00:00:00 → 00:00:01[เพลง]
00:00:01 → 00:00:05สวัสดีค่ะยูชจะพามาออกกำลังกายแบบโยคะจะ
00:00:06 → 00:00:09เป็นท่าง่ายๆที่เอาไว้ใช้ออกกำลังกายใน
00:00:09 → 00:00:12ตอนเช้าเพื่อยึดเหยียดกล้ามเนื้อแล้วก็ทำ
00:00:12 → 00:00:24ให้ร่างกายสดชื่นนะคะหลังตื่น
00:00:24 → 00:00:29นอนโอเคค่ะเดี๋ยววันนี้ไปดูท่าิโยคะแบบ
00:00:29 → 00:00:33String กันนะคะอ่าเดี๋ยวท่าแรกนะคะเราจะ
00:00:33 → 00:00:38ปรับโพอกันก่อนโดยการนั่งขัดสมาดนะคะเอา
00:00:38 → 00:00:41บริเวณข้อเท้าให้อยู่บริเวณเข่าของด้าน
00:00:41 → 00:00:45ล่างนะคะข้างตรงข้ามเนาะยืดหลังตรงนะคะ
00:00:45 → 00:00:49ยืดอกคืนเก็บหน้าท้องไว้เล็กน้อยอ่ะ
00:00:49 → 00:00:52เดี๋ยวเราจะค่อยๆหายใจเข้าหายใจออกทาง
00:00:52 → 00:00:57จมูกกันนะคะอ่ะหายใจเข้าลึก
00:00:57 → 00:01:02ๆหายใจออกยาว
00:01:02 → 00:01:05ๆหายใจเข้าท้องป่องนะ
00:01:05 → 00:01:07[เพลง]
00:01:07 → 00:01:12คะหายใจออกท้องแฟบลงปล่อยลมออกทางจมูกได้
00:01:12 → 00:01:17เลยนะคะหายใจเข้าค่อยๆสูดลมเข้าทางจมูก
00:01:17 → 00:01:23ลึกๆท้องจะค่อยๆ
00:01:23 → 00:01:28ปล่องหายใจออกยาวๆท้องค่อยๆแฟบลงค่ะปล่อย
00:01:28 → 00:01:30ลมออกมาช้าๆ
00:01:30 → 00:01:32ค
00:01:32 → 00:01:37โอเคอ่ะเดี๋ยวเราจะค่อยๆหายใจเข้าออกนะคะ
00:01:37 → 00:01:46เรื่อยๆขออีก 5 ลมหายใจ
00:01:46 → 00:01:54[เพลง]
00:02:08 → 00:02:11โอเคครบ 5 ลมหายใจนะคะค่อยๆปล่อยร่างกาย
00:02:11 → 00:02:16ให้ผ่อนคลายแต่ยังอยู่ในท่านั่งนะคะโอร์
00:02:16 → 00:02:21อ่าก้นติดพื้นไว้นะคะยืดหลัง
00:02:21 → 00:02:26ตรงโอเคดีค่ะท่าต่อไปนะคะเป็น
00:02:26 → 00:02:30บัตเตอร์ฟลายโอร์เนาะจะเป็นเอาเท้าฝาเท้า
00:02:30 → 00:02:35ทั้ง 2 ข้างนะคะประกบไว้โอเคยึดหลังตรง
00:02:35 → 00:02:38นั่งด้วยกระดูกลองนั่งเหมือนเดิมนะคะอ่า
00:02:38 → 00:02:42เดี๋ยวเราจะค่อยๆหายลึก
00:02:42 → 00:02:47ๆหายใจออกค่อยๆไต่มือพับไปด้านหน้าพับตัว
00:02:47 → 00:02:48ลงได้เลยนะ
00:02:48 → 00:02:53คะยืดหลังปล่อยไหล่ปล่อยสะบักลง
00:02:53 → 00:02:56โอเคหายใจออกค่อย
00:02:56 → 00:03:00ๆเข้า
00:03:00 → 00:03:03แล้วก็หายใจเข้าลึก
00:03:03 → 00:03:10ๆหายใจออกค่อยๆไต่มือไปด้านหน้าพับตัว
00:03:10 → 00:03:15ลงค้างไว้เล็กน้อยค่ะแล้วค่อยๆ
00:03:15 → 00:03:21ขึ้นอ่าพยายามกดเข่าลงไว้นะคะหายใจเข้า
00:03:21 → 00:03:22ลึก
00:03:22 → 00:03:28ๆหายใจออกยาวๆค่อยๆไต่มือไปด้าน
00:03:28 → 00:03:32หน้ายยึดเย็นเล็กน้อย
00:03:32 → 00:03:35ค่ะโอเคค่อยๆ
00:03:35 → 00:03:37ขึ้น
