00:00:00 → 00:00:03เมื่ออายุมากขึ้นเราจะพบว่าคนเราจะมีหลังค่อม
00:00:04 → 00:00:08เราสามารถที่จะแก้ไขภาวะนี้ได้ โดยการหยุดพฤติกรรมที่ทำร้ายหลังของคุณ
00:00:14 → 00:00:17หลังค่อมในผู้สูงอายุเกิดจากหลายปัจจัยนะครับ
00:00:17 → 00:00:20อย่างแรกก็คือความเสื่อมตามธรรมชาติ
00:00:20 → 00:00:23เมื่อเราอายุ 30 ปี ร่างกายเราจะเสื่อมลงเรื่อย ๆ
00:00:23 → 00:00:27โดยที่ความสูงของเรา จะลดลงครึ่งนิ้วทุก ๆ 10 ปี
00:00:27 → 00:00:30อันนี้เกิดจากความเสื่อมของกระดูกสันหลัง
00:00:30 → 00:00:33ทั้งกระดูกพรุนและหมอนรองกระดูกเสื่อมนะครับ
00:00:34 → 00:00:37อีกปัจจัยหนึ่งที่สำคัญ ก็คือ พฤติกรรมที่เราทำทุกวัน
00:00:37 → 00:00:39ซึ่งจะเร่งให้มีหลังค่อมมากขึ้น
00:00:43 → 00:00:45การป้องกันภาวะหลังค่อมนะครับ
00:00:45 → 00:00:48เนื่องจากความเสื่อมตามธรรมชาติ เราไม่สามารถแก้ไขได้
00:00:48 → 00:00:52แต่เราสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ซึ่งเป็นปัจจัยเร่งที่ทำให้เกิดหลังค่อมได้
00:00:52 → 00:00:55อย่างแรกก็คือการนั่งนะครับ
00:00:55 → 00:00:58เช่น การนั่งทำงานอยู่ในอิริยาบถนาน ๆ
00:00:58 → 00:01:01ก็จะทำให้หลังรับน้ำหนักเป็นเวลานาน
00:01:01 → 00:01:03ซึ่งก็จะกระตุ้นทำให้หลังเราค่อมเร็วขึ้น
00:01:03 → 00:01:08เราก็สามารถปรับเปลี่ยนได้ โดยการทุก ๆ 45 นาที ถึง 1 ชั่วโมง
00:01:08 → 00:01:12เราจะต้องเปลี่ยนงานไปทำอย่างอื่น เพื่อไม่ให้เรานั่งนานเกินไป
00:01:12 → 00:01:15อย่างที่สอง ก็คือ ท่านั่งที่ผิดปกติ
00:01:15 → 00:01:18ทำให้น้ำหนักหลัง ลงไปที่กระดูกสันหลังมากเกินไป
00:01:18 → 00:01:21อย่างเช่น นั่งไถตัว นะครับ
00:01:21 → 00:01:22นั่งไม่เต็มก้น
00:01:23 → 00:01:28นั่งเท้าไม่ติดพื้น หรือนั่งหลังและคอยื่นไปทางด้านหน้า
00:01:28 → 00:01:30ก็จะส่งผลให้หลังเราค่อมเร็วขึ้น
00:01:31 → 00:01:33วิธีปรับท่านั่งให้ถูกต้องนะครับ
00:01:33 → 00:01:37อย่างแรกก็คือ เราต้องนั่งให้เต็มก้น ให้ชิดเต็มที่นั่ง
00:01:37 → 00:01:42อย่างที่สองก็คือ นั่งหลังตรง คอและหลังไม่ยื่นไปด้านหน้านะครับ
00:01:42 → 00:01:45ปรับระยะห่างระหว่างการนั่งกับคอมพิวเตอร์
00:01:45 → 00:01:48หรือหนังสือที่เราจะเขียน หรืองานที่อยู่ด้านหน้า
00:01:48 → 00:01:53ให้มีระยะห่างที่เราไม่ต้องโน้นตัวลงไปทำงาน ก็จะทำให้หลังเราตรง
00:01:54 → 00:01:58สำหรับเก้าอี้ บางครั้งเก้าอี้ อาจจะไม่ถูกต้องตามการนั่ง
00:01:58 → 00:02:01เราสามารถที่จะเอาหมอนใบเล็ก ๆ
00:02:01 → 00:02:05ยัดไปบริเวณหลังที่เหลือไว้ ก็จะทำให้เรานั่งสบายขึ้น
00:02:12 → 00:02:15เราจะรู้ได้อย่างไรว่าท่ายืนนั้นถูกต้อง
00:02:15 → 00:02:18เราสามารถเช็กได้โดย เรายืนพิงกำแพงนะครับ
00:02:18 → 00:02:21ส้นเท้า ก้น เราชิดกำแพง
00:02:21 → 00:02:28หลังจากนั้นเราลองดูว่า ไหล่และคอเราเนี่ย หรือบริเวณท้ายทอยมีช่องว่างอยู่ไหม
00:02:28 → 00:02:31ถ้ามีช่องว่าง แสดงว่าเราเริ่มมีหลังค่อมแล้ว
00:02:33 → 00:02:38เราสามารถปรับให้ถูกต้องโดย ยืนตรง ไหล่เรานาบไปที่กำแพง
00:02:38 → 00:02:41บริเวณท้ายทอยชิดกำแพงได้ ก็จะเป็นท่ายืนที่ถูกต้อง
00:02:42 → 00:02:44ข้อดีต่อการมีท่ายืนที่ถูกต้องนะครับ
00:02:44 → 00:02:48อย่างแรกที่เราเห็นชัดนั่นก็คือ บุคลิกภาพที่ดีขึ้นนะครับ
00:02:48 → 00:02:54อย่างที่สอง เมื่อเรายืนหลังตรง น้ำหนักที่ลงมาที่กระดูกสันหลังมันก็จะน้อยลง
00:02:54 → 00:02:57ความเสื่อมของกระดูกสันหลังมันก็จะช้าลงด้วย
00:03:00 → 00:03:02พฤติกรรมอีกอย่างหนึ่งที่ทำร้ายหลัง
00:03:02 → 00:03:04อย่างเช่น การยกของหนัก
00:03:04 → 00:03:08การยกของ เช่น เราโน้มตัวลงไปยก
00:03:08 → 00:03:11น้ำหนักมันก็จะลงที่กระดูกสันหลังโดยตรง
00:03:12 → 00:03:17การยกของที่ถูกต้องก็จะช่วยทำให้ หลังเรารับน้ำหนักน้อยลงนะครับ
00:03:17 → 00:03:20โดยท่าที่ถูกต้องนั่นก็คือ เราต้องย่อเข่าลงไปยกนะครับ
00:03:20 → 00:03:23หลังตรงอยู่เสมอ ของชิดตัว และยกขึ้นมา
00:03:23 → 00:03:27น้ำหนักส่วนใหญ่ก็จะไปลงที่ขานะครับ แล้วก็หลังเราก็จะรับน้ำหนักน้อยลง
00:03:31 → 00:03:34ท่าออกกำลังกายที่ช่วยแก้หลังค่อมได้นะครับ
00:03:34 → 00:03:37จินตนาการก่อนนะครับว่าเมื่อเราหลังค่อมเนี่ย
00:03:37 → 00:03:41กล้ามเนื้อด้านหน้ามันก็จะหดสั้นนะครับ กล้ามเนื้อด้านหลังก็จะอ่อนแรง
00:03:41 → 00:03:43เพราะฉะนั้นท่าออกกำลังกายที่จะช่วยก็คือ
00:03:43 → 00:03:46หนึ่งกล้ามเนื้อที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านหน้า
00:03:46 → 00:03:51กับอย่างที่สองก็คือ ท่าออกกำลังกายที่ช่วย เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านหลัง
00:03:51 → 00:03:53สำหรับท่ายืดเหยียดหน้าอกนะครับ
00:03:53 → 00:03:56เราสามารถทำได้โดยยืนหรือนั่งตรง
00:03:57 → 00:04:02หลังจากนั้นใช้มือทั้งสองข้าง แตะไปที่ท้ายทอย พยายามแบะไหล่ออก
00:04:02 → 00:04:06หลังจากนั้นจะรู้สึกตึงบริเวณหน้าอกนะครับ
00:04:06 → 00:04:09เมื่อตึงให้นับ 1 ถึง 10 ช้า ๆ ในใจ
00:04:09 → 00:04:151 ถึง 10 นับเป็น 1 ครั้ง ให้ทำ 5 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซตครับ
00:04:16 → 00:04:19อีกท่าหนึ่ง คือ ท่ายืดเหยียด กล้ามเนื้อหน้าท้องนะครับ
00:04:20 → 00:04:24โดยที่วิธีการทำ ท่าเริ่มต้นคือท่านอนคว่ำ
00:04:24 → 00:04:29ให้ใช้มือ 2 ข้าง พยายามดันตัวขึ้น ให้ลำตัวส่วนบนยกสูงขึ้น
00:04:29 → 00:04:31แล้วสะโพกติดอยู่ที่พื้นเตียง
00:04:31 → 00:04:35เราก็จะรู้สึกว่ามีความตึง ที่กล้ามเนื้อหน้าท้องนะครับ
00:04:35 → 00:04:39อย่างที่สองก็คือ หลังเราก็จะแอ่นมากขึ้น ให้อยู่ในตำแหน่งสูงสุด
00:04:39 → 00:04:42นับ 1 ถึง 10 หลังจากนั้นก็ค่อย ๆ ดันตัวลง
00:04:42 → 00:04:49โดยที่นับ 1 ถึง 10 นับเป็น 1 ครั้ง 1 เซต ให้ทำ 5 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต
00:04:50 → 00:04:52การออกกำลังกายสะบักและหลัง
00:04:52 → 00:04:56เริ่มต้นโดยที่เรานอนคว่ำ และเอาหมอนรองไว้ที่ท้องนะครับ
00:04:56 → 00:05:00หลังจากนั้นเอามือ 2 ข้างประสานไว้ที่ท้ายทอย
00:05:00 → 00:05:01และก็แบะไหล่ออกนะครับ
00:05:01 → 00:05:05หลังจากนั้นพยายามยกตัวขึ้น เหมือนเราจะทำท่าซูเปอร์แมน
00:05:05 → 00:05:09ค้างไว้ นับ 1 ถึง 10 เหมือนกัน
00:05:09 → 00:05:13เราก็จะรู้สึกกล้ามเนื้อหลัง กับกล้ามเนื้อสะบักทำงานนะครับ
00:05:13 → 00:05:16หลังจากนั้นเราก็ค่อย ๆ หย่อนตัวลง
00:05:16 → 00:05:22นับ 1 ถึง 10 นับเป็น 1 ครั้งนะครับ ให้ทำ 10 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต
00:05:23 → 00:05:26สำหรับคนที่มีพฤติกรรมปัจจัยเสี่ยง
00:05:26 → 00:05:30เช่น นั่งผิดปกติ ยืนเดินนาน ๆ หรือต้องแบกของหนัก
00:05:30 → 00:05:36ท่ายืดเหยียดทั้งหัวไหล่ และก็ที่หน้าท้อง ควรจะทำทุกวันนะครับ
00:05:36 → 00:05:41นอกจากนั้นท่าออกกำลังกาย เช่น การเพิ่มกล้ามเนื้อสะบักและหัวไหล่
00:05:41 → 00:05:45ก็จะต้องทำตามเซตที่แนะนำไปเหมือนกัน เพื่อให้หลังเราแข็งแรงมากขึ้น