00:00:00 → 00:00:02วันนี้จะมาแนะนำการออกกำลังกายในน้ำ
00:00:02 → 00:00:04สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์นะครับก่อนที่คุณ
00:00:04 → 00:00:07แม่จะออกกำลังกายนะครับควรปรึกษาแพทย์
00:00:07 → 00:00:09เพื่อประเมินความเสี่ยงในการออกกำลังกาย
00:00:09 → 00:00:11ก่อนนะครับสำรวจตัวเองว่าพร้อมที่จะออก
00:00:11 → 00:00:13กำลังกายหรือยังถ้าพร้อมแล้วเรามาออก
00:00:13 → 00:00:18กำลังกาย 10 ท่ากันเลยนะครับ
00:00:18 → 00:00:26[เพลง]
00:00:26 → 00:00:28ก่อนที่เราจะมาเริ่มออกกำลังกายเราควรอบ
00:00:28 → 00:00:32อุมร่างกายก่อนเสมอนะครับสัก 5-15 นาทีนะ
00:00:32 → 00:00:40ครับ
00:00:40 → 00:00:54[เพลง]
00:00:59 → 00:01:01เดี๋ยวมาเริ่มทำท่าออกกำลังกายได้เลยนะ
00:01:01 → 00:01:06ครับคุณแม่ทาแรกนะครับแยกเท้ายับสะโพกอ่า
00:01:06 → 00:01:09จากนั้นมือทั้ง 2 ข้างไว้ข้ามลำตัวหายใจ
00:01:09 → 00:01:12เข้าเตรียมพร้อมหายใจออกเขยงไปเท้าด้าน
00:01:12 → 00:01:14ขวาพร้อมต่อยมือซ้ายไปด้านหน้าจากนั้น
00:01:14 → 00:01:19สลับมือและสลับเท้ากันอ่าทำต่อเนื่องกัน
00:01:19 → 00:01:24เลยพยายามเกรงหน้าท้องไว้ 1 อ่าฮึบ
00:01:24 → 00:01:29ต่อ 1 นะครับ 2 ดีมาก
00:01:29 → 00:01:32อ่าอย่าลืมอย่าลืมหายหายใจเข้าหายใจออกนะ
00:01:32 → 00:01:35คะ
00:01:35 → 00:01:43อีก 2 ครั้ง
00:01:43 → 00:01:46โอเค
00:01:46 → 00:01:48ท่าต่อไปนะครับท่านั่งเอ็นหลังนะครับยืน
00:01:48 → 00:01:52แยกเท้าในท่าเมื่อกี้ได้เลยอ่าจากนั้นยืด
00:01:52 → 00:01:55มือทั้ง 2 ข้างไปด้านหน้า
00:01:55 → 00:01:57ม้วนกระดูดชืนกลางไปด้านหน้านะครับเกรง
00:01:57 → 00:02:00หน้าท้องไว้หายใจเข้าค่อยๆหย่อนก้นไปทาง
00:02:00 → 00:02:03ด้านหลังอ่าหลังตรง
00:02:03 → 00:02:07หายใจออกยืดตัวขึ้นพร้อมกดมือลงอ่าดีมาก
00:02:07 → 00:02:11เลยหายใจเข้า
00:02:11 → 00:02:13ทำเหมือนกันเลยเหมือนเดิม
00:02:13 → 00:02:16และหายใจออก
00:02:17 → 00:02:21พยายามทิ้งน้ำหนักไปที่ส้นเท้านะคะเกรงลำ
00:02:21 → 00:02:25ตัวไว้
00:02:25 → 00:02:31อ่าดี 5
00:02:31 → 00:02:33
00:02:33 → 00:02:37อ่า
00:02:37 → 00:02:41อีก 2 ครั้งนะครับตอนลงพยายามดูเข่าไวนะ
00:02:41 → 00:02:50ครับชี้ไปตามปลายเท้า
00:02:50 → 00:02:53โอเค
00:02:53 → 00:02:55อ่าท่าต่อไปนะครับเป็นท่า
00:02:55 → 00:02:58ยักษ์เอวนะครับเราจะทำทีละข้างเราจะเริ่ม
00:02:58 → 00:03:02จากข้างขวาก่อนอ่ะเหมือนเดิมเลยนะครับยืน
00:03:02 → 00:03:07แยกเท้ากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยอ่า
00:03:07 → 00:03:11จากนั้นมือของเรานะครับวางวางไว้บริเวณ
00:03:11 → 00:03:16กระดูกสะโพกหรือว่าใต้ท้องของเราก็ได้มัน
00:03:16 → 00:03:20โอบท้องไว้นะครับจากนั้นเราจะค่อยๆเขย่ง
00:03:20 → 00:03:23ปลายเท้าและเอากระดูกเชิงกลางนะครับยักไป
00:03:23 → 00:03:25ทางด้านข้าง
00:03:25 → 00:03:26อ่า
00:03:26 → 00:03:31หายใจเข้ากลับไปสู่ท่าเดิมอ้า
00:03:31 → 00:03:34หายใจออกยักขึ้น
00:03:34 → 00:03:43หายใจเข้ากลับสู่ท่าเดิมอ่ะลองมาชึบอ่าลง
00:03:43 → 00:03:49อ่าเพิ่มขึ้นดีมากครับอ้า
00:03:49 → 00:03:53อ่าอ่า
00:03:53 → 00:04:00ยักษ์กระดูกเชิงกลางไปทางด้านข้างนะครับ
00:04:00 → 00:04:06ขออีก 2 ครั้ง
00:04:06 → 00:04:10โอเคตาป่าเราเปลี่ยนข้างนะครับไปทางด้าน
00:04:10 → 00:04:13ซ้ายต่อ
00:04:13 → 00:04:16อ 1
00:04:17 → 00:04:18
00:04:18 → 00:04:23ฮึบ
00:04:23 → 00:04:27อีก 1 ครั้ง
00:04:27 → 00:04:30โอเค
00:04:30 → 00:04:32ท่าต่อไปนะคะเป็นท่าออกกำลังกายข้อเท้า
00:04:33 → 00:04:36โดยเราจะแยกเท้าอยู่ในระดับสะโพกเหมือน
00:04:36 → 00:04:40เดิมหรือว่าหัวไหล่นะครับอ่า
00:04:40 → 00:04:43จากนั้นพยายามล็อคกระดูกเชิงกลางไว้เกรง
00:04:43 → 00:04:47หน้าท้องนะครับหายใจเข้าและหายใจออกค่อยๆ
00:04:47 → 00:04:50เขย่งปลเท้าผ่อนเข่าขึ้น
00:04:50 → 00:04:52อ่า
00:04:52 → 00:04:56แล้วค่อยเอาลงจากนั้นกระดกไปเท้าขึ้นมา
00:04:56 → 00:05:00อ่าทำต่อเนื่องเขยงใบเท้า
00:05:00 → 00:05:04พยายามเกร็งหน้าท้องล็อกคสะโพกไว้อ่าผ่อน
00:05:04 → 00:05:07แล้วก็กระดกไฟเท้าคืน
00:05:07 → 00:05:14อ่าดีมากครับ
00:05:14 → 00:05:27ติดขออีก 2 ร้าง
00:05:27 → 00:05:30อ่าจากนั้นเปลี่ยนข้างกันทำข้างซ้ายต่อ
00:05:30 → 00:05:33เลย
00:05:33 → 00:05:37ที่สำคัญลอก
00:05:37 → 00:05:40ที่สำคัญนะครับล็อคสะโพก
00:05:40 → 00:05:55ให้นิ่งไว้พร้อมกรณทองโอ
00:05:56 → 00:06:032 ครั้งนะครับ
00:06:03 → 00:06:06โอเค
00:06:06 → 00:06:09ท่าต่อไปคือท่ามือล้วงกระเป๋านะครับยืน
00:06:09 → 00:06:11แยกเท้าอยู่ในระดับสะโพกเหมือนเดิมนะครับ
00:06:11 → 00:06:13หรือว่าหัวไหล่จากนั้นเอามือทั้ง 2 ข้าง
00:06:13 → 00:06:18ข้างวางบริเวณหลังล่างอ่า
00:06:18 → 00:06:23หายใจเข้าเดี๋จะค่อยผ่อนก้นเล็กน้อย
00:06:23 → 00:06:25เหมือนนั่งเก้าอี้เล็กน้อยครับนั่ง
00:06:25 → 00:06:28เก้าอี้สูงนะหายใจเข้า
00:06:28 → 00:06:33และหายใจออกยืดตัวพร้อมยืดแขนลงไปหาก้น
00:06:33 → 00:06:39ของเรานะครับหายใจเข้าอ้า
00:06:39 → 00:06:43และหายใจต่อ
00:06:43 → 00:06:45ดีมากครับอ่า
00:06:45 → 00:06:49นั่นเก้าอี้สูงนะครับอ่าไม่ต้องลงเยอะอ่า
00:06:49 → 00:06:50ยืด
00:06:50 → 00:06:54หลังพยายามเปิดหน้าอกขึ้นด้วย
00:06:54 → 00:06:55อ่า
00:06:55 → 00:07:04ยืดเปิดหน้าอกนะครับอ่าขออีก 1 ครั้ง
00:07:04 → 00:07:09อ่าขอดูด้านข้างนะครับ
00:07:09 → 00:07:10อ่ะ
00:07:10 → 00:07:15ทำเหมือนเดิมหายใจเข้าลง
00:07:15 → 00:07:18หายใจออกยืดขึ้นดีมากครับอ้า
00:07:18 → 00:07:25อีก 2 ครั้ง
00:07:25 → 00:07:29อีก 1 ครั้งครับ
00:07:29 → 00:07:31ดีมากโอเค
00:07:31 → 00:07:33[เพลง]
00:07:33 → 00:07:36ต่อไปท่าย่อตัวหรือว่าท่าสquอนะครับเราจะ
00:07:36 → 00:07:39ยืนแยกเท้ากว้างกว่าหัวไหล่หรือสะโพกเล็ก
00:07:39 → 00:07:42นิดหน่อยอ่าจากนั้นมือทั้ง 2 ข้างจะ
00:07:42 → 00:07:46บริเวณกระดูกสะโพกหรือว่าอุ้มท้องนะโอเค
00:07:46 → 00:07:48จากนั้นเราจะทิ้งก้นไปด้านหลังนะครับหาย
00:07:48 → 00:07:54ใจเข้าทิ้งก้นไปด้านหลังอ่าแล้วนั่งอ้า
00:07:54 → 00:07:59และหายใจออกแล้วยุตัวคืน
00:07:59 → 00:08:02ฮัลโหลสิ่งสำคัญนะครับจะต้องทิ้งน้ำหนัก
00:08:02 → 00:08:07ไปที่ส้นเท้า
00:08:07 → 00:08:09และพยายามคุม
00:08:09 → 00:08:16เข่าไว้ให้ซีไปตามปลายเท้านะครับอ่า
00:08:16 → 00:08:18ยึดตัว
00:08:18 → 00:08:21อ่า
00:08:21 → 00:08:26เกร็งกระดูดเชิงกลางไว้นะครับอ่า
00:08:26 → 00:08:30พยายามม้วนกระดูดซึนกลางมาด้านหน้าด้วย
00:08:30 → 00:08:34เพื่อลดหลังแอ่นนะครับ
00:08:34 → 00:08:37อ้า
00:08:37 → 00:08:48ขออีก 2 ครั้ง
00:08:48 → 00:08:53อีก 1 ครั้งนะครับโอเคยืดตัวขึ้นโอเคดี
00:08:53 → 00:08:55มากครับ
00:08:55 → 00:08:58ท่าต่อไปเป็นท่าผลักไปด้านหน้านะครับเรา
00:08:58 → 00:09:01จะเอามือทั้ง 2 ข้างไว้ด้านหน้าอ้าจาก
00:09:01 → 00:09:06นั้นเราจะหายใจเข้าหายใจออกย่อตัวเล็ก
00:09:06 → 00:09:10น้อยพร้อมผลักมือไปทางด้านหน้านะครับอ่า
00:09:10 → 00:09:17อ่ะหายใจข้าวดึงกลับมาฮึบอ่าไปฮึบผลัก
00:09:17 → 00:09:22อ่าค่าดีมากผลักในน้ำเลย
00:09:22 → 00:09:25อ้าถูกต้อง
00:09:25 → 00:09:31อ้า
00:09:31 → 00:09:34ผักในน้ำเลยนะครับ
00:09:34 → 00:09:39ขออีก 2
00:09:39 → 00:09:42โอเคจากนั้นยืดตัวขึ้น
00:09:42 → 00:09:45อ่า
00:09:45 → 00:09:47ท่าต่อไปนะครับท่าฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิง
00:09:47 → 00:09:54กลางนะครับเราจะย่อตัวมันท่าสquอ
00:09:54 → 00:09:57จากนั้นหายใจเข้าเตรียมพร้อมหายใจออกค่อย
00:09:57 → 00:10:01ๆม้วนกระดูเชียงกลางไปด้านหน้า
00:10:01 → 00:10:06และหายใจเข้าผ่อนอ่าอ่าหายใจออกถูกต้อง
00:10:06 → 00:10:08ฮึบ
00:10:08 → 00:10:13พันแล้ว
00:10:13 → 00:10:15อ่าอีก 2 ครั้ง
00:10:15 → 00:10:25[เพลง]
00:10:25 → 00:10:29โอเคยืดตัวคืน
00:10:29 → 00:10:32ท่าต่อไปคือท่าย่อเขาตับนะครับคือเหมือน
00:10:32 → 00:10:35ท่าสquอเลยแต่ว่าเราจะย่อลึกกว่าสquอนิด
00:10:35 → 00:10:39นึงเป็นฟอนะครับโอเค
00:10:39 → 00:10:42อ่าเตรียมพร้อมนะครับหายใจเข้าค่อยๆย่อ
00:10:42 → 00:10:46ตัวลงเยอะๆเลยมือไว้หน้าขานะครับเอามือไป
00:10:46 → 00:10:48หาเข่า
00:10:48 → 00:10:52อ่าจากนั้นหายใจออกยืดขึ้น
00:10:52 → 00:10:57ท่านี้ระวังเข่าไม่เลยปลายเท้านะครับ
00:10:57 → 00:11:02อ่าพยายามเกร็งหน้าท้องไว้
00:11:02 → 00:11:09ยืดตัวขึ้นตรง 2
00:11:09 → 00:11:15[เพลง]
00:11:15 → 00:11:18
00:11:18 → 00:11:26[เพลง]
00:11:26 → 00:11:31อ่ะอีก 1 ครั้ง
00:11:31 → 00:11:345 โอเคโอเค
00:11:34 → 00:11:36ขั้นต่อไปนะครับถ้าจ่อมย่อตัวนะครับเราจะ
00:11:36 → 00:11:40ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้าอ่า 1 กนะครับมือ
00:11:40 → 00:11:45ทั้ง 2 ข้างจับบริเวณหน้าขาทางด้านหน้า
00:11:45 → 00:11:47อ่า
00:11:47 → 00:11:50จากนั้นเราจะเขย่งไปท้ายด้านหลังนะครับ
00:11:50 → 00:11:55อ่าหายใจเข้าเราจะย่อตัวลง
00:11:55 → 00:11:59อ่าคุมเขาไว้และหายใจออกยึดตัวคืน
00:12:00 → 00:12:17อ้าดีมากครับอ่า
00:12:17 → 00:12:21อ่าท่านี้คุมข้อคุมข้อเท้าให้ตรงไว้แล้ว
00:12:21 → 00:12:25ก็คุมเขาให้ตรงนะครับ
00:12:25 → 00:12:38อ่าเกรงหน้าท้องเหมือนเออ
00:12:38 → 00:12:41โอเค
00:12:41 → 00:12:44อ่ะกลับมา
00:12:44 → 00:12:53อ่าไปด้านหลังนะครับ
00:12:53 → 00:12:59ชึบอ่าอ่า
00:12:59 → 00:13:07กิ้งหน้าท้องไว้
00:13:07 → 00:13:11เปิดปลายเท้าด้านหลังไว้นะครับ
00:13:11 → 00:13:18ขออภัยเปิดส้นเท้าด้านหลังไว้
00:13:18 → 00:13:27อออีก 1 ยัง
00:13:27 → 00:13:34กลับมาสุท่าเริ่มโดน
00:13:34 → 00:13:46[เพลง]