00:03:37 → 00:03:42อ่าโอเคเดี๋ยวท่าต่อไปนะคะจะเป็นท่าแคทคา
00:03:42 → 00:03:45เดี๋ยวเราจะขยับตัวให้อยู่ในท่าตั้งคลาน
00:03:45 → 00:03:51นะคะโอเคอ่ะเริ่มจากการวางมือนะคะกลางมือ
00:03:51 → 00:03:55กว้างๆกลางนิ้วกว้างๆข้อมือข้อศอกหัวไหล่
00:03:55 → 00:04:00พยายามอยู่ตรงตรงกันไว้นะคะอ่าทีนี้กาง
00:04:00 → 00:04:02เข่าให้ออกเท่ากับความกว้างของสะโพกเรา
00:04:02 → 00:04:07เนาะโอเควางปลายเท้าทั้ง 2 ข้างลงกางนิ้ว
00:04:08 → 00:04:12ออกกว้างๆอ่ะหายใจเข้านะคะค่อยๆม้วนก้นกบ
00:04:12 → 00:04:13ไปด้าน
00:04:13 → 00:04:19หน้าตามองไปที่สะดือโค้งหลัง
00:04:19 → 00:04:24ขึ้นหายใจออกนะคะค่อยๆม้วนก้นกบไปด้าน
00:04:24 → 00:04:28หลังตาหง่ายเงยขึ้นมามองด้านหน้าเหมือน
00:04:28 → 00:04:33เราเชิดอกไว้ค่ะหายใจเข้าค่อยๆม้วนก้นกบ
00:04:33 → 00:04:36หมาหลังโค้งตามองไปที่
00:04:36 → 00:04:40สะดื้อแขนเหยียดตรงเหมือนเดิมนะคะหายใจ
00:04:40 → 00:04:45ออกค่อยๆม้วนก้นกบไปด้านหลังตามองไปด้าน
00:04:45 → 00:04:47หน้าเชิดหน้า
00:04:47 → 00:04:48[เพลง]
00:04:48 → 00:04:53ไว้ค่อยๆปรับมาช้าๆนะคะไม่ต้อง
00:04:53 → 00:05:00รีบหายใจเข้าหายใจออกลึกๆทำไปเรื่อยๆ
00:05:00 → 00:05:03นี่
00:05:03 → 00:05:06ค่ะอค่อย
00:05:06 → 00:05:10ๆค้างไว้สักเล็กน้อยค่ะให้หลังเรายืดออก
00:05:10 → 00:05:15นิดนึงอ่าแล้วค่อยๆม้วน
00:05:15 → 00:05:19ไปนี่ค่ะ
00:05:19 → 00:05:23[เพลง]
00:05:23 → 00:05:43ปึบทำสลับกันไปเรื่อยๆนะคะ
00:05:43 → 00:05:48โอเคเรียบร้อยแล้วค่อยๆกลับมาเดี๋ยวเราจะ
00:05:48 → 00:05:53นั่งเอาก้นนะคะนั่งทับขาไว้ทีนี้ค่อยๆ
00:05:53 → 00:05:56เลื่อนมือไปข้างหน้าให้อยู่ในท่าชายโพด
00:05:56 → 00:05:58ยืดหลัง
00:05:58 → 00:06:04ออกปล่อยไหล่ปล่อยสะบักลงสบายๆนะ
00:06:04 → 00:06:10คะพยายามดันก้นไปให้ใกล้ส้นเท้ามากที่สุด
00:06:10 → 00:06:16ค่ะยืดไปหายใจเข้าลึก
00:06:16 → 00:06:23ๆหายใจออกยาวๆนี่ค่ะข้าง
00:06:23 → 00:06:25ไว้หายใจ
00:06:25 → 00:06:27[เพลง]
00:06:27 → 00:06:31เข้าหายใจออก
00:06:31 → 00:06:35หายใจเข้าลึก
00:06:35 → 00:06:41ๆหายใจออกยาวๆค่อย
00:06:41 → 00:06:46ๆเลื่อนตัวกลับมาโอเคอ่ะต่อไปนะคะยังอยู่
00:06:46 → 00:06:49ในท่าตั้งคลานเนาะแต่เราจะเปลี่ยนอ่าเป็น
00:06:49 → 00:06:53ตั้งปลายเท้าขึ้นนะคะทั้ง 2 ข้างเราค่อยๆ
00:06:53 → 00:06:58ยกเข่าขึ้น 2 ข้างพร้อมกันแล้วก็กดตัวลง
00:06:58 → 00:07:02อ่ะทีนี้ค่อยๆกดส้นเท้า 2 ข้างลงนะคะใคร
00:07:02 → 00:07:06ที่ตึงมากๆอาจจะขยับเท้าขึ้นมาเล็กน้อย
00:07:06 → 00:07:11ด้านหน้าแล้วก็พยายามกดส้นเท้าลง
00:07:11 → 00:07:17อ่าหายใจเข้าออกลึก
00:07:18 → 00:07:24ๆดีค่ะอ่าทีนี้ค่อยๆกลับมาวางลงวางเข่าลง
00:07:24 → 00:07:31เหมือนเดิมอ่ะปล่อยตัวสบายๆ
00:07:31 → 00:07:36โอเคอีกสักรอบนึงนะคะหายใจเข้าลึก
00:07:36 → 00:07:39ๆหายใจออกยกตัวขึ้น
00:07:39 → 00:07:42ฮึบกดส้นเท้าลงเหมือน
00:07:43 → 00:07:46เดิมหายใจเข้าลึก
00:07:46 → 00:07:52ๆหายใจออกยาวๆแขนเหยียดตรงไว้นะคะหายใจ
00:07:52 → 00:07:54[เพลง]
00:07:54 → 00:07:57เข้าหายใจ
00:07:57 → 00:08:00ออกหายหายใจเข้าลึก
00:08:00 → 00:08:02[เพลง]
00:08:02 → 00:08:06ๆหายใจออกยาวๆค่อยๆวางเข่า
00:08:06 → 00:08:13ลงโอเคอ่ะท่าต่อไปนะคะเราจะเปลี่ยนจากท่า
00:08:13 → 00:08:18ตั้งคลานเนาะไปอยู่ในท่านอนคว่ำอ่ะค่อยๆ
00:08:18 → 00:08:23เลื่อนเข่าออก 2 ข้างมอข้อศอกลงฮึบแล้วก็
00:08:23 → 00:08:29พับตัวลงโอเคอ่ะเดี๋ยวต่อไปนะคะจะเป็นท่า
00:08:29 → 00:08:34ท่างูกันท่างูโอเคเอามือทั้ง 2 ข้างนะคะ
00:08:34 → 00:08:39วางไว้บริเวณหน้าอกของเราหนีบข้อศอกแนบ
00:08:39 → 00:08:45ข้อศอกให้ชิดลำตัวทีนี้ค่อยๆอ่ะมองแมทไว้
00:08:45 → 00:08:47ก่อนหายใจเข้าลึก
00:08:47 → 00:08:53ๆหายใจออกนะคะค่อยๆดันตัว
00:08:53 → 00:09:00ขึ้นยืดหน้าท้องตามองขึ้นไปด้านบน
00:09:00 → 00:09:01หายใจเข้าลึก
00:09:01 → 00:09:04[เพลง]
00:09:04 → 00:09:09ๆหายใจออกยาว
00:09:09 → 00:09:11ๆหายใจ
00:09:11 → 00:09:13[เพลง]
00:09:13 → 00:09:17เข้าหายใจ
00:09:17 → 00:09:20ออกหายใจเข้าลึก
00:09:20 → 00:09:25[เพลง]
00:09:25 → 00:09:29ๆหายใจออกยาวๆเวลาลงเหมือนเดิมนะคะค่อย
00:09:29 → 00:09:32ค่อยๆงอข้อศอกให้แนบชิดลำตัวไว้แล้วค่อยๆ
00:09:32 → 00:09:37ทิ้งตัวลงเอาหน้าผากวางบนแมตได้เลยขออีก
00:09:37 → 00:09:41สัก 1 รอบหายใจเข้าลึก
00:09:41 → 00:09:46ๆหายใจออกค่อยๆดันตัวขึ้นข้อศอกแนบชิดลำ
00:09:46 → 00:09:52ตัวนะคะอ่ายืดตัวขึ้นยืดหน้าอกยืดท้องหาย
00:09:52 → 00:09:53ใจเข้าลึก
00:09:53 → 00:09:56[เพลง]
00:09:56 → 00:10:01ๆหายใจออกยาวๆ
00:10:01 → 00:10:04หายใจ
00:10:04 → 00:10:08เข้าหายใจ
00:10:08 → 00:10:10[เพลง]
00:10:10 → 00:10:13ออกหายใจเข้าลึก
00:10:13 → 00:10:17ๆหายใจออกยาวๆค่อย
00:10:17 → 00:10:26ๆกลับมามข้อศอกชิดลำตัวแล้ววางลงช้าๆ
00:10:26 → 00:10:30โอเคสำหรับิโยคะวันนี้นะนะคะเป็นท่าง่ายๆ
00:10:30 → 00:10:33มากๆเลยสามารถไปทำตามได้ทุกคนเลยนะคะทำ
00:10:33 → 00:10:37ได้ทั้งบนแมตแล้วก็บนเตียงนอนนะคะโอเควัน
00:10:37 → 00:10:44นี้ก็ขอตัวลาไปก่อนค่ะสวัสดีค่ะบ๊ายบาย
00:10:44 → 00:10:48[เพลง]