นอนแล้ว

00:05:03 → 00:05:05 อย่างไรครับพี่ต้น

00:05:05 → 00:05:09 (อ.ต้น) เราเริ่มต้นจากท่า เหมือนว่าเราทำ Plank เลย ศอกวาง

00:05:09 → 00:05:09 (บ๊วย) Plank นี้คือ

00:05:09 → 00:05:11 ถ้าเกิด Plank ธรรมดาเรียกว่าเป็น Isolate

00:05:11 → 00:05:13 (อ.ต้น) ใช่

00:05:13 → 00:05:14 ซึ่งตัวหน้าท้องก็ทำงานอยู่แล้วใช่หรือไม่

00:05:14 → 00:05:14 (บ๊วย) ครับ

00:05:14 → 00:05:16 (อ.ต้น) แต่ทีนี้เราต้องบริหารส่วนของขาด้วย

00:05:16 → 00:05:19 เพราะฉะนั้น เราก็มีการดึงขามานะครับ

00:05:19 → 00:05:20 (บ๊วย) ว้าว (พัด) โอ้

00:05:20 → 00:05:22 (บ๊วย) อันนี้คือ Compound แล้วนะครับ

00:05:22 → 00:05:24 (อ.ต้น) ไล่ดึง เหยียด (บ๊วย) เราจะทำแบบนี้กี่นาทีครับ

00:05:24 → 00:05:27 (อ.ต้น) ก็เหมือนเดิม ประมาณ 1 นาที ถึง 1 นาทีครึ่ง

00:05:27 → 00:05:28 (บ๊วย) ทำไปสิ่ ทำไป (อ.ต้น) ครับ ๆ

00:05:28 → 00:05:30 [เสียงหัวเราะ]

00:05:30 → 00:05:32 (อ.ต้น) 1 นาที ถึง 1 นาทีครึ่ง

00:05:32 → 00:05:33 แต่ทีนี้ ในกรณีของน้องพัด

00:05:33 → 00:05:37 บางทีน้ำหนักตัวเยอะ เราก็อาจจะให้ชันเข่า

00:05:37 → 00:05:38 ไล่ ดึง

00:05:38 → 00:05:39 แตะมา

00:05:40 → 00:05:42 (บ๊วย) Ok เดี๋ยวให้พัดลอง (อ.ต้น) มา

00:05:42 → 00:05:43 (บ๊วย) ขาเหยียดก่อนครับ ไป

00:05:43 → 00:05:44 (อ.ต้น) ดึง

00:05:44 → 00:05:45 ตัวขนานพื้นไว้

00:05:45 → 00:05:47 (บ๊วย) อันไหนได้หน้าท้องครับ ลดหน้าท้อง

00:05:47 → 00:05:49 (อ.ต้น) จริง ๆ ตัวหน้าท้อง

00:05:49 → 00:05:51 ช่วงที่เราทำ Plank ตัวหน้าท้องมันทำอยู่แล้วใช่หรือไม่

00:05:51 → 00:05:53 มันก็คือเรื่องของตัวหน้าท้องแล้ว

00:05:53 → 00:05:54 แต่เราต้องการเน้น ในเรื่องของตัวขาด้วย

00:05:54 → 00:05:56 เพราะฉะนั้นเราก็ให้มีการเคลื่อนที่ ของขาเข้ามาด้วย

00:05:56 → 00:05:58 ดึงขา แล้วก็เหยียดขาไปนะครับ

00:05:58 → 00:06:01 (บ๊วย) ที่เราเกร็งท่านี้ นี่คือ ได้หน้าท้องอยู่แล้วนะครับคุณผู้ชมครับ

00:06:01 → 00:06:02 (อ.ต้น) ใช่

00:06:02 → 00:06:04 (พัด) วู้...ฮู

00:06:04 → 00:06:05 (บ๊วย) เป็นอย่างไรครับน้องพัด

00:06:05 → 00:06:06 (พัด) หมดแรงแล้วค่ะ

00:06:06 → 00:06:08 [เสียงหัวเราะ]

00:06:08 → 00:06:10 (บ๊วย) ไม่ถึงนาทีเลยนะ

00:06:10 → 00:06:11 (อ.ต้น) คราวนี้เราจะต้องทำอย่างไร

00:06:11 → 00:06:14 (อ.ต้น) ก็ให้ชันเข่า (บ๊วย) ชันเข่า

00:06:14 → 00:06:15 (อ.ต้น) ดึง

00:06:15 → 00:06:16 (บ๊วย) ในการทำนะครับคุณผู้ชม

00:06:16 → 00:06:17 ย้ำนิดหนึ่งว่า

00:06:17 → 00:06:19 ในการทำเน้นความต่อเนื่องนะครับ

00:06:19 → 00:06:23 (บ๊วย) 1 นาที ถึง 1 นาทีครึ่ง ต่อ 1 เซต (อ.ต้น) ใช่ ๆ

00:06:23 → 00:06:24 (บ๊วย) ทำ 1 ถึง 2 เซต

00:06:24 → 00:06:25 เพราะฉะนั้น ถ้าเกิดเมื่อกี้

00:06:25 → 00:06:27 ถ้าเกิดคุณผู้ชมทำแบบน้องพัดได้

00:06:27 → 00:06:29 คือ เหยียดขาตรง ๆ ได้ ทำไปก่อน

00:06:29 → 00:06:31 เหนื่อยไม่ไหว แล้วเอาเข่ามาชัน

00:06:31 → 00:06:32 (อ.ต้น) ค่อยมาลดอย่างนี้

00:06:32 → 00:06:35 (บ๊วย) เพราะว่าถ้าเกิดเราทำเข่าชันเลย โดยไม่หนักมากอย่างนี้ มันเกิดอะไรขึ้นครับ

00:06:35 → 00:06:36 (อ.ต้น) แทนที่จะเสียเวลาไปแล้วใช่หรือไม่

00:06:36 → 00:06:38 มันได้ไม่คุ้มค่า

00:06:38 → 00:06:40 (บ๊วย) ไม่ได้ประโยชน์สูงสุด (อ.ต้น) ใช่ ๆ

00:06:40 → 00:06:41 (อ.ต้น) เราอาจจะทำได้มากกว่านั้นนะครับ

00:06:41 → 00:06:42 เพราะฉะนั้น เราก็อาจจะให้เหยียดยืดไว้ก่อน

00:06:43 → 00:06:44 พอเมื่อยก็มีการสลับ ชันเข่าลงมา

00:06:44 → 00:06:53 [เสียงดนตรี]

00:06:53 → 00:06:54 (บ๊วย) ถ้าเกิดอย่างน้องพัดอย่างนี้

00:06:54 → 00:06:57 ทำต่อเนื่องแบบนี้ ทำสัปดาห์ละกี่ครั้ง กี่วันดี

00:06:57 → 00:06:59 แล้วกี่เดือนจะเห็นผลครับ

00:06:59 → 00:07:00 (อ.ต้น) ถ้าอย่างน้องพัดอย่างนี้

00:07:00 → 00:07:01 ก็อาจจะต้องทำวัน เว้นวัน

00:07:01 → 00:07:02 วันเว้นวัน กำลังดีเลย

00:07:02 → 00:07:04 สัปดาห์ก็ 2-3 วันนะครับ

00:07:04 → 00:07:05 ทำอย่างต่อเนื่องเลย

00:07:05 → 00:07:08 ปกติ 3 เดือน มันเริ่มเห็นผลอยู่แล้วนะครับ

00:07:08 → 00:07:10 มันจะมีความรู้สึกว่าตัวเองคล่องตัวขึ้น

00:07:10 → 00:07:13 มีความรู้สึกว่า การที่เราทำอันเดิมเลย

00:07:13 → 00:07:14 ตอนแรกเราหายใจเราเมื่อยใช่หรือไม่ครับ

00:07:14 → 00:07:17 เราจะมีความรู้สึก มันไม่ค่อยเหนื่อยเท่าเดิมแล้ว

00:07:17 → 00:07:18 ไม่ค่อยเมื่อยเท่าเดิมแล้ว

00:07:18 → 00:07:21 พออีกหน่อยมันฟื้นเร็วขึ้น มันก็จะมีความรู้สึกมั่นใจขึ้น

00:07:21 → 00:07:39 [เสียงดนตรี